Table of Contents
Tortilje in sladkorna bolezen: temeljne misli
Ko se odločate o tortilj za sladkorno bolezen prijazno prehrano, je vredno razmisliti o tem, kako vsaka vrsta vpliva na vaš krvni sladkor in prehrano. Pozornost na ogljikove hidrate, vlakna in beljakovine vam res pomaga, da pametneje izberete za upravljanje glukoze in insulina.
Glicemski indeks in glikemična obremenitev
Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, dvigne krvni sladkor. Prehrana z nizko GI (55 ali manj) povzroči počasnejši, bolj postopen dvig glukoze v krvi. Koruzne tortilje imajo običajno GI v nizkem do zmernem razponu (okoli 50–55), medtem ko rafinirane tortilje moke pogosto padejo v zmernem do visokem razponu (60–70).
Glycemic obremenitev (GL) upošteva velikost porcije. Tudi hrana z nizko-GI lahko poveča krvni sladkor, če jeste veliko količino. Za tortilj, ena majhna koruza tortilja (približno 30 gramov) ima GL približno 8, ki velja za nizko. Velika moka tortilja (80 gramov) lahko GL 20 ali več. Ohranjanje tako GI in GL v pregled pomaga, da bi pametnejši izbire.
Vsebnost ogljikovih hidratov in vpliv na sladkor v krvi
Carbs v tortilj udaril vaš krvni sladkor neposredno. Vaše telo spremeni tiste ogljikove hidrate v glukozo, ki bucika vaš krvni sladkor. Upravljanje tega buška je ključnega pomena, zlasti s sladkorno boleznijo tipa 2. Polnozrnato tortilj imajo običajno manj hitro delujoče ogljikove hidrate kot rafinirano moko tisti. Koruzne tortilje pade nekje na sredini, z zmernim številom ogljikovih hidratov in nižjim glikemičnim indeksom. To pomeni, da ne bodo zabodli vašega krvnega sladkorja precej tako hitro. Seveda, jedo kup katere koli tortilli lahko glukozo v krvi težje upravljati. Torej, pazi svoje dele in izberite tortilj z manj ogljikovih hidratov, ko lahko.
V povprečju, 6-palčni koruzni tortilli vsebuje približno 12-15 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko je podobna velika moka tortilli ima 15-20 gramov. Nizkokarb tortilj (z uporabo mandljeve ali kokosove moke) lahko le 5-10 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Preverjanje prehranskih nalepk je bistvenega pomena, da se tortilj v vaš dnevni ogljikovi hidrati.
Primerjamo polno pšenico, koruzo in rafinirano tortiljo
Vse tortilje niso enake za zdravljenje sladkorne bolezni.
Wheat pšenični tortilj[]]: Ti uporabljajo celotno žito, tako da dobiš več naravnih vlaken in hranil. Ta vlakna upočasnijo prebavo, pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Iščite "100% polno pšenico" na etiketi; nekatere mešanice "celote pšenice" še vedno vsebujejo rafinirano moko.
]Corn Tortilas[]: Imajo nižji glikemični indeks in so manj predelani. Običajno je manj ogljikovih hidratov na obrok v primerjavi z moko tortilj, zato so trdno obiranje v zmerni meri. Tradicionalna nikstamalizacija (soaking koruza v apneni vodi) povečuje kalcij in daje nekaj hranil na voljo.
Refinirane tortilje []: Iz izločene pšenične moke jim manjka večina vlaken in hranil.
Polna pšenica ali koruzni tortilj so le boljše izbire kot navadne bele moke.
Prehranski profil: vlaknine, beljakovine in zdrave dodatke
Fiber je vaš prijatelj tukaj – to upočasni krvni sladkor dvig po jedi. Cela pšenica in koruza tortilj imajo več vlaken kot rafinirana vrsta moke. Visoko vnos vlaken lahko pomaga pri nadzoru glukoze v krvi in celo izboljša občutljivost za insulin. Ameriško združenje sladkornih bolezni priporoča 25–35 gramov vlaken na dan[]. Izbira tortilj z vsaj 3 grame vlaken na serviranje lahko pomembno razliko.
Tortilje nimajo tone beljakovin, vendar lahko vedno dodate nekaj z nadevi. To pomaga ohraniti vaš krvni sladkor ustaljenejši, preveč. Poiščite tortilj z dodatnimi celimi zrnci ali semen. Ti dodatki povečujejo vlakna in zdrave maščobe, zaradi česar je upravljanje sladkorne bolezni malo lažje.
Tukaj je hitra primerjava:
| Nutrient | Whole Wheat Tortilla | Corn Tortilla | Refined Flour Tortilla |
|---|---|---|---|
| Fiber (g) | 3–5 | 2–3 | 0.5–1 |
| Protein (g) | 4–6 | 2–3 | 2–3 |
| Carbs (g) | 15–18 | 12–15 | 18–22 |
| Glycemic Index | Low to Moderate | Low | High |
Izbira bolj zdravih zdravilnih zdravilnih učinkovin
Iskanje pravo tortilli lahko res pomaga ohraniti krvni sladkor enakomeren. Poglej za tiste, ki so nižje v ogljikovih hidratov, višje v vlaknih, in narejen iz s hranili bogatih moki. Tako, lahko še vedno uživajo tacos ali ovitkov brez vseh skrbi.
Nizko ogljikovi hidrati in možnosti z visoko vsebnostjo maščob
Nizko-karb tortilj so manj verjetno, da pošlje vaš krvni sladkor poraščen. Fiber je ključnega pomena – upočasni prebavo in pomaga ohranjati stvari stabilne. Tortilje, narejene z almond moko, čičerika moko ali grah moko[] so vredni iskati. Običajno so nižje v ogljikovih hidratov in višje v beljakovin in vlaken, kot so standardne možnosti.
Nekatere znamke uporabljajo flaksseed] ali druga semena, ki dodajajo tako vlakna kot zdrave maščobe. To je zmaga za bolj poln, nižje-glikemično obrok. Druga možnost so kokosova moka tortilj, ki so zelo nizke pri ogljikovih hidratov, vendar so lahko suhe; najbolje delujejo z vlažnimi polnili, kot so salsa ali guacamole.
Odporna Škrob v koruznih tortiljah
Korni tortilje vsebujejo odporen škrob, vrsto ogljikovih hidratov, ki se upira prebavi v tankem črevesu. Namesto tega doseže veliko črevo, kjer hrani zdrave črevesne bakterije. Ta proces proizvaja kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko izboljšajo občutljivost za insulin in zmanjšajo konice krvnega sladkorja. Raziskave kažejo, da lahko odporni škrob zmanjša glikemični odziv na obrok. Ohlajanje kuhane koruze tortilli (npr. v hladilniku) lahko še dodatno poveča svojo odporno vsebnost škroba, zaradi česar je še pametnejša izbira za upravljanje krvnega sladkorja.
Raziskovanje alternativnih moko in sestavine
Obstaja cel svet tortilj poleg pšenice in koruze. Boste našli možnosti, narejene z ]besan (gram moke)], čičerika, ali grah moke. Te moke prinašajo več beljakovin in vlaken, kar je vedno dobra novica za krvni sladkor.
Mandeljna in moka na osnovi orehov znižata število ogljikovih hidratov in dodata zdrave maščobe. Pea in chickpea moka sta trdni za beljakovine in vlakna, tudi. Izdelovanje tortilj doma s to moko vam daje več nadzora nad tem, kar je v notranjosti. Lahko preskočite zahrbtne sladkorje ali škrob, ki se pojavijo v nekaterih trgovina-kupljeni različici.
Gluten-free in starodavne žitne sorte
Če gluten ni vaša stvar, so tortilje brez glutena, narejene iz quinoa, oves, rjavi riž,] in drugih zrn. Ta cela zrna prinašajo vlakna in hranila brez glutena. Antična zrna, kot so kvinoja in oves, pakirajo v beljakovinah in vlaknih za bolj stabilen krvni sladkor. Rjave riže tortilje imajo običajno več vlaken kot bela riževa.
Izbira celozrnatih ali brez glutena obloge, kot so te lahko poveča prehrano in pomaga pri krvni sladkor, in ustrezajo kup različnih diet.
Potrošnja tortilje v načrtu za sladkorno bolezen
Dodajanje tortilj v vaš načrt obroka pomeni, da bodite pozorni na to, koliko jeste in s čim jih parite. Tako se ohranja krvni sladkor v pregled in obroki uravnoteženi. Carbs in velikosti obrokov je pomembna, tako da se izplača biti pozoren.
Velikosti portiona in število ogljikovih hidratov
Velikost Portion res pomembno za diabetike, ki jedo tortilj. Tudi najbolj zdravo tortilj lahko povzroči težave, če pojeste preveč. Poskusite ostati z eno majhno ali srednje tortilj na obrok[, da bi ogljikove hidrate razumne.
Vedno preverite oznako prehrane, da vidite število ogljikovih hidratov za vsako tortiljo. Prilagodite v svoj skupni cilj ogljikovih hidratov za to obrok. Recite, da vaš načrt omogoča 45 gramov ogljikovih hidratov za večerjo – ena tortilja je 15–20 gramov, zato načrt preostanek vašega obroka ustrezno. Carb štetje aplikacije tukaj lažje življenje, vam omogočajo sledenje tortilj skupaj z vsem drugim. To je malo truda, vendar pomaga ohraniti krvni sladkor enakomeren.
Vključuje tortilj v zdrave obroke
Tortilje so najboljše z beljakovinami, vlakni in zelenjavo. Napolnite jih z ] fižolom, lečo ali mesno mesno maščobo[]] za beljakovine. Dodajte v vlaknine bogate vegetarijance, kot so ]]spinach, ovratnike ali paprike[]. Ta combo počasno prebavo in pomaga pri sladkorju krvi. Lahko bi na stran vrgel nekaj sadja ali dodatnih vegetarijancev za več hranil, ne da bi se na ogljikovih hidratov.
Tortilje so del številnih živilskih tradicij, tako da iskanje načinov, da jih vključujejo premišljeno podpira zdravo prehrano, ne da bi se odpovedali, kar imate radi. Na primer, taco solata (z uporabo tortilli skledo) ali zaviti s solato namesto tortilli lahko še vedno dostavijo okus z manj ogljikovih hidratov.
Dodatni dejavniki in priporočila glede prehrane
Kaj jeste s tortilj – in sestavine v njih – lahko pomembno vpliva na krvni sladkor in splošno zdravje. Natrij, maščobe, in dodatki so vse vredno videz, ne samo tortilj sam.
Upravljanje z natrijem, maščobami in dodatki
Preveč natrija lahko pohodi krvni tlak, ki je nekaj, da se pazi, če imate sladkorno bolezen. Veliko pakiranih tortilj prihajajo z dodatno sol, tako da preverite nalepke in pojdite za nizko-natrij, ko lahko. Cilj za tortilj z manj kot 200 mg natrija na odmerek.
Maščobe snovi, preveč. Skip ocvrtih tortilj ali tistih, ki so napolnjeni z nezdrave trans maščobe ali delno hidrogenirana olja. Namesto tega, iskati tortilj z malo ali nič holesterola. Zdrave maščobe, kot omega-3s iz lanenega semena ali Chia, so boljša izbira za vaše srce.
Dodatki – pomislite umetna sladila, konzervansi, ali balzame za testo – so pogosti v nekaterih izdelkih. Medtem ko lahko zmanjšajo kalorije ali sladkor, lahko vplivajo na odpornost proti insulinu za nekatere ljudi. Če jemljete zdravila, kot je metformin, je pametno, da se pogovorite z zdravnikom, preden dodate dodatke, ki bi lahko medsebojno delovali z vašim zdravljenjem.
Parne tortilje z dopolnilnimi živili
Kar jeste s tortilj lahko res spremeni, kako vaš krvni sladkor reagira. Običajno je bolje, da združite tortilj z živili, ki imajo nižje glikemične indekse, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob – pomislite mleko ali celo navaden jogurt. Veliko vegetarijancev so super ujema tudi. Dodajajo vlakna in hranila, ne da bi poslali vaš krvni sladkor na rollercoaster.
Poskusite ne paru tortilj z ocvrto hrano, sladoled ali suho sadje. Ti samo kup na dodatno sladkorja ali nezdrave maščobe, ki ne počne vaš krvni sladkor nobenih uslug. Če želite, da bi vaše obroke malo bolj zdravo, zamenjati v brez maščob solatnega preliva. Pojdi za konzerviranih plodov brez dodanega sladkorja namesto suhega sadja – iskreno, to je majhna sprememba, ki lahko pomaga. Alkohol in dietna soda? Morda obdržati tiste v šah. So včasih zahrbtne sladkorje ali kemikalije, ki bi lahko motili vaš metabolizem.
Eksperimentirajte z recepti, ki uravnotežijo ogljikove hidrate z beljakovinami in vlakninami. Ta kombinacija običajno pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. Če morate iti brez glutena, so koruzni tortilj trdna možnost. So precej pogosti v receptih brez glutena in so lahko dobri, če se ukvarjate z občutljivostjo glutena in sladkorno boleznijo hkrati.
Domače Tortilla možnosti za sladkorno bolezen
Izdelava tortilj doma vam daje popoln nadzor nad sestavinami in vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tukaj je nekaj preprostih receptov:
- ]Almond moka tortilj[: Zmešajte 1 skodelico mandljeve moke, 1 jajce, 1 tbsp vode in ščepec soli. Kuhajte na skillet 2 minuti na stran. Ena tortilja ima približno 3 grame neto ogljikovih hidratov.
- Flaksene tortilje[: Združi 1⁄2 pokal zmleta laneno seme, 1⁄2 pokal vode, in začimbe. Naj sedi za 5 minut, da se zgosti, nato kuhati. Bogata z vlakni in omega-3s.
- ]Čičerka moka tortilj[: whisk 1 pokal čičerika moke, 3⁄4 skodelico vode in 1 tbsp oljčnega olja. Kuhajte kot palačinke. Visoko v beljakovinah in vlaknih.
Te domače različice se izogibajo konzervansom in vam omogočajo, da prilagodite vsebnost vlaken in maščob na vaše želje.
Raziskave in dokazi
Več študij podpira vlogo celih zrn in visoko vlaknin v zdravljenju sladkorne bolezni. A 2019 metaanaliza] je ugotovila, da je zamenjava rafiniranih zrn s celimi zrnci bistveno izboljšala glukozo v krvi na tešče in občutljivost za insulin. Druga študija je pokazala, da je prehrana, bogata z odpornim škrobom (kot jo najdemo v koruznih tortiljah), zmanjšala konice sladkorja v krvi po obroku za do 30 %. Medtem ko je potrebno več raziskav, dokazi dosledno kažejo, da izbira minimalno predelane tortilje s celimi živilskimi sestavinami.
Praktični nasveti za uživanje tortilj
- Vedno parite tortilj z virom beljakovin in nezvezde zelenjave za upočasnitev absorpcije glukoze.
- Izberite manjše tortilj (6-palčni ali manj) za nadzor velikosti porcije.
- Seznami sestavin: izogibajte se hidrogeniranim oljem, visoko fruktoznemu koruznemu sirupu in čezmernemu natriju.
- Razmislite o nazdravljanju koruznih tortilj za zmanjšanje vlage in nekoliko nižje GI (z ustvarjanjem bolj odpornega škroba).
- Uporabite tortilj kot osnovo za tostadas (pečene, ne ocvrte) za hrustljavo, nižje-karb alternativo.
S premišljeno izbiro lahko tortilj ostanejo zadovoljiv del vaše prehrane, ne da bi pri tem ogrozili nadzor nad krvnim sladkorjem.