Jesti s preddiabeti lahko počutijo zapleteno, vendar ni treba, da je. Lahko uživajo obroke v restavracijah, tako da izbirajo hrano, ki pomagajo ohraniti krvni sladkor enakomeren in podpirajo vaše zdravje.

Naučiti se izbrati prave jedi, ne pa jih prehitevati na delih, lahko res spremeni.

Številne restavracije dejansko ponujajo bolj zdrave možnosti, kot so žar, parna ali pečena živila, ki dobro delujejo za prediabetes prijazno prehrano. Pazi na dodane sladkorje, zahrbtne maščobe in prevelikih ogljikovih hidratov obrokov, tako da lahko ostanejo na pravi poti brez žrtvovanja okus.

Nekaj preprostih nasvetov je še veliko za to, da se odločiš, kaj boš živel, in se tako počutiš dobro.

Ključne poti

  • Osredotočite se na uravnotežene obroke z veliko nezvezne zelenjave in vitke beljakovine.
  • Izberite načine kuhanja, kot so žar ali parjenje nad cvrtjem ali kruhom.
  • Nadzor obrokov in omejitev dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov pri naročanju.

Razumevanje preddiabetov in uživanje hrane

Ko imate preddiabete, vaše telo ne upravlja krvni sladkor na enak način kot prej. To pomeni, da morate biti malo bolj pozorni, ko jeste zunaj vašega doma.

Osredotočite se na obroke, ki pomagajo ohranjati raven glukoze v krvi in podpirajo delovanje insulina.

Kako preddiabeti vplivajo na izbiro hrane

Preddiabetes pomeni, da je vaš krvni sladkor višji od normalnega, vendar ne povsem na ravni sladkorne bolezni. Vaše telo morda ne bo uporabilo insulina, zato se lahko po obrokih koncentracija glukoze v krvi zviša.

Zaradi tega je pametno omejiti živila z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov – pomislite na beli kruh, sladke pijače in sladkarije. Namesto tega so obroki z vlakninami, zdravimi maščobami in vitkimi beljakovinami vaši prijatelji.

To upočasni absorpcijo sladkorja in pomaga izogniti se sladkorju v krvi.

Jejte velike obroke lahko premaga sposobnost telesa za upravljanje krvnega sladkorja. Manjši deli, razporejeni čez dan, lahko pomagajo vaš insulin opraviti svoje delo.

Upravljanje krvnega sladkorja daleč od doma

Jesti s preddiabeti pomeni malo načrtovanja. Preverjanje menijev na spletu pred časom vam lahko pomaga, da na mestu jedi z nizko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Iščite obroke z zelenjavo, celimi zrni in vitke beljakovine, kot so ribe ali piščanec. Vprašajte za omake in prelive na strani – ponavadi skrijejo dodaten sladkor ali maščobo.

Zahtevajte na žaru ali paro hrane namesto ocvrtih možnosti, če lahko. Pri gradnji krožnika, poskusite to:

  • 1⁄2 zelenjave
  • 1⁄4 puste beljakovine
  • 1⁄4 cela zrna ali škrobna zelenjava

Skip vse-lahko-jedo bife in ogromne porcije – so samo niso vredni krvni sladkor valjar.

Pitje vode namesto sladkih pijač je eden od najlažjih načinov, da se izognete nenadnim sladkornim konicam.

Ključna načela za zdravo jed

Ko jeste zunaj s preddiabeti, bodite pozorni na serviranje velikosti in vrste hrane, ki jih izberete. Način hranil v vašem obroku deluje skupaj res pomembno.

Upravljanje, koliko jeste, in izbiranje hrane s pravim ravnovesjem ogljikovih hidratov, vlaken in beljakovin, lahko veliko pomaga.

Vadimo portion in nadzor velikosti za služenje

Velikost portiona je velika – dobesedno in figurativno. Zahtevajte manjše obroke, razdelite obrok ali pa se pred začetkom zapakirajte.

]Metoda plošče pomaga: polovico krožnika napolnite z nezvezdastimi vegiji, četrtino z zdravimi ogljikovimi hidrati, zadnjo četrtino pa z beljakovinami.

Ne nad velikost ali kup na dodatnih straneh, ki samo doda kalorije in ogljikovih hidratov. Jedo počasi in ustavi, ko ste polni je podcenjena, vendar deluje.

Vaš odmerek naj ustreza vašemu celotnemu načrtu obroka, da bi krvni sladkor ostal stabilen.

Branje menijev za informacije o prehrani

Iščite menijske postavke, ki vam dejansko povedo hranilna dejstva. Če vidite kalorije, ogljikove hidrate in vlakna, ki so navedena, še bolje.

Izbiranje obrokov z več vlaken – pomislite vegetarijanci, polnozrnati, fižol. Fiber pomaga upočasniti sladkor v krvi špice.

Skenirajte za besede, kot so ], grabljen , razbeljen [], skupina[] ali opečen [] namesto [] ocvrt []] ali krispi []. Ti običajno pomenijo manj dodane maščobe.

Ne bodite sramežljivi, da prosite strežnik za podrobnosti ali spremembe, kot so obliv na strani ali zamenjava krompirček za solato.

Balansiranje ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin

Vaš obrok bi morali imeti mešanico ogljikovih hidratov, vlaken in beljakovin. Ogljikovi hidrati vam dajo energijo, vendar če jih jeste sami, lahko vam povečajo krvni sladkor.

Fiber upočasni, da proces, tako da so živila, kot so vegetarijanci, oreščki, ali cela zrna, pomembna. Beljakovine vas ohranja polno dlje in pomaga uravnotežiti stvari.

Pojdite na pusto meso, fižol, tofu ali ribe. Uravnotežen obrok je lahko na žaru piščanca (beljakovine), parni brokoli (fiber), in majhno merico rjavega riža (karb).

Če niste prepričani, kako vse skupaj, lahko delo z registriranim dietitom pomaga ugotoviti, kaj ustreza vašemu življenjskemu slogu.

Strategije za pametno naročanje

Ko jeste s preddiabeti, je vse o tem, da se odločite, da podpirate krvni sladkor. Bodite pozorni na sladkor, maščobe in sol, kar naročite.

Pametni izbirki vam omogočajo, da uživate v obroku, ne da bi na divjo vožnjo poslali glukozo.

Izbira celotne hrane nad predelanimi živili

Poskusite držati obroke, narejene iz cele hrane – vegetabilne, pusto beljakovin, polnozrnat. Cela živila imajo vlakna in hranila, ki pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja.

Posoda z veliko predelanih stvari, kot so beli kruh, ocvrta hrana ali predpakirane omake lahko precej hitro zaostrijo vaš krvni sladkor.

Poiščite na žaru, paro ali pečene možnosti namesto ocvrtega ali ocvrtega. Pomfrit za solato ali dodatne vegetarijance je običajno izvedljivo.

Cela hrana vam pomaga, da se počutite polni dlje in ohranjate svojo energijo stabilno.

Omejitev dodanih sladkorjev in sladil

Meniji so lahko zahrbtni o sladkorju, še posebej s pijačo in sladicami. Soda, sladki čaj in sladki koktajli lahko dodajo tono ogljikovih hidratov, preden se zaveš.

Pojdite na vodo, nesladkan ledeni čaj ali peneča voda z limono. Če želite sladico, si delite majhen delež ali izberite možnosti na osnovi sadja brez sirupa.

Dodani sladkorji se skrivajo v omakah, prelivih in marinadah, zato jih povprašajte po strani ali pa jih preskočite, če lahko.

Paziti na nasičeno maščobo in natrij

Preveč nasičene maščobe ni super, še posebej, če imate preddiabetes. Kremne omake, maščobno meso, in ocvrta hrana so najbolje omejena.

Opt za piščanca na žaru, ribe, ali na osnovi rastlinskih beljakovin. Natrijev lahko prikradejo tudi – Restaurant hrana je pogosto bolj slana, kot bi pričakovali.

Prosite za brez dodane soli ali se prilepite na preproste jedi s svežimi sestavinami. Jejte manj maščobe in soli je dobro tako za vaš krvni sladkor kot za vaše srce.

Najboljša hrana in obroki pri jedi

Izbira pravih obrokov, ko jedo ven lahko upravljanje preddiabetes veliko lažje. Osredotočite se na živila, ki dajejo stalno energijo, so nizke dodane sladkorje, in imajo vlakna in beljakovine.

Pazi na porcije in preveri sestavine.

Izbira glavne pomivalne naprave: Nasičeni proteini in ribe

Izberite glavne jedi z lean protein] kot piščanca na žaru ali purana. Riba je tudi trdna izbira – je nižja v nezdravih maščobah in pakirana s hranili.

Izogibajte se ocvrtega ali ocvrtega mesa; dodajajo le dodatne kalorije in maščobe. Na žaru, pečeni ali poparjeni je pot, ki jo je treba iti.

Vprašajte za omake na strani, tako da nadzorujete sladkor in maščobe. Nasičeni protein vas ohranja polno in pomaga stabilizirati krvni sladkor.

Zdrave strani: solate, fižol in zelenjava

Strani so pomembne! Izberite tiste visoko v vlaknih, kot salade z zelenimi []], parne vegetarijance, ali fižol.

Fižol so super – so polnjenje in imajo tako beljakovine in vlakna. Skip kremasto prelivi ali omake; oljčno olje ali kis-based prelivi so boljši.

Zelenjave, ki niso ocvrte ali slane dodajajo hranila brez sprijemanja kalorij. Lahko celo zaprosite za dvojno zelenjavo za povečanje vaše vlaknine.

Kruh, riž, testenine in Starchy Zelenjava

Bodite previdni s kruhom, rižem in testeninami, še posebej, če so narejeni iz rafiniranih zrn. Če jih želite, izberite celotno žito možnosti, kot so rjavi riž ali polno pšenično testenine.

Oglejte si velikost porcije – Manjše postrežbe ali delitev lahko pomaga. Starchy veggies kot krompir so v redu v zmerni meri, vendar se izogibajte ocvrtih različic, kot so čips ali krompirček.

Meritve deleža pomagajo preprečiti konice krvnega sladkorja.

Varni prigrizki in predjedi

Za prigrizke ali predjedi, pojdite na stvari, ki visoko v beljakovinah ali vlaknih. Majhni deli oreščkov, humus s surovimi vegetarijanci, ali fižol na osnovi jedi delujejo dobro.

Skip ocvrt ali močno predelanih prigrizkov, kot so čips ali kruh predmetov. Sveže sadje ali majhna solata je lahko dobra izbira.

Te možnosti pomagajo zmanjšati lakoto, ne da bi preveč pritiskali na krvni sladkor.

Začinjene pijače, pijače in stranski proizvodi

Ko jeste zunaj s preddiabeti, izberite začimbe, pijače, in strani, ki pomagajo ohraniti krvni sladkor stabilen. Pojdi za možnosti z nizko vsebnostjo dodanih sladkorjev in nezdravih maščob.

Iščite stvari, ki dodajajo okus brez zlaganja kalorij ali ogljikovih hidratov.

Izbirati boljše pogoje

Pick začimbe z malo ali nič dodanega sladkorja ali nezdravih maščob. Gorčica, vroča omaka, kis (kot balzamični ali jabolčni jabolčnik), in oljčno olje so običajno varne stave.

Dodajajo okus brez vmešavanja v vaš krvni sladkor. Ketchup in BBQ omaka imajo pogosto veliko sladkorja, zato jih uporabite prizanesljivo ali jih preskočite.

Majoneza in kisla smetana sta lahko v redu v majhnih količinah – samo preverite, če obstaja različica z manj maščobami. Naravna, nesladkane začimbe so najboljše.

Naročanje pijač: soda, alkohol in druge pijače

Skip regularna soda – je napolnjena s sladkorjem in lahko hitro naraste vaš krvni sladkor. Če želite mehurčke, poskusite peneče vode brez sladil.

Alkohol je v zmerni meri; možnosti nižje-karb, kot so suho vino ali lahko pivo, so boljši. Izogibajte se sladkih mešal ali sladkih koktajlov.

Voda, nesladkan čaj in črna kava so vsi varni in vam pomagajo, da se hidrirate.

Dips in širjenje: Guacamole, Hummus, Salsa in grški Jogurt

Dips kot guacamole, humus, salsa, in grški jogurt so trdne izbire. Guacamole ima zdrave maščobe, ki pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi.

Hummus prinaša beljakovine in vlakna, ki počasi absorbirajo sladkor. Salsa je nizka kalorij in dodaja antioksidantov.

Navadni grški jogurt je visoko beljakovin in naredi dober nizko-karb dip – samo izognili okus ali sladkane različice. Par te omake s svežimi veggies ali polnozrnati krekerji namesto čips.

Gradnja preddiabetes-prijateljskega obroka načrt

Krvni sladkor lahko ohranite v miru in še vedno uživate v jedi, ki jih jeste, tako da izberete prave obroke in načrtujete naprej. Gre za izbiro uravnoteženih jedi in opazovanje vaših porcij, tudi v restavracijah.

Načrtovanje pred nami za uspeh restavracije

Preden odidete, preverite meni na spletu. Tako lahko opazite obroke z visoko vsebnostjo vlaknin, pustih beljakovin in nezveznih vegetarijancev.

Skip jedi z veliko dodanih sladkorjev, težke omake, ali ocvrta hrana. Vprašajte strežnik o sestavinah ali za zamenjavo, kot so krompirček za solato ali parno zelenjavo.

Pitje vode namesto sladkih pijač naredi veliko razliko. Pri naročanju, pojdite na polnozrnati kot rjavi riž ali kvinoja namesto belega kruha ali riža.

Manjši deli ali deljenje predmestja lahko pomagajo preprečiti, da bi krvni sladkor začinil.

Uporaba metode plate v restavracijah

Uporabite metodo ploščo za izgradnjo obroka. Pol plošče napolnite z nezvezdami vegetarijancev, kot so brokoli, špinača, ali stročji fižol.

Četrtina vašega krožnika bi morala biti pusto beljakovin – piščanec, ribe, tofu ali fižol. Beljakovine vam pomaga počutiti polno.

Zadnja četrtina je za polnozrnata ali škrobna zelenjava. Ta del naj bo majhen za nadzor ogljikovih hidratov.

Ta metoda vam pomaga obvladovati krvni sladkor in se držati načrta obroka, tudi če jeste zunaj.

Upravljanje lova in trajnostne odločitve

Lahko ročaj hrepenenja in še vedno uživajo jesti ven z malo načrtovanja in nekaj uravnoteženih izbire. Socialne nastavitve vam ni treba vreči s tira.

Pomembno je vedeti, kako se zdraviti, ne da bi šli čez krov. Uporabite preproste trike, da ostanete v nadzoru in ohranjate krvni sladkor v miru.

Ravnanje z družbenimi razmerami in skušnjavami

Če se pogovorite s prijatelji ali družino, lahko to še poveča pritisk. Če boste jedilnike preverjali prej, boste manj verjetno, da vas bodo ujeli nepripravljenega.

Vzemite si čas za uživanje – upočasnitev vam pomaga spoznati, kdaj ste polni. Ne bojte se prositi za manjše porcije ali deliti jedi.

Če kdo ponuja sladico ali prigrizke, je popolnoma v redu, da reče ne ali pa ima le majhen okus. Prinaša zdravo prigrizek ali jesti uravnoteženega pred tem lahko pomaga brzdati želje, preveč.

Uravnoteževanje razkošja in zdrave izbire

Ni vam treba preskočiti popolnoma, vendar je ključno, da se porcije ne spreminjajo. Namesto preskoči obroke, samo pojdite lažje na visoko-sladkor ali visoko-maščobnih živil.

Opomni se metode plošče: pol vegetarijancev, četrtina pustih beljakovin, četrtina celih zrn ali škrobna zelenjava.

Pijte vodo ali nesladka pijače namesto sladkanih, da bi se še naprej želja v pregled. Pomaga zmanjšati dodatne kalorije in ohranja krvni sladkor stabilen.

Z izbiro svojih točk in jasnimi odločitvami, lahko uživate v hrani in še vedno držijo vaše prehranske cilje.

Ostati obveščen s strokovnim vodstvom

Pridobivanje nasvetov, ki jim zaupate in uporaba koristnih orodij, omogoča, da jedo s preddiabeti veliko manj stresno. Vedenje, kje iskati strokovno pomoč, lahko res olajša upravljanje sladkorja v krvi.

Posvetovanje z registriranim dietitom

Registriran dietetik (RD) vam lahko pomaga zgraditi načrt obroka, ki dejansko ustreza vašemu življenju. Vedo, kako različne hrane vplivajo na krvni sladkor, in te bodo pospremili skozi obiranje restavracijskih obrokov, ki ne bodo vrgli stvari off.

Verjetno boste dobili nasvete o velikosti obrokov, časovni razpored obrokov in kako zmešati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe na način, ki deluje za vas. Imam vprašanja o jedo ven, ali pa samo potrebujejo prigrizek ideje, ki ne bo povečal sladkorja v krvi? To je tisto, za kar je RD tam.

Redno se sestajajte in lažje spremenite svoj načrt, če se stvari spremenijo ali pa potrebujete le malo dodatne podpore.

Uporaba sredstev Ameriškega združenja za srce

Ameriško združenje za srce (AHA) ima kup orodij, namenjenih zdravju srca in sladkorni bolezni. Njihova spletna stran je dobil navodila za načrtovanje obrokov, recepte in praktične nasvete za ljudi, ki gledajo svoj krvni sladkor.

Boste našli preprost nasvet o nabiranju vegetarijancev, pusto meso in zdrave maščobe. Poudarjajo uravnotežene obroke, in celo kazalci za jedo ven – kot kako skenirati meni za lažje izbire.

Iskreno, uporaba teh sredstev lahko včasih spremeni, ko se soočate z zapletenimi odločitvami glede hrane, ki so daleč od doma.

Ko ješ s preddiabeti, je pomembno, kaj izbereš.

Poskusite iti za obroke, napolnjene z nezvezde veggies. Naj vaši deli zdravih ogljikovih hidratov na zmerni strani.

Preskoči hrano z dodanimi sladkorji ali mastnimi, nezdravimi maščobami.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki bi lahko pomagali:

  • Pojdi na žar, pečen, ali parne možnosti namesto ocvrt.
  • Vprašajte za prelive in omake na strani, tako da ste v nadzor.
  • Ne potrebujem toliko sladkorja.

Polnjenje polovico krožnika z zelenjavo je dobra poteza. Nato ciljajte na četrtino pustih beljakovin in četrtino celih zrn ali drugih zdravih ogljikovih hidratov.

Če lahko, načrtuj malo naprej, da se boš lahko odločal, ko boš naročil, res pomagal, da se stvari ne bodo spremenile.

Poslušajte svoje telo – če je porcija videti velika, je v redu, da pustite nekaj za seboj. In če niste prepričani, kaj je v jed, samo vprašajte osebje. Običajno so veseli, da vam pomaga ugotoviti, kaj deluje za vas.