Zakaj je hidracija pomembnejša od vašega mišljenja

Voda je najbolj pomembno hranilo za preživetje človeka. Vsaka celica, tkiva in organ v telesu temelji na vodi za pravilno delovanje. To uravnava telesno temperaturo, maza sklepe, ščiti občutljiva tkiva, in pomaga splakniti odpadke z uriniranjem, potenje in črevesne gibe. Tudi blaga dehidracija lahko poslabša kognitivne zmogljivosti, razpoloženje in telesno vzdržljivost.

Človeško telo je približno 60% vode, in izgubite tekočino nenehno z dihanjem, znojenjem in prebavo. Če ne nadomestite teh izgub, tvegate dehidracijo. Simptomi segajo od žeje in suha usta do utrujenosti, omotice in zmedenosti. Kronično nizek vnos tekočine je povezan z ledvičnimi kamni, okužbe sečil, zaprtje, in celo bolezni, povezane s toploto.

Ostati pravilno hidrirani podpira vaše srce, tako da ohranja krvni volumen stabilen, kar omogoča, da vaše srce črpa kisik in hranila v mišice in organe. Pravilna hidracija pomaga tudi ohraniti normalen krvni tlak in stalno raven energije skozi dan.

Eden izmed najboljših načinov za zaščito zdravja je izbira hidrativnih pijač, ki ne nalagajo vašega telesa z dodanim sladkorjem. Sladkorne pijače, kot so so soda, sladkani ledeni čaj, sadni udarci in energijske pijače, so po podatkih Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) največji vir dodanega sladkorja v ameriški prehrani. Nadomeščanje teh pijač z vodo, nesladkanimi pijačami in vlažilna hrana zmanjšuje tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in zobno gnilobo.

Koliko vode v resnici potrebujete vsak dan?

Ni eno-size-primers-vse odgovor, ker je potreba po hidraciji razlikujejo glede na starost, spol, raven aktivnosti, podnebje, in splošno zdravje. Vendar pa je National Academy of Sciences, inženiring, in Medicine zagotavlja splošne smernice: o 3,7 litra (125 unč) na dan za moške in 2,7 litra (91 unč) na dan za ženske. Ti skupni zneski vključujejo vodo iz vseh pijač in hrane.

O 20% vaš dnevni vnos tekočine običajno prihaja iz hrane, zlasti sadja in zelenjave. Preostalih 80% naj bi prišli iz pijače. Če telovadite, pot močno, ali preživite čas v vročem ali vlažnem vremenu, boste potrebovali več. Nosečnice in doječe ženske imajo tudi večje potrebe po tekočini.

Praktičen način za merjenje vaše ravni hidracije je s preverjanjem barve vašega urina. Bledo rumena ali čist urin običajno kaže dobro hidracijo. Temno rumena ali jantarjev urin kaže, da morate piti več. Žeja je pozno signal – do takrat, ko ste žejni, ste morda že rahlo dehidrirani.

Cilj ni chug velike količine naenkrat, ampak za pitje vode dosledno skozi dan. Širjenje vaše vnos pomaga vaše ledvice proces tekočine bolj učinkovito in preprečuje prekomerno hidracijo, ki je lahko nevarna v skrajnih primerih.

Skrita nevarnost sladkih pijač

Sladkorne pijače se pogosto imenujejo “prazne kalorije”, ker zagotavljajo energijo (iz sladkorja), vendar praktično brez bistvenih hranil. Enojna 12-unča pločevinka sode vsebuje približno 39 gramov dodanega sladkorja – to je skoraj 10 čajnih žličkov. Ameriško združenje za srce priporoča največ 36 gramov dodanega sladkorja na dan za moške in 25 gramov za ženske.

Redno uživanje s sladkorjem sladkanih pijač je močno povezano s pridobivanjem telesne mase, kopičenjem maščob in metaboličnim sindromom. Visoka vsebnost fruktoze v mnogih sladilih lahko preobremeni jetra, spodbujanje proizvodnje maščob in povečanje tveganja za brezalkoholne maščobne bolezni jeter. Poleg tega sladkorne pijače hitro zaostrijo krvni sladkor, sledi pa vam energijska nesreča, zaradi katere se počutite utrujeni in hrepenite po več sladkorja.

Sladkorne pijače škodujejo tudi zdravju zob. Sladkor hrani škodljive bakterije v ustih, proizvaja kislino, ki erodira in vodi v votline. Tudi “zdrav” možnosti, kot so sadni sok, je lahko problematično, če se zaužije v velikih količinah zaradi svoje naravne vsebnosti sladkorja.

Zamenjava sladkih pijač za vodo ali nesladkane alternative je ena izmed najbolj vplivnih sprememb, ki jih lahko naredite za vaše dolgoročno zdravje. Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in digestivne bolezni in bolezni ledvic[ poudarja, da je zmanjšanje vnosa s sladkorjem sladkanih pijač ključna strategija za obvladovanje telesne teže in preprečevanje sladkorne bolezni.

Najboljše alternative: Kaj piti namesto sode

Voda je brez kalorij, brez sladkorja in popolnoma ustreza potrebam vašega telesa. Če je navadna voda iz pipe neugodna, vložite v preprost filtr ali pritrditev pip. Mnogi ljudje menijo, da je filtrirana voda okusno in je bolj verjetno, da jo bodo pili dovolj.

Če s seboj nosite plastenko za večkratno uporabo, lahko redno požirkate. Izberite steklenico, ki jo radi uporabljate – izolirano nerjaveče jeklo več ur ohranja vodo hladno, lahko plastiko pa je lahko nositi. Vidljivost steklenice na vaši mizi ali v vaši torbici služi kot nenehen opomnik za pitje.

Infundirana voda z naravnimi aromami

Če je navadna voda dolgočasna, jo vlijemo s svežim sadjem, zelenjavo ali zelišči. Poskusite kombinacije, kot so limona in metina, kumara in bazilika, jagoda in apno ali pomaranča in rožmarin. Naj sestavine, ki so pred pitjem, vsaj eno uro strmo v vrču vode v hladilniku.

Infundirana voda zagotavlja subtilno aromo brez dodanega sladkorja ali umetnih sladil. To je osvežujoča alternativa, ki vas spodbuja, da pijete več. Izogibajte se kupljenim "aromatiziranim" vodam, ki pogosto vsebujejo dodane sladkorje ali umetne sestavine. Natančno preverite nalepke – če je sladkor naveden, to ni zdrava izbira.

Zeliščni čaji (Vroči ali ledeni)

Nesladkani zeliščni čaji so okusen način za hidrat. Možnosti, kot so kamilica, poprova metina, rooibos in hibiscus ponujajo antioksidatorje in druge rastlinske spojine. Lahko jih pijete vroče v hladnih dneh ali pa kuhate veliko serijo in služijo preko ledu za osvežujoč hladno pijačo.

Čaj vsebuje zanemarljive kalorije in brez dodanega sladkorja, razen če ga sami sladkate. Če hrepenite po sladkosti, dodajte majhen stisk limone ali nekaj kapljic stevie. Sčasoma se bodo vaši brbončici prilagodili in boste cenili naravne okuse.

Nesladkano mleko in na rastlinah temelječe mleko

Mleko je hidratna pijača, ki zagotavlja tudi beljakovine, kalcij, vitamin D in druga hranila. Kravje mleko je približno 87% vode in ima naravno prisotne sladkorje (laktoza), vendar brez dodanega sladkorja, razen če je aromatiziran. Nesladkano mandljevo mleko, sojino mleko, ovseno mleko, ali kokosovo mleko so tudi dobre možnosti. Samo prepričajte se, da izberete “nesladkane” sorte, da se izognete skritih sladkorjev.

Peneča voda in Seltzer

Če hrepenite po karbonaciji, peneči vodi ali sodu, je to odličen nadomestek za sodo. Mnoge blagovne znamke ponujajo navadne ali naravno okusne sorte z ničelnim sladkorjem, nič kalorijami in brez umetnih sladil.

Pazite se “tonična voda” ali “klub soda”, ki lahko vsebuje dodan sladkor ali natrij. Vedno preverite seznam sestavin.

Kokosova voda (v zmernih količinah)

Kokosova voda je naravno bogata z elektroliti, kot sta kalij in magnezij, zaradi česar je dobra regeneracijska pijača po vadbi. Vendar pa vsebuje nekaj naravnih sladkorjev – približno 9 gramov na skodelico. Čeprav je bolj zdrava kot soda, je še vedno najbolje zaužiti v zmerni meri in ne kot vaš primarni vir hidracije. Izberite nesladkano kokosovo vodo brez dodanih okusov ali sladkorjev.

Kostni brokoli ali zelenjavni brokoli

Topla, savorna juha lahko prispeva k vnosu tekočine, še posebej v hladnejših mesecih. Zagotavljajo tudi minerale, kot so natrij, kalcij in magnezij. Opt za nizko-natrijeve različice za ohranjanje vnosa soli v pregled.

Hidrativna hrana: pojejte vodo

Veliko sadja in zelenjave imajo vsebnost vode 90% ali več, zaradi česar so odlični za hidracijo. Vključitev teh živil v vaše obroke in prigrizki lahko znatno poveča vaš vnos tekočine brez pitja dodatnih kozarcev vode.

  • Vodamelon – 92% vode. Prav tako zagotavlja vitamin C, likopen in citrulin, ki lahko pomaga pri regeneraciji mišic.
  • Kumarčki – 96% vode. Nizko kalorij in vsestransko v solatah, sendvičih ali infundirani vodi.
  • Žlahtne jagode[ – 91% vode. Bogata z vitaminom C in vlakninami.
  • Oranže[ – 86 % vode. Pakirano z vitaminom C in kalijem.
  • Celje – 95% vode. Prav tako zagotavlja vitamin K in kalij.
  • Letuce – 95% vode. Izberite romain ali ledeno goro za hrustljavo in hidracijo.
  • Zucchini – 94% vode. Lahko se spiralizira kot nadomestek rezancev ali praženje.
  • Paradižnik[ – 94% vode. Bogata z likopenom in vitaminom C.
  • Bell paprike[ – 92% vode. Zlasti rdeče in rumene sorte.
  • Cantaloup[ – 90% vode. Visoko v vitaminu A in vitaminu C.

Juhe in obare, narejene z juho, štejejo tudi za vaš vnos tekočine. Skleda piščančje juhe ali rastlinskih minetronov zagotavlja hidracijo skupaj z beljakovinami, zelenjavo in toploto. Izdelovanje lastne juhe vam omogoča nadzor nad raven natrija.

Jogurt, skuta in smoothies so tudi hidrating možnosti. Mešanica nesladkanega jogurta z zamrznjenimi jagodami in peščica špinače za hranilno-denise, hidrirajo prigrizek ali zamenjavo obroka.

Praktične navade, da bi hidracija postala neutrudna

Vodo imejte v dosegu roke

Eden izmed najpreprostejših strategij je, da imajo vedno vodo v bližini. Postavite steklenico vode na mizo med delom, držite kozarec na nočni omarici, in stlačite steklenico v avtomobil ali vrečko. Vizualne palice sprožijo ukrepanje. Ko je vaša steklenica na vidiku, ste bolj verjetno, da bi požirek vsakih nekaj minut. Ponovno polnjenje pogosto – cilj je, da končate polno steklenico vsakič, ko se ponovno napolnite.

Nastavi opomnike za telefon ali pa uporabi aplikacijo

Med sestanki, opravili in zaslonom je enostavno pozabiti na pijačo. Uporabite alarm vašega pametnega telefona ali namensko aplikacijo za hidracijo, da pošljete nežne opomnike vsako uro. Mnoge aplikacije vam omogočajo, da se prijavite svoj vnos in zagotovi spodbudna obvestila. Sčasoma, ti opomniki postanejo avtomatične navade. Lahko tudi nastavite ponavljajoče opomnike za ključne čase: ko se zbudite, pred vsakim obrokom, in sredi popoldneva, ko se energija nagiba k omamljanju.

Spremljajte svoj dnevni vnos tekočine

Sledenje vam pomaga ostati odgovoren in identificirati vzorce. Uporabite lahko preprost zvezek, sledilnik navade ali steklenico z označenimi meritvami. Cilj ni, da bi obsesal vsako kapljico, ampak da bi zagotovili, da dosledno zadeti razumno tarčo. Če opazite, da pogosto padete v popoldanskem času, lahko točko, da bi več pili med kosilom.

Naredite igro

Spremenite hidracijo v pozitiven izziv. Zastavi tedenske cilje (npr. piti vsaj osem kozarcev na dan za pet od sedmih dni). Nagrado sebi z ne-hrano poslastic – nov podcast prenos, sproščujoče kopeli, ali majhen nakup ste želeli. Praznovanje majhnih dobitka krepi navado in se počuti manj kot opravilo.

Zamenjaj sprožajočo sladkano pijačo

Ugotovite, kdaj običajno dosežete sladek napitek – morda s kosilom, med popoldanskim sunkovitjem ali ko se družite. Pripravite bolj zdravo alternativo vnaprej. Hranite vrč z infundirano vodo v hladilniku, skuhajte vrč z ledenim zeliščnim čajem ali pa imejte steklenico peneče vode ohlajeno in pripravljeno. S tem, da se zdravo odločite za enostavno izbiro, zmanjšate skušnjavo.

Hidracija za aktivne ljudi: pred, med in po vadbi

Hidracija pred treningom

Začnite vadbo dobro hidrirano. Pijte približno 16 do 20 unč vode dve uri pred vadbo. To daje vašemu telesu čas za absorpcijo tekočine in iztrebiti vsak presežek. še 8 do 10 unč 15 do 20 minut, preden lahko začnete vrh vaše ravni. Izogibajte se sladkih športnih pijač ali soda pred vadbo – lahko povzročijo želodčne nelagodje in krvni sladkor konice.

Hidracija med vadbo

Med telesno aktivnostjo izgubite vodo in elektrolite skozi znoj. Cilj piti 7 do 10 unč vsakih 10 do 20 minut, odvisno od hitrosti vašega znoja in intenzivnosti vašega treninga. Za aktivnosti, ki trajajo manj kot 60 minut pri zmerni intenzivnosti, zadostuje navadna voda. Za daljše ali bolj intenzivne seje (zlasti v vročini) razmislite o elektrolitski nadomestni pijači z majhnimi količinami natrija in kalija. Vendar pa so številne komercialne športne pijače visoke v dodanem sladkorju. Boljša možnost je, da bi svoj z vodo, ščepec soli, in stiskanje limone.

Bodite pozorni na znake dehidracije med vadbo: suha usta, občutek prekomerne utrujenosti, glavobol, omotica ali mišični krči. Stop in piti vodo, če se pojavi karkoli od tega.

Rehidracija po opravljenem delu

Po vadbi, je vaša prednostna naloga, da nadomestite izgubljene tekočine in elektrolite. Tehtajte se pred in po treningu – za vsak kilogram teže, izgubite, pijte približno 16 do 24 unč vode. Hidracija prijazno post-workout prigrizek lahko združuje tekočine in hranila: pomaranča, banana s kozarcem mleka, ali skledo lubenice. Izogibajte se alkoholu po treningu, saj povečuje izločanje urina in ovira rehidracijo.

Nadaljujte s požirkom tekočin v naslednjih nekaj urah. Ne poskušajte zamenjati vsega naenkrat – vaše telo bolj učinkovito absorbira vodo, ko jo razmažete. Navadna voda, mleko in elektrolitsko bogata hrana so vaše najboljše stave.

Pogosti miti o hidraciji

1. mit: Popiti morate osem kozarcev vode na dan

Pravilo “8x8” (osem 8-unča očala) je nepozabna smernica, vendar ne temelji na strogi znanosti. Kot je bilo omenjeno prej, so potrebe po tekočini individualne. Mnogi ljudje izpolnjujejo znaten del svojih potreb po tekočini s hrano in drugimi pijačami. Namesto da se fiksirajo na določeno število, poslušajte svoje telo – piti, ko so žejni, in spremljati barvo urina.

Mit 2: Kava in čaj Dehidracija

Kofein je blag diuretik, kar pomeni, da lahko poveča nastajanje urina. Toda skupna vsebnost tekočine kave in čaja več kot nadomesti vsak učinek diuretika. Zmerna poraba (3-4 skodelice na dan) ne vodi v dehidracijo in šteje k vašemu dnevnemu vnosu tekočine. Ključ je, da se izognete dodajanju sladkorja ali težke kreme.

Mit 3: Vodo potrebujete samo med vročim vremenom ali vajo

Vsak dan izgubljate vodo, tudi ko se ne potite. Samo dihanje sprošča vlago, vaše telo pa nenehno predeluje tekočine. Hladno vreme, notranje ogrevanje in klima lahko povečajo tudi izgubo tekočine.

Mit 4: Športne pijače so vedno boljše od vode za hidracijo

Športne pijače so pripravljene za športnike, ki intenzivno telovadijo več kot eno uro, ali za ljudi, ki se prekomerno potijo. Za vsakodnevne aktivnosti in večino kratkih vadb je voda enako učinkovita in veliko bolj zdrava. Dodani sladkor v športnih pijačah zagotavlja nepotrebne kalorije in lahko prispeva k zobni gnitje in povečanje telesne mase.

5. mit: Če ste žejni, ste že dehidrirani

Thirst je zgodnji znak, da vaše telo potrebuje vodo, vendar to ne pomeni, da ste že dehidrirani. Blaga žeja se lahko varno zadovolji s pitjem vode. Vendar pa, če ignorirate žejo za dolgo časa, lahko dehidracija razvije. Pijte takoj, ko ste žejni, in ne čakajte, da ste izsušeni.

Zadnje misli: Zdrava hidracija postane vseživljenjska navada

Bivanje hidrirane brez sladkih pijač je popolnoma dosegljivo in zelo koristno. Voda ostaja optimalna izbira, vendar pa različne nesladkane pijače, hidratne hrane in preproste navade lahko ohranijo vnos tekočine na pravi poti. Začnite z zamenjavo enega sladkanega napitka na dan z vodo ali alternativo. Postopoma povečajte porabo vode, medtem ko zmanjšuje sodo in sladkane pijače.

Hraniti ponovno uporabo steklenico priročno, jesti z vodo bogato sadje in zelenjavo, in uporabo opomnikov, dokler navada postane samodejno. Če ste aktivni, bodite posebno pozorni na pred- in po-workout hidracijo. Najpomembnejše, poslušati signale vašega telesa – žeja, barva urina, in raven energije.

S tem te spremembe zmanjšuje tveganje za kronično bolezen, podpira boljše telesne in duševne sposobnosti, in vam pomaga, da se vsak dan počutite najbolje. Naslednjič, ko sežete po pijači, izberite tisto, ki se hidrira, ne da bi škodovali vašemu zdravju. Vaše telo se vam bo zahvalil.