Jesti s sladkorno boleznijo lahko počutijo zapleteno, vendar iskreno, ni treba, da je preveč.

Lahko ostanete na pravi poti, tako da skrbno izbirate obroke, opazujete porcije in načrtujete naprej, preden greste v restavracijo.

Ti majhni koraki vam pomagajo izogniti dodatne maščobe, kalorije in ogljikovih hidratov, ki lahko vplivajo na vaš krvni sladkor.

Restavracije ponavadi služijo obroke, ki so težji na kalorije in maščobe, kot si lahko mislite.

S tem, ko prosite za omake za vžigalnike, zamenjate nezdrave strani in dodate več zelenja ali celih zrn, lahko še vedno uživate v obroku.

Če paziš na svoje naročilo, imaš več nadzora nad sladkorno boleznijo, tudi ko si zunaj in še kaj.

Ključni odstranjevalci

  • Načrtovanje obroka, preden greš, ti pomaga, da se bolje odločaš o hrani.
  • Optimizacija velikosti odmerkov podpira stalen krvni sladkor.
  • Izbira bolj zdravih sestavin in strani povečuje hrano vašega obroka.

Razumevanje sladkorne bolezni in prehrane

Upravljanje sladkorne bolezni pomeni, da morate biti pozorni na to, kaj jeste in kako vpliva na vaš krvni sladkor.

Vaše telo uporablja insulin za ravnanje z glukozo v krvi, zato je ključno uravnovešanje hranil.

Karboni, beljakovine in maščobe imajo v vaši prehrani svojo vlogo in vplivajo na vaš krvni sladkor na različne načine.

Pomembnost nadzora nad krvnim sladkorjem

Stabilno vzdrževanje ravni krvnega sladkorja pomaga preprečiti zaplete v liniji.

Visok krvni sladkor lahko sčasoma poškoduje oči, ledvice, živce in srce.

Krvni sladkor lahko merite z merilnikom glukoze in spremljate A1C, kar kaže povprečni krvni sladkor v nekaj mesecih.

Cilj je obdržati krvni sladkor v ciljnem razponu, ki ga določi zdravnik.

Dober nadzor pomeni manj simptomov, kot so utrujenost, žeja ali omotica.

Pomembno je, da se držite svojega načrta obroka in vzamete zdravilo ali insulin, kot vam je bilo predpisano.

Bistvena hranila za sladkorno bolezen

Zdrava sladkorna dieta vključuje pravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Karboni imajo največji vpliv na krvni sladkor, zato boste morali paziti, koliko jeste.

Beljakovine pomagajo popraviti vaše telo in ne dvigajo krvnega sladkorja prehitro.

Zdrave maščobe podpirajo vaše celice in pomagajo v boju proti vnetju.

Fiber je velik posel – upočasni absorpcijo sladkorja in ohranja krvni sladkor bolj stabilen po obrokih.

Živila, kot so vegi, polnozrnata, oreščki in mesnate jedi, so trdna izbira.

Kako ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor

Karboni se razgradijo v glukozo in dvignejo krvni sladkor.

Vrsta ogljikovih hidratov je pomembna. Preprosti ogljikovi hidrati (kot so sladkarije in sladka pijača) povzročajo hitre konice.

Zapleteni ogljikovi hidrati (celotna zrna, fižol in zelenjavo) se počasneje razgradijo in bolj nežno dvignejo krvni sladkor.

Omejitev hrane z dodanim sladkorjem vam pomaga bolje upravljati krvni sladkor.

Ko jeste zunaj, bodite pozorni na ogljikove hidrate.

Uporabite ogljikovih hidratov štetje, če lahko, in poskusite uravnotežiti ogljikove hidrate z beljakovinami in maščob, da bi se izognili nenadnih konic.

Načrtovanje pred jedjo

Da bi ostali na pravi poti, medtem ko jemo zunaj, se malo priprave zelo obnese.

Preden greste, si oglejte meni in informacije o prehrani.

Naredite načrt obroka, ki ustreza vašim potrebam in si postavite nekaj ciljev za to, kar želite jesti.

Raziskovanje menijev in hranilnih dejstev

Preden greste ven, poglejte v meni restavracije na spletu.

Iščite manj ogljikovih hidratov, maščob in kalorij.

Veliko mest deli hranilna dejstva na svojih spletnih straneh – uporabite te informacije za primerjavo jedi.

Osredotočite se na obroke z veliko vegetarijancev, vitke beljakovine in celih zrn.

Skip kremne omake, ocvrta hrana, ali karkoli, kar je naloženo s kruhom.

Preverite velikosti obroka in se odločite, ali želite deliti ali prihraniti polovico za kasneje.

Če ni na seznamu prehranskih dejstev, izberite jedi s preprostimi sestavinami.

Zahtevajte zamenjave, kot so dodatne vegetarijanske namesto karb-težke strani, da vam pomaga ohraniti krvni sladkor v kontroli.

Priprava načrta za sladkorno bolezen

Naredite načrt obroka na podlagi tega, kar boste našli.

Poudari hrano, ki ustreza vaši sladkorni dieti.

Zmanjšaj velikost porcij in oceni ogljikove hidrate.

Če morate ohraniti krvni sladkor v miru, vključite prigrizke ali majhne obroke.

Uravnotežite ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. To bo pomagalo preprečiti velike nihanja glukoze v krvi.

Vodite dnevnik hrane, da boste spremljali, kaj jeste.

Prilagodite svoj načrt, ko ugotovite, kaj vam najbolj ustreza v različnih restavracijah.

Zastavljati si osebne cilje

Preden pridete tja, si postavite jasne cilje za obrok.

Odločite se, koliko ogljikovih hidratov boste jedli in katere hrane se želite izogniti.

Zapis teh ciljev vam lahko pomaga ostati na pravi poti.

Cilj za plošče z zelenjavo, pusto beljakovin in majhen del ogljikovih hidratov.

Odločite se, ali boste ostali z vodo ali pa preskočite sladke pijače.

Načrtujte, da bi prenesli dodaten kruh ali sladico, razen če prilagodite število ogljikovih hidratov drugje.

Če misliš, da boš čutil pritisk, da bi jedel več, se spomni, zakaj to počneš.

Zdravje je na prvem mestu, tudi če je včasih malce nerodno.

Izbira zdrave hrane

Ko ste zunaj, se osredotočite na izbiranje hrane, ki pomaga upravljati krvni sladkor in vam daje dostojno prehrano.

Naostrene beljakovine, veliko vegetarijancev, zrna, bogata z vlakninami, in pametni prigrizki lahko naredijo veliko razliko.

Izbira beljakovin, ki se napenjajo

Pojdi za pusto beljakovin, kot so na žaru piščanca ali purana, ribe, ali tofu.

Dajo vam hranila brez stisk nasičenih maščob.

Izogibajte se ocvrtega ali ocvrtega mesa – to so samo dodatne kalorije, ki jih ne potrebujete.

Poiščite obroke, kjer se beljakovine na žaru, na pari ali kuhajo v juhi.

Če imate na voljo sir ali slanino, jih prosite za manj ali pa jih preskočite.

Nagnite beljakovine vam pomagajo, da se počutite polno dlje in ne kopičite krvnega sladkorja.

Koristijo tudi vašim mišicam in energiji.

Izbira zelenjave in solate

Izberite nezvezne vegetarijance, kot so brokoli, špinača, fižol ali paprika.

So nizke v ogljikovih hidratov in visoko v vlaknih, kar je zmaga za krvni sladkor.

Za solato, naloži sveže zelenjavo.

Skip prelivi, ki so težki na sladkor ali maščobo.

Prosite za oblačenje ob strani, da boste lahko nadzorovali, koliko boste uporabili.

Eksplozija limone ali kisa dodaja okus brez kalorij.

Nežno s krovtoni, sirom ali slanino – hitro dodajajo ogljikove hidrate in maščobe.

Opting za cela zrna in fižol

Izbirajte cela zrna kot rjavi riž, kvinoja ali cel pšenični kruh namesto belega riža ali rafinirana zrna.

Cela zrna počasneje prebavajo, kar pomaga ohranjati krvni sladkor v miru.

Fižol in stročnice – pomislite, da so črni fižol, čičerika, leča – tudi super.

Polni so vlaknin in beljakovin, kar pomaga pri sladkorju v krvi in vas ohranja polne.

Če meni nima celih zrn ali fižola, vprašajte o nadomestkih.

Mogoče zamenjaj krompirček za fižol ali malo solato.

Identifikacija zdravih prigrizkov in predjed

Poišči juhe na osnovi juhe namesto kremastih.

Običajno imajo manj kalorij in manj maščob.

Zelenjavne juhe dodajajo vlakna in hranila.

Izberi prigrizke kot so surovi oreški, sveže sadje ali humus z vegetarijanskimi palicami.

Izogibajte se ocvrt ali super slane možnosti.

Skip predjedi naloženi s sirom ali ocvrt kruh.

Če si delite, pojejte majhen del in prihranite ostalo.

Velikosti pokončnih lutk

Kontroliranje, koliko jeste, je za obvladovanje sladkorne bolezni pri jedi zunaj zelo veliko.

Paziti moraš na škrobne zelenjavo in ogljikove hidrate.

Triki, kot so souporaba hrane ali preverjanje velikosti serviranja, vam pomagajo, da ne pretiravate.

Upravljanje velikosti vrat in Starchy zelenjave

Starchy veggies kot krompir, koruza in grah lahko dvignejo vaš krvni sladkor bolj kot ne-starchy tiste.

Drži se enega kozarca ali pa velikosti pesti.

Pol krožnika napolnite z nezvezdasto zelenjavo za boljše ravnotežje.

Ocenite svoje porcije z roko ali majhno ploščo – ni potrebe po lestvici za mizo.

Souporaba ali varčevanje ostankov

Če je ta del prevelik, si razdelite obrok ali pa vzemite polovico, da ga odnesete domov.

Večina krajev ti bo dala škatlo za odvoz, če vprašaš.

Če lahko, naročite manjše ali polovične obroke.

Če se takoj umaknemo na pol, se lažje izognemo prenajedanju.

Branje informacij za služenje

Pred naročanjem poiščite serviranje velikosti na menijih ali vodiču za prehrano.

Preverite, koliko jedi ima in koliko ogljikovih hidratov je v vsaki.

Uporabite te informacije za načrtovanje, kaj ustreza vašemu obroku cilj.

To vam pomaga izbrati možnosti z razumnimi porcije in spremljanje vaše ogljikove hidrate.

Omake, strani in prelivi se lahko vtihotapili v dodatnih kalorij, maščobe in skritih sladkorjev.

Optimizacija teh delov obroka vam lahko pomaga držati se vašega načrta za sladkorno bolezen, ne da bi izgubili na okusu.

Zahteva za spremembe in nadomestitve

Prosi za omako, preliv in omake ob strani.

Tako boš nadzoroval, koliko porabiš.

Zamenjajte ocvrte strani, kot je krompirček za bolj zdrave picks – solate, solate ali sadni pokal dobro delujejo.

Ne bodite sramežljivi, če prosite za hrano na žaru ali pečeno, namesto da bi jo ocvrli.

Poglejte, ali lahko sir ali maslo pustite ali servirate na strani.

Izbira zdravih omak

Pojdi na paradižnikovih omakah ali vinaigrettes – ponavadi imajo manj sladkorja in maščobe.

Izogibajte se kremne omake, kot Alfredo ali ranč; so težke od kalorij in maščobe.

Lahko prosite za stisk limone ali svežih zelišč namesto omake.

Gorčica, salsa ali vroča omaka lahko dodate okus brez veliko ogljikovih hidratov ali kalorij.

Pazi na skrite sladkorje v BBQ in teriyaki omakah.

Modro izbirati obleke za solate

Izberite prelive, ki so brez maščobe ali narejene z oljčnim oljem in kisom.

Balsamic vinaigrette je pogosto dobra stava.

Vedno prosi za oblačenje na strani, da lahko dodate točno tisto, kar potrebujete.

Kupljeni prelivi včasih splazijo v sladkor ali konzervanse.

Domače povoji so po navadi boljši.

Kremni prelivi kot modri sir ali Cezar imajo več maščob in kalorij, morda preskočijo te.

Svež limonin sok ali pljusk oljčnega olja deluje kot preprosta alternativa.

Pijače in ravnovesje krvnega sladkorja

Pijače, ki jih izberete, lahko resnično vplivajo na krvni sladkor, ko jeste zunaj.

Če veste, kateri so boljši, in če po pitju preverite glukozo, vam to pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Izbira pametne pijače

Skip pijače z dodanimi sladkorji – redno sodo, sladek čaj, ali sadje udarci lahko hitro poveča vaš krvni sladkor.

Namesto tega si privoščite nesladkan čaj, črno kavo ali peneče vode.

Če želite nekaj z okusom, poskusite mešane pijače z brez sladkorja mešalniki, kot so dietna soda ali klub soda.

Lahka piva ali suho vino so boljše izbire alkohola, vendar ga imejte zmernega, saj lahko alkohol še vedno posega v krvni sladkor.

Pijte veliko vode, pomaga ohranjati krvni sladkor v miru in je na splošno le dobro za vas.

Sladkorne pijače samo dodamo dodatne ogljikove hidrate in kalorije, ki jih ne potrebujete.

Spremljanje glukoze v krvi po obrokih

Pred pitjem in po obroku si izmerite krvni sladkor.

Tudi malo gibanja po jedi lahko pomaga.

Preverjanje ravni vam pomaga ugotoviti, kako različne pijače vplivajo na vas.

Če opazite konice, lahko naslednjič prilagodite svoje odločitve.

Če uporabljate insulin ali zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni, morate pred pitjem alkohola uživati hrano, da se boste izognili nizkemu krvnemu sladkorju.

Če si zaudarjate po zaužitju glukoze v krvi, vam bo naslednjič pomagalo, da se boste bolje odločali.

Premagati skušnjave in družbene pritiske

Zdrave odločitve lahko sprejmeš tudi, ko je zaradi skušnjav ali družbenih razmer težko.

Malo načrtovanja in vztrajanje na vaših ciljih vam pomaga obvladati te trenutke.

Ostati osredinjen na svoje zdravo življenje

Naj bo vaše zdravstvene cilje spredaj in sredino.

Opomni se, zakaj je vodenje sladkorne bolezni pomembno zate.

Prinesite majhen, uravnotežen prigrizek, preden greste ven – nekaj z beljakovinami in vlakni lahko brzdajo želje.

Določite si meje, kot je samo ena sladica ali preskakovanje strani z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida.

Tako je manj verjetno, da se boste hitro odločali.

Svoje cilje delite z bližnjimi prijatelji ali družino.

Malo podpore lahko olajša, da ostanemo močni na družabnih dogodkih.

Upravljanje skušnjave v restavracijah

Če lahko, preglejte meni.

Izbirajte jedi z vitke beljakovine, zelenjavo in celimi zrni.

Prosite strežnika, da zamenja krompir, kruh ali krompir za dodatne zelenjavo.

To vam pomaga, da se izognete strani z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida, ki lahko poveča krvni sladkor.

Vadite premišljeno uživanje hrane – obvestite, ko ste lačni ali polni, in jejte počasi, da dejansko uživajo svojo hrano.

Če ste pod pritiskom, da bi jedli nekaj off-plan, samo pojasnite, kar morate za upravljanje svojega zdravja.

Večina ljudi ga razume, in če ne, je tvoje zdravje na prvem mestu.

Telesna dejavnost in post- obrok strategije

Z uravnavanjem krvnega sladkorja po zaužitju je potrebno nekaj ukrepov in sledenje.

Nekoliko gibanja po obroku vam lahko pomaga, da ostane glukoza pod nadzorom in sčasoma podpre vašo sladkorno bolezen.

Po jedi ostanemo aktivni

Ko jeste zunaj, lahko z gibom telesa znižate raven glukoze v krvi. Ni treba, da je intenzivno – samo poskusite začeti neko dejavnost približno 20 do 30 minut po tem, ko končate obrok.

Hoja je verjetno najlažje možnost. Tudi kratek sprehod, morda samo 10 ali 15 minut, lahko pomaga telesu bolje uporabiti insulin in morda obdržati vaš krvni sladkor pred kopanjem.

Pred in po premiku si izmerite glukozo v krvi, tako boste lahko videli, kako telesna dejavnost spreminja vaše število.

Bodite pozorni na kakršne koli znake nizkega krvnega sladkorja, še posebej, če jemljete insulin ali uporabljate določena zdravila za zdravljenje sladkorne bolezni.

S časom spremljajte svoj napredek

Hranite dnevnik odčitavanja, obrokov in telesne dejavnosti krvnega sladkorja.

Ta vrsta informacij lahko pomaga vam in vašemu zdravstvenemu ponudniku spot trende z vašim A1C. Včasih, je malo podrobnosti, ki vodijo do sprememb v vašem načrtu za sladkorno bolezen.

Lahko uporabite aplikacije, ali pošteno, celo razkošen časopis za snemanje stvari, kot so:

  • Čas obrokov in to, kar si dejansko pojedel
  • glukoza v krvi pred in po jedi
  • Kaj si naredil za vajo, kako dolgo in kdaj si to naredil

Redno sledenje omogoča lažje odkrivanje vzorcev. Boste začeli opažati, kaj ohranja glukozo stabilno po restavraciji obroka – ali kaj ga vrže dol.

Ni vedno zabavno, vendar ta navada res lahko pomaga obdržati stvari v pregled navzdol po cesti.