Zakaj mehurji in Chafing Derail dolgo teče – in kako jih ustaviti

Vsak resen tekač pozna občutek: ste v coni, milje tiktakajo, nato pa se začne znan opeklina na peto, znotraj stegna, ali pod roko. V nekaj sekundah, da lahko majhno draženje spremeni velik tek v beden shuffle. Pretisni omoti in odrgnine so najbolj pogosti kožnih zaostalih za tek na daljavo, ki prizadenejo skoraj vse, ki beležijo visoko kilometrino. Leva nenadzorovana, lahko vas prisilijo, da skrajšate tek, spremenite hojo (ki vodi do drugih poškodb), ali celo vas zadržujejo s cest več dni.

Dobra novica je, da so mehurji in draženje kože skoraj v celoti preprečljivi, in ko se pojavijo, vedoč, kako jih upravljati lahko shranite svojo raso in kožo. Ta vodnik vas popelje izven osnove, potapljanje v znanost trenja, vlogo vlage, posebno opremo, ki je pomembna, in natančne korake, ko se počutite vroče mesto oblikovanje. Ali ste usposabljanje za maraton, ultra, ali samo vikend dolgo vožnjo, te strategije bodo vaše noge in telo srečno miljo za miljo.

Mehanika mehurjev in dražilnih kožnih žarkov

Da bi preprečili težave, morate razumeti, kaj je vzrok. Pretisni omot je mehurček, poln tekočine, ki tvori med povrhnjico (zunanjo plast kože) in dermis (notranjo plast kože), ko je koža podvržena ponavljajočemu trenju, vročini ali čezmerni vlagi. Telo se odziva tako, da pošlje tekočino, da ublaži območje, podobno kot naravni obvezi. Vendar, če se trenje nadaljuje, se ločitev poveča in mehur postane boleč.

Chafing[ je drugo, vendar povezano vprašanje: je boleč rdeč izpuščaj, ki ga povzroča koža drgnjenje kože ali proti oblačilom čez in čez. Znojenje in visoka vlažnost dramatično povečata tveganje za drgnjenje, ker vlaga zmehča kožo in naredi bolj občutljivo za poškodbe. Solni kristali, ki jih za seboj pušča posušen znoj, delujejo kot fini sapkar, kar poveča abrazijo.

Tako mehurji in chafing delež tri primarne sprožilce: trenje, vlaga, in toplota. Zmanjšanje katerega koli od teh dejavnikov dramatično zmanjšuje tveganje.

Preprečevanje: Kaj storite, preden tečete

Izberite obutev, ki se ujema kot rokavica (vendar ni preveč tesna)

Čevlji, ki so premajhni, ustvarjajo pritisk na prste in pete. Čevlji, ki so preveliki, omogočajo drsenje na nogah in nogah, kar ustvarja trenje na vsakem koraku. Obiščite posebno trgovino, ki bo vgradila: med najdaljšim palcem in koncem čevlja bi morali imeti palec širine prostora. Peta naj se zaklene na mestu brez zdrsa. Čevlji naj se zamenjajo na vsakih 300–500 milj, ker obrabljena blazina in razgradnja srednjega dela telesa povečujejo udarne sile in nestabilnost, ki prispevata k drsenju in drsenju.

Upoštevajte tudi svojo obliko stopala. Tekači z ozkimi petami bodo morda morali čipke z uporabo “zaklopa zaklopa za tiča” (imenovana tudi tekača zanka) za preprečevanje dvigovanje pete. Tisti z visokimi loki ali široko prednje noge morda potrebujejo poseben zadnji ali širši model. Optični ortotiki ali over-the-counter insole lahko tudi izboljšajo fit in zmanjša strižne sile znotraj čevlja.

Naložbe v visoko zmogljive nogavice

Bombažne nogavice so mehur, ki čaka, da se zgodi. Bombaž ohranja vlago, postane težka in groba, in zagotavlja zmanjšanje nič trenja. Namesto, nositi nogavice iz sintetičnih vlaken, ki so zviti vlage (poliester, najlon, Coolmax) ali merino volne za dolge proge. Iščite nogavice, ki imajo brezhibne prste in sunek, vendar ne zožitve fit. Blazine nogavice lahko absorbirajo nekaj vpliva, vendar lahko preveč debeline krč palec - Test tako tanke in srednje možnosti blazine.

V vlažnih razmerah ali pri ultrakrakih dogodkih razmislite o dvoslojnem sistemu nogavic (kot sta Wrightsock ali Thorlos), kjer se notranja plast premika s kožo, zunanja plast pa se premika s čevljem, kar absorbira trenje med plastmi namesto na koži.

Strateško uporabo izdelkov proti krčenju

Lubrikanti so najboljši prijatelj tekačev. Izdelki, kot so Body Glide, 2Toms SportShield, Veverica je Nut Butter, ali preprosto petrolej žele ustvariti pretkano oviro, ki zmanjšuje trenje, kjer se pojavi drgnjenje. Nanesite na loke nog, pete, med prsti, notranje stegna, dimlja, podorožja, pod linijo športne modrc, in vsako drugo mesto, kjer se koža sreča s kožo ali kožo sreča s tkanino. Ponovno se nanesite med ultra dirke ali zelo dolge treninge (vsake 3-4 ure).

Za noge posebej, nekateri tekači raje praški, ki absorbirajo vlago in zmanjšujejo trenje: smukec brez noge praški, ali specializirani tekoči praški, kot Gold Bond Friction obramba. Test maziva in praški med krajšimi teče pred dnevom dirke, ker različne vrste kože reagirajo drugače.

Nosite tehnična oblačila z ravnimi šivi

Vlažno-viseči srajce in kratke hlače so bistvenega pomena. Poglej za oblačila, opisana kot “brezšivne” ali z “piflack šivi”, ki zmanjšujejo dvignjeno šivanje. Kompresijske kratke hlače ali nogavice lahko prepreči notranje stegna, ki se z zmanjšanjem stika kože v kožo. Za ženske je zelo pomembno, da dobro pritrjen športni modrc z gladkimi trakovi. Izogibajte se bombažnih majic, še posebej v toplem vremenu; se držijo znoja in postanejo abraziv.

V deževnih ali vlažnih razmerah razmislite o tem, da bi nosili lahek vetrovnik ali dežno lupino, da bi se odvažali vlage, vendar poskrbite, da bi se lahko dovolj vdihnili, da se ne bi v njem zataknili.

Večer pred tem pripravite svojo kožo

Zdrava koža je bolj odporna. Suhe razpoke in mehurji lažje. Vlažite noge in noge redno (ampak izogibajte dajanje težko losjon zjutraj teče, saj lahko naredi kožo preveč mehko in spolzko). Nekateri tekači uporabljajo izdelek, kot “pred-run” pregradne kreme, ki krepijo stratum corneum. Naj nohti obrezan naravnost čez, da bi preprečili črne nohte in vraste nohte, ki lahko vodijo do mehurjev pritiska.

Hidracija in prehrana vplivata na vašo kožo

Biti dobro hidriran izboljša elastičnost in sposobnost kože, da vzdržijo trenje. Dehidracija vodi do tesnejše kože in zmanjša učinkovitost znoja, ki povečuje tveganje za chafing. Poleg tega prehrana, bogata z zdravimi maščobami (omega-3 iz rib ali lanenih semen) in antioksidanti (vitamini C, E) podpira celovitost kože. Izogibajte se slanih obrokov noč pred dolgo časa; presežek natrija povečuje koncentracijo znoja soli, ki se posuši, da se oblikujejo abrazivne kristale med tekom.

Med tekom: spremljanje in blažitev

Spoznajte svoje vroče točke

Vroča točka je zgodnji opozorilni znak mehurja – lokaliziranega območja, ki se počuti toplega, občutljivega ali rahlo dvignjenega. Trenutek, ko začutite vročo točko, se ustavite in jo naslovite. Ignoriranje vroče točke za celo nekaj minut lahko spremeni v mehurček, poln tekočine, ki ga je veliko težje upravljati. Če ste v dirki ali treningu teče s podporno posadko, naj imajo majhen komplet mehurjev: mazivo, obveze, lepilni blazinice (kot krakine ali Engo obliži), antiseptične krpice in sterilna orodja.

Prilagodite zapiranje, da se razbremeni pritisk

Včasih rahla sprememba v tem, kako čipke vaše čevlje lahko razbremeni vroče mesto na vrhu noge, v bližini gležnja, ali okoli prsta polje. Uporabite “zaklepanje za noge” tehniko za preprečevanje zdrsa pete. Preskoči čipko oko, če je tlak nad sredino noge. Loosen lenging blizu prstov, če čutite ščepec. Manjše prilagoditve sredino teka lahko shranite kožo.

Ohranite noge suhe

Če ste na dolgem postanku, sezujte čevlje in nogavice, se osušite in nadenite svež par suhih nogavic. Če ne morete zamenjati nogavic, uporabite prah za vlaženje vlage, da se v čevljih posuši znoj. V izredno mokrih pogojih nosite vodoodporne nogavice (kot tjulnjikinz) ali nanesite tanko plast petroleja na celotno stopalo, preden nastavite nogavice, da ustvarite vodoodporno pregrado.

Zdravljenje mehurjev in Chafing: Ne poslabšajte

Ko mehur oblikuje: Pop ali ne pop?

Absolutno najboljše, kar lahko storite za mehurček, je, da ga pustite nedotaknjenega. Streha mehurja je sterilen, naraven povoj, ki ščiti občutljivo novo kožo pod njim. Če ga lahko ohranite čistega in ne dodate pritiska, se bo v nekaj dneh sam zacelil. Ne počite mehurja, razen če je tako velik ali boleč, da vam preprečuje normalno delovanje.

Če morate nujno izcediti mehur (ker je v območju visokega tlaka, kot je dno pete ali med prsti, in še vedno imate kilometre za iti), sledite sterilnemu postopku:

  1. Roke in pretisni omot si umijte z milom in vodo ali z antiseptičnim robčkom.
  2. Sterilno iglo z drgnjenjem alkohola ali plamena (določeno za hlajenje).
  3. Preluknjajte mehur na robu, na eni ali dveh točkah, blizu baze. Ne odstranite strehe.
  4. Tekočina se nežno iztisne s sterilno blazinico iz gaze.
  5. Nanesite antibiotikno mazilo (neosporin ali podobno) in pokrijte s sterilnim obližem ali hidrokoloidno obvezo (povoj v pretisnem omotu).
  6. Ne odlepite ohlapne kože; ta bo zaščitila predel, ko se bo zacelil.

Spremenite preliv dnevno ali pogosteje, če postane moker ali umazan. Pazi na znake okužbe: povečana rdečina, toplota, gnoj ali vročina. Če se pojavi, takoj obiščite zdravnika.

Zdravljenje čafinga in izpuščajev

Za opraskano kožo, prvi korak je ustaviti drgnjenje. Očistite območje nežno z vodo (izogibanje mila, če je koža surova). Pat suho – ne drgnite. Nanesite pomirjujoče mazilo, kot cinkov oksid (enaka sestavina v pelin izpuščaj kreme) ali specializirano chafing regeneracijo kreme. Loose, mehka oblačila, ki ne pritiska na območju, bo pomagal, da se hitreje zaceli. Izogibajte tečejo znova, dokler je koža popolnoma zaceljena ali prekrita z zaščitno pregrado za preprečevanje ponovne poškodbe.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina mehurjev in epizode chafing izzveni doma. Vendar pa, poiščite zdravniško pomoč, če:

  • Pretisni omot se okuži (rdeče proge širjenja, gnoj, zvišana telesna temperatura).
  • Imate hudo bolezen, kot je sladkorna bolezen ali slabo cirkulacijo, ki ovira celjenje.
  • Območje je izredno boleče, otečeno ali pa se po tednu dni ne izboljša.
  • Vročino ali mrzlico.

Dolgoročno prilagajanje kože: žulje in odpornost

Sčasoma lahko koža na stopalih tekača in trenje-prone predeli zgraditi kalus – zadebeljena, težje kože, ki ščiti pred mehurji. Vendar pa lahko preveč kalius razpoke in vodi do razpoke ali tlak točk. Pila navzdol trde žulje nežno s pumice kamen po tušu (nikoli jih cut). Cilj je gladka, celo debelina, ki omogoča kožo, da se prožno brez trganja. Redna nega stopal, vključno z vlažilno, je del dogovora za vsako namensko tekača na daljavo.

Dodatni nasveti za celo sezono tolažbe

  • Testirajte vse med treningom: nove čevlje, nogavice, vzorce vezalk in maziva – nikoli ne preizkusite na dan dirke.
  • Za ultra dogodke, načrt kapljice vrečke z rezervnimi nogavicami, mazivo, majhen komplet prve pomoči, in dodatne čevlje, če se vreme spremeni.
  • Takoj po teku splaknemo, da odstranimo znoj in sol, ki lahko še naprej dražita.
  • Uporabite detergent za perilo, ki je namenjen za tehnične tkanine, da ostane brezhibna.
  • Če imate na istem mestu vedno mehurje, razmislite o tem, da bi si na poti analizirali ali dobili ortotike po meri.
  • Za hude ali ponavljajoče se težave se posvetujte s podiatri ali zdravnikom športne medicine, ki je specializiran za tekanje poškodb.

Sklep

Mehurčki in chafing niso neizogibni. S pravim znanjem in proaktivnimi navadami jih lahko odpravite kot omejen dejavnik pri vašem treningu. Začnite z dobro opremljenimi čevlji, ustreznimi nogavicami in pametnim mazanjem. Spremljajte vašo kožo med tekom in se takoj odzivajte na vroče točke. Zdravite poškodbe, ki se pojavijo z oskrbo in potrpežljivostjo. Vaša koža je vaš največji organ in vaša prva linija obrambe pred elementi – zdravljenje dobro vam bo omogočilo, da tečete dlje, hitreje in bolj udobno, kot ste kdaj mislili, da je mogoče.

Za nadaljnje branje si oglejte priročnik Ameriške akademije za dermatologijo o blister tretmaju[], Runnerjev nasvet o ]prepreprečevanju prepustnosti in Navodila za prvo pomoč klinike Mayo za mehurje[]. Za priporočila za izdelke razmislite o poskusu namenskega protikafejskega balzama, kot je ]body Glide[] ali Squirrelovega Nut Buttra[.