Pri upravljanju krvnega sladkorja z dieto, sorta je skrivno orožje – in rutabaga je eden izmed najbolj podcenjenih igralcev na diabetično prijazni klopi. Ta čvrsta koren zelenjave, včasih imenovano švedska ali švedska repa, ponuja subtilno sladek, zemeljska okusa, ki se spaja lepo z vitke beljakovine in pražene zelenjave. Najboljše od vsega, kuha v delčku časa, ki ga pričakujete od korenske zelenjave, zaradi česar je idealen za zasedene tedenske noči. V tem vodniku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o izbiri, prepingu in kuhanju rutabage za hitro in enostavno diabetično večerjo, ki ne žrtvuje okusa ali prehrane.

Prehranski rob Rutabage za sladkorno bolezen

Rutabaga izstopa med koreninsko zelenjavo zaradi ugodnega profila ogljikovih hidratov in goste vsebnosti hranil. Enokupec kuhanega rutabaga vsebuje približno 12 gramov ogljikovih hidratov, približno polovico tistega, kar bi našli v isti količini krompirja. Še pomembneje je, da je njegov glikemični indeks (GI) ocenjen na približno 70–72–zmeren v primerjavi s krompirjem in parsnipsom – vendar je pri uživanju z vlakni in beljakovinami dejanski učinek krvnega sladkorja omajan. Glikemična obremenitev (GL) tipične storitve je še bolj ugodna: 100-gramski del ima GL približno 7, kar velja za nizko. Rutabaga je pametna izbira za tiste, ki želijo ohraniti post-meal glukozo izlete v pregled.

Rastlina je bogata s prehranskimi vlakni (približno 3 grami na skodelico), ki upočasni absorpcijo glukoze in spodbuja sateko. Fiber podpira tudi zdravje črevesja, dejavnik, ki je vedno bolj povezan z izboljšano občutljivostjo za insulin. Vlakno v rutabi je približno eno tretjino topno in dve tretjini netopeno, ravnovesje, ki pomaga tako regulaciji krvnega sladkorja kot prebavni pravilnosti. Rutabaga zagotavlja trden odmerek vitamina C – več kot 40 % dnevnega priporočenega vnosa na skodelico – podpira imunski sistem in sintezo kolagena, skupaj s pomembnimi količinami vitamina K, kalija, magnezija in mangana. Kalij pomaga preprečevati natrijev učinek na krvni tlak, kar je skupna skrb za tiste z diabetesom tipa 2.

Izbira in shranjevanje popolne Rutabage

Izbira prave rutabage je prvi korak k uspešnemu obroku. Iščite primerke, ki se počutijo težke za njihovo velikost, kar kaže na visoko vsebnost vlage in svežino. Koža mora biti čvrsta in gladka, brez mehkih pik, razpok ali plesni. Manjši rutabagas (približno velikost teniške žogice) je ponavadi slajši in bolj občutljiv; večji lahko postanejo lesen in manj okusen. Zelenjava se pogosto prodaja prevlečena v tankem sloju voska, da se prepreči izguba vlage med shranjevanjem – ta vosek je treba pred kuhanjem popolnoma odstraniti. Če niste prepričani, ali je voščen, potisnite prstni noht po koži; voščen premaz bo opazno slick. Organic rutabagas so včasih neobarvani, vendar vedno preverite oznako.

Doma shranjujte neprane rutabage v hladnem, temnem, dobro prezračevanem prostoru ali v predalu hladilnika. Če so zelene pritrjene, jih takoj odstranite – od korenin odvlečejo vlago in skrajšajo rok trajanja. Kose enkrat olupljete in razrežete, jih položite v nepropustno posodo, potopljeno v hladno vodo; v hladilniku ostanejo tri do štiri dni. Za pripravo obroka, blanched ali pražene rutabaga kocke zamrznejo dobro do tri mesece. Da zmrznejo brez zamaševanja, raztegnejo kocke v enem samem sloju na peko in zamrznejo eno uro pred prenosom v zamrzovalnik.

Vodnik po korakih za pripravo Rutabage

Priprava rutabaga lahko občuti zastrašujoče zaradi te debele voščene kože, vendar s pravo tehniko, postane preprosta. Sledite temu procesu, da spremenite celotno rutabago v hitro-kuhanje, diabetesu prijaznih kock.

lupljenje

Rutabaga postavite na vlažno kuhinjsko brisačo, da jo stabilizirate. Z ostrim kuharskim nožem, odrežite vrh in spodnje konce. Rastlino postavite pokonci in previdno odrežite lupino v širokih trakovih, po konturi. Alternativno pa je, da čvrsti Y-oblikasti lupitelj zelenjave dobro deluje, če rutabaga ni prevelika – to je pogosto hitreje in manj mesa. Da bi olupljenemu rutabagi v celoti odstranili vosek, da bi se hitro splaknil pod toplo vodo in po potrebi z mehko krtačo. Če se vam zdi koža še posebej trmasta, poskusite z mikrowviranjem celotne rutabe za 30 sekund, da bi jo omili pred lupljenjem.

Rezanje za hitrost

Polovite rutabaga po dolžini, nato pa vsako polovico narežete na deske približno 1⁄2-palčni debeli. Nastavite deske in jih razrežete v 1⁄2-palčni paličici, nato pa prerežete v križno smer v 1⁄2-palčne kocke. Ta enotna velikost zagotavlja celo kuhanje in omogoča, da zelenjava kuha v približno 10-15 minut, kot nalašč za hitro sauté ali pečenko. Za skledo, narežete na 1-palčni delčke. Za vizualno privlačno predstavitev, razmislite rezanje rutabaga v kline (kot krompir klini) za pečenje-te zahtevajo približno 20 minut pri 425°F in razviti lepo skorjo.

Tri metode kuhanja za hitro diabetično večerjo

Skillet Sauté

Segrevamo 1 žlica oljčnega olja v veliki skillet nonstick nad srednje visoko toploto. Dodajanje rutabaga kocke v eno plast (delo v serijah, če je potrebno). Sezona s soljo, poper, in po izbiri posušenega timijana ali rožmarina. Sauté, mešanje vsake 2 minuti, za 10–12 minut, dokler kocke so zlato rjave in vilice-postrežen. Ta metoda ohranja rahel hrustljav in parov dobro z vitke beljakovine, kot so piščančje prsi ali bele ribe. Za dodaten okus, dodajte mletega česna nageljna v zadnjih 2 minutah kuhanja.

Praženje

Opeka segrejte na 425°F (220°C). Nastavite rutabaga kocke z 1-2 čajne žličke oljčnega olja, soli in popra, nato pa jih raznesite na pergamentno vezano peko. Pražite se 15-20 minut, prevračate pol poti, dokler se karamelizirano na robovih in mehko v notranjosti. Praženje poglobi naravno sladkost, ki lahko pomaga zadovoljiti sladkor brez pikiranja glukoze. Za savorni preobrat, metanje s prekajenim papriko in ščepec kajenskega pred praženjem.

Uskladitev

Rutabaga se razreže na 1 cm. Kuhano vodo 15–18 minut do zelo nežno. Nato se dobro odcedi, nato pa se vrne v lonec nad nizko toploto za 30 sekund, da se para off odvečno vlago. Maš s krompirjevo masher ali vilice, nato mešamo v malo pat masla ali pljusk nesladkanega mandljevega mleka. Sezona s česnom v prahu in črno poper. pire rutabaga ima približno polovico ogljikovih hidratov pire krompir in kremnejše teksture. Za bogatejšo različico, zmešajte v 1-2 žlici navadnega grškega jogurta za dodatne beljakovine in tang.

Za še hitrejšo pripravo, air frier deluje čudovito: kuhati kocko rutabaga na 375°F (190°C) za 12–15 minut, stresanje košaro na pol poti. Po ]USDA FoodData Central[] je rutabaga odličen vir prehranskih vlaken in vitamina C, ki oba podpirata presnovno zdravje.

Hitro in enostavno Diabetična večerja Recepti z uporabo Rutabaga

Te tri ideje večerjo spremenite rutabaga iz stranske jedi v zvezdo uravnotežene, s krvjo prijazen krožnik. Vsak recept služi dva, vsebuje približno 25–35 gramov ogljikovih hidratov na obrok, in lahko na mizi v 30 minutah ali manj.

Limona-Herb Rutabaga in piščančja spretnost

Sestavine: 1 srednje rutabaga (peled in kocka), 2 brezkostni piščančji prsi (približno 6 oz vsaka), 2 čajni žlički oljčnega olja, 1 klinček česna mleto, sok 1⁄2 limone, 1 čajna žlička posušenega origana, soli in popra za okus.
]Navodila: Sezonski piščanec s soljo, poper in origano. Toplota 1 čajna žlička olja v veliki skilti nad srednje visoko toploto; kuhajte piščanec 5 minut na stran do zlatega in kuhan skozi (165°F). Odstranite in počite. Dodajte preostalo olje, rutabaga kocke in česen k isti spretnosti. Sau 8–10 minut, dodajte žlici vode, če je potrebno za preprečevanje lepljenje.

Praženi losos z jabolčno-dijonom Rutabaga

Sestavine: 2 lososova fileta (4–6 oz. vsaka), 2 skodelici rutabaga kocke, 1 žlica ekstra deviško oljčno olje, 1 čajna žlička Dijonska gorčica, 1⁄2 čajna žlička čistega javorovega sirupa (neobvezno, opustimo nižji sladkor), 1⁄4 čajna žlička prekajene paprike, soli in popra.] Navodila: Pregreta pečica do 400°F (200°C). Toss rutabaga z oljem, sol in poper; razžveplo na peko in pečenje 10 minut. Push rutabaga na eni strani, postavite lososa na drugo stran. gorčica, javorov sirup (čez uporabo) in paprika; krtača nad lososom. Peci še 12–14 minut do lososovih kosmičev in ruveabagaga je nena. Sermo takoj s pestjo arugula, oblečen z limonim.

Rutabaga in Beef Skillet (enopanska)

sestavine: 1⁄2 funt pustega govejega mesa (93 % vitka), 1 srednje rutabaga kocke, 1 majhen čebulni zmlet, 1 klinček česna mleto, 1 čajna žlička prekajene paprike, 1⁄4 pokal nizko-natrijevega govejega juhe, soli in popra.
] Navodila: V veliki nelepi skilki, rjava terenu govejega mesa nad srednje visoko toploto, ga razdrobijo v drobce. Drain odvečne maščobe. Dodajanje in česen; kuhamo 2 minuti. Stir v rutabaga kocke, kumina, paprika in brota. Pokriva, zmanjšanje toplote do srednje nizke, in kuhamo 12–15 minut, dokler rutabaga ne bo ne bo nena.

Okusne pairinge in ideje za začinjevanje

Rutabaga je blago sladkost in zemlja opombe, da je vsestransko platno za široko paleto začimb. Poleg osnove, menijo, te pare, da bi vaše obroke zanimivo:

  • Rastovke:[] Cimet, muškatni orešček in alspice povečujejo naravno sladkost rutabage – idealno za pražene ali pire pripravke. Ščepec cimeta v kaši dodaja toploto brez sladkorja.
  • Herb mikse: Posušen origano, timijan, rožmarin in žajbelj delo lepo, zlasti s praženo ali sauteed rutabaga. Za mediteranski svitek dodajte posušeno baziliko in poškropitev limonine zeste.
  • Smok in pikantno: Smokljena paprika, čips prah, ali kumina prinesejo globino in kanček toplote. Združite s stiskanjem apna za jugozahodni voh.
  • Acidni konča: Splash jabolčnega kisa, rdečega vinskega kisa ali svežega limoninega soka tik pred serviranjem posvetli jed in lahko skromno zmanjša glikemični odziv, kot je navedeno v raziskavah iz ]Ameriška združenja za sladkorno bolezen [Diabetes Care[] dnevnik[].
  • Umami ojačevalci: Miso pasta, nizko-natrijev tamari, ali majhna količina paradižnikove paste dodati savorijsko globino brez dodajanja pomembnih ogljikovih hidratov.

Pro Nasveti za popolno Rutabago vsakič

Izogibajte se pogosti napaki podhlajenja-rutabaga potrebuje neposredno toploto in dovolj časa, da razgradi svojo celično strukturo. Kocke, ki so prevelike (več kot 1⁄2 palčni) bo ostal hrustljav in grenak. Če vam je ljubši milejši okus, blanch olupljene kocke za 2 minuti v vreli vodi, nato odtekanje in nadaljujte z vašim receptom. Ta korak tudi skrajša sauté ali praženje čas za nekaj minut.

Za boj proti grenkobi, ki se lahko pojavi v starejših ali večjih rutabagah, soli kocke rahlo po lupljenju in jih pusti sedeti 10 minut, nato sperite. To črpa nekatere spojine, odgovorne za grobost. Pariranje rutabaga z malo zdrave maščobe (oljčno olje, avokado olje, ali pat masla) ne le izboljšuje absorpcijo maščob topnih vitaminov A, E in K, ampak tudi uravnovesi glikemično obremenitev obroka.

Sezona ustvarjalno: prekajena paprika, kumina, koriandra ali ščepec kajenskega dela še posebej dobro. Sveža zelišča, kot so rožmarin, timijan ali žajbelj, dodajo aromo brez dodatnega natrija. Stisljaj kislega limoninega soka ali pljusk jabolčnega kisa na koncu posvetli jed in lahko nekoliko zmanjša glikemični odziv obroka, kot je prikazano v raziskavah, ki jih je objavila revija ]American Diabetes Association's Diabetes Care Journal[[.

Še en nasvet: če ste kratki, lahko v katerem koli receptu, ki zahteva kuhanje ali pečenje, zamenjate rutabo za krompir, samo skrajšate čas kuhanja za približno 25%, ker rutabaga kuha hitreje. To je odličen kandidat za juhe, obare in mešanice, kjer želite nežno, rahlo sladko zelenjavo, ki ne bo postala mušja.

Prepariranje in preostanki jedi

Kuhane rutabaga kocke imajo dobro v hladilniku za do pet dni. Uporabite ostanke dodati razsutem stanju za jutranji fritata, se zloži v kvinoa skledo s čičerkami in tahini preliv, ali pa brtz v kremasto juho s pljuskom nesladkanega kokosovega mleka. Ker rutabaga dobro drži svojo teksturo, je odlično za serijsko kuhanje: pečenje dvojno serijo v nedeljo in vključujejo v tedenske kosila ali večerje. Za zamrznjene ostanke, taljenje čez noč v hladilniku in ponovno ogrevanje v skillet ali mikrovalovno.

Za hitro kosilo, toss ostanek rutabaga s konzervirano tuno, malo limonin sok, in kapers za nizko-karb "salad", ki se lahko servira na postelji iz zelene. Mashed rutabaga naredi tudi odlično osnovo za savorijske palačinke: zmešajte z jajcem, žlica mandljevo moko, in luskine, nato pan-fry v malo olja, dokler zlato. Te palačinke zamrzne dobro in se lahko ponovno segreje v toaster za hitro, nizkokarb zajtrk.

Ko v svoj tedenski meni vgradite rutabago, ne pozabite, da se še posebej dobro spaja z drugimi nestaršami zelenjavami, kot so bučke, paprika in listnata zelena. Združevanje te zelenjave ne le povečuje vnos vaših vlaken in hranil, ampak tudi ohranja vaš krožnik raznolik in barvit – ključno načelo trajnostnega zdravega prehranjevanja.

Sklep

Rutabaga si zasluži redno mesto v načrtu za diabetično hrano. Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, visoke vsebnosti vlaken in hitrega kuhanja lahko v manj kot 30 minutah z izbiro svežih vzorcev, pravilno lupljenje in uporabo ene od metod hitre priprave, izdelate zadovoljujočo, s krvjo prijazno večerjo v manj kot 30 minutah. Najsi jo sautetete s piščancem, sperite skupaj z lososom ali pa jo zmeljete kot tolažilno stran, rutabaga prinaša vsestranskost in prehrano na vašo mizo brez zahtevnih ur v kuhinji. Za bolj prijazno kuhinjsko hrano za sladkorno bolezen obiščite Diabet Food Hub iz Ameriškega združenja za sladkorno bolezen. Eksperimentirajte z različnimi začimbami in pripravami, da najdete svojo najljubšo večerjo rutabaga – lahko postane tedensko shranjena v vrtenju diabetičnega obroka.