Rutabaga je skromna korenska zelenjava, ki si zasluži glavno vlogo pri družinskih obrokih – še posebej, ko upravljate otroško sladkorno bolezen. Njen blag, rahlo sladek okus in čvrsta tekstura, zaradi česar je vsestranska alternativa krompirju ali sladkemu krompirju. In ker ima rutabaga nižji glikemični indeks kot veliko škroba, lahko pomaga ohraniti raven sladkorja v krvi enakomeren, medtem ko še vedno daje tolažilen, srčast občutek, da otroci ljubijo. V tem vodniku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o izbiri, prepingu, kuhanju in strežbi rutabage na načine, ki so tako otroci-odobrena in diabetes-varno.

Kaj naredi Rutabago pametno izbiro za sladkorno bolezen?

Rutabaga je hibrid zelje in repa, in to paket presenetljivo hranilno punč. Ena skodelica kuhanih rutabaga kocke vsebuje le približno 8 gramov neto ogljikovih hidratov (po odštetju vlaken), v primerjavi s približno 30 gramov v podobnem serviranju ruset krompir. Vlakno v rutabaga – približno 3 gramov na serviranje – upočasni prebavo in pomaga preprečiti ostre krvne sladkorne konice. Rutabaga je bogata tudi z vitaminom C, kalijem in antioksidanti, kot so glukozinolati, ki lahko podpirajo splošno zdravje in zmanjšanje vnetja.

Za otroke s sladkorno boleznijo, ohranjanje ogljikovih hidratov dosledno in izbira nizko-glikemičnih živil je temelj načrtovanja obrokov. Rutabaga omogoča, da lažje, ker zagotavlja volumen in zadovoljstvo brez velikih ogljikovih hidratov. To se lahko pire, pražen, paro, ali celo pretvori v “pohruše”, da bodo otroci jedli brez pritožbe. In za razliko od nekaterih zelenjave, ki zahtevajo pristop skrito-sace, rutabaga je naravna sladkost sije skozi z le malo soli in olja.

Če želite prebrati več o prehranskem profilu rutabaga in kako se primerja z drugimi koreninskimi zelenjavami, je USDA FoodData Central odličen vir. Ameriško združenje za diabetes priporoča tudi nezvezda zelenjavo, kot je rutabaga, kot del uravnoteženega načrta sladkorne hrane.

Kako izbrati najboljšo rutabaga

Ni vse rutabagas so ustvarili enako. Ko ste nakupovanje, poiščite osebke, ki se počutijo težke za njihovo velikost in imajo gladko, čvrsto kožo. Izogibajte se vsem, ki so mehke, skrčen, ali imajo opazne vreznine ali temne lise. V mnogih trgovinah, rutabagas se prodajajo premazani v tanki plasti voska za prehrano, da se prepreči izguba vlage. Ta vosek je varno, vendar ga je treba odstraniti pred kuhanjem. Če kupite organsko rutabagas, so lahko nevsiljeni, vendar vedno preverite.

Velikost rutabaga zadeva, preveč. Srednje velike korenine (približno velikost softball) ponavadi slajši in manj lesna. Zelo velike rutabagas lahko razvije težko, vlaknato notranjost in bolj grenak okus. Manjši so idealni za otroke, saj so bolj nežni in blagi.

Shranjevanje Rutabagasa za največjo svežino

Rutabagas je v hladilniku nekaj tednov dobro. Hranite jih v perforirani plastični vrečki v predalu za hrustljave izdelke. Če so prišli z zelenimi vrhovi, jih pred shranjevanjem odrežite – listi črpajo vlago iz korenine in jo povzročijo, da se hitreje posuši. same zelenke lahko uporabimo kot ovratno zelenje ali ohrovt, vendar so lahko bolj grenke; lahko jih blančite in sauté za povečanje hranil.

Za daljše shranjevanje lahko rutabagas za mesec dni ali več hranimo v hladni, temni kleti, vendar je hladilnik za večino družin najlažji način.

Priprava Rutabage za otroke po korakih

Priprava rutabaga naredi nekaj dodatnih korakov v primerjavi s krompirjem, predvsem zaradi debele kože in voska premaz. Tukaj je zanesljiva metoda, ki deluje vsakič:

  1. temeljito pobriši. Rutabaga pod hladno tekočo vodo z otrplo krtačo pobrišite vso umazanijo in začnite z rahljanjem voska.
  2. Odrežite oba konca. Uporabite ostri nož kuharja, da odrežete približno 1⁄2 palca od vrha in dna. To ustvari ravno, stabilno površino.
  3. Počistite kožo. Standarden lupilec zelenjave se lahko bori z voščeno rutabo. Namesto tega uporabite oster nož za ostruženje ali čvrst nazobčan lupilec. Delajte od vrha do tal, odrežite kožo v debelih trakovih. Cilj je odstraniti ves vosek in vlaknato zunanjo plast. Videti morate bledo rumeno ali oranžno notranjost.
  4. Spet izperi. Po lupljenju dajte rutabagi hitro izpiranje, da odstranite vse ostanke.
  5. Razreži v želeno obliko. Za celo kuhanje narežite rutabago v enotne kocke (približno 1⁄2 do 1 palčni). Za krompirček, narezan na palice približno enake velikosti kot standardni pomfri. Za pečenje, večji kosi delujejo dobro.

Ko lupite rutabaga za otroke, ne pozabite, da je surova zelenjava zelo trda. Mandolin ali predelovalec hrane z narezovalnim diskom lahko pospeši stvari, če delate velike serije. Toda za večino domačih kuharjev, nož in rastlin lupilec so vse, kar potrebujete.

Nizko glikemične metode kuhanja, ki jih bodo otroci imeli radi

Način kuhanja, ki ga izberete močno vpliva tako na glikemični učinek in kako privlačna bo rutabaga za vašega otroka. Držimo se metod, ki ohranjajo vlakna in se izogibamo dodajanju odvečnega sladkorja ali rafiniranih ogljikovih hidratov.

Praženje – vsestranski favorit

Pražimo iz naravnih sladkosti v rutabagi in ustvarja karamelizirano zunanjost, ki jo otroci ljubijo. Oprašite pečico na 400°F (200°C). Olupljena in kubična rutabaga z žlico oljčnega olja, ščepec soli in neobvezna zelišča, kot sta timijan ali rožmarin. Razpršite se v eni plasti na peko, ki je obložena s pergamentnim papirjem. Praženi za 30 do 40 minut, premetavanje na pol poti, dokler so kosi zlato rjavi in nežni, ko so prebodeni z vilico.

Za dodatno otroško prijazno twist, poškropite z malo cimeta in majhno količino stevie ali mehiško sadno sladilo pred praženjem. Začimba posnema okus sladkega krompirja brez dodajanja pravega sladkorja. Prav tako lahko zmešate rutabaga kocke s korenčkom ali parsnip kosov za barvito medley.

Mešanje – kremasto, udobje, in sladkorno-varna

Spečena rutabaga je klasičen način za uvedbo te zelenjave za otroke, ki se uporabljajo za pire krompir. Tekstura je nekoliko bolj gladka in malo tanjša od krompirjevega kaše, vendar se dobro združuje z drugimi koreninskimi zelenjavami. Kuhar olupljen in kucirana rutabaga v soljeni vodi za približno 20 minut, dokler zelo nežno. Odcedi se dobro, nato pa se vrni v lonec preko nizke toplote, da se para off odvečno vlago. Maš s krompir masherjem ali električni mešalnik, doda žlici oljčnega olja ali neslanega masla, pljusk nesladkanega mandljevega mleka, in sol za okus.

Da bi mash še bolj diabetes prijazen, se izogibajte dodajanju težke smetane ali velike količine masla. Ena čajna žlička masla na obrok je v redu. Lahko tudi mešamo pol rutabaga in pol cvetača za manj ogljikov mash, ki se še vedno počuti popustljiv.

Paranje – ohranjanje hranil in arom

Para je nežen način, ki ohranja večino vitaminov in mineralov. Rezite rutabaga v tanke rezine ali majhne kocke in paro nad vrelo vodo za 10 do 15 minut, dokler vilice-tender. Služite s stiskanjem svežega limoninega soka in poškropite muškatni orešček ali cimet. Parjena rutabaga okus blago in rahlo sladko; mnogi otroci bodo jedli ga preprosto z malo soli.

Če se vaš otrok upira parni zelenjavi, poskusite z namakanjem parne rutabaga z vilico in ga oblikuje v majhne patije. Pan-friti paties v nonstick skillet z čajno žličko olja za hrustljavo zunanjost. Ta “sladki” pristop lahko naredi zelenjavo veliko bolj privlačna za otroke.

Rutabaga Fries – bolj zdrava alternativa krompirjevemu ocvrtju

Rutabaga krompirček so enostavno narediti in veliko manj v neto ogljikovih hidratov kot standardni pomfri. Razrežite olupljeno rutabaga v palice približno 1⁄4 palca debela. Toss z oljčnim oljem, sol, in ščepec česna v prahu ali prekajena paprika. Razpršite na peko in spekel na 425°F (220°C) za 25 do 30 minut, flipping enkrat. Za dodatno hrustljavost, namakajte rezano rutabaga v hladni vodi za 30 minut pred peko, da odstranite nekaj površinskega škroba.

Eden od pomembnih nasvetov: rutabaga krompirček ne bo nikoli tako hrustljav kot krompirček, ker ima rutabaga večjo vsebnost vode in manj škroba. Toda okus je okusen, otroci pa pogosto uživajo mehkejše teksture. Služijo s strani navadnega grškega jogurta dip ali brez sladkorja kečapa.

Nasveti za to, da Rutabaga pritegne jedce

Otroci s sladkorno boleznijo morajo jesti različne zelenjave, vendar to ne pomeni, da bodo samodejno ljubili vsako novo hrano. Tukaj so strategije, da bi rutabaga hit za mizo:

  • Par z znanimi okusi. Zmešamo pire rutabaga z majhno količino jabolka (nesladkane jabolčne omake deluje) in pogačo cimeta. Jabolka doda dotik sladkosti, ne da bi pikirala krvni sladkor.
  • Uporabite zabavne oblike. Izrežite rutabago v zvezdo ali živalske oblike z majhnimi rezalniki piškotov pred praženjem ali parjenjem. Otroci so bolj verjetno, da bodo jedli nekaj, kar izgleda igrivo.
  • Vključite svojega otroka v kuhanje. Naj operejo rutabo, olupijo (z varno lupino) ali pa pridržijo merilno žlico. Ko otroci čutijo lastništvo jedi, so bolj pripravljeni, da jo okusijo.
  • Začnite z majhnimi porcijami. Ena žlica pire rutabaga poleg svojih najljubših beljakovin je lahko nizkotlačna uvedba. Postopoma povečajte porcijo v več obrokih.
  • Blešči z drugo zelenjavo. Združite rutabago s sladkim krompirjem ali korenjem v isti jedi. Sladkost korenčka naredi rutabago bolj sprejemljivo.
  • Ne kuhajte preveč. Prekuhana rutabaga lahko postane mušasta in razvije rahlo grenak ali žveplen vonj. Cook samo do nežno, da ohrani okus blag.

Upravljanje s karbohidratnimi polji z Rutabo

Za načrt sladkorne moke, je ključno štetje ogljikovih hidratov. Ena skodelica kuhanih rutabaga kocke vsebuje približno 12 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 3 gramov vlaken, kar daje približno 9 gramov neto ogljikovih hidratov. To je bistveno manj kot ena skodelica pire krompirja (približno 36 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 3 gramov vlaken). Vendar pa nadzor dela še vedno pomembno. Velikost služijo za otroka je lahko pol skodelice kuhanega rutabaga, ki zagotavlja približno 4-5 gramov neto ogljikovih hidratov.

Ko serviramo rutabago kot del uravnotežene plošče, napolnite polovico plošče z nestaršasto zelenjavo (kot so stročji fižol ali brokoli), eno četrtino z pusto beljakovino (piščanci, ribe, tofu), preostalo četrtino pa z rutabago ali drugim škrobom nižjega karbama. Ta pristop sledi Diabetes Food Hub smernicam Ameriškega združenja sladkornih bolezni in ohranja krvni sladkor lažje za upravljanje.

Rutabaga proti Krompirju: Primerjava ogljikovih hidratov za otroke

Vegetable (1 cup, cooked) Total Carbs Fiber Net Carbs
Rutabaga 12 g 3 g 9 g
Russet potato 36 g 3 g 33 g
Sweet potato 27 g 4 g 23 g

Kot kaže tabela, zamenjava krompirja za rutabago zmanjša neto obremenitev ogljikovih hidratov za več kot dve tretjini. To vam lahko da prožnost, da vključite majhen obrok sadja ali celo zrnje drugje v obroku.

Vzorec Kid-prijateljski Rutabaga recepti

Tukaj sta dva popolna recepta, ki sta enostavna za izdelavo, nizko v dodanih sladkorjev, in kot nalašč za diabetikom prijazno družinsko večerjo.

Rutabaga in Apple Mash

Ta mash je naravno sladek iz jabolka in cimeta, tako da vam ni treba dodati sladkorja ali medu. Jabolka prispeva majhno količino ogljikovih hidratov, vendar vlaknina v rutabaga in jabolko ohranja neto vpliv skromen.

  • 1 srednje rutabaga, olupljena in kockasta (približno 3 skodelice)
  • 1 srednje jabolko (Gala ali Fuji), olupljena, jedra, in sesekljan
  • 1⁄2 skodelice vode ali nesladkanega mandljevega mleka
  • 1 žlica neslanega masla ali kokosovega olja
  • 1⁄2 čajna žlička cimeta
  • En cent soli
  1. Postavite rutabaga in jabolčnike v srednje ponev. Dodajte vodo ali mandljevo mleko. Pokrijte in donesite v vrenje nad srednje toplote.
  2. Cook za 15 do 20 minut, dokler rutabaga je zelo nežna. Občasno premešajte in dodajte več tekočine, če je potrebno.
  3. Odstranite iz toplote in odtoka vse odvečne tekočine, rezervira majhno količino.
  4. Dodajte maslo, cimet in sol. Mash s krompir masher do vaše željene doslednosti. Če je predebela, mešajte v malo rezervirane tekočine.
  5. Okusite in prilagodite začimbe. Služite toplo.

Ta recept naredi približno 4 otroške velikosti obrokov. Na obrok: približno 85 kalorij, 15 g skupnih ogljikovih hidratov, 3 g vlaken, 12 g neto ogljikovih hidratov. Jabolko dodaja približno 5 dodatnih neto ogljikovih hidratov na obrok, ki je še vedno dobro v sladkorno-prijazen razpon za stransko jed.

Pečena rutabaga palčke z zeliščnim jogurt Dip

Ti pomfri imajo lahek, hrustljav premaz iz prahu mandljeve moke in začimb. Dip je narejen iz navadnega grškega jogurta, ki dodaja beljakovine in zdravo maščobo, da ohrani krvni sladkor stabilen.

  • za rutabaga palice:
  • 1 velika rutabaga, olupljena in razrezana na palice (1⁄4 palca debela)
  • 2 žlici oljčnega olja
  • 1⁄4 skodelice mandljeve moke
  • 1 čajna žlička česna v prahu
  • 1 čajna žlička prekajene paprike
  • 1⁄2 čajna žlička soli
  • za dip:
  • 1⁄2 pokal preprosto grški jogurt (polnomastno ali 2 %)
  • 1 žlica sesekljan sveži koper ali peteršilj
  • 1 čajna žlička limoninega soka
  • 1⁄4 čajna žlička soli
  1. Opeka se segreje na 425°F (220°C). Postavite pekač s pergamentnim papirjem.
  2. V veliki skledi vržejo rutabaga palice z oljčnim oljem.
  3. V ločeni posodi zmešajte mandljevo moko, česen v prahu, prekajeno papriko in sol.
  4. Dodajte oljnati rutabaga palice v mešanico mandljeve moke in metanje, dokler enakomerno premazan.
  5. Oprijete palice razpečatite v enem sloju na peki. Spekel 20 minut, nato pa prevrnite in spekli še 10-15 minut, dokler ne bo zlato in nežno.
  6. Medtem ko krompirček peče, mešamo skupaj jogurt, koper, limonin sok, in sol. Hladite, dokler ne bo pripravljen za serviranje.
  7. Serviraj rutabaga paličic toplo z jogurtovo omako.

Ta recept zagotavlja približno 4 obroke. Vsak serv (približno četrtina recepta) ima približno 100 kalorij, 8 g skupnih ogljikovih hidratov, 3 g vlaken, 5 g neto ogljikovih hidratov. Dip dodaja približno 15 kalorij in zanemarljivih ogljikovih hidratov. Otroci uživajo hrustljavo teksturo in dimljen okus, in dip naredi rastlina počuti kot poslastico.

Načrt obrokov z Rutaboga: Teden idej

Ko imate nekaj metod za pripravo, se lahko rutabaga pojavi v številnih obrokih, ne da bi postala dolgočasna. Tukaj je vzorec teden idej za večerjo, ki vključujejo rutabaga v različnih oblikah:

  • ]Ponedeljek: Grilled piščančje prsi + pražen rutabaga in korenček medley + parni brokoli.
  • Torek: Govedo in zelenjava obara z rutabaga kosi (podza krompir).
  • Sreda: Pečena ribja file + pire rutabaga in cvetača + sauteirana špinača.
  • . četrtek: Turške mesne kroglice + rutabaga »fries« + stranska solata.
  • Petek: Domače piščančje zloženke (nažgane, ne ocvrte) + parne rutabaga rezine s cimetom.
  • Sobota: Zelenjavna in tofu mešana s tankimi rutabaga trakovi (kot rezanci).
  • Nedelja: Pražena svinjska meha + pečeni rutabaga klini + stročji fižol.

Vsak obrok hrani vse ogljikove hidrate v otrokom prijaznem razponu (približno 30–45 gramov na večerjo, odvisno od starosti in potreb po insulinu), medtem ko zagotavlja veliko vlaknin, vitaminov in raznolikosti.

Pogoste napake, da se ogibamo, ko kuhamo Rutabo za otroke

Tudi z najboljšimi nameni, nekaj pasti lahko spremeni obetavno rutabaga jed v zavrnjeno. Pazi na te:

  • Pod-peeling: Če pustite preveč voskaste kože, bo rutabaga okusna grenka in ima neprijetno teksturo. Vedno odstranite dovolj debelo plast, da razkrije svetlo rumeno meso.
  • Prehitevanje: Rutabaga, ki kuha predolgo v tekočini, lahko postane vodotesen in mušje, izgubi svoj sladek okus. Vonj ali para samo do vilice-tender, nato pa takoj odtekanje.
  • Pod sezono: Rutabaga je blaga, zato potrebuje sol in malo začimbe ali zelišča, da bi iz nje izpeljala svoj značaj. Ne bodi sramežljiv s cimetom, muškatnim oreščkom, prekajeno papriko ali svežim rožmarinom.
  • Služba prevelik del: Cel rutabaga lahko prinese več skodelic kuhane zelenjave. Za otroka, začeti s pol skodelice serviranje. Veliki porcije lahko povzroči krvni sladkor, da se dvigne tudi z rastlino nižjega ogljikovega dioksida.
  • Pozabi na dodano maščobo: Medtem ko je rutabaga sama nizka v kalorijah, lahko velikodušne količine masla, smetane ali olja dodajo znatne kalorije in nasičene maščobe.

Kako Rutabaga fits v široko sladkorno-prijateljski dieti

Rutabaga je samo eno orodje v večji komplet. Uravnotežena sladkorna dieta za otroke poudarja ne-starchy zelenjave, pusto beljakovin, zdravih maščob in nadzorovanih delov celih zrn in sadja. Rutabaga lahko nadomesti višje-karb škrobov, kot so beli krompir, riž, ali testenine v številnih obrokih. Prav tako dobro deluje v juhe in kasserolov poleg fižola ali leče za dodatne vlaknine in beljakovine.

Nacionalni inštituti za zdravje ugotavlja, da lahko prehrana, bogata z zelenjavo, kot je rutabaga, zmanjša tveganje za kronično bolezen z zagotavljanjem antioksidantov in protivnetnih spojin. Medtem ko nobena posamezna hrana ne bo preprečila ali obrnila sladkorno bolezen, dosledno izbira nižje-glikemične zelenjave podpira stabilno glukozo v krvi in dolgoročno zdravje.

Če imate otroka, ki je nov za zdravljenje sladkorne bolezni, American Diabetes Association je na novo diagnosticiran vodnik[] ponuja celovit nasvet o načrtovanju obrokov, karb štetje, in vključevanje otrok v svojo oskrbo.

Zadnje misli o Rutabagi za otroke z diabetesom

Rutabaga je vsestranska, cenovno dostopna in hranljiva zelenjava, ki lahko pomaga pri načrtovanju sladkorne bolezni in bolj prijetno. Ko je pripravljena pravilno, ima blag, rahlo sladek okus, ki privlači veliko otrok, in njegov nizek glikemični učinek pomeni, da ga lahko služijo brez skrbi za krvni sladkor špice. Od praženja in zmečkanja do peke v krompirček, so možnosti neskončne. Začnite z enim od zgornjih receptov, in prilagodite začimbe vašemu okusu otroka. Z malo ustvarjalnosti, rutabaga lahko postane redna v vaši družini sladkorni prijazno kuhinjo.