Zakaj si nizko ogljikove juhe in stews zaslužijo mesto v vašem načrtu obroka

Juhe in obare so med najbolj tolažilnih, prilagodljivih in hranilno-senzivnih obrokov, ki jih lahko pripravite. Za tiste, ki sledijo nizko-karb način življenja, ponujajo praktičen način, da uživajo srčni okusi brez krvnih sladkorjev ali energijskih padcev, ki jih pogosto povzročajo visoko-karb obroki. S skrbno izbiro zelenjave, beljakovin in maščob, lahko ustvarite zadovoljive sklede, ki podpirajo upravljanje teže, prebavnega zdravja in trajne energije. Nizko-karb juhe in obare tudi odlično pri obroku prep: so enostavno, zamrznitev dobro, in pogosto še boljši okus naslednji dan, kot okusi medd. Ali ste novi za nizko-karb jedo ali zači pro, obvladanje nekaj ključnih tehnik vam bo omogočilo, da bi ustvarili okusne, hranljive juhe in obare, ki nikoli ne čutijo restriktivne.

Temeljna načela za gradnjo nizkokarbičnih juh in stev

Ključ do uspešnega nizko-karb juhe ali obara leži v zamenjavi visoko-karb sestavin (pastole, testenine, riž, stročnice) z nizko-karb alternative, ki zagotavljajo podobno teksturo in zadovoljstvo. To ne pomeni žrtvovanje okus, to pomeni, da dobili ustvarjalno z zelenjavo, maščobe in začimbe. Razumevanje, katere sestavine poudariti in ki jih bo omejil vam pomaga obdržati neto ogljikovih hidratov pod nadzorom, medtem ko maksimiranje okusa in prehrane.

Izbira zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida

Zelenjava naj tvori večji del vaše juhe ali obare, vendar niso vse zelenjave so ustvarili enako, ko gre za vsebnost ogljikovih hidratov. Fokus na ne-starchy zelenjave, ki so visoke v vlaknin in vode, ki dodajajo volumen brez nakladanja na ogljikovih hidratov.

  • Leafy zeleni: Špinača, ohrovt, švicarska žganca, bok choy. Dodajte jih proti koncu kuhanja, da se ohrani tekstura in hranila. Velikodušna peščica špinače zavre v skoraj vsako juho, kar poživi vitamina A in K.
  • Cruciferska zelenjava: Cvetača, brokoli, zelje, brstični ohrovt. Cvetača je še posebej vsestranska – lahko se ocvirki, sesekljan ali počisti, da se ustvari kremasta osnova brez mleka ali škroba.
  • Poletne buče: Zucchini in rumena buča sta nizko v ogljikovih hidratov in hitro kuhata. Dobro absorbirata okoliške okuse, zaradi česar sta idealna za juhe in obare.
  • Bell paprika: Rdeča, rumena in zelena paprika dodajo naravno sladkost in pop barve. En srednji poper zvona vsebuje približno 4–6 gramov neto ogljikovih hidratov.
  • Mušnice: Čeprav so tehnično glive odlične za dodajanje umami globine. Uporabite kremine, shitake ali portobello v srčastih golažih.
  • Celica in komarček: Oba sta zelo nizka v ogljikovih hidratov in dodajajo aromatične opombe.Celena je klasična juha mirepoix komponenta (poleg čebule in česna – čebulo je treba uporabljati varčno zaradi večje vsebnosti ogljikovih hidratov).
  • Asparagus in stročji fižol: Obrezani in sesekljani, dobro delujejo v pomladno-navdihnjenih juhah.

Zelenjave omejiti ali se izogniti:] Krompir, sladki krompir, koruza, grah, korenje (uporabljajte majhno količino za okus, ne pa za razsuti kosmič) in zimska bučka, kot so masleni oreščki ali želod (višje neto ogljikove hidrate). Če hrepenite po kremni teksturi krompirja, razmislite o uporabi cvetače ali minimalne gomoljike kot nadomestka.

Izbira beljakovin

Beljakovine so bistvene za sito in vzdrževanje mišic, še posebej v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida. Vrsta beljakovin, ki jih izberete, bo vplivala na čas kuhanja, okus in vsebnost maščob.

  • ]Piščanec in puran: Razdrobljena rotiserie piščanec, stegna brez kosti ali zmlet puran dobro delajo. Višnje ostanejo vlažne med dolgim vrenjem; meso prsi se lahko posuši, če je prekuhano.
  • Glemeni in jagnjetina: Močnejši kosi kot so vreča, brisket ali obara meso postane nežna, ko počasi kuhana. Rjava meso najprej doda globok, okus savor.
  • Pork: Pleče ali ledvene kose, zmleto svinjino, ali celo ostanke pečenke. Svinji pari še posebej dobro z zeljem in ingverjem.
  • Ribe in morske sadeže: Firma bele ribe (koda, morska plošča), losos, kozice ali pokrovače. Dodajte jih na koncu kuhanja, da se prepreči prekuhavanje. Morska hrana, narejena s cvetačo in kokosovim mlekom, je razkošna možnost z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida.
  • Nartno zasnovane možnosti: Tofu, tempeh, seitan ali edamam so nižje v ogljikovih hidratov kot fižol. Pritisnite in sauté tofu pred dodajanjem juhe za boljšo teksturo. Tempeh se dobro drži v golaž.

Za meso s kostmi lahko tudi prepojite kosti, da obogatite bujon s kolagenom in minerali – tehniko, ki dodaja globino in hranilno vrednost brez dodajanja ogljikovih hidratov.

Broti in tekočine

Tekoča osnova lahko naredi ali zlomi juho z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Veliko kupljenih bujonov vsebuje dodane sladkorje, škrobe ali maltodekstrin. Preberite etikete previdno ali, še bolje, da svoje.

  • Domovmade kostni bujon[] (piščanec, govedina ali riba) je preprosta za pripravo: simmer kosti z aromati (česen, česen, zelena, zelišča) za več ur. To daje bogato, želatinasto bujo, ki je zelo hranljiva in naravno nizka v ogljikovih hidratov.
  • Vegetabilni brošut[] iz ostankov (piskavice, zelene konce, čebulne kožice, stebla gob) je odličen način za zmanjšanje odpadkov. Izogibajte se uporabi preveč visokokarbovih rastlinskih ostankov; osredotočite se na nizkokarbove.
  • Low-natrijeva trgovina-dobre juhe[] so priročne, vendar preverite za dodana sladila. Iščite juhe z 0 gramov sladkorja na obrok. Blagovne znamke, kot so Kettle & Fire ali Pacific Foods ponujajo možnosti kakovosti.
  • Kokosovo mleko ali smetana lahko nadomesti mlečne izdelke v kremastih juhah. Dodaja zdrave maščobe in subtilno sladkost, ki uravnoveša začinjene ali okuse s slamo. Za najboljše rezultate uporabite polnomastno kokosovo mleko.
  • Voda je sprejemljiva osnova, če imate dobro začinjeno beljakovino in aromatično zelenjavo, vendar boste morali ojačati začinjenje s soljo, zelišči in morda splash tamari ali ribjo omako.

Zdrave maščobe

Maščobe nosijo okus in pomagajo telesu absorbirati maščobno topne vitamine (A, D, E, K). Prav tako povečujejo sito, ki je še posebej dragocen na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida.

  • Olivno olje: Uporabite ekstra devištvo za drizenje po kuhanju ali za sesanje nežne zelenjave. Ima nižjo točko dima, zato ga rezervirajte za zmerno toploto.
  • Kokosovo olje ali avokado olje: Boljše za visokotoplo segrevanje mesa. Avokado olje ima nevtralen okus, kokosovo olje pa dodaja blag kokosov okus, ki deluje v curries in Chowders.
  • Butter ali ghee: Dodaja bogastvo in globino. Ghee je brez laktoze in ima visoko točko dima. Rjava maslo rahlo pred dodajanjem tekočine za okus oreha.
  • Živalske maščobe: Rendered slanina maščobe, loj, ali raca maščobe lahko dvignejo savorni profil obare.

Ne bojte se uporabiti velikodušne količine maščob – diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno nadomestijo ogljikove hidrate z maščobami za energijo. Žlica olja na obrok je dobro izhodišče.

Kuhalne tehnike za največjo aromo brez ogljikovih hidratov

Ko škrob in zrna so off mizo, potrebujete druge metode za ustvarjanje telesa, globino in ustnega čutila. Naslednje tehnike vam bo pomagal zgraditi kompleksne okuse, ki se ujemajo z vsako tradicionalno juho.

Najprej sauté aromatika

Začnite vsako juho z ogrevanjem maščobe v loncu in kuhanje čebulo (uporabite zmerno količino), česen, ingver ali šalotka, dokler ne dišeče. Ta korak sprošča eterična olja in sladka aromate. Za globlji okus, dodajte tudi paradižnikovo pasto (uporabite varčno – približno 1-2 žlici na velik lonec – vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar dodaja globoko umami). Stir pasto v maščobo in kuhati, dokler se rahlo ne zatemni.

Plast z zelišči in začimbami

Zelišča in začimbe so brez ogljikovih hidratov ojačevalci okusa. Gradite plasti z dodajanjem posušenih zelišč zgodaj in svežih zelišč v bližini konca.

  • Klasične kombinacije: timijan, rožmarin, lovorjev list za perutnino ali goveje juhe. Oregano in bazilika za minetrone v italijanskem slogu (srkajte testenine ali fižol; uporabite dodatne bučke in stročji fižol).
  • ]Azijsko-navdihnjeno: Ginger, česen, zvezdasta janež, cimetova palica in pljusk tamari ali kokosovih aminokislin. Limonska trava in listi iz kavirskega apna dobro delujejo v juhah na osnovi kokosovih orehov.
  • Mehikan/latinsko: Kumina, čili v prahu, prekajena paprika, cilantro in malo apna dodanega soka po kuhanju. Žlica nesladkanega kakava v goveji golaži ustvari bogato krtovo globino.
  • Indijsko: Kurkuma, koriander, kumina, garam masala in sveži karijevi listi. Ghee-okusne začimbe čudovito cvetijo.

Ne pozabite soli. Uporabite kosher sol ali morsko sol in se prilagodite skozi kuhanje. Nizko-karb bujoni lahko okus plosko brez ustreznega začimbe, zato okus in prilagodite pred serviranjem.

Debelost juh brez škroba

Veliko nizko-karb kuharji pogrešamo telo, ki krompir ali moka zagotavljajo. Na srečo, več nizko-karb zgoščevanje deluje lepo.

  • Pušen cvetača ali bučke: Parni ali vreti floret, nato pa se meša z malo juhe do gladkega. Vlijemo to pire v juho za kremasto teksturo brez mleka. O 1 skodelico pirenega cvetačo lahko zgostimo 4 skodelice tekočine.
  • Xanthan gumi: Drobna količina (začetek z 1/8 čajno žličko na liter) steptana v vročo tekočino ustvarja svilnato, rahlo zgoščeno juho. Bodite previdni, da ne pretiravate, saj lahko postane sluzasta. Mešamo jo z metlico ali mešalnikom za potopitev.
  • Guar gumi ali glukomannan prašek: Podobno ksantan gumi, vendar nižje v ogljikovih hidratov. Upoštevajte navodila za uporabo.
  • Egg rumenjaki (temperaturni): Premagajte enega ali dva jajčna rumenjaka s pljuskom vroče juhe, nato pa se pomešajte nazaj v juho. To doda bogastvo in žametno teksturo – perfekt za juhe na osnovi kreme.
  • Kream sir ali maskarpone: Mehčane in bršljan v vročo juho zagotavlja debelino in tang.

Potapljanje in čas

Nizka in počasna je na splošno najboljši za obare – kolagen v mesu razgradi, okusi koncentrat, in zelenjava postane nežen brez razpada. Za juhe z občutljivo zelenje ali morski sadeži, krajše simmer je bolje. Začnite z prinašanjem lonec za vrenje, nato pa zmanjšajte na nežno zamre in kritje. Preverite tekoče ravni in dodajte bujo, če je potrebno. Prepomerno lahko povzroči zelenjavo, kot buče, da postane mušje, zato jih dodajte kasneje v procesu kuhanja.

Vzorec nizko ogljikovih Recipe, da poskusite

Ti recepti dajejo načela zgoraj v prakso. Vsak služi 4–6 in se lahko prilagodi vašemu okusu.

Kremna piščančja in zelenjavna juha

Sestavine: 2 žlici oljčnega olja, 1 majhna čebula (dice), 3 klinčki česna (mleto), 1 čajna žlička posušenega timijana, 4 skodelice nizko-natrijevega piščančjega juhe, 1 glavica cvetače (zrezana v flore), 2 srednje bučke (zrezana), 2 skodelici razrezanega kuhanega piščanca, 1 pokal špinače, 1/2 skodelice težke smetane ali polnomastno kokosovo mleko, sol in poper za okus.

Navodila: Toplotno olje v veliki lončnici nad srednjo toploto. Sauté čebulo do prosojnosti (3–4 minute). Dodajte česen in timijan; kuhajte 30 sekund. Nalij v juhi in dodaj cvetačo. Prinesite do vrenja, nato zmanjšajte toploto in segrejte 10 minut, dokler ne bo na voljo cvetača. Uporabite mešalnik za pomivanje približno pol juhe (ali odstranite 2 skodelici in mešajte v mešalniku). Vrnite pire v lonec. Stirajte v bučkah, piščanca in špinačo. Potopite 5 minut, dokler se zucchini samo ne boža in špinača bo ome. Stir v smetano ali kokosovo mleko, sezona s soljo in poprom, in služijo vroče.

Hrustljavo govedino in brokoli stew

Sestavine: 2 kilograma govejega meha (rezana v 1 cm kocke), sol in poper, 2 žlici avokado olja, 1 velik čebulo (izrezan), 3 klinčki česna (mleto), 1 žlica svežega ingverja (naribano), 4 skodelice goveje juhe, 1/4 pokal tamari ali kokosovih aminokislin, 2 skodelici brokoli floret, 1 pokal narezane gobe, 1 žlica sezamovega olja, neobvezno: 1/2 čajna žlička ksantanske žvečilke za zgoščevanje.

Navodila: Sezonsko goveje meso s soljo in poprom. Toplotno avokado olje v nizozemski pečici nad visoko vročino. Rjava govedina v serijah (ne gnetejo lončene trave), približno 3–4 minute na serijo. Odstranite in na stran. Zmanjšajte toploto na medij, dodajte čebulo in kuhajte 5 minut. Dodajte česen in ingver; kuhajte 1 minuto. Razglazirajte lonec z mehom, strgajte porjavele bite. Vrnite govejo govedino, dodajte tamari in dovajajte v vrenje. Pokrijte, zmanjšajte toploto na nizko, in zagrejte 1,5-2 ure, dokler se govedina ne bo. Dodajte brokoli in gobe; pogrejte 10 minut, dokler brokoli je svetlo. Če uporabite ksantan gumi, potisnite v majhno količino vroče juh nato mešajte v golago. Driling z sezam olje in služijo.

Začinjena cvetača in škampi

Sestavine: 1 žlica kokosovega olja, 1 majhna čebula (pokazano), 2 zelena stebla (pokazano), 1 jalapeño (semeni in mleto), 1 čajna žlička prekajene paprike, 1/2 čajna žlička kajenskega (neobvezno), 3 skodelice cvetače riža (sveže ali zamrznjene), 2 skodelici nesladkanega kokosovega mleka (v pločevinkah), 1 skodelica kozic ali zelenjavne juhe, 1 funt surove kozice (peeled in izprane), 2 žlici apnatega soka, sveže cilantro za garnish.

Navodila: Toplotno kokosovo olje v lonec nad srednje toplote. Sauté čebulo, zeleno, in jalapeño za 5 minut. Dodajte papriko in kajen; mešamo za 30 sekund. Dodajte cvetačo riž, kokosovo mleko in brozgo. Prinesite v vrenje in kuhajte 8 minut, dokler se ne bo kava. Delno mešanica s mešalnikom za potapljanje (ali prenos 1 pokal v mešalnik in vrnitev). Dodajte kozic in kuhamo 3-4 minut do roza. Odstranite iz toplote, mešamo v apno sok, in sezono s soljo. Garnish s cilantro.

Nasveti za shranjevanje in obroke

Ena od največjih prednosti juh in golaž je njihova polica. Večina bo v hladilniku za 4-5 dni v nepredušnih posodah. Juho ohladite popolnoma pred hlajenjem, da se izognete dvigu temperature vašega hladilnika. Če nameravate zamrzniti dele, uporabite zamrzovalno-varne posode ali vrečke – pustite prostor za glavo, kot se tekočine razširijo. Za ponovno ogrevanje, odtajanje v hladilniku čez noč ali uporabite mikrovalovno pečico ali štedilnik. Če juha ali obara zadebeli po hlajenju (nekatere maščobe solificirajo), ga razredčite s pljuskanjem meha ali vode pri ponovnem segrevanju.

Za pripravo obrokov, razmislite o kuhanju veliko serijo na vikend in deljenje v eno serviranje. Juhe z listnato zeleno ali morske hrane se najbolje poje v nekaj dneh; robustna goveja obara zamrzne še posebej dobro. Nalepka posode z imenom in datumom, da se spremlja.

Običajne pasti in kako se jim izogniti

Premočno se zanaša na mleko: Medtem ko smetana in sir dodajata bogastvo, lahko dodajata tudi kalorije in potencialno povzročata prebavne težave. Uporabite manjše količine in pustite, da se zelenjava in juha svetita.

Smučanje na sol in kislino: Nizkokarbne diete lahko vodijo do nižjega vnosa natrija; ne boj se ustrezno sezon. Splash kisa ali limonin sok na koncu posvetli okuse.

Prehudim vrtnin: Zucchini, špinača in brokoli je treba dodati pozno v procesu. Prehud vonj jih sprošča vodo in jih spremeni mušje.

Nezaznavanje neto ogljikovih hidratov v kupljenih bujonov:[] Vedno preverite etiketo. Nekateri "zdravi" bujoni vsebujejo dodane sladkorje ali škrobe. Domača je vedno varnejša.

Sklep

Nizkokarbove juhe in obare niso kompromis – so praznovanje zelenjave, kakovostnih beljakovin in drznih začimb. S poudarkom na zamenjavah sestavin, pravilnih tehnikah kuhanja in radodarno uporabo zelišč in začimb lahko ustvarite zadovoljive obroke, ki podpirajo vaše zdravstvene cilje brez žrtvovanja okusa. Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami: poskusite tajsko kokosovo karijevo juho s piščančjim in bok čojo ali dimljeno špansko obaro s kurizo in cvetačo. Možnosti so neskončne. Začnite z zgoraj navedenimi recepti, nato jih naredite za svoje. Za več smernic o izbiri zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida se posvetujte z viri, kot so Diet Drsulinski rastlinski vodnik] ali seznam zdravstvenega stanja zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida [. Za navdih za izdelavo brotov, preverite Bon Appétitove kostne broth vodnik.