Sladke želje se težko upreti, še posebej, če se poskušate izogniti tistim, ki frustrira sladkorne konice. Povsem, vaš najboljši strel je, da prigrizek na živilih, ki mešajo beljakovine, zdrave maščobe in vlakna. Ta combo upočasni, kako hitro sladkor udari v krvni obtok in vam pomaga, da ostane poln.

Jejte uravnotežene obroke na redni urnik vam lahko pomaga izogniti, da nenadno lakoto, ki običajno pošlje teče v shrambo za nekaj sladkega. Poskusite dodati jogurt, sadje, oreščki, ali vegetarijanci v vaš dnevni vrsti – to lahko zadovolji vaš sladki zob, ne da bi vaš krvni sladkor odskakovanje po vsem mestu.

Ključni odstranjevalci

  • Obroki z beljakovinami, maščobami in vlakni vam pomagajo ohranjati krvni sladkor v kontroli.
  • Redno jeste, zato je manj verjetno, da bi si želeli sladkega prigrizka.
  • Hranilo bogatih živil lahko zadene mesto za hrepenenje brez povzročanja konic.

Razumevanje sladkih lovk in krvnega sladkorja

Sladke želje prihajajo iz različnih krajev, in razumevanje povezave s krvnim sladkorjem vam lahko pomaga ravnati z njimi. Odziv sladkorja vaše telo vpliva na energijo, razpoloženje, in zdravje – še posebej, če imate opravka s sladkorno boleznijo ali samo nadzor nad krvnim sladkorjem.

Kaj povzroča sladko hiranje

Včasih tvoji možgani hočejo hitro energijo.

Hormoni, kot sta insulin in serotonin, so tudi v mešanici – se igrajo z lakoto in razpoloženjem.

Če preskočite obroke ali jeste hrano z nizko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, lahko pade vaš sladkor v krvi, kar samo še okrepi hrepenenje. Če ne boste našli mineralov, kot sta magnezij ali kalcij, boste morda želeli več sladkorja.

Stres in slabo spanje? Bodo samo zagnati potrebo po sladkarijah z dvigom stresnih hormonov.

Krvni sladkor in njihov vpliv

Jejte sladkor ali enostavne ogljikove hidrate in krvni sladkor hitro požene navzgor. To pravi trebušni slinavki, da črpa insulin, kar pomaga celicam, da vpijejo sladkor za energijo ali shranjevanje.

Velike špice običajno sledijo hitro strmoglavljenje, zaradi česar ste utrujeni in, ja, lačni vse znova. Ta rolka lahko povzroči, da hrepenite še več sladkorja.

Sčasoma lahko te konice vodijo do odpornosti proti insulinu in povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Povezava med drvečimi in krvnimi ravnmi sladkorja

Krvni sladkor in krvna sladkor se zapletata. Ko vam po zaužitju sladkorja krvni sladkor pade, telo prosi za več sladkarij, da bi dobili energijo nazaj.

Jejte obroke z beljakovinami, vlakni in zdrave maščobe upočasni, kako hitro se sladkor absorbira. To pomaga izogniti se tistim ostrim vzponom in sesuje.

Redna vadba lahko tudi bolje reagirajo na insulin. Stabilizacija krvnega sladkorja ponavadi naredi želje manj intenzivne in manj pogoste.

Izbira živil za nadzor sladkih lovcev

Upravljanje sladke želje brez pošiljanja sladkorja v krvi na divjo vožnjo? Osredotočite se na živila, ki vas vodijo poln in vam počasi, enakomerno energijo.

Iščite stvari z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Seveda so sladki, nizkosladkorni sadeži tudi trdna izbira, ko želite nekaj sladkega.

Izbira visoko zmogljivih

Fiber je tvoj prijatelj, ki upočasni prebavo in preprečuje, da bi krvni sladkor skočil.

Naložimo na vegije, cela zrna in fižol. Stvari, kot so brokoli, korenje, oves, in fižol vas bo napolnil in da je manj verjetno, da bi dosegli po sladkih prigrizkov.

Jejte z vlakni bogato hrano pogosto, in boste verjetno našli hrepenenja niso tako močni.

Prigrizki iz beljakovinskih zrn

Beljakovine pomagajo nadzorovati lakoto in ohranja krvni sladkor v miru. Poskusite dobiti nekaj beljakovin v vsakem obroku ali prigrizku.

Nasičeno meso, jajca, grški jogurt in oreščki, kot so mandlji, so dobri obiralci. Tudi malo arašidovega masla deluje, dokler ga ne pretiravate.

Beljakovine vam dajejo stabilno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni.

Zdrave maščobe za zadovoljne

Zdrave maščobe počasi prebavo in pomagajo obdržati lakoto stran. Avokado, oreščki, semena, in oljčno olje so vsi dobri viri.

Te maščobe ne kopičijo krvnega sladkorja, zato jih lahko dodajate obrokom ali prigrizkom, kar lahko pomaga, da se želje še naprej preverjajo.

Peščica mandljev ali žlica arašidovega masla je lahko presenetljivo zadovoljiva.

Seveda sladka živila

Če želite sladko, pojdite za sadje, ki so nizke na glikemični indeks. Jagode, kot jagode, borovnice, maline in robide so sladke, vendar ne bo motila vašega krvnega sladkorja veliko.

Imajo vlakna in antioksidantov, preveč. Poskusite jih v jogurt ali ovsene kaše za zdravljenje, ki se počuti popustljivo, vendar je dejansko dobro za vas.

Pametni nadomestki in alternativne možnosti za sladkor

Ni treba, da se odrečete sladkim okusom, samo da se izognete sladkorju v krvi. Trik je obiranje pravih nadomestkov.

Nekatere so naravne, nekatere umetne in nekaj začimb lahko celo naredi stvari slajše brez sladkorja.

Naravna sladila

Naravna sladila izvirajo iz rastlin in navadno ne zadanejo krvnega sladkorja tako trdo kot navadni sladkor. pomislite stevia], datna pasta[, ]]kokosov sladkor[] in jaggery[].

Stevia je super sladka, nič kalorij, in ne vpliva na krvni sladkor. Datum pasta in kokosov sladkor imajo nekaj vitaminov in mineralov, vendar so še vedno ogljikovi hidrati – zato jih uporabite varčno.

Jaggery je manj predelan kot beli sladkor, vendar še vedno ima kalorije, ki štejejo. Ti lahko delujejo v peki ali pijači, če želite zmanjšati na redni sladkor.

Umetna sladila

Umetna sladila so laboratorijsko izdelana, sladka in imajo malo ali nič kalorij. Videli boste imena, kot so ]acesulfam kalij[, sukraloza in aspartam].

Ne dvignejo sladkorja v krvi neposredno, vendar je še vedno nekaj razprave o tem, kako vplivajo na hrepenenje in lakoto. Uporabite jih, če delajo za vas, vendar bodite pozorni na to, kako se počutite.

Z začimbami krepimo prijaznost

Začimbe lahko dejansko prelisičijo vaše okuševalne brbončice v miselnost, da so stvari slajše. Poskusite cinnamon[, nutmeg[] ali vanilinski ekstrakt[].

Cimet bi lahko celo pomagal vašemu telesu, da bolje ravna s sladkorjem. Poškropite jih v kavo, ovseno kašo ali pečene stvari za malo dodatnega okusa in sladkosti – brez sladkorja.

Optimizacija vaše dnevne navade lahko resnično spremeni, kako pogosto hrepenite po sladkarijah. Jedo pravo hrano, pozoren na vaše jedo, in upravljanje stresa so vse del sestavljanke.

Uravnoteženi obroki in prigrizki

Uravnoteženi obroki so izmenjevalci igre. Cilj za beljakovine, vlaknine, zdrave maščobe[] in veliko [veggies[.

Zajtrk, kot so jajca, celozrnati toast, in avokado vas bo ohranil poln in vam pomagal preprečiti krvnih sladkornih kapljic. Prigrizki, kot so oreščki, jogurt ali sadje, lahko tudi pomaga preprečiti nenadno lakoto.

Poskusite jesti vsake 3-4 ure, da bi ohranjali energijo stabilno.

Previdna jed

Bodite pozorni na, ko ste dejansko lačni v primerjavi z le dolgčas ali stres. Jedo počasi in brez motenj lahko pomaga opaziti razliko.

Preden zgrabite nekaj sladkega, se ustavite in se vprašajte, ali ste res lačni. Včasih lahko pijete vodo ali se na hitro sprehodu zaženete poželenje.

Učinkovito obvladovanje stresa

Stres naredi, da si želite sladkorja, preprosto in preprosto. Najdite načine za upravljanje – globoko dihanje, meditacija, ali malo lahke vaje[] lahko resnično pomaga.

Tudi nekaj minut sprostitve ali samo topel tuš, vas lahko pomiri in da želje manj intenzivno.

Preprečiti krvni sladkor z vsakodnevnimi odločitvami

Dnevne navade so pri sladkorju v krvi zelo pomembne. Majhne, stalne spremembe lahko pomagajo telesu bolje ravnati s sladkorjem.

Ostati aktiven, dobro spati in ostati hidriran so ključnega pomena.

Telesna vadba in občutljivost za insulin

Vadba naredi telo bolj občutljivo na insulin, zato celice lažje uporabljajo sladkor iz krvi. Ustrelite za 30 minut zmerne aktivnosti večino dni – hoja ali kolesarjenje je super.

Tudi kratek sprehod po jedi lahko pomaga znižati krvni sladkor. Mešanje v nekaterih treningov moči s kardio je dobra ideja.

Ne sedite predolgo. Gibanje okoli, tudi samo malo, pomaga obdržati krvni sladkor v pregledu.

Vloga spanja v ureditvi za sladkor

Spanje res vpliva na to, kako vaše telo ravna s sladkorjem. Če se vam ne naveliča, se vaše celice ne odzovejo na insulin, in krvni sladkor gre gor.

Cilj za 7 do 9 ur na noč, če lahko. Naj redno spanje in jark zasloni pred spanjem bolje spati.

Dober spanec pomaga telesu uravnovesiti hormone in zmanjšuje hrepenenje čez dan.

Hidracija in njen pomen

Pitje dovolj vode je preprosto, vendar pomembno. Če ste dehidrirani, se krvni sladkor bolj koncentriran.

Poskusite piti približno 8 skodelic na dan, ali več, če ste aktivni ali je vroče ven.

Voda pomaga ledvicam izplakniti še več sladkorja. Zamenjajte sladkane pijače za vodo, da se izognete dodatnemu sladkorju, ki se vtihotapil v vašo prehrano.

Navodila za hidratizacijo:

  • Naj bo steklenica vode priročna
  • Popijte pred obroki
  • Dodajte limono ali kumaro, če vam je dolgčas z navadno vodo

Omejevanje živil, ki spodbujajo sladkorne konice

Če ste izbirčni glede tega, kaj jeste, vam lahko krvni sladkor ostane stabilen.

Upravljanje kofeina lahko telesu tudi pomaga bolje ravnati s sladkorjem.

Zmanjšanje dodanih sladkorjev

Dodani sladkorji so povsod – pijača, sladkarije, pečeno blago, žitarice. Hitro udarijo krvni sladkor.

Preverite nalepke za stvari, kot so ]saharoza, glukoza[], koruzni sirup[] in fruktoza[]]. Celo »zdrava« živila, kot so jogurt ali omake, se lahko naložijo s sladkorjem.

Poskusite zamenjati sveže sadje ali oreščke za prigrizke in namesto soda piti vodo. Tudi rezanje sladkane kave ali čaja pomaga.

Izogibanje enostavnim ogljikovim hidratom

Preprosti ogljikovi hidrati kot beli kruh, beli riž in predelani prigrizki se hitro razgradijo in nabreknejo krvni sladkor.

Optimizirajte polnozrnata zrna, kot so rjav riž, polnozrnate testenine ali cel pšenični kruh.

Zelenjave, stročnice in cela zrna vam dajejo dolgotrajno energijo in pomagajo ohranjati krvni sladkor v miru.

Branje oznak hrane

Nalepke z živili so lahko zahrbtne, vendar jih je vredno preveriti. ]Skupni sladkorji[ in ] Dodani sladkorji[] na plošči Hranilna dejstva.

Sestavine so navedene po količini, tako da če je sladkor (ali katero koli od njegovih številnih imen) blizu vrha, ga boste morda želeli preskočiti.

Pazi na izraze kot dekstroza, maltoza[] ali [visoko fruktozni koruzni sirup[]—vse samo sladkorje v preobleki. Izberi izdelke z manj sladkorja in več vlaknin.

Upravljanje vnosa kofeina

Kofein lahko pri nekaterih ljudeh zviša krvni sladkor in se igra z uporabo insulina.

Kavo, čaj in energijske pijače omejite na primerne količine. Preskočite sladkane verzije – podvojijo na sladkor in kofein.

Če opazite, da vam po kofeinu poskoči krvni sladkor, poskusite zmanjšati odmerek in se prepričajte, ali se stvari izboljšajo.

Upravljanje z lovom z dolgotrajnim zdravjem v mislih

Kako ravnati sladke želje zdaj lahko velik vpliv na cesti. Vpliva na vašo težo, tveganje bolezni, in kako se počutite dan za dnem.

Vpliv na tveganje za telesno maso in bolezen

Vdaja v sladkih prigrizki prepogosto lahko pomeni več kalorij, kot potrebujete, kar vodi v pridobivanje telesne mase. To poveča vaše tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Rezanje nazaj na sladkor pomaga obdržati kalorije v pregled in podpira zdravo težo. Cela živila z vlakni, beljakovinami in zdrave maščobe lahko res pomaga zmanjšati hrepenenje.

Pogoste sladkor špice tudi povzroči vnetje, ki ni super za vaše zdravje. Upravljanje hrepenenja zdaj lahko izplačajo na dolgi rok.

Razmerje sladkorja v krvi za preddiabete in sladkorno bolezen tipa 2

Če imate preddiabetes ali tip 2 diabetes, vodenje sladke želje pod nadzorom je še posebej pomembno. Sladkorna hrana povzroči hitro sladkor v krvi konice in lahko stvari poslabša.

Drži se obrokov z nizko vsebnostjo sladkorja in visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin, kar upočasni absorpcijo sladkorja in ohranja stanje stabilno.

Pitje vode in bivanje aktivno lahko pomaga telesu bolje upravljati sladkor. Nekateri ljudje celo poskusite kratek sladkor detox - rezanje dodanih sladkorjev in enostavnih ogljikovih hidratov za resetiranje okušalne brbončice in zmanjšanje hrepenenja.

Podpora stabilnosti energije in razpoloženja

Sladkor ti da hitro energijo, a po njej se vedno zgodi nesreča.

Želite bolj umirjeno energijo? Poskusite mešanje vaše obroke z zapletenimi ogljikovimi hidrati, nekaj beljakovin, in malo zdrave maščobe. Jedo redno ohranja tiste divje lakote pange v zalivu, tako da ne boste na koncu dosegli sladkarije samo, da se počutijo normalno znova.

Res, majhne stvari, kot so hiter sprehod ali celo vroč tuš, lahko pomagajo pri obvladovanju teh želja.

Če se boš dovolj spočila, boš imela veliko prigrizkov.

Vključuje hranilno-rih hrane zadovoljne sladke zobke

Če se skušate izogniti sladkorju, lahko nalaganje hrane z vlakni, proteini in antioksidanti res pomaga. Ta hranila ohranjajo vašo energijo pred vdihovanjem in sesuvanjem.

Sadje in zelenjavo, ki jih malo kreativno uporablja, prinašajo naravno sladkost in ne bodo poslali sladkorja v krvi na divjo vožnjo.

Izbira antioksidanta in riha

Antioksidanti so kot majhni branilci vašega telesa, in pošteno, hrana, pakirana z njimi pogosto okus dovolj sladko, da praska, da srbečica.

Jagode so čvrsta izbira, borovnice, jagode, maline, kot si že rekel. Polne so vlaknin, vitaminov in velike količine antioksidantov, kot je vitamin C.

Z metanjem pest jagod na jogurt ali kosmiče?

Temno listnato zelenje, kot sta špinača in ohrovt, je naloženo tudi z antioksidanti. Seveda, niso sladke, vendar zaokrožijo vaše obroke in pomagajo ohraniti krvni sladkor v miru.

Para te zelene s sladkimi sadeži lahko poveča tako okus kot prehrano. To ni čarobna fiks, vendar pa naredi, da se držijo zdrave izbire malo lažje.

Ustvarjalni načini uporabe sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava se lahko vtihotapita v sladke sladice brez odmetavanja v dodatnem sladkorju. Vzemite domače sadne pope, na primer – z uporabo celih sadežev vam daje, da naravno sladkost in ohranja vsa vlakna.

Vlakno upočasni, kako hitro sladkor doseže krvni obtok. –To je majhen trik, ki pomaga ohranjati krvni sladkor.

Sladki krompir ima to nežno sladkost in pakiranje v veliko vlaken. Lahko jih spečeš ali spečeš za prigrizek ali stran – iskreno, so precej vsestranski.

Če dodate malo zdrave maščobe, kot tossing na nekaterih oreščkih ali semenih, boste verjetno počutili polno dlje. To je lepa kombinacija, še posebej, če ste lačni, vendar želite, da stvari uravnotežene.

Mešanje vegetarijancev, kot so korenje ali pesa s sadjem, naredi za smoothies, ki so sladki, vendar naloženi s hranili. Ta mešanica zadene, da je želja in še vedno prinaša vlakna in vitamine, da bi vaše energije gor.