Uvod: Odkleniti moč hranilnega kvasa v kuhanje z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida

Prehranski kvas, ki ga pogosto imenujejo "nooh" s svojimi predanimi oboževalci, je postal rezano v kuhinjah, osredotočenih na visoko maščobo, nizko ogljikovih hidratov (HFLC) diete, kot so keto, Atkins, in paleo. Ta vsestranska sestavina zagotavlja izjemno sivega, oreščka in okus okus okus brez ogljikovih hidratov ali mleka, ki lahko iztirijo svoje makros. Ne glede na to, ali ste željni kremasto omako za zelenjavo, hrustljavi premaz za piščanca, ali preprosto začimbo za solate, prehranske kvas lahko preoblikujejo vaše nizke ogljikove obroke, medtem ko znatno povečujejo njihovo hranilno vrednost.

Za tiste, ki sledijo strogo nizko ogljikovega sloga, iskanje načinov za dodajanje okusa brez zanašanja na škrobe, sladkorje, ali visoko-karb mleka je bistvenega pomena. Prehranski kvas zapolni to vrzel popolnoma. To je naravno nizka v ogljikovih hidratov, bogata z beljakovinami, in pakirana z bistvenimi vitamini B, vključno z B12 – hranila pogosto primanjkuje na rastlinski osnovi ali ketogene prehrane. Z vključitvijo hranilnega kvasa v vašo kuhanje, lahko uživate v zadovoljivih, umami bogatih jedi, ki podpirajo vaše prehranske cilje in splošno zdravje.

Kaj je hranilni kvas?

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae], istega kvasa, ki se uporablja pri peki in kuhanju. Vendar pa se za razliko od aktivnega kvasa med predelavo celice kvasovk med predelavo uničijo, zato se ne more uporabljati za kvasovke ali fermentne pijače. Namesto tega se ga nabira, pasterizira in suši za proizvodnjo luskastih ali v prahu. Ima svetlo rumeno barvo in okus, ki je tesno podoben siru – pogosto je opisan kot orehovi, kremni in slani.

Proizvodni proces se začne z kvasom, ki se goji na hranilno bogatem mediju, običajno melaso ali sladkor iz sladkorne pese. Ko se kvas pomnoži, se segreje, da se ga deaktivira, nato pa se opere in posuši. Končni izdelek se bodisi valja v kosmiče ali zmlet v fin prah. Kosmiči so večji in idealni za smrdečje, medtem ko se prah lažje raztopi v omake in testo. Prehranski kvas je pogosto utrjen z dodatnim B12, zaradi česar je kritičen vir tega vitamina za vegane in tiste na meso omejeno keto dieto diete.

Prehransko zdravilo Yeast proti Brewerjevemu Yeast proti Siru

Pogosta je zamešava hranljivih kvasovk s pivskim kvasom, vendar so razločni. Brewerjev kvas je stranski proizvod pri izdelavi piva in ima grenak okus; hranljivi kvas se goji posebej za uživanje in ima blažji, sirov okus. Pravi sir je seveda visok pri ogljikovih hidratov in mlečnih beljakovinah, medtem ko je hranljivi kvas brez mleka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Parmezan sir na primer vsebuje približno 0,9 grama ogljikovih hidratov na žlici, medtem ko ima hranilni kvas le približno 1 gram na žličko – zanemarljiva razlika za stroge diete keto, vendar pa odsotnost laktoze in kazeina omogoča, da je hranljiva kvas boljša izbira za tiste, ki imajo mlečne preobčutljivosti ali avtoimunske pogoje.

Prehranski profil: Zakaj je superhrana za jedce z nizkimi emisijami ogljikovih hidratov

Eden od najbolj prepričljivih razlogov za dodajanje hranilnih kvasovk v vaše visoke maščobe, nizko ogljikovih hidratov recepti je njegova impresivna gostota hranil. Tipična dvotablespoon serviranje (o 8 gramov) zagotavlja:

  • Kalirije: ~40
  • Protein: 5–6 gramov
  • ogljikovi hidrati: ~2 gramov (neto ogljikovih hidratov ~1-2 gramov po vlaknih)
  • Fiber: ~1 gram
  • Maščoba: ~0,5 grama

Toda prava zvezda je vsebnost vitamina. Mnoge znamke so utrjene, ponujajo en sam obrok, ki presega dnevno vrednost za več vitaminov B:

  • Thiamin (B1): 640% DV
  • Riboflavin (B2): 570 % DV
  • Niacin (B3): 290 % DV
  • Vitamin B6: 480% DV
  • Vitamin B12: 130% DV

B vitamini so ključnega pomena za energijsko presnovo, živčno funkcijo in nastajanje rdečih krvnih celic. Na ketogenski dieti, kjer je vnos ogljikovih hidratov močno omejen, se telo zanaša na maščobo za gorivo – proces, ki zahteva B vitamine za pretvorbo maščob v uporabne ketone. Poleg tega je pomanjkanje B12 resnično tveganje za vegetarijance in vegane na keto, zaradi česar je obogateni hranljivi kvas bistveni dodatek v obliki cele hrane.

Poleg vitaminov B vsebuje tudi vitamine, ki vsebujejo minerale, kot so cink, selen in mangan. Je tudi vir beta-glukanov, ki lahko podpirajo imunski sistem. S svojo visoko vsebnost beljakovin in nizko število ogljikovih hidratov, je prehranski kvas odličen način dodajanja mišičnih aminokislin, ne da bi prekinili svojo dnevno mejo ogljikovih hidratov.

Zakaj je prehranjevanje z mesom kot nalašč za dieto z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ketogena prehrana zahteva, da približno 70-80% dnevnih kalorij prihajajo iz maščobe, z zmernimi beljakovinami in zelo nizko ogljikovih hidratov. To razmerje makrohranila lahko izziv ustvariti obroke, ki so tako zadovoljni in okusno. Prehranski kvas pomaga premostiti, da vrzel na več načinov:

  • Umami Flavor: Naravno je bogat z glutamati, ki zagotavljajo okus, ki je okus, ki je hrana zelo zadovoljujoča. Ta umami punč zmanjšuje želje po visoko-karb udobje hrane, kot so makaroni in sir ali pica.
  • Mlečna substitute: Za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom zaradi laktozne intolerance ali avtoimunskih težav, hranljivi kvas ponuja siru podoben okus brez kazeina ali ogljikovih hidratov.
  • Nizka karbinska kislina, visoka vsebnost beljakovin: Z minimalnimi neto ogljikovimi hidrati in presenetljivo količino beljakovin vam pomaga, da dosežete svoje tarče beljakovin brez dodajanja sladkorja ali škroba.
  • Fat Friendly: Prehranski kvas se lahko zmeša z maslom, smetano ali olji, da se ustvarijo bogate omake in namazi, ki vas zadržujejo v ketozi.
  • Versatibilnost: Lahko se uporablja v mokrih ali suhih receptih, vročih ali hladnih pripravkih, in celo poškropljena po pokovki (za tiste, ki to dopuščajo) ali avokado toast.

Ko združite te prednosti z njegovo polico stabilnost in dolgo rok trajanja, hranljivi kvas postane nepogrešljiv shramba element za vsakogar, zavezan visoko maščobo, nizko ogljikovega hidrata način življenja.

Kako uporabljati Prehransko kvas v vašem visoko maščobo nizko karbinski recepti

Vključevanje hranilnih kvasovk v kuhanje je preprosta. Njegova v kosmičih oblika spominja na naribane sir in se lahko uporablja kot neposredni nadomestek v mnogih aplikacijah. Spodaj so najbolj učinkoviti načini, da ga vključite, organizirano z metodo priprave.

1. Ustvarite Mlečni brez "sirov" omake

Morda najbolj priljubljena uporaba hranljivih kvasovk je, da bi kremasto, nizko ogljikovo omako sira. Začnite s taljenjem masla ali ghee nad nizko toploto, nato whip v težko smetano, smetana sira, ali nizko ogljikovih oreščkov mleko. Dodajte hranljiv kvas z žlici, skupaj s ščepec kurkuma za barvo in česen v prahu za globino. Simmer do debelo. Ta omaka se lahko drenjajo po paro brokoli, cvetača, ali bučke rezancev (zoodles). Za spinijsko različico, dodajte kajensko ali dimljeno paprika. Omaka zamrzne dobro, tako da lahko veliko serijo in ga shranite v porci velikih zabojnikih.

2. Plašči Beljakovine in zelenjava

Prehranski kvas naredi odličen nadomestek za kruh, ker se dobro drži hrane in rjav. Združite hranljivi kvas z mandljevo moko, naribano parmezan (neobvezno za dodatni okus) in zelišča. Strežke piščančje prsi, svinjske kotlete ali ribji fileti v pretolčenih jajcih, nato pa se opršite z mešanico kvasovk. Pecite ali pan-fry v avokado olje do zlate in hrustljave. Rezultat je hrustljava zunanjost s s savorno sirovosti, ki posnema tradicionalne kruhove jedi –minus karbs. Lahko tudi metanje zelenjave, kot cvetača ali bučki rezine v mešanici pred pečenjem za zadovoljujoče stransko jed.

3. Pospeševanje juhe in stews

Mešanje nekaj žlic hranljivih kvasovk v juhe na osnovi juhe ali kreme dodaja bogato, saromatično globino. Poskusite jo v keto-prijazni paradižnikovi juhi (izdelano z zdrobljenim paradižnikom, kremo in baziliko), brokoli cheddar juhi (z uporabo recepta sirove omake zgoraj), ali preprosti kostni juhi. Kvas se enostavno raztopi, tako da ni gritty bitov. Lahko ga dodate tudi čili ali keto-prijazni golaži za dodatno plast umami.

4. Sezona pražene zelenjave in solate

Za hitro in enostavno povečanje okusa, poškropite hranljive kvasovke neposredno nad kuhano zelenjavo. Praženi brstični ohrovt, sauteed špinača, ali na žaru paprika postane takoj bolj zadovoljen z lahkim prašenjem nooh. Lahko ga tudi zmešate v solatne prelive: mešanica hranilnih kvasovk z oljčnim oljem, jabolčni kis, Dijon gorčica, in zelišča za kremasto ranč ali Caesar-style aranže, ki ostanejo nizko v ogljikovih hidratov.

5. Zmešava v smoothies in jajca

Ne omejujete hranilnih kvasovk na okusne jedi. V keto skupnosti so priljubljeni sorodni napitki – dodajte žlico zelenemu smoothieju, narejenemu s špinačo, avokado, kokosovim mlekom in ščepec soli. Kvas dodaja beljakovine in vitamine B brez spreminjanja okusa preveč. V jajcih, whisket hranljivi kvas v umešana jajca ali omlete za naravno sirov okus brez mleka. Lahko ga tudi prepognete v jajčne pečenke ali fritate.

6. Naredite Keto-prijateljske krekarje in prigrizke

Združite mandljevo moko, hranljivi kvas, jajce in stopljeno maslo, da se testo, nato pa ga valite tanko, razrežite v pravokotnike in spečite. Boste imeli nizko ogljikovih sir krekerjev, ki tekmujejo komercialne različice. Za brez-pek prigrizek, zmešajte hranljivi kvas s kremnim sirom, razrezan sir (če to dopuščajo), in začimbe za ustvarjanje savorory sir kroglico ali namaz. Služite s zeleno palčke ali nizko karb krekerje.

Vzorec recepti Uporaba hranilnih kvasovk

Naslednji recepti so namenjeni za povečanje okusa, medtem ko ohranja neto ogljikovih hidratov nizko. Vsi so primerni za keto, paleo, in druge nizko ogljikovih hidratov diete.

Keto ‚Mac‘ in sir s cvetačo

Sestavine:

  • 1 glava cvetače, razrezana na plodove v velikosti ugriza
  • 3 žlice masla
  • 1/2 pokal težko smetano
  • 2 unč smetanega sira, omehčano
  • 1/3 pokal hranilni kvas
  • 1 čajna žlička česna v prahu
  • 1/2 čajna žlička gorčice v prahu
  • Sol in črni poper za okus
  • Opcija: 1/4 pokal razrezani cheddar (za ekstra sirovost, vendar prilagodite makro)

Navodila:

  1. Para ali vre cvetače floret do nežno, vendar ne mušje.
  2. V ponev nad srednje toplote, taline maslo. Dodajanje smetane in smetane sir, whiskeing do gladko.
  3. Zmanjšajte toploto na nizko. Viski v hranljivih kvasovk, česen v prahu, gorčični prah, sol in poper. Če uporabljate cheddar, ga mešamo v zdaj.
  4. Združite omako s cvetačo v pekači. Mešajte za plašč.
  5. Specite na 375°F (190°C) 10-15 minut, dokler ne mehurček in rahlo porjavi na vrhu.
  6. Postrezite si, ostanki pa ostanejo še 3 dni.

Neto ogljikovi hidrati na odmerek: Približno 4–5 gramov (odvisno od cvetače in neobveznega sira).

Piščanci česen Parmezan Keto (s hranilnim kvasom)

Sestavine:

  • 4 piščančje prsi brez kosti in kože (ali stegna)
  • 1/2 pokal naribanega parmezanskega sira
  • 1/4 skodelice prehranskega kvasa
  • 2 čajni žlički česna v prahu
  • 1 čajna žlička posušenega peteršilja (neobvezno)
  • 1/2 čajna žlička soli
  • 1/4 čajna žlička črnega popra
  • 1 veliko jajce, pretepeno
  • 2 žlici masla ali ghee

Navodila:

  1. Opeka se segreje na 400°F (200°C). Postavite pekač s pergamentnim papirjem.
  2. V plitvi skledi združimo parmezan, hranljivi kvas, česen v prahu, peteršilj, sol in poper.
  3. Vsak kos piščanca potopite v jajce, nato pa v mešanico kvasa pritisnete do enakomerno premazanega.
  4. Segrevamo maslo ali ghee v veliki pečico varno skillet nad srednje visoko toploto. Sear piščanca za 2 minut na strani do zlate.
  5. Prenesite skillet v pečico in pečete 15-20 minut, ali dokler notranja temperatura ne doseže 165°F (74°C).
  6. Postrežemo s parni fižol ali stransko solato. Drizzle z vsemi sokove.

Neto ogljikovi hidrati na odmerek: Približno 2 grama.

Keto Spinach Artichoke Dip s hranilno Yeast

Sestavine:

  • 1 pokal zamrznjeni sesekljan špinača, odtajane in stisnjeni suho
  • 1 lahko (14 oz) artičoke srca, odcejene in sesekljan
  • 8 unč smetanega sira, omehčanega
  • 1/2 pokal kisle smetane
  • 1/4 pokal majoneze
  • 1/3 pokal hranilni kvas
  • 2 stroki česna, mleto
  • 1/4 čajna žlička rdeče paprike kosmiči (neobvezno)
  • Sol in poper za okus

Navodila:

  1. Predgrevanje peči na 375°F (190°C).
  2. V veliki skledi zmešajte sir s smetano, kislo smetano in majonezo, dokler ni gladka.
  3. Mešajte v hranilnih kvasovk, česen, rdeče paprike kosmičev, sol, in poper.
  4. Prepognete v špinači in artičoke srca, dokler enakomerno porazdeljena.
  5. Transfer na pecilno posodo in enakomerno porazdeljeno. Spekel za 20-25 minut do vroče in mehurček.
  6. Postrezite z nizko ogljikovimi krekerji, kumarami ali zeleno paličico.

Neto ogljikovi hidrati na odmerek: Približno 3 grame (za 1/4 skodelice dip).

Pokvarjenci s pito (Almond Flour)

Sestavine:

  • 1 pokal mandljeva moka
  • 1/4 skodelice prehranskega kvasa
  • 1/2 čajna žlička soli
  • 1/4 čajna žlička česna v prahu
  • 1 veliko jajce
  • 2 žlici staljenega masla ali oljčnega olja

Navodila:

  1. Opeka se segreje na 350°F (175°C). Postavite pekač s pergamentnim papirjem.
  2. V skledo zmešamo mandljevo moko, hranljivi kvas, sol in česen.
  3. Dodajte jajce in stopljeno maslo; mešamo, dokler testo ne nastane. Če je preveč suho, dodamo 1 čajno žličko vode.
  4. Testo postavite med dva lista pergamentnega papirja in se zvijete do debeline 1/8 palca.
  5. Odstranite zgornji papir; narežete testo na kvadrate ali pravokotnike z rezalnikom za pico.
  6. Transfer v peka list (lahko so tesno skupaj).
  7. Spekel 10-12 minut, dokler robovi so zlati. Naj se ohladi na listu za 5 minut, nato pa prenesete na žičnati stojalo.
  8. Shranjujte v nepredušnem vsebniku do enega tedna.

Neto ogljikovi hidrati na kreker (približno 20 krekerjev): Manj kot 1 gram.

Nasveti za izbiro in shranjevanje hranilnega kvasa

Ni vse hranilne kvas je ustvarjen enako. Da bi dobili največ okusa in prehrane, upoštevati te točke:

  • Fortified vs. Neotrjeno: Večina komercialnih blagovnih znamk je utrjenih s sintetičnimi vitamini B. Če se za B12 zanašate na hranilni kvas, izberite utrjeno sorto. Neotrjene možnosti obstajajo, vendar ponujajo manj vitaminov.
  • Lakes proti prahu: Kosmiči so boljši za pršenje in premaze; prah se bolj gladko integrira v omake in testo. Oba se lahko uporabljata izmenično, vendar po potrebi prilagodita količine (prah je bolj koncentriran).
  • Shranjevanje: Hranite hranilni kvas v hladnem, temnem, suhem prostoru, kot je shramba ali omara. Neprepusten vsebnik je najbolje preprečiti zlepljanje od vlage. Pravilno shranjen, lahko traja do dve leti.
  • Preveri oznako: Izogibaj se mešanicam, ki vključujejo dodane sladkorje, škrobe ali sredstva proti strjevanju. Čisti hranljivi kvas naj navede samo kvas (in morda B12, če je utrjen).

Pogoste napake, da se ogibamo, ko uporabljamo prehranske kvas

Medtem ko je hranljivi kvas odpušča, lahko nekaj pasti uniči posodo ali pa zapravi izdelek:

  • Pretirano: Malo gre daleč. Začnite z 1-2 žlici in okusom pred dodajanjem več. Preveč lahko prenese preveč kvasast, grenak okus.
  • Dodajanje vročim tekočinam brez raztapljanja Najprej: Če v vroče juhe spustite kosmiče, se ne bodo popolnoma raztopili, kar bo pustilo gritijo teksturo. Kvas pred vključitvijo v majhno količino tople tekočine ali maščobe zažvižgajte.
  • Ne z dovolj maščobe: Prehranski kvas je suh; spajanje z veliko maščob (maslo, smetana, olje) ustvarja bolj gladek, bogatejši ustnati občutek. Za omake je maščoba bistvena za emulgiranje kvasa.
  • Neupoštevanje Vir B12: Če potrebujete B12 iz prehranskih razlogov, preverite, da je izdelek izrecno utrjen. Nekatere znamke dodajajo cianokobalamin, najpogostejšo obliko, vendar se odmerki razlikujejo.
  • Uporaba v mestu aktivnega kvasa: Prehranski kvas ne bo povzročil dviga kruha.

Zunanja sredstva za nadaljnje branje

Za poglobitev svojega razumevanja hranilnih kvasovk in njegovo vlogo v nizko ogljikovih dietah, raziskati te avtoritativne vire:

Sklep: Izboljšajte svojo nizko Carb Kuhinja s hranilno Yeast

Prehranski kvas je veliko več kot trendovska superhrana – to je praktična, hranilno-senzivna sestavina, ki rešuje številne izzive okusa, ki so značilni za visoko maščobo, nizko ogljikovih hidratov dieta. Njen sivi, okus okus lahko spremeni preprosto zelenjavo, beljakovine in omake v tolažilne, zadovoljujoče obroke, ki vas vodijo na pravi poti z makroji. Velikodušne količine vitaminov B, še posebej B12, da je bistveno dopolnilo za vsakogar, ki se izogiba živalskim izdelkom ali samo želijo zapolniti prehranske vrzeli.

Ali ste izdelavo kremasto omako za cvetačo, hrustljav premaz za piščanca, ali hitro začimbe za praženi brokoli, hranljivi kvas zasluži trajno mesto v shrambi. Eksperiment z recepti zgoraj, in ne bojte se izumiti svoje. Z vrčom za nooh na roki, se nikoli ne boste počutili prikrajšani na vašem nizkem ogljikovem hidratu potovanja. Objemite okus, povečanje vaše prehrane, in uživajte v vsakem ugrizu.