Kako vgraditi legume ali leče v francoski krompir za dodane beljakovine in vlaknine

Krompirček je ena izmed najbolj priljubljenih udobnih živil na svetu, vendar njihov sloves kot hranilna puščava ni povsem nezaslužen. Standardni serviranje krompirčka s hitro prehrano vsebuje minimalne beljakovine in vlakna, kar vodi do hitrega porasta krvnega sladkorja, ki mu sledi strmoglavljenje, ki vam omogoča, da sežete po več prigrizkov. Z vključitvijo stročnic ali leče v krompirček lahko ta krivi užitek spremenite v zadovoljujoč, hranilno-ostren krožnik, ki podpira okrevanje mišic, prebavno zdravje in stalno raven energije. Ta vodnik zajema vse, kar morate vedeti – od izbire pravih stročnic do doseganja te popolne hrustljave zunanjosti – tako da lahko uživate v krompirčku, ki je odličen in se bolj trudi za vaše telo.

Zakaj dodajati legume in lente francoskim ocvrtkom?

Lečnice in leča so hranilne elektrarne. Glede na Zdravstvena slika stročnic[]] so bogate z rastlinskimi beljakovinami, topnimi in netopnimi vlakni, vitamini B, železom, magnezijem in kalijem. Dodajanje jih krompirčku poveča vsebnost beljakovin za 3–5 gramov na obrok in vlaknina za 2–4 grame. To povečanje pomaga upočasniti prebavo ogljikovih hidratov, spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja in daljšo sitotost. Namesto prigrizka, ki vas pusti lačnega uro kasneje, dobite obrok, ki lahko stoji na svojem telesu.

Poleg tega kombinacija krompirjevega škroba in stročnic ustvarja bolj popoln profil aminokislin, še posebej, če je v paru z žitom ali semenom. To je še posebej koristno za vegetarijance in vegane, ki želijo povečati vnos beljakovin brez zanašanja na predelane mesne alternative.

Izbira pravih leč in leč

Ne deluje vsak stročnica dobro v obliki cvrtja. Potrebujete sorte, ki imajo svojo obliko po kuhanju in se ne obračajo na kašo, ko se mešajo s krompirjem. Tukaj so najboljši kandidati:

Rdeča leča: Hitro skuhajte in se rahlo razgradite, zaradi česar so idealni za vezavo. Najbolje delajo, če se mešajo s škrobnim krompirjem in uporabljajo v pečenih ali zračno ocvrtih trakovih.
Zeleno ali rjavo lečo: Čvrsto in zemeljska, po kuhanju ostanejo nedotaknjena. Dodajajo prijetno teksturo kontrasta in so odlične v bolj ocvrtih oblikah.
Čičerika (garbanzo fižol): V pločevinkah ali kuhanih posušenih čičerik se lahko pire ali pusti cele in vržejo s krompirjevimi trakovi. Njihov okus orehov je dobro pari s česnom in rožmarinom.
Črni fižol ali ledvični fižol: Denzier in bolj okusen, ti delujejo najbolje v patty-style krompir (kot krompir-bean kroketi) namesto tradicionalnih vezalk.
Split grah: Rumeni ali zeleni pocepljeni grah dodamo sladek, blag okus in kremasto notranjost, če se pravilno kuha.

Za posušene stročnice jih pred kombiniranjem s krompirjem vedno temeljito skuhajte. Podkuhane stročnice so lahko trde in neprijetne; prepečene se bodo spremenile v pasto. Sladka pika je nežna, vendar ne razpade, ko pritisnemo.

Priprava ohrovtov in leč za cvrtje

Pravilno pripravo je ključ do uspeha. Sledite tem korakom, da se vaše stročnice brezhibno integrirajo s krompirjevo osnovo:

Sperite in sortirajte: Odstranite vse ostanke ali obarvane fižol. Izperite pod hladno vodo.
Namakanje (če se uporablja posušen fižol): Namakanje chickpeas, črni fižol ali ledvični fižol čez noč v veliko vode. To zmanjšuje čas kuhanja in izboljšuje prebavljivost. Leča in lomljen grah ne zahteva namakanja.
Kuhajte do razpisa: V sladki vodi se potopite do mehke. Za lečo to traja 15–20 minut; za čičerika, 45–60 minut (ali uporabite konzervirano za prihranek časa).
Neobvezna kaša: Za kohezivno mešanico, ki se prilepi na krompirjeve trakove, rahlo zmečkajte kuhane stročnice z vilico ali krompirjevim maserjem. Pustite nekaj koščkov za teksturo.
Season v tej fazi: Dodajanje soli, popra, česen v prahu, ali prekajene paprika pasto. Začimbe zgodaj zagotavlja okus prodre v celotno cvrtje.

Pro konica: Če uporabljate konzervirane stročnice, jih dobro sperite, da odstranite odvečni natrijev in kovinski okus. Nato se posušite s papirnatimi brisačami, da se zmanjša vlaga.

Mešanje stročnic s krompirjem

Razmerje stročnice do krompirja vpliva tako na teksturo kot na prehrano. Za uravnoteženo cvrtje, začeti z razmerjem 1:3 stročnice-to-potato glede na težo (npr. 1 pokal kuhanih stročnic na 3 skodelice surovih krompirjevih trakov). To zagotavlja opazne proteine in vlakna povečanje brez preobremenitev okus krompirja ali pa testo preveč gosto.

Vključevati:

Krompir narežemo v enobarvne palice (1⁄4-palčni debeli del) in ga 30 minut namakamo v hladni vodi, da odstranimo odvečni škrob.
V veliki skledi, združiti krompir trakovi s pripravljenimi stročnice. Drizenje z 1-2 žlici olja (olive, avokado, ali canola) in nežno metanje.
Za pire stročnice lahko krompir polagate z roko. Za cele stročnice se skupaj zmečkajo, tako da se držijo krompirjevih površin.
Dodajte suhe začimbe na tej točki: sol, črni poper, čebula v prahu, ali zelišča de Provence.

Če se zmes počuti preveč suho, dodamo še eno čajno žličko olja. Če je preveč vlažna (kar vodi do sajaste krompirček), raztresemo mešanico na peko in jo pustimo, da se posuši na zraku 10 minut pred kuhanjem.

Metode kuhanja: Doseganje zakristije

Globoko zacvrti

Tradicionalno globoko-praha daje najbolj hrustljav rezultat. Toplotno olje (peanut ali rastlina) 350°F (175°C). Fry v majhnih serijah, da se izognete padcu temperature. Cook za 4-6 minut do zlato rjave. Drain na papirnatih brisačah in sezono takoj. Upoštevajte, da stročnice-ojača krompirček lahko absorbira nekoliko več olja kot navaden krompirček, zato pozorno spremljajte.

Pečenje

Pečenje je bolj zdrava možnost. Predgreta pečica na 425°F (220°C). Line peka list s pergamentnim papirjem ali silikonsko mat. namaži krompirček v eno plast – rosenje vodi do parjenja. Spekel za 25–30 minut, flipping na pol poti. Za dodatno hrustljavo, konča pod brojler za 2–3 minut, pozorno gleda.

Zračno cvrtje

Zračni cvrtnik je idealen za pomfri z stročnicami. Temperaturo nastavimo na 400°F (200°C). Pomfrit postavimo v košaro v eno plast (po potrebi segrejemo v pakete). Spray rahlo z oljem. Kuhajte 12–18 minut, pretresemo košaro na pol poti. Rezultat je hrustljava zunanjost z nežno notranjostjo, pri čemer uporabite 70–80 % manj olja kot globoko cvrtje. Po ]Pomembna hrana[]], se s friteči najbolje obnesejo z relativno suhimi površinami, zato pred kuhanjem osušite mešanico stročnic-potato.

Pan Frying

Za hitro serijo, pan-fry v skillet z 1⁄4 palca olja nad srednje visoko toploto. Kuhajte v serijah, obračajo občasno, dokler porjavelo na vseh straneh. Ta metoda zahteva več pozornosti, vendar daje hrustljavo zunanjost, podobno globokem cvrtju.

Začinjene ideje in okusni profili

Nevtralna osnova krompirja in stročnice je dobro za široko paleto začimb. Poskusite te kombinacije:

]Klasična savorija: sol, črni poper, česen v prahu in ščepec kajenskega.
Sredozemsko: Posušen origano, limonin zest, sumac in oljčno olje.
Spicky čips: Dimljena paprika, čips prah, kumina in stiskanje apna.
Herb naprej: Rožmarin, timijan in žajbelj, zdrobljen in pomešan s soljo.
Curry začinjen: Curry prah, kurmova, ingverjev prah in pogačica cimeta.
Živa (veganska možnost): Prehranski kvas, čebulni prah in česen sol za savoritno popestritev umami.

Pomfrit se seseklja takoj po kuhanju, ko so še vroči, zato začimbe bolje držijo.

Prehranska vrednost in koristi za zdravje

Primerjajmo standardni 100g odmerek navadnega pomfrija (približno 17–20 krompirčkov) z enakovrednim porcijo pomfrija, okrepljenega z stročnicami, z uporabo razmerja med 1 in 3 stročnicami in pomfrijem.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Podatki temeljijo na povprečjih; dejanske vrednosti se razlikujejo glede na specifično absorpcijo stročnic in olja.)

Povečana vlaknina pomaga uravnavati gibanje črevesja in hrani koristne črevesne bakterije. Beljakovina podpira popravilo mišic in lahko pomaga pri obvladovanju teže z naraščajočo sitosti. Poleg tega stročnice zagotavljajo odporen škrob, ki deluje kot prebiotik, dodatno koristi prebavnega zdravja. Za več o koristih za zdravje stročnic, se obrnite na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Ustvarjalne spremembe za raziskovanje

Čičerka sladki krompirček

Zamenjajte beli krompir s sladkim krompirjem za dodatni vitamin A in antioksidativne snovi. Maš čičerika in zmešajte s sladkimi krompirjevimi trakovi, sol, prekajena paprika in deževje javorjevega sirupa. Peciva ali zračna cvrtje. Rezultat je sladko-savory fry, ki se čudovito spari z jogurtovo omako.

Leča, premazana s kruhom (hruške)

Namesto mešanja stročnic v krompir, mleti kuhano lečo v pasto in jo uporabite kot testo. Dip krompir trakovi v lečo pasto začinjene s česnom in kurkuma, nato plašč v krušnih drobtin ali koruzno moko. Pan-fry ali spekel za hrustljavo zunanjo plast z mehko notranjostjo.

Paties / Croquette Style

Za popolnoma drugačno teksturo, mash krompir in stročnice skupaj v gosto testo. Sezona velikodušno. Oblikujte v majhne cilindre ali patije in pan-fry ali spekel. Ti so bolj kot krompir-bean torta, vendar se lahko razreže v fri oblike. Služijo z namakanje omako.

Posušena leča, ocvirki

Mešanica kuhana rdeča leča s kuhanim krompirjem, curry prah in cilantro. Razširite mešanico na pergamentno-line peka list v tankem pravokotniku. Spekel do čvrste, nato narežemo na trakove in končamo v zraku cvrtje. Ti pomfri imajo eksotičen okus in kremasto notranjost.

Ostanki pri skladiščenju in ponovnem segrevanju

Krompirček, okrepljen s stročnicami, bo v hladilniku do 3 dni v nepredušni posodi. Vendar pa lahko sčasoma izgubijo hrustljavost.

Oven ali toaster pečica: 400°F za 5–7 minut, porazdeljena po peki.
Zračni cvrtnik: 350°F za 3–5 minut. To obnavlja skoraj originalno hrustljavo.
Izogibajte se mikrowawing, kar jih naredi sajaste.

Če želite zamrzniti, flash-freeze nepečen krompirček na pladnju, nato pa prenesete v zamrzovalnik vrečko. Spekel neposredno iz zamrznjenega, doda 5 minut časa kuhanja. To je odlična možnost za pripravo obroka.

Pogoste napake in kako se jim izogniti

Tudi z dobrimi nameni, lahko več pasti uniči vaš stročnice krompirček. Tukaj je, kako jih postrani:

Prevelik vlaga: Mokra stročnica je enaka sajasti krompirček. Vedno odteka, hladi in pata suho. Če se uporablja pire stročnice, zagotoviti, da niso vodene.
Prenaseljenost: Najsi bo peka, scvrtev ali cvrtje, preveč krompirčka v ponvi zniža temperaturo in ustvari paro. Kuhajte v serijah.
Krompir v hladni vodi odstrani škrbine, ki pomagajo pomfritu.
Pod sezono: Legumi imajo blag okus; dodajte dovolj začimb tako v fazi mešanja kot po kuhanju.
Rušenje kuhanja: Višja toplota ne ustreza bolj hrustljavem krompirčku. Če je olje prevroče, zunanji gori, preden se opravi notranjost. Upoštevajte temperaturne smernice.

Pogosta vprašanja

Lahko uporabim fižol v pločevinki?

Da, vendar jih temeljito sperite in posušite. Pločevina fižola so že kuhani, tako da jih morate samo mash ali sekati. Imajo mehkejšo teksturo kot posušen fižol, ki lahko mešanico vlažijo; prilagodite z dodajanjem žlica kruhovcev ali koruznega škroba, če je to potrebno.

Ima krompirček po stročnicah okus?

Ko pravilno začinjen in kuhano, je zemljan okus stročnic subtilna in dopolnjuje krompir. Začimbe in zelišča ponavadi prevladujejo. Če niste velik ljubitelj stročnic okusov, se držijo čičerika ali rdeče leče, ki so bolj nevtralne.

Lahko naredim brez glutena?

Da, recept je naravno brez glutena, dokler se izogibate navzkrižni kontaminaciji z moko ali krušnimi drobtinami. Uporabite brez glutena krušne drobtine ali koruzno moko, če se odločite za kruh vaš krompirček.

Kako naj naredim krompirček še bolj hrustljav?

Več trikov: namakanje krompirja v hladni vodi, temeljito posušite, uporabite lahek plašč koruznega škroba (1 žlica na 2 skodelici mešanice), in kuhamo na visoki temperaturi. Zračno cvrtje ali dvojno cvrtje (kuhal na 325°F, počitek, nato konča na 375°F) prav tako povečuje hrustljavost.

Je krompirček primeren za otroke?

Seveda. Dodane beljakovine in vlaknine jih bolj zdravo alternativo za redno krompirček. Uporabite blage začimbe, kot so ščepec soli in česna v prahu. Vsebnost stročnic je težko odkriti, ko dobro premešamo.

Zadnje misli

Vključevati stročnice ali lečo v pomfrit je preprost, pameten način za nadgradnjo enega izmed najbolj priljubljenih prigrizkov v bolj hranljivo obrok komponento. S skrbno pripravo in pravo metodo kuhanja, lahko uživate v zadovoljivem hrustljavi in okus krompirja, medtem ko žanjete prednosti dodatnih beljakovin in vlaken. Ali izberete rdeče leče v pečeni različici ali chickpeas v zračno ocvrt sladki krompir serije, možnosti so neskončne. Začnite eksperimentirati z osnovnim razmerjem in začimbe, prilagoditi vašemu okusu, in kmalu boste imeli go-to recept, ki izpolnjuje želje brez prehranskega slabosti.

Za več navdiha si oglejte te ideje iz Bon Appétitov pristop lentil krompirček[] in []PojejteWell vodnik za bolj zdrav krompirček[]]. Uživajte v svojem beljakovinskem in vlaknenem pakiranju kot prigrizek, stranska jed ali celo glavni s stransko solato.