Zakaj Rutabaga pripada vaši diabetično-prijateljski kuhinji

Rutabaga (Brassica napobrassica[]), pogosto imenovana švedska ali švedska repa, je rastlina, ki si zasluži redno mesto v vrtenju med smetano. Za razliko od krompirja in drugih visokoškrobnih gomoljev rutabaga prinaša naravno sladek, zemeljsko aromo, ne da bi vam na roler-koasterski vožnji pošiljala glukozo v krvi. Njena gosta, kremasta tekstura je zelo dobra do visokotoplega kuhanja, vpijanja omak in začimb, ne da bi se razgradila v muš. Za vsakogar, ki upravlja sladkorno bolezen tipa 2 ali preddiabetes, ta poni koren ponuja praktičen način dodajanja volumna, prehrane in zadovoljstva za hitro tedensko obrok. Po podatkih Ameriškega združenja sladkorna bolezen, nestarhi zelenjave in nizkoglikemičnih korenin so temeljne možnosti uravnotežene sladkorne prehrane, in rutabaga se squarly prilega v to kategorijo.

Nutritivni profil: Kaj naredi Rutabago pametno izbiro

Pred potapljanjem v tehnike kuhanja pomaga razumeti številke za zelenjavo. 100-gramski serviranje kuhanega rutabaga vsebuje približno 35 kalorij, 8 gramov ogljikovih hidratov in 2,3 grama prehranskih vlaknin. To neto število ogljikovih hidratov, ki je približno 5,7 gramov na obrok, ga nahaja daleč pod krompirjem (približno 17 gramov neto ogljikovih hidratov na 100 gramov) in celo pod korenjem (približno 7 gramov neto ogljikovih hidratov). Glikemična obremenitev rutabaga je ocenjena na okoli 4, kar velja za nizko. Za primerjavo, glikemična obremenitev pod 10 je na splošno ugodno za upravljanje krvnega sladkorja.

Fiber in digestivno zdravje

Vlakno v rutabagi je pretežno netopen, ki pomaga pri rednem odvajanju črevesja in hrani koristne črevesne bakterije. Visokovlakna prehrana je bila dosledno povezana z izboljšanim glikemičnim nadzorom pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Diabetes UK smernice poudarjajo, da vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar preprečuje ostre post-mealne konice. Rutabaga vsebuje tudi skromno količino topnih vlaken, ki lahko pomagajo znižati LDL holesterol, ko se zaužije kot del uravnotežene prehrane.

Podpora vitaminu C in imunskemu sistemu

En odmerek rutabage zagotavlja približno 30 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C. Ta vodotopni antioksidant ima vlogo pri imunski funkciji, sintezi kolagena in zmanjšanju oksidativnega stresa – skupna skrb za posameznike s kroničnim povišanim krvnim sladkorjem. Vitamin C lahko upade pri ljudeh s slabo nadzorovano sladkorno boleznijo, tako da je vitamin C-bogata zelenjava, kot je rutabaga, praktična prehranska strategija.

Kalij in magnezij za kardiovaskularno zdravje

Rutabaga dobavlja približno 300 miligramov kalija na 100 gramov, mineral, ki podpira zdrav krvni tlak z preprečevanjem učinkov natrija. CDC ugotavlja[], da je bolezen srca glavni vzrok smrti med odraslimi s sladkorno boleznijo tipa 2, zaradi česar je vnos kalija pomembna skrb. Poleg tega vsebnost magnezija v rutabagi (približno 22 mg na 100 g) podpira občutljivost za insulin in presnovo glukoze, čeprav je treba rastlino obravnavati kot eno od sestavin z magnezijem bogatega prehranskega vzorca in ne kot primarni vir.

Vpliv sladkorja v krvi: Kako Rutabaga primerja z drugimi koreninskimi rastlinami

Ni vse korenske zelenjave so ustvarjene enako, ko gre za glikemični odziv. Krompir, parsnips in celo sladek krompir imajo zmerne do visoke glikemične indekse, odvisno od načina priprave. Rutabaga ima nasprotno nižjo vsebnost sladkorja in višje razmerje med vlakni in karbom. Študija, objavljena v Journal of Nutritional Science[]] je ugotovila, da je zamenjava visokoglikemičnih stranskih jedi z manj glikemično alternativo, kot je rutabaga, privedla do statistično pomembnega zmanjšanja ravni glukoze v poprandialnih udeležencih s sladkorno boleznijo tipa 2. Učinek je najbolj izrazit, ko se rutabaga ne prekuhavaje v mehko čistko, saj neokrnjena struktura celic upočasni prebavo škroba.

Izbira in shranjevanje Rutabage za največjo svežino

Pri nakupu, poiščite rutabago, ki se počuti težko za svojo velikost, s čvrsto, neokrnjeno kožo. Manjša rutabagas (navadno velikost teniške žogice za majhno grenivko) ponavadi slajši in manj lesna kot prevelikih osebkov. Veliko trgovine prodajajo rutabagas, prevlečen v tanki plasti voska za polico in s tem podaljša življenjsko dobo; ta vosek je neškodljiv, vendar ga je treba pred kuhanjem olupiti. Zelenjava, če je pritrjena, mora biti živahna in hrustljava; lahko se kuha ločeno kot s hranili bogata stranska jed. Shranjujte neoprano rutaboga v predalu hladilnika, kjer bo hranila dva do tri tedne. Ne shranjujte ga v bližini jabolk ali hrušk, kot etilenski plin lahko povzroči grenke okuse za razvoj.

Preparacijske tehnike: umirjanje reza in predkuhanja

Pravilno pripravo rutabaga naredi razliko med mešam-fro, ki poje in tisti, ki pade plosko. Zunanja voska plast in debela koža zahtevajo odstranitev z rastlino lupino ali oster nož za ostruženje. Po lupljenju, notranje meso je bledo rumeno do oranžno, odvisno od sorte in rastnih pogojev.

Rezanje za enotno kuhanje

Za mešane, cilj za koščke, ki so približno enake velikosti in oblike kot druge zelenjave, ki jih nameravate uporabiti. Thin vžigalice (julienne kosi) deluje čudovito, ker kuhajo v treh do štirih minutah in posnemajo teksturo rezancev ali fižolovih kalčkov. Majhne kocke, približno pol centimetra na vsaki strani, so tudi učinkovita in dobro parite z zvonec paprike, brokoli florets in snap grah. Izogibajte se velikih kosov, ki bodo ostali hrustljavi na zunanji strani in surovi v centru, razen če podaljšate čas kuhanja bistveno.

Parboiling: Čas varčuje s teksturo

Ker je rutabaga gostejša od večine drugih vrtnin, hitro kuhanega pomaga dohititi s hitrostjo kuhanja mehkejših sestavin. Prinesite lonec soljene vode do vrenja, dodajte olupljeno in rezano rutabago, in kuhajte tri do štiri minute. Drain in pat posuši pred dodajanjem vok. Ta korak je neobvezen, vendar priporočljivo za vsakogar, ki ima raje nežen ugriz brez surovega jedra rob. Če preskočite parbaga, preprosto dodajte rutabaga na wok prvi in mu dve minuti prednosti pred drugo zelenjavo.

Praženje pred spajkanjem

Alternativni pristop je, da se speči rutabaga kosov na 400°F za 15 minut, preden jih vključi v mešano-pražilo. Praženje koncentrati naravnih sladkorjev skozi karamelizacijo, daje globlje, skoraj orehovi okus, ki stoji dobro do ingver, česen, in sojine omake. Ta metoda deluje še posebej dobro za pripravo obrokov, kot lahko speči serijo rutabaga na začetku tedna in dodate, da mešamo-fris, kot je potrebno.

Metode kuhanja za vok: Doseganje popolnega searja

Stir-fring je visoko-toplo, hitro-kuhanje tehnika, ki ohranja hranila in teksturo. Za rutabaga, cilj je doseči svetlo zlato-rjavo zunanjost, medtem ko ohranja notranjo nežnost, vendar ne mušja. Dobro začinjeno ogljikovo jeklo wok ali težko dno nerjavečega jekla skillet deluje najbolje, ker ohranja toploto in spodbuja rjavenje. Izogibajte se ne-stick pane za to nalogo, saj ne morejo doseči temperature površine, ki je potrebna za pravilno seare.

Izbira olja in temperatura

Izberite olja z dimno točko nad 400°F, kot avokado olje, rafinirano kokosovo olje, ali arašidovo olje. Oljčno olje, medtem ko srce-zdrava, ima dimno točko okoli 375°F in lahko razvije grenke okuse, ko se uporablja za visokotoplo mešano-praži. Uporabite ravno toliko olja za pokrivanje ponev (približno eno do dve čajni žlički na serviranje), in ga segreje, dokler ne zablešči pred dodajanjem rutabaga. Množenje ponev zniža temperaturo in povzroči parjenje namesto posikanje, zato kuhajte v serijah, če je potrebno.

Zaporedje in čas mešanja

Dodajte rutabaga najprej in pustite, da kuhajo nemoteno za 90 sekund, da se razvije zmrznjena skorja. Nato tows ali mešajo in nadaljevati kuhanje za še dve do tri minute. Nato dodajte aromati, kot so naribanega ingver, mleto česen, ali narezane scallions in mešamo za 30 sekund, dokler dišeče. Sledite s preostalo zelenjavo v vrstnem redu časa kuhanja&mdaš;denser zelenjavo, kot je brokoli ali korenje najprej, nato mehkejšo zelenjavo, kot so poper in snap grah. Končno, dodajte svoje beljakovine in omako, da vse skupaj za eno do dve minuti, dokler omaka plašče sestavin enakomerno. Skupaj kuhati čas za rutabaga mora biti šest do osem minut, če predkuhan, ali osem do dvanajst minut, če surovo.

Gradnja uravnoteženega mešanega smrčka: onkraj zelenjave

Diabetikom prijazno medenjakanje je več kot le kup zelenjave. Structuring plošča s pravimi razmerji makrohranil pomaga pri sitosti, stabilnosti sladkorja v krvi in splošno zadovoljstvo z obroki.

Izbira beljakovin

Lean proteini, kot so brez kože piščančje prsi, ekstra-firm tofu, kozice, ali narezane sirloin zrezek vse pair dobro z rutabaga. Cilj za štiri do šest unč beljakovin na obrok. Če uporabljate tofu, pritisnite za vsaj 15 minut pred mladiči in searing doseči trdnejšo teksturo. Tempeh je še ena odlična možnost, ponuja več vlaken in beljakovin na gram kot tofu, z okusom orehov, ki dopolnjuje sladkost rutabaga.

Strategije omake

Veliko ustekleničenih omake mešanega frita so naloženi z dodanim sladkorjem, koruznim sirupom in natrijem. Domača omaka vam daje popoln nadzor nad sestavinami. Začnite z bazo nizko-natrijevih tamari ali kokosovih aminokislin, dodajte pljusk riževega kisa, in sezono s svežim ingverjem, česen, in majhno količino naravnega sladila, kot so mehovo sadje v prahu ali čajno žličko medu, če vaš proračun ogljikovih hidratov omogoča. Slurza ene čajne žličke margarina v prahu, zmešana z dvema žlicama hladne vode lahko zgosti omako brez dodanih ogljikovih hidratov iz koruznih škroba. Sezamovo olje, uporablja se redko kot končni deževje, dodaja bogat okus, ne da bi bistveno vplivala na glikemično obremenitev.

Zdravi viri maščob

Poleg olja za kuhanje, razmislite o dodajanju majhno pest neslanih instant ali slane mandlje za hrustljavo in zdrave mononenasičene maščobe. Ti oreščki tudi zagotavljajo magnezij in vitamin E. Poškropi sezamovo seme ali nekaj rezin avokado na vrhu končane jedi dodaja dodatno hranilno globino.

Recept Variacije: Tri Diabetic-prijatelj Rutabaga Stir-Fries

Za ponazoritev vsestranskost tega pristopa, tukaj so trije različni mešajo-fry recepti, ki vsak poudarja različne okusne profile in vire beljakovin.

Piščanci ingver in Rutabaga Stir-Fry

  • 1 majhna rutabaga (okoli 12 oz), olupljena in razrezana v vžigalice
  • 1 rdeče paprika, narezana na tanke rezine
  • 2 pokali brokoli floret
  • 6 brez kosti, brez kože piščančje prsi, narezane na tanke rezine
  • 2 čajni žlički avokado olja
  • 2 čajni žlički naribanega svežega ingverja
  • 2 stroki česna, mleto
  • 2 žlici nizko-natrijev tamari
  • 1 žlica riževega kisa
  • 1 čajna žlička opečenega sezamovega olja (neobvezno)
  • 1 scallion, rezan, za garnizijo

Segrevamo olje avokado v voku nad srednje visoko toploto. Dodajte rutabaga vžigalice in kuhamo za 3 minut, občasno. Dodajanje piščanca rezine in kuhamo, dokler ne porjavijo na obeh straneh, približno 4 minute. Dodajanje ingver in česen, mešamo za 30 sekund, nato dodamo poper in brokoli. Cook za še 3 minute, dokler zelenjava so svetle in nežno-krilo. V majhni skledi, whisky skupaj tamari, riž kis in sezamovo olje. Nalijemo nad mešanega in tosk. Garnish s s scallion in služijo takoj.

Spicy Tofu in Rutabaga s kokosovimi aminokislinami

  • 1 majhna rutabaga, olupljena in zmleta v pol centimetrske kocke
  • 7 oz ekstra-firm tofu, stisnjen in kockad
  • 1 pokal snežnega graha, pristrižen
  • 1 korenček, narezan na tanke rezine na pristranskosti
  • 2 čajni žlički kokosovega olja
  • 1 čajna žlička chili pasta (sambal oelek ali podobno)
  • 2 žlici kokosovih aminokislin
  • 1 žlica apna sok
  • Svež cilantro, za garnizijo

Segrevajte kokosovo olje v voku nad srednje visoko toploto. Dodajte tofu kocke in kuhamo do zlate na vseh straneh, približno 6 minut. Odstranite tofu in se na stran. Dodajte rutabaga v wok in kuhamo za 5 minut, občasno premešamo. Dodajte korenček in sneg grah in kuhamo še 2 minuti. Vrnite tofu v vok. V majhni skledi, združiti chili pasta, kokosove aminokisline in apno sok. Nalij mešanico in metanje, dokler je vse enakomerno prevlečeno. Garnish s cilantro in služijo nad cvetača riž, če je to zaželeno.

kozica in Rutabaga s tajskim bazilijem

  • 1 majhna rutabaga, olupljena in razrezana na tanke pol-mione
  • 1 pokal crep grah
  • 1 majhna šalotka, narezana na tanke rezine
  • 6 oo surovih kozic, olupljenih in odrezanih
  • 2 čajni žlički arašidovega olja
  • 1 žlica ribje omake (uporabite visoko kakovost blagovne znamke brez dodanega sladkorja)
  • 1 čajna žlička apna
  • 1/4 pokal sveži tajski listi bazilike, strgani
  • 1 svež rdeči chili, narezan na tanke rezine (neobvezno)

Segrevamo arašidovo olje v voku nad visoko toploto. Dodajte rutabaga pol-mionov in kuhamo za 4 minute, jim pustite, da rjavi rahlo. Dodajte šalot in kuhamo za 1 minuto. Dodajte kozico in snap grah in kuhamo, dokler kozice so rožnate in neprozorna, o 3 minute. Odstranite iz toplote in mešamo v ribje omake, apna zest, tajski bazili, in chili, če uporabljate. Služite takoj nad majhnim delom kinoa ali rjava riža, če vaš ogljikovi hidrati dodatek dovoljuje.

Prepariranje in ostanki obrokov: Rutabaga dela za zasedene tedne

Rutabaga je odpustljiv, ko gre za kuhanje serije. Lahko lupite in narežete celotno rutabago čez vikend in shranite koščke v nepredušno posodo v hladilniku za do štiri dni. Parboild rutabaga kosov se lahko zamrznejo na peko, nato prenese v zamrzovalnik vrečko in se uporablja neposredno v mešanju-prah brez odtajanja. Ostanek kuhanega rutabaga mešanja ohranja dobro v hladilniku za tri do štiri dni, čeprav se bo tekstura zelenjave sčasoma zmehčal. Segrejte v suhem skillet nad srednjo toploto, da osvežite seara in ne mikrowawing, ki lahko naredi rutabaga vodo.

Pogoste napake in kako se jim izogniti

Tudi izkušeni domači kuharji lahko naletijo na težave z rutabaga. Tukaj so najpogostejši pasti in preprostih popravkov, ki vodijo vaš mešanje-fry na pravi poti.

Podkuhanje Rutabage

Ker je rutabaga gostejša od večine vrtnin, ki se mešajo, potrebuje več časa, da postane nežen. Če ga dodate voku hkrati z papriko ali fižolovo ohrovt, boste končali s trdimi, hrustljavi kosi. Fiks: daj rutabagi dvominutni začetek glave pred dodajanjem mehkejše zelenjave, ali parboil ga vnaprej.

Prehitevanje v kašo

Nasprotna težava se pojavi, ko se rutabaga kuha predolgo ali za daljše obdobje. Vlaknena struktura razpade, in kosi izgubijo svojo obliko. Naj skupni čas kuhanja zmerno, in se izogibajo prekrivanje voka s pokrovom, ki past pare in pospešuje mehčanje.

Preveč omake

Ustekleničena omake mešanega frita lahko spremenite zdravo jed v bombo sladkorja. Tudi domače omake je treba uporabljati varčno. Žlica ali dva na obrok zadostuje za pokrivanje sestavin, ne da bi jih utopili. Vedno lahko dodate več, če je potrebno, vendar ne morete odstraniti odvečne omake, ko je vključena.

Rutabaga onkraj Stir-Fries: Razširitev repertoarja

Ko ste udobno uporabo rutabaga v mešanju, razmislite o uporabi iste tehnike za druge jedi. Diced rutabaga deluje dobro v curries, obare in juhe, kjer absorbira okoliški okusi, medtem ko ohranja svojo strukturo. Lahko uporabite tudi spiralizator za ustvarjanje rutabaga rezanci ("ruttabaodles") kot nizko-karb alternativa testenin, ali pa ga surovo v slam in solate za hrustljave elemente. Praženi rutabaga klini narediti zadovoljivo zamenjavo za krompir klinov, in pire rutabaga z dotikom masla in črnega popra je klasična stranska jed, ki se čudovito spaja s pečeno perutnino ali ribe.

Končne obravnave krvnega sladkorja

Medtem ko je rutabaga je nedvomno nižje-glikemična izbira, velikost por še vedno pomembna. Servis kuhane rutabaga mora biti približno ena skodelica, ki zagotavlja približno 8 gramov ogljikovih hidratov. Vključno z virom beljakovin, maščobe in veliko ne-starchy zelenjave v istem obroku dodatno topi glikemični odziv. Spremljanje vaše individualne reakcije s testiranjem vašega krvnega sladkorja eno do dve uri po obroku, ki temelji na rutabagi, kot lahko glikemični odzivi razlikujejo od osebe do osebe. Z zdravljenjem rutabaga kot strateškega vira ogljikovega hidrata in ne proste hrane, lahko uživate v sladkem, zemeljsko okus brez ogrožanja vašega presnovnega zdravja.

Ne glede na to, ali ste začinjeni kuhar ali novi za mešanje, rutabaga ponuja hranljivo, s krvjo prijazno platno za okus in ustvarjalnost. S pravilno pripravo in pravilno tehniko kuhanja lahko ta podcenjena korenska zelenjava postane zanesljiva sponka v vašem diabetičnem načrtu obroka.