Neposredna povezava med uredbo o natrijevem in krvnem sladkorju

Za vsakogar, ki spremlja svoje ravni glukoze, fokus pogosto pristane na ogljikovih hidratov in sladkorja. Medtem ko je štetje ogljikovih hidratov bistvenega pomena, vnos natrija ima močno, vendar pogosto spregledano vlogo v presnovnem zdravju. Klasična zelena fižol perutnina, ki je natisnjena na prazničnih mizah, lahko vsebuje več kot 1500 mg natrija na obrok – skoraj celotno dnevno omejitev, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce za večino odraslih, še posebej tistih s sladkorno boleznijo ali hipertenzijo.

Visoka poraba natrija neposredno vpliva na krvni tlak, kar pomeni, da je zelo obremenilo kardiovaskularni sistem. Za posameznike s sladkorno boleznijo, je to še posebej nevarno, ker visok krvni sladkor že poškoduje krvne žile in ovira delovanje ledvic. Ledvice so odgovorne za filtriranje odvečne glukoze in uravnavanje ravnovesja tekočin. Ko so ogrožene zaradi visokega vnosa soli, se raven sladkorja v krvi težje nadzorovati. To ustvarja začaran cikel, kjer visok krvni sladkor poslabša delovanje ledvic, in slabo delovanje ledvic otežuje upravljanje krvnega sladkorja. Zmanjšanje natrija je zato kritična strategija, ki temelji na dokazih za zaščito tako vašega srca in vašega presnovnega zdravja.

Za podporo zdravemu krvnemu tlaku in izboljšanje občutljivosti za insulin, je Ameriško združenje za srce zagotavlja celovite smernice za znižanje vnosa natrija[]. Z učenjem kuhanja klasičnih živil za udobje, kot je zelena fižolova perutnina z nizko vsebnostjo natrija, lahko ohranite veselje do uživanja, hkrati pa aktivno podpirate stabilno glukozo v krvi.

Identifikacija Skriti natrij v klasičnih sestavinah za perutninarstvo

Izziv s tradicionalno zeleno fižol perutnina za pečenje je, da je njegov okus in udobje zgrajena na temelju močno predelanih sestavin. Za učinkovito zmanjšanje natrija, morate najprej prepoznati, kje se skriva.

Konzervirana smetana iz gobje juhe

Ta ena sestavina je primarni natrijev prestopnik. Standard 10,5-unce lahko vsebuje približno 1.000 mg natrija, pogosto več. Zagotavlja kremasto osnovo za posodo, vendar pa tudi zagotavlja masiven solni punč, ki lahko poveča vaš dnevni vnos v enem serviranju.

Konzervirana zelena fižolova zrna

Medtem ko priročno, v konzervah zelena fižol običajno pakirani v slanici slano vodo, da se ohrani njihovo teksturo in barvo. En košek serviranje odcejene konzervirane stročji fižol vsebuje med 400 in 600 mg natrija. V nasprotju, enaka količina svežega fižola ima samo 2 do 5 mg.

Ocvrto čebulno prelive

Hrustljavi preliv, ki naredi to perutnina zasloveti je pogosto skrit vir tako natrija in dodanih sladkorjev. Samo četrtina serviranje standardne francoske ocvrtega čebule lahko doda 150 250 mg natrija, in mnogi ljudje uporabljajo dvojno ali trojno to količino.

Predelani začinjeni in siri

Predkrščeni siri vsebujejo sredstva proti strjevanju in dodano sol. Začinjene mešanice, česen sol, čebulna sol in bouillon kocke so drugi pogosti dodatki, ki drastično povečajo skupno natrij obremenitev jed brez zagotavljanja pomembne prehranske koristi.

5 segrejenih pomikov na strgalo natrij

Zniževanje natrija v zeleni fižol perutnina za pečenje ne zahteva žrtvovanje okus ali teksturo. Te strateške zamenjave sestavin bo dramatično rezanje soli, medtem ko povečanje jed s svežim, savorijske globine.

1. Zamenjajte konzervirano juho z doma narejeno omako

To je ena najbolj vplivna sprememba, ki jo lahko naredite. S sautetiranjem svežih gob, šalotk in česna v oljčnem olju, nato zgoščevanje mešanice z nizko-natrijevo juho in pljusk nesladkanega mandljevega mleka, ustvarite bogato, kremasto osnovo, ki je naravno nizka v natrija. Roux iz moke ali koruznega škroba zagotavlja enako omamno teksturo brez potrebe po predelanih aditivih. Sezona s svežim timijanom, črnim poprom in ščepec muškatnega oreščka za toploto.

2. Izberite sveža ali brez-solna zelena fižola

Sveže zelena fižol so naravno nizko v natriju in zagotavljajo vrhunsko hrustljavo teksturo po praženju. Če so sveži fižol ni na voljo, zamrznjeni fižol brez dodane soli so odlična alternativa. Če morate uporabiti konzerviran fižol, izberite "brez dodane soli" sorte in jih temeljito sperite pod hladno vodo za nekaj minut, da odstranite ostanek natrija iz embalaže tekočine.

3. Speči svoje krispije

Domača hrustljava čebula je presenetljivo enostavno narediti in vam omogočajo popoln nadzor nad vsebnostjo soli. Thinly rezine veliko rumeno čebulo, ga vrže z žlico oljčnega olja, in raztrese rezine na peko. Spekel na 375°F (190°C) za 15 do 20 minut, mešanje enkrat, dokler zlato rjava in hrustljava. Sezona s česnom v prahu, prekajena paprika, ali črno poper po peki. Ta različica zagotavlja enako zadovoljujočo hrustljavo z delčkom natrija.

4. Preskoči soljeno maslo in olje

Recepti, ki zahtevajo soljeno maslo ali mešanice začimb dodajte nepotreben natrij. Uporabite neslano maslo ali srce zdravo oljčno olje za vaše roux in sautéing. Ta preprosta zamenjava vam omogoča, da nadzor začinjevanje v celoti z zelišči in začimbami namesto predsoljene maščobe.

5. Gradite globino z ojačevalci Umami

Sol ni edini način za ustvarjanje okusnega, zadovoljujočega okusa. Praženje gob, dokler se ne porjavijo, preden dodate tekočino, sprosti njihove naravne glutamate. Splash kokosovih aminokislin, ki vsebuje 90% manj natrija kot sojine omake, dodaja savorijsko kompleksnost. Prehranski kvas zagotavlja sirast, oreščkov okus brez natrija, ki ga najdemo v predelanem siru.

Krvni sladkor-prijazno nizko-sodna zelena fižol perutnina za pečenje Recipe

Ta popolni recept zmanjša natrij za več kot 80% v primerjavi s tradicionalnimi različicami, hkrati pa ohranja kremasto, hrustljavo udobje klasične jedi. Namenjen je podpori stabilne ravni sladkorja v krvi, ne da bi žrtvovali veselje prazničnega prehranjevanja.

Sestavine

  • 4 skodelice sveže fižol, obrezan in narezan na 2 palca kosov
  • 1 žlica ekstra deviško oljčno olje
  • 8 oz kremini gobe, narezane na tanke rezine
  • 1 srednje rumena čebula, fino zmlet
  • 2 stroki česna, mleto
  • 2 žlici univerzalna moka (ali koruzni škrob za možnost brez glutena)
  • 1 1⁄2 pokali nizko-natrijevega piščanca ali zelenjavne juhe (pod 100 mg na skodelico)
  • 1⁄2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka ali mleka z nizko vsebnostjo maščob
  • 1 čajna žlička posušenega timijana
  • 1⁄2 čajna žlička črnega popra
  • 1⁄2 čajna žlička česna v prahu
  • 1 žlica svežega limoninega soka
  • 1 pokal domače hrustljave čebule (navodila spodaj)
  1. Opeka segrejte na 375°F (190°C). Lahka namazala 2-quart pekačo z oljčnim oljem ali spray za kuhanje.
  2. Prinesite velik lonec vode za kotanje vre. Dodajte stročji fižol in blanch za točno 3 minute. Takoj jih odvajamo in potopite v skledo ledene vode, da se ustavi kuhanje. To ohranja njihovo živahno barvo in hrustljavo teksturo.
  3. V veliki pečici varni skillet ali ponev, segrejte oljčno olje nad srednjo toploto. Dodajte gobe in zmlete čebule. Kuhajte, občasno mešanje, za 6 do 8 minut, dokler gobe sprostijo svojo tekočino in začeli rjaveti. Dodajte mleti česen in kuhamo za eno minuto.
  4. Moko poškropite z gobjo mešanico. Nenehno mešajte 1 do 2 minuti, da se skuha okus surove moke.
  5. Počasi vlijemo v nizko-natrijeve juhe in mleko, medtem ko whiskeng neprekinjeno preprečiti grude. Prinesite mešanico nežno za mletje. Cook za 3 do 5 minut, dokler omaka je zgostila dovolj, da plašč zadaj žlico.
  6. Odstranite omako iz toplote. V timijanu, črni poper, česen v prahu in limonin sok. Okus in prilagodite začimbe. (Ne bi smeli potrebujejo dodatne soli zaradi savorijske globine gob.)
  7. Dodajte blanched stročji fižol v omako in toss nežno za plašč. Transfer celotno mešanico v pripravljeno peko posodo.
  8. Opeka je 18 do 22 minut, dokler se na robovih ne razpnejo čebule in je vrh zlato rjave barve.
  9. Dovoli, da se perutnina pred serviranjem 5 minut odpočije. To omogoča, da se omaka nastavi in prepreči, da bi bila vodna.

Za domače krispije

Tanko narežite eno srednje rumeno čebulo. Vrzite rezine z 1 žličko oljčnega olja. Razpršite jih enakomerno na pergamentno-line pekalnik. Spekel na 375°F (190°C) za 15 do 20 minut, mešamo na pol poti, dokler čebula so globoko zlate in hrustljave. Sezona takoj s črnim poprom in ščepec dimljene paprike.

Dekodiranje oznake hrane, da se izognemo skritemu natriju in sladkorju

Uspešno nizko-natrijevo kuhanje zahteva skrbno branje etiket, še posebej pri nakupu juhe, konzerviranih izdelkov in začimb. "Zmanjšana natrij" oznake so lahko zavajajoče; ti izdelki lahko še vedno vsebujejo 300 do 400 mg natrija na skodelico. Najboljša izbira je vedno "brez dodane soli" ali "neslanega".

Bodite previdni z zamrznjenimi stročjimi fižoli. Mnoge blagovne znamke dodajajo sol ali konzervanse na osnovi natrija. Seznam sestavin ne sme vsebovati ničesar razen stročjih fižolov. Enako velja za mesne juhe in zaloge. CDC ponuja praktična sredstva za prepoznavanje in zmanjševanje skrite natrija v vaši prehrani. S tem, ko postanete obveščeni kupec, se lahko izognete skritemu natriju, ki spodkopava vaš krvni sladkor.

Pogosta vprašanja o nizko-natrijevem zelenem fižolovem škajastem

Lahko namesto mleka uporabim grški jogurt?

Da, navaden grški jogurt lahko dodamo kremastost in subtilno tang. Vendar pa je treba dodati po tem, ko je omaka odstranjena iz toplote, da se prepreči curling. Stir v 1⁄4 skodelico navadne polnomastno ali nizkomastno grškega jogurta tik pred dodajanjem stročji fižol.

Kako sveži limonin sok pomaga zmanjšati natrij?

Kislost posnema lastnosti soli, ki krepi okus. Stisk svežega limoninega soka posvetli celotno jed in zmanjša zaznano potrebo po soli. Enak učinek lahko dosežemo s pljuskanjem belega kisa ali jabolčnega kisa.

Lahko pripravim to perutnino pred časom za praznično večerjo?

Absolutno. Sestavite perutnina za pečenje popolnoma, vendar ne dodajte hrustljavega čebulnega preliva. Pokrijte posodo tesno in hladilnik za do 24 ur. Ko ste pripravljeni za peko, dodajte topo in povečajte čas peke za 10 do 15 minut. Pokrijte s folijo, če se topoglavje začne prehitra rjava.

Ali je ta recept primeren za gestacijski diabetes?

Da. Ta recept je nizka vsebnost ogljikovih hidratov in visoko v vlakninah iz stročnic. Beljakovine iz mleka in česna pomagajo počasi prebavo, preprečuje ostre konice glukoze. Je tudi zelo nizka v natrija, ki podpira zdrav krvni tlak med nosečnostjo.

Kako naj hranim in pogrevam ostanke, ne da bi jih omočila?

Ostanki shranjujte v nepredušni posodi v hladilniku do 4 dni. Za najboljše rezultate, ponovno segrejte v pečici pri 350°F (175°C) 10 do 15 minut, da se obnovi hrustljavost topom. Izogibajte se mikrowaming, ki bo omehčal čebulo in bo zelena fižol mušja.

Kaj je najboljša nizko-natrijeva znamka juhe za uporabo?

Pacific Foods in Imagine ponujajo "brez dodane soli" bujone s samo 30 do 60 mg natrija na skodelico. Swanson ponuja tudi "nizko natrij" linijo, vendar vedno preverite nalepko kot "nizko natrij" piščančje juhe še vedno vsebuje okoli 130 mg na skodelico. Kostni juha je tudi dobra možnost, če je neslana.

Lahko dodam proteine v to jed, da bo popoln obrok?

Da. Dodajanje razrezane rotisserie piščančje prsi, kuhano pusto purana, ali beli fižol lahko to stran posodo pretvori v uravnoteženo, krvni sladkor prijazno glavno jed. Vlijete beljakovino v omako skupaj z zelenim fižolom pred peko.

Zaključne misli: Dobro jesti brez žrtvovanja

Zmanjšanje natrija v zeleni fižol perutnina za pečenje ni problem pomanjkanja. Gre za ponovno pridobitev nadzora nad sestavinami in, podaljšek, vaše zdravje. Z zamenjavo predelanih konzerviranih izdelkov za sveže sestavine, gradnjo okusa s praženjem in naravno umami, in obvladanje nekaj preprostih kuhinjskih tehnik, lahko uživate v klasičnih udobju hrane, ki aktivno podpira vaš krvni sladkor in krvni tlak cilje.

American Diabetes Association zagotavlja obsežna navodila za upravljanje natrija za boljše sladkorne izide. Ko kuhate z namenom, vsak ugriz postane priložnost, da se hrani vaše telo, medtem ko zadovoljuje vaš okus brbončice. Ta bolj zelena, čistejša različica praznične tradicije dokazuje, da zdravje in razvajanje lahko soobstajata lepo pri isti mizi.