Zakaj ta diabetično-prijateljska leča in zelenjavni stew deluje

Upravljanje sladkorne bolezni tipa 2 ali preddiabetesov ne pomeni, da se odrečemo topli, srčni komfortni hrani. Ta počasna kuharska rastlinska in lečna obara je zasnovana tako, da podpira stabilne ravni sladkorja v krvi, medtem ko zagotavlja globok, zadovoljiv okus. Kombinacija ] nizko-glikemične indeksne leče[], ]fiber-dense non-starchy zelenjave[] in natrijeve kontrolirane brote[]] naredi vsako skledo orodje za boljše upravljanje glukoze. Počasno kuhanje tudi začimbe in aromate vlije v bogato, okusno osnovo, ne da bi potrebovali dodanega sladkorja ali težke maščobe.

Ko pripravljate obrok v počasnem štedilniku, uporabljate nežno, vlažno toploto več ur. Ta metoda ohranja naravne vitamine, topne v vodi, v zelenjavi in zmehča lečo na kremasto teksturo, ne da bi jih omehčali. Rezultat je obara, ki ni samo sladkorju prijazna, ampak tudi zelo tolažilna – popolna za serijsko kuhanje ob vikendih ali za prezaposlene tedenske noči.

Ključna prehranska načela za receptom

Preden se potopite v seznam sestavin, pomaga razumeti, zakaj vsaka komponenta zasluži mesto v načrtu diabetičnega obroka.

  • Lencils – Ena skodelica kuhane leče zagotavlja približno 16 g vlaknin in 18 g beljakovin, z glikemičnim indeksom okoli 30 (nizko). Topen vlaknin upočasni prebavo ogljikovih hidratov, omili po obroku sladkorne konice.
  • Non-starchy zelenjava[ – Korenje, zelena in bučke dodajajo volumen, vitamine A in C ter kalij z zelo malo neto ogljikovih hidratov. So naravno nizko v sladkorju in visoko vsebnost vode, kar vam pomaga, da se počutite polni.
  • Low-natrijevi rastlinski brošlji – v pločevinkah ali škatlah lahko na kupček spakirajo 600–800 mg natrija. Z uporabo nizko-natrijeve različice (ali domače) ohranja obaro za zdravje srca in preprečuje, da bi skrita sol sprožila žejo in zadrževanje tekočine.
  • Olivno olje – Majhna količina mononenasičenih maščob (1 tbsp) upočasni praznjenje želodca, kar nadalje stabilizira absorpcijo glukoze. Prav tako telesu pomaga absorbirati vitamine, topne v maščobi iz zelenjave.
  • Spice – kumina in paprika – Poleg okusa so preučevali tudi kumino, da bi lahko izboljšala glikemični nadzor in lipidne profile, medtem ko paprika zagotavlja odmerek antioksidantov brez dodajanja natrija ali sladkorja.

Skupaj ta sestavina postroji obrok nizko na lestvici glikemične obremenitve, medtem ko maksimizira hranila in sitosti. Za več ozadja o vlogi vlaknin v sladkorni bolezni, Ameriška združenje sladkornih bolezni zagotavlja smernice o prehrani, bogati z vlakni[].

Popoln seznam sestavin (z neobveznimi nadomestnimi deli)

Pred začetkom se zberete naslednje predmete. Vsi so na voljo v standardnih trgovinah. Opombe o zamenjavah so vključene v oklepaje.

  • 1 pokal posušeni zeleni ali rjavi leči[] – Ti imajo svojo obliko bolje po urah kuhanja kot rdeča leča, ki bi razpadla. Ni potrebe, da se namaka čez noč; hitro izpiranje zadostuje.
  • 2 pokali sesekljane nezvezde zelenjave – Mešanica korenja (približno 2 medij), 2 zelena stebla in 1 srednje bučke. Lahko dodate tudi papriko, cvetačo ali zelena fižol.
  • 1 srednje rumena čebula, zmleta – Za sladkost in globino. Rdeča ali bela čebula deluje enako dobro.
  • 3 česen stroki, mleto – Svež česen zagotavlja najbolj pikanten okus; jarred mleto česen je sprejemljiva bližnjica.
  • 1 lahko (14.5 oz) brez sladkorja zmlet paradižnik[ – Preverite nalepko, da se izognete dodanim sladkorjem ali visoko fruktoznim koruznim sirupom. Ognjepraženi zmleti paradižniki dodajo dodatno smokijo.
  • 4 skodelice nizko-natrijevega rastlinskega juhe – Če uporabljate navadne juhe, boste morda želeli preskočiti še kakšno sol. Domača juha je idealna.
  • 1 čajna žlička zmleta kumina – Za toploto in zemljanost. Cela semena kumine se lahko nadomestijo (uporabljajo 1 tsp semena, opečen).
  • 1 čajna žlička prekajena paprika – Ključni vir bogatega, dimljenega okusa. Sladka ali vroča paprika tudi deluje.
  • 1⁄2 čajna žlička črnega popra – Sveža tla so najboljša.
  • 1 žlica ekstra deviško oljčno olje – Za sejanje aromatov. Preskočite ta korak in dodajte olje neposredno počasnemu štedilniku, če se vam mudi, čeprav sautéing poglobi okus.
  • Fresh peteršilj ali cilantro, za garnish[ – Dodaja svetlost in pop barve ob času, ko se streže.

Neobvezni dodatki: Zalivski list (odstrani pred serviranjem), 1⁄2 čajna žlička posušenega timijana ali pljusk limoninega soka na koncu, da se posvetli obara.

Metoda počasnega kuhanja po korakih (razširjena)

Korak 1: Pripravite sestavine

Začnite z izpiranjem leče v finem mesu pod hladno tekočo vodo. Na kratko jih izberite, da odstranite vse majhne kamne ali drobtine. Na stran. Oprite in razsekajte korenček, zeleno in bučke v približno 1⁄2-palčni koščki. Naj bodo enotni, da se kuhajo z enako hitrostjo. Čebulo in česen porežete z uporabo svežih klinčkov.

Pro napitnina: Zelenjavo lahko pripravite do 2 dni vnaprej in jo shranite v nepredušno posodo v hladilniku. Na dan kuhanja, samo sperite lečo in sestavite vse.

Korak 2: Sauté aromatika (neobvezno, vendar priporočljivo)

Medtem ko sauteing dodaja dodatno 5 minut, odklene aroma spojine, ki se ne razvijajo kot popolnoma s počasno kuhanje sam. Segreva 1 žlica oljčnega olja v srednje skillet nad srednje toplote. Dodajanje zmlet čebulo in kuhati, občasno, mešanje, za približno 3 minut, dokler se omehča in prosojno. Dodajanje mletega česna in kuhati za še 30-45 sekund do dišeče. Če preskočite ta korak, dodajte surovo čebulo in česen neposredno v počasno kuhanje z drugimi sestavinami – bo še vedno okus, samo rahlo blažje.

Korak 3: Plast in kombinacija v počasnem kuharju

Oprano lečo, sesekljano zelenjavo, sauteed aromati (ali surovo), zmlet paradižnik (s svojimi sokovi) in zelenjavno bujo v 5- do 6-quart počasno kuhanje. Dodajte kumino, prekajeno papriko in črni poper. Vse skupaj temeljito premešajte, tako da so začimbe enakomerno porazdeljene. Če ste vključno z lovorjev list ali timijana, ga dodajte zdaj.

Important: V tej fazi ne dodajajte dodatne soli, ker juha pogosto vsebuje dovolj. Začimbe lahko na koncu prilagodite. Previsoko soljenje zgodaj v počasnem kuhalniku lahko koncentrira natrij, saj se tekočina rahlo zmanjša.

Korak 4: Kuhajte nizko in počasi

Pokrijte počasno kuhanje s pokrovom in nastavite, da se zniža za 6-8 ur ali da se visoka 3-4 ure. obara je pripravljen, ko so leči nežni, vendar še vedno nedotaknjeni – ko zdrobite eno med prsti, bi moralo dati enostavno, ne da bi mušice. Korenje mora biti dovolj mehko, da prebode z vilico. Kuhanje čas lahko spreminja glede na vaš počasen model štedilnika in starost leče. Preverite na minimum priporočeni čas, da se izognete prekookenju.

Opomba: Če vam je ljubša debelejša obara, odstranite pokrov za zadnjih 30 minut kuhanja, da se nekaj tekočine izpari. Alternativno, zmečkajte nekaj leče ob strani počasnega štedilnika z žlico blizu konca in mešajte nazaj v – to naravno zadebeli bujo.

Korak 5: Končajte in služite

Ko je obara je naredil, zavrzite vse zaliv list. Daj enolončnico nežno mešati in okus za začinjevanje. Lahko dodate ščepec črnega popra ali stiskanje svežega limonin sok za svetlost, vendar ni dodatna sol običajno potrebna. Led v sklede in garnis velikodušno z sesekljan sveži peteršilj ali cilantro.

obara je v hladilniku do 5 dni in lepo zamrzne 2–3 mesece – popolna za pripravo diabetikov.

Strokovni nasveti za resnično diabetično-prijateljsko stevo

Poleg osnovne metode vam bodo te ciljne prilagoditve pomagale, da boste iz tega recepta za uravnavanje krvnega sladkorja kar najbolj izvlekli.

  • Nadzor velikosti ogljikovih hidratov[ – Leča so zdrav vir ogljikovih hidratov, vendar še vedno prispevajo k skupnemu ogljikovim hidratam. Postrežek te obare (približno 11⁄2 skodelice) vsebuje približno 30–35 g ogljikovih hidratov.
  • Izogibajte se skritim sladkorjem – Mnogi konzervirani paradižnikovi izdelki vsebujejo dodan sladkor. Vedno izberite »brez dodanega sladkorja« zmlet paradižnik in dvakrat preverite seznam sestavin. Pazite tudi na bujone s sladkorjem ali dekstrozo – nekatere znamke jih prikradejo.
  • Uporabite začimbe liberalno[ – Kumina, paprika, kurkuma in koriander dodajte okus brez natrija ali sladkorja.
  • Skip kruh – Medtem ko je rezina polnozrnatega kruha klasična paru, se obara sama napolni dovolj. Če želite škrob, upoštevajte, da je na strani velik delež praženega sladkega krompirja – njegova vsebnost vlaken prav tako pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja.
  • Monitor kuhanje tekočina – Leča in zelenjava bosta med kuhanjem absorbirali znatno količino vode. Če postane vaša obara predebela, lahko pred serviranjem mešate v malo ekstra malo manj natrijevega zelenjavnega juhe ali vode.

Viri za načrtovanje obrokov Ameriškega združenja za sladkorno bolezen ponujajo več smernic glede velikosti porcij in števila ogljikovih hidratov.

Aluminijaste tkanine, razen tistih iz tarifne številke 5802

Ta obara baza je izjemno vsestranski. Vrtite različne zelenjave in začimbe, da ostane zanimiva, ne da bi ogrozili svoj zdravstveni profil.

Sezonske zelenjavne zamenjave

  • pomlad – šparglji (narezani na 1 centimetrski kos), grah in otroška špinača, ki se je v zadnjih 30 minutah kuhanja vnela.
  • Poletje – Poper iz zvončkov, jajčevca in sveži paradižnik (olupljen in sesekljan). Rahlo zmanjšajte juho, ker poletna zelenjava sprosti več vode.
  • Fall/Winter – Butternut squash ali buča (luščina, kocka) namesto nekaterih ali vseh korenčkov. Cvetača ali brokoli cvetača tudi dobro deluje.

Začimbe in zeliščni navihanci

  • ]Sredozemsko – Swap kumina in paprika za 1 žličko posušenega origana in 1 čajno žličko posušenega rožmarina. Dodajte ščepec rdečih paprik.
  • Indijsko-navdihnjeno[] – Uporabi 1 čajno žličko kari prahu, 1⁄2 čajno žličko kurkuma in 1⁄2 čajno žličko ingverjevega prahu. Vliješ v pest sveže špinače na koncu.
  • Smoky Tex-Mex – Dodajte 1⁄2 čajne žličke chili v prahu in 1 čajno žličko posušen cilantro (ali svež na koncu). Stisk apna sok pred serviranjem posvetli okuse.

Vsaka sprememba ostaja v skladu z načeli, ki so jim naklonjeni sladkorni bolezni: nizka vsebnost natrija, brez dodanega sladkorja in veliko vlaknin. Za dodatne ideje za načrtovanje prehrane za diabetike je klinika Mayo na voljo poglobljen vodnik za izgradnjo plošče, ki je prijazna sladkorni bolezni.

Vodnik za pripravo obrokov in shranjevanje

Ta obara je idealna za kuhanje serije. Tukaj je, kako ohraniti varno in okusno.

Hladilnik

Ohlajajte obaro na sobno temperaturo (ne več kot 2 uri) in jo prenesite v nepredušne posode. V hladilniku bo 4-5 dni. Posamezne porcije segrejte v mikrovalovni pečici ali na štedilniku s pljuskom vode, če je potrebno.

Zamrzovanje

Ledena obara se ohladi v zamrzovalno-varne posode, tako da se za ekspanzijo pusti približno 1,5 centimetra prostora na glavi. Nalepka z datumom in zamrzovanjem do 3 mesece. Da se otaja, čez noč položite posodo v hladilnik. Rahlo segrejte na štedilniku ali v mikrovalovni pečici. Tekstura leče ostaja odlična po zamrzovanju, ker je bogata s škrobom in se dobro drži odtajanja.

Kontrola prenosa za obvladovanje krvnega sladkorja

Razdelite končno obaro na 1⁄2-cup obroke. Ta velikost vsebuje razumno količino ogljikovih hidratov za glavni obrok za večino ljudi s sladkorno boleznijo. Če ugotovite, da je 11⁄2 skodelice preveč ali premalo za vaš osebni odziv glukoze, ustrezno prilagodite velikost odmerka. Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo menijo, da je koristno, da uporabite lestvico hrane ali merjenje skodelice med začetno serijsko sejo, da se ohrani doslednost.

Pogosta vprašanja

Lahko uporabim pločevinko soče namesto posušene?

Da, vendar tekstura bo mehkejša in kuhanje čas veliko krajši. Če uporabljate pločevinke lečo, jih najprej sperite in odtočite, nato pa jih dodajte v zadnji uri kuhanja na nizki, da se jim prepreči, da se popolnoma razgradijo. Zmanjšajte juho na 3 skodelice, saj pločevinke leča ne absorbira toliko tekočine.

Kako lahko dodam več beljakovin brez povečanja ogljikovih hidratov?

Dodajte peščico kubičnih tofuja (stisnjeno suho) ali kuhane piščančje prsi v zadnjih 30 minutah. Oba sta nizka v ogljikovih hidratov in povečanje gostote beljakovin, ne da bi vplivalo na glikemični učinek obare.

Ali je ta obara primerna za ljudi z ledvično boleznijo, ki imajo tudi sladkorno bolezen?

Leča so relativno visoke vrednosti kalija in fosforja. Če ste na dieti za ledvice, morate preveriti pri vašem zdravstvenem organu, preden redno vključujejo lečo. Za večino ljudi s sladkorno boleznijo, ki nimajo napredovale bolezni ledvic, leča so odlična izbira. Nacionalna fundacija ledvic zagotavlja smernice za upravljanje prehrane sladkorne bolezni in zdravja ledvic[.

Zadnje misli

Ta počasna zelenjavna in lečna obara dokazuje, da ni nujno, da je pri diabetikih prijazno uživanje neokusno ali zapleteno. Z zanašanjem na cele, nepredelane sestavine in z ročnim priročkom počasnega štedilnika lahko ustvarite obrok, ki podpira stabilen krvni sladkor, zadovolji lakoto in zadovolji celotno družino. Naravna kremna lastnost leče je, da se obara počuti prizanesljivo, medtem ko vlaknina in robustna začimba ohranjata zanimivost vsake sklede.

Naredite dvojno serijo v nedeljo in imeli boste pripravljena kosila ali večerje ves teden. Z nekaj lahkimi variacijami in premišljenim popuščanjem, lahko ta recept postane glavni del vašega orodja za upravljanje sladkorne bolezni. Za bolj celovita sredstva za načrtovanje obrokov, program za preprečevanje sladkorne bolezni CDC ponuja znanstveno podprte smernice za način življenja.