Razumevanje povezave med legami in krvnim sladkorjem

Regulacija krvnega sladkorja je osrednjega pomena za presnovno zdravje, vendar pa mnogi priljubljeni prehranjevalci spregledajo eno izmed najučinkovitejših skupin živil za stabilizacijo glukoze: stročnice. Pogosto so razvrščene kot pulzi, stročnice vključujejo fižol, lečo, čičerika in grah. Njihov edinstven prehranski profil – bogat s topnimi vlakni, rastlinskimi beljakovinami, odpornim škrobom in ključnimi minerali – jih naredi močne zaveznike pri nadzoru krvnih sladkornih konic in izboljšanju dolgoročnega nadzora glikemike. Diabetes, ki vpliva na več kot 530 milijonov odraslih po vsem svetu, iskanje trajnostnih, cenovno dostopnih prehranskih strategij je pomembnejše kot kdaj koli prej. Ta članek zagotavlja globok ponorek v znanost za stročnicami in krvnim sladkorjem, raziskuje različne vrste, preučuje, kako se stročnice prilegajo različnim prehranjevalnim vzorcem in ponuja izvedljive strategije za njihovo vključevanje v vaše dnevne obroke.

Kaj naredi Legume za krvni sladkor Superfood?

Legumi zaslužijo svoj ugled s kombinacijo hranil, ki neposredno vplivajo na presnovo glukoze. Razumevanje teh sestavin pojasnjuje, zakaj so presegli številne druge vire ogljikovih hidratov.

Visoka topna vsebina vlaknin

Topna vlakna tvorijo gelu podobno snov v prebavnem traktu, ki upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in preprečuje hitre konice krvnega sladkorja. Ena skodelica kuhane leče zagotavlja približno 15 gramov vlaken, približno polovico dnevnega priporočenega vnosa. To vlakno prav tako hrani koristne črevesne bakterije, izboljšuje proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin – zlasti butirat – ki dodatno podpira občutljivost za insulin in zmanjšuje sistemsko vnetje. Viskoznost topnih vlaken upočasni praznjenje želodca, kar pomeni, da glukoza po jedi postopoma vstopi v krvni obtok.

Nizko glikemični indeks in glikemična obremenitev

Večina stročnic ima glikemični indeks (GI) med 20 in 40, jih uvršča kot nizko GI hrano. Glikemična obremenitev, ki predstavlja velikost porcije, ostaja nizka tudi z večjimi porcijami. Ker stročnice se prebavljajo počasi, povzročajo postopno rast glukoze v krvi in ne ostrega vrha. Za primerjavo, beli krompir ima GI blizu 80, medtem ko struga ledvičnih zrn sedi okoli 24. Tudi ko stročnice se predelajo v moko ali paste (kot je humus), glikemični učinek ostane zmerna. To jih naredi idealne za ljudi s sladkorno boleznijo ali preddiabetes, ki morajo preprečiti post-meal glukozo sub.

Bogat z rastlinskimi beljakovinami

Beljakovine povečajo sitost in zmanjšajo skupni glikemični odziv obroka z upočasnjevanjem prebave ogljikovih hidratov in stimulacijo izločanja insulina. Legumi vsebujejo približno 15–18 gramov beljakovin na kuhano skodelico. Ko so v paru s celimi zrni (kot riž ali kvinoja), tvorijo popolno beljakovino, zaradi česar so v rastlinski prehrani rezane. Večji vnos beljakovin podpira tudi vzdrževanje mišic, kar izboljša privzem glukoze skozi čas – mišično tkivo je glavno mesto za odstranjevanje glukoze po obrokih. Poleg tega lahko aminokislinska sestava stročnic neposredno poveča občutljivost za insulin prek poti, ki vključujejo arginin in levcin.

Odporne škrobne in druge koristne spojine

Legumi so naravno visoko odporni škrob, vrsta ogljikovih hidratov, ki se upira prebavo v tankem črevesu in je fermentirana v debelem črevesu. Ta proces znižuje glukozo v krvi po obroku z zmanjšanjem količine razpoložljivih ogljikovih hidratov in proizvodnjo koristnih metabolitov. Odporni škrob se poveča, ko stročnice kuhajo in nato ohladijo – pomislite solate ali ohlajene fižolove jedi. Legumi zagotavljajo tudi magnezij, kalij in polifenole (kot so flavonoidi in taninini), vse to igra vlogo pri presnovi glukoze. Pomanjkanje magnezija je pogosto pri sladkorni bolezni tipa 2, stročnice pa so bogat vir prehrane. Polifenoli v stročnicah zavirajo tudi encime alfa-amilaze in alfa-glukozidaze, kar dodatno zmanjšuje absorpcijo glukoze.

Vloga legumov v različnih vzorcih prehrane

Legume so vidne v več na dokazih temelječih prehranskih vzorcih, ki so povezani z boljšim nadzorom krvnega sladkorja in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.

Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana poudarja stročnice poleg zelenjave, sadja, celih zrn, oljčnega olja in rib. Študije dosledno kažejo, da ta vzorec zmanjšuje HbA1c in glukoze na tešče. Legumi prispevajo z zamenjavo visoko-GI hrane, kot so beli kruh in testenine. Tipična sredozemska jed lahko vključuje lečo juha s paradižniki in zelišči, ali chickpeas v topli solati z listnatimi zelenimi in limonino olje aranžma.

dieta DASH

Dieta diete za ustavitev hipertenzije (DASH) vključuje stročnice kot ključni vir beljakovin. Medtem ko je prvotno zasnovan za krvni tlak, DASH tudi izboljša občutljivost za insulin zaradi svoje visoke vsebnosti vlaken in mineralov. Črni fižol, pinto fižol, in grah so pogosti v DASH recepti, pogosto uporabljajo namesto rdečega mesa. Kombinacija stročnic z drugimi visoko kalčkov hrane (listna zelena, avokado, banane) dodatno podpira presnovno zdravje.

Vegetarijanska in veganska prehrana

Posamezniki, ki sledijo rastlinski prehrani, imajo običajno nižjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2, delno zato, ker stročnice nadomeščajo živalske proizvode. metaanaliza 2020 v ]BMJ je ugotovila, da je bila večja poraba stročnic povezana s 14% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Vegetarianci, ki redno jedo stročnice, imajo tudi boljši glikemični nadzor in nižje indekse telesne mase, ki so oboje zaščitni.

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida in ketogenska dieta

Legumi so pogosto omejeni v dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa streznitveni podatki iz dolgoročnih študij kažejo, da lahko zmerno uživanje stročnic (do 1⁄2 skodelice na dan) vgradijo v dobro oblikovan načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez motenj ketoze ali krvnega sladkorja. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin izravna obremenitev ogljikovih hidratov, zaradi česar so stročnice boljša izbira kot veliko škrobne zelenjave ali zrn. Sojine in lupini fižol so še posebej nizke neto ogljikovih hidratov.

Glicemski indeks in glikemična obremenitev navadnih leg

Izbira stročnic na podlagi GI in GL lahko pomaga načrt obrokov za zdravljenje sladkorne bolezni. Naslednje vrednosti so povprečja in se lahko nekoliko razlikujejo glede na način priprave in sorte. Upoštevajte, da sta GI in GL le smernice; posamezni odzivi se lahko razlikujejo.

  • Čičerika (kuhana): GI 28, GL 8 na 150g, ki se streže
  • Lencili (zeleni ali rjavi): GI 30, GL 9 na 150g servira.
  • Črna zrna: GI 30, GL 7 na 150g servira.
  • Otroška zrna: GI 24, GL 6 na 150g servira.
  • Split grah: GI 32, GL 10 na 150g servira.
  • Sojina zrna (edamame): GI 15, GL 1 na 100g, ki se streže
  • Adzuki fižol: GI 28, GL 7 na 150g servira.
  • Mung fižol: GI 31, GL 8 na 150g serviran
  • Fava fižol (široka fižol): GI 34, GL 9 na 150g serviran

V kontekstu, porcija belega riža ima GI 73 in GL 29; srednje pečen krompir ima GI 78 in GL 30. Swapping riž ali krompir za stročnice lahko dramatično zmanjša glikemično obremenitev obroka. Celo delna zamenjava – z uporabo pol stročnice in pol riža – znatno omili post obrok glukoznega odziva.

Znanstveni dokazi: Kako se lahko z legume izboljša nadzor nad krvnim sladkorjem

Več študij podpira učinke stročnic na znižanje glukoze v krvi. Velike metaanalize kažejo, da redni vnos pulzov zmanjšuje glukozo v krvi na tešče in izboljšuje glikirani hemoglobin (HbA1c) pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2, lahko pa tudi zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni pri zdravih posameznikih.

Izboljšana občutljivost za insulin

V študiji iz leta 2014, objavljeni v Arhivi interne medicine], so udeleženci s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so osem tednov jedli dieto, bogato z stroki, doživeli znatno zmanjšanje HbA1c v primerjavi s skupino, ki je uživala dieto z visoko vsebnostjo pšeničnih maščob. Raziskovalci so ugotovili, da so stročnice zaradi nizke ravni GI in visokih vlaken izboljšale odziv telesa na inzulin. Druga študija iz ]American Journal of Clinical Nutrition[] (2012) je ugotovila, da je dnevna poraba ene skodelice stročnic osem tednov znižala HbA1c za 0,5 % na povprečno – klinično pomembno zmanjšanje, primerljivo z nekaterimi peroralnimi zdravili za sladkorno bolezen.

Zmanjšanje sladkorja v krvi po obroku

A 2018 sistematični pregled v Nutrienti] je ugotovil, da je uživanje pulzov pred ali ob živilih z visoko vsebnostjo glukoze v živilih v krvi znatno zmanjšalo raven glukoze v krvi. Učinek je bil najbolj izrazit, ko so stročnice zamenjale rafinirane ogljikove hidrate, namesto da bi jih dodali že tako visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida. Novejši randomizirani navzkrižni preskus (2021) je pokazal, da je zamenjava polovice obroka belega riža s kuhano lečo zmanjšala najvišjo raven glukoze za 20 %, površina pod krivuljo pa za 30 % v treh urah. Koristi so vztrajale tudi, ko so bile stročnice očiščene, kot so na primer v dalnicah ali fižolovih namazih.

Dolgoročne koristi za srčnožilno bolezen in debelost

Poleg krvnega sladkorja stročnice podpirajo obvladovanje telesne teže in zdravje srca – dva dejavnika, tesno povezana z nadzorom sladkorne bolezni. Pregled 2016 v American Journal of Clinical Nutrition] je povezala porabo impulza s 6 % znižanjem LDL holesterola in izgubo telesne mase 0,3 kg v šestih tednih, tudi brez omejitve kalorij. Te koristi pomagajo zmanjšati odpornost na insulin in tveganje za presnovni sindrom. Študija PURE (Prospektivna urbana ruralna epidemiologija), ki je spremljala več kot 135.000 posameznikov v 18 državah, je ugotovila, da je uživanje stročnic povezano z manjšo umrljivostjo in manj kardiovaskularnih dogodkov. Udeleženci, ki so jedli največ stročnic (približno štiri obroke na teden), so imeli 22 % manjše tveganje za smrt v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj.

Gut mikrobiome in kratko-karine maščobne kisline

Nastajajoče raziskave poudarjajo vlogo mikrobioma v presnovi glukoze v črevesju. Legumi so prebiotični, kar pomeni, da se hranijo z koristnimi bakterijami, kot so ]Bidobacterium[] in ]]Lactobacillus[]. Te bakterije fermentirajo vlakna stročnic v kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), zlasti butirat, propionat in acetat. Propionat je pokazal, da spodbuja sproščanje GLP-1 in PYY-hormonov, ki izboljšujejo izločanje insulina in zmanjšujejo apetit. Butirat neposredno izboljša občutljivost insulina v mišičnih in jetrnih celicah. Študija 2022 v Gut mikrobe je pokazala, da je dieta, bogata z legumidom, 12 tednov povečala bakterijo, ki proizvajajo butirat, in izboljša glukozo na tešče pri odraslih.

Za dodatno branje o kliničnih raziskavah obiščite Nacionalne inštitute za zdravje Magnezij Fact Sheet] za podrobnosti o tem, kako magnezij v stročnicah podpira presnovo glukoze, ali pa raziskujte Diabetes UK pregled na stročnicah.

Pobliže si oglej priljubljene lege

Vsaka sorta stročnic ponuja posebne prednosti za upravljanje krvnega sladkorja. Tukaj je razčlenitev najbolj široko razpoložljivih možnosti, skupaj z manj znanimi, vendar enako koristne izbire.

Fižol: črna, ledvična, pinto in mornarica

Fižol je med najbolj vlaknenih stročnic. Pokal kuhanih črnih fižolov zagotavlja skoraj 15 gramov vlaken in 15 gramov beljakovin. Njihova temna barva kaže visoke ravni antocianinov in drugih antioksidantov, ki zmanjšujejo oksidativni stres, prispevajo k odpornosti proti insulinu. Ledvični fižol vsebuje fazaolamin, spojino, ki lahko zavira absorpcijo škroba, nadaljnje znižanje sladkornih konic v krvi. Pintos in mornarica fižol so odlični v juhe, refried fižol jedi, ali pečen fižol (poišči za nizko sladkor različico). Uporabite fižol v čili, tacos, ali preproste solate na osnovi fižola z sesekljan zelenjave in vinainargetette.

Leča: rjava, zelena, rdeča in beluga

Leča hitro kuha – 20–30 minut brez namakanja – zaradi česar so ena od najbolj priročnih stročnic. Rjava in zelena leča dobro držita svojo obliko, odlično za solate ali stranske jedi. Rdeča in rumena leča se razgradita v kremasto teksturo, idealno za juhe, obare in daljo. Leča je še posebej bogata s prebiotičnimi vlakni, ki podpirajo zdravje črevesja. Študija Vrednotenje prehrane] je ugotovila, da je poraba leče zmanjšala glukozo v krvi za 20–30 % po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Beluga leča, drobna in črna, ima robusten okus in je pakirana z antocianini. Testenine iz lentil so danes na voljo kot alternativa višjim beljakovinam, nižjim GI-jem za redne testenine.

Čičerka (Garbanzo fižol)

Chickpeas so vsestranski – ocvrt kot prigrizek, zmečkan v humus, ali dodan curries. Njihova zmerna sestava beljakovin in škroba zagotavlja stalno energijo. Randomizirano preskušanje 2020 je pokazalo, da jedo chickpeas dnevno za 12 tednov znižane ravni insulina na tešče za 14%. V pločevinkah čičerke so prikladne; temeljito jih sperite, da se zmanjša natrij za do 40%. Suhe chickpeas zahtevajo čez noč namakanje, vendar razvijejo boljšo teksturo. Chickpea moka (bean) se lahko uporablja v ploščatih kruhkih, krep in kot sredstvo za zgoščevanje omak.

Grah: zeleni grah in Splitski grah

Zeleni grah so tehnično stročnice, vendar pogosto obravnavajo kot zelenjavo. Pokal kuhanega zelenega graha vsebuje 8 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin. Njihova GI je približno 45, ki je zmerna, vendar še vedno nižja od številnih zrn. Razrezan grah, ki se običajno uporablja v juhah, so višje v odpornem škrobu in trajajo malo dlje, da se kuha (približno 45 minut). Obe sorti vsebujeta saponine in lektine, ki imajo lahko antidiabetične lastnosti. Zamrznjen grah obdrži večino svojih hranil in so priročno spantrijsko rezanje.

Soja (Edamam)

Sojine so edinstvene med stročnicami za visoko vsebnost beljakovin (18 gramov na kuhano skodelico) in zelo nizek profil ogljikovih hidratov. Imajo minimalen vpliv na krvni sladkor in so pogosto priporočljive za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida. Fermentirani sojini izdelki, kot sta tempeh in natto, zagotavljajo dodatne probiotične koristi, ki lahko povečajo občutljivost za insulin. Edamame (nezrela soja) se lahko poje kot prigrizek ali doda mešanemu ocvrtku in solati. Tofu in sojino mleko sta prav tako pridobljena iz stročnic, čeprav jima primanjkuje vlaken cele soje.

Adzuki fižol

Adzuki fižol so majhne, rdeče fižol pogosto uporabljajo v vzhodnoazijski kuhinji. Imajo rahlo sladek, okus orehov. skodelica kuhanega adzuki fižola zagotavlja približno 17 gramov vlaken in 17 gramov beljakovin. Njihov nizek glikemični indeks (okoli 28) jih naredi odlične za nadzor krvnega sladkorja. Uporabite jih v rdeče fižol pasto za sladice (z minimalnim sladilom), v juhah, ali v riževih jedi.

Mung fižol

Mung fižol so vir fižola kalčki in se pogosto uporabljajo v indijski in kitajski kuhinji. So visoke v vlaknin in beljakovin, in vsebujejo spojine, kot so viteksin, ki lahko zavrejo apetit in znižanje glukoze v krvi. Mung fižol škrob se uporablja tudi za izdelavo rezancev celofan, ki imajo manjši glikemični učinek kot pšeničnih rezancev. Preusmerjeni mung fižol so še posebej bogata z antioksidanti.

Fižol v favi (širokozrnat)

Fava fižol so velike, kremasto fižol z rahlo grenak okus. So bogati z L-dopa, predhodnik dopamina, ki lahko imajo dodatne presnovne koristi. Njihov GI je okoli 34, in se dobro spajajo z zrnjem, v juhe, ali v tradicionalnih sredozemskih jedi, kot ful medames. Sveže fava fižol so sezonske, vendar posušene fava fižol so na voljo vse leto.

Praktični nasveti za dodajanje več legumov k dnevni prehrani

Vključuje stročnice ne zahteva zapletenih receptov. Majhne spremembe lahko prinesejo znatne izboljšave krvnega sladkorja. Cilj za vsaj en obrok (1⁄2 pokal kuhano) na dan, s ciljem do tri obroke na teden za opazne koristi. Tukaj so izvedljive strategije med obroki.

Začni z zajtrkom

Večina zajtrkov so zrna- ali jajca, vendar stročnice lahko fit brezhibno. Poskusite lečo in zelenjavni hašiš z divjimi jajci, ali dodati črni fižol za zajtrk burrito z umešanimi jajc, salsa, in avokado. Druga možnost je ovsena kaša s kuhano čičeriko in špinačo. Za sladko switch, zmešajte beli fižol v slaščičarne za dodano smetano, ne da bi vplivala na okus – dobro parijo z jagodami, banano in kakav v prahu. Lahko tudi chickepea moka palačinke (socca) napolnjen z sa zelenjava in tahini.

Nadgradnja kosila in večerje

Zamenjajte polovico svojega običajnega mesa ali žita z stročnicami. Na primer, uporabite črni fižol namesto zmlete govedine v tacosu, ali pa zamenjajte riž v mešanju za kuhano lečo. juha lentil z kurkuma in ingver naredi polnilo, protivnetni obrok. Za hitro večerjo, tovsati v konzervah čičerika z oljčnim oljem, kumino in pečenje na 400°F, dokler hrustljavo – servirati s strani zelene in kvinoa. Pri izdelavi testenin omako, zmešajte kuhane bele fižole v paradižnikovo osnovo za dodatne beljakovine in vlakna – to odlično deluje v rdečih omakah za lazanje ali testenine. Poskusite uporabljati lentil bolognese namesto mesne omake.

Pametno škiljenje

Prigrizki iz stročnic lahko nadomestijo predelane možnosti. Pražena čičerika s chili v prahu ali cimet zagotoviti hrustljav brez glukoznih konic. Edamame stroki narediti visoko-beljakovinsko prst hrane. Hummus iz čičerika servirana z zelenjavnih palic (jese, kumare, poper) je odlična izbira. Za nekaj slajšega, poskusite črne fižol rjavke ali chickpea piškote testo – tako uporabite stročnice za zmanjšanje skupne glikemične obremenitve. Lahko tudi pečen fižol fava ali hrustljave leče čipov.

Enostavne zamenjave v receptih

Pri peki lahko pireed črni fižol namesto masla ali olja v rjavkah in tortah (uporabite 1 pokal pire za do 1⁄2 pokal maščobe). V juhah in golažih uporabite lečo za odebelitev namesto smetane ali moke. Za testenine omako, zmešajte kuhane bele fižole v paradižnikovo osnovo za dodatne beljakovine in vlakna. Te zamenjave ohranijo teksturo, hkrati pa drastično izboljšanje prehranskega profila. Prav tako lahko nadomestite nekaj moke v testo za palačinke z chickpea moko za povečanje beljakovin.

Serija Kuhanje in shranjevanje

Suhe stročnice so poceni in imajo dolgo rok trajanja. Namoči fižol čez noč za zmanjšanje časa kuhanja in izboljšanje prebavljivosti. Cook veliko serijo (2-3 skodelice suhe) na vikend, nato zamrzne v 1 skodelico obrokov. Penaste stročnice so čas varčevanja: izberite nizko-natrij ali brez soli dodanih sort in sperite pred uporabo. Ena 15-navpična lahko prinese približno 11⁄2 skodelice kuhanega fižola. Hranite različne konzervirane fižol v vaši shrambi za hitre obroke.

Potencialne slabosti in kako se jim izogniti

Medtem ko so stročnice zelo koristne, nekateri posamezniki doživljajo prebavne nelagodje ali skrbi protihranila. Preproste tehnike priprave pomagajo ublažiti te težave, in splošne koristi za zdravje veliko prevladajo vse manjše pomanjkljivosti.

Plin in napenjanje

Kreme vsebujejo oligosaharide (hlajenje družine) ki fermentirajo v debelem črevesu, proizvajajo plin. Vendar pa telo v tednu ali dveh redno uživa. Za zmanjšanje začetnega napihnjenosti, namakanje posušenih stročnic čez noč (8–12 ur) in odvržke vode pred kuhanjem. Izpiranje v konzervah tudi zmanjša vsebnost oligosaharida. Začenši z manjšimi deli, kot je četrtina skodelice kuhana na dan, nato postopoma narašča, pomaga mikrobiomi prilagodi. Dodajanje kos kombu (ozeaweed) v kuhanje lonec lahko tudi razgradi nekatere spojine, ki povzročajo plin. Za tiste, ki imajo sindrom razdražljivega črevesa (IBS), izbira leče ali razcepljene grah (ki so nižje v oligosaharidov kot fižol) ali uporaba v pločevinkah lečo lahko bolje prenaša. Beano ali podobni encim dodatki lahko pomagajo.

Spojine proti jedkom

Lektini, fitati in tanini v surovih stročnicah lahko ovirajo absorpcijo mineralov in povzročijo prebavne motnje. Na srečo vročina uniči večino teh spojin. Vedno kuhamo stročnice temeljito – vrelci vsaj 10 minut nevtralizira lektine. Tlak kuhanje je še bolj učinkovito. Fermentacija in vzklitje dodatno zmanjša fitate. namakanje tudi zmanjšuje fitično kislino. Neto učinek jedo kuhane stročnice je zelo pozitiven, saj je vsebnost vlaknin in mineralov večja od minimalnih pomislekov proti hranilom. Na primer, magnezij in kalij v stročnicah sta še vedno v veliki meri vpijajoča.

Fitat in mineralna absorpcija

Fitati v stročnicah vežejo minerale, kot sta železo in cink, kar zmanjša njihovo absorpcijo. Za večino ljudi na raznoliki prehrani, to ni problem – telo se prilagodi s povečanjem absorpcije, kadar je potrebno. Tisti, ki imajo pomanjkanje železa, lahko stročnice para z vitaminom C bogatimi živili (citrus, paprika, paradižnik, brokoli) za povečanje absorpcije. Kuhanje metode, kot so namakanje, kaljenje, ali kuhanje pritiska znatno znižajo ravni fitata. Prav tako, konzervirane stročnice imajo nižjo vsebnost fitatata kot suhega zaradi procesa konzerviranja. Zaužitje stročnic kot del obroka, ki vključuje meso ali ribe lahko tudi izboljša absorpcijo železa.

Purina vsebina in protin

V stročnicah so purine, ki se razgradijo v sečno kislino. Zgodovinsko gledano so ljudem z protinom svetovali, naj se izogibajo stročnicam, vendar sodobne raziskave kažejo, da purine v rastlinski hrani ne povečajo tveganja protina, kot ga živali purine. Študija 2020 v Arthritis & Revmatology[] je ugotovila, da poraba stročnic ni povezana z protinskimi izbruhi. Visoka vlakna in protivnetne spojine v stročnicah so lahko celo zaščitne. Posamezniki s hudim protinom se morajo še vedno posvetovati z zdravstvenim delavcem, vendar je zmerno uživanje na splošno varno.

Alergije

Alergije na stročnice, še posebej na arašide (a stročnice) in sojo, so pogoste. Vendar pa večina ljudi, ki prenašajo fižol, lečo in čičerika brez težav. Simptomi segajo od blage (srbenje) do hude (anafilaksija). Če imate znano alergijo, se izogibajte sproži stročnice in se posvetujte z alergist. Navzkrižna reaktivnost se lahko pojavi med različnimi stročnicami, vendar ni univerzalna. Mnogi posamezniki z alergijo arašidov lahko varno jesti druge stročnice, kot so čičerike in leče.

Sklep

Legumi so ena izmed redkih skupin živil, ki ponujajo trojno korist za nadzor krvnega sladkorja: so nizke glikemične, visoke v vlaknih in bogate z beljakovinami. Z zamenjavo rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih maščob z stročnicami lahko dosežete stabilnejše ravni glukoze, izboljšano občutljivost za insulin in boljše dolgoročno presnovno zdravje. Dokazi iz obsežnih študij podpirajo njihovo vlogo pri preprečevanju in upravljanju sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja. Ali izberete čičeriko, lečo, črni fižol, razrezan grah, ali bolj eksotične sorte, kot so adzuki ali mung fižol, ključ je raznolikost in doslednost. Začnite z enim obrokom na dan, eksperimentirajte z različnimi pripravki in pustite, da vas vodi vaš okus brsti in glukoza. S pravilno pripravo na zmanjšanje plina in antihranila, stročnice lahko postane temelj diete, ki je prijazna do krvnega sladkorja, ki je cenovno dostopna in okusna.

Za nadaljnje branje o vključevanju stročnic v dieto, prijazno sladkorni bolezni, je Služba za raziskave v kmetijstvu USDA[]], medtem ko Harvard T.H. Chan School of Public Health[] ponuja na dokazih temelječe smernice o stročnicah in kroničnem preprečevanju bolezni. Drug odličen vir je Sledišče Ameriškega združenja sladkornih bolezni za fižol in stročnice], ki vključuje praktične ideje o obroku.