Ko ste osredotočeni na vzdrževanje nizko-karb ali keto način življenja, vsak gram ogljikovih hidratov, ki je. Chipotle omake in marinede lahko skrit vir ogljikovih hidratov, ki iztirijo vaš napredek. Mnogi ljudje domnevajo, da je lutka čipa majone ali pljusk adobo marinade je varna, ker toplota prihaja iz chilies, ne sladkor. Vendar pa komercialne različice pogosto vsebujejo dodane sladkorje, sladila, škrob in zgoščevanje, ki povečujejo vsebnost ogljikovih hidratov bistveno. Razumevanje, kako prepoznati in se izogniti teh skritih ogljikovih hidratov je bistvenega pomena za bivanje na poti z vašimi prehranskimi cilji. Ta vodnik vam bo sprehod skozi najboljše prakse za izogibanje skrite ogljikovih hidratov v Chipotle omake in marinade, pomaga uživati v drzni, Smoky okusov brez nezaželenih ogljikovih hidratov.

Kaj so skriti ogljikovi hidrati in zakaj so pomembni?

Skriti ogljikovi hidrati so sladkorji, škrobi ali druge sestavine, ki vsebujejo ogljikove hidrate in niso takoj očitne zaradi okusa ali videza hrane. V omakah in marinadah, ti skriti ogljikovi hidrati pogosto prihajajo iz sestavin, dodanih za sladkost, teksturo, police stabilnost, ali rjavenje. Pogosti viri vključujejo:

  • Sladkor in sirupi: Beli sladkor, rjavi sladkor, med, agav nektar, javorov sirup, koruzni sirup in visokofruktozni koruzni sirup.
  • ]Žvečilke in dlesni:[ koruzni škrob, škrob tapioke, krompirjev škrob, ksantan gumi, gumi guar in škrob iz modificirane hrane – uporabljajo se kot zgoščevalci.
  • Maltodekstrin in dekstroza: To so hitro prebavljivi ogljikovi hidrati, ki se pogosto dodajajo za izboljšanje teksture ali kot polnilo.
  • Naravna sladila: Melase, trsni sok, koncentrati sadnega soka in celo nekateri »naravni okusi« lahko prispevajo ogljikove hidrate.
  • Suha sadje in pire: Rozinska pasta, dateljni sirup ali koncentrat fige se včasih uporablja za dodajanje sladkosti brez neposrednega navajanja »sladkorja«.

Za nekoga, ki je na strogi keto dieti (običajno pod 20–50 gramov neto ogljikovih hidratov na dan), lahko samo nekaj žlic skrite omake porabijo večino vašega dnevnega dodatka. Poleg tega lahko skriti ogljikovi hidrati povzročijo konice krvnega sladkorja, motnje ketoze, povečanje hrepenenja in spodkopljejo napore za obvladovanje teže. Zavedanje teh sestavin vam omogoča, da zavestne odločitve.

Kako Chipotlove omake običajno skrivajo ogljikove hidrate

Chipotle paprike so naravno nizke v ogljikovih hidratov, vendar omake in marinade, ki jih imajo pogosto niso. Razumevanje skupnih pasti komercialnih izdelkov Chipotle vam bo pomagal brati med vrsticami.

Problem z omako Adobo

Pena čips paprika v adobo omako so rezano. Medtem ko so paprike same nizko-karb (o 1 gram na poper), adobo omaka je drugačna zgodba. Tradicionalni adobo je narejen iz paradižnikovega pirea, kis, česen, in začimbe. Vendar pa, veliko blagovnih znamk dodate znatne količine sladkorja, melasa, ali koruzni sirup za uravnoveščanje toplote. Na primer, ena žlica adobo omaka iz priljubljene blagovne znamke lahko vsebuje 4-6 gramov ogljikovih hidratov, večinoma iz dodanih sladkorjev. Če uporabljate celotno pločevinko za marinado, bi lahko dodali 20–30 gramov skritih ogljikovih hidratov, ne da bi se zavedali.

Omake iz chipotle majoneze in smetane

Komercialno pripravljena majoneza z žetonom pogosto vsebuje dodan sladkor, tudi če seznam sestavin skriva pod imeni, kot so “dehidrirani sladkorni sirup” ali “medeni prah”. Nekatere znamke se zanašajo tudi na modificirani škrob hrane ali maltodekstrin za doseganje debele, kremasto teksturo. Dvotablespoon serviranje kupljene čipe majo lahko stlači 2-4 grame ogljikovih hidratov – večina jih je skritih. Podobno so tudi aranžma za chipotle ranč pogosto vključujejo pinjenec v prahu (ki vsebuje laktozo) in sladkor.

Marinada in glazura

Pred-made chipotle marinade pogosto seznam sladkorja ali med kot druga sestavina po vodi. Balzamični kis se včasih uporablja, vendar se lahko njegovi naravni sladkorji seštevajo. “chipotle med” glazura je očitna karb bombo, vendar tudi čips apna marinada lahko vsebuje dodane sladkorje za rezanje kislosti.

Restavracija-Style Chipotle omake

Tudi ko naročite v Chipotle mehiških žar ali podobnih restavracijah, njihove salse in omake lahko skrijejo ogljikove hidrate. Veriga je rdeča tomatillo salsa vsebuje približno 4 gramov ogljikovih hidratov na obrok, vendar medena vinaigretta aplay paketi upping 19 gramov ogljikovih hidratov na služijo – v glavnem iz medu in sladkorja. Zato, biti pozoren velja tako doma kot pri obedovanju.

Najboljše prakse za preprečevanje skritih ogljikovih hidratov

Zdaj, ko veste, kje skriti ogljikovi hidrati skrivajo, tukaj so izvedljive strategije, da se vaše Chipotle omake in marinade nizko-karb.

1. Skrbno preberite oznake in spoznajte kodne besede

Naj bo navada, da skeniranje seznama sestavin (ne samo prehranska dejstva) za katero koli obliko sladkorja, škroba, ali sladila. Bodite še posebej previdni:

  • Vsaka beseda, ki se konča z ‚-oso‘ (saharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza)
  • Besede kot so "sirup," "nektar," "koncentriraj," ali "cane"
  • Škrob: „koruzni škrob“, „modificirani škrob za živila“, „ škrob za tapioko“
  • Gumi: “ksanthan gumi”, “guar gumi”, “locust fižol gumi” (nekateri dlesni dodajo minimalne ogljikove hidrate, vendar se pogosto uporabljajo poleg škroba)
  • „Naravni okusi“ lahko včasih vključujejo sladkor ali med – če oznaka ne določa, se obrnite na proizvajalca.

Iščite izdelke, ki so izrecno označeni z “brez dodanega sladkorja”, “nesladkano” ali “keto-prijazni”. Vendar ne zanašajte se samo na trditve pred-of-package; vedno preverite s seznamom sestavin. Dobro pravilo palca: če ima omaka ali marinada več kot 1 gram ogljikovih hidratov na žlici, še naprej raziščite.

2. Naredite svoje omake in marinade iz Praske

To je najbolj brezhibno način za nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov. Ko naredite omako iz čipsa doma, se odločite, kaj bo v. Začnite z bazo polnomastne majoneze (napravite svojo z jajcem, oljem in kisom, da se izognete sojinemu olju in sladkorju) ali kisle smetane. Dodajte čips paprike iz pločevinke (izberite tiste, ki so pakirane brez težkega sirupa ali sperite adobo off), sveže apno sok, česen in začimbe. Preprost mešalnik recept daje omako z manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na služijo.

Za marinade: kombinirajte oljčno olje, kis, mleto chipotles, kumina, prekajeno papriko in ščepec soli. Preskočite med ali rjavi sladkor – naravna sladkost iz praženih paprik je dovolj. Če res potrebujete kanček sladkosti, uporabite keto-prijazno sladilo, kot stevia ali eritritol varčno.

3. Uporabite nizko ogljikove nadomestke za sladkost in debelost

Če recept zahteva sladkost, zamenjava sladkorja za nič-karb alternative. Eritritol, stevia, izvleček meniha sadja, ali aluloza so odlične možnosti. Ta sladila ne vplivajo na krvni sladkor in imajo malo do brez neto ogljikovih hidratov. Za zgoščevanje omake, uporabite majhno količino ksantan gumi (o 1/8 čajna žlička na skodelico) namesto koruznega škroba. Ksantan gumi je praktično brez ogljikovih hidratov in zagotavlja svilnato teksturo. Alternativno, zmanjša omako s tem, da se namakajo v koncentrat okusov naravno.

4. Izberite cele, neobdelane sestavine

Okus ne zahteva sladkorja.

  • Začimbe: Dimljena paprika, kajenski, kumina, česen v prahu, čebula v prahu
  • Acids: Jabolčni kis, beli kis, limetin sok, limonin sok
  • Ojačevalci Umami: Paradižnikova pasta (uporablja se privarčno – vsebuje naravne sladkorje, vendar je obvladljiva v majhnih količinah), tamari ali kokosovi amino (alternative omake z nizko vsebnostjo ogljikove soje)
  • Herbs: Cilantro, origano, peteršilj
  • Zdrave maščobe: Avokado olje, oljčno olje, sezamovo olje, MCT olje

Z zanašanjem na te celotne sestavine, povečate naravno dimno toploto čipov brez dodajanja ogljikovih hidratov. Na primer, namesto nakupa pred-made čips začimbe mešanica (ki pogosto vsebuje sladkor), zmešajte svoje iz posameznih začimb.

5. Bodite previdni s komercialnimi marinadami ali pa se jih popolnoma ogibajte

Večina trgovina-kupljene marinade so ogljikovi hidrati-težko, ker se sladkor uporablja za karamelizacijo in ravnovesje okusa. Tudi “zdrave” blagovne znamke lahko uporabljajo med, organski sladkor trsa ali sadni sok. Če morate kupiti vnaprej izdelan, izberite tiste, označene “brez sladkorja doda” ali “keto” in preverite oznako prehrane. Velikost serviranja je pogosto 2 žlici, vendar lahko uporabite več za polno funt mesa. Izračunati skupno ogljikovih hidratov ustrezno. Še bolje, bičanje hitro marinade v petih minutah z uporabo sestavin v shrambi.

6. Nadzorne postaje in tirne mreže za ogljikove hidrate

Tudi z domačimi ali skrbno izbranimi omakami, je pametno, da izmerite svoje dele. Žvečenje velikodušno količino lahko sešteje. Držimo se 1-2 žlici na odmerek. Uporabite lestvico hrane ali merilne žlice, da ostanete točni. Če sledite makrom, se ločeno prijavite sestavine, ko naredite svoje omake. Aplikacije, kot sta Cronometer ali MyFitnessPal, imajo baze podatkov, vendar dvojno preverjanje vnosov za natančnost. Ta praksa zagotavlja, da ostanete odgovorni.

7. Išči Certified Low-Carb ali Keto izdelkov

Obstaja veliko posebnih blagovnih znamk, ki proizvajajo čips omake brez dodanega sladkorja in nizko neto ogljikovih hidratov. Poglej za certifikate, kot so “Certified Keto” iz organizacij, kot so Keto Certified program. Znamke, kot so Primal Kuhinja, Tessemae je, in Chosen Foods ponujajo čips majoko in prelivi s seznami čistih sestavin. Za adobo paprike, nekatera podjetja prodajajo “brez dodanega sladkorja” različice ali lahko kupite posušene čips paprike in jih rehidrirajo brez sladke omake.

Da bi dodatno podprli vaše potovanje z nalepkami, vam Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) daje navodila za označevanje dodanih sladkorjev.Nanašate se lahko na Spremembe oznake FDA za prehranjevanje, da bi razumeli, kaj pomeni »vključuje dodane sladkorje«. Poleg tega so v Dietarne smernice za Američane navedeni skupni viri dodanih sladkorjev], ki veljajo za omake.

Vzorec nizko ogljikovih hidratov omaka za Chipotle Recipe (Keto-prijateljski)

Ta vsestranski, kremasto čips omako ima manj kot 1 gram neto ogljikovih hidratov na dva-tablespoon serviranje. Traja nekaj minut, da se pripravi in se lahko uporablja kot dip, širjenje, ali oblačenje.

Sestavine

  • 1/2 pokal (120 ml) polnomastna majoneza (po možnosti domača ali čista znamka, kot je Primal Kuhinja)
  • 2 čips paprike iz pločevinke (po možnosti iz blagovne znamke brez dodanega sladkorja; odstrgajte odvečno adobo omako)
  • 1 žlica apna sok (sveže stisnjen)
  • 1 čajna žlička česna v prahu
  • 1/2 čajna žlička prekajene paprike
  • 1/4 čajna žlička morske soli ali po okusu
  • 1/8 čajna žlička črnega popra
  • Opcija: 1–2 žlici vode, da se tanjša, če je potrebno
  1. Združite vse sestavine v mešalnik ali predelovalec hrane. Če uporabljate mešalnik za potapljanje, uporabite visok pokal.
  2. Mešajte se, dokler ne bo vse v redu.
  3. Okus in prilagodite začimbe. Če želite več toplote, dodajte še en čips poper. Če je preveč začinjen, dodajte več majoneze.
  4. Hladi vsaj 30 minut, da se okusi med. Omaka bo zgostila rahlo po ohladitvi.
  5. Shranjujte v nepredušnem vsebniku v hladilniku do enega tedna.

Spremembe

  • Chipotle Ranch: Pol majoneze zamenjamo s polnomastno kislo smetano in dodamo 1 žličko posušenega kopra in 1 čajno žličko čebule v prahu.
  • Smoky Chipotle Marinade: Omit majonezo; namesto tega uporabite 1/4 pokal oljčnega olja, 2 žlici jabolčni kis, čips, in začimbe. Mešajte in uporabite takoj za mariniranje piščanca ali govejega mesa 2-4 ure pred žarom.
  • Veganska možnost: Uporabi vegansko majonezo, narejeno z avokado oljem in aquafabo ali brez jajc blagovno znamko. Dodaj 1 žlica hranljivega kvasa za sirov podton.

Branje etiket, kot so Pro: Hiter vodnik za ugotavljanje skritih ogljikovih hidratov

Da bi postal detektiv, naj bo ta goljufina pri roki, ko kupuje:

Ingredient Name Type Carbs per Teaspoon (approx.) Common in Chipotle Products?
Granulated sugar Sugar 4 g Yes, many adobo sauces
Honey Sugar 5.7 g Yes, chipotle honey varieties
High-fructose corn syrup Sugar 4.6 g Yes, some commercial sauces
Maltodextrin Starch 4 g Yes, as filler in dry mixes
Cornstarch Thickener 2.3 g Yes, in thickened sauces
Xanthan gum Thickener trace Sometimes, but keto-friendly

Poleg tega ne pozabite, da “0 gramov sladkorja” ne pomeni samodejno “0 gramov skupnih ogljikovih hidratov”. Izdelek bi lahko vseboval škrob ali vlakna. Neto ogljikovih hidratov = skupno ogljikovih hidratov minus vlaknin in sladkornih alkoholov. Za strogo keto, želite neto ogljikovih hidratov, kolikor je mogoče, na obrok. Veliko omak čipsa, ki trdijo, da je nizka sladkor še vedno 2-3 g neto ogljikovih hidratov na žlici iz paradižnikove paste ali čebule v prahu. To je v redu v majhnih količinah, vendar se zavedajte.

Če želite poglobiti razumevanje oznak sestavin, FDA je Interaktivna prehrana dejstva Label ponuja podrobno razčlenitev tega, kaj iskati. Za širši kontekst o tem, kako skriti sladkorji vplivajo na zdravje, so priporočila Ameriškega združenja za srce o dodanih sladkorjih zanesljiv vir.

Sklep

Skriti ogljikovi hidrati v omakah in marinadah so prava ovira za vsakogar, ki sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto. Dodani sladkorji, sirupi, škrobi in zgoščevalci lahko spremenijo navidezno nedolžno začimbo v klop za ogljikove hidrate. S sprejetjem najboljših praks, opisanih tukaj – branje etiket marljivo, izdelavo svoje omake, uporabo nadomestkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v korist celih sestavin in nadzor delov – lahko še naprej uživajo v dimljenem, začinjenem brcanju čipa, ne da bi sabotirali svoje prehranske cilje. Domači recepti vam dajejo popoln nadzor, vendar če izberete trgovino-kupec, bodite obveščeni kupec. Z malo truda in zavedanja, lahko vaše obroke ohranite okusno in vaše ogljikove hidrate šteje nizko.

Za začetek danes poskusite recept za omako z okusom, kako živahna in zadovoljujoča je brez sladkorja, nikoli ne boste zamudili skritih ogljikovih hidratov. Vaše telo – in vaše brbončice – vam bodo hvaležni.