Razumevanje oznak mesa

Nalepke na pakiranem mesu so vaše osnovno orodje za bolj zdrave izbire, vendar so lahko zmedene. Na seznamu hranilnih dejstev in sestavin ter na seznamu sestavin za vsak del zgodbe piše, da lahko na podlagi branja teh elementov izberete vitke, nizko-natrijeve možnosti, ki podpirajo zdravje srca, upravljanje telesne teže in splošno dobro počutje.

Standardi označevanja v Združenih državah Amerike se izvajajo z Služba za varnost hrane in inšpekcijo (FSIS) za meso, perutnino in predelane jajčne proizvode, medtem ko FDA] nadzoruje večino drugih pakiranih živil. Razumevanje teh standardov vam pomaga zaupati, kar vidite na paketu. Na primer, izraz “spust” na mesnih izdelkih je pravno opredeljen – ne samo trženjsko gimmick. Podobno, “nizko natrij” ima poseben pomen. Spoznajte se s temi opredelitvami, da se prerežete skozi hrup.

Prvi korak je vedno preveriti velikost ]. Proizvajalci pogosto nastavijo majhne velikosti serviranja, da bi bile številke kalorij in natrija videti nižje. Značilni obrok za meso je 3 unče kuhane (približno velikost palube kart). Če jeste več kot to, ustrezno pomnožite številke. Vedno primerjajte oznake z isto velikostjo serviranja.

Dekodiranje sveta hranilnih dejstev

Plošča hranilnih dejstev zagotavlja konkretne številke za skupno maščobo, nasičene maščobe, holesterol, natrij, ogljikove hidrate, beljakovine in različne vitamine in minerale. Pri mesu se osredotočite na ]skupne maščobe[] in ]nasičene maščobe[]]. Pri možnostih z nizko vsebnostjo natrija bodite pozorni na na linijo. Stolpec Odstotna dnevna vrednost (%DV) vam lahko hitro pomaga oceniti, ali je izdelek v hranilu visok ali nizek: 5 % DV ali manj je nizek, 20 % DV ali več je visok. Vendar pa je za resnično nizek natrij, cilj je manj kot 5 % DV na obrok.

Ne pozabite, da je %DV osnovan na 2000-kalorijski dieti; vaše individualne potrebe se lahko razlikujejo, še posebej, če imate določene zdravstvene pogoje, kot je hipertenzija. Ameriško združenje za srce[ priporoča omejitev natrija na ] ne več kot 1500 mg na dan za večino odraslih, zlasti tistih z visokim krvnim tlakom. Tako je hrana, ki vsebuje 300 mg natrija na odmerek, že 20 % te omejitve.

Razumevanje ‚Lean‘ vs. ‚Extra Lean‘

USDA opredeljuje posebna merila za izraza ‚suha‘ in ‚izjemna vitka‘, kadar se uporabljata na oznakah mesa in perutnine:

  • Lean: Na 100 gramov (približno 3,5 unče kuhanega), meso vsebuje manj kot 10 g skupne maščobe, manj kot 4,5 g nasičene maščobe in manj kot 95 mg holesterola.
  • ekstra nagajivo: Na 100 gramov vsebuje meso manj kot 5 g skupne maščobe, manj kot 2 g nasičene maščobe in manj kot 95 mg holesterola.

Te opredelitve veljajo za mleto meso in celo meso. Torej, če vidite “90% pusto” terenu govejega mesa, to pomeni 10 % maščobe po teži – ki se šteje za “lean” Vendar pa “93% pusto” oznaka ne pomeni samodejno je meso “ekstra pusto”; preverite številke. Prav tako, upoštevajte, da “lean” trditve niso potrebne; veliko zdravih mesa ne nosijo trditev. Vedno preverite s hranilnimi dejstvi.

Namig: Pri nakupu zmlete perutnine ne pozabite, da lahko »mlečni puran« vključuje temno meso in kožo, medtem ko je »mleto puranje prsi« običajno veliko bolj pusto. Preverite maščobe gramov, da se prepričate.

Nasveti za iskanje najetega mesa

Izbira pustega mesa ni le iskanje besede “pokosi” na paketu. Vključuje kombinacijo bralnih oznak, razumevanje rezov in primerjavo blagovnih znamk.

1. Primerjajte skupaj maščobe in nasičene maščobe

Obrnite paket in poglejte dejstva o prehrani. Za 3-unce kuhano serviranje, cilj:

  • [Skupna maščoba: Manj kot 10 g (idealno manj kot 5 g za dodatno pusto)
  • Nasičena maščoba: Manj kot 4 g (idealno manj kot 2 g)

Ne pozabite preveriti holesterol tudi – izberite meso z manj kot 95 mg na obrok. Ne pozabite, da lahko tudi pusto meso, kot so brez kože piščančje prsi, imajo različno vsebnost maščob glede na to, kako so obdelani. Na primer, nekateri brez kosti, brez kože piščančje prsi lahko dodate juho ali sol raztopino, ki lahko poveča natrij in celo vplivajo na odstotek maščobe rahlo.

2. Poiščite reze, ki so seveda nagnite

Nekateri kosi mesa so po naravi nižje maščobe. Spoznajte se s temi imeni:

  • Beef:[ Sirloin, mehčalec, oko okrogle, zgoraj okrogle, spodaj okrogle in bočno zrezek. Iščite »izbor« ali »izberi« stopnje; »prime« govedina ima več marlinga in s tem več maščobe.
  • Pork: Tenderloin, leni kotleti, pečenka in ledvena polti. Izogibajte se “zaščitnih reber” ali “boston rit”.
  • Populacija: Brezkožne piščančje prsi, puranje prsi (zlasti mletih puranjih prsi) in zmerno temno meso brez kože.
  • Lamb: Noga, ledja in prednji deli, odrezani od vidne maščobe.

Pakirane oznake mesa pogosto vključujejo ime reza, tako da lahko to znanje uporabite za hitro zožitev izbire. Na primer, paket “pork loin zrezki” je bolj pusto kot “pork rama zrezki.”

3. Preverite “Odstotno nagibno” na zmletem mesu

Mleto meso je označeno z odstotkom pustega in mastnega, kot je "93/7" kar pomeni 93% pusto in 7% maščobe. Za vsakodnevno kuhanje izberite:

  • Okrožno goveje meso: 90 % pusto ali višje (npr. 90/10, 93/7, 95/5)
  • Okrogli puran: 93/7 ali 99/1 (vendar previdno – 99/1 mleti puran je lahko zelo suh; upoštevaj 93/7)
  • Okrog piščanca: Običajno izdelan iz mesa dojk; preverite vsebnost maščobe (pogosto približno 2–4 g na obrok)

Zavedajte se, da so nekatera mleta mesa z oznako »lean« še vedno lahko dodala maščobo ali juho – preberite seznam sestavin.

4. Izogibajte se “okrepljenega” ali “mrtvo” mesa

Veliko pakiranih piščančjih prsi, svinjskih ledjih in drugih kosov so “okrepljeni” s fiziološko raztopino – mešanico vode, soli, sladkorja in včasih fosfatov. To dodaja vlago in okus, vendar tudi povečuje natrij in včasih maščobe. Iščite oznake, ki pravijo “brez dodanih rešitev”, “100% naravno” ali “zračno ohlapen”. Te meso bo imelo manj natrija in bolj naravno teksturo. Seznam sestavin mora biti kratek: samo meso.

5. Preglejte seznam sestavin za skrite maščobe

Tudi “lean” predelanega mesa, kot so puran klobase ali piščančji hrenovke lahko doda maščobe, olja ali kožo. Skenirajte seznam sestavin za izraze, kot so “delno hidrogenirano olje”, “palm olje”, “piščančje kože”, “beef maščobe” ali “rastlih olj. Manj sestavin, bolje. Celotno mišično meso bi moralo imeti samo eno sestavino – meso. Če obstaja seznam, daljši od treh predmetov, je verjetno zelo predelan.

Izbira mesa z nizko vsebnostjo natrija

Natrij je velika skrb v pakiranem mesu. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC)] navaja, da predelano meso bistveno prispeva k povprečnemu vnosu natrijevega klorida v Ameriki. Tudi ko se zdi, da je meso “sveže”, če je pakirano, je morda dodal sol ali konzervanse. Tukaj so kritični nasveti za ohranjanje nizko natrija.

1. Poznati natrijeve cutoffs

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Whele, sveži kosi: Idealno pod 100 mg na 3-unce servira.
  • Obdelano meso (delno meso, klobase, slanina): Iščite "nizko natrij", "zmanjšana natrij," ali "dodana sol." Primerjaj znamke, ker nekateri "zmanjšani natrij" izdelki še vedno vsebujejo 300-400 mg na obrok.
  • Slano ali konzervirano meso: Preveri etiketo – nekateri zamrznjeni piščanci imajo lahko raztopino soli. Iščite »brez dodane soli« različice konzerviranega tuna ali piščanca.

2. Poiščite “Brez dodane soli” ali “Neslane” Terjatve

Proizvodi z oznako “brez dodane soli” niso nujno brez natrija – med predelavo ne smejo dodajati soli, lahko pa je še vedno prisoten naravno prisoten natrij. To je še vedno veliko boljša izbira kot običajne različice. Na primer, konzervirani tuni, pakirani v vodi brez dodane soli, imajo lahko približno 50–70 mg naravnega natrija na obrok, medtem ko lahko navadni tuni v pločevinkah imajo 250–350 mg.

3. Preverite, ali so natrij iz konzervansov

Sestavine, kot so natrijev fosfat, ] natrijev nitrit[], natrijev nitrat[], ]natrijev eritrorbat[] in dinatrijev inosinat[]]] so pogoste v predelanem mesu. Podaljšujejo rok trajanja, povečujejo barvo in dodajajo okus, vendar tudi povečujejo vsebnost natrija. Da bi našli resnično nizko-natrijeve možnosti, izberite izdelke brez teh dodanih kemikalij. Poglejte za »nezaščitene« ali »brez dodanih nitratov ali nitritov,« vendar še vedno preverite število natrija – nekatera »nezaščita« mesa še vedno vsebujejo naravne vire nitratov (potopni prah) in imajo lahko podobne ravni natrija.

4. Primerjajte možnosti za predznak in Deli Counter

Natrij se med znamkami za isto vrsto mesa zelo razlikuje. Na primer, pečene puranje prsi ene znamke imajo lahko 350 mg na obrok, medtem ko ima druga 550 mg. Pri nakupu deli mesa, zahtevajte sveže narezano meso iz deli pulta, vendar so celo tiste, ki so morda dodali sol. Nekatere supermarkete ponujajo “nizko natrij” deli mesa – zahtevajte to. Predpakirano narezano meso ima pogosto več natrija zaradi konzerviranja rezin.

5. speremo konzervirano ali ocvrto meso

Če kupite konzerviranega tuna, lososa, piščanca ali koruzno govedino (ki je v slanici), lahko zmanjšate natrij s tem, da 30 sekund odcedite in izpirate vsebino pod hladno vodo. To lahko odstrani do 30 do 40% natrija. Za slanično meso, kot sta šunka ali koruzno govedino, izpiranje morda ni praktično, lahko pa jih pred kuhanjem namakate v vodo, da izsušite nekaj soli.

Dodatne misli, ki presegajo vsebnost maščob in natrija

Medtem ko sta maščoba in natrij glavna problema, pa drugi dejavniki vplivajo na zdravje pakiranega mesa.

Vloga obdelave

Visoko predelano meso, kot so klobase, hot dogi, salama in slanina, ne samo da ima visoko vsebnost natrija in maščobe, ampak lahko vsebuje tudi konzervanse, povezane z zdravstvenim tveganjem. Svetovna zdravstvena organizacija[] uvršča predelano meso kot rakotvorno skupino 1. Medtem ko občasna poraba ni nujno škodljiva, je najbolje, da večino časa izbirate minimalno predelano meso. Držite se celih kosov, zmletega mesa, ki ga lahko pripravite sami, ali pa “preprosto pečeno” deli mesa s kratkimi seznami sestavin.

Pazi na dodane sladkorje in ogljikove hidrate

Nekatera okusna ali marinirana mesa vsebujejo dodan sladkor, med, dekstrozo ali koruzni sirup. Dodajajo kalorije in lahko povečajo vnos ogljikovih hidratov. Za nizko-natrijeve in puste izbire se izogibajte medu sušeni šunki, teriyaki-marinirani piščanec ali javorovo glazirano slanino. Seznam sestavin bo razkril dodana sladila.

Trakovi velikosti za serviranje

Pakirana mesna podjetja včasih nastavijo velikosti, ki so nerazumno majhne. Na primer, nalepka lahko naštejejo, da služijo kot 2 unč, vendar tipična oseba poje 4-6 unč. Če podvojite serviranje, podvojite natrij in maščobo. Vedno upoštevajte velikost serviranja in prilagodite svoje izračune. Dobro pravilo: če je serviranje deli mesa 2 rezini, vendar date 4 rezine na sendvič, vse pomnožite z 2.

Izberite sveže predpomorsko

Meso pred sezono, kot so piščančje prsi z limono ali predmarinirane svinjske mehove, pogosto vsebuje visoke količine natrija in včasih dodanih maščob (kot olje). Namesto tega kupite navadno meso in ga sami segrejte z zelišči, začimbami, citrusi in mešanicami brez soli. To vam daje popoln nadzor nad vsebnostjo natrija in maščob. Plus, lahko ustvarite sveže okuse brez dodatkov.

Poiščite perutnino z zračnim obteževanjem

Metode predelave vplivajo na vlago in natrij. Mnogi piščanci so »začinjeni z vodo«, kar pomeni, da med hlajenjem absorbirajo vodo, kar lahko razredči okus in včasih privede do dodajanja natrija (ker predelovalci pogosto dodajajo sol v vodo, da bi posnemali naravni okus). »Zračno ohlajajo« piščance brez absorpcije vode, kar ima za posledico trdnejšo teksturo in nižjo vsebnost natrija (naravno). Preverite paket za »zračno ohlajeno« ali »brez dodane vode«. To je znak bolj kakovostnega, manj natrijevega proizvoda.

Razmislite o možnostih za ekološko hrano in hrano za travo

Ekološka perutnina in meso se proizvajata brez rutinskih antibiotikov ali dodanih hormonov. Organska pa ni jamstvo za nizko vsebnost maščob ali natrij – še vedno morate prebrati etiketo. Govedo, ki se hrani z travo, ima ponavadi boljši profil maščobnih kislin (več omega-3s) in manj skupne maščobe. Številni travnati proizvodi so prav tako minimalno obdelani. Če vaš proračun dovoljuje, so to lahko odlične izbire, vendar vedno preverijo hranilna dejstva.

Praktične strategije nakupovanja

Oborožite se s takimi taktikami, ko boste šli v trgovino.

Naredite rutino za branje oznak

Za vsako pakirano meso, ki ga poberete, naredite hitro triažo:

  1. Preverite spredaj za trditve, kot so “lean”, “ekstra pusto”, “nizko natrij, “”brez dodane soli.””
  2. Poglejte velikost servira – ali je to realistično?
  3. Sken skupne maščobe in nasičene maščobe – izpolnjujejo merila vitke?
  4. Scan natrij – ali je manj kot 140 mg na odmerek? Če ni, ali je vsaj manj kot 300 mg?
  5. Obrnite na seznam sestavin – je kratek? Kakšni nepotrebni dodatki?

Po nekaj potovanjih boste postali bralec hitrih založb.

Kupujte sveže, nezamrznjene ali predhodno kuhane (če je mogoče)

Sveže meso iz mesarskega pulta pogosto nima dodanih natrija ali konzervansov. Prosi mesarja, da vam da »nenavadne« ali »kot je« kose, in da se doma obrezuje vidna maščoba. Predkuhano meso (kot rotisserie piščanec, slanina, predkuhane mesne kroglice) je skoraj vedno višje v natriju in ima lahko druge dodatke. Kuhanje iz nič je najboljši način za nadzor vašega vnosa.

Uporabi možnosti trgovine za dom

Nekatere trgovine ponujajo manj natrij-a kot mesne mesne znamke. Preverite njihove zasebne linije etiket – lahko imajo "nizko natrij" različice puranjih prsi, šunke ali pečenega govejega mesa. Prav tako poiščite "sveže, nikoli zamrznjene" nalepke – za ta mesa je manj verjetno, da imajo dodane rešitve.

Načrtujte obroke okoli najetega, nizkozmogljivega mesa

Ustvarite tedenski meni z uporabo piščančjih prsi, puranjih prsi, svinjske mehove in rib (sveže ali zamrznjene brez dodanega kruha). Uporabite ostanke kuhanega mesa za sendviče namesto deli mesa. Z malo načrtovanja, se lahko izognete potrebi po močno predelanih možnostih.

Sklep: Prevzemite nadzor nad svojimi izbirami mesa

Branje nalepk na pakiranih mesnih izdelkih je veščina, ki vam daje dividende za zdravje. S poudarkom na vsebnosti maščob in natrija, razumevanjem pravnih opredelitev in seznamov sestavin lahko dosledno izbirate vitke in nizko-natrijeve možnosti. Ne motite ga trženje prednjih paketov; vedno preverite s seznamom hranilnih dejstev in sestavin. Ne pozabite, da je najbolj zdravo meso pogosto tisto z najmanj sestavinami – najbolje samo meso samo. S prakso boste lahko hitro prepoznali najboljše možnosti v katerem koli prehodu, s čimer boste podprli prehrano, ki spodbuja zdravje srca, upravljanje telesne teže in splošno wellness.

Za podrobnejše smernice glej Subjekt USDA za meso in Subvencijska priporočila Ameriškega združenja za srce[]. Prav tako lahko raziščete [CDC-jevo zbirko orodij za zmanjšanje natrija[]] za dodatne nasvete. Oboroženi s temi strategijami lahko varno krmarite v trgovini in izberete meso, ki resnično podpira vaše zdravstvene cilje.