Če želite ohraniti krvni sladkor, je lahko to izziv. Gostinska hrana je običajno polna ogljikovih hidratov, maščob in kalorij, kar lahko povzroči dvig glukoze.

Najboljši način, da se izognemo sladkornim konicam pri obedovanju je izbira obrokov z vitkimi beljakovinami, vlakni in nizko-glikemično ogljikovimi hidrati.

Uravnotežite ploščo s celimi zrnci, zelenjavo in mesnato hrano pomaga upočasniti dvig krvnega sladkorja. Gledanje vaših delov in krmiljenje brez hrane, ki je visoka v enostavnih sladkorjih ali rafiniranih ogljikovih hidratov, prav tako naredi resnično razliko.

Načrtovanje vnaprej in poznavanje, kaj naroči, vam omogoča, da uživate v obroku, ne da bi se pri tem ukvarjali s krvnim sladkorjem.

Ključne poti

  • Izberite obroke z pusto beljakovin, vlaknin in nizko-glikemičnih ogljikovih hidratov.
  • Nadzorujte velikost porcij, da se izognete prenajedanju.
  • Preskočite hrano z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, ko jedo zunaj.

Razumevanje krvnega sladkorja in jedkanja

Upravljanje sladkorja v krvi med uživanjem ni vedno enostavno. Različna živila in veliki porciji lahko vplivajo na vašo glukozo na nepredvidljive načine.

Če veš, kako izgleda normalni nivo sladkorja v krvi, lahko izbereš pametnejše restavracije.

Kako uživanje vpliva na krvni sladkor

Restavracija obroki imajo običajno več sladkorja, rafinirane ogljikove hidrate in večje porcije, kot bi jih kuhali doma. Te stvari lahko hitro dvignejo krvni sladkor.

Bogate omake, kruh in sladice se vtikajo v dodatne ogljikove hidrate in maščobe, ki lahko vplivajo na vašo glukozo.

Restavracije redko zagotavljajo polno prehrano informacije, tako da na koncu ugibajo o delih ali ogljikovih hidratov vsebino. Ta negotovost lahko naredi nadzor krvnega sladkorja težje.

Da bi zmanjšali konice, se osredotočite na obroke z več beljakovin, vlaken in vegetarijancev. Poskusite jesti tiste, ki prvi – lahko upočasni absorpcijo glukoze.

Kratka hoja po jedi, celo 10 ali 15 minut, lahko pomaga znižati krvni sladkor s povečanjem občutljivosti za insulin.

Pregled ravni sladkorja v krvi

Krvni sladkor ali glukoza napihuje celice.

Za večino ljudi brez sladkorne bolezni, na tešče krvni sladkor sedi med 70 in 99 mg/dl. Po obrokih, ga želite pod 140 mg/dl.

Če imate sladkorno bolezen, je cilj običajno manj kot 130 mg/dl pred obroki in manj kot 180 mg/dl po. Preverjanje vaše ravni vam redno daje povratne informacije o tem, kako vaše telo reagira na različne hrane in porcije.

Tukaj je hiter vodnik:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Če poznaš svoj cilj, lažje izbereš obroke, ki ti ne bodo poslali sladkorja v krvi na vlakec smrti.

Priprava na to, da se boste okrepčali

Priprava, preden jeste ven vam pomaga, da bolje izbirate. Razmislite, kaj boste jedli in se seznanili z menijem.

Tako vas krvni sladkor manj preseneča.

Načrtovati vnaprej z obrokom

Naredite preprost načrt obroka, preden greste. Odločite se, s katerimi živili in porcijami se želite držati.

Izberite obroke nižje v ogljikovih hidratov in višje v vlaknih, kot so cela zrna in vegetarijanci. Jot vaš načrt navzdol ali pa ga priročno v telefonu.

To je lažje, da se izognete impulzne odločitve, ki bi lahko zvišali krvni sladkor, če imate načrt. Prinesite vse potrebne potrebščine, kot so vaš glukozni monitor ali zdravila.

Branje menijev za prehrano

Vzemite si nekaj minut, da si pred naročilom ogledate meni. Poiščite jedi z manj dodanim sladkorjem in preskočite kremne omake ali karkoli ocvrtega.

Iščite za visoko-fiber, celozrnate možnosti, ali obroke z pusto beljakovin in vegetarijancev. Izogibajte se sladkanih pijač in ogromnih porcij.

Vprašajte, če lahko dobite pol porcije ali zamenjate strani za solato ali parne vegetarijance. Meni besede, kot so “gregad”, “gregat” ali “gugana” običajno pomeni boljše izbire kot “ocvrt” ali “creamy”.

Ne bodite sramežljivi, ko sprašujete, kako je nekaj pripravljeno.

Pametne odločitve pri urejanju

Uravnoteženje obroka je ključnega pomena za ohranjanje krvnega sladkorja v pregled, ko ste ven. Izbira pravih živil in porcij naredi vse razlike.

Izbira živil z metodo na plošči

Poskusite na krožniku metodo. Pol krožnika napolnite z nezvezdami, kot so solata, brokoli ali stročji fižol.

Ti so visoko v vlaknih in nizko v ogljikovih hidratov, upočasnitev sladkorja v krvi dvig. Ena četrtina vašega krožnika naj bo pusto beljakovin – pomislite na pečenega piščanca, ribe, ali fižol.

Beljakovine pomagajo ohraniti krvni sladkor v miru in vas ohranjajo še dlje. Zadnja četrtina je za ogljikove hidrate.

Pojdi na manjše dele škrobnih živil, kot so krompir, riž ali testenine. Omejevanje ogljikovih hidratov je ključnega pomena za izogibanje konic po obroku.

Izbira celotnega žita in celega živila

Kadarkoli lahko, naberite polnozrnata zrna nad rafiniranimi žiti. Iščite rjav riž, polnozrnat kruh, kvinojo ali ovseno kašo.

Cela zrna prinašajo več vlaken in hranil, kar pomaga pri počasni prebavi in absorpciji sladkorja. Cela hrana, kot so sveže zelenjavo, sadje, oreški in pusto meso, so boljše stave kot predelane stvari.

Imajo vaš obrok bližje svoji naravni prehrani in izrežejo dodatne sladkorje in nezdrave maščobe. Če imate možnost, vprašajte za žar ali paro hrane namesto ocvrt.

Manj dodane maščobe in manj kalorij lahko samo pomaga.

Upravljanje ogljikovih hidratov in vlaknin

Če imate na ogljikovih hidratovih dovolj ogljikovih hidratov, lahko krvni sladkor ohranite na dveh velikih načinih, ko jeste zunaj.

Znanje, kako oceniti ogljikovih hidratov in obiranje višjega vlakna hrane vam bo pomagal sprejeti boljše odločitve.

Natančno štetje ogljikovih hidratov

Vedeti morate, koliko ogljikovih hidratov je v obroku za upravljanje sladkorja krvi. Carbs lahko pošlje svojo glukozo gor hitro, tako da sledenje njihove zadeve.

Vprašajte za informacije o prehrani, če je na voljo, ali uporabite aplikacijo za oceno ogljikovih hidratov v restavraciji obrokov. Pazi na serviranje velikosti – restavrirani porcije so pogosto večji, kot si misliš.

Skriti ogljikovi hidrati se skrivajo v omakah, prelivih ali ocvrtih premazih. Swapping visoko-karb strani, kot so krompirček ali kruh za dodatne vegetarijance lahko cut vaš vnos ogljikovih hidratov.

Dobro pravilo? Osredotočite se na celo, nepredelane ogljikove hidrate[]] kot rjavi riž ali fižol, in omejite rafinirane ogljikove hidrate kot beli kruh ali sladkane pijače.

Prednostna razvrstitev visoko vlaknin hrane

Fiber upočasni, kako hitro telo absorbira ogljikove hidrate, kar pomaga, da ostane krvni sladkor po obrokih bolj stabilen.

Pri naročanju vprašajte za nezvezne vegije, kot so brokoli, špinača, ali solato namesto kruha ali krompirja. Ti dodajajo razsutem stanju in vlaknine brez pilinga na ogljikovih hidratov.

Dodajanje vlaken je lahko tako enostavno kot začetek s solato ali vključno fižol in lečo. Fiber bogatih živil, kot so cela zrna in stročnice so boljši od nizko vlaknin, predelane ogljikove hidrate.

Cilj za obroke, ki združujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe. To pomaga vaše telo ročaj ogljikovih hidratov bolj postopoma.

Izbira beljakovin in zelenjave

Izbira pravih beljakovin in zelenjave, ko jedo ven, lahko veliko razliko za vaš krvni sladkor. Osredotočite se na pusto beljakovin in vlaknin bogatih živil za upočasnitev vstopa sladkorja v vašo kri.

Nezvezne vegetarijance in fižola pakirajo hranila brez povzročanja velikih konic.

Opting za naostrene proteinske možnosti

Nasičene beljakovine so nižje v maščobi in vam pomagajo počutiti polno, ne da bi se zaleteli v krvni sladkor. Dobra izbira vključujejo pečenega piščanca, purana burgerji (morda preskočite žemljo) in ribe.

Te možnosti imajo manj kalorij in manj nasičene maščobe, kar je bolje za vaše srce. Izogibajte se ocvrtega ali ocvrtega mesa – pogosto skrivajo dodatne ogljikove hidrate in nezdrave maščobe.

Iščite na žaru, pečeni ali poparjeni možnosti. Lahko prosite za omake na strani, da bi zmanjšali na dodatno sladkorja ali soli.

z vdelanim nezvenenjem zelenjave

Nezvezne vegetarijanske zelenjave, kot so brokoli, cvetača, fižol in paprika, so nizke v ogljikovih hidratov in visoko v vlaknin.

Jejte te prvi lahko pomaga upočasniti, kako hitro krvni sladkor dvigne po obroku. Zamenjajte strani visoko-karb, kot so krompirček ali kruh za dodatne porcije vegetarijancev.

Dodajajo pomembne vitamine in minerale, ne da bi krvni sladkor dvignili veliko.

Vključno z fižolom in listnatimi zelenimi

Fižol – kot črni fižol ali leča – vam dajo beljakovine, vlakna in magnezij. Ti pomagajo nadzorovati krvni sladkor in vas občutek poln.

Dodajanje fižola v vaš obrok je lahko pametna poteza, če so na voljo. Listnate zelene kot špinača, ohrovt, in arugula imajo zelo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko vitaminov.

Uravnotežijo ploščo in prinesejo antioksidantov brez pikiranja sladkorja v krvi. Naročite solate ali strani z veliko zelenjave, ko lahko.

Nadzor nad portionom in zavedanje velikosti

Koliko jeste je pomembno – veliko. Poznavanje pravilnih velikosti serviranja in upravljanja porcij vam pomaga, da se izognete prehudemu obroku naenkrat.

Velikost prenosa

Dobro si oglejte velikost porta] na vašem krožniku. Gostinski obroki so pogosto veliko večji od tistega, kar potrebujete.

Uporabite pest ali dlan za oceno razumnih porcij – beljakovinski odmerek naj bo približno velikosti vaše dlani.

Izberite jedi s seznamov velikosti serviranja ali vprašajte strežnika, če ste negotovi. Jejte počasi in pavzo med ugrizi; daje telesu čas, da reče: "Hej, sem poln."

Deliti pomije ali boksati ostanke

Če je velikost ]porta ogromna, razmislite o tem, da bi z nekom delili obrok.

Ali pa takoj povprašajte za škatlo in pred jedjo stlačite polovico obroka. Tako vam manj mika, da bi očistili krožnik, krvni sladkor pa vam ne bo pregloboko zastal.

Izogibanje visoko tveganim živilom

Biti izbirčen o tem, kaj naročite lahko pomaga ohraniti krvni sladkor enakomeren. Izmikanje živil in sestavin, ki povzročajo hitre konice ali smutati v dodatnih kalorij je pomembno.

Omejitev možnosti rafiniranega žita in sladkorja

Rafinirana zrna, kot so beli kruh, beli riž in testenine, lahko dvignejo krvni sladkor hitro. Ta živila izgubijo vlakna in hranila med predelavo, zaradi česar so enostavno za prebavo in bolj verjetno, da povzroči konice.

Ko lahko, izberite celozrnati verziji – rjav riž ali cel pšenični kruh so boljše stave. Sladkorne sladice, sodavice in sladkane pijače so tudi običajni krivci.

Pakirajo jih z dodanimi sladkorji, ki pošiljajo krvni sladkor na površje. Preskočite jih ali pa jih shranite za redke priboljške.

Če želite nekaj sladkega, sveže sadje je boljša izbira. Ima naravne sladkorje in vlakna, ki upočasni stvari.

Branje menijev vam pomaga, da opazite, kje se skrivajo rafinirana zrna in dodani sladkorji. Izogibajte se vsemu, kar je opisano kot “bela”, “ocvrte” ali “pocvrte” – ti običajno pomenijo več ogljikovih hidratov ali sladkorja.

Umirjanje visokokaleričnih dodatkov

Nekatere strani in dodatki, kot so krompirček, čips, ali kremne omake, dodati veliko kalorij brez veliko prehrane. Ti lahko otežijo krvni sladkor za nadzor.

Vprašajte za zamenjavo ocvrtih strani za parne ali na žaru vegetarijance. Obleke in omake lahko skrijejo sladkorje in nezdrave maščobe – jih uporabljajo varčno ali jih dobili na strani.

Enostavne začimbe, kot so limonin sok, kis ali zelišča, lahko dodate okus brez dodatnih kalorij ali sladkorja.

Tudi bolj zdrava hrana lahko vpliva na vaš krvni sladkor, če jeste preveč. Delite veliko jed ali pa polovico domov, če je potrebno.

Potrebe za zmanjšanje kalorij in sladkorja:

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Dodatni nasveti za obvladovanje krvnega sladkorja med jedjo

Upravljanje krvnega sladkorja, ko jeste ven, ni samo obrok – gre za prigrizke, čas, in vedo, kako deluje vaše telo. Get dovolj vitaminov in mineralov, ki so pomembni, preveč, še posebej, če imate sladkorno bolezen tipa 2.

Izbira orehov za zdravo cepljanje

Nuts so solidna izbira prigrizkov – imajo zdrave maščobe, vlakna in beljakovine. Ti pomagajo upočasniti krvni sladkor po jedi.

Mandeljni, orehi ali pistacije imajo manjši vpliv na krvni sladkor kot sladki prigrizki.

Skip oreščki, prevlečeni s soljo, sladkorjem ali medom, vendar. Jeste majhno peščico pred obrokom ali med njim lahko pomaga nadzorovati lakoto in ohraniti krvni sladkor bolj ustaljen.

Časovni obroki in telovadba

Čas obrokov je pomemben za nadzor krvnega sladkorja. Poskusite jesti ob rednih časih, da bi stvari ostale stabilne.

Če nameravate hoditi ali po obroku malo telovaditi, lahko to pomaga znižati krvni sladkor.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, bodite previdni z vadbo takoj po velikem obroku. Začnite z nežnim, kot je 10 ali 15 minut hoje, da ne boste končali z nizkim krvnim sladkorjem.

Razumevanje vloge insulina

Insulin omogoča telesu, da spremeni sladkor iz hrane v energijo ali ga shrani za pozneje. Pri sladkorni bolezni tipa 2 vaše telo morda ne bo dobro ravnalo z insulinom, zato se lahko krvni sladkor preveč zviša.

Če spreminjate odmerek insulina, je pametno razmisliti o ogljikovih hidratov v obroku.

Vsekakor se splača z zdravstvenim delavcem pogovoriti o tem, kdaj si dati insulin ob obrokih. Vedno si pred in po jedi preveri krvni sladkor – tako je le varneje.

Zagotavljanje zadostnega števila vitaminov in mineralov

Hrana, pakirana s hranili, lahko telesu pomaga ohraniti krvni sladkor v pregledu. Magnezij, krom in vitamin D igrajo precej veliko vlogo tukaj.

Poskusite izbrati obroke, naložene z zelenjavo, oreščki ali celimi zrni. Če jeste zunaj, morda prosite za dodatno zelenjavo namesto krompirčka ali kruha – iskreno, to je razlika.

Če vas skrbi, da ne boste dobili dovolj teh iz hrane, je morda vredno klepetati s svojim zdravnikom o dodatkih.