Zakaj je vredno nalagati oreščke in semena

Nuts in semena zagotavljajo gost paket beljakovin, zdravih maščob, vlaken, vitaminov in mineralov. 28-gramski serviranje mandljev zagotavlja približno 6 gramov beljakovin, 14 gramov maščob in 3,5 grama vlaken, skupaj z vitaminom E in magnezijem. Podobno, žlica semen hia ponuja 2 grama beljakovin, 4 grame vlaken in dober odmerek omega-3 maščobnih kislin. Kljub njihovi visoki prehranski vrednosti, oreščki in semena pogosto nosijo višjo ceno na funt v primerjavi z zrnji ali stročnice. Vendar, ker so tako hranilno-sense, majhna količina gre daleč. Ključ je, da jih uporabljajo strateško, raztezajo svoj dolar, medtem ko maksimizira okus in zdravstvene koristi.

Mnogi kupci domnevajo, da jedo oreščke in semena dnevno pomeni zapravljanje bogastva. V resnici, s pravimi navadami, lahko imate svoj tedenski proračun pod nadzorom. Bulk nakup, izbira blagovnih znamk, osredotočanje na manj drage sorte, in izdelavo lastnega masla so dokazano taktiko. Spodaj, vsaka strategija je razširjena s praktičnimi podrobnostmi, nasvetov za shranjevanje, in recept ideje, tako da lahko začnete varčevanje denarja takoj brez žrtvovanja prehrane ali okusa.

Nakup v razsutem stanju – največji varčevalec denarja

Kupovanje oreščkov in semen iz košar za razsuti tovor je vedno najbolj stroškovno učinkovit pristop. Ko kupite v razsutem stanju, plačate samo za izdelek, ne za razkošno embalažo ali trženje blagovne znamke. Veliko živilskih koops, trgovinah z zdravstveno hrano in veliko škatlo prodajalcev ponujajo razsuti deli, kjer zasežete svojo količino. Cene na unča je lahko 30 do 50 odstotkov nižja od predpakiranih vrečk.

Kako kupiti razsutem stanju brez odpadkov

V trgovino prinesite svoje vrečke za večkratno uporabo ali čiste steklene kozarce. Označite številko koše in kodo izdelka s koščkom traku ali majhnim označevalcem. Ko pridete domov, prenesete oreščke ali semena v nepredušne posode. Stekleni kozarci, kovinske pločevinke ali plastične posode za hrano, vse dobro delujejo. Hranite jih v hladni, temni shrambi do treh mesecev, ali v zamrzovalniku do enega leta. Zamrzovanje ne škoduje teksturi ali okusu celih oreščkov in semen, in preprečuje, da bi olja šla na žar.

Kateri predmeti so najboljši?

Mandeljni, orehi, inšpekcije, pekani in arašidi so običajno rezanci v razsutem stanju. Za semena, poskusite sončnična semena, bučna semena (pepita), sezam semena, semena hia in laneno seme. Sončnična semena in bučna semena so pogosto najcenejši na funt med razsutem stanju možnosti. Če želite dodati več sorte brez povečanja stroškov, kupite manjše količine dragih semen, kot so konoplja srca ali borovi oreščki in jih uporabite kot garnishe in ne glavnih sestavin.

Opt za blagovne znamke in Watch za prodajo

Večina verig za predelovalce nosi oreščke in semena, ki so bistveno cenejši od nacionalnih blagovnih znamk. Kakovost je pogosto enaka, saj isti paket predelovalcev za različne oznake. Primerjaj seznam sestavin in hranilno ploščo – znamke za shranjevanje običajno nimajo aditivov ali konzervansov, le surove ali pražene oreščke in semena.

Kdaj se je treba napasti

Prodaja ciklov za oreščke in semena pogosto uskladiti z počitnicami in sezonsko kuhanje. Zahvalni dan, božič, in Super Bowl nedelja sproži popuste na orehe, pecans, mandlji in arašidi. Seme se tudi zniža v ceni v poznem poletju in zgodaj jeseni, ko sončnično seme in bučno semena so žetev. Uporabite apps ali programe zvestobe za pridobivanje kuponov. Če vidite veliko ceno, kupite dovolj za dva ali tri mesece in zamrznite dodatno. Ta strategija zaklepanje v prihranke in zmanjša število potovanj v trgovini.

Pazite se pasti “Cena na Ounce”

Pri nakupu prodaje, vedno preverite ceno enote. Včasih je “vrednost” vrečka dejansko dražja na unčo kot manjša vrečka, ker večja vrečka vključuje dražjo embalažo ali trženje. Uporabite police tag cena za unčo za primerjavo. V mnogih trgovinah, cena v razsutem stanju je najnižja, sledi trgovina-blagovne postavke, z imenom blagovne znamke in ekološke linije na vrhu.

Izberite manj drage sorte

Ni vse oreščkov in semen enako. Sončnična semena, bučna semena in arašidi so pogosto najcenejši. Mandeljni in orehi padejo na sredino, medtem ko so inšpe, pistacije, makadamije in borovi oreščki premium. Lahko zgradite hranljiv vzorec prehranjevanja z uporabo večinoma cenovno ugodnih možnosti in občasnih omakanih izdelkov.

Primerjava stroškov (približne cene)

  • Arašidi: $1,50 – $3,00 na funt
  • Sončnična semena: 1,50 $ – 3,50 $ na funt
  • Bučna semena: 3,00 $ – 5,00 $ na funt
  • Mandeljni: 4,00 $ – 8,00 $ na funt
  • Orehi: 4,00 $ – 9,00 $ na funt
  • Kašice: 7,00 $ – 12,00 $ na funt
  • Pistacije: 8.00 $ – 14.00 $ na funt
  • Makadamije: 12,00 $ – 20,00 $ na funt

Cene se razlikujejo po regiji in sezoni, vendar relativna hierarhija stroškov ostaja stabilna. S poudarkom na arašidov, sončničnih semen in bučnih semen, lahko prihranite do 70% v primerjavi z uporabo makadamamij ali borovih orehov vsak dan. Vrtite v mandljih ali orehih nekajkrat na mesec za sorte, ne da bi se pokvaril proračun.

Prehranski bargaini

Arašidi so dejansko stročnice, vendar se hranljivo obnašajo kot oreščki – bogati z beljakovinami, folatom in vitaminom E. Četrt košarica arašidov zagotavlja 9 gramov beljakovin, več kot večina orehov. Sončnična semena so pakirana z vitaminom E, magnezijem in selenom, vse za penije na obrok. Bučna semena so visoka v železo, cink in magnezij. Z uporabo teh dobropisno prijaznih sponk kot vaše osnove, boste dobili odlično prehrano za nizko ceno.

Uporabite manjše police – Raztegujte aromo

Malo gre daleč z oreščki in semen. Ena žlica zmletih laneno seme v ovseni kaši zagotavlja 2 gramov vlaken in okus orehov. Žlica slanih mandljev na solato dodaja hrustljavo brez dodajanja veliko stroškov. Portion nadzor ne le prihrani denar, ampak tudi preprečuje prekomerno porabo kalorij iz maščobe. Priporočena velikost serviranja za večino oreščkov je približno ena unča – približno majhna peščica. Semena so običajno ena do dve žlici.

Kreativni načini, kako narediti majhne količine, gredo daleč

  • Zdrobimo ali zmleti oreščke in semena za pokritje več površine. Tlane mandlje ali laneno seme lahko poškropimo po žitih, jogurtu ali praženi zelenjavi.
  • Nazdravimo oreščki in semena rahlo okrepiti svoj okus, tako da potrebujete manj. Suh toast v skillet nad srednje toplote za 3-5 minut, mešanje pogosto.
  • Uporabite oreščke in semena kot garnize in ne glavnih sestavin. Žlička sezamovih semen na mešanju-prah ali poškropitev sesekljanih pekanov na pečen sladki krompir dodaja vizualno in teksturno privlačnost z minimalnimi stroški.
  • Zmešamo majhno količino v omake, prelive in omake. Tahini (sezamska pasta) je klasičen primer – malo gre daleč v humus ali solatnega preliva.

Zamrzni v predmerjenih pobočjih

Ko kupite veliko vrečko ali v razsutem stanju količino, ga razdelite na eno-server vrečke ali majhne posode pred zamrzovanjem. Označite vsak z datumom in težo (npr., 1 unča mandljev, 2 žlici bučnih semen). To omogoča enostavno zgrabite del za prigrizek ali dodajte recept brez skušnjave za prekomerno uporabo.

Domače oreščki in smetana

Kupljeno orehovo maslo pogosto stane 6 $ za $12 na kozarec, odvisno od blagovne znamke in velikosti. Izdelava lastne lahko to ceno na pol ali več, še posebej, če kupite oreščke in semena v razsutem stanju. Proces je preprost in zahteva samo predelovalec hrane ali visokohitrost mešalnik.

Osnovno orehovo maslo Recipe

Postavite 2 skodelice praženih ali surovih oreščkov (arašidov, mandljev ali sončničnih semen delo dobro) v procesiranje hrane. Proces za 1-2 minut, dokler oreščki razgradijo v grob obrok. Razrežite navzdol ob straneh, nato nadaljujte obdelavo za 3-5 minut. Kot olja sprosti, bo mešanica postala gladka in kremasta. Dodajte ščepec soli ali dah cimeta, če želite. Shranjujte v zapečatenem kozarcu v hladilniku za do 3 tedne.

Alternative semenskega masla

Maslo iz sončničnih semen in maslo iz bučnega semena sta cenejša od večine masla iz oreščkov. Pražena surova sončnična semena pri 350 °F 10 minut pred mešanjem za poglobitev okusa. Sončnično maslo se lahko uporablja kot arašidovo maslo – na toastu, v smoothijih ali kot namočena za jabolka. Bučno seme ima rahlo zemeljska, zelena okusa, ki se dobro spaja z medom ali javorjevim sirupom.

Primer varčevanja stroškov

1 kilogram vrečka surovega arašidov iz razsutem stanju stane približno $2,00. To prinaša približno 1,5 skodelice arašidovega masla. 16-unča kozarec naravnega arašidovega masla v trgovini običajno stane $4,00 do $6,00. Z izdelavo svoje, prihranite 50 % ali več. Enako matematiko velja za mandeljne: razsute mandlje na $6 na funt proizvajajo mandljevo maslo, ki bi stalo $12 za 18 $ na funt, če trgovina-kupljeno.

Sami gojite semena

Če imate sončno mesto na dvorišču, na dvorišču, na terasi ali celo veliki posodi, lahko gojite sončnična semena in bučna semena z zelo malo truda. Ena sončnična rastlina lahko proizvede na stotine semen, bučna trta pa rodi več buč, od katerih vsaka vsebuje na desetine semen. Cena paketa semen je pod 3 dolarji, žetev pa lahko za več tednov zagotovi prigrizke semen.

Kako gojiti sončnična semena

Rastlinsko sončnično seme neposredno v tleh po zadnjem mrazu spomladi. Izberite sorto, kot “mamut ruska”, ki proizvaja velike, plump semena. Vesoljske rastline 2 metra narazen, voda tedensko, in pazi na ptice, ki kradejo semena. Ko cvet glave sopomenka in hrbti postanejo rumeno-rjave, razrežite glavo in visi v papirnati vreči, da se posuši za teden dni. Nato pa drgnite semena brezplačno, sperite in pečenje na 300°F za 15-20 minut. Boste imeli stalno dobavo svežih semen z v bistvu ničelnih stroškov.

Semena buče, ki jih je treba pobrati

Buče z veliko prostora odrastejo na soncu. Jack-o’-lanter vrste so v redu, vendar sladkor buče imajo gostejše meso in več semen na sadje. Po nabiranju buče, izvlecite semena, sperite pulpo in jih raztresite na pekač list za sušenje. Pražite jih z malo olja in soli na 350°F za 12–15 minut. Ena srednje buče donos približno 1 skodelico semena. Če gojite tri bučne rastline, lahko enostavno proizvajajo več skodelic semen nad padcem.

Strateško shranjevanje preprečuje odpadke

Nič ne zapravlja denarja hitreje kot narcidne oreščke ali postana semena. Ker vsebujejo nenasičene maščobe, oreščke in semena pokvari, če se shranijo nepravilno. Toplota, svetloba in kisik so sovražniki. Da bi vaši nakupi trajajo čim dlje, sledite tem smernicam:

  • Opraševanje oreškov in semen hranimo v nepredušnih posodah.
  • Hranite jih v hladni, temni shrambi (pod 70°F) za kratkotrajno shranjevanje.
  • Za dolgoročno shranjevanje (več kot 3 mesece), jih damo v zamrzovalnik. Orehi in semena zamrznejo lepo in se lahko uporabljajo neposredno iz zamrzovalnika brez odtajanja.
  • Ne shranjujte blizu peči ali hladilnika, kjer pride do temperaturnih nihanj.
  • Nalepka zabojniki z datumom nakupa in najprej uporabite najstarejše predmete.

Vgradite nute in semena v vsakdanje obroke

Najboljši način, da bi vaš proračun šel še dlje je, da uporabite oreščke in semena v jedi, ki jih že jeste. Tukaj so posebni, proračunom prijazni načini, da jih dodate zajtrku, kosilo, večerja, in prigrizki.

Zajtrk

  • Ovsena kaša ali kaša: V žlici zmletih lanenih semen ali semen čia pred kuhanjem. Vrh z žlico sončničnih semen ali sesekljanih arašidov.
  • Smoothies: Dodaj 1 žlico mandljevega masla ali 2 žlici bučnega semena za beljakovine in debelino.
  • Yogurt sklede:] Poškropi mešanico zdrobljenih orehov in sončničnih semen nad navadnim grškim jogurtom z malo medu.
  • Domovmade granola:] Kombinirani oves, peščica arašidov, sončnična semena in droben del olja in sladila, nato speči. Naredite serijo za manj kot 2 $.

Kosilo

  • Saladi: Vrzi v majhno pest bučnih semen ali slamnatih mandljev namesto dragih croutonov. Obleči se s preprosto vinaigrette, narejeno z čajno žličko tahinov.
  • Sandwichs in ovitki: Razširite semensko maslo namesto dragega mesa pesto ali deli. Dodajte poškropitev sezamovih semen v notranjost ovoja za hrustljavo.
  • Juhe: Okrasi skledo leče ali zelenjavne juhe s popečenimi bučnimi semeni ali narezanimi arašidi.

Večerja

  • Stir-poje: V zadnji minuti kuhanja za beljakovine in hrustljave kaše ali arašide se vrže v pest.
  • Določljive strani: Pečen fižol ali brokoli z nekaj posejan mandljev ali sezamovih semen. Žlica na obrok je dovolj.
  • Grane sklede: Vrhovi kvinoja, rjavi riž, ali farro z mešanico sesekljanega peteršilja, limoninega soka in žlici sončničnih semen.

Prigrizki

  • Mešanica poti: Naredite si svojo z nepakiranimi arašidi, sončničnimi semeni, nekaj rozinami ali temnimi čokoladnimi čipsi (neobvezno) in majhno količino kokosovih kosmičev. Portion v majhne vreče za zgrabi-in-go.
  • No-bake energijski ugrizi:] Zmešajte 1 skodelico valjanega ovsa, 1⁄2 skodelico arašidovega masla, 1⁄4 skodelico medu in 1⁄4 skodelico zmletega lanu. Zvijete se v kroglice in ohladite. Vsak ugriz stane penije.
  • ]Suha-pražena semena: Sezona surovih bučnih semen s čilijem v prahu in apnom sok, nato pečen. Hranite kozarec na mizi za zdravo, poceni prigrizek.

Sklep

Jejte več oreščkov in semen ni treba biti draga navada. Z nakupom v razsutem stanju, izbiranje cenejših sort, kot so arašidi in sončnična semena, izdelavo lastnega masla, in z uporabo majhnih delov ustvarjalno, lahko žanjete prehranske nagrade, medtem ko ohranjate svoj račun za hrano nizko. Gojenje lastne sončnice in bučnih semen je dodaten način, da uživajo sveže, brezplačno semena. Z ustreznim shranjevanjem za preprečevanje odpadkov in nekaj preprostih trikov obrokov, boste našli, da oreščki in semena postanejo sponka v vaši kuhinji, ne da bi napenjali svoje finance.

Začnite z eno novo navado ta teden: kupite majhno serijo sončničnih semen, jih nazdravite nalahko in poškropite z naslednjo solato ali juho. Od tam dodajte drugo strategijo, kot je izdelava vašega arašidovega masla. Sčasoma te majhne spremembe prispevajo k znatnim prihrankom in občutno bogatejši, bolj zadovoljujoči prehrani. Za nadaljnje branje o koristih za zdravje oreškov in semen, preverite Zdravilno navodilo za zdrave oreščke] in ]Nihovo faktično listo o o oreščkih in zdravju]. Za posebne ugotovitve o semenih ima USDA povzetek hranilne vrednosti semen]. Ti viri vam lahko pomagajo pri sprejemanju odločitev, ki se informirano skladajo z vašimi zdravstvenimi cilji in proračunom.