Kaj je Rutabaga? Bliže si oglejte to ponižujoče korenine

Rutabaga (Brassica napus]] subsp. ]rapifera[]) je zaobljena rastlina iz korenin, ki je verjetno nastala v Skandinaviji ali Rusiji v 17. stoletju kot križ med repo in divjim zeljem. Pogosto imenovana "šveda" v Združenem kraljestvu, Avstraliji in Novi Zelandiji, ima zaobljeno žarnico z vrhom vijoličaste barve in kremasto rumeno ali oranžno rumeno notranjost. Krepka, voskasta koža ščiti meso, kar ji omogoča, da se več mesecev hrani v hladnem, ne da bi se pokvarila. Za razliko od njene bližnje relativne repe, ima rutabaga gostejšo teksturo in naravno slajši, zemeljnejši okus, ki postane še blažji in slajši po mrazu ali daljšem hladnem skladiščenju.

Rutabaga pripada družini Brassicaceae (mustaceae), ki vključuje tudi brokoli, ohrovt, brstični ohrovt in zelje. Ta botanična linija pomeni, da ima rutabaga veliko enakih koristnih sestavin, kot so glukozinolati in sulforaphane, ki so bili proučeni za svoje potencialne lastnosti raka, preprečevanje. Za ljudi, ki upravljajo sladkorno bolezen, kombinacija z nizko kalorij, zmernih ogljikovih hidratov, in visoko vlaknin naredi rutabaga pametno dodatek k dieto, ki se zaveda krvnega sladkorja.

Prehranski profil: Zakaj Rutabaga zdravi diabetično dieto

]]]]]]]]]]]]] in ][FLT:][FLT:[FLT:FLT:1][FLT:FLT:FLT:1][FLT:FLT:FLT:1]][FLT:FLT:FLT:F]][FLT:F][FLT:FLT:F]][FLT:F]][FLT:F]]][F]]]]][

Za tiste, ki morajo paziti na vnos natrija, je rutabaga naravno nizka pri natriju (manj kot 20 mg na odmerek) in zagotavlja kalij, mineral, ki pomaga preprečiti učinke natrija na krvni tlak – pomemben dejavnik, saj imajo ljudje s sladkorno boleznijo pogosto sočasno hipertenzijo.

Nizko glikemični indeks in glikemična obremenitev

Rutabaga ima pri kuhanju približno 72 glikemičnih indeksov (GI) in sicer [, ki ga tehnično uvršča med živila srednje kakovosti. Glikemični indeks pa je lahko zavajajoč, ker ne predstavlja velikosti porcije. Glikomejska obremenitev ], ki pomnoži GO z gramom razpoložljivih ogljikovih hidratov na obrok, je veliko bolj uporabna. Za standardno 100-gramsko serviranje kuhane rutabage je GL približno 6 – upoštevan ] nizko]. Nasprotno pa je primerljiv obrok kuhanega krompirja GL bližje 12. Hrana z GL pod 10 je malo verjetno, da povzroči ostre popečni sladkorne konice, če se zaužije kot del uravnotežene plošče.

Visoka vsebnost vlaken tudi upočasni praznjenje želodca in upočasni absorpcijo sladkorjev, dodatno omili glukozne ekskurzije. To naredi rutabaga varna izbira za posameznike, ki štejejo ogljikove hidrate in želijo ohraniti glikemični nadzor brez žrtvovanja volumna ali zadovoljstva pri obrokih.

Vlakna in zadovoljstvo

Fiber ima dvojno vlogo pri diabetesu. Topna vlakna v rutabagi tvori gelu podobno snov v črevesju, ki upočasni prebavo ogljikovih hidratov in sčasoma izboljša občutljivost za insulin. Netopna vlakna dodaja razsuti in spodbuja redno gibanje črevesa, kar je koristno, ker veliko ljudi s sladkorno boleznijo boj z zaprtjem zaradi nevropatije ali zdravil stranskih učinkov. 2.3 gramov vlaken v pol skodelice služijo morda ne zveni veliko, vendar ko rutabaga nadomesti višje-karb škrobov na ploščo, neto učinek na dnevni vnos vlaken je lahko znaten. Jedo vlaknine bogati zelenjave, kot rutabaga tudi povečuje sito, zaradi česar je lažje nadzorovati dele in se izognili med obroka prigrizki.

Primerjava Rutabage z drugimi navadnimi koreninskimi zelenjavami

Pri načrtovanju diabetično prijaznega obroka pomaga neposredno primerjati rutabago z drugimi priljubljenimi škrobi in korensko zelenjavo.

Rutabaga vs. krompir

Krompir je v mnogih kuhinjah sicer rezan, vendar je eden najhujših prestopnikov krvnega sladkorja. Srednje velik krompir ima približno 37 gramov ogljikovih hidratov in visoko glikemično obremenitev. Rutabaga ima manj kot polovico ogljikovih hidratov na obrok, skupaj z več vlaknin in nižjega števila kalorij. Rutabaga nadomešča krompir v kaši, obare ali celo pečeno "fris" lahko znatno zmanjša vnos ogljikovih hidratov brez žrtvovanja apelacije za udobje hrane.

Rutabaga vs. korenček

Korenje je nekoliko nižje v ogljikovih hidratov kot rutabaga (približno 5 gramov neto ogljikovih hidratov na pol skodelice kuhano) in imajo podobno glikemično obremenitev, vendar so veliko slajši in manj vsestranski v saromatične uporabe. Rutabaga je blaga, rahlo popra okus pari bolje z zelišči, kot so rožmarin, timijan in žaga, in njegova gostejša tekstura drži dobro v daljših časih kuhanja. Oba sta dobra izbira, vendar rutabaga izstopa za svojo sposobnost posnemanja krompirja v teksturi in razsutem stanju.

Rutabaga proti sladkemu krompirju

Sladki krompir se pogosto promovira kot "zdravi" ogljikovi hidrati za diabetike, vendar srednje sladek krompir še vedno dobavlja približno 24 gramov neto ogljikovih hidratov. Medtem ko je sladek krompir bogat z beta karoten in vitaminom A, rutabaga dostavlja primerljiv vitamin C in več vlaken na kalorijo. Za vsakogar, ki poskuša obdržati neto ogljikove hidrate pod 30 gramov na obrok, rutabaga pušča več prostora za druge hranilne-dentne hrane, kot so pusto beljakovin in nezvezdena zelenjava.

Rutabaga vs. parsnip

Parsnips so še en koren, ki spominja na rutabaga videz, vendar so slajši in višji v ogljikovih hidratov. Pol skodelica kuhanega parsnip ima približno 11 gramov neto ogljikovih hidratov, skoraj dvakrat toliko kot rutabaga. Parsnips imajo tudi višji glikemični indeks. Medtem ko se lahko obe prilegajo diabetični prehrani zmerno, rutabaga je bolj ogljikovih hidratov zavestna možnost za vsakodnevno uporabo.

Proračunsko-prijateljske koristi: Raztezanje vašega dolarja

V trgovini z živili, rutabaga je eden od najmanj dragih zelenjave na funt, pogosto cena med $0,50 in $1,00 na funt, odvisno od sezone in regije. Na mnogih trgih, je cenejši od krompirja, korenje, in zagotovo sladek krompir. En velik rutabaga (približno 1-2 funtov) lahko prinese štiri do šest obrokov, zaradi česar je zelo ekonomična izbira za preperje obrokov in družine na tesen proračun.

Rutabaga ima še dolgo življenjsko dobo, kar prispeva k njegovi stroškovni učinkovitosti. Ko je shranjen na hladnem, temnem, dobro prezračevanem mestu (kot sta korenska klet ali predal hladilnika), lahko cel rutabagas ostane svež za [ tri do štiri mesece]. Tudi po rezanju se meso lahko tesno zavija in hladi do enega tedna. Ta trajnost zmanjšuje odpadke hrane – skrite stroške, ki pogosto spodkopljejo seznam živil, ki so prijazne do proračuna.

Poleg tega je rutabaga široko dostopna celo leto v večini supermarketov, zato kupci niso odvisni od minljivih sezonskih vrhov. Za posameznike, ki živijo v prehrambenih puščavah ali na fiksnih dohodkih, rutabaga ponuja zanesljivo, hranilno-oskrbno možnost, ki ne zahteva premijske cene.

Kako izbrati, shraniti in pripraviti Rutaboga

Izbira najboljšega rutabaga

Poiščite rutabagas, ki so čvrsti, težki za njihovo velikost, in brez mehkih lis, razpok, ali plesni. Manjši do srednje velikih osebkov (3-5 palcev v premeru) ponavadi slajši in manj lesnati od večjih. Koža mora biti gladka in vijolični vrh živo. Izogibajte se vsem, ki se počutijo lahke ali so skrčeni kožo, kot ti znaki kažejo starost in izgubo vlage.

Nasveti za shranjevanje

Če kupite rutabo z zelenimi vrhovi, ki so še vedno pritrjeni, jih takoj odstranite – iz korenine potegnejo vlago. Korenino shranite v perforirano plastično vrečko v predalu za zelenjavo hladilnika. Ne umivajte se pred uporabo, saj lahko odvečna vlaga pospešuje gnilobo. V hladni, temni shrambi (okoli 40–50°F) lahko rutabaga traja več tednov brez hlajenja, zaradi česar je idealna za shranjevanje brez porabe energije.

lupljenje in rezanje

Večina komercialnih rutabagas so prevlečeni v tanki plasti voska za podaljšanje roka uporabnosti. Ta vosek je neškodljiv, vendar je treba odstraniti pred kuhanjem. Če želite lupiti, uporabite oster kuhar nož ali čvrstega zelenjavni lupitelj. Odrežite vrh in dno, nato pa razkosajte kožo stran v širokih trakovih. Meso je trdno, zato bodite previdni. Ko olupljeni, lahko kocke, kocke, rezino, ali julienne rutabaga, da ustreza vašem receptu. Ker se hitro, ko je izpostavljen zraku, spustite narezane koščke v hladno vodo ali jih kuhamo kmalu po rezanju.

Metode kuhanja za največjo aromo in prehrano

Rutabaga je blag, rahlo sladek okus prilagodi na široko paleto tehnik kuhanja. Vsaka metoda vpliva na glikemični odziv nekoliko, vendar so razlike majhne. Pravi ključ je, da se izognete paru rutabaga z velikimi količinami dodanega sladkorja, masla, ali visoko maščobo mleka, ki lahko ogrozi svoje koristi za zdravje.

Praženje

Pražimo naravne sladkorje v rutabagi in ustvarimo karamelizirano zunanjost. Pražimo 1 centimetrske kocke z žlico oljčnega olja in začimb (česen v prahu, prekajena paprika, črni poper) in pečenko na 400°F za 25–35 minut, prevračamo na pol poti. Pražena rutabaga deluje kot stranska jed ali kot osnova za sklede z na žaru piščanca, zelene, in svetlo vinainaigrette.

Uskladitev

Pire rutabaga je neposreden nadomestek za pire krompir. Opletite in razkosajte rutabago v kose, kuhajte v soljeni vodi do vilice-tender (približno 20 minut), nato pa odtekajte. Mash s pljuskom nesladkanega mandljevega mleka ali grškega jogurta, pat masla in svežih zelišč, kot so drobtinice ali peteršilj. Rezultat je kremasta, nižje-karb stranska jed, ki zadovolji želje brez pikiranja glukoze.

Juhe in juhe

Rutabaga ima svojo obliko dobro v počasno kuhanih juh in golaž, dodajanje telesa in subtilno sladkost. Nakodrajte ga v 1/2-palčne kocke in dodajte zelenjavno juho, govejo obaro ali piščanca z zelenjavo korenike. Ker vpije okuse hitro, se čudovito spaja s timijanom, zalivskim listjem in prekajenim puranom ali šunko.

Mešano- fry

Za hitro tedenski obrok, julienne ali tanko rezino rutabaga in mešamo-pražilo z brokolijem, paprika, in pusto beljakovino (tofu, kozice, ali narezani piščanec). Uporabite majhno količino nizko-natrijeve sojine omake, ingver in česen. Rutabaga ostane rahlo hrustljavo, ko se kuha hitro, kar zagotavlja prijetno teksturo kontrast.

Surove surovine

Rutabaga se sicer lahko je surovo, če je olupljena in narezana na tanke rezine ali naribana. Razrezana surova rutabaga naredi hrustljavo, poprovo dopolnilo zeljnati ali solati. Omehča jo s tangijem (jabolčni kis, gorčica, dotik medu) in pusti sedeti 10 minut, da se rahlo omehča.

Praktične jed ideje in recepti za diabetično-prijateljsko jedo

Vključuje rutabaga v vaš tedenski rotacija je preprosta. Tukaj je več konceptov receptov, vsak zasnovan tako, da ohranja neto ogljikovih hidratov nizko in okus visoko.

Rutabaga in klobasni list Pan Večerja

  • Opeka se segreje na 400° F.
  • Opleti in izreži eno srednjo rutabo v 1 inč kocke.
  • Vrzite z 1 žličko oljčnega olja, 1 čajno žličko prekajene paprike, 1⁄2 čajno žličko česna v prahu, soli in popra.
  • Dodajte 2–3 predkuhane piščančje ali puranje klobase (rezane) in skodelico prepolovljenih brstičnih ohrovtov.
  • Pražimo 25–30 minut, dokler rutabaga je nežna in porjavi.

Per servira (1⁄3 recepta): približno 280 kalorij, 18g neto ogljikovih hidratov, 18g beljakovin, 14g maščobe.

Rutabaga Mash s česen in timijan

  • Opletite in narežete 1 veliko rutabago (približno 1,5 funtov) na koščke.
  • Kuhano v soljeni vodi z 2 olupljenih česen klinčki za 20 minut do razpisa.
  • Odtoči, vrni se k travi in se napihni.
  • Mešamo v 2 žlici navadni grški jogurt, 1 žlica masla, 1 čajna žlička svežih listov timijana, soli, in popra.
  • Služi kot stran s pečenim piščancem ali pečenimi ribami.

Per servie (4 servie): 110 kalorij, 10g neto ogljikovih hidratov, 3g vlaken, 3g beljakovin.

Rutabaga in juha lentila

  • Sauté 1 zmlet čebulo in 2 mleto česen nageljnov v 1 žlici oljčnega olja.
  • Dodajte 1 pokal zmlet rutabaga, 1 pokal zmleti korenček, 1⁄2 pokal rjave leče (izbruhniti), 4 pokali nizko-natrijeve zelenjavne juhe, 1 čajna žlička kumina, in 1⁄2 čajna žlička kurkuma.
  • Simmer 30 minut, dokler leča in rutabaga so nežni.
  • Mešajte v pest špinače in kuhamo 2 minuti več.

Per servie (4 servieti): 180 kalorij, 22g neto ogljikovih hidratov, 10g vlaknin, 10g beljakovin.

Rutabaga "Prha"

  • Opleta rutabaga in narežemo na tanke trakove, podobne pomfriju.
  • Metanje z 1 žličko oljčnega olja, sol, črni poper, in neobvezni chili v prahu.
  • Uredite v eno plast na pekarskem listu, ki je obložen s pergamentnim papirjem.
  • Spekel na 425°F za 20–25 minut, flipping enkrat, dokler robovi so zlati.
  • Poškropite s svežim peteršiljem in postrežite s kečapom brez sladkorja ali jogurtovo omako.

Per servie (4 servie): 85 kalorij, 8g neto ogljikovih hidratov, 2g vlaken.

Morebitne pomanjkljivosti in previdnostni ukrepi

Medtem ko je rutabaga hranljiva izbira za večino ljudi, obstaja nekaj premislekov. Zelenjava vsebuje goitrogens[], spojine, ki lahko motijo delovanje ščitnice, ko se zaužije v zelo velikih količinah, zlasti surove. Za povprečno osebo, kuhanje rutabaga deaktivira večino goitrogenske aktivnosti, in zmerno uživanje je varno tudi za tiste, ki imajo hipotiroidizem. Če imate obstoječe stanje ščitnice, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o vnosu surovega, vendar kuhana rutabaga na splošno ni skrb.

Rutabaga je tudi relativno visoka v oksalatov[] v primerjavi z nekaterimi drugimi zelenjavami. Ljudje, nagnjeni k kalcijevo-oksalat ledvičnih kamnov, lahko omejijo svoj vnos ali par rutabaga s kalcijem bogatimi živili (kot sir ali jogurt) za vezavo oksalatov v črevesju. Poleg tega, ker rutabaga zagotavlja veliko količino vlaken, ki jih uvaja nenadoma lahko povzroči plin ali napihnjenost. Povečajte svojo velikost služijo postopoma in piti veliko vode.

Končno, bodite pozorni na načine kuhanja. Kopanje rutabaga v maslo, smetana, ali med lahko spremenite nizko-karb zelenjave v visokokalorično, visoko-sladkorno jed. Držimo se oljčnega olja, zelišč, začimb in majhne količine maščob, ki so zdrave za srce.

Zaključek: Rutabaga postane stalnica v diabetičnem načrtovanju obroka

Rutabaga ponuja redko kombinacijo nizkih stroškov, dolgo življenjsko dobo, nizko neto ogljikovih hidratov in visoko gostoto hranil. Prilagodi se skoraj vsaki metodi kuhanja, od tolažilne kaše do hrustljavega pomfrita iz pečice, in njegov blagi okus pozdravlja različne začimbe. Za ljudi s sladkorno boleznijo, ki želijo ohraniti krvni sladkor stabilen, ne da bi žrtvovali zadovoljive obroke, rutabaga je pametna, proračunom prijazna zelenjava, da se zavrti v vaš tedenski meni.

Da bi povečali prednosti, parite rutabago z pusto beljakovin in ne-starhi zelenjave po metodi diabetes Plate: napolnite polovico svojega krožnika z ne-starhi zelenjave, četrt z pusto beljakovin, in četrtino z ogljikovimi hidrati. Z uporabo rutabaga kot vaš ogljikovi delež, lahko uživate velikodušne pomoči, ne da bi presegli cilj ogljikovih hidratov.

Za nadaljnje branje o sladkorni bolezni prijazni prehranjevanju obiščite Skupino živil Ameriškega združenja sladkornih sladkornih sladkornih sladkorjev[] za podrobne prehranske informacije o rutabagi in drugi zelenjavi. Za bolj cenovno prijazne nakupovalne nasvete si oglejte Srednje smernice USDA MyPlate] o cenovno dostopni zelenjavi. Sprejmite to skromno korenje – lahko postane samo vaš novi go-to za zdravo, ekonomično in s krvnim sladkorjem prijazno kuhanje.