Razumevanje zahtev ultra bežanja

Ultra tek—definirana kot katera koli dirka, ki je daljša od standardnega maratona (26,2 milje)—postavlja izjemen stres na vsak fiziološki sistem. Ti dogodki pogosto trajajo več ur ali celo dni, potiskanje športnikov do absolutnih meja. Med najbolj kritičnimi izzivi tekači se soočajo ohranjanje ustreznega ravnovesja tekočine in stabilne ravni glukoze v krvi. Dehidracija in hiperglikemija sta dve pogosti, vendar se lahko preprečita težave, ki lahko iztirijo delovanje, povzroči resne zdravstvene zaplete, in sila zgodnje upokojitev iz dirke. Ta članek predstavlja strategije, ki temeljijo na dokazih, da bi pomagali ultra tekači izognili tem nevarnostim in varno dokončanje njihovih dogodkov.

Uspešno upravljanje hidracije in krvnega sladkorja zahteva osebni načrt, ki predstavlja individualni delež znoja, okoljske pogoje in presnovne odzive. Noben posamezni pristop ne deluje za vsakogar, ampak razumevanje osnovne fiziologije omogoča tekačem, da sprejemajo premišljene odločitve o muhah. Spodaj raziskujemo mehanizme dehidracije in hiperglikemije, nato pa zagotavljamo akcijske taktike za preprečevanje pred, med in po ultra.

Fiziologija dehidracije v adurantskih športnikih

Dehidracija se pojavi, ko neto izguba tekočine (preko znoja, dihanje in urin) presega vnos tekočine. Tudi blaga dehidracija&mdaš;izguba 1–2% telesne mase&mdaš;lahko poslabša termoregulacijo, povečanje srčnega utripa, zmanjšanje volumna krvi, in zmanjšanje vzdržljivosti zmogljivosti. Simptomi napredujejo od žeje in suha usta do omotice, utrujenosti, mišičnih krčev, glavobola, in v hudih primerih, izčrpanost toplote ali vročinski kap.

Med ultra, lahko stopnja znoja segajo od 0,5 do 2,5 litra na uro, odvisno od intenzivnosti, temperature, vlažnosti in individualne genetike. Ključen je, da se ujema vnos tekočine do teh izgub brez prekomernega pitja. Prekomerna hidracija ali hiponatriemija, se pojavi, ko prekomerna navadna voda razredči raven natrija v krvi, kar vodi v slabost, zmedenost, napadi in celo smrt. Zato ultra tekači morajo nadomestiti ne le vodo, ampak tudi elektrolite, zlasti natrij, ki se izgubi v znatnih količinah skozi znoj.

zgodaj prepoznati dehidracijo

Runners lahko uporabite preproste tehnike spremljanja ujeti dehidracijo, preden postane nevarno. Preverjanje barve urina je praktičen indikator polja: bledo rumena kaže ustrezno hidracijo, medtem ko temno jantarjev signali potrebo po tekočinah. Thirst je pozno znak in ne zanesljiv sprožilec. Tehtanje sebe pred in po treningu zagotavlja bolj natančno merilo izgube znoja. Za vsak funt, ki se izgubi med vožnjo, cilj nadomestiti z 16&nads;24 unč tekočine med regeneracijo.

Hiperglikemija: Previdna nevarnost prekomernega vnosa ogljikovih hidratov

Hiperglikemija (visok krvni sladkor) je pogosto povezana s sladkorno boleznijo, vendar se lahko pojavi pri zdravih vzdržljivostnih športnikih, ki uživajo preveč enostavnih ogljikovih hidratov brez zadostnega odziva na insulin ali ki doživljajo znaten stres. Med ultra, tekači pogosto zanašajo na gele, športne pijače in žvečenje, ki so visoke v sladkorju. Ko vnos presega telo’s sposobnost za čiščenje glukoze iz krvnega obtoka, lahko krvni sladkor konico. Simptomi vključujejo povečano žejo, pogosto uriniranje (ki še poslabša izgubo tekočine), zamegljen vid, utrujenost in poslabša kognitivno funkcijo.

Kronično povišana glukoza v krvi spodbuja tudi sistemsko vnetje in lahko prispeva k gastrointestinalni stiski—pogosta pritožba med dolgimi dirkami. Tenci z osnovno odpornost na insulin ali pred-diabetes so še posebej ranljivi, vendar lahko celo elitni športniki doživijo prehodno hiperglikemijo, če “hitijo na postajah pomoči preveč trdo” ali pa uporabljajo gorivo izdelkov, ki so slabo uravnoteženi.

Vloga stresnih hormonov

Fizični in čustveni stres med ultra sproži sproščanje kortizola in adrenalina, ki dvigne glukozo v krvi s spodbujanjem glikogena razgrade in glukoneogeneze. V kombinaciji z visokim vnosom ogljikovih hidratov, ta hormonski odziv lahko ustvari popolno nevihto za hiperglikemijo. Runnerji se morajo zavedati, da lahko potiskanje skozi grob obliž poslabša nihanje krvnega sladkorja, zaradi česar je nujno za tako gorivo strateško in upravljanje napora.

Priprava pred race: nastavljanje osnove

Uspešnost pri preprečevanju dehidracije in hiperglikemije se začne dni pred štartno linijo. Pred-dirka hidracija se mora osredotočiti na postopno nalaganje tekočine, namesto da bi žugali vodo tik pred dirko. Zaužitje pijače z elektroliti (zlasti natrij) v 24&nasha;48 ur pred dogodkom pomaga ohraniti volumen plazme. Cilj za urin, ki ostane svetlo rumene ves dan.

Nalaganje ogljikovih hidratov je skupna strategija pred dirko, vendar je treba storiti z ravnotežjem. Nalaganje z ogljikovimi hidrati v polni hrani (npr. ovsena kaša, sladek krompir, rjavi riž) v 3&nads;4 dni je varneje kot nalaganje s sladkimi pijačami in geli, kar lahko sproži hitra nihanja glukoze v krvi. dieta, ki vključuje zmerne beljakovine in nekaj zdravih maščob, bo pomagala stabilizirati krvni sladkor in zagotoviti trajnostno energijo.

Vadite svojo prehrano v usposabljanju

Prebavni trakt se lahko usposobi, vendar zahteva dosledno izpostavljenost. Uporabite dolgo usposabljanje teče za testiranje različnih vlaženje in dovajanje goriva izdelkov. Ugotovite, katere znamke, okusi in teksture najbolje delujejo za vaš želodec, in opredeliti čas, ki preprečuje lakoto in krvni sladkor dips. Prav tako prakticirati pitje na gibanju in uživanje med globoko dihanje. Dobro izurjen črevesje zmanjšuje tveganje za slabost in bruhanje &mbala;, ki lahko pospeši dehidracijo.

Hidracijske strategije med dirko

V ultra, fluid potrebuje stalno spreminjanje zaradi terena, temperature, nadmorske višine in tempa. Naslednje smernice zagotavljajo okvir, vendar so posamezne prilagoditve kritične.

Določite osnovni časovni razpored prevzema

Tipično priporočilo je, da se porabi 7&nads;10 unč tekočine vsakih 20 minut v zmernih razmerah. V bolj vročih podnebjih, povečanje na 12&nads;16 unč vsakih 20 minut. Vendar pa je to le izhodišče. Bolj natančna metoda je piti na podlagi žeje, vendar ostati malo pred njo—nikoli ne dovolite, da se izžete. Mnogi izkušeni tekači nastavite časovnik na svojo uro, da jih opomni, da naj požir ali žvečijo elektrolitske tablete vsakih 15&nasha;20 minut.

Uporabi več virov tekočine

Zanašanje izključno na vodo je napaka. Športne pijače s 4–8% koncentracija ogljikovih hidratov zagotavlja tako tekočine in goriva, vendar lahko vsebnost sladkorja prispeva h hiperglikemije, če se porabi v velikih količinah. Zato, izmenično med vodo in elektrolitsko pijačo. Druga možnost je, da nosi koncentrirane elektrolitske kapsule ali prašek in jih dodamo v navadno vodo na postajah pomoči. To vam omogoča, da prilagodite vnos natrija na podlagi tega, koliko se znojite.

Nadomestek elektrolita: ne samo natrij

Natrij je primarni elektrolit, ki se izgubi v znoju, vendar pa imajo v mišicah vlogo tudi kalij, magnezij in kalcij. Mnogi komercialni elektroliti izdelki vključujejo te minerale. Dobro pravilo je, da porabijo 300&nads;600 mg natrija na uro med ultra, s prilagoditvami za težke puloverje (tisti z vidno slano skorjo na koži ali oblačilih). Bodite pozorni na krče: če vaša teleta ali Hamsterns začnejo zaseči, takoj povečajte vnos natrija.

Upravljanje vnos ogljikovih hidratov za preprečevanje hiperglikemije

Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za delovanje, vendar čas in tip materije zelo. Cilj je ohraniti glukozo v krvi v normalnem območju (običajno 70–140 mg/dL za večino športnikov) brez sukanja v hiperglikemično ozemlje.

Izberite kompleksne ogljikove hidrate, ko je to mogoče

Medtem ko se enostavni sladkorji (glukoza, fruktoza, maltodekstrin) absorbirajo hitro in zagotavljajo hitro energijo, lahko povzročijo ostre dvige glukoze v krvi. Združevanje preprostih sladkorjev z majhno količino beljakovin ali maščob v vsaki gorivni seji pomaga omiliti konico. Nekatere palice in “real food” možnosti (npr. sendviči arašidovega masla, datumi z oreščki, riževe kroglice) zagotavljajo bolj trajno sprostitev. V zadnjih fazah ultra, ko prebava upočasni, veliko tekačev raje tekoče ogljikove hidrate in enostavno za prebavo gelov, vendar jih je treba razmakniti, kot pa jih porabiti v enem velikem odmerku.

Držimo se urnika, ki temelji na naših potrebah

Večina ultra tekači potrebujejo 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro za dogodke, ki trajajo 2–3 ure, in do 90 gramov na uro za daljše dogodke. Vendar pa zgornji konec povečuje tveganje za hiperglikemijo, še posebej, če niste navajeni na ta vnos. Začnite na spodnjem koncu in povečanje samo, če čutite, da vaša energija označi brez povzročanja želodčne težave ali srce. Poslušajte svoje telo: če ste občutek živčnosti ali prekomerno žejen po gelu, cut nazaj na naslednjem.

Spremljajte glukozo krvi, če je to mogoče

Stalni monitorji glukoze (CGM) postajajo priljubljeni med vzdržljivost športniki kot orodje za usposabljanje. Tudi nediabetični tekači lahko koristi od videnja, kako se njihov krvni sladkor odziva na različna goriva in intenzivnosti. Če ste v preteklosti hipoglikemije ali hiperglikemije med tekom, nošenje CGM za nekaj dogodkov lahko nauči točno koliko gramov ogljikovih hidratov vzeti in kdaj. Če imate sladkorno bolezen, delo z zdravstveno ekipo za nastavljanje zgornje in nižje mejne vrednosti glukoze je bistvenega pomena pred poskusom ultra.

Dodatni nasveti za preprečevanje obeh pogojev

  • Vročina v Toploti: Aklimatizacija toplote izboljša hitrost znoja in ohranjanje natrija, kar zmanjšuje tveganje tako za dehidracijo kot elektrolitsko neravnovesje. Preživi 10&nads;14 dni treninga v toplih pogojih pred vročim tekom.
  • Uporabite hidracijski paket ali Vest: Nošenje lastne tekočine vam omogoča, da se držite svojega urnika tudi med pomožnimi postajami. Sistem brez rok spodbuja tudi bolj dosledno srkanje.
  • Praktičnost Belly dih: Globoko, ritmično dihanje pomaga uravnavati avtonomni živčni sistem in lahko topo stres povzročeno hiperglikemijo. Prav tako zmanjšuje verjetnost stranskih šivov in gastrointestinalne stiske.
  • Iščite Shade in Cool Down: Kadar je mogoče, na pomoč nanesite vodo na glavo in vrat, da zniža temperaturo jedra. Nižja telesna temperatura zmanjša hitrost znoja in ohranja tekočine.
  • Računajte višino: Višje nadmorske višine povečujejo izgubo vode v dihalih in lahko zavrejo apetit, zaradi česar je težje tako hidrati kot gorivo. Povečajte vnos tekočine za 10&nasha;20 % in izberite kalorije-dense, enostavno jesti živila, kot so orehovo maslo ali avokado.

Posebne ugotovitve za osebe z diabetesom

Za tekače z diabetesom tipa 1 ali tipa 2 ultra tek predstavlja edinstvene izzive, saj je prepletanje med vadbo, insulinom in uživanjem ogljikovih hidratov kompleksno. Hiperglikemija se lahko pojavi zaradi nezadostnega insulina ali stresnih hormonov, medtem ko lahko hipoglikemija (nevarno nizka raven krvnega sladkorja) nastane zaradi prevelikega odmerka insulina ali premalo goriva. Najboljši pristop je, da se s športnim endokrinologom dela za razvoj načrta za dan dirke, ki vključuje:

  • Prilagajanje Basala insulina pred in med dogodkom.
  • Pogoste krvne preiskave glukoze (vsakih 20&andaš; 30 minut) z uporabo glukometra ali CGM.
  • Viri hitrodelujočih glukoz (npr. tablete glukoze ali gel) za skorajšnje znižanje.
  • Pisno vodstvo za prostovoljce na postaji za pomoč, da lahko pomagajo v nujnih primerih.

Nediabetični tekači se morajo zavedati tudi, da lahko huda kalorična omejitev ali bolezen sprožita diabetični podobni epizodi, zato je vedno modro imeti rezervni vir sladkorja.

Po raci okrevanja: rehidracija in ponovno uravnoteženje krvnega sladkorja

Zamenjava tekočine in stabilizacija glukoze v krvi po prehodu ciljno črto je prav tako pomembno kot med dirko. V 30–60 minut, pojejte obrok ali pijačo, ki vsebuje tako ogljikove hidrate in beljakovine (a 3:1 ali 4:1 razmerje je idealno) za dopolnitev glikogena trgovin in spodbujanje popravila mišic. Nadaljuj pitje tekočine, ki vsebujejo elektrolite, dokler vaš urin je jasno ali bledo rumene barve. Če ste doživeli hiperglikemijo med dirko, se izogibajte velike količine enostavnih sladkorjev za prvih nekaj ur; namesto, odločite za celotno hrano, kot so sadje, jogurt, ali sendvič.

Stehtajte se pred in po dirki, da določite, koliko tekočine ste izgubili. Za vsak kilogram (2,2 funtov) izgubil, piti 1,5 litra tekočine v naslednjih nekaj urah. To zagotavlja pravilno rehidracijo brez preobremenjenih ledvic. Če se počutite nenavadno utrujeni, vrtoglavo, ali zmeden po ultra, takoj poiščite zdravniško pomoč—to so lahko znaki resnega elektrolitskega neravnovesja ali toplotne poškodbe.

Sklep

Ultra teÄ e preizkusi vsak vidik športnika’s priprava in odpornost. Dehidracija in hiperglikemija so prepreÄ eni s skrbnim načrtovanjem, dosledno spremljanje in prilagodljive prilagoditve. Najuspešnejši tekaÄ e so tisti, ki obravnavajo hidracijo in dovajanje goriva kot aktivne procese v celotni dirki, ne le nekaj, kar skrbi, ko se pojavijo simptomi. Z vkljuÄ ujem strategij, opisanih tukaj—redni majhni požirki, uravnotežen vnos ogljikovih hidratov, zamenjava elektrolitov in zavedanje posameznih omejitev— lahko zmanjÅ¡ate svoje tveganje, izboljÅ¡ate svojo zmogljivost in uÅ¡iÅ¡tevajte izjemno potovanje ultra teÄ .

Za nadaljnje branje je na voljo na Klinika Mayo, ki ponuja smernice o hiponatrimiji in tekočinskem ravnovesju[], medtem ko na ]Ameriški univerzi za športno medicino] ponuja podrobne pozicije na področju vadbe in nadomeščanja tekočin. Tekači, ki jih zanima stalno spremljanje glukoze, lahko raziščejo na dokazih temelječe ocene iz ]Diabetes in Sports organizacij]]. Na koncu na spletni strani International Journal of Sport Nutrition and Express] objavlja raziskave o strategijah za dovajanje ogljikovih hidratov za ultra vzdržljivost.