Zakaj Chipotle dela za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ko opazujete svoj vnos ogljikovih hidratov, hitro-kazenske restavracije, kot so Chipotle lahko počutijo kot minsko polje. Tacos, burrito, riž, in fižol so vse karb-težke sponke, ki lahko iztirijo vaš napredek. Ampak Chipotle ponuja tudi izjemno prožnost, ki ga naredi enega od najboljše možnosti za nizko-karb restavracije[]. Z izbiro prave mešanice sestavin, lahko izdelate obrok, ki je visoko beljakovin, pakiran z zdravimi maščobami, bogat z zelenjavo, in presenetljivo nizko v neto ogljikovih hidratov.

Ta pristop deluje zato, ker Chipotlovih jedrnih beljakovin, fajita zelenjave, salsa in gvakamole so naravno nizke ogljikove hidrate. Ključ je, da preskočite riž in fižol (ali pa jih obdržite na zelo majhnem deležu) in uporabite liste solate ali skledo namesto tortilje. Tako nastala večerja ni le nizka v ogljikovih hidratov, ampak tudi hranilno-denar in dovolj zadovoljujoča, da vas bo imela polne ure. Ne glede na to, ali sledite keto, paleo, ali preprosto z reduciranim ogljikovim dioksidom, je lahko Chipotle-inspired večerja priročna in okusna rešitev. Harvard Health notes da dobro izdelani obroki z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida poudarjajo proteine, zdrave maščobe in nezrele zelenjave, ki se popolnoma uskladijo s tem, kar Chipotle ponuja.

Znanost za nizko porabo ogljikovega dioksida se je razjedala

Razumevanje, zakaj nizko-karb hrana deluje vam pomaga, da pametneje izbire v kateri koli restavraciji. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, vaše telo premakne od gorenja glukoze za energijo do gorenja shranjene maščobe skozi proces, imenovan ketoza. To presnovno stanje lahko vodi do bolj ustaljene ravni sladkorja v krvi, zmanjšanje lakote med obroki, in bolj dosledno energijo skozi dan. Za mnoge ljudi, izziv je ohranjanje tega pristopa, medtem ko jedo ven, kjer skrite sladkorje in škrobov, ki se skrivajo v omake, prelivi, in baze.

Chipotle izstopa, ker je seznam sestavin relativno pregleden. Vidite točno, kaj gre v vaš obrok, in lahko prilagodite vsako sestavino. ] Razmerje beljakovin proti vegetaciji[] na Chipotle je naravno ugodno za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Standardna piščančja skleda z rižem in fižolom lahko vsebuje 70 gramov ogljikovih hidratov ali več, vendar z odstranitvijo visoko-škrobnih elementov, spustite to število na približno 10-15 gramov, medtem ko ohranjate enake bogate okuse in zadovoljive dele.

Ključne sestavine za nizko ogljikovega Chipotle večerjo

Če želite zgraditi polnilo, nizko-karb obrok, morate vedeti, katere sestavine delujejo za vas in katere tiste, da omeji. Na srečo, Chipotle's lineup vključuje veliko možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so tudi visoko v okusu in prehrani.

Izbira beljakovin

Vsaka glavna jed Chipotle se začne z beljakovino. Vse od naslednjih možnosti so ničre-karb ali zelo nizko-karb in so odlične za nizko-karb večerjo:

  • Chicken – Na žaru je vitka, visoko-beljakovinska izbira. Štiri-urni odmerek vsebuje približno 180 kalorij in 0 gramov ogljikovih hidratov. Mariniran je v mešanici začimb in citrusov, ki dodajajo okus brez sladkorja.
  • Steak – Podobno nizka vsebnost ogljikovih hidratov, zrezek ponuja bogatejši, bolj beefin okus in veliko železa. 4-uničen delež ima približno 150 kalorij in 0 gramov ogljikovih hidratov. Zrezek je začinjen s sol, poper in pridihom kumine.
  • Barbacoa – Razrezana govedina, pomešana z začimbami, vključno s krompirjevo papriko, kumino in česnom. Je nežna in okusna, z okoli 170 kalorij in 2 grama ogljikovih hidratov na 4 unče (iz naravnih sladkorjev v začimbah).
  • Carnitas – Počasno kuhana svinjina je tudi odlična možnost, s približno 210 kalorijami in 0 ogljikovimi hidrati na 4 unče. Meso je začinjeno z zelišči in začimbami, nato pa oplojeno za teksturo.
  • Sofritas – Za vegetarijance so tofu-bazne sofrite trdna izbira. Vsebujejo približno 8 gramov ogljikovih hidratov na 4 unče, zato se prilegajo v nizko-karb plan, če imate porcije zmerne. Začimbe vključujejo praženo papriko, čips in začimbe.

Vse Chipotle meso so na žaru ali braised, ne ocvrt, zato ustrezajo zdravem nizko-karb profil. Začinjene mešanice so minimalne v dodanih sladkorjev, še posebej, če se izogibate sladkane omake. Za Najnižje možnosti ogljikovih hidratov[], palico s piščancem, zrezek, ali karnitas.

Zelenjava in salsa

Zelenjava dodajajo vlakna, vitamine in volumen brez dodajanja veliko neto ogljikovih hidratov. Najboljši nizko-karb zelenjave na Chipotle vključujejo:

  • Fajita zelenjava – omaka in čebula. Na obroku dajejo približno 3 grame ogljikovih hidratov in dodajo odlično teksturo. Te kuhajo na žaru z oljem in soljo, zaradi česar so dodatek hranilno-omehčane.
  • Sveže paradižnikova salsa (Pico de Gallo) – Iz paradižnika, čebule, cilantro in apna. Vsak 3,5-unce serviranje vsebuje približno 4 grame ogljikovih hidratov, večinoma iz naravnih sladkorjev v paradižniku. Sveža salsa je pametna izbira, saj dodaja okus brez predelanih sestavin.
  • Zelena tomatillo salsa – Tangijska salsa iz tomatilosov in jalapeños. Je zelo nizka v ogljikovih hidratov (približno 2 grama na obrok) in dodaja svetlo, kislo noto, ki reže skozi bogato meso.
  • Rdeča tomatillo salsa – Podobno kot zelena, vendar s posušenimi chiles. Tudi približno 2 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Ta salsa ima rahlo dimljen okus.
  • Roasted chili-corn salsa – Ta je zaradi koruze višja v ogljikovih hidratov (približno 8 gramov na obrok). Če jo lahko vstavite v svoje makroje, je v redu, vendar se ji izogibajte, če ste strogi glede bivanja pod 20 gramov neto ogljikovih hidratov.

Skip fižol (črni fižol imajo približno 22 gramov ogljikovih hidratov na obrok, pinto približno 23 gramov) razen če želite uporabiti pol porcije za dodatna vlakna. Za večino nizko ogljikovih načrtov, fižol so previsoko v škrob. Izjema je lahko, če ste po bolj zmernem pristopu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in lahko dodeli ogljikovih hidratov.

Zdrave maščobe in mlečni izdelki

Zdrave maščobe so bistvenega pomena za satety in okus v nizko-karb obrok. Chipotle ponuja več odličnih možnosti:

  • Guacamole[ – Pol serviranja guacamole (kar je standardni stranski del, ko naročite skledo) zagotavlja približno 130 kalorij, 11 gramov maščobe in samo 4 grame ogljikovih hidratov (večinoma vlaken). Na voljo je z mononenasičenimi maščobami. Polni serv (približno 3,5 unče) ima približno 8 gramov ogljikovih hidratov. Guacamole je eden od ]najboljših nizkokarbovih prelivov[]] in dodaja kremnost, ki nadomesti odsotnost riža in fižola.
  • Naša krema – Vsebuje približno 2 grama ogljikovih hidratov na obrok in dodaja kremastost. Izberite polnomastno sorto za boljšo satenijo in okus.
  • Cheese – Razrezani sir dodaja beljakovine in kalcij. Je praktično brez ogljikovih hidratov in ga lahko dodamo velikodušno. Chipotle uporablja mešanico Monterey Jack in belega cheddarja.

Ti maščobni viri pomagajo uravnotežiti vaše makroje in da bi obrok bolj zadovoljujoč. Pogosta napaka med nizko-karb začetniki je izogibanje maščobe, ki lahko pustite lačni kmalu po jedi. Vključno z guacamole in sir zagotavlja vaš obrok ohranja polno za ure.

Preboji in osnove z nizko vsebnostjo ogljika

Najpomembnejša zamenjava je zamenjava tortilj in riža z nizko vsebnostjo ogljika:

  • Stolpčni ovoj[] – Chipotle ponuja ledeno solato kot nadomestek za tortilje. Imajo ]virno brez ogljikovih hidratov in dodajo osvežilni hrustljav. Listi so dovolj čvrsti, da imajo velikodušno količino polnil.
  • Bowl brez riža ali fižola – Skleda je najlažji način, da uživajo vse sestavine brez tortilje. Samo prosite za ne riž in brez fižola. Še vedno dobite polno okus izkušnje brez škroba.
  • ekstra solata ali fajita zelenjava – Lahko zahtevate osnovo dodatne solate ali dodatno fajita zelenjavo za razsutje skledo. Številne lokacije bodo te brez dodatnih stroškov.

Če jeste doma, lahko uporabite tudi velike liste romaine, ovratnice ali celo nizkokarb tortilli (kot Mission Carb Control ovit) za posnemanje izkušnje Chipotle brez visokih ogljikovih hidratov. Popularne možnosti nizkokarb tortilli[] običajno vsebujejo 3-6 gramov neto ogljikovih hidratov vsak, ki se lahko prilegajo v večino nizkokarb planov.

Korak za korakom: Graditi svoj Bowl ali Lettuce ovitki

Tukaj je praktičen vodnik za sestavljanje zadovoljujoče večerje z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, ne glede na to, ali naročate v trgovini ali pa doma pripravljate obrok za posnemovalce.

  1. Izberite si svojo bazo. Če naročate na Chipotle, prosite za skledo z dodatno solato ali samo fajita zelenjavo kot osnovo. Če izdelujete doma, položite liste solate ali pripravite romain čoln.
  2. Pick vaše beljakovine. Izberite eno od mesa na žaru ali sofritas. Za največji okus in sito, zrezek ali barbacoa z karnitas so odlične izbire. Razmislite o dvojnih beljakovin, če ste zelo aktivni ali želite dodatno moč bivanja.
  3. Dodaj fajita zelenjavo. Velikodušen del paprike in čebule dodaja vlaknine in hrustljavo. Vprašajte jih, če naročite; lahko zahtevate dodatno brez dodatnih stroškov na številnih lokacijah.
  4. Izberite salso. Držite se piko de gallo in bodisi rdeče ali zeleno tomatillo salso. Izogibajte se koruzni salsi, razen če imate prostor v proračunu ogljikovih hidratov. Zmešajte v vroče salse, če vam je všeč začimba.
  5. Dodaj zdrave maščobe. Poln odmerek guacamole je zelo priporočljiv. Dodajte lutko kisle smetane in poškropite sir, če želite.
  6. Uživajte v svojem ustvarjanju. Če uporabljate solatni ovoj, pogoltnite mešanico v liste in jejte kot taco. S skledo preprosto zmešajte vse skupaj in jejte z vilico.

Ta pristop daje obrok, ki je običajno okoli 500-700 kalorij[], s samo 10-15 gramov neto ogljikovih hidratov (odvisno od tega, koliko gvakamola in salse uporabljate), 35-50 gramov beljakovin in veliko zdrave maščobe. To je odlična večerja za nizko-karb življenjski slog.

Prehranska razčlenitev in prilagoditev

Poznavanje točnih makros vašega Chipotle obroka vam lahko pomaga ostati na pravi poti. Tukaj je groba ocena za tipično skledo z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida ali solata-oviti obrok:

  • Protein (4 unče piščanca, zrezka ali barbara): ~180-210 kalorij, 0-2 g ogljikovih hidratov, 22-30 g beljakovin
  • Fajita zelenjava (1 odmerek): ~20 kalorij, 3 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin
  • Gvakamole (polno serviranje ~ 3,5 unče): ~230 kalorij, 8 g ogljikovih hidratov (5 g vlaknin), 3 g beljakovin
  • Naša krema (1 unča): ~60 kalorij, 1 g ogljikovih hidratov
  • Cheese (1 unča): ~110 kalorij, 1 g ogljikovih hidratov, 7 g beljakovin
  • Salsa (piko + tomatillo, skupaj približno 4 unče): ~40 kalorij, 6 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin

Skupno približna:[ 640–680 kalorij, 18–21 g skupnih ogljikovih hidratov, 8–10 g vlaknin, 10–11 g neto ogljikovih hidratov, 35–45 g beljakovin. To je zelo nizkokalorična, visokomastna, zmerna beljakovinska [] obrok, ki ustreza večini prehrane s keto in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Lahko enostavno prilagodite porcije: preskočite sir ali kislo smetano na nižje kalorije, dodate več fajita zelenjave za dodatne hranilne snovi, ali podvojite na beljakovino, če ste zelo aktivni. Uporabite Chipotlov uradni kalkulator prehrane za izgradnjo natančno obrok na spletu pred naročanjem. To orodje vam omogoča, da vidite natančen hranilni učinek vsake sestavine izbire.

Prilagajanje različnim pristopom z nizkimi emisijami ogljikovega dioksida

Ni vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so enake. Tukaj je, kako prilagoditi vaš Chipotle obrok za različne načrte:

  • Standardni nizkokarb (50-100 gramov dnevno): Lahko si privoščite več prožnosti. Polovica serviranja črnega fižola (približno 11 gramov ogljikovih hidratov) ali koruzne salse lahko prilegajo v vaš proračun.
  • Keto (pod 20-30 gramov dnevno):] Drži se strogo s skledo ali solatnim ovojem. Skip fižol v celoti, omeji salso na pico in tomatilo, in naloži na guacamole in sir.
  • Paleo (brez mleka): Preskoči sir in kislo smetano. Dvojno na guacamole za maščobe in dodajte dodatno fajita zelenjavo za teksturo.
  • Whole30 (brez mleka, brez zrn, brez stročnic): Naroči skledo s katero koli beljakovino (razen sofritas, ki vsebujejo sojo), fajita zelenjavo, pico de gallo, tomatillo salso in guacamole. Preskoči sir in kislo smetano.

Nasveti za naročanje ali pripravo doma

Ne glede na to, ali jeste v restavraciji Chipotle ali pa recept replicirate v kuhinji, vam bodo ti nasveti pomagali zagotoviti, da obrok ostane nizek karbonski in da bo:

  • Naročite ne riža, ne fižola – To je ena najpomembnejših zahtev. Tako riž kot fižol sta škrobni bombi, ki lahko dodata 40-50 gramov ogljikovih hidratov v vaš obrok. En sam odmerek belega riža v Chipotle vsebuje približno 40 gramov ogljikovih hidratov.
  • Vprašajte za dodatno fajita zelenjavo – Večina Chipotle lokacij vam bo brezplačno dala veliko mero.
  • Uporabite vilice, ne tortilje – Tudi moka tortilja dodaja približno 50 gramov ogljikovih hidratov. Naročite skledo in preskočite tortiljo v celoti. Burito tortilja sama vsebuje več ogljikovih hidratov, kot strogi keto dieter bi moral jesti v celotnem dnevu.
  • Dodaj gvakamole – To je nadeva, vendar je vredno za zdrave maščobe in okus. Guacamole je tudi brez dodanih sladkorjev in zagotavlja kalij, ki podpira elektrolitsko ravnovesje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida.
  • Glejte koruzno salso in vinaigrette – pražena čili-koruzna salsa je dodala sladkor približno 6 gramov na obrok. Medeno vino vinaigrette preliv (uporablja se v solatah) je lahko tudi visoko v sladkorju.
  • Obvladate dvojni protein – Če ste zelo aktivni ali želite še več moči, zahtevajte dvojno meso. Beljakovine bistveno poveča z minimalnim vplivom ogljikovih hidratov.
  • Preverite svoje topove na postaji salse – Nekatere lokacije ponujajo dodatne pekoče omake ali jalapeños, ki so brez ogljikovih hidratov in dodajajo okus brez tveganja.
  • Prepariranje obrokov doma – Kupite piščanca ali zrezek na žaru, papriko in čebulo v slogu fajite, svežo salso in gvakamolo. Za hitro tedensko večerjo se lahko pripravite na skledo z romaino solato. ] Vodnik za pripravo jedi z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida ponuja odlične ideje za pripravo podobnih sestavin.

Te preproste strategije zagotavljajo, da uživate vse okuse Chipotle brez ogrožanja vaše nizko-karb ciljev.

Kombinacije vzorcev

Da bi začeli, tukaj so tri okusne, nizko-karb Chipotle večerjo combos:

  • Classic Bowl: Lettuce skleda + piščančja + fajita zelenjava + sveža paradižnikova salsa + tomatillo zelena salsa + guacamole + poškropi sira. Neto ogljikovi hidrati: ~12 gramov. To je najbolj pristopna kombinacija za začetnike.
  • Barbacoa Lettuce Ovitki: Napolnite velike liste romaine z barbacoa + dodatno fajita zelenjavo + pico de gallo + guacamole + kisla smetana. Serviraj z vročo salso. Neto ogljikovi hidrati: ~14 gramov. Bogata barbakoa dobro parijo s hladno kislo smetano.
  • Steak in Guac Solatna: Začnite z lego romaine (če je na voljo) ali uporabite solato osnove. Dodajte zrezek + praženo čili-koruzno salso (polovica) + fajita zelenjava + guacamole + sir. Koruzna salsa dodaja malo sladkosti. Neto ogljikovi hidrati: ~16 gramov.

Vsaka od teh kombinacij ponuja drugačen profil okusa, medtem ko ostane dobro pod 20 gramov neto ogljikovih hidratov na obrok. Lahko se vrtite med njimi, da se izognete meni utrujenosti.

Zakaj to deluje dolgoročno

Nizko-karb dieta ni treba biti dolgočasen ali omejevalen. Z uporabo svežih, visoko kakovostnih sestavin, kot so tiste na Chipotle, lahko uživate v različnih teksturah in okusih. Vsebnost beljakovin in maščob v teh obrokih pomaga stabilizirati krvni sladkor in spodbujati sate, kar omogoča lažje vztrajanje pri vaših prehranskih ciljih. Diet Zdravnik vodič za nizko-karb jedo[] poudarja pomen celih živil, kot so meso, zelenjava in zdrave maščobe, vse sponke Chipotle-inspired večerjo.

Psihološki vidik tudi. Jedo obrok, ki se počuti popustljivo, kot naložen burito skledo, vam pomaga, da se držite vaše prehrane dolgoročno. Ne počutite se prikrajšani, ko lahko še vedno uživajo jesti in jesti dobro. Gradnja svojo posodo tudi vam občutek nadzora in ustvarjalnosti, ki pred-made prehrane primanjkuje.

Če iščete bolj ustvarjalne načine za uporabo Chipotle sestavin doma, check out Allrecipes' Keto Chipotle Burrito Bowl za kopirni recept, ki je enostaven za izdelavo v razsutem stanju. Veliko drugih nizko-karb in keto virov na spletu ponujajo variacije z uporabo podobnih sestavin. Lahko tudi eksperimentirate z različnimi beljakovinskimi kombinacijami ali dodate dodatno zelenjavo, kot so sesekljan cilantro, razrezano zelje, ali avokado rezine za različne.

Pogoste napake, ki se jih je treba ogibati

Tudi z najboljšimi nameni, napake se lahko zgodi. Tukaj so najpogostejši pasti pri naročanju nizko-karb Chipotle obrok in kako se jim izogniti:

  • Ne določajo nobenega riža in brez fižola jasno – Blagajnik lahko privzeto za dodajanje riža in fižola. Jasno povejte: Brez riža, brez fižola, ekstra solata. Potrdite, preden se premaknejo na naslednjo sestavino.
  • Predvidevamo, da je solata samodejno nizka vsebnost ogljikovega dioksida – Chipotlova solata prihaja z medom vinaigretta, ki vsebuje približno 11 gramov sladkorja na obrok. Vprašajte jo na strani ali pa jo v celoti preskočite. Uporabite salso za preliv namesto.
  • Prenakladanje na visokokarb salsa – Koruzna salsa in vinaigrette sta glavna krivca za sladkor. Držita se pico de gallo in tomatillo salsa, ki sta naravno nizka v ogljikovih hidratov.
  • Pozabiti na obračunanje ogljikovih hidratov v prelivih[ – Tudi majhne količine riža, fižola, koruzni salsa, ali tortilli trakovi lahko seštevajo. Bodite pozorni na vsako sestavino, ki gre v vašo skledo.
  • Mislitev rastlinskega olja je problem – Chipotle za kuhanje uporablja riževo otrobovo olje, ki ni idealno za vse puriste z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, vendar majhna količina, ki se uporablja, ne vpliva bistveno na vaše makrose.

Zadnje misli

Ustvarjanje polnila, nizko-karb večerjo z uporabo sestavin Chipotle ni le mogoče, je enostavno in okusno. Z zamenjavo visoko-karb nosilci (tortilje, riž, fižol) in nalaganje na beljakovine, zelenjava, zdrave maščobe in nizko-sladkorne salse, lahko uživate v obroku, ki podpira vaše zdravstvene cilje brez žrtvovanja okusa. Ali ste naročanje na pultu ali replikiranje sestavin doma, prožnost meni Chipotle je popoln zaveznik za življenje z nizko-karb. Naslednjič, ko hrepenite po burrito, poskusite skledo ali solatni ovoj namesto, vaše telo vam bo zahvalil.