Den vilseledande naturen hos dolda sockerarter

I dagens hälsomedvetna värld är förståelsen av näringsinnehållet i vår mat viktigare än någonsin. Ett av de viktigaste dolda hoten mot vår hälsa är socker. Ofta lurar på oväntade platser, tillsätts sockerarter kan bidra till ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och alkoholfria fettleversjukdomar. Många människor är medvetna om uppenbara sötsaker som godis och läsk, men de kanske inte inser hur mycket socker som läggs till vardagliga stapelare som bröd, yoghurt och salladdklänning.

Tillverkare lägger till socker av många skäl bortom sötma: det förbättrar textur, förbättrar färg, sträcker hållbarhet och fungerar som ett konserveringsmedel. En enda portion av en produkt kanske inte verkar alarmerande, men eftersom socker läggs till så många olika livsmedelskategorier är det lätt att överstiga den rekommenderade dagliga gränsen utan att inse det. American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar inte mer än 25 gram (6 teskedar) av tillsatt socker per dag och män inte mer än 36 gram (9 teskedar).

Dold socker bidrar också till hälsoproblem utöver viktökning. Det spikar blodsocker, ökar inflammation och kan leda till insulinresistens. Med tiden är högt sockerintag kopplat till mer frekventa håligheter, icke-alkoholisk fettleversjukdom och en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Att vara medveten om dessa dolda källor ger dig möjlighet att ta kontroll över din kost och minska risken för kronisk sjukdom.

Den vilseledande naturen hos dolda sockerarter

Varför tillsätts sockerarter så genomgripande i den moderna livsmedelsförsörjningen? Svaret ligger i livsmedelsvetenskap och ekonomi. Sugar är billigt, lättillgängligt och utför flera funktioner i bearbetade livsmedel. Det balanserar surhet i tomatprodukter, matar jäst i bröd, skapar brunt under bakning och lägger till kropp till såser och dressingar. Eftersom socker är billigt, använder tillverkare ofta det för att förbättra smakligheten av låg fetthaltiga produkter. När fett avlägsnas läggs ofta till för att kompensera för förlust av smak och fettfri.

Problemet är sammansatt av det faktum att många människor inte känner igen de olika namnen på socker på ingrediensetiketter. livsmedelsindustrin använder över 60 olika termer för tillsatta sötningsmedel, vilket gör det svårt för konsumenterna att identifiera dem. Denna avsiktliga komplexitet gör det möjligt för tillverkare att lista mindre mängder av flera sötningsmedel, så ingen en verkar nära toppen av ingredienslistan. En produkt kan innehålla flera typer av socker - som hög fruktos majssirap, maltodextrin och evaporerad socker - utan att någon av dem är den första ingrediensen, men det totala första steget är fortfarande högt.

Vanliga matkategorier där socker döljer

Dolda sockerarter är inte begränsade till dessert gången. De förekommer i många vardagliga livsmedel över alla livsmedelsavdelningar. Nedan är de vanligaste kategorierna där du alltid bör kontrollera etiketter. Att vara proaktiv i dessa områden kan dramatiskt minska ditt dagliga sockerintag.

Krön och såser

Ketchup, grillsås, teriyaki glasyr och även tomatsås kan laddas med tillsatta sockerarter. En enda matsked av ketchup innehåller cirka 4 gram socker - ofta i form av hög fruktos majssirap. Bottled salladsdressingar, särskilt "ljus" eller "fettfria" versioner, ofta ersätta saknade fett med socker. En tvåbordsked servering av många flaska dressingar kan innehålla 6-10 gram tillsatt socker.

Drycker

Mjuka drycker är den mest uppenbara synden, men många andra drycker packar lika mycket socker. smaksatt kaffe, sötade iced teer, sportdrycker, energidrycker, fruktjuicer och flaskhaltiga smoothies kan innehålla 20-30 gram socker per portion. En 12-ounce soda kan vanligtvis innehålla cirka 39 gram socker - långt över den dagliga gränsen för kvinnor i en enda drink. Fruit juice är särskilt bedräglig eftersom det ofta uppfattas som frisk.

Frukost Cereals och Granola

Många frukostflingor marknadsförs som hälsosamma, helkornsalternativ, men en närmare titt på näringsetiketten avslöjar tillsatta sockerarter. Vissa populära spannmål innehåller 10-15 gram socker per portion - och en portion är ofta mycket mindre än vad folk faktiskt häller i sina skålar. Granola, även den "naturliga" sorten, kan beläggas i honung, lönnsirap eller brunt socker. Instant ogranat paket är också höga i tillsatser; välj slätt havre och tillsätt färsk eller en sprinkle av cinnamon.

Smaksatta yogahurter och mejerialternativ

Yoghurt kan vara ett näringsrikt val, men frukt-på-the-bottom och smaksatta yoghurt innehåller ofta 15-20 gram socker per liten kopp, mycket av det tillsatt. grekisk yoghurt är ofta något bättre, men fortfarande kontrollera etiketten. Vissa grekiska yoghurt har så mycket socker som en godisbar. mjölk alternativ som mandel, havre och sojamjölk har också ofta tillsatt sockerar i vanil eller ursprungliga smaker. Opt för osweetened versionered naturligt med birry muntungfrukt

Snack Bars, Trail Mixes och Crackers

Granola barer, proteinbarer och även "hälsosamma" snackbarer kan vara sockerbomber. Många innehåller torkad fruktsirap, honung eller brunt rissirap för att hålla dem tillsammans. Trail blandningar som inkluderar chokladchips, yoghurt-täckta russiner, eller sötad torkad frukt kan vara bedrägligt hög i socker. Även savory sprickor kan inkludera tillsatt socker för total smak. Leta efter barer med färre än 8 gram socker och minst 5 gram fiber.

Bröd, Wraps och Bakad Varor

Vitt bröd, helvete bröd, bullar, wraps och bagels innehåller ofta tillsatt socker - inte bara för smak, men också för att hjälpa jäst att stiga och förbättra browning under bakning. En enda bit bröd kan ha 2-4 gram socker, så en smörgås bidrar 4-8 gram innan du lägger till kryddor. Många kommersiellt bakade muffins, croissants och tidigare är laddade med socker också. Läs ingredienserna och leta efter bröd märkta "inget socker" eller "100% fullkorn"

Canned soppor, såser och frysta måltider

Smakföda är inte immun mot dold socker. Konserverad tomatsoppa, spagetti sås, och pasta sås har ofta lagt socker för att balansera surhet. En halv kopp av många butiksköpta marinara såser innehåller 6-12 gram socker. Frozen middagar, även de märkta "hälsosamma", kan innehålla tillsatt socker i såsen, glasyr eller kryssning. Granska panelen Nutrition fakta och välj produkter med mindre än 5 gram socker per portion, eller gör din egen saucé från till tillsatta till till tillsatta.

Salladdröjningar och marinaner

Flaskade dressingar är en viktig källa till dold socker, särskilt balsamisk vinaigrette, honung senap och hallon vinaigrette. En två-tablespoon servering kan packa 6-10 gram socker. På samma sätt är flaska marinades och teriyaki såser sötade socker tungt. En enkel dressing av olivolja, vinäger, örter och en nypa salt har noll tillsatt. För marinades, använd citrusjuice, vitlök och sprit i stället för saft.

Proteinpulver och Nut Butters

Många proteinpulver, särskilt växtbaserade eller smaksatta sorter, innehåller tillsatta sockerarter eller artificiella sötningsmedel. Även naturlig jordnötssmör innehåller ibland socker eller vätgasoljor. Kontrollera alltid ingredienslistan; de bästa nötsmören innehåller bara nötter och kanske salt. Osmakad, osötade proteinpulver är det säkraste valet för smoothies. När du köper mandelsmör eller jordnötsssmör, leta efter burkar där den enda ingrediensen är själva nöten.

Hur man läser matlabel som en Pro

Avtäcka dolda sockerarter börjar med att förstå hur man läser näringsmärket och ingredienslistan. FDA har uppdaterat sin märkning för att inkludera "Lägg till sockerarter" separat, vilket gör det lättare att identifiera hur mycket socker som tillsätts kontra naturligt förekommande. Men det finns fortfarande tricks att se upp för.

Ingredienslistan – Orderingång

Ingredienser är listade i nedåtgående ordning efter vikt. Om en form av socker visas inom de första ingredienserna - innan hela korn, protein eller grönsaker - den produkten är sannolikt hög i tillsatt socker. Kom ihåg, socker kan förklädda under många namn. En produkt kan innehålla flera typer av socker, så även om "socker" inte är nära toppen, kan den totala av alla sockeringredienser sätta den i topp tre. Leta efter produkter där hela livsmedelsingredienser som havre, nötter eller grönsaker visas först.

De många namnen för socker

Tillverkare använder över 60 olika namn för tillsatta sockerarter. Vanliga inkluderar:

  • Agave nektar
  • Brunt rissirap
  • Cane juice / sockerrör
  • Corn sweetener
  • Dextrose
  • Förångad sockerrörsjuice
  • Fruktos
  • Fruktjuice koncentrat
  • Glukos
  • High-fruktos majssirap
  • Honung
  • Inverterat socker
  • Laktos (om tillsatt)
  • Malt Syrup
  • Maltodextrin
  • Maltose
  • Maple Syrup
  • Molasses
  • Rice Spirup
  • Svära

Låt dig inte luras av "naturliga" sötningsmedel som honung eller lönnsirap - de läggs fortfarande till sockerarter och räknar mot din dagliga gräns. ]FDA ] ger detaljerad vägledning om att identifiera tillsatta sockerarter på matetiketter.

Nutrition Fakta Panel - Total vs Added sockerarter

Näringsmärket visar nu "Totala sockerarter" och under det "Lägg till sockerarter." Totala sockerarter inkluderar både naturligt förekommande och tillsatta sockerarter. Det dagliga värdet för tillsatta sockerarter är 50 gram (baserat på en 2 000-kalori diet). Sikt på att hålla tillsatt socker under det - närmare 25 gram för optimal hälsa. Var också uppmärksam på serveringsstorleken, vilket kan vara mindre än vad du vanligtvis äter. En produkt kan verka låg i socker per portion, men om du äter två eller tre portioner, tillförsocker lägger sockeren upp snabbt.

Serverar storlek Tricks

Många livsmedelsföretag sätter orealistiskt små portioner storlekar för att göra socker siffror ser låga. Till exempel kan en flaska iced te säga 2,5 portioner per behållare men ofta konsumeras som en servering. Om du dricker hela flaskan, multiplicera socker gram med antalet portioner. Kontrollera också antalet kalorier från socker - dividera gram med 4 för att få teskedar (4 gram = 1 tesked). Denna enkla mate hjälper dig att visualisera exakt hur mycket socker du konsumerar.

Praktiska strategier för att minska dolda sockerarter

Att veta var socker döljer är halva slaget. Genomföra dessa strategier kan hjälpa dig att dramatiskt skära ner på tillsatta sockerarter utan att känna sig berövad eller offra smak.

Cook från Scratch så mycket som möjligt

När du förbereder måltider hemma, kontrollerar du exakt vad som går in i dem. Hemlagad salladsdressing, pasta sås, soppa och granola är lätta att göra och smaka bättre. Till exempel kan du göra en snabb tomatsås genom att sautera vitlök, konserverad tomater och basil - inget socker behövs. På samma sätt kan en enkel vinaigrette av olivolja och röd vinäger med en nypa oregano innehåller noll tillagning.

Swap Sugary Drinks

Ersätt läsk, sötad iced te och fruktjuice med vatten, mousserande vatten med citron, osötat örtte eller svart kaffe. Om du längtar efter sötma, lägg till en liten mängd fruktjuice eller några skivor orange till vatten. Med tiden anpassar dina smaklökar och du hittar alltför söta drycker olämpliga. Att hålla en återanvändbar vattenflaska vid skrivbordet eller i väskan gör det lättare att hålla sig hydrerad utan att nå för sockeralternativ.

Välj osötade sorter

När du köper yoghurt, mjölkalternativ, nötsmör eller proteinpulver, leta efter "osötade" eller "inget tillsatt socker" -etiketter. Du kan lägga till naturlig sötma med färsk eller frusen frukt. Plain grekisk yoghurt toppad med bär är mycket lägre i socker än pre-smakade koppar. För havregryn, använd osötad mandelmjölk och topp med skivad banan och kanel istället för att köpa instantförpackningar.

Smak med kryddor och extrakt

Istället för att nå för sötade sirap eller socker, använd kanel, nutmeg, vanilj extrakt, karamom eller till och med kakaopulver för att lägga till smak till havregryn, yoghurt, smoothies eller bakning. Dessa ingredienser ger djup utan socker spik. Experiment med savory örter som rosmarin, timja och basil för att förbättra naturliga smaker av grönsaker och proteiner.

Lär dig att tillfredsställa söta begär naturligt

Om du har en söt tand, välj hela frukter som äpplen, päron eller bär istället för bearbetade godis. Ett bakat äpple med kanel är en tillfredsställande efterrätt. Torkad frukt (utan tillsatt socker) kan användas sparsamt i spårblandning eller som en toppning. Också, var uppmärksam på din hydrering - törst är ofta felaktig för hunger eller ett sockerbehov. Dricka ett glas vatten och vänta 10 minuter innan du når för ett mellanmål kan hjälpa dig att skilja mellan sann hunger och en vana.

Dining Out och Travel Tips

Restauranger och snabbmatskedjor lägger ofta till socker till rätter du inte skulle förvänta dig, till exempel smakrika stir-fries, kycklingvingar och till och med sallader. När du äter ute kan följande riktlinjer hjälpa dig att hålla kontrollen över ditt sockerintag.

Fråga frågor

Fråga din server om en maträtt innehåller tillsatt socker eller sötade såser. Be om förband och såser på sidan, och använd dem sparsamt. Många etniska kök, såsom thailändska, kinesiska och indiska, använd socker i marinades och såser - be om "inget tillsatt socker" om möjligt. De flesta restauranger är glada att rymma kostförfrågningar om du frågar artigt.

Vara uppmärksam på såser och klänningar

Vid salladsbarer, välj olja och vinäger över pre-made dressingar. För smörgåsar och hamburgare, hoppa över ketchup och grill sås, eller be om lite mindre. Välja helmatssidor som ångade grönsaker eller en bakad potatis (utan toppningar) istället för koleslaw eller bakade bönor, som ofta sötas. När du beställer pizza, välj grönsakstorvningar över bearbetade kött som kan innehålla dolda sockerar.

När du reser, packa dina egna osötade snacks - nötter, frön, färsk frukt och skär grönsaker - så du är inte frestad av flygplatsmat eller närbutik behandlar. Läs etiketter på förpackade snacks även om de hävdar "naturliga" eller "hälsosamma." Många resestora snacks är överraskande höga i socker. Att vara beredd är det bästa försvaret mot impulsköp.

Slutsats

Dolda sockerarter finns överallt, men du har makt att undvika dem. Genom att lära sig de vanliga matkategorierna där socker döljer, behärska konsten att läsa etiketter och genomföra praktiska strategier i ditt kök och på restauranger kan du avsevärt minska ditt tillsatta sockerintag. Små förändringar - som att välja osötade yoghurt, koka en enkel socker från början eller byta läsk för vatten - ackumulera över tiden och leda till betydande hälsofördelar. Börja idag genom att kontrollera etiketterna av några pantry stapelare.