Varför potatis förtjänar en plats i en hälsosam kost

Kalkyler är en av de mest missförstådda grönsakerna. Ofta grupperad med pommes frites och laddade bakade potatis, de får ett rykte för att vara ohälsosam. Men en vanlig potatis är naturligt låg i fett, natriumfri och packad med näringsämnen som vitamin C, kalium och fiber - speciellt om du äter huden. Problemet är inte potatisen; det är så vi förbereder det. Butter, grädde, ost och ste olja förvandlar en enkel spudiumbomb.

Denna guide kommer att gå igenom varje aspekt av att förbereda potatis med minimalt tillsatt socker och fett. Du lär dig vilka sorter som fungerar bäst, hur man lagar dem för att maximera näring och smak, och hur man säsong dem utan att förlita sig på ohälsosamma ingredienser.

Välja de bästa potatisvarianterna för låg fetthalt, låg sockermatlagning

Inte alla potatis skapas lika, men för hälsosamma preparat, flera typer lyser. Nyckeln är att välja potatis med en naturlig krämig konsistens och en smak som står på egen hand.

Yukon Gold Potatis

Yukon Golds har ett smör, gult kött och en naturligt rik smak. De behöver inte mycket tillsatt fett för att smaka gott. Deras medium stärkelse innehåll gör dem idealiska för rostning, kokande och mosning med bara ett stänk av buljong eller skummjölk.

Röda potatis

Röda potatis är vaxiga, håller sin form bra, och har en tunn hud som är perfekt för att äta. De är utmärkta för kokning, rostning eller göra potatissallader med en vinaigrette istället för majonnäs. Deras naturliga sötma kommer igenom utan tillsatt socker.

Sötpotatis (och Yams)

Söta potatis är packade med beta-karoten, fiber och vitamin A. De har en naturlig sötma som eliminerar behovet av tillsatt socker. Baka dem hela, skär dem i pommes frites och rost med en nypa kanel eller mash med lite orange juice.

Russet (Idaho) Potatis

Russets är höga i stärkelse och blommig när de bakas. De gör utmärkta bakade potatis med en fluffig interiör. I stället för att ladda dem med smör och sur grädde, försök att toppa med salsa, grekisk yoghurt eller en sprinkle av chives. De fungerar också bra för ugnsbakade pommes med minimal olja.

Fingerling potatis

Fingerlings är små, tunna hudfärgade och har en nött smak. De rostar vackert med bara en lätt dimma av olja och salt. Deras lilla storlek betyder att de lagar snabbt och är perfekt för en sidorätt utan någon krämig sås.

När du väljer potatis, leta efter fasta, släta skinn utan sprouts eller gröna fläckar. Förvara dem i en sval, mörk, välventilerad plats - inte i kylskåpet - för att behålla sin kvalitet och näringsinnehåll. För mer detaljerad näringsinformation, USDA FoodData Central ] ger omfattande data om potatis sorter.

Hälsosamma matlagningsmetoder som bevarar smak och näringsämnen

Matlagningsmetoden har den största inverkan på hur mycket fett och socker hamnar i din maträtt. Prioritera tekniker som använder värme, fukt och tid för att utveckla smak utan att behöva extra ingredienser.

Boiling

Kokning är ett av de enklaste sätten att laga potatis med noll tillsatt fett. Placera hela eller skära potatis i en kruka kallt salt vatten, ta till en koka, sedan minska till en simmare till gaffel-tandare. För extra smak, lägg till ett vikblad, en tyg av vitlök eller en fyllnad av rosmarin till vattnet. Drain och servera omedelbart med färska örter eller en klämma av citron. Undvik att lägga soda till vattnet - även om det gör potatisen mjuk, förstör det några av vitamin C.

Ångning

Ångning bevarar mer vattenlösliga näringsämnen än kokning eftersom potatisen inte sitter i vatten. Använd en ångkorg över simmande vatten. Steam små hela potatis eller skära bitar till öm, cirka 15-20 minuter. Resultatet är fluffig, smakfull potatis som behöver bara en touch av salt och peppar. Ångade potatis gör en utmärkt bas för en ljus vinaigrette eller en docka av pesto.

Roasting

Rostning karamelliserar naturliga sockerarter och skapar en krispig exteriör med minimal olja. Toss potatis kilar eller kuber med en liten mängd olivolja (en matsked per pund är gott), salt och dina favorit örter. Sprid på ett bakplåt i ett enda lager och rosta vid 425 ° F (220 ° C) till gyllene och krympande. Den höga värmen minskar behovet av extra-potatisens egna stärkelser skära upp fint.

Baking

Bakning hela potatis är den ultimata låg fettberedningen. Skrubba skinn, pucka med en gaffel och baka direkt på ugnsstället vid 400 ° F (200 ° C) i 45-60 minuter beroende på storlek. Huden blir krispig och insidan fluffig. Servera med toppningar som salsa, svarta bönor, avokado eller en sprinkle av näringsjäst istället för smör och sur grädde. Mayo Clinic

Grilling

Grilling lägger till ett rökigt djup utan något fett utöver en lätt pensel av olja på grindarna. Slice potatis i 1⁄2-tums rundor eller kilar, parboil i några minuter att öva, sedan grill över medelhög värme i 4-5 minuter per sida. Den höga direkta värmen skapar en karamelliserad skorpa. Servera med en klämsel av lime och en sprinkel av chili pulver.

Air Frying

En luftfrys cirkulerar varm luft för att producera en krispig textur som liknar djup stekning men med en bråkdel av oljan. Toss potatisbitar eller remsor med en tesked olja, salt och kryddor, sedan luft stekar vid 380 ° F (190 ° C) i 15-20 minuter, skaka halvvägs. Resultatet är en tillfredsställande crunch utan att blöta potatiserna i fett.

Mashing med minimala tillsatser

Klassiska mashed potatis förlitar sig på smör och grädde, men du kan uppnå en krämig konsistens med mindre fett. Boil Yukon Gold eller Russet potatis, sedan mash med varm grönsaksbuljong, osötad mandelmjölk, eller en liten mängd extra jungfru olivolja. För rikedom utan mejeri, lägg till en sked av rostad vitlök eller en tesk av Dijon senap. Season generöst med vitpeppar och salt.

smakförbättringar utan socker eller fett

Örter, kryddor och sura ingredienser är dina bästa vänner när du skär tillbaka på socker och fett. De lägger till komplexitet och ljusstyrka utan att lägga till kalorier.

Herbs och Spices

  • ]]Garlic[ (färsk, rostad eller granulerad) lägger till smaksömn.
  • ] Rosemary] fungerar underbart med rostade eller grillade potatisar.
  • ]]Thyme] par med nästan alla matlagningsmetoder.
  • ]Smoked paprika ger en baconliknande rök.
  • ]Turmeric och cumin] skapar en jordisk, varm profil.
  • ]Black peppar och cayenne] lägger till värme utan fett.
  • Dill and chives] bringa friskhet till kokt eller ångat potatis.

sura ingredienser

Syra balanserar stärkelse av potatis och minskar lusten på fett. Prova dessa:

  • ]] Lemon eller limejuice[ drizzled över ångad eller rostade potatis.
  • ]Vinegar (äppelcider, rött vin eller balsamisk) användes sparsamt som en slutande touch.
  • ] Yoghurt eller kefir (slätt, låg fetthaltig grekisk yoghurt) som en krämig toppning som lägger till protein och tang.
  • ]Mustard[ (Dijon eller fullkorn) lägger till skärpa och emulgerar bra i omklädningar.

Allium och grönsaker

Rost potatis tillsammans med lök, skaoter eller klockpeppar. Den naturliga sötma karamelliserade lök betyder att du inte kommer att missa tillsatt socker. Sautéed svampar lägger också till en smak, umami karaktär som gör maträtten känner sig överseende utan extra fett.

Praktiska tips för att minska tillsatt socker och fett i vardagliga potatis

Små förändringar i dina matvanor kan göra stor skillnad. Här är användbara tips för att hålla dina potatisrecept mager och smakfulla.

Begränsa High-Fat Dairy och Oljor

  • Använd en nonstick pan eller en väl säsongsbetonad gjutjärnskal för rostade potatis så att du behöver bara en minimal spray av olja.
  • Swap smör med olivolja eller avokadoolja - det här är hjärt-hälsosammare och du behöver mindre för att pälsa potatisen.
  • För mashed potatis, använd varm kyckling eller grönsaksbuljong istället för smör och mjölk. Stärkelsen från potatisen skapar krämighet.
  • När du gör potatissallad, ersätta majonnäs med en vinaigrette gjord av olivolja, vinäger och senap. Lägg till hackad selleri, röd lök och färska örter för crunch och smak.

Undvik pre-packaged och bearbetad potatisprodukter

Frysta potatis, hashbrunnar och omedelbar potatisblandningar innehåller ofta tillsatta sockerarter, transfetter, natrium och konserveringsmedel. De är utformade för bekvämlighet, inte hälsa. Välj alltid hela, färska potatis och förbereda dem själv - du kontrollerar exakt vad som går in i maträtten.

Välj Baking eller ånga över Frying

Djup stekning lägger till en massiv mängd olja och skapar skadliga föreningar som akrylamid. Även pan-frying kräver betydande fett för att förhindra stickning. Oven-bakade frites eller luftfrysta potatisar uppnår en liknande krispiness med en bråkdel av fettet. Om du måste steka, använd en liten mängd olja i en nonstick panna och koka på medellhög värme för att minimera absorption.

Använd örter och kryddor istället för salt

Överskott natrium är en vanlig fråga i potatis rätter, särskilt när du använder butiksköpta säsongsblandningar. Gör din egen saltfri säsongsblandning med lökpulver, vitlökspulver, paprika, svartpeppar och torkade örter. Citric syra eller citronpeppar kan efterlikna känslan av salt utan att lägga natrium.

Titta på dolda sockerarter

Söteners smyger in i potatis recept genom såser, glasyrer och kommersiella kryddor blandningar. Barbecue sås, ketchup och honung senap är vanliga skyldigheter. Gör dina egna kryddor eller använd vanlig grekisk yoghurt blandad med örter som ett dopp. För bakade sötpotatis, en damm av kanel eller nutmeg ger sötma utan socker.

Prova låg fett, icke-tillsatt sockerpotatisrecept

Sätt dessa principer i praktiken med två enkla, hälsosamma recept.

Oven-Roasted Lemon Rosemary Potatis

  • 1 lb (450 g) Yukon Gold eller röda potatis, skär i 1 tums bitar
  • 1 matsked olivolja
  • 2 cloves vitlök, minced
  • 1 matsked frisk rosmarin, huggen
  • Juice av 1⁄2 citron
  • Salt och svartpeppar att smaka

Förvärm ugn till 425 ° F (220 ° C). Toss potatis med olivolja, vitlök, rosmarin, salt och peppar. Sprid på en pergamentrad bakplåt. Roast i 25-30 minuter, vänd en gång, tills gyllene och ömma. Drizzle med citronsaft innan servering.

Loaded Baked Sweet Potato med Black Bean Salsa

  • 1 stor söt potatis, skrubbad
  • 1⁄2 kopp konserverade svarta bönor, sköljda och dränerade
  • 1⁄4 kopp tippad tomat
  • 2 matskedar chopped cilantro
  • 1 matsked lime juice
  • Pinch av cumin och chili pulver

Bake söt potatis vid 400 ° F (200 ° C) i 45-50 minuter till mjuk. Under tiden, blanda svarta bönor, tomat, cilantro, limejuice, cumin och chili pulver. Dela den bakade potatisen och toppen med salsa. Inget fett eller socker krävs.

För mer hälsosam potatis recept inspiration, ]]Harvard Health Blog ] erbjuder bevisbaserad vägledning om att införliva potatis i en hjärt-hälsosam kost.

Lagra och värma potatis för att upprätthålla kvalitet

Korrekt lagring och retning kan förhindra behovet av extra fett eller socker för att återuppliva rester.

Lagring

Lagra råa potatis i en sval, mörk plats (45-50 ° F / 7-10 ° C) med god ventilation. Köldar inte rå potatis-stärkelse omvandlar till socker, ändra smak och orsakar mörka fläckar när de kokas. Kokt potatis bör kylas i en lufttät behållare och konsumeras inom 3-4 dagar.

Reheating utan att lägga fett

För att värma rostade eller bakade potatis utan att torka ut dem, använd en ugn eller brödugn vid 350 ° F (175 ° C) i cirka 10 minuter. För kokta potatis, reheat i en ångare eller mikrovågsugn med en fuktig pappershandduk. Undvik att lägga smör eller olja - i stället, spritz med lite buljong eller vatten för att lägga till fukt. Du kan också skiva överbliskpotatis och pansar i en nonstick skick skillet med ingen olja.

Slutsats

Potatis är ett näringsrikt, mångsidig grönsak som lätt kan passa in i en fettsnål, låg sockerätande plan. Nyckeln är att fokusera på deras naturliga smak och textur, med hjälp av matlagningsmetoder som förbättrar snarare än mask. Koka, ånga, rostning, bakning och grilla alla producera läckra resultat utan tunga tillägg. Herbs, kryddor och sura ingredienser ger all smak du behöver. Genom att följa dessa tips kan du njuta av potatiser i en mängd hälsosamma, tillfredande rätter - från enkla meningar till enklare.

Experimentera med olika potatis sorter och kryddor för att hitta dina favoriter. Ditt hjärta och smaklökar kommer att tacka dig. För vidare läsning på hälsofördelarna med potatis och andra rotfrukter, kontakta USDA Agricultural Research Service ].