Förstå kolhydrater och diabetes

Kolhydrater är kroppens primära bränslekälla, men för personer med diabetes, typ och mängd kolhydrater som konsumeras direkt påverkar blodsockernivåerna. När kolhydrater smälter, bryts de ner i glukos, som går in i blodomloppet. I en person utan diabetes, rör sig insulin effektivt glukos i celler. I diabetes producerar antingen bukspottkörteln otillräckligt insulin (typ 1) eller kroppen blir resistent mot insulin (typ 2), vilket leder till förhöjd blodsocker.

Kolhydrater klassificeras i allmänhet i tre kategorier:

  • ]Socker:[] Enkla kolhydrater som glukos, fruktos och sackaros. Dessa absorberas snabbt och kan orsaka snabba spikar i blodsocker.
  • Starches:] Komplexa kolhydrater bestående av långa kedjor av glukosmolekyler. Hela kornstärkelser smälter långsammare än raffinerade.
  • ]Fiber:[]] En icke-smältbar kolhydrat som saktar matsmältningen, trustar blodsockerökningar och stöder tarmhälsan.löslig fiber (som finns i havre, bönor, äpplen) är särskilt fördelaktigt för glykemisk kontroll.

Utöver dessa kategorier, två nyckeltal hjälper till att utvärdera kolhydratkvalitet: glykemiska indexet (GI) och glykemisk belastning (GL) GI rankar mat på hur snabbt de höjer blodsockret jämfört med ren glukos (score of 100). Low-GI livsmedel (≤ 55) producerar gradvis stigningar, medan hög GI-nät (≥70) orsakar snabba spikar. Men GI ensam kan vara vilseledande eftersom det gör & # 82; t står för portionsstorlek.

Ett annat viktigt koncept är nettokolhydrater, som subtraherar fiber- och sockeralkohol från totala kolhydrater eftersom de minimalt påverkar blodsockret. Medan det är användbart för vissa rekommenderar CDC att fokusera på totala kolhydrater och fiberinnehåll snarare än nettokolhydrater för de flesta människor med diabetes.

De bästa kolhydraterna för diabetes

Inte alla kolhydrater skapas lika. Följande livsmedelsgrupper erbjuder högkvalitativa kolhydrater som ger hållbar energi, fiber, vitaminer och mineraler & # 8212; utan att orsaka farliga blodsocker spikar.

Hela grindar

Hela korn behåller flänsen, bakterien och endospermen, levererar fiber, B-vitaminer och magnesium. Exempel inkluderar:

  • ] havre (stålskärning eller rullad):] Rik i beta-glucan, en löslig fiber som förbättrar insulinkänsligheten. En portion kokt havregryn (cirka 1 kopp) innehåller ungefär 30 g kolhydrater och 4 g fiber.
  • ]Quinoa:[]] Ett komplett protein och har en lägre GI än vitt ris. Det ger 39 g kolhydrater och 5 g fiber per kopp kokt.
  • ]Barley:] Hög i beta-glucan, med en mycket låg GI (cirka 28). Hjälper till att stabilisera blodsockret i timmar.
  • ] Helvetebröd: Leta efter 100% helvetemjöl som den första ingrediensen och minst 3 g fiber per skiva.

Swap raffinerade korn för dessa alternativ för att förbättra glukosnivåerna efter måltid. En studie från ]]Harvard T.H. Chan School of Public Health fann att ersätta raffinerade korn med fullkorn sänker risken för typ 2-diabetes och förbättrar glykemisk kontroll.

Icke-Starki grönsaker

Icke-stärkelse grönsaker är kolhydratljus och näringsrika. De bör fylla hälften av plattan (diabetesplattan Metod). Utmärkta val inkluderar:

  • ] Ljuvgrönsaker:[] Spinach, kale, schweizisk chard, arugula (mindre än 5 g kolhydrater per kopp).
  • ]Goda grönsaker: Broccoli, cauliflower, Bryssel sprouts, kål.
  • ]Bell peppar, zucchini, svampar, sparris, gröna bönor.] Dessa ger fiber, vitamin C och antioxidanter utan att spika glukos.

Syftar till minst 3-5 portioner dagligen. Roasting eller ångning med örter och friska oljor (oliv, avokado) bevarar näringsämnen och smak. Lägga till ett stänk av citronsaft eller vinäger innan servering kan också något sänka det glykemiska svaret av en måltid.

Legumes

Bönor, linser och chickpeas är unika eftersom de kombinerar kolhydrat med högt protein och fiber, producerar ett mycket lågt glykemiskt svar. Till exempel har en kopp kokta linser 40 g kolhydrater men 16 g fiber och 18 g protein, vilket resulterar i en GL av cirka 8. Inkorporera dem i soppor, sallader eller som köttförlängare. Svarta bönor, njurbönor och delad är också utmärkta. Studier visar att regelbunden konsumtion minskar A1c och förbättrar kardiovaskulära faktorer.

Frukt

Frukt kan vara en del av en diabetesvänlig kost när den väljs klokt och portioneras korrekt. Fokusera på hela frukter snarare än juice eller torkad frukt (som koncentrerar socker). Low-GI frukter inkluderar:

  • Bär: jordgubbar, blåbär, hallon, bärbär. En kopp har cirka 15 g kolhydrater och hög fiber.
  • Apples and pears: Med huden ger de pectinfiber som saktar sockerabsorption.
  • ]Citrusfrukter: Oranges, grapefrukt (måttliga delar).
  • körsbär, plommon, persikor, kiwi.

Begränsa tropiska frukter som mango, ananas och mogna bananer, som är högre i socker. En portion av frukt är ungefär en liten bit eller 1 kopp bär. Paring frukt med protein eller hälsosamt fett (t.ex. äppelskivor med mandel smör) ytterligare trubbar glukos höjd. Även frusen frukt utan tillsatt socker är ett bekvämt, näringsrikt alternativ.

Nötter och frön

Nötter och frön ger hälsosamma omättade fetter, protein och fiber med minimala smältbara kolhydrater. Almonds, valnötter, pistachios, chia frön, linfrön och pumpa frön har en försumbar effekt på blodsockret. En 1-ounce servering av mandel har cirka 6 g kolhydrater (3 g fiber). De förbättrar också lipidprofiler och minskar inflammation. Använd dem som snacks, toppings för havre eller yoghurt, eller i sallader dagligen, titta på portion storlekar storlekar.

De värsta kolhydraterna för diabetes

Vissa kolhydrater orsakar snabba, överdriven glukos spikar, bidrar till insulinresistens och erbjuder liten näringsförmån. Dessa bör minimeras eller undvikas.

raffinerade grin

Raffinering av kornremsor bort fiber, vitaminer och mineraler, vilket lämnar mestadels stärkelse. Exempel inkluderar:

  • Vitt bröd, bagels, croissants, vitt ris, omedelbar ris.
  • Pasta tillverkad av vitt mjöl (helvete pasta är ett bättre val).
  • Frukostflingor med mindre än 3 g fiber och högt tillsatt socker.
  • Crackers, pretzels och andra snacks gjorda av vitt mjöl eller majs masa.

Raffinerade korn har en hög GI (70+), vilket orsakar blodsocker för att skjuta upp snabbt. En studie i ]] Amerikanska Journal of Clinical Nutrition ] kopplad hög konsumtion av raffinerade korn med ökad diabetesrisk. Välj helkorn alternativ eller lägre kolhydrat alternativ som kauliflower ris eller zucchini nudlar i måtta. Även "berikad" vit mjöl erbjuder lite över sin raffinerade mots.

Sockermat och drycker

Tillsatt socker är den mest skadliga formen av kolhydrater för diabetes. De inkluderar:

  • ]Soda, sött te, fruktpunch, energidrycker. En 12-uns sodaburk innehåller cirka 39 g socker (ungefär 10 teskedar) och ingen fiber & # 8212; en direkt glukosövergrepp.
  • ]]Candy, chokladkakor, kakor, kakor, bakverk. Högt i socker och raffinerat mjöl, dessa livsmedel spikar blodsocker och ger tomma kalorier.
  • ] Glass, sötade yoghurt (välj vanlig grekisk yoghurt).
  • ]Syrups, honung, agave nektar. Medan naturligt, dessa fortfarande höjer blodsockret och bör användas sparsamt.

American Heart Association rekommenderar kvinnor begränsar tillsatt socker till 25 g / dag och män till 36 g / dag. För diabetes är ännu lägre bättre. Kontrollera ingrediensetiketter för dolda sockerarter under alias som hög fruktos majssirap, dextros, maltos och sockerrör. Även "hälsosamma" sötningsmedel som kokosnöt eller lönnsirap är fortfarande koncentrerade sockerkällor.

Bearbetade Snacks och snabba livsmedel

Många förpackade snacks kombinera raffinerade kolhydrater med ohälsosamma fetter och högt natrium. Potato chips, tortilla chips, ostpuffar och stekta livsmedel som fransk frites är höga i kolhydrater och främjar insulinresistens. Även friskare ljudande snacks som grönsakschips kan vara stärkelse-tung och låg i faktiska grönsaker. Snabbmatsmåltider inkluderar ofta stora portioner av raffinerade kolhydrater (buns, bunies, frite), gör glykemisk kontroll omöjligt.

High-Glykemiska Index Frukt och Starchy Vegetables

Medan frukt och grönsaker är i allmänhet friska, vissa rankas högt på GI-skalan och bör ätas i små portioner:

  • ]Watermelon, dates, mogna bananer, russiner, torkad frukt.] Torkad frukt har koncentrerat socker—bara några matskedar kan lika med en hel äpple & # 8217;s carb belastning.
  • ]Starki grönsaker:] Potatis, sötpotatis, majs, ärtor, vinter squash. Dessa ärn’t off-limits, men delkontroll är avgörande. En mediumbakad potatis har cirka 37 g kolhydrater; en kopp majs har 31 g. Par dem med protein och fett för att minska glykemisk effekt. Lämna huden på för extra fiber.

Hur matlagningsmetoder ändrar Carb-kvalitet

Trycket du förbereder kolhydratrika livsmedel kan väsentligt förändra deras effekt på blodsockret. Till exempel, koka pasta al dente (bekräfta till bettet) resulterar i en lägre GI än överkokt, mjuk pasta. På samma sätt låter kokt potatis svalna innan du äter skapar resistenta stärkelse, som verkar som fiber och minskar glukosspikar. Roasting grönsaker med lite hälsosamt fett saktar matsmältningen, medan kokande stärkelse grönsaker kan läcker ut några vattenlösliga vitaminer men förvärnor inte förslipar.

Praktiska strategier för hantering av kolhydratintag

Utöver att välja rätt typer av kolhydrater kan beteendestrategier göra eller bryta blodsockerkontrollen.

Räkna kolhydrater och justera insulin

Carb counting är en standardmetod för personer på insulinbehandling eller de som använder insulinpumpar. Varje måltid matchas med en insulindos baserad på de totala gram kolhydrater. Till exempel kan 1 enhet insulin täcka 15 g kolhydrater. Arbeta med en registrerad dietist eller certifierad diabetesvård och utbildning specialist för att etablera din individualiserade insulin-till-carb-förhållande. För dem som inte är på insulin hjälper carb-räkningen att förutsäga blodsockerresponser. Apps som MyFitnessPal, Carb Manager eller ADA # 8217;s guide kan hjälpa till att spåra intag.

Använd Plate Method

Diabetesplattan Metod förenklar måltidsplanering: Fyll halva din tallrik med icke-stärkelse grönsaker, en fjärdedel med magert protein (kyckling, fisk, tofu, baljväxter) och en fjärdedel med kolhydratrik mat (hela korn, stärkelse grönsaker eller frukt). Detta begränsar naturligt kolhydratportioner samtidigt som man säkerställer balanserad näring.

Sprid kolhydrater under hela dagen

Att äta mindre, frekventa måltider eller snacks (om det passar din medicinering regim) kan förhindra stora glukosfluktuationer. Syftar till att inkludera en konsekvent mängd kolhydrater vid varje måltid (t.ex. 30 & # 8211;45 g per måltid för kvinnor, 45 & # 8211;60 g för män, som rekommenderas av ADA). Undvik att hoppa över måltider, vilket kan leda till att äta senare. För dem på vissa diabetes mediciner, är en konsekvent karb schema särskilt viktigt för att förhindra hypoglykemi.

Pair Carbs med protein och fett

Protein och fett långsam gastrisk tomning och minska post-mjölkslukostopp. Till exempel, har ett äpple med jordnötssmör istället för ensam, eller lägg till avokado till en fullkornsskål. En liten handfull nötter med frukt kan hålla blodsockret stabilt i timmar. Till och med lägga till en proteinskaka eller grekisk yoghurt till en högkarbin måltid skär spiken med ungefär 30% i vissa studier.

Läs näringsmärkningar noggrant

Kontrollera alltid totala kolhydrater, fiber, tillsatt socker och serveringsstorlek. Leta efter heltidsingredienser. En mat märkt & # 8220; Låg-carb & # 8221; kan fortfarande spika blodsocker om den innehåller sockeralkohol (som maltitol, som har en hög GI) eller raffinerade mjöl. Syfte för livsmedel med minst 3 g fibrer per portion. Var också medveten om "net kolhydrater" på förpackade livsmedel; FDA definierar inte officiellt net kolhydrater, så använd totalt som din primära som din primära guide.

Håll Hydrated och hantera stress

Dehydrering kan höja blodsockret eftersom kroppen släpper stresshormoner för att spara vatten. Drick vatten, osötat te eller infunderat vatten under dagen. Kronisk stress och dålig sömn leder till kortisolspikar, vilket höjer blodsockret. Inkorporera stressreducerande aktiviteter som promenader, meditation eller djup andning i din rutin. Även en 10-minuters promenad efter en måltid kan förbättra glukosupptaget i musklerna.

Slutsats

Carohydrate management handlar inte om att eliminera kolhydrater helt utan om att göra avsiktliga val som stabiliserar blodsocker och ger nödvändiga näringsämnen. Prioritera hela korn, icke-stärkelse grönsaker, baljväxter, hela frukter och nötter / frön samtidigt som du minimerar raffinerade korn, söta drycker, bearbetade snacks och hög GI-mat. Kombinera smartare matval med praktiska strategier som kolhydraträkning, plattometod och paritisk diet]