Table of Contents

การ พยายาม จะ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ หรือ?

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา (GI) วัด ว่า ปลา คาร์โบไฮเดรต ใน อาหาร ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เพิ่ม ขึ้น อย่าง ไร.

อาหาร ที่ มี สาร อาหาร สูง ไม่ ได้ หมาย ถึง น้ําตาล ใน เลือด ที่ มี เกล็ด สูง เสมอ ไป — ขนาด ของ สัดส่วน.

ทิศทางกุญแจ

  • ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา แสดง ว่า โพรง ที่ บวม ขึ้น มา ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เพิ่ม ขึ้น อย่าง ไร.
  • ฟิล์มประกอบการ มองเห็นทั้งคุณภาพคาร์โบไฮเดรต และขนาดบริการ
  • การใช้ GI และ GL สามารถช่วยให้คุณควบคุมการกินของคุณ

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา (จี ไอ) เป็น เครื่อง มือ ใน การ หา ว่า การ กิน อาหาร ที่ ปน เปื้อน น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ เป็น อย่าง ไร.

การ ลด ความ เสี่ยง

อาหาร ที่ มี สาร อาหาร สูง ทํา ให้ มี ตะปู กระตุก อย่าง รวด เร็ว ขณะ ที่ อาหาร จี ไอ ที่ มี สาร อาหาร ต่ํา มี ความ ยืดหยุ่น.

ค่าของ GI ที่ใช้จาก 0 ถึง 100. กลูโคสบริสุทธิ์เป็นมาตรฐานทองที่ 100.

GI ต่ําหรือน้อยกว่านั้น ปานกลางคือ 56 ถึง 69 และสูง 70 หรือมากกว่า. จีไอ. สนใจแต่คุณภาพคาร์บ, ไม่มากถึงขนาดกิน

วิธี วัด ความ เป็น ไป ได้

นัก วิจัย ให้ อาหาร ที่ มี ปริมาณ ที่ คงทน (ปกติ จะ เป็น ปลา คาร์บ 50 กรัม) และ ตรวจ หา น้ําตาล ใน เลือด เป็น เวลา สอง ชั่วโมง.

มันทําเช่นเดียวกันกับกลูโคสบริสุทธิ์ ซึ่งจะได้ GI ของ 100 เสมอ. แล้วเปรียบเทียบผลทั้งสอง

นี่ แสดง ว่า อาหาร ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด มี ความ เร็ว เท่า ไร และ อาหาร มาก น้อย แค่ ไหน.

ตัว อย่าง อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง และ ต่ํา

อาหาร ที่ มี คุณค่า ไหม?

อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา ก็ คือ อาหาร ที่ มี เนื้อ ที่ มาก เช่น ข้าว โอ๊ต, ถั่ว ฝัก, แอปเปิล, และ ส้ม.

ต่อ ไป นี้ เป็น รายการ ที่ สั้น มาก:

[FLT: 0] High GI Foods (70+) [FLT: 1]

  • ขนมปังขาว
  • เค้กข้าว
  • แตงโม

[FLT: 0] Low GI Foods (55 หรือน้อยกว่า)

  • เลนส์
  • แครอท
  • ข้าวบาร์เลย์

การ เลือก อาหาร ที่ มี สาร อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า อาจ ช่วย คุณ หลีก เลี่ยง การ ลื่น ไถล ของ น้ําตาล ใน เลือด อย่าง กะทันหัน.

อะไร คือ สิ่ง ที่ เรียก ว่า กิ เลีย ด?

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

กลาสส์ ช่วย คุณ ให้ รู้ ว่า ส่วน ที่ แท้ จริง จะ ส่ง ผล กระทบ ต่อ พลัง งาน และ โภชนาการ ของ คุณ อย่าง ไร.

การ ป้องกัน

การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สามารถ ใน การ คิด และ การ คิด หา วิธี รักษา.

มันลดระดับการกินลงเล็กน้อย

วิธี ที่ มี การ คํานวณ ว่า มี การ แบก ภาระ ทาง ธรณี วิทยา อย่าง ไร

GL คํานวณแบบนี้: คูณ GI ด้วยกรัมของคาร์บในบริการ แล้วหารด้วย 100.

[FLT: 0] Formula:

[ข้อความ {Glycematic appt} = frac {ext {Glycemic ดัชนี} คูณข้อความ { Carbohydrate Textment (Groups)} {100}

สมมุติ ว่า อาหาร มี สาหร่าย ขนาด GI 50 ถึง 20 กรัม:

[GL = frac(50 คูณ 20) {100] = 10]

จํานวน นั้น บอก คุณ ถึง ผล กระทบ ของ น้ําตาล ใน เลือด จาก การ เสิร์ฟ นั้น.

ตัว อย่าง ของ ค่า น้ํา หนัก ที่ มี ต่อ ชีวิต

ต่อ ไป นี้ เป็น บาง ตัว อย่าง:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

มี 10 มิลลิเมตร หรือ น้อย กว่า นั้น คือ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ต่ํา กว่า.

วิธี ที่ ดัชนี ของ กิ เลีย ด และ การ บรรจุ ข้อมูล ที่ เกี่ยว ข้อง กับ การ ใช้ ข้อมูล ใน ทาง ผิด

ทั้ง กาบ และ กาบ ต่าง ก็ วัด ว่า การ กิน อาหาร มี ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ อย่าง ไร แต่ มัน ไม่ ทํา อย่าง นั้น เหมือน กัน.

ข้อ แตก ต่าง สําคัญ

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา (GI) จัด ประเภท อาหาร โดย วิธี ที่ มัน เพิ่ม น้ําตาล ใน เลือด.

Glycematic plook (GL) รับจีไอและเพิ่มปริมาณโดยปลาคาร์บจริงในบริการ ดังนั้น GL ก็ให้ภาพใหญ่แก่คุณ

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

การ วาง แผน เรื่อง อาหาร มัก จะ เป็น ประโยชน์ มาก กว่า เพราะ มัน คิด ว่า เร็ว และ เร็ว เท่า ไร.

ข้อ จํากัด ของ คอน เฟส แต่ ละ ตัว

อาหาร ที่ มี จี ไอ สูง อาจ ไม่ ได้ รับ ประโยชน์ มาก ถ้า คุณ กิน เพียง เล็ก น้อย.

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ควบคุม อาหาร.

พูด ตาม ตรง ทั้ง จี ไอ และ กลาส ต่าง ก็ ไม่ สมบูรณ์ แบบ.

ผล กระทบ ที่ มี ต่อ น้ําตาล ใน เลือด และ อินซูลิน

สิ่ง ที่ คุณ รับ ประทาน จะ ปรากฏ ใน ระดับ น้ําตาล และ ระดับ อินซูลิน ของ เลือด ซึ่ง บาง ครั้ง เร็ว กว่า ที่ คุณ คาด ไว้.

ผล กระทบ ต่อ ระดับ เลือด

อาหาร ที่ มี สาร อาหาร สูง หรือ?

นั่น เป็น เหตุ ผล ที่ บาง ครั้ง คุณ รู้สึก หมด แรง หลัง จาก กิน ขนม หวาน ไป.

อาหาร ที่ ย่อย ได้ ง่าย ๆ ของ กัมมันตภาพรังสี มี ส่วน ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด สูง ขึ้น.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

การ ต้านทาน และ การ ต้านทาน การ หด ตัว ของ อินซูลิน

อาหาร ที่ มี ความ สูง ทํา ให้ ร่าง กาย ของ คุณ ปล่อย อินซูลิน ออก มา อย่าง รวด เร็ว.

ถ้าเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายของคุณจะเริ่มไม่สนใจอินซูลิน ปัญหาที่เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน

อาหาร เหล่า นี้ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เพิ่ม ขึ้น ช้า ๆ ซึ่ง หมาย ถึง ความ เครียด ใน ระบบ อินซูลิน ของ คุณ น้อย ลง.

การ ดู แล เรื่อง นี้ อาจ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ โรค เบา หวาน และ ปัญหา อื่น ๆ ทาง สุขภาพ ซึ่ง เกี่ยว ข้อง กับ การ ดื้อ ยา ป้องกัน โรค อินซูลิน.

กลุ่ม อาหาร และ ค่า ของ พวก เขา ที่ เป็น จี ไอ และ จี เกิล

อาหาร ทุก อย่าง ไม่ ได้ ถูก สร้าง ให้ เท่า เทียม กัน ใน เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด.

การ รู้ จัก จี ไอ และ กลาส ของ อาหาร กลุ่ม ต่าง ๆ อาจ ช่วย คุณ ให้ รวม อาหาร ที่ ไม่ ส่ง น้ําตาล ใน เลือด ไป ใส่ โรล เลอ ร์ ได้.

ผล ไม้ และ พืช ผัก

วิตามิน และ ผัก ส่วน ใหญ่ มี ผล ดี ต่ํา ถึง ระดับ ปาน กลาง.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

แอปเปิล และ ลูก แพร์?

กัญชาทั่วไปเป็นจีไอต่ํา คุณสามารถกินส่วนใหญ่ได้โดยไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับหนาม

ข้าว โพด ทั้ง หมด และ เล เก เม

เมล็ด ทั้ง หมด เช่น ข้าว โพด น้ําตาล ข้าว บาร์เลย์ และ ข้าว โอ๊ต เป็น ข้าว โอ๊ต ที่ มี ความ สําคัญ พอ ๆ กัน แต่ เหงือก อาจ ลด ลง ได้ ถ้า คุณ ดู ส่วน ของ คุณ.

ถั่ว ลิสง ถั่ว ลิสง ถั่ว ลิสง เป็นจีไอและจีแอลต่ํา โดยเฉพาะเพราะมีโปรตีนและไขมันมากขึ้น

ถ้า คุณ มุ่ง หมาย จะ ได้ พลัง งาน ที่ มั่นคง สิ่ง เหล่า นี้ เป็น ทาง เลือก ที่ มั่นคง.

แหล่ง กําเนิด ของ โปรตีน: เบฟ, ดา รีย์, ปูล กลี, เอกซ์

อาหารโปรตินเช่น เนื้อ ไก่ และไข่ แทบจะไม่มีปลาคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น จีไอของพวกเขาจึงเป็นศูนย์

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

นอก จาก นั้น คุณ อาจ ต้อง กิน อาหาร ที่ มี โปรตีน รวม อยู่ ใน อาหาร ด้วย.

ปัจจัย ต่าง ๆ ที่ ส่ง ผล กระทบ ต่อ ดัชนี และ ภาระ

มีหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนอาหารที่มีผลต่อน้ําตาลในเลือดของคุณได้

เนื้อหา และ ประเภท คาร์โบไฮเดรต

ยิ่ง มี ก้าน มาก เท่า ไร ใน อาหาร ของ คุณ ก็ ยิ่ง สูง ขึ้น เท่า นั้น.

การ ย่อย อาหาร ที่ มี ประโยชน์ เช่น เดียว กับ เมล็ด ข้าว และ ถั่ว ชนิด ต่าง ๆ ใช้ เวลา นาน กว่า จะ ย่อย อาหาร ได้.

อาหาร อาจ มี จี ไอ สูง แต่ มี เหงือก ต่ํา ถ้า มี คาร์โบไฮเดรต ไม่ มาก นัก ต่อ การ รับ ใช้.

การ ปรากฏ ตัว ของ ไฟ และ น้ํา

เส้นใย ที่ มี มาก ขึ้น มัก จะ หมาย ถึง จี ไอ และ กลาส ต่ํา.

อาหารที่มีน้ํามาก เช่น ผลไม้และผัก ผลไม้มีจีไอและกัมมันตภาพรังสีต่ํา

ไข มัน และ สาร อาหาร อื่น ๆ อาจ ทํา ให้ สิ่ง ต่าง ๆ ช้า ลง ด้วย ซึ่ง เป็น ประโยชน์ ต่อ การ รักษา ความ มั่นคง ของ พลัง งาน.

การ ใช้ ประโยชน์ จาก อาหาร และ โภชนาการ

ดัง นั้น คุณ จะ ทํา อย่าง ไร กับ ข้อมูล เหล่า นี้?

การ เลือก อาหาร ที่ ได้ รับ ความ รู้

ใช้ GI และ GL เพื่อเลือกอาหารที่จะไม่ส่งน้ําตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น อาหารที่มีคุณภาพต่ํา -- ธัญพืชเมล็ดถั่ว ผลไม้และผักส่วนใหญ่ -- คือเพื่อนของคุณ

อาหารแบบ GI ชั้นสูงอย่างขนมปังขาวและขนมหวาน? บางทีเก็บเอาไว้สําหรับโอกาสพิเศษ

แม้ แต่ อาหาร ที่ มี คุณค่า ก็ อาจ มี กัมมันตภาพรังสี สูง ได้ ถ้า คุณ กิน มาก ๆ.

การ วาง แผน เรื่อง การ รักษา โรค เบา หวาน

การ ใช้ จี ไอ และ จี เกิล ช่วย คุณ วาง แผน ทํา อาหาร ซึ่ง ช่วย ลด กลูโคส ของ เลือด และ จําเป็น ต้อง รับ อินซูลิน.

การ เพ่ง เล็ง [FLT: 0] อาหาร ที่ มี โปรตีน ต่ํา [FLT: 1) มัก จะ ให้ น้ําตาล ใน เลือด ที่ มั่นคง กว่า.

การผสมอาหารกับค่า GI ที่แตกต่างกัน อาจช่วยให้การจัดการน้ําตาลในเลือดง่ายขึ้น

ตาม ปกติ แล้ว แนว แนะ เรื่อง โภชนาการ ใน คลินิก มัก จะ กล่าว ถึง จี ไอ และ จี เกิล ว่า เป็น ส่วน หนึ่ง ของ การ กิน อาหาร ที่ มี ราย ได้ เฉพาะ สําหรับ ผู้ ที่ เป็น โรค เบา หวาน.

การ สูญ เสีย น้ํา หนัก และ การ จัด การ เรื่อง น้ํา หนัก

อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา มัก จะ ทํา ให้ คุณ อิ่ม ดัง นั้น คุณ จึง มี โอกาส น้อย ลง ที่ จะ กิน ของ ว่าง ภาย หลัง.

การกิน [FLT: 0] อาหารที่กินได้สูง (FLT: 1) ทําให้น้ําตาลในเลือดของคุณแกว่งขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะทําให้คุณหิวอีกครั้งเร็วขึ้น ความหิวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้ได้รับพลังงานพลังงานเพิ่มขึ้น และในที่สุด น้ําหนักก็เพิ่มขึ้นถ้ามีรูปแบบ

การ ทํา อาหาร เหล่า นี้ ด้วย การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา เป็น กลยุทธ์ ที่ หนัก แน่น เพื่อ จะ ควบคุม สุขภาพ และ น้ํา หนัก ที่ ดี ขึ้น.

สุขภาพ ดี และ การ ป้องกัน โรค

การ รับ ประทาน อาหาร ที่ ต่าง กัน อย่าง ไร ก็ อาจ ช่วย ให้ คุณ มี ความ เสี่ยง ต่อ ปัญหา สุขภาพ.

การ ทํา เช่น นี้ อาจ เปลี่ยน การ เผา ผลาญ อาหาร ของ คุณ และ แม้ แต่ ความ รู้สึก ที่ คุณ รู้สึก อิ่ม ใจ หลัง จาก รับ ประทาน อาหาร.

บทบาท ของ ความ เสี่ยง ต่อ โรค เรื้อรัง

การ กิน อาหาร ที่ มี ปริมาณ กัมมันตภาพรังสี สูง บ่อย ครั้ง อาจ ทํา ให้ ความ เสี่ยง ของ คุณ ต่อ โรค เช่น โรค หัวใจ สูง ขึ้น.

การ เลือก อาหาร ประเภท เหงือก ต่ํา ซึ่ง ปล่อย น้ําตาล ออก มา อย่าง ช้า ๆ อาจ ช่วย ลด ความ เสี่ยง เหล่า นี้ ได้.

มันช่วยให้น้ําตาลในเลือดและอินซูลิน เสถียรมากขึ้น

ผล ประโยชน์ สําหรับ การ ให้ คํา พยาน แบบ ไม่ เป็น ทาง การ และ ความ ตื่น เต้น

อาหาร ที่ มี ความ เสี่ยง ต่ํา

การย่อยอาหารที่ช้าเปลี่ยนฮอร์โมนความหิว คุณไม่จําเป็นต้องกินบ่อยๆ

การ เพ่ง เล็ง ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา และ การ บรรจุ น้ํา หนัก อาจ ช่วย ให้ มี พลัง งาน ที่ มั่นคง และ มี สุขภาพ ดี ขึ้น.

รายงานสรุปและผลการนํากุญแจ

คุณ ใช้ [FLT: 0] ดัชนี Glycematic (GI) [FLT: 1) เพื่อเข้าใจว่า คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มน้ําตาลในเลือดอย่างไร

[FLT: 0] บรรจุกระสุน (GL) [FLT: 1) ไปอีกหน่อย มันช่วยเพิ่มตัวประกอบของจีไอและปริมาณคาร์บในบริการทั่วไป

แล้ว มันหมายความว่ายังไงกันแน่

  • [FLT: 0] GI เป็นเรื่องเกี่ยวกับความเร็ว -- น้ําตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน
  • [FLT: 0] GL เป็นผลลัพธ์ทั้งหมด จากสิ่งที่คุณกินจริงๆ

แตงโม เป็น ตัว อย่าง ที่ รู้ จัก กัน ดี.

อาหาร ที่ มี ระดับ ความ เร็ว ต่ํา เป็น การ พนัน โดย ทั่ว ไป ว่า จะ รักษา ระดับ อินซูลิน และ ระดับ พลัง งาน ให้ คงที่ อยู่ เสมอ.

เมื่อ คุณ กําลัง สแกน ฉลาก อาหาร หรือ แค่ วาง แผน อาหาร มื้อ เย็น ลอง จํา ไว้ ว่า:

  • อาหาร ที่ มี กาเฟอีน ต่ํา และ อาหาร เหงือก ต่ํา มัก จะ หมาย ถึง น้ําตาล ใน เลือด ที่ เล็ก กว่า จะ กระโดด.
  • ความ ร้อน สูง หรือ กัมมันตภาพรังสี?

เครื่อง มือ เหล่า นี้ ไม่ สมบูรณ์ แต่ ช่วย คุณ ให้ มี ความ สมดุล ใน การ รับ ประทาน อาหาร และ ดู แล สุขภาพ โดย เฉพาะ ถ้า คุณ ดู กลูโคส สําหรับ โรค เบา หวาน หรือ น้ํา หนัก.