วิธี อ่าน ฉลาก อาหาร สําหรับ เนื้อหา ของ ไฮ กิ

การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ศาสนา และ ความ สําคัญ ของ ดัชนี นั้น

Glycematic ดัชนี (GI) เป็นระบบการจัดอันดับที่วัดปริมาณอาหารที่บรรจุคาร์โบไฮเดรตได้รวดเร็วมาก ทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทาน อาหารมีคะแนนสูงจาก 0 ถึง 100 โดยมีค่าที่สูงกว่า ระบุว่ามีน้ําตาลในกลูโคสเลือดสูงกว่า 70 หรือสูงกว่านั้นนับว่าสูง, 56-169 เป็นสารประกอบการย่อย, และต่ํากว่า 55 ชนิด เป็นอาหารที่เน้นเฉพาะสําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน, พรีเดียเบส, หรือคนที่ควบคุมระดับพลังงานสูงในเลือดได้ตลอดวัน

ขณะที่แนวคิดของ GI มีผลมาก แต่ก็ไม่ใช่ภาพที่สมบูรณ์ของตัวมันเอง การโหลด Glycematic (GL) จะเกี่ยวกับทั้งสารประกอบการ GI และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจริง ๆ แล้วเป็นการวัดปริมาณการบริโภคของอาหารที่มีผลกับน้ําตาลในเลือดมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ป้ายอาหารในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ จํานวนมากไม่ได้แสดง GI หรือ GL โดยตรง ซึ่งหมายความว่าผู้บริโภคต้องเรียนการตีความส่วนผลิตภัณฑ์และส่วนต่าง ๆ ที่มีแนวโน้มว่ามีผลต่อผลิตภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์นั้น ความสามารถในการระบุคุณสมบัติที่มีประสิทธิภาพของอาหารสูงจากการเลือกอาหารที่ต้องใช้ในรายการของชํารวล และการวางแผนอาหารที่ต้องใช้ในบ้าน

ส่วน ประกอบ สําคัญ ของ แผ่น ป้าย อาหาร ที่ รับ การ ชดเชย ได้ กับ จี ไอ

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ มี อาการ แพ้ น้ํา หนัก และ มี อาการ ปวด หลัง มาก ขึ้น

รูปแบบการชนทั้งหมด

เส้น คาร์โบไฮเดรต ทั้ง หมด รวม ทั้ง ดอก, น้ําตาล, และ เส้นใย มี จํานวน คาร์โบไฮเดรต สูง มาก (เช่น 40-60 กรัม ต่อ คน) มัก จะ เป็น น้ํา หนัก ที่ สําคัญ ของ กลูโคส แต่ แหล่ง น้ํา นี้ สําคัญ มาก.

ไฟเบอร์

ไดเอตไดอารี่ ชะลอการย่อยอาหาร และลดการตอบสนองของเหงือก อาหารที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อบริการนั้น ถือเป็นแหล่งอาหารที่ดี อาหารทั้งชนิดเช่น ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, และผัก มีสารสนตามธรรมชาติ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์หลายชนิด ผ่านกระบวนการผลิตยาไฮ-จีไอ มีสารไฟเบอร์น้อย กฎของนิ้วหัวแม่มือ: สัดส่วนที่สูงกว่า คือ คาร์บอน-คาร์บี ที่น่าจะสูงที่สุด

เพิ่มน้ําตาล

2553. น้ําตาลเพิ่มเป็นสารประกอบหลักสําหรับ GII. คําแนะนําการลดความอ้วนสําหรับคนอเมริกัน แนะนําให้จํากัดน้ําตาลให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานพลังงานประจําวัน.

รายการที่มักใช้

รายการ ที่ มี ส่วน ประกอบ ที่ ได้ รับ การ แปล ว่า เป็น ส่วน ประกอบ ที่ แท้ จริง ของ อาหาร ซึ่ง มี การ จัด เรียง ตาม ลําดับ โดย การ วาง เรียง ลําดับ โดย การ ชั่ง น้ํา หนัก.

แอลกอฮอล์ และ น้ํา หวาน ที่ ปรุง ด้วย น้ําตาล

หลาย ๆ ชนิด “ไม่ใส่น้ําตาลในขวด" หรือ "น้ําตาล" ผลิตภัณฑ์นี้ใช้แอลกอฮอล์น้ําตาล (อิริตโทรอล ไซยาตอล ไซยาลิทอล ซอร์บิทอล) หรือน้ําตาลเทียม (เช่น sutariam sugraphy) กรุ๊ปเหล่านี้มีน้อยเกินไปในการให้น้ําตาลในเลือด และมีประโยชน์ในการจัดการ GI อย่างไรก็ตาม บางชนิดเช่นมัลติทอลมีสารประกอบอาหารปานกลาง และยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นของสารสนเทศ – ถ้ายี่ห้อ "Superoice" และสูง ก็ต้องระวังเรื่องความขาดน้ําตาลด้วย โปรดสังเกตว่า แอลกอฮอลล์ อาจทําให้เกิดความไม่สะอาดในปริมาณที่มาก

คู่มือการอ่านแบบทีละขั้นสําหรับเนื้อหาสูง GI

การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ รู้ ว่า มี อะไร บ้าง ที่ คุณ อาจ จะ ทํา ได้ เพื่อ จะ รู้ ว่า คุณ ต้องการ อะไร บ้าง.

ขั้น ที่ 1: ตรวจ ดู ขนาด ของ งาน รับ ใช้

ค่า ประกอบ อาหาร ทุก อย่าง อาศัย ขนาด ที่ ใช้ ใน การ รับ ประทาน ส่วน ที่ อยู่ บน สุด.

ขั้น ที่ 2: คํานวณ ดู ว่า เน็ต คาบ

เน็ต คาร์บ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ลบไฟเบอร์ทั้งหมด และ (ถ้าใช้) แอลกอฮอล์น้ําตาล (ถ้าใช้)

ขั้น ที่ 3: ตรวจ สอบ โปรไฟล์ ของ น้ําตาล

“ น้ําตาล ที่ มี รส หวาน ” และ “น้ําตาล เข้ม ” ถ้า ใส่ น้ําตาล เข้า ไป ใน น้ํา มาก กว่า 10 - 15 กรัม ต่อ การ รับ ประทาน ขอ ให้ คิด ดู ว่า มี น้ําตาล แดง สําหรับ ทํา อาหาร ที่ มี รส เลิศ และ มี น้ําตาล รวม อยู่ ด้วย แม้ ว่า ไม่ มี น้ําตาล เพิ่ม เข้า ไป ใน น้ําตาล แต่ ก็ มี น้ําตาล มาก พอ ประมาณ ”

ขั้น ที่ 4: วิเคราะห์ เนื้อหา ของ ความ คิด จิตใจ

จุดมุ่งหมายสําหรับอย่างน้อย 3g ของไฟเบอร์ต่อเครื่องเสิร์ฟ หากไฟเบอร์น้อยกว่า 1x2g อาหารที่ผลิตจากส่วนประกอบที่ขัดแล้วอาจเกิดจากไฟเบอร์สูง และอาจเปรียบเทียบไฟเบอร์กับคาร์บ สัดส่วนของไฟเบอร์: carbs over 1: 10 จะดี ตัวอย่างเช่น 3g คาร์บอนถึง 30g Carbs (10) เป็นอาหารที่ดี 1g คาร์บอนถึง 40 กรัมนั้นยากจน

ขั้น ที่ 5: ถอด รหัส รายการ ที่ ไม่ รู้ จัก พอ

ค้นหาส่วนประกอบของ GI ที่อยู่ด้านบน:

• [FLT: 0] ข้าว rebooked: แป้งขาว แป้งที่อุดม, ข้าวคั่วข้าวต้ม, ข้าวขาว (inked )
• [FLT: 0] น้ําตาลเคลือบ: น้ําเชื่อมข้าวข้าวหวาน น้ําเชื่อมเมเปิล, น้ําเชื่อม, น้ําเชื่อม, น้ําเชื่อม, น้ําเชื่อม, น้ําตาล, น้ําตาล, ครีม, ฟริกซ์เทกโก, มอลโตเดกริน (พ.ศ.
• [FLT: 0] ดาวที่เปลี่ยน : เห็ดข้าว, ดัดแปลงแป้งข้าวโพด, เห็ดขาวสีขาว - เหล่านี้สามารถเพิ่ม GI.
• [FLT: 0] Maltoxtern: นักแสดงนําดาวที่ผ่านงานมาพร้อมจีไอสูงมาก (ประมาณ 95+).

ถ้า ส่วน ผสม แรก ๆ มี ทั้ง เมล็ด, เมล็ด, หรือ เมล็ด พืช ผล ที่ ได้ จาก ผล ผลิต นี้ ดู เหมือน จะ เป็น ผล ผลิต ที่ มี ผล ดี ต่อ ระดับ น้ํา ทะเล ต่ํา.

ขั้น ที่ 6: ตรวจ หา ไข มัน และ โปรตีน

อาหาร ที่ มี โปรตีน บาง ชนิด (เช่น ถั่ว, นม, เนื้อ) หรือ ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี (อวา โค ลา, น้ํามัน มะกอก, ถั่ว ถั่ว) จะ มี ผล ผสม ต่ํา กว่า ชนิด ที่ มี แต่ คาร์บ เท่า นั้น ถ้า แผ่น ดิน เหนียว มี ไข มัน และ โปรตีน ที่ อยู่ ข้าง ๆ ตัว ค้อน ซึ่ง อาจ ทํา ให้ นม มี ผล ไม้ ต่ํา ลง ทั้ง หมด

อาหารไฮ-กิ ที่ควรระวัง

อาหารที่ถูกบรรจุทุกวันจํานวนมากนั้น มีส่วนผสมที่สูงมากอย่างน่าประหลาด การตระหนักถึงอาหารเหล่านี้ ช่วยให้คุณอ่านฉลากได้ยากขึ้น

อาหารเช้า

ธัญพืช หลาย ชนิด แม้ แต่ เมล็ด ข้าว ที่ ติด ป้าย ว่า “ข้าว ธัญพืช ” ก็ อาจ มี ผล ต่อ การ ผลิต, น้ําตาล, และ เส้นใย ต่ํา.

ขนมปัง และ ผ้า ห่อ

ขนมปังขาว เบเกิล ครัวซองต์ และขนมปังทําจากแป้งที่ขัดจากแป้ง คือขนมปังข้าวสดแท้ (ข้าวไรด์ 100%) มีเนื้อขนมปังที่งอกงามขึ้น และอาหารย่อยที่ย่อยย่อยลง ดูรายการส่วนประกอบของแป้งข้าวสาลีที่ผลิตเป็นส่วนประกอบแรก ไม่ใช่แป้งข้าวที่ปรุงขึ้น

อาหาร สับ

แครกเกอร์ เพร็ทเซิล มันฝรั่งทอด และขนมหวาน มักจะมีดอกดาวและน้ําตาลที่ขัดสูง แท่งหลาย ๆ แท่งมีผลไม้แห้ง น้ําเชื่อม และกระบวนการทําข้าวโอ๊ต

เบรก

โซดา, น้ํา ผล ไม้, ชา หวาน, และ เครื่อง ดื่ม ที่ มี รส หวาน เป็น ส่วน ใหญ่ แล้ว เป็น น้ําตาล เหลว และ มี ค่า เป็น จี ไอ สูง มาก (ประมาณ 70-80).

ข้าว, พาส ตา, และ เกรน

ข้าวโอ๊ตด่วน ข้าวขาว และพาสต้าอบอร่อยกว่ามีข้าวโอ๊ตมากกว่า พาสต้าอัลบูเลตเต็มฮินหรือข้าวสีน้ําตาล

วิธี ใช้ จี ไอ ใน การ ซื้อ ของ ใน โลก จริง

การอ่านป้ายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของกลยุทธ์ที่กว้างขึ้น การรวมการวิเคราะห์ป้ายด้วยคําแนะนําที่ใช้ได้นี้ เพื่อเลือกตัวเลือกแบบต่ํา-GI ได้อย่างต่อเนื่อง:

• [FLT: 0] Priotize อาหารทั้งหมด: ผักผัก ผลไม้ (พิเศษ แอปเปิล แอปเปิ้ล ลูกแพร์ พีช ซีทีรัส), ถั่ว, เมล็ด และโปรตีนผอมมาโดยไม่ติดป้ายสี และเป็นจีไอต่ําตามธรรมชาติ
• [FLT: 0] เลือกเวอร์ชันที่มีไฟเบอร์เพิ่มเติม: เมื่อซื้อข้าวห่อ (อดีต ขนมปัง, ขนมปัง, ตอร์ติกา) เสิร์ฟแบบเต็มรส ซึ่งบรรจุทั้งข้าวสาลี หรือธัญพืชทั้งเม็ดให้เป็นส่วนผสมแรก
• [FLT: 0] parimaters กับโปรตีนหรือไขมัน :[[FLT: 1) แม้ว่าคุณกินอาหารสูง (การรักษา) ร่วมกับถั่ว,ชีส, หรือโยเกิร์ต
• [FLT: 0] ดูสําหรับ “ไขมันต่ํา" กับดัก: ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ํามักจะมีน้ําตาลเพิ่ม เพื่อชดเชยรสชาติ ทําให้ระดับ GI สูงขึ้น ดูเนื้อหาของน้ําตาล
• [FLT: 0] ใช้ดัชนี Glycematic เป็นคู่มือ ไม่ใช่กฏ : การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน และคุณภาพอาหารโดยรวม มีความสําคัญมากกว่าตัวเลขเดียว โฟกัสที่ความหนาแน่นของพืชและกระบวนการประมวลผลน้อยที่สุด

การ พิจารณา พิเศษ: เบา หวาน และ พรีเดียเบส

Kab Tembering vs. GI

สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน การ นับ คาร์โบไฮเดรต (การ ทํา ตาม การ นับ คาร์โบไฮเดรต ทั้ง หมด) ยัง คง เป็น เครื่อง มือ หลัก สําหรับ การ จัด การ เรื่อง อินซูลิน และ การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด.

ความ สําคัญ ของ การ ปรึกษา กับ คน ดีที

การ ทํา งาน กับ นัก โภชนาการ ที่ เชี่ยวชาญ ด้าน โภชนาการ สามารถ ช่วย คุณ ให้ รู้ จัก วิธี รักษา ของ คุณ เป็น ส่วน ตัว รวม ทั้ง การ ตี ความ หมาย ของ คํา ว่า วิธี รักษา โรค เบา หวาน ได้ อย่าง ดี ที่ สุด

ทรัพยากรภายนอกสําหรับความเข้าใจที่ลึกกว่า

เพื่อปรับโครงสร้างทักษะการอ่านป้าย และความรู้ในดัชนี glycematic ให้มาศึกษาแหล่งที่มาที่น่าเชื่อถือเหล่านี้

• [FLT: 0] – Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุข – คาร์โบไฮเดรตและน้ําตาลโลหิต ] – อธิบายถึง GI, GL, และคุณภาพคาร์โบไฮเดรต (FLT:1).
• [FLT: 0] มาโย คลินิก - Glycematic ดัชนี diat [[FLT: 1) – ภาพรวมเพิ่มเติมด้วยคําแนะนําที่ใช้งานได้จริง
• [FLT: 0] สมาคมอเมริกันเบาหวาน – ดัชนี Glycematic and CLE [FLT: 1) – คําแนะนําอย่างเป็นทางการและคําแนะนําสําหรับการจัดการโรคเบาหวานโดยการกินอาหาร
• [FLT: 0] FDA – วิธีเข้าใจและใช้ป้ายข้อเท็จจริงเชิงอนุรักษ์ – คู่มืออย่างเป็นทางการในการอ่านฉลากอาหารอเมริกัน (FT:1).

รวมกัน

การเรียนการอ่านฉลากอาหารสําหรับเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพสูงของ GI เป็นทักษะที่สนับสนุนการควบคุมน้ําตาลในเลือดที่ดีขึ้น และสุขภาพโดยรวม ขณะที่ดัชนี Glyxic ไม่ได้รับการพิมพ์บนแพกเกจ