Table of Contents

การ เข้าใจ อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก:

Glycematic ดัชนี (GI) จัดอันดับอาหารที่บรรจุคาร์โบไฮเดรตตามมาตรา 0 ถึง 100 โดยเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีคุณภาพสูง 70 ชนิด หรือสูงกว่านั้นถือว่าเป็น GI สูง กรุ๊ปปานกลาง และ 55 หรือต่ํากว่านั้น เป็นอาหารที่ย่อยย่อยได้รวดเร็วและดูดซึม ทําให้เกิดการกระแทกของน้ําตาลในเลือดที่เฉียบพลัน แท่งนี้สามารถทําให้เกิดภาวะขาดความหิวได้ ในไม่ช้าจะลดความอ้วนได้ถึง 2 ประเภท ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้น และเบาหวาน 2 ประเภท

อาหาร ฝ่าย วิญญาณ ที่ มี ประโยชน์

  • ขนมปัง ขาว, เบเกิล, นา อัน, และ ผลิตภัณฑ์ แป้ง สี ขาว ที่ ปรับ ปรุง แล้ว อื่น ๆ
  • ข้าวขาวกับข้าวเหนียว
  • ซีเรียลอาหารเช้าหวาน (เช่น โรยข้าวโพด ข้าวผัด)
  • ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตรส ทันที
  • มันฝรั่ง ขาว (โดย เฉพาะ ปิ้ง, ต้ม, หรือ ไม่ ก็บด โดย ไม่ มี ไข มัน)
  • เฟรนช์ฟรายส์และผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทอดอื่นๆ
  • ดื่ม น้ํา หวาน เช่น น้ํา อัด ลม, น้ํา อัด ลม ผล ไม้, และ ชา หวาน
  • ลูกอม, คุกกี้, เค้ก, และขนม
  • แตงโม, อินทผลัม, และ กล้วย สุก (แม้ ว่า กล้วย เหล่า นี้ จะ ให้ สาร อาหาร ด้วย)
  • เค้ก ข้าว, ขนมปังกรอบ, และ ขนมปังกรอบ

การ ตระหนัก ถึง อาหาร เหล่า นี้ เป็น ขั้น ตอน แรก แต่ [FLT: 0] เรื่อง [FLT: 1).

เหตุ ผล ที่ การ ประกาศ เรื่อง อาหาร เป็น สิ่ง สําคัญ สําหรับ การ บด ฟาง ที่ มี ราคา สูง

การบันทึกเกี่ยวกับอาหารเปลี่ยนแปลงความทรงจําที่คลุมเครือ ให้กลายเป็นข้อมูลคอนกรีต ซึ่งเปิดเผยรูปแบบที่คุณอาจไม่เคยสังเกตมาก่อน: บางทีคุณเอื้อมถึงอาหารว่างที่ 3 พ.ศ.

นอก จาก การ ทํา แท้ง: การ จับ ปลา ใน อาหาร ที่ ดี

หลายคนคิดว่าการบันทึกอาหาร เป็นเรื่องของการนับแคลอรี่หรือโคโมเมน แต่เวลาจัดการอาหารจีไอสูง คุณต้องบันทึก:

  • [FLT: 0] ขนาดการขยาย – อาหาร GI เยอะอาจดี อาหารขนาดใหญ่มักจะมีปัญหาเสมอ
  • [FLT: 0] เวลา - การกินอาหารแบบกินสูงบนท้องว่าง มีผลกระทบต่างจากอาหารอาหาร GI ต่ําก่อนวัน
  • [FLT: 0] Pairing ] สิ่งใดอีกที่ถูกกิน ข้างๆของ GI ที่สูง (GI)? Protein, ไขมัน, และไฟเบอร์ลดปฏิกิริยาของเหงือก
  • [FLT: 0] กิจกรรมทางภาควิชาชีพ – ออกกําลังก่อนหรือหลังอาหาร สามารถทําให้เกิดแรงกระแทกแบบทื่อๆ
  • [FLT: 0] อารมณ์และอารมณ์ – สังเกตว่า คุณรู้สึกอย่างไร 30-60 นาทีหลังกิน. แคร็กแอนด์กิต เป็นเบาะแสที่ทรงพลัง
  • [FLT: 0] spleep and cress – นอนหลับแย่และความเครียดสูงทําให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาการดื้อต่ออินซูลินแย่ลง และลดผลกระทบของอาหาร GI ระดับสูง (พ.ศ.

เมื่อคุณจับตัวแปรเหล่านี้ วารสารจะกลายเป็นห้องทดลองส่วนบุคคล เพื่อเข้าใจการตอบสนองของน้ําตาลในเลือดที่พิเศษของคุณ

วิธี เริ่ม วารสาร อาหาร สําหรับ การ ไล่ ตาม จี ไอ ที่ สูง

ขั้น ที่ 1: เลือก รูป แบบ ของ คุณ อย่าง สุขุม

วิธี การ จด บันทึก ของ คุณ ต้อง เข้า กับ รูป แบบ ชีวิต ของ คุณ หรือ คุณ จะ ไม่ ยึด ติด กับ สิ่ง นั้น.

  • [FLT: 0] สมุดจด Panper หรือบันทึกกระสุน – เรียบ ไม่มีแบตเตอรีใดๆ ที่จําเป็น และการเขียนโดยมือก็ปรับปรุงหน่วยความจํา อย่างไรก็ตาม รูปแบบการวิเคราะห์ในภายหลังต้องใช้ตัววัดด้วยตนเอง
  • [FLT: 0] Spreadsheet (เช่น Google แผ่นหรือ Excel) - เยี่ยมสําหรับผู้รักข้อมูล คุณสามารถสร้างคอลัมน์สําหรับวันที่ อาหาร เรตติ้ง GI ส่วน และความรู้สึก ใช้เงื่อนไขการตกแต่งเพื่อเน้นข้อมูล GI สูงในสีแดง
  • [FLT: 0] appdated app (my FictionPal, Cronter, สูญเสียมัน หรือแอปพลิเคชันพิเศษอย่างซูเครีย (FLT: 1) – Apps มักจะสร้างฐานข้อมูล GI และสามารถสร้างกราฟของกระแสน้ําตาลในเลือดได้ ถ้าคุณยังบันทึกการอ่านกลูโคส การค้า-off เป็นความกังวลส่วนบุคคลและค่าธรรมเนียมการแบ่งกิจการที่เป็นไปได้
  • [FLT: 0] หมายเหตุหรือภาพ - ถ้าคุณเกลียดการพิมพ์ ถ่ายภาพอาหารของคุณ และเขียนบันทึกเสียงแบบเร็ว ปลายสัปดาห์นี้ยังเป็นโครง คุณสามารถช่วยลดความต่อเนื่องของข้อมูลได้โดยเพิ่มความสอดคล้องกัน

ไม่ ว่า คุณ จะ เลือก อย่าง ไร จง ทํา งาน นี้ อย่าง น้อย สอง สัปดาห์ ก่อน จะ ประเมิน.

ขั้น ที่ 2: บันทึก ทุก สิ่ง รวม ทั้ง สิ่ง อื่น ๆ ด้วย

เขียนลงไป [FLT: 0] ทุก ๆ [FLT] กัดและจิบ กาแฟ, น้ําตาลในชาของคุณ, ขนมหวานจํานวนหยิบมือจากชามที่ทํางาน, กล้วย 1 ใบสําหรับขนมหวาน, กล้วยหอม, กล้วยหอม, มันฝรั่ง, เห็ดทั้งหมดนับ, อาหารสูง, มักจะปรากฏเป็นอาหารที่สะสมอยู่ตามตารางที่สะสมตลอดวัน ใช้รูปแบบที่สอดคล้องกัน: [FLT: 2]“8: 15 – ถ้วย braids with baniani, 2% (6, bane, nium-60, – –F-Times-F).

ขั้น ที่ 3: จัด ลําดับ อาหาร แต่ ละ มื้อ ให้ เป็น ระเบียบ

GI เกรดง่ายๆ ไม่เพียงพอ เพราะมันไม่สนใจขนาดส่วนตัว ตัวอย่าง ข้าวขาว (GI 73) มีสารประกอบ (73) 100 แท่ง) ประกอบด้วย GLT (0.0) บรรจุข้าว (GLLT: 1) (GL) (GILT:1) คํานวณว่าอาหาร GLI Group Proper (อังกฤษ) เป็นอาหารที่ให้บริการได้สูง (10) หรือมีผลงานทางสื่อที่มีประโยชน์กว่า (10) วารสารนี้ยังเป็นโครง คุณสามารถช่วยวิกิพีเดียได้แม้กระทั่งดูอาหารที่มีประสิทธิภาพในระบบ GLI ได้ทั้งระบบ GLI ในวารสาร GLI (10) หรือใน พ.ศ.

ขั้นที่ 4: บันทึกหลังการสิ้นสุด

ตั้งค่าตัวจับเวลาสําหรับ 30, 60 และ 90 นาทีหลังรับประทานอาหาร ลดระดับพลังงานลง สภาวะหิว หิว และอาการทางกาย (Bloating, chin, Chagines) หากคุณใช้จอขยายกลูโคสไลซ์หรือกลูโคสแบบต่อเนื่อง (CGM) บันทึกการอ่านจริง การแยกส่วนระหว่างสิ่งที่คุณรู้สึกและความรู้สึกคุณกลายเป็นวงจรที่ทรงพลัง ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะพบว่าโยเกิร์ตที่มีเบอร์รี่ (GI) จะทําให้คุณพอใจได้ 4 ชั่วโมง ในขณะที่ครีมกับชีส (GI) จะปล่อยอาหารออกมา 2 ชั่วโมง คุณจึงอยากกินมากขึ้น

การ วิเคราะห์ วารสาร ของ คุณ:

หลัง จาก หนึ่ง หรือ สอง สัปดาห์ ให้ นั่ง ลง กับ วารสาร ของ คุณ แล้ว ดู เรื่อง ที่ มี การ กล่าว ซ้ํา.

  • [FLT: 0] Veregend vs. วันหยุด (FLT: 1) – หลายคนกินอาหารที่แพงกว่าในวันหยุด เนื่องจากกิจกรรมทางสังคม หรือกิจกรรมผ่อนคลาย
  • [FLT: 0] ภายหลังการล้มตัว – อาหารกลางวันสูง ส่งผลให้พลังงานตกประมาณ 3.00 น. กระตุ้นให้ขนมหวานอีกชุดหนึ่ง
  • [FLT: 0] การกินแบบดูดซึม – ความเครียดหรือความเบื่ออาจผลักดันคุณไปสู่อาหารที่สะดวกสบายสูง เช่น มันฝรั่ง คุกกี้ หรือพาสต้าขาว
  • การประสบความสําเร็จ - คุณกินอาหารจีไอสูงด้วยโปรตีนหรือไขมันหรือไม่?
  • [FLT: 0] สัตว์เลื้อยคลาน - อาหารที่ให้บริการสูง อาจเพิ่มขึ้นทีละ ขั้นโดยที่คุณไม่ทันสังเกต

เน้นการเกิดขึ้นของอาหาร GI ระดับสูง หรืออาหาร GL ระดับสูง (GL) โดยนับว่ามีอาหารอยู่กี่ครั้งต่ออาทิตย์ จํานวนนี้จะกลายเป็นค่าพื้นฐานของคุณ จากนั้นตั้งเป้าหมายให้ลดอาหารลงหนึ่งหรือสองตัวต่อสัปดาห์ โดยแทนที่ด้วยตัวเลือก GI ที่ต่ํากว่า

การ ใช้ วารสาร ของ คุณ เพื่อ ตั้ง เป้า หมาย ที่ ผิด พลาด

แทน ที่ จะ ทํา อย่าง นั้น จง หา เป้า หมาย ที่ แน่นอน จาก ข้อมูล ใน วารสาร ของ คุณ:

  • [FLT: 0]. สเปกนิก: "จองข้าวขาวของฉัน (GI 73) กับข้าวสีน้ําตาล (GI-50) ที่อาหารค่ํา 4 ครั้งต่ออาทิตย์".
  • [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: "เพิ่มอาหารสูงรายสัปดาห์ของฉัน นับอาหารจาก 12 ถึง 8 โดยเปลี่ยนซีเรียลรสหวานตอนเช้าสําหรับข้าวโอ๊ตกับถั่ว".
  • [FLT: 0] acchieveable: "Batch-cook Crunch and Cutle on Sunday, ฉันมีตัวเลือกแบบ GI ต่ําพร้อม".
  • [FLT: 0] ตอบกลับ: "บันทึกของฉันแสดงให้เห็นว่าหลังจากอาหารเช้าที่จัดขึ้น ฉันรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าและกินอาหารกลางวันมากเกินไป การทานอาหารเช้าของฉันจะช่วยให้ฉันทานตลอดวัน".
  • [FLT: 0] Time-mind: "ฉันจะติดตามเป้าหมายใหม่นี้เป็นเวลา 2 สัปดาห์ และทบทวนความก้าวหน้าของฉัน".

เขียน เป้า หมาย ของ คุณ ไว้ ใน วารสาร และ ตรวจ สอบ ทุก สัปดาห์.

การ วาง แผน อย่าง ดี เพื่อ ลด อาหาร ที่ มี คุณค่า ของ กิม จิ ที่ อาศัย วารสาร ของ คุณ

การ จัด การ เรื่อง ที่ ใช้ ได้ จริง

แทน ที่ จะ ขจัด มัน ออก ไป ทั้ง หมด ลอง แลก กัน ดู:

  • [FLT: 0] ข้าวขาว ⁇ ข้าวกะหล่ํา ดอก, คีโรนี่ หรือข้าวบาร์เลย์ (GI 50-55)
  • [FLT: 0] ขนมปังขาว ⁇ Surdaugh ขนมปัง (การจัดจําหน่ายลด GI) หรือ 100% ขนมปังเต็มเกรน (GIX-58)
  • [FLT: 0] Cortsclks ⁇ roughed oats หรือ tratts เหล็ก (] (GII 55 สําหรับเหล็กตัด)
  • [FLT: 0] เครื่องปรุงหวานหวานจุ ⁇ น้ําประกายกับมะนาวหรือชาเย็น uncreed (GI 0)
  • [FLT: 0] ชิป Potto ⁇ โรอา หรือ ชิกาเปสย่าง (GI ต่ําถ้าควบคุมส่วน)
  • [FLT: 0] Sandch covers ⁇ lettus covers หรือ cracked สีเขียว (รีเกรดคาร์บเต็ม)

พลัง ของ การ ไต่ เขา

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

ยุทธวิธี ควบคุม การ ใช้ เครื่อง ปั๊ม น้ํา

วารสาร นี้ จะ ตรวจ สอบ ดู ว่า ส่วน ที่ คุณ รับ ประทาน นั้น ยัง มี ขนาด พอ ๆ กับ กําปั้น ของ คุณ หรือ ไม่ ถ้า คุณ ต้องการ เพิ่ม ผัก ให้ คุณ กิน อย่าง ต่อ เนื่อง ถ้า คุณ กิน มาก กว่า นี้ เสมอ ไป ก็ จะ ทํา ให้ คุณ กิน อาหาร ที่ คุณ กิน ใน สัปดาห์ นั้น ได้

ข้อ แนะ ที่ ดี กว่า: การ ไป ลึก ซึ้ง ยิ่ง ขึ้น กับ วารสาร อาหาร ของ คุณ

แทร็กเสียงที่โหลดจาก Glycematic แทนการเก็บค่า GI เพียงอย่างเดียว

ตามที่ได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ แอคเคาท์สําหรับส่วนต่างๆ ของคุณ เมื่อทบทวนบันทึกของคุณ ให้คํานวณ GL ของแต่ละรายการ โดยเพิ่ม GL ของส่วนประกอบต่าง ๆ apps เช่น Cronterterter example นี้อยู่แล้ว หากคุณเห็นอาหารแบบ GL ระดับสูงอย่างต่อเนื่อง ก็จะมีวัตถุประสงค์ที่จะนําอาหารแบบ GL (11-19) มาใช้เป็นส่วนประกอบแบบกึ่งกลาง หรือลดการผสมอาหารแบบ GI ราคาถูกลง เช่น การกินข้าวแบบจีนแบบทั่วไป (GL-20) เสิร์ฟไก่ทอด (GL) และซอสหวานแบบสูง (GL) สามารถตีข้าวได้ง่าย 40 กม.

ใช้จอภาพ Gluxzzozo (CGM) เพื่อตรวจสอบความถูกต้องของบันทึกประจําวันของคุณ

ถ้างบประมาณของคุณให้ผล CTGM ก็จะให้ผลตอบรับจากอาหารที่กินได้จริง ว่าอาหารจีไอสูง มีผลต่อกลูโคสของคุณ คนส่วนมากก็ช็อคที่เห็นว่าอาหารแบบ "สุขภาพดี"

การ วาง แผน เรื่อง อาหาร และ การ เตรียม การ

วารสารของคุณแสดงให้เห็นว่า การตัดสินใจแบบหุนหันพลันแล่น นําไปสู่การบริโภคอาหารแบบจีไอสูง ต่อสู้กับการบริโภคอาหารของคุณล่วงหน้า 3-7 วัน ใช้บันทึกของคุณเพื่อระบุวันของสัปดาห์ คุณจะมีจุดอ่อนมากที่สุด (เช่น ค่ําคืนที่ทํางาน ไม่ว่าง ตอนเช้า) เตรียมอาหารจานอาหารและอาหารที่ขาดน้ํา หั่นผักด้วยฮัมโมะมะ, ออมไข่กลางคืนด้วยเมล็ดชิอา และถั่วก่อนกินผักก่อนอาหารจะสุกดี เมื่อความอยากอาหารสูงของคุณเข้าถึงแขนคุณ จะเข้าถึงได้โดยมีแขนของคุณ

ทบทวน วารสาร ของ คุณ กับ ผู้ เชี่ยวชาญ

แชร์บันทึกอาหารของคุณกับนักศึกษาการลดอาหาร หรือนักศึกษาการรับปริญญาจากโรคเบาหวานที่ลงทะเบียนแล้ว พวกเขาสามารถระบุรูปแบบที่คุณพลาดไป และเสนอการปรับเปลี่ยนตามวิทยาศาสตร์ได้ ตัวอย่างเช่น พวกอาจแนะนําให้คุณปรับเปลี่ยนลําดับอาหารที่กินได้ก่อน (การกินอาหารที่กินก่อน) โปรตีน, แล้วโปรตีน, แล้วโปรตีน, แล้ว คาร์บอนส์) – เทคนิคที่แสดงในการศึกษาเกี่ยวกับ roft-maxal phone. สําหรับอาหารที่เพิ่ม การอ้างอิงการวิจัยเพิ่มเติมโดย [FTT: 0] prilcultitions (Facter). [FTL: 1).

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป เมื่อ ให้ ความ เห็น เกี่ยว กับ การ จัด การ กับ โรค จี ไอ สูง

  • [FLT: 0] ใช้การทําเล็บ – สูญเสียแม้แต่วันหนึ่ง ก็ทําให้เกิดจุดบอด จงใช้คําเตือนในโทรศัพท์ของคุณ
  • [FLT: 0] สืบค้นของว่างและเครื่องดื่ม – ของเหล่านี้มักจะบรรจุน้ําตาลที่ซ่อนอยู่
  • [FLT: 0] ไม่สนใจสัดส่วน – องุ่นหนึ่งกํามือ (GIT 45) ก็ดี แต่หนึ่งปอนด์เต็มก็เยอะเกินไป
  • [FLT: 0] ทวนแต่หมายเลข GI – พิจารณาเสมอถึงส่วนประกอบของอาหารและ GL
  • [FLT: 0] ไม่ติดตามการตอบสนอง - โดยไม่ต้องบันทึกความรู้สึกของคุณ คุณพลาดวงจรการตอบรับ
  • [FLT: 0] ตั้งเป้าหมายที่ไม่จริง – ตัดอาหาร GI สูงเป็นศูนย์ แทบจะไม่ยั่งยืน เป้าหมายสําหรับลดความอ้วน
  • [FLT: 0] ออกเร็วเกินไป – เปลี่ยนนิสัยใช้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ของบันทึกที่สอดคล้องกัน ทําตามนั้น

ลอง ทบทวน วารสาร ของ คุณ ทุก เดือน เพื่อ ดู ว่า คุณ ตก เข้า สู่ กับ ดัก ใด ๆ เหล่า นี้ หรือ ไม่.

การ สร้าง นิสัย การ กิน ที่ ยาว นาน:

การ ทํา ไม้ อย่าง ขยัน ขัน แข็ง เป็น เวลา หลาย เดือน คุณ จะ รู้ โดย สัญชาตญาณ ว่า อาหาร ชนิด ใด ที่ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด มี พิษ สูง กว่า น้ําตาล และ มี การ ผสม พันธุ์ ที่ ดี ที่ สุด หลาย คน จึง พบ ว่า หลัง จาก นั้น ก็ เปลี่ยน ไป ตรวจ สอบ ข้อ ความ ใน วารสาร หลาย วัน เพื่อ จะ อยู่ ต่อ ไป ได้ ไม่ รู้ สิ้น สุด ส่วน บาง คน ก็ ให้ ข้อ สังเกต ว่า มี การ กระตุ้น เตือน อย่าง ไร

จํา ไว้ ว่า การ บันทึก เรื่อง อาหาร ไม่ ใช่ เป็น เครื่อง มือ ที่ ทํา ให้ คุณ ต้อง โทษ การ ทํา อย่าง นั้น ด้วย ความ อยาก รู้ อยาก เห็น: “ฉัน จะ เรียน รู้ อะไร ได้ บ้าง เกี่ยว กับ วิธี ที่ ร่าง กาย ของ ฉัน ตอบ สนอง ต่อ อาหาร?