การ ฝึก อบรม ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ การ ฝึก หัด การ นอน หลับ ระหว่าง การ ฝึก อัลตรา ซา วนด์ และ การ แข่ง

การ เข้าใจ ความ ผิด ปกติ ใน การ กิน ใน การ ฝึก อัลตรา ซา วนด์

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ได้ รับ การ ฝึก มา นาน อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า การ นอน หลับ ไม่ ดี และ ไม่ ได้ รับ การ ฝึก ให้ นอน หลับ มาก ขึ้น

• [FLT: 0] การแบ่งประเภทแบบ Circadian: ตอนเช้าต้น (ก่อนตี 5) หรือช่วงปลายๆของเวลา evening เปลี่ยนแปลงนาฬิกาภายในของร่างกาย นิวเคลียส sumaraciastic ดิ้นรนปรับตัวเมื่อเวลาทํางาน แตกต่างกันอย่างโดดเด่นตลอดสัปดาห์
• [FLT: 0] อุณหภูมิหลักที่เพิ่มขึ้น: การออกกําลังกายที่ไม่สงบทําให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น การนอนหลับต้องอุณหภูมิต่ํา ถ้าคุณวิ่งภายใน 90 นาทีก่อนนอน ระยะเวลาการนอนของเครื่องจะยืดเวลาของคุณออกไป
• [FLT: 0] เพิ่มเสียงสงสาร: ปริมาตรการฝึกอบรมสูง ทําให้ระบบประสาทออโตโนมิคอยู่ใน “การชกหรือการบิน" รัฐ. อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น (HRV) เพิ่มขึ้นและเพิ่มอัตราการพักผ่อนของหัวใจในตอนกลางคืนไม่สมบูรณ์
• [FLT: 0] ท่องเที่ยวและความสูง: นักวิ่งระดับยักษ์จํานวนมากเดินทางข้ามเขตเวลาหรือรถไฟที่ความสูง ตัวประกอบทั้งสองรบกวน melagonine parts and sleepte profile การกระจายตัวทั่วไป staticing ส่วนมากต้อง 3-5 วันเพื่อปรับโครงสร้างใหม่
• [FLT: 0] จุดชนวนโดยระบบจุ ค่ําคืนที่เติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรตไฮกลีเซมิค หรือโปรตีนที่มากเกินไป อาจทําให้เกิด กลูโคสสวิง และ ทางเดินหายใจที่รบกวนการหลับลึก

การ ตระหนัก ถึง ชนวน เหล่า นี้ โดย เฉพาะ ทํา ให้ นัก กีฬา สามารถ ปรับ เปลี่ยน การ เข้า แทรกแซง แทน ที่ จะ ใช้ คํา แนะ นํา เรื่อง การ นอน หลับ ทั่ว ไป.

การ ฝึก อบรม ที่ ดี ที่ สุด สําหรับ การ ฝึก สอน เด็ก ให้ นอน หลับ

หลัก ฐาน เหล่า นี้ ที่ อาศัย กลยุทธ์ ที่ เป็น พื้น ฐาน คือ การ มุ่ง เป้า ไป ที่ สาเหตุ ราก ของ การ นอน หลับ ที่ ชะงัก งัน ใน นัก วิ่ง ขนาด ใหญ่.

1. รักษา ตาราง เวลา นอน หลับ ที่ สม่ําเสมอ

จังหวะการนอนของคุณ จะเพิ่มขึ้นตามปกติ จุดมุ่งหมายที่จะไปนอนและตื่นภายใน 30 นาทีนี้ทุกวัน รวมทั้งวันหยุดและวันหยุดด้วย

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่หลับใหล

ห้อง นอน ของ คุณ ควร เย็น (65-2688 – 18–20C) มืด (ม่านสีสีดํา) หรือหน้ากากนอนคุณภาพดี) และเงียบ ๆ ลองพิจารณาเครื่องทําสีขาวเพื่อป้องกันการรบกวนภายนอก สําหรับนักกีฬาที่เดินทางไปค่ายฝึกหรือการแข่งขัน พบแสงที่เบาลงโดยเพิ่มความเร็วการนอนแบบพกพา: หมอนใบหู, แผงหู, และสเปรย์สีรุ้งสําหรับการกินโฟกซิเจนต์, A 2023 ใน [FTIRTS [0] Proads [FT] พบว่าแสงที่เบาลง ชะลอตัวลงโดยความเร็วใน 12% ของความทนทาน ระยะเวลาการหลับได้นานถึง 12%

3. จํากัด คาเฟีน และ สติมมูลท์

Caffeine มีระยะเวลา 5-6 ชั่วโมงครึ่ง หมายถึงปริมาณ 2 Mg ที่ 4 นาฬิกา ยังเหลือ 50 mg ที่ใช้งานอยู่ 10 ม.ม. สําหรับนักวิ่งระดับยักษ์ที่มักจะพึ่งพาเซราภรณ์ พรีมานูฟ จัดตั้งคาเฟอีนที่เข้มงวด: ไม่มีคาเฟอีนหลังจากเวลา 10.00 น. สําหรับเวลานอนทั่วไป หรือก่อนเวลาทดสอบแบบจุลภาค (GEP1A2 poliphoris) จงระวังการนําสารประกอบการแบบ "Hiadin" (ined softs, plooks, pelp, and leets, leet, againi, guno, guin, guhin, poin, poin.

4. ใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบ Strategic

ฝึก ซ้อม อย่าง หนึ่ง ใน ห้า นาที นี้ ทุก คืน:

• [FLT: 0] หายใจ: อินฮาเล 4 วินาที, ค้างไว้ 4 วินาที, หายใจ 4 วินาที, ค้างไว้ 4 วินาที. ย้ํา 5-110 รอบ.
• [FLT: 0] การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เคลือน: Tense และปลดปล่อยแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ จากหัวแม่เท้าถึงหัวแม่เท้า (พ.ศ.
• [FLT: 0] การให้สัญญาณ: ลองนึกภาพสถานที่เงียบและคุ้นเคย (เช่น ทางป่า) กับสัญญาณสัมผัสที่ละเอียด (เสียง, กลิ่น, อุณหภูมิ).
• [FLT: 0] การฝึกแบบอัตโนมัติ : บอกตัวเองซ้ํา ๆ ว่า "แขนของฉันหนักและอบอุ่น" เพื่อเปลี่ยนสมาธิจากความคิดเชื้อชาติ

การ ฝึก อย่าง สม่ําเสมอ จะ ฝึก ระบบ ประสาท แบบ ปรสิต ให้ ตอบสนอง ได้ เร็ว ขึ้น ลด เวลา ที่ จําเป็น เพื่อ จะ หลับ.

5. จัด ลําดับ การ นอน หลับ ที่ ฟื้น ตัว ใหม่

ระหว่าง ช่วง ที่ มี การ นอน หลับ สูง (60-100 กิโลเมตร ต่อ สัปดาห์) มี เป้า หมาย จะ ใช้ เวลา 8 ชั่วโมง ต่อ สัปดาห์ เพื่อ การ นอน หลับ ทั้ง หมด — รวม ทั้ง การ นอน หลับ.

• ตารางเวลาง่ายกว่า หลังสองคืนติดต่อกัน นอนหลับได้ถึง 7 ชั่วโมง
• ใช้ กลยุทธ์ การ นอน หลับ ของ ธนาคาร: ก่อน จะ มี การ ฝึก อบรม ใน เขต ที่ ใหญ่ โต ให้ ยืด เวลา เข้า นอน ออก ไป 1 ชั่วโมง เป็น 31-24 คืน.
• Nap ยุทธศาสตร์: 20 ⁇ นาที งีบหลับก่อน 3.00 น. หรือ 90 กก. สําหรับการฟื้นตัวที่ลึกขึ้น (หนึ่งรอบหลับเต็ม).

6. โอปติมัส

กลยุทธ์ สําคัญ:

• [FLT: ⁇ ] maggnesium: 400-500 mg ของแมกนีเซียม glycate (Not Oxyctober) ที่ใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่เตียงจะปรับการนอนให้ดีขึ้น และลดการกินตะคริวในตอนกลางคืนได้ การทดลองสุ่ม พบร้อยละ 2021 ในคะแนนโรคนอนไม่หลับในกีฬาประเภทอาร์เจนติส
• [FLT: 0] ขนมทิพโทฟายริช: ตุรกี ไข่เมล็ดฟักทอง และกล้วยสนับสนุนการสังเคราะห์ของเซโรโทนิน และเมลาโทนิน ขนมกรอบเล็ก ๆ (เช่น กล้วยกับเนยอัลมอนด์) ช่วยได้โดยไม่ต้องใส่น้ําตาลในเลือด
• [FLT: 0] อาหารหนัก: เสร็จสิ้นการดินเนอร์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน ถ้าช่วงเติมน้ํายามดึกจําเป็นหลังการจารกรรม จงเลือกใช้อย่างง่าย: โปรตีนเคลือบเม็ดหรือชามเล็ก ๆ ที่ใส่ข้าวขาวกับข้าวโอเมแกน
• [FLT: 0] น้ําเชอร์รี่ทาร์ต : น้ําทาร์ตเชอร์รี่ 1 ถ้วยที่บริโภคไปทุกวัน 2 ครั้ง (เช้าและเย็น) ได้มีการแสดงการเพิ่มระดับเมลาโทนิน และขยายระยะเวลาการหลับได้ 85 นาทีต่อคืน ในการศึกษานักวิ่งมาราธอน 2020 ครั้ง พ.ศ.

7 จัดการเทคโนโลยีและแสงสีน้ําเงิน

แว่นสีฟ้า (มีเลนส์สีส้ม) เริ่ม 2 ชั่วโมงก่อนนอน โดยเฉพาะถ้าคุณต้องดูชาร์ต, ตารางการแข่งขัน, หรือสื่อสังคม ให้ดีกว่านั้น ให้ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณเป็น “โหมดกลางคืน" และหยุดหน้าจอทั้งหมด 30 นาทีก่อนแสงออก

8. ขอ ให้ พิจารณา การ ใช้ ความ คิด สร้าง สรรค์

แม้ ว่า การ เสริม ไม่ ควร เปลี่ยน แปลง สุข อนามัย ใน การ นอน หลับ แต่ ทาง เลือก ที่ ถูก ต้อง อาจ ช่วย ได้ ใน ช่วง ที่ มี ความ เครียด สูง:

• [FLT:] Melatonin: 0.5-1.5 mg ใช้ก่อนนอน ปริมาณต่ําลง (0.5-11 mg) มักมีประสิทธิภาพมากกว่าสําหรับการนอนโดยไม่หลับแบบอดนอนตอนเช้า สงวนเมลาโตนินสําหรับการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือบางครั้งนอนไม่หลับอย่างสาหัส -- ไม่ใช้ตอนกลางคืน
• [FLT: 0] LOTtheanine: 100–2000 mg ส่งเสริมกิจกรรมของอัลฟาเวฟ (การแจ้งเตือนแบบสมบูรณ์) และสามารถลดจุดแหลมคอร์ติซอลได้. ร่วมกับซินซินเดอเรชั่น (Condery).
• [FLT:] Ashwanda: 300-1600 mg ของสารสกัดมาตรฐาน (เช่น เครื่องราชอิสริยาภรณ์) ได้แสดงในหลายการศึกษาเพื่อลดการกินช่อดอกไม้ช่วงเย็น โดยเพิ่มเป็น 27% หลังจากใช้มา 60 วัน
• [FLT: 0] Glycine: 3 g ก่อนนอนช่วยพัฒนาคุณภาพการนอน โดยลดอุณหภูมิส่วนส่วนส่วนส่วนส่วนส่วนส่วนในของร่างกาย และเร่งการนอนบนท้อง. การศึกษา 2023 เรื่องนักกีฬาที่มีความอดทน พบเพิ่ม 15% ของการนอนหลับช้าหลัง 2 สัปดาห์ของจีลี่ซีน

การ ทดลอง เสริม เสมอ ใน ช่วง สัปดาห์ ฝึก อบรม ที่ ง่าย กว่า ไม่ เคย เป็น มา ก่อน การ แข่งขัน หรือ การ ออก กําลัง กาย ที่ สําคัญ ที่ สุด.

9 ที่ อยู่ ของ ผู้ เครียด ด้าน สิ่ง แวด ล้อม

การ ฝึก ใน เรื่อง ความ ร้อน หรือ ระดับ ความ สูง เรียก ร้อง ให้ นอน หลับ มาก กว่า นั้น ความ เครียด จาก อากาศ ร้อน ทํา ให้ อุณหภูมิ สูง ขึ้น เป็น ชั่วโมง ๆ หลัง จาก เบรก; อาบ น้ํา เย็น (ไม่ หนาว) อาจ ทํา ให้ ระบบ ที่ เห็น อก เห็น ใจ มี อาการ สั่น สะเทือน ก่อน เข้า นอน (ถึง 6,000 นาที / 1,800 เมตร) การ หายใจ ช่วง สั้น ๆ (Cheenenzotogs) เป็น เรื่อง ปกติ ปกติ นอน บน เตียง สูง 10-15 หรือ ใช้ แว่น กัน น้ํา ประปา เพื่อ ปรับ ปรุง การ ไหล ของ ออกซิเจน ใน ทั้ง สอง กรณี นี้ ต้อง ใช้ เวลา 30-60 นาที ต่อ คืน เพื่อ จะ ได้ นอน หลับ ได้ นาน กว่า หนึ่ง คืน

ปรับ เปลี่ยน การ นอน หลับ ระหว่าง การ แข่งขัน

ใน ช่วง 100 กิโลเมตร, 200 มิลลิเมตร, หรือ หลาย ปี ที่ ผ่าน มา จังหวะ การ นอน หลับ ตาม ธรรมชาติ แทบ จะ ไม่ สามารถ รักษา ไว้ ได้.

การ นอน หลับ ใน ระยะ ที่ มี การ วิ่ง อัลตราไวโอเลต

การ จัด การ เรื่อง การ นอน หลับ ขึ้น อยู่ กับ เวลา ที่ คาด ว่า จะ ถึง ที่ สุด:

• [FLT: 0] นักร้องประเภท Sorts (50k-50 ไมล์/0 ชั่วโมง): นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถจบได้โดยไม่ต้องตั้งใจนอน ถ้าจําเป็น ระยะเวลา 5 กก. "Microchappia" กับคาเฟอีน (200) ก่อนจะแจ้งเตือนได้ทันที ออกอากาศเป็นชั่วโมง โดยเป็นที่รู้จักว่าเป็นการเลื่อนเวลา 30 กก. ของคาเฟอีน -- ระยะเวลาอันสั้น ในช่วงระยะเวลา 5 นาทีนั้นจะรู้สึกตัวกระตุ้น
• [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ 100-40 ไมล์ การแข่งขัน (20-40 ชั่วโมง): งีบเดี่ยว 20-30 นาที ระหว่างระยะ 50-80 เป็นที่ทั่วไป จํากัดการงีบหลับหลีกเลี่ยงความง่วงนอน (หลับ) และป้องกันการหลับลึก
• [FLT: 0] การแข่งขัน Multipleiday (200+ mission) 48 ชั่วโมง : วงจรการนอนหลายรอบ วางแผนการนอนสองหรือสามเก้านาทีในลูกทีม เว้นระยะ 8-112 ชั่วโมง แยกกันใช้วงจรการหลับแบบสมบูรณ์อย่างน้อย 1 รอบต่อระยะพัก ทําให้การพักผ่อนได้นอนหลับช้าลงและนอนหลับแบบเนิ่นๆ

ข้อ แนะ สําหรับ การ งีบ หลับ อย่าง มี ประสิทธิภาพ ระหว่าง การ แข่งขัน

• [FLT: 0] ใช้ลูกเรือเป็นแพทย์: ให้ลูกเรือปลุกคุณหลังเวลา 25-30 นาที (พักพักชั่วคราว) หรือ 90 นาทีพอดี (เต็มวงจร). นอนหลับลึกไม่หลับ ( 30 นาที) ทําให้เกิดการหลับสนิทอย่างรุนแรง
• [FLT: 0] ล็อกแสงและเสียงทั้งหมด: เต็นท์นอนมืด, อุดหู, และผ้าห่มที่หนัก (ถ้ามี) ส่งสัญญาณสมองของคุณว่า เป็นตอนกลางคืน
• [FLT: 0] งีบหลับตามยุทธวิธี: จุดต่ําสุดของคุณจะเกิดขึ้นระหว่างตีสองถึงตีสี่ ถ้าคุณอยู่ในเส้นทางระหว่างชั่วโมงนี้ จงวางแผนงีบก่อนที่หน้าต่าง (เช่น 1 ก.ค. เพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่ในเส้นทางหลับของคุณ
• [FLT: 0] FIIIIII ก่อนนอน : โปรตีนและไขมันจํานวนเล็กน้อย (เช่น เนยถั่ว, ชีสแท่ง) ก่อนการงีบช่วยรักษาน้ําตาลในเลือดได้โดยไม่ต้องทําให้เลือดตก หลีกเลี่ยงการนอนที่บริสุทธิ์ -- พวกมันสามารถกระตุ้นให้กลูโคสโกสโกสที่ดึงคุณให้หลับลึกขึ้น
• [FLT: 0] ตั้งเป้าหมาย:[FT:1] พร่ําบอกตัวเองว่า "ฉันจะตื่นจาก แจ้งเตือนระดับ 20 ] นาทีและพร้อมวิ่ง" เทคนิคการดูดซับของอัตโนมัตินี้เรียกว่า "การงีบหลับโดยเจตนา" ได้แสดงให้เห็นว่าลดการหลับไหลในการศึกษาของทหาร 2018

การ จัด การ เรื่อง การ นอน หลับ ใน ตอน กลาง คืน สําหรับ ผู้ ที่ เป็น ลูก ค้า และ ผู้ ที่ เบียดเบียน

นัก วิ่ง อัลตราไวโอเลต ที่ พึ่ง พา นัก เดิน ทาง ต้อง ปรับ เปลี่ยน ตาราง การ นอน ให้ เข้า กับ ตาราง การ นอน ถ้า นัก วิ่ง ต้อง นอน หลับ ให้ งีบ หลับ ด้วย การ งีบ หลับ เป็น การ ตื่น ตัว เสมอ และ ตื่น ตัว เสมอ เพื่อ คอย เฝ้า ดู นัก วิ่ง จะ ตื่น ตัว เสมอ โดย ใช้ บันทึก การ นอน หลับ ร่วม กัน เพื่อ ตาม แผนการ หลับ และ การ พัก ผ่อน จริง ๆ สําหรับ ลูก เรือ จะ มี คน หนึ่ง ที่ ต้อง ทํา หน้า ที่ ปลุก ให้ ตื่น อยู่ เสมอ — อย่า ปล่อย ให้ นัก วิ่ง ที่ นอน หลับ ไม่ หลับ นาน กว่า 15 นาที โดย เฉพาะ ถ้า พวก เขา ใกล้ จะ ถูก ตัด ขาด

การ จัด การ กับ การ สูญ เสีย ทรัพย์ สิน ผู้ อื่น

หลัง จาก 24+ ชั่วโมง ที่ ไม่ ได้ นอน การ คิด ใน แง่ ลบ ก็ เร่ง ความ คิด ให้ เร็ว ขึ้น.

• [FLT: 0] แสงสว่าง: แสงสีขาวสว่าง (10,000 Lix หรือมากกว่า) เป็นเวลา 5-110 นาทีเมื่อตื่นจาก งีบ-ผ่านนาฬิการาง และเพิ่มความตื่นตัว
• [FLT: 0] ปันส่วนคาเฟลีน: ติด 200/300 mg ต่อชั่วโมง -- ไม่มีมากกว่า 800 mg รวมกันต่อ 24 ชั่วโมง. ปริมาณที่สูงขึ้นจะทําให้เหนื่อยล้าและมีปัญหาหลังการนอน โพสต์เรซี่
• [FLT: 0] สืบค้นเมื่ออยู่กับลูกเรือของคุณ: หลังจากข้ามชั่วโมงไป ให้ลูกเรือถามคุณอย่างง่ายว่า "ใช่/ไม่" คําถามง่ายๆ (เช่น "คุณกินทุกชั่วโมงหรือเปล่า") เพื่อตรวจความชัดเจนของการรับรู้ ถ้าคุณตอบไม่ถูกต้อง อาจเป็นเวลาสําหรับการนอนหลับครั้งที่สอง หรือการพักผ่อนที่ยาวขึ้น

หลัง จาก โพสต์ เรส ฟื้น ตัว

การ นอน หลับ แบบ หลัง การ นอน หลับ ที่ ดี เป็น สิ่ง สําคัญ ยิ่ง สําหรับ การ ฟื้น ตัว ทาง กาย และ จิตใจ.

• เอ็กซ์เซกซ์ อะดรีนาลิน และ คอร์ติซอล ที่ วนเวียน อยู่ 241-248 ชั่วโมง หลังจบการชก
• กล้ามเนื้อเจ็บที่ป้องกันตําแหน่งที่สะดวกสบาย
• ระบบความวิตกกังวล ครอบคลุมสภาพแวดล้อมของเชื้อชาติ
• ชมรมซีคาเดี้ยน ล่มจมถ้าการแข่งขันข้ามโซนเวลาหลายพื้นที่ (เช่น นักกีฬายูทีเอ็มเอ็ม จากเอเชียถึงยุโรป).

อิม มีเดีย โพสต์ เรส ไนท์

ในคืนการแข่งขัน อย่าละเลย “ความหิว" แต่หลีกเลี่ยงการบังคับตัวเองให้หลับหากถูกเชื่อมต่อ ให้นอนในไฟสลัว ๆ และกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (เช่น ไก่และมันฝรั่งย่าง) ถ้าไม่ได้นอนให้หลับภายใน 30 นาที ให้ลุกจากเตียงและทํากิจกรรมที่เงียบสงบ (เช่น การอ่านหนังสือนิยาย, วารสาร) จนกว่าจะหลับสนิท

□ การ ทํา ตาม ตาราง เวลา ของ คุณ

การ ที่ คุณ ต้อง นอน หลับ ให้ เพียง พอ ก็ จะ ช่วย ให้ คุณ ตื่น ได้ แต่ คุณ ต้อง นอน หลับ ตลอด เวลา ถึง แม้ จะ ต้อง นอน หลับ นาน ถึง 10 ชั่วโมง แต่ นี่ ช่วย ให้ คุณ มี เวลา นอน หลับ มาก ขึ้น หลัง จาก นั้น สาม วัน ก็ กลับ ไป นอน หลับ ก่อน เวลา ที่ คุณ นอน และ ตื่น นอน ถ้า คุณ นอน หลับ ใน ตอน เช้า ก็ ให้ ทํา ตาม วิธี การ ที่ ใช้ แสง อาทิตย์: หา แสง อาทิตย์ เช้า (ก่อน จะ ถึง 10 นาฬิกา) และ หลีก เลี่ยง แสง สว่าง จ้า หลัง จาก หก ทุ่ม สอง วัน ก่อน ที่ จะ ถึง เวลา นั้น

การ เฝ้า ดู อาการ ฟื้น ตัว โดย การ ง่วง นอน

ใช้ระยะเวลานอน, ระยะนอน, ระยะนอน, และระยะการพักผ่อน (RHR) คาดหวังว่า RHR ของคุณจะคงระดับ 5-10 เบสเหนือเส้นฐานสําหรับ 1-3 โพสต์เรซี่ ชะลอการหลับ (เวลานอนต่ํา) บ่อยครั้งที่เพิ่มขึ้น 15-125% ระหว่างคืนที่สมองฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงขึ้น ถ้าหลังจาก 7 วันแล้ว คุณภาพการนอนของคุณยังไม่กลับมาเป็นปกติ ให้พิจารณาผลการวินิจฉัยโรคของโรคที่เกินขนาดการวินิจฉัยโรค (FTL) ในเดือน ATIR: 20 [FEEEPELEEEESTE[FLLLLL] การหลับตวร็อมได้เพิ่มขึ้นหลังจากการแข่งขันที่ใช้เวลา 2 สัปดาห์เนื่องจากมีการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพมาก

○ การ นอน หลับ ที่ ยาว นาน

การ สร้าง นิสัย การ นอน หลับ ที่ แข็ง แรง นอก ฤดู เชื้อ ชาติ ทํา ให้ การ จัด การ กับ ปัญหา ระหว่าง การ ฝึก อบรม และ การ แข่ง ง่าย ขึ้น.

• [FLT: 0]. สืบค้นประวัติการนอนแบบสะอาด: ทุก ๆ 3-4 เดือน ทบทวนสภาพแวดล้อมการนอน ตารางเวลา และนิสัยของคุณ ปรับตัวสําหรับฤดูกาล (เวลากลางวัน) ตารางการเดินทาง).
• [FLT: 0] การธนาคารก่อนที่จะบล็อกขนาดใหญ่ : ขยายการหลับยามกลางคืนของคุณออกไป 30-60 นาที เป็นเวลา 1 สัปดาห์ ก่อนที่จะมีการฝึกระดับสูงสุด หรือการแข่งขันปลายทางนี้สร้างพื้นที่นอน 31-26 ชั่วโมง
• [FLT: 0] การรวมรูปแบบชีวิต: การหลับให้เป็นเรื่องสําคัญที่สุดในครอบครัว เพื่อนร่วมห้อง และนายจ้าง ถ้าการฝึกของคุณต้องใช้เวลา 9 07 ชั่วโมง วางแผนกิจกรรมทางสังคมและงานตลอดช่วงเวลาเหล่านั้น -- ปฏิบัติต่อการนอนแบบเสาสุทธิ์ ไม่ใช่ความฟุ่มเฟือย
• [FLT: 0] เก็บบันทึกการนอน: เวลานอน เข้านอน เวลานอน คุณภาพการนอน (1-110 มาตรา และระดับพลังงานเมื่อตื่น มาตรา. เก็บข้อมูลเหล่านี้ด้วยวิธีการฝึกที่โหลดเพื่อระบุรูปแบบ (เช่น "Harards DAYs Bad Nights Seek") ใช้ความเข้าใจในการปรับเวลาการทํางานหรือการฟื้นตัว

รวมกัน

การนอนแบบอดอยากเป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการฝึกและการแข่งขันสูง แต่ไม่จําเป็นต้องประนีประนอมเป้าหมายของคุณ การเข้าใจนักขับขี่ที่บาดเจ็บจากการนอนหลับที่ผิดปกติ -- การนอนผิดที่แบบซิร์คาเดี้ยน, การปรับระดับอุณหภูมิสูง, การลดอุณหภูมิต่ํา, และเวลาอาหาร -- คุณสามารถกําหนดเป้าหมายของกลยุทธ์การป้องกันการนอนแบบเงียบ ๆ กลยุทธ์เชิงกลยุทธ์ในการนอนและสภาพแวดล้อมเชิงกลยุทธ์ โพสต์สปอร์ต โพสต์สเตชัน จะช่วยให้คุณกลับมาฝึกการพักผ่อนที่แข็งแรงมากขึ้น, การรักษาอาการที่มีแนวโน้มและอาการเจ็บป่วย: การปรับตัวให้เข้ากับพื้นฐานที่: การอ่านเพิ่มเติมของนักกีฬา, การเข้าแทรกแซงการนอนของนักกีฬา: การปรึกษาโครงการวิกิติกีฬา: การทําวิจัยของกลุ่มกีฬา: การนอนหลับของนักกีฬา: การนอนหลับของนักกีฬาและกีฬากีฬา: สืบค้นกีฬา: สืบค้นของนักกีฬา: สืบค้น: สืบค้นของนักกีฬา: สืบค้นของนักกีฬา: สืบค้น: สืบค้น: สืบค้น: สืบค้น: สืบค้น: สืบค้นเมื่อ 20- 20-0