Table of Contents

เหตุ ใด จึง เป็น เรื่อง ที่ น่า ทึ่ง สําหรับ นัก วิ่ง ที่ ยืน ยาว

ลองไปลองที่ที่ต้องการในร่างกายของคุณอย่างพิเศษ เช่น 8217; สํารองเชื้อเพลิง; สํารองอาหาร คุณผลักดันผ่านขีด 60 นาที ร้านขายอาหารของกล้ามเนื้อเริ่มลดลง และระดับกลูโคสในเลือดสามารถลดลง นําไปสู่ความเหนื่อยล้า สูญเสียสมาธิ และแม้กระทั่งการบิดเบี้ยว แท็บเล็ทและเคี้ยวอาหารให้ยาที่เร็ว เคลื่อนย้ายเพื่อรักษาการบริโภคของเลือดและการรักษาการดําเนินงาน อย่างไรก็ตาม แค่การจับและกระตุ้นของผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ไม่ ว่า คุณ กําลัง ฝึก งาน มาราธอน, อภิสิทธิ์, หรือ การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ สูง จะ ช่วย คุณ ให้ ทํา งาน หนัก ใน ช่วง สุด สัปดาห์ หลัก การ เหล่า นี้ จะ ช่วย คุณ หลีก เลี่ยง ปัญหา กระเพาะ อาหาร, การ ทํา งาน ผิด ปกติ ด้าน พลัง งาน, และ การ ทํา งาน อย่าง มี ประสิทธิภาพ.

การ เข้าใจ แหล่ง น้ํา กลู เซ (Gluzos vs.

การ ดูด ซึม สาร อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

กลูโคส สามารถ นํา ไป ใช้ ใน การ ผลิต กลูโคส ได้ อย่าง ไร?

[FLT: 0] Key acy access: Gluzos เป็นแหล่งพลังงานที่เร็วที่สุดสําหรับกล้ามเนื้อของคุณ แต่การทํางานที่ดีที่สุดคือส่วนหนึ่งของ กลยุทธ์เชื้อเพลิงที่กว้างขึ้น ซึ่งรวมถึงแหล่งผลิตคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ก่อนและหลังการวิ่ง

เลือก ผล งาน ที่ เหมาะ สม สําหรับ การ สับ และ การ บรรลุ ผล

ผู้ ที่ เป็น ทุกข์ ใจ ที่ จะ มอง หา และ หลีก เลี่ยง

กลูโคสและเคี้ยวอาหารไม่ได้สร้างให้เท่ากันทั้งหมด เมื่อซื้อ ควรอ่านฉลากอย่างละเอียด ส่วนประกอบหลักควรเป็นกลูโคส หรือ เดกซ์ทรอส

การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น ได้

[FLT: 0] แนะนํา: วิทยาลัยแพทยศาสตร์ชาวอเมริกัน แนะนําให้นักกีฬาผู้อดทนกินคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชม. ในระหว่างการออกกําลังกายเป็นเวลานาน โดยมีกลูโคสเป็นน้ําตาลธรรมดาที่ชื่นชอบ ( ACSM ตําแหน่งรักษาโภชนาการและประสิทธิภาพกีฬา (FLT: 3) เลือกผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้คุณสามารถทํางานได้โดยไม่ต้องเติมน้ําในปริมาณที่ร่างกายคุณทํางานเกิน

การ จัด ลําดับ ความ สําคัญ

กลูโคสส่วนใหญ่มาพร้อมแท็บ 4-1.5 กรัม การเคี้ยวมักมี 2-13 กรัม เสิร์ฟทั่วไปคือ แท็บเล็ต หรือยาเคี้ยวขนาดเล็กเพื่อถึง 15-20 กรัม อย่างไรก็ตาม คาโลรี่ของคุณต้องการน้ําหนักร่างกาย ความเข้มข้นและระยะเวลา การวิ่ง นักวิ่ง 150 ปอนด์ อาจต้องใช้ 30-160 กรัมต่อชม. นักวิ่ง 200 ปอนด์จะวิ่งบนปลายที่สูงขึ้น ใช้ปลายล่างอย่างง่ายและจบด้วยความพยายามที่สูงกว่า หรือเริ่มใช้ปริมาณยาที่ต่ํากว่าการฉีดเพื่อทนทาน

การ ใช้ กะหล่ํา ปลี ของ คุณ อย่าง พอ เหมาะ พอ ดี เพื่อ ได้ รับ ประโยชน์ อย่าง สูง สุด

เริ่ม แต่ เนิ่น ๆ ไม่ ใช่ เมื่อ คุณ ขัดข้อง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือ การรอจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงพลังงานลดลงก่อนจะกินกลูโคส จากนั้นน้ําตาลในเลือดของคุณก็ลดลงแล้ว และร่างกายของคุณก็ลดลงไปแล้ว

ปรับตามพื้นฐานการหมดอายุและความร้อน

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า ขา ของ คุณ มี น้ํา หนัก มาก หรือ มี สมาธิ มาก ขึ้น คุณ อาจ จะ เห็น ว่า น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ ลด ลง เร็ว กว่า ที่ คาด ไว้ ก่อน.

จง ฝึก หัด ความ คิด ของ คุณ ระหว่าง การ ฝึก อบรม

ลอง ใช้ เวลา ฝึก ซ้อม เป็น ระยะ ๆ เพื่อ จะ ได้ ระยะ เวลา 30, 40 นาที และ 50 นาที เพื่อ ดู ว่า คุณ จะ ทํา อะไร ได้ ดี ที่ สุด ให้ บันทึก ว่า คุณ รู้สึก อย่าง ไร, เร่ง, และ มี ปัญหา อะไร บ้าง เมื่อ ไร คุณ จะ รู้ ว่า อะไร ดี อะไร ดี ๆ ที่ สุด.

ไฮดราชันและอิเล็กโทรไลต์: กลัสเซส ไซเนอร์จี

ถ้า คุณ ใช้ เครื่อง ดื่ม ที่ มี คาร์โบไฮเดรต อยู่ แล้ว การ กิน กลูโคส ก็ จะ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ ติด เชื้อ ลําไส้ ใหญ่ ซึ่ง อาจ ทํา ให้ คุณ คลื่นไส้ และ กระเพาะ ปัสสาวะ ได้

อิเล็กตรอนนั้นมีความสําคัญพอๆ กัน โซเดียมช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาน้ําไว้ และดูดซึมกลูโคสให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งหลายคนเพิ่มปริมาณสารอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณน้ํา หรือใช้ส่วนผสมของโซเดียมและโพแทสเซียม

เฝ้าดูร่างกายของคุณ 8217; การตอบสนอง

สัญญาณ ที่ คุณ กําลัง ทํา อยู่ นี้ ถูก ต้อง

  • ระดับพลังงานคงที่ โดยไม่ต้องจุ่มอย่างฉับพลัน
  • ไม่ มี ความ ทุกข์ (ไม่ มี การ อุด ตัน, คลื่นไส้, หรือ หยุด ห้อง น้ํา ฉุกเฉิน).
  • ความ สามารถ ที่ จะ รักษา ความ ก้าว หน้า หรือ ความ พยายาม ตาม ที่ คาด หมาย ไว้.
  • รู้สึกตื่นกลัวและควบคุมได้

สัญญาณ เตือน เรื่อง การ ใช้ คํา พูด เกิน จริง

กลูโคสมากเกินไป อาจทําให้เกิดการพุ่งขึ้นของน้ําตาลในเลือด ตามด้วยรอยแหลมของอินซูลินที่นําไปสู่การหดตัวต่ํา นี่อาจทําให้คุณรู้สึกอ่อนแอ เวียนหัว หรือคลื่นไส้

การ ใช้ กลูโคส เป็น สิ่ง ที่ มี ประโยชน์ มาก ที่ สุด ใน ชีวิต ของ คุณ

การ ปลูก ต้น กลัส เป็น แผนการ ที่ ต้อง ใช้ ความ พยายาม อย่าง เต็ม ที่

กลูโคส และ กลูโคส เป็น เครื่อง มือ อย่าง หนึ่ง ที่ ใช้ ใน การ เคี้ยว ไม่ ใช่ เครื่อง ใช้ เดียว ที่ ใช้ เวลา นาน 21-2 ชั่วโมง หรือ มาก กว่า นั้น คุณ อาจ ได้ ประโยชน์ จาก การ ผสม กลูโคส กับ อาหาร จริง หรือ แหล่ง พลัง งาน อื่น ๆ เช่น กิน กล้วย หรือ เพร็ทเซิล เล็ก ๆ ที่ มี ขนาด 90 นาที เพื่อ แนะ นํา คาร์โบไฮเดรต และ โซเดียม ซึ่ง เป็น การ ลด การ เคี้ยว ไส้ เดือน และ ทํา ให้ เกิด ผล ดี ต่อ สุขภาพ

อาหารก่อนการวิ่งของคุณยังมีผลกระทบต่อการทํางานของกลูโคสด้วย อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยอาหารคาร์บที่ซับซ้อน (เช่นข้าวโอ๊ต, ขนมปังกรอบ, หรือขนมปังกรอบ) จะวางบนร้านค้ากลิโคเจน หมายถึงคุณต้องใช้น้ําตาลน้อยลง ในช่วงที่มีการใช้ในระหว่างการวิ่ง ในทางกลับกัน อาหารเช้าแบบต่ําจะลดลงอย่างรวดเร็วสําหรับการพึ่งพากลูโคสภายนอกก่อนหน้านี้ สําหรับส่วนใหญ่แล้ว จะใช้เวลา 60-90 กรัม ก่อนเริ่มต้นการวิ่งครั้งแรก 2-3 ชั่วโมง

หลังการฟื้นตัวเป็นชิ้นส่วนที่สําคัญอีกชิ้นหนึ่ง หลังจากคุณเสร็จ ร่างของคุณจะถูกเติมสารกลิโกเจนภายในตัว & 8220; วินโดว์ส 8221; จาก 30-60 นาที ขณะที่กลูโคสแท็บนี้สามารถช่วยได้ทันที หลังจากทํางานเสร็จ โปรตีน (20-30 กรัม) และคาร์โบไฮเดรตจะเร่งการฟื้นตัวของสารเร่งการซ่อมแซมต่อกลูโคสที่มากเกินไป หลังจากเปลี่ยนจากการวิ่งเพียง 1 ครั้งเท่านั้น สามารถเพิ่มน้ําตาลในเลือดได้ และพลาดโอกาสในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

สําหรับ perider-endurance peridering peridering perider perition perition perition perition perition perition perition perition perition peritions perition person. สืบค้นเมื่อ 20 พฤษภาคม พ.ศ.

ตัวอย่างการทํางานแบบเต็มชั่วโมง

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

[FLT: 0] Note: ปรับปริมาณของเหงื่อของคุณตามอัตราของแต่ละคน ความอดทนของลําไส้ และความรุนแรงเสมอ ทดสอบแผนเชื้อเพลิงระหว่างการฝึกเสมอ ไม่ใช่ในวันแข่ง (FLT: 1)

ความ ผิด พลาด ทั่ว ไป และ วิธี แก้ไข

การ กิน น้ํา กลึก เพียง ลําพัง โดย ไม่ มี น้ํา เพียง พอ

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า มี ก้อน ก้อน ก้อน อยู่ ใน คอ หรือ รู้สึก เหนียว ใน ปาก คุณ ก็ ต้อง มี น้ํา มาก ขึ้น.

การ ใช้ กลัส โกส เป็น อาหาร มื้อ ก่อน วิ่ง

แท็บเลตกลูโคสไม่ใช่ตัวทดแทนอาหารเช้าที่สมดุลก่อนการวิ่ง มันเพิ่มน้ําตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว และสามารถทําให้เกิดการชนได้เร็วขึ้นเท่านั้น ใช้เฉพาะระหว่างวิ่งเพื่อบํารุงรักษา ไม่ใช่เพื่อเชื้อเพลิงเริ่มต้น

การ ไม่ ใส่ ใจ ป้าย: เพิ่ม ความ โกรธ

บางตัว & 8220; glusox” เคี้ยวมีคาเฟอีน, เทารีน หรือสารกระตุ้นอื่น ๆ มีประโยชน์กับนักกีฬาบางคน แต่อาจทําให้เกิดการกินน้ําเสีย หรือการทําให้กระเพาะเสียในคนอื่น หากคุณรวมอาหารที่ผสมกับอาหารที่ผสมกับอาหารด้วย จะใช้อย่างประหยัดในครึ่งหลังของการทํางาน

ไม่ ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ สภาพ อากาศ หรือ เท อร์ ริน

การ วิ่ง ไต่ เขา หรือ ใน ความ ร้อน สูง จะ ทํา ให้ คาร์โบไฮเดรต มี การ หด ตัว เพิ่ม ขึ้น.

คํา แนะ นํา สุด ท้าย สําหรับ ความ สําเร็จ ใน ระยะ ยาว

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

จํา ไว้ ว่า กลูโคส เสริม เป็น ส่วน หนึ่ง ของ ภาพ ที่ ใหญ่ กว่า ซึ่ง รวม ถึง อาหาร ก่อน การ วิ่ง, น้ํา หนัก, ความ สมดุล แบบ อิ เล็ก ทรอ นิก, และ การ ฟื้น ตัว หลัง การ วิ่ง.

สําหรับการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความทนทาน [FLT: 0] Runner example#8217; มัคคุเทศก์โลกที่จะโหลด [FLT: 1) เสนอคําแนะนําเสริมสําหรับกลยุทธ์ก่อนการล่า, ในขณะที่ เทรนนิ่งพัฒน บทความเกี่ยวกับเวลาของบีพีเอ็ม สืบค้นเมื่อเวลาและวิธีการกินมาก