Table of Contents

การ เข้าใจ คุณภาพ ของ คาร์ โบ ไฮเดรต: การ ขุด ลึก เข้า ไป ใน เกรน และ น้ําตาล ที่ เจือ จาง

โครงสร้างของคาร์โบไฮเดรตคือแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย แต่ความคิดที่ว่า สารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันกับ

การ ศึกษา วิจัย ทาง ชีวเคมี

การ เข้าใจ ประเภท เหล่า นี้ จําเป็น อย่าง ยิ่ง เพื่อ จะ เข้าใจ ว่า ทําไม จึง มี คุณภาพ ของ คาร์โบไฮเดรต

  • [FLT: 0] Simple Carbohygraphates (Supezer) ⁇ โมเลกุลนี้ประกอบด้วย 1 หรือ 2 โมเลกุลน้ําตาล (monosaccharids และ disaccharids) ตัวอย่างคือกลูโคส ฟรุคโตส (น้ําตาลระดับย่อย) และสารหล่อลื่น ลดลงอย่างรวดเร็ว ทําให้เลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
  • [FLT: 0]. คัมเพล คัมเพล คาราโบไฮเดรต (Starches): [FLT: 1) เหล่านี้คือโพลีเซ็กชาไรด์ (Polasccharids) เป็นสายใยของโมเลกุลน้ําตาลยาวๆ
  • FOLT: FIT: (FLT:1) เป็นรูปแบบที่พิเศษของคาร์โบไฮเดรตที่เอ็นไซม์ของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้

อัตราที่อาหารที่บรรจุคาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มน้ําตาลในเลือด ไม่ใช่แค่การแบ่งประเภทของสารเคมีเท่านั้น

เกรนส์ทั้ง vs. Repleted Smids: สเปกตรัมคุณภาพ

น้ําตาล ทั้ง เม็ด และ น้ําตาล ที่ กลั่น เหลว จะ อยู่ ตรง ปลาย ปลาย ตรง ข้าม ของ สเปกตรัม คุณภาพ คาร์โบไฮเดรต.

ฮินทั้งหมด: ตัวเลือกของ Nutient-Denc

เมล็ด ข้าว ทั้ง หมด มี ส่วน ที่ กิน ได้ ทั้ง หมด สาม ส่วน ของ เมล็ด ข้าว ที่ ยัง ไม่ ได้ รับ การ ย่อย: กระทะ (ชั้น นอก ที่ อุดม ด้วย ไฟ), จุลินทรีย์ (ถั่ว) และ เอน โด ส เปอร์ม (ภายใน ของ มัน).

เมล็ด ทั้ง หมด รวม ถึง:

  • ข้าวสีน้ําตาล
  • ภาษาควิโนอาName
  • ออม (ตัดหรือม้วน)
  • ข้าว สาลี ทั้ง ตัว
  • ข้าวบาร์เลย์
  • มิลลิเนต
  • บัคฮิวท (โดยเทคนิคแล้วเป็นเมล็ด แต่ถูกเลี้ยงเป็นเมล็ด)

ผลประโยชน์ของเมล็ดทั้งหมด มีระเบียบการอย่างกว้างขวาง

  • [FLT: 0] Frip Fiber Tinment: กรมย่อยและเชื้อโรคให้สารสนเทศ (Failythorf) ชะลอการย่อยของแป้ง, ป้องกันการทําให้เกิดรอยแหลมของน้ําตาลอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน วารสารอเมริกัน ICE พบว่าการล้างเม็ดทรายนั้นถูกกลั่นกรองด้วยเม็ดทรายที่ดีขึ้นทั้งหมด
  • [FLT: 0] ริชในวิตามินและไมเนรัล: เม็ดเมล็ดทั้งก้อนเป็นแหล่งกําเนิดของวิตามิน บี (ไทมิน, ไนอาซิน, niaclate), วิตามิน E, แมกนีเซียม, และเหล็ก ไมโครแอสเซเจนส์เหล่านี้รองรับการเผาผลาญพลังงานและการทํางานด้านภูมิคุ้มกัน
  • [FLT: 0] Phytochemicals and Antooxidants: น้ําท่วมเช่นกรดฟีโนลิกและดอกบูวาโนรอยด์ในเม็ดเต็ม ๆ อาจลดการอักเสบและความเครียดจากสารอ็อกซิเจน ขับเคลื่อนหลักของโรคเรื้อรัง
  • [FLT: 0] ความเสี่ยงของโรคคอเรติก: อภินิหารของการศึกษาผู้หวังผลการรับเมล็ดข้าวสูงพบว่า เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิด 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคมะเร็งสี (.

น้ําตาล ที่ เจือ จาง: เครื่อง ปรุง รส

น้ําตาล ที่ เจือ ปน ได้ ก็ คือ คาร์โบไฮเดรต ที่ ได้ รับ การ ดูด ซึม จาก เส้นใย ธรรมชาติ, วิตามิน, และ แร่ ธาตุ ต่าง ๆ ระหว่าง กระบวนการ ผลิต.

  • น้ําตาลขาว (ซูโครส)
  • ซุปข้าวโพด
  • แป้ง ขาว (ข้าวสาลี ที่ ไม่ มี ฝัก หรือ เชื้อ โรค)
  • ขนม, คุกกี้, เค้ก, และ น้ํา หวาน
  • ซีเรียลอร่อย ๆ

ผล กระทบ ทาง สุขภาพ จาก การ บริโภค น้ําตาล ที่ มี การ ปรับ ปรุง บ่อย ๆ นั้น รุนแรง มาก:

คุณภาพ ของ น้ําตาล ใน เลือด

คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตกําหนดการตอบสนองของน้ําตาลในเลือดโดยตรง นี่คือการตรวจสอบกลไกทางร่างกายที่ใกล้กว่า

ดัชนี Glycematic และ Glycematic part

[FLT: 0] ดัชนี GLEI (GI) [FLT: 1) จัดอันดับอาหารที่เลี้ยงด้วยคาร์โบไฮเดรตตามมาตรา 0 ถึง 100 โดยเพิ่มน้ําตาลในเลือดหลังจากกินแล้ว. กลูโคสบริสุทธิ์มี GI จาก 100 ชนิด อาหารแบบไฮไลต์ (70 หรือสูงกว่า) ทําให้เกิดความไวสูง; อาหารต่ํา (55: 55) ผลิตเม็ดเหล็กแบบค่อย ๆ ขึ้นมาเช่น OC2 ในขณะที่ผลิตภัณฑ์แบบขาว (GII) เป็นผลิตภัณฑ์ที่เรียบเรียงแบบต่ํา เช่น ขนมปังขาว (8-75) หรือน้ําตาลสูง (19) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตได้โดยผลิตภัณฑ์แบบคุณภาพสูง

อย่างไรก็ตาม [FLT: 0] บรรจุกระสุน GLEG (FLT: 1) มักมีประโยชน์มากกว่า เพราะมันมีทั้งจีไอและคาร์โบไฮเดรตในบริการ (GI × graphy of CRPR) 100 กลาสต่ํา (10) ประกอบด้วยการควบคุมน้ําตาลที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น แตงโมมี GI สูง แต่เส้น GI ต่ําต่อปริมาณน้ําที่รับน้ําสูง

การค้นคว้าแสดงให้เห็นว่าการแทนที่อาหารไฮจีไอด้วยเม็ดเม็ดเลือดที่ดีขึ้นทั้งหมดนั้น ช่วยเพิ่มความไวของกลูโคสและอินซูลินได้อย่างมีนัยสําคัญ

การ ขาด ความ เครียด และ ความ เครียด ที่ ทํา ให้ ขาด การ ควบคุม

เมื่อน้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลิน เพื่อบรรเทาการรับกลูโคสเข้าเซลล์ (ไขมัน, ตับ) อาหารแต่ละเม็ดจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนตอบสนอง

ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชทั้งหมดทําให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่อ่อนกว่า และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เส้นใยในเมล็ดทั้งเม็ดนี้ยังเป็น การปล่อยฮอร์โมน incretin (เช่น GLP-1) ซึ่งช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินในลักษณะที่ยืดหยุ่นในปริมาณความยืดหยุ่นของกลูโคส และการปล่อยก๊าซที่ต่ํา สารหล่อเลี้ยงฮอร์โมนนี้ช่วยรักษาการหลั่งน้ําตาลในเลือดและการหายใจที่ยืดยาว

ผลของสุขภาพระยะยาว

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ น้ําตาล ที่ ได้ รับ การ ปรับ ปรุง และ เมล็ด ข้าว ทั้ง เมล็ด ทํา ให้ เกิด โรค เรื้อรัง ได้ อย่าง ไร?

กลยุทธ์ที่ใช้ได้สําหรับการเลือก คาร์โบไฮเดรตแบบสูงกว่า

การ ปรับ ปรุง คุณภาพ คาร์โบไฮเดรต ไม่ ได้ เรียก ร้อง ให้ ขจัด ขนม หวาน หรือ ขนมปัง ทุก ชนิด.

  • [FLT: 0]. สืบค้นเพิ่มเติมจาก swap Red dailed Grains สําหรับทั้ง Grains : แทนข้าวขาว ขนมปังขาว และปรุงพาสต้ากับข้าวสีน้ําตาล, คีโรฮี, ขนมปังเนื้อละเอียด หรือพาสต้าแบบถั่วถั่ว. มองหาผลิตภัณฑ์ที่ "เมล็ดข้าว" เป็นส่วนประกอบแรก.
  • [FLT: 0] อ่านแผ่นอาหารอย่างระมัดระวัง: แผงรายการอาหาร ข้อเท็จจริงที่บรรจุรายการ "น้ําตาลสด". เป้าหมายสําหรับอาหารที่มีน้ําตาลน้อยเท่าที่จะทําได้ (อย่างน้อยน้อยกว่า 5 กรัมต่อบริการ) ระวัง "ไม่มีน้ําตาล" ถ้าอาหารอยู่ในน้ําตาลธรรมชาติ (เช่น น้ํา) และสารสนในไส้น้ําต่ํา
  • [FLT: 0] Incoverport More Fimber ที่อาหารทุกมื้อ : [FLT: 1) เพิ่ม Legume (BELT) (ถั่วแดง, ถั่วแดง, ถั่ว) ให้ซุป, สลัด, และชามข้าว. สับผักดิบด้วยฮิวมัส. เล็งที่อย่างน้อย 25-38 กรัมของไฟเบอร์
  • [FLT: 0] คัดเลือกอินแทค เกรนส์เหนือมิลด์เกรนส์ : เหล็ก-cut oats and Rintimatic ให้ตอบสนองที่ต่ํากว่าข้าวโอ๊ตหรือเค้กข้าวในพริบตา ยิ่งมีข้าวทั้งเม็ดมากขึ้นยิ่งกินมากขึ้นยิ่งกินมากขึ้น
  • [FLT: 0] ใส่ใจกับสารคาร์โบไฮเดรตเหลว: โซดาน้ําตาล, น้ําผลไม้ และกาแฟรสหวาน ปริมาณน้ําตาลที่อ่อนนุ่ม ส่งผลให้น้ําตาลในปริมาณสูงโดยไม่ต้องใช้ไฟเบอร์ ทําให้น้ําตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ํา, น้ําไม่หวาน, หรือน้ํามะนาวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
  • [FLT: 0] คัมเบียน คาร์โบไฮเดรต กับโปรเตนและแฟต: ปุ่ ธัญพืชทั้งเม็ดที่มีแหล่งโปรตีนผอม (จีน ปลา, ปลาเต้าหู้) และไขมันที่แข็งแรง (อวากาโด้, ถั่ว, น้ํามันมะกอก). นี่ยิ่งทําให้การตอบรับแบบกลิเมก และเพิ่มความไม่สงบ
  • [FLT: 0] ใช้วิธีการแบบ Plate: เติมอาหารครึ่งจานของคุณด้วยผักไม่สุก, หนึ่งในสี่ที่มีโปรตีนผอม และไตรมาสที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี (ซึ่งเม็ดข้าวหรือผักดาวฉ่ํา). นี่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้ออาหารได้โดยปกติ

การ พูด ความ ผิด ที่ พบ บ่อย

ผลไม้ทั้งหมด "Owle Tributs" ต่างหากที่สุขภาพดีพอกันไหม

ไม่. หลายร้านซื้อ "ข้าวไรเฟิล" ขนมปังและพาสต้าอาจจะยังดําเนินการได้อย่างดี

ฉัน ต้อง หลีก เลี่ยง น้ําตาล ทุก ชนิด ไหม?

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ สุขภาพ

อาหารจานด่วนต่ํามีประสิทธิภาพพอ ๆ กัน ได้ ไหม?

การกินอาหารที่กินได้ต่ําสามารถทําให้น้ําตาลในเลือดดีขึ้นได้ในระยะสั้น แต่ความยืดหยุ่นระยะยาวนั้นท้าทาย และธรรมชาติที่เข้มงวดอาจนําไปสู่การขาดสารอาหารได้ ถ้าไม่ได้วางแผนอย่างรอบคอบ

บทบาท ของ ไมโครไบม์ กท

การจําลองงานวิจัยเน้นการย่อยอาหารในลําไส้ เป็นหัวใจสําคัญที่เชื่อมต่อกันระหว่างคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตกับน้ําตาลในเลือด เมล็ดทั้งเม็ดมี เส้นใยที่หมักได้ (เช่น เบต้า-แกลแคนในข้าวโอ๊ต สาหร่ายในข้าวสาลี) แบคทีเรียที่เลี้ยงอาหารที่มีประโยชน์ แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไนโตรเจนที่สั้นมาก เช่น กรดไซม์ซีซีซีเอซี ซึ่งช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความอ้วน และช่วยควบคุมความอยากอาหาร

การ จัด การ เรื่อง ราว ให้ เรียบร้อย

เพื่อแสดงให้เห็นหลักการที่อภิปราย นี่คือตัวอย่างของอาหารของวัน เน้นคุณภาพคาร์โบไฮเดรต:

  • [FLT: 0] เสิร์ฟแบบบวช: เหล็ก-ตัดข้าวโอ๊ตปรุงด้วยน้ํา, ข้างบนพร้อมเบอร์รี่สด (GI) โต๊ะเมล็ดชิอา (in อังกฤษ) และวอลเลย์บอลหนึ่งกํามือ (ไขมันผัก) ไม่ใส่น้ําตาล
  • [FLT: 0] Lunch: Quinoa และ Black Cata chells กับพริกหั่น, แตงกวา, ผักชี และมะนาว-โคมิ่ง วีนิเกต รวม Akregator สําหรับไขมัน
  • [FLT: 0] แส แซนด์วิช: แอปเปิ้ลเล็ก ๆ กับแผ่นรองโต๊ะของเนยอัลมอนด์
  • [FLT: 0] Dinner: ปลาแซลมอนย่างกับมันฝรั่งย่างและบร็อคโคลี่อบอบอบ, ปรุงรสด้วยน้ํามันมะกอกและสมุนไพร
  • [FLT: 0] ปริญญา: น้ํา, ชาสมุนไพรรสหวาน หรือกาแฟดํา ทั้งวัน

รูปแบบนี้นําสารใยแก้วมาส่งประมาณ 35 กรัม น้ําตาลที่เพิ่มเข้าไปน้อยที่สุด และสารประกอบที่ย่อยสลายของธาตุแกลเซมิค (glycemic) --

รวมกัน

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ มี อาการ ปวด หลัง และ มี อาการ ปวด หลัง ที่ ไม่ ดี ขึ้น ได้