Table of Contents

การแยกสารคาร์โบไฮเดรตระหว่างการมีสุขภาพดีและสุขภาพดี ไม่ใช่เพียงแค่อาหารที่ขาดอาหาร -- มันเป็นรากฐานของสุขภาพการเผาผลาญ การจัดการการลดน้ําหนัก และการรักษาโรคเรื้อรัง บทความนี้ตัดผ่านความสับสนนี้นําเสนอวิทยาศาสตร์

การ เข้าใจ เรื่อง ราว เกี่ยว กับ การ ใช้ ยา เสพย์ ติด:

การ จัด ระเบียบ ของ ร่าง กาย เป็น สิ่ง สําคัญ มาก เพราะ มัน เป็น ตัว กําหนด ความ เร็ว และ ความ กว้าง ของ การ ตอบ สนอง ของ น้ําตาล ใน เลือด

คาร์โบไฮเดรตแบบเรียบง่าย

คาร์โบไฮเดรตแบบธรรมดาประกอบด้วย 1 หรือ 2 โมเลกุลของน้ําตาล แอมโมโซเซกชอไรด์ หรือ diaccharids ซึ่งจะสลายตัวอย่างรวดเร็ว และดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ตัวอย่างคือ:

  • กัม เกาต์ (พบ ใน ผล ไม้, ผัก, และ น้ํา ผึ้ง)
  • ฟรุคเตส (ปกติจะเป็นในผลไม้ และเพิ่มเป็นน้ําเชื่อมข้าวโพดแบบไฮฟรูคโทปในอาหารหลายแบบ)
  • ซูโครส (น้ําตาลที่รวมเข้ากับกลูโคสและฟรุคโทส)
  • แล็กโทส (น้ําตาลในน้ําเกลือ)

อย่าง ไร ก็ ตาม ไม่ ใช่ แค่ น้ํา หนัก ที่ พอ เหมาะ พอ ควร แต่ น้ําตาล ใน โซดา ก็ ยัง มี ความ เข้ม ข้น มาก ขึ้น ด้วย

คอม ทริก ซ์ คาร์ โบ ไฮด์ เรต

คาร์โบไฮเดรตคอม ประกอบด้วยสายใยของน้ําตาลที่ยาวกว่า เช่น แพลนซ์และไฟเบอร์

  • ข้าวทั้งเม็ด (ข้าวสีน้ําตาล, พริก, ข้าวโอ๊ต, ข้าว บาร์เลย์)
  • ถั่ว ลิสง (ถั่วลิสง ถั่วดํา)
  • ผักชี (มันฝรั่งหวาน แครอท ถั่ว)
  • ถั่ว และ เมล็ด (ปริมาณ น้อย)

คาร์โบไฮเดรตคอมพลิเนกซ์เป็นตัวเลือกที่สุขภาพดีโดยทั่วไป แต่มันสําคัญที่จะแยกแยะระหว่างคาร์บที่ซับซ้อนทั้งหมด และปลาคาร์บที่ขัดขัดกันอย่างรวดเร็ว

บทบาท สําคัญ ของ การ ออก กําลัง กาย

February เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนชนิดหนึ่งที่ร่างกายคนเราไม่สามารถย่อยได้ มันผ่านระบบย่อยอาหารที่ยังคงทํางานต่อไปได้ และส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อการควบคุมน้ําตาลในเลือด

ดัชนี Glycemic และ Glycemic part: เครื่องมือสําหรับตัวเลือกที่ฉลาดกว่า

ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะสร้างให้เท่ากัน แม้จะเป็นประเภทเดียวกัน แต่นี้เป็นที่ที่ดัชนี Glycematic (GI) และ glycematic pleed (GL) มาเล่น ตัวอย่าง: GI เข้าร่วมการจัดอันดับอาหารแบบไฮเพอร์โบลิก (GI) ที่จัดอันดับ 0 ถึง 100 โดยเพิ่มน้ําตาลจากปริมาณที่พวกมันเพิ่มให้น้ําตาลเมื่อเทียบกับกลูโคสที่บริสุทธิ์ อาหารที่มีคุณภาพต่ํา 55-69 หรือน้อยกว่า คือ mism; 70 หรือสูงกว่า ตัวอย่างเช่น แอปเปิลดิบ (GI) คือ มันฝรั่งทอดต่ํา (GIGI) มันฝรั่ง (GI) มันฝรั่ง (GI) มันฝรั่ง (GIG78) สูง และขนมปังขาว (I) เป็นสีขาว (208) เป็นสีขาว (20).

GI มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจํากัด: มันไม่คํานวณค่าส่วนของอาหาร: มันใช้สําหรับส่วนขนาดไม่เท่ากัน คือ ที่ที่บรรจุน้ําในน้ําในน้ําที่ไหลเต็มช่องว่าง ส่วนการโหลด Glycemic ก็คํานวณจากปริมาณ GI โดยเพิ่ม GI ด้วยกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการและแบ่งด้วย 100 เลนส์ เหงือกที่ต่ํากว่า 10-119 แบบปานกลาง และสูงกว่า เช่น ยิบรอลกามี GI สูง (1972) แต่ปกติแล้ว จิงโจนใช้แค่ 11GG ทั่วไปเท่านั้น ยอมให้มี GLG ชั่วคราวเท่านั้น -- ชิพนี้สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้

อาหารสูงจีไอ จํากัด

  • ขนมปัง ขาว, เบเกิล, และ ข้าว ขาว
  • ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งแล้วถูกกลั่นกรองแล้ว โดยเฉพาะพันธุ์ที่มีคุณภาพต่ํา)
  • ข้าวโอ๊ตสําเร็จรูป (ถูกประมวลผลสูง; เหล็กตัดหรือข้าวโอ๊ตม้วนดีกว่า)
  • มันฝรั่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบดหรือมันฝรั่งทอด)
  • เครื่องดื่มหวานและหวาน

อาหารต่ํา-จีไอ เพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่า

  • เมล็ดข้าวทั้งก้อน ข้าวบาร์เลย์ บูลคูร์ คีโรนี่ ข้าวโอ๊ตเคลือบเหล็ก
  • ถั่ว ลิสง แตงกวา ถั่วลิสง ถั่วแดง
  • ผักไม่เผ็ด: บร็อคโคลี่, ผักโขม, มะเขือเทศ, พริก
  • ผล ไม้: ลูก เบอร์ รี, แอปเปิล, ลูก แพร์, ส้ม, ผล ไม้
  • เมล็ด และ เมล็ด: อัล มอน ด์, วอ ลนัต, เมล็ด ชิอะ, เมล็ด แฟลต

2559 รับบทเป็นบุคคลที่มีพฤติกรรมการกินต่ํา (GI) ได้มีแสดงในงานวิจัยหลายครั้งเพื่อปรับปรุงการควบคุมการแข็งตัวของกระดูกเชิงกราน และลดระดับ HBA1c ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 -- รายได้สูงเทียบเท่าผลของโรคเบาหวานบางโรค (FLT:0) โรงเรียนสาธารณสุข (FLT:1) จัดทําการศึกษาเกี่ยวกับคุณภาพการบํารุงรักษาและสุขภาพ

สุขภาพ ดี. ตัวเลือกการกินไม่อิ่ม: ดูลึกกว่า

การ ทํา ให้ เลือด เป็น พิษ เป็น อันตราย ต่อ สุขภาพ ของ ผู้ ป่วย โรค เบา หวาน

แหล่ง ที่ มา ของ สาร ก่อ โรค

จัด อาหาร เหล่า นี้ ไว้ เป็น อันดับ แรก สําหรับ น้ําตาล ใน เลือด ที่ มั่นคง และ สุขภาพ โดย ทั่ว ไป:

  • [FLT: 0] ผลดอกดอกดอกดอกดอกดอก (FLT:1) (ไม่เป็นน้ําผลไม้) เบอร์รี่ แอปเปิล ซีทรัส ผลหิน
  • [FLT: 0] ผักไม่ใส่แป้ง : ผักดอกลีฟซี ผักรสช่อ พริก แตงกวา มันฝรั่ง เห็ดนี้ต่ํา และมีไฟเบอร์และน้ําสูง
  • [FLT: 0] ผักลายดาวในพอดเทท : มันหวาน, มันฝรั่งชลประทานฤดูหนาว, ถั่ว
  • [FLT: 0] เมล็ดข้าวไม่หัก : Quinoa ข้าวสีน้ําตาล, ข้าวผัด, ข้าวโอ๊ต, มอลเลต "ข้าวข้าวแข็ง" หมายถึงเมล็ดข้าวยังคงสมบูรณ์ (เช่น เหล็กตัดโอ๊ต vs ด่วน oats).
  • [FLT: 0] เลกูเมส: ถั่วถั่ว, ถั่ว, ชิกาเปส (incy) มันให้ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, และไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ช้า
  • [FLT: 0] นัตและเมล็ด: ในขณะที่ต่ําในตาข่ายคาร์โบไฮเดรต พวกมันสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคาร์โบไฮเดรตสติกเนื่องจากไขมันและไฟเบอร์ที่แข็งแรง

แหล่ง ที่ มา ของ การ จํากัด หรือ หลีก เลี่ยง การ กิน อาหาร ที่ ไม่ มี คุณค่า

อาหาร เหล่า นี้ เกี่ยว ข้อง กับ ลิ่ม น้ําตาล ใน เลือด ที่ รวด เร็ว, การ ดื้อ ยา อินซูลิน, และ การ อักเสบ ที่ เพิ่ม ขึ้น:

  • [FLT: 0] ผลิตผลธัญพืช : ขนมปังขาว, ข้าวขาว, ขนมที่ซื้อจากร้านค้า, คุกกี้, ขนมปังกรอบ, มันฝรั่ง มันฝรั่ง. มักทําจากแป้งที่กลั่นแล้วเพื่อเอาเนื้อวัวและเชื้อโรคออก, หมักสารสน และสารอาหารที่เจือจาง
  • [FLT: 0] เครื่องดูดน้ําจุ : โซดาส เครื่องดื่มผลไม้ กาแฟหวาน และชา
  • [FLT: 0] น้ําตาลและของหวาน : แคนดี้,เค้ก, เค้ก, ไอศครีม, โยเกตรสหวาน
  • [FLT: 0] อาหารขนมที่ ผ่านกระบวนการผลิตอย่างสูง : แท่งกราโรลาหลายแท่ง, อาหารเช้า, และของทดแทนอาหารมีปริมาณน้ําตาล และสารสนในสารสนเทศต่ํา แม้จะมีผู้อ้างว่าเป็นการตลาด

[FLT: 0] สมาคมอเมริกันอเมริกันชาย เสนอรายละเอียดเกี่ยวกับ การนับและเลือกคาร์บคุณภาพสําหรับการจัดการโรคเบาหวาน (FLT:1).

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ ฝึก หัด การ กิน และ น้ําตาล ใน เลือด

นี่ เป็น กลวิธี ที่ วิทยาศาสตร์ สนับสนุน เพื่อ รักษา ความ มั่นคง ของ น้ําตาล ใน เลือด ให้ คงที่ โดย ไม่ รู้สึก ว่า ขาด การ ควบคุม.

ปุรี คาร์ โบ ไฮ เรต ส์ กับ โปร เท นิน, อ้วน, หรือ ไฟเบอร์

การกินคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว -- อาหารที่สะอาดโดยเฉพาะ -- อาจทําให้น้ําตาลในเลือดกลายเป็นหนอง แล้วชนกัน ผนวกด้วยโปรตีน (เช่น ปลา, ปลา, สัตว์ทะเล, คางคก), ไขมันสุขภาพดี (Avocada, น้ํามันมะกอก, ถั่ว), หรือสารเสริมเสริมทําน้ํามันจืดแบบกินน้ํามันย่อยหรือแบบทื่อๆ ยกตัวอย่าง แอปเปิ้ลกับชีสธรรมดาแทน แอปเปิ้ลแผ่นธรรมดา; เลือกขนมปังกรอบทั้งชิ้นกับชีสและแป้งกรอบ

ระวัง ขนาด ของ คุณ

แม้คาร์โบไฮเดรตที่แข็งแรง ก็สามารถทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ถ้ากินเข้าไปมาก กฎของนิ้วโป้งก็คือ การเก็บอาหารที่กินเข้าไปทั้งหมด ประมาณ 45-60 กรัม สําหรับคนส่วนใหญ่ แม้ว่าแต่ละคนต้องการ

เลือก วิธี ทํา อาหาร อย่าง สุขุม

การ ต้ม และ การ ต้ม มัก จะ ทํา ให้ มี การ ตอบ สนอง แบบ บด, อบ, หรือ ต้ม อาหาร เช่น การ ต้ม มัน ฝรั่ง มี ผล ต่อ การ ต้ม และ พาสต้า บด มี ผล ต่อ การ ทํา อาหาร แบบ บด และ พริก มาก กว่า การ ปรุง อาหาร พาสต้า.

กิน อาหาร ที่ กิน น้อย กว่า, อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า

สําหรับ บาง คน การ แพร่ เชื้อ คาร์โบไฮเดรต ออก ไป ใน แต่ ละ วัน โดย ไม่ รู้ ตัว — การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก กว่า, การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า, การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ — ช่วย รักษา กลูโคส ของ เลือด ให้ คงที่.

จัด ลําดับ กิจกรรม ทาง กาย ให้ เป็น อันดับ แรก

การ ออก กําลัง กาย เป็น เครื่อง มือ ที่ มี ประสิทธิภาพ ที่ สุด อย่าง หนึ่ง สําหรับ การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด การ หด ตัว ของ กล้าม เนื้อ เพิ่ม ความ หด ตัว ของ กลูโคส จาก เลือด เข้า ไป ใน เซลล์ โดย ไม่ ต้อง รับ อินซูลิน แม้ แต่ การ เดิน 10-15 นาที หลัง อาหาร อาจ ทํา ให้ ระดับ น้ําตาล หลัง คลอด ต่ํา ลง อย่าง มาก การ ฝึก อบรม ด้าน อินซูลิน แบบ นี้ ยัง ช่วย ให้ มี การ ปรับ ปรุง ความ ไว ต่อ การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี อยู่ นาน ขึ้น ด้วย

คาร์โบไฮเดรต, น้ําตาล เลือด, และ โรค เรื้อรัง

การ เข้าใจ บทบาท ของ ความ มี คุณภาพ ของ คาร์โบไฮเดรต เป็น สิ่ง สําคัญ เพื่อ ป้องกัน.

ชนิด 2 เบา หวาน และ พรีเดียเบส

การผสมอาหารที่เพิ่มขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตที่สะอาด และน้ําตาลที่เพิ่มขึ้นนั้น เกี่ยวข้องกับการพัฒนาการดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิด 2 เมื่อเวลาผ่านไป ตับอ่อนต้องทํางานหนักมากขึ้นเพื่อผลิตอินซูลินให้เพียงพอ

สุขภาพ ของ ผู้ ป่วย

การควบคุมน้ําตาลในเลือดต่ํา เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ระดับกลูโคสหลังเม็ดเลือดสูง อาจทําให้เกิดความเสียหายได้ หลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น

การจัดการน้ําหนัก

การ เปลี่ยน แปลง ทาง เลือก อื่น ที่ ได้ รับ การ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น เพื่อ จะ มี ความ สมดุล มาก ขึ้น ทํา ให้ การ รักษา น้ํา หนัก ที่ สมดุล ไม่ มี การ ขาด แคลน อาหาร ทํา ให้ การ ควบคุม น้ํา หนัก ได้ ง่าย ขึ้น โดย ไม่ ขาด น้ํา

มองไปข้างหน้า: คุณภาพมากกว่าความจุ

อาหารที่กินได้ชัดเจน: [FLT: 0] ความไม่สมบูรณ์ สสารที่มีความสําคัญมากกว่าปริมาณอาหารเท่านั้น อาหารที่ผลิตจากผลไม้ ผัก เห็ด ธัญพืช ธัญพืชที่สมบูรณ์ และถั่วให้พลังงานที่ทนทาน น้ําตาลและสารอาหารที่ทนทาน การผลิตได้สูง การผลิตอย่างมีประสิทธิภาพ ปุ๋ยต่ํา แม้ว่าในปริมาณที่ติดลบได้ต่ําหรือติดอันดับต่ํา อาจทําลายสุขภาพได้โดยตระหนักถึงการปรับตัวตามเวลา

สําหรับ การ อ่าน ต่อ ไป เกี่ยว กับ การ ลด คาร์โบไฮเดรต และ การ จัด การ เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด [FLT: 0] มาโย คลินิก [FLT: 1) ให้ คํา แนะ นํา ที่ ใช้ ได้ ผล ใน เรื่อง การ เพิ่ม เส้นใย อาหาร และ [เอฟ แอล ที: 2] มูลนิธิ ดัชนี เวชวิช [FLT: 3] เสนอ ข้อมูล อาหาร ทั่ว ไป ที่ สามารถ หา ได้.