Table of Contents

การ เข้าใจ ป้าย บอก ทาง อาหาร เป็น ทักษะ สําคัญ อย่าง หนึ่ง สําหรับ ใคร ก็ ตาม ที่ จัด การ กับ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ไม่ ว่า จะ เป็น โรค เบา หวาน, โรค ก่อน คลอด, หรือ เพียง แต่ มุ่ง หมาย จะ ได้ พลัง งาน ที่ มั่นคง ตลอด วัน.

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา เป็น ระบบ การ นับ จํานวน ที่ จัด ลําดับ อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต อยู่ ใน ระดับ 0 ถึง 100 โดย อาศัย อัตรา การ เพิ่ม ระดับ กลูโคส ของ เลือด หลัง จาก กิน แล้ว.

การ ตรวจ สอบ อาหาร แต่ ละ อย่าง ใน ส่วน ที่ มี การ ควบคุม ใน ส่วน ที่ มี คาร์โบไฮเดรต เพียง 50 กรัม เป็น เรื่อง สําคัญ ที่ พึง สังเกต ว่า จี ไอ มี ผล กระทบ ต่อ อาหาร ที่ ได้ รับ จาก อาหาร ธรรมดา ที่ มี การ จัด พิมพ์ ใน ปี นั้น อาจ แตก ต่าง จาก ขนาด ที่ ได้ รับ การ จัด พิมพ์ โดย มี ส่วน ประกอบ ย่อย ส่วน ประกอบ ย่อย ของ อาหาร และ มี สาร อาหาร อื่น ๆ ด้วย

วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง: ทําไม จึง สําคัญ

การรักษาน้ําตาลในเลือดให้อยู่ในระยะที่แข็งแรงนั้น จําเป็นต่อการป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน ชนิด 2 ภาวะภาวะอ้วน และอาการเผาผลาญอาหาร ตามปกติจะบังคับให้มีภาวะการกินสูง

2550 การค้นคว้ายังเสนอแนะว่าอาหารระดับต่ําจีไอลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิด 2 ชนิด โดยเปรียบเทียบกับอาหารระดับสูงสุด (GI) สําหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานไปแล้ว การลดระดับอาหารระดับสูงของจีไอลดระดับ HBA1c ได้ลดระดับลง โดยเฉลี่ยคือ การพัฒนาที่มีความหมายทางคลินิก งานวิจัยเหล่านี้ทําให้เข้าใจ GI ไม่เพียงแค่ผลประโยชน์ทางวิชาการเท่านั้น แต่ใช้แผนสุขภาพที่มีประสิทธิภาพในชีวิตประจําวันด้วย

การใช้งาน Glycematic: ส่วนที่หายไป

ขณะที่ดัชนี glycematic บอกคุณถึงวิธีการ [FLT: 0] รวดเร็ว อาหารที่เพิ่มน้ําตาลในเลือดขึ้น แต่ไม่ได้คํานวณสําหรับ สัมพัทธ์ ของคาร์โบไฮเดรตในบริการทั่วไป. ที่ที่ Glycic plown. GLEI. ประมวลผลโดย GLI ของกรัมที่มีในรถให้บริการ (TIFT: ⁇ ) และแบ่งด้วยข้อมูลแบบ 100 – 100 –1. –1. –1. ]. ]. สืบค้นเมื่อ 1 MF. –1. –1. –1. สืบค้น.

แตงโม มี ยอด วิตามิน เอ สูง ประมาณ 72 ชนิด แต่ มี การ ใช้ แครอท (ประมาณ 120 กรัม) ซึ่ง มี คาร์โบไฮเดรต ที่ มี อยู่ เพียง 11 กรัม ให้ มัน มี เหงือก เล็ก ๆ ประมาณ 8 กรัม ซึ่ง หมาย ความ ว่า การ กิน เนื้อ แตงโม ใน ปริมาณ พอ ประมาณ ไม่ ได้ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ มี ปริมาณ สูง เท่า ที่ ควร เท่า กับ ที่ หมาย ถึง อาหาร ที่ มี อยู่ ใน แครอท ชนิด เดียว กัน นี้ มี คาร์บอน ที่ มี คาร์บอน และ เส้นใย ขนาด พอ ประมาณ แต่ มี สี เจือ จาง เพราะ มี สี ซีด และ มี สาร ประกอบ ที่ มี อยู่ ใน น้ํา และ เส้นใย น้อย มาก เมื่อ อ่าน ฉลาก หา ทั้ง จี ไอ และ จีบีซี ก็ จะ หา ดู ได้ ทั้ง หมด และ เมื่อ มี ไมโครซอฟต์ และ อาหาร ที่ มี อยู่ ใน ปัจจุบัน ก็ มี ทั้ง สอง อย่าง ที่ มี คุณค่า ทั้ง สอง อย่าง

วิธี อ่าน ฉลาก อาหาร

ป้ายบอกรับอาหารส่วนใหญ่ไม่ได้ระบุผลของ GI หรือ GL โดยตรง ดังนั้นคุณต้องตรวจสอบผลกระทบของน้ําตาลในเลือด จากข้อมูลที่มีมา นี่เป็นกลยุทธ์ขั้นต่อขั้นตอน

1. เริ่มด้วยรายการผู้ก่อการ

รายการ ของ ส่วน ผสม เป็น ส่วน ที่ ให้ ความ รู้ มาก ที่ สุด ส่วน หนึ่ง ของ ฉลาก ที่ มี การ คาด เดา เรื่อง การ ทํา ให้ จี ไอ เป็น โรค ติด ต่อ.

2. ตรวจ สอบ ดู ใน คณะ ศาสนา แอ งก ลิ กัน

จง เอา ใจ ใส่ อย่าง ใกล้ ชิด ต่อ ทุ่ง นา ต่อ ไป นี้:

  • [FLT: 0] Total Carbohyraterate: รวมดอกดอกดอกตาล น้ําตาล และไฟเบอร์ จํานวนนี้อย่างเดียวไม่ได้บอกคุณทุกอย่าง แต่ปลาคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดใหญ่ต่อบริการ แสดงให้เห็นว่ามีกาละกาน้ําสูงถ้าไฟเบอร์ต่ํา
  • [FLT: 0] Dietiary Fiber: Fibers slows speople และลดการตอบสนองทางเหงือก (glycemic). เล็งที่อย่างน้อย 3-1.5 กรัมต่อบริการ; อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่า 5 กรัมต่อบริการ โดยปกติจะมีจีไอ (GI) ระดับต่ํา (GI).
  • [FLT: 0] น้ําตาลเคลือบ: The FEF เรียก ร้องการเพิ่มจํานวนสารชนิดนี้บนแถบทั้งหมด น้ําตาลเป็นแคลอรี่ที่ปราศจากการเพิ่มน้ําตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว เพิ่มน้ําตาลที่ต่ํากว่า 10% ของปริมาณพลังงานทุกวัน ซึ่งประมาณ 50 กรัม สําหรับอาหาร 2,000 แคลอรี แต่น้อยกว่านั้นสําหรับการควบคุมของน้ําตาลในเลือด
  • [FLT: 0] สืบค้น: บางป้ายแสดงสารคาร์โบไฮเดรตตาข่าย (Total Carbs ลบไฟเบอร์และน้ําตาล) ในขณะที่ใช้สําหรับอาหารแบบต่ํา คาร์โบไฮเดรต มุ้งสามารถเข้าใจผิดได้ เพราะไม่ใช่แอลกอฮอล์น้ําตาลทั้งหมดที่ผสมอยู่ในสารสนเทศ เอริทโทรลและไซบีตอลจะเลี้ยงน้ําตาลให้น้อยที่สุด แต่มัลติโตลจะก่อให้เกิดส่วนส่วนประกอบที่สําคัญได้ ถ้าน้ําตาลอยู่ในปัจจุบัน

3. มองหาทั้งเกรนและอาหารที่อ้างสิทธิ์

2551) เป็นคําที่แปลว่า "ข้าวทั้งเม็ด" "ดินหิน" หรือ "ดินดิน" (ทั้งเม็ด") โดยปกติจะระบุผลิตภัณฑ์ GI ต่ํากว่า แต่ต้องระวัง: “การแบ่ง" มีการใช้เมล็ดพืชหลายเม็ดซึ่งสามารถล้างได้เท่านั้น ยืนยันว่าส่วนประกอบแรกมีทั้งเมล็ด โปรดสังเกตว่า "ทําจากผลไม้" หรือ "การตลาด" เป็นคําทั่วไป และไม่มีการรับรองว่าใช้เป็นหลัก (ค.ศ.

4 ระวัง การ ใช้ กลยุทธ์

GI และ GL ก็อยู่บนพื้นฐานของบริการที่ระบุได้ ผลิตภัณฑ์อาจมี GI ต่ําต่อบริการ แต่ถ้าขนาดบริการเล็กและคุณรับประทานสองคู่ กราฟก็เพิ่มเป็นสองเท่าเช่นกัน เปรียบเทียบขนาดบริการตามรายการที่แสดงอยู่ ว่าคุณได้กินไปมากแค่ไหน สําหรับขนมแพ็คเกจเช่น ขนมปังกรอบหรือซีเรียลที่ห่อไว้ จะเป็นเรื่องปกติที่จะรับประทาน 2-3 รายการโดยไม่ตระหนักรู้ตัว

5. ตรวจสอบดัชนี Glycemic

แบรนด์ จํานวน มาก ขึ้น เรื่อย ๆ โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง บัตร เหล่า นั้น ที่ อยู่ ใน ห้อง อาหาร และ สุข อนามัย ซึ่ง สมัคร ใจ แสดง ป้าย โฆษณา ของ ตน บน กล่อง นั้น.

แลกเปลี่ยนอาหาร: ฟิล์ม GIV ต่ํา. ระดับสูง

ใช้ กลวิธี ข้าง บน เพื่อ ระบุ รูป แบบ ต่าง ๆ เหล่า นี้ บน ป้าย.

ตัวเลือกการไล่ระดับสีเทา (GI 55 หรือ LM) ระดับต่ํา

  • สตีล-คัต โอ๊ต หรือ ข้าวโอ๊ตม้วน (vs. atward)
  • ข้าวบาร์เลย์, คีโรนี่, บุลกูร์, ฟาโร (vs. white or พาสต้า)
  • ถั่ว ลิสง ถั่ว ฝัก ถั่ว ดํา ถั่ว เหลือง (Vs. ยัด ถั่ว กับ น้ําตาล เพิ่ม)
  • ผักไม่เผ็ด: บร็อคโคลี่ สไปค์, คาลิฟลาวเวอร์, พริก, ซัคชินิ
  • ผล ไม้ ส่วน ใหญ่: แอปเปิล, ลูก เบอร์ รี, ลูก แพร์, ส้ม, ลูก พีช, (กิน เนื้อ มาก กว่า เส้นใย)
  • ถั่ว และ เมล็ด: อัล มอน ด์, วอ ลนัต, เมล็ด แฟลกซ์, เมล็ด ชิอะ
  • Dairy: โยเกิร์ตแบบกรีกธรรมดา, นม, คีฟีร์ (ยางมีจีไอปานกลาง แต่โปรตีนและไขมันแบบทื่อ)

อาหารสูงจีไอ จํากัด (จีไอ 70 หรือมากกว่านั้น)

  • ขนมปังขาว เบเกิล ครัวซองต์ สีขาวห่อ
  • ข้าวด่วน ข้าวขาว ข้าวเหนียว
  • มันฝรั่งทอดบดมันฝรั่งอบ (แม้มันฝรั่งจีไอจะแตกต่างกันไปทั้งชนิดและวิธีปรุงอาหาร; มันเทศเย็นมี GI ต่ํากว่าเนื่องจากแป้งที่ทนทาน)
  • ซีเรียลอาหารเช้ากับน้ําตาลเพิ่ม (แป้งข้าวโพด, ข้าวป่อง, น้ําตาลเกรนโอลา)
  • น้ํา ดื่ม, น้ํา ผล ไม้ (แม้ ว่า ไม่ หวาน), เครื่อง ดื่ม ประเภท กีฬา
  • ขนม เค้ก คุกกี้ วาฟเฟิล แพนเค้ก
  • เม ลอน (น้ํา, กระป๋อง บัว) และ สับปะรด (เมื่อ กิน ส่วน ใหญ่)

ปัจจัย ต่าง ๆ ที่ แก้ไข ความ ผิด ปกติ ของ กิ เลีย ด

ค่า ของ จี ไอ ที่ พิมพ์ บน แผ่น ป้าย หรือ ใน ฐานข้อมูล ไม่ ใช่ จํานวน ที่ แน่นอน ของ ทุก คน หรือ ทุก โอกาส ที่ มี การ รับ ประทาน.

การ ดําเนิน งาน และ การ ทํา อาหาร

การ ทํา อาหาร แบบ นี้ ทํา ให้ อาหาร ที่ มี คุณค่า ยิ่ง ขึ้น ไป อีก: การ ทํา อาหาร ที่ ทํา ให้ พาสต้า มี ผล ต่อ พาสต้า ที่ มี เห็ด จืด กว่า พาสต้า รส อ่อน และ เผ็ด เผ็ด ร้อน คล้าย กัน มันฝรั่ง ต้ม มี อาหาร ที่ มี รสชาติ ดี กว่า สลัด ที่ ทํา ให้ รส เย็น กว่า เพราะ มัน ฝรั่ง บาง ชนิด ที่ ไม่ สามารถ ย่อย อาหาร ได้

แอ ส โท ดิส, อ้วน, และ โปร เต นิน

การ เพิ่ม แหล่ง ของ กรด (ผัก, น้ํา มะนาว) เข้า กับ อาหาร อาจ ลด การ ตอบ สนอง ของ เหงือก โดย การ ชะลอ การ แช่ แช่.

ความ เฉยเมย และ ความ ก้าวร้าว

กล้วยผักมีน้ําตาลมากขึ้น และมีผักชีสูงมากขึ้น กล้วยเขียวมีข้าวโอ๊ตแบบมีสีเขียวประมาณ 30 ชนิด ในขณะที่กล้วยที่สุกดีสามารถอยู่ใกล้เคียงกับ 60 ชนิดได้เช่นกัน อาหารชนิดอื่น ๆ ก็แตกต่างกันได้ เช่น ข้าวผัดข้าวยาวมีข้าวโอ๊ตแบบยาว (50-58) ในขณะที่ซูชิแบบชอร์ตเกรนนั้นอยู่สูง (80-90) เลือกผักที่สุกและผักเฉพาะที่กินได้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

การวางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน: ตัวอย่างวันต่ํา-จีไอ

เพื่อแสดงให้เห็นว่าหลักการเหล่านี้ทํางานอย่างไร ในอาหารจริง นี่คือวันที่ตัวอย่างที่เน้นอาหารแบบ GI และส่วนผสมที่ชาญฉลาด

[FLT:] อาหารเช้าแบบบวช: เหล็ก-ตัดข้าวโอ้ตทําจากนม, ท็อปกับเบอร์รี่และโต๊ะของเนยอัลมอนด์ โปรตีนและไขมันจากนมและเนยอัลมอนด์ ชะลอการย่อยอาหารของโอต ในขณะที่ไฟเบอร์ในเบอร์รี่เพิ่มที่ต่ําจีไอ

[FLT: 0] Lunch: คีโนอา สลัดกับชิกาล่าสับแตงกวา มะเขือเทศแดง หัวหอมแดง และมะนาวทานี ชีส ชีส ชีสชีกับชิกาเปส ให้ผลผสมกับคาร์โบไฮเดรต-โพรเทน-ไฟเบอร์ และน้ํามะนาว (acid) ลดความตอบสนองแบบกลิเมติกโดยรวม

[FLT: 0] – nigg: แอปเปิลขนาดกลางที่มีอัลมอนด์ 15-20 อัน. เส้นใยแอปเปิ้ลและไขมันอัลมอนด์และโปรตีนป้องกันการยึดกับเหล็ก

[FLT: 0] มันฝรั่งหวานมี GI ประมาณ 54–60 ที่ขึ้นอยู่กับการเตรียมการ แต่สารใยสังเคราะห์สูงและผสมโปรตีนจากแซลมอนเก็บอาหารต่ํา

เรื่อง ที่ เข้าใจ ได้ ทั่ว ไป และ ความ เข้าใจ ผิด

แม้ จะ มี การ เขียน ป้าย ที่ ถูก ต้อง หลาย ครั้ง ความ เข้าใจ ผิด ก็ ยัง คง มี อยู่.

ทรัพยากร ภาย นอก สําหรับ การ เรียน รู้ ที่ ลึก ซึ้ง กว่า

เพื่อ ขัด เกลา ทักษะ การ อ่าน ฉลาก ของ คุณ ให้ ละเอียด ยิ่ง ขึ้น จง ค้น ดู แหล่ง ที่ มี ชื่อ เสียง ดัง ต่อ ไป นี้:

  • [FLT: 0] สืบค้นฐานข้อมูลมหาวิทยาลัยซิดนีย์ จีไอ – ลงทะเบียนค่า จีไอที่ผ่านการตรวจสอบทั่วโลก พ.ศ.
  • [FLT: 0] สมาคมโรคอ้วนอเมริกัน – ดัชนี Glycematic and CLE [FLT: 1) – คําแนะนําที่ใช้ได้จริงจากองค์กรโรคเบาหวานชั้นนําแห่งหนึ่ง พ.ศ.
  • [FLT: 0] – Harward T.H. โรงเรียนสาธารณสุข – Carbohydates and Blood Sweets [FLT: 1) – บทความเกี่ยวกับปลาคาร์บ, เส้นใย, และน้ํากลิเมติก.

สรุป: ขอ กําลัง จาก บัตร

การถอดรหัสของอาหารไม่ใช่การจําจํานวนอาหารที่เพิ่มเข้ามาทั้งหมด แต่เป็นการเรียนรู้ประเมินคุณภาพและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อย่างรวดเร็ว โดยการตรวจสอบรายการส่วนประกอบสําหรับอาหารทั้งหมด