Table of Contents

การ เข้าใจ ว่า การ เติม น้ํา หนัก ใน เลือด (GL) เป็น สิ่ง สําคัญ อย่าง ยิ่ง สําหรับ การ จัด การ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด อย่าง มี ประสิทธิภาพ.

อะไร คือ สิ่ง ที่ เรียก ว่า กิ เลีย ด?

การโหลดแบบ Glycematic เป็นการวัดที่พิจารณาทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในการให้บริการอาหาร ขณะที่การเติมน้ําในตารางธาตุจัดอันดับอาหารตามหลัก

สูตรการคํานวณการโหลด glycemic เรียบง่าย:

[FLT: 0] GL= (ดัชนี Glycematic gramms of Carbohyrate per Serving) 100

2555 ซึ่งมีสารประกอบการประกอบสารประกอบสารประกอบสารประกอบสารสนเทศที่ผสมกับสารสนเทศในเลือด เช่น แอปเปิลขนาดกลาง ดัชนีของสารสนเทศมีประมาณ 38 กรัม ส่วนน้ําในคาร์โบไฮเดรตนี้จะมีสารประกอบจากสารประกอบการแบบผสมเทียมประมาณ 25 กรัม

ในทางตรงกันข้าม การให้บริการข้าวขาว (ประมาณ 45 กรัม) กับ GI ของ GI ที่มีผลใน GL(72 × 45) 100 = 32.4 ซึ่งเป็น GL ที่สูง และมีแนวโน้มจะทําให้น้ําตาลในเลือดพุ่งขึ้น การผสมของส่วนในการคํานวณทําให้ GL เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงสําหรับการวางแผนอาหารประจําวันกว่าการทําอาหารแบบ GI เฉพาะในอาหารเดียวกัน การปรุงอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่สุกสามารถเปลี่ยนแปลง GI และดังนั้น -- สําหรับต้นกัมมันสุกมีสีเขียวสูงกว่า 1 GI สีเขียวตามไปด้วย

Glycematic part vs. Glycematic ดัชนี: ความแตกต่างของคีย์

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา (GI) จัด ประเภท อาหาร โดย มี ขนาด 0 ถึง 100 ชนิด ตาม ที่ กล่าว มา พวก เขา เพิ่ม น้ําตาล ใน เลือด ได้ อย่าง รวด เร็ว หลัง จาก บริโภค แต่ จี ไอ ไม่ ได้ คิด บัญชี กับ ปริมาณ ที่ คาร์โบไฮเดรต กิน จริง ๆ ตัว อย่าง เช่น แตงโม มี จี ไอ (ประมาณ 120 กรัม) แต่ ส่วน ใหญ่ มี คาร์โบไฮเดรต เพียง 11 กรัม ซึ่ง ทํา ให้ มี การ ปล่อย เหงือก ต่ํา จาก จี ไอ แต่ คุณ อาจ เลี่ยง การ สังเคราะห์ แสง ได้ แต่ จีบีซี ก็ บอก ว่า คุณ อาจ รวม อยู่ ใน ปริมาณ ที่ ไม่ มี การ หมัก ของ น้ําตาล ที่ ทํา ให้ เกิด การ เพิ่ม ขึ้น อย่าง รุนแรง ของ เลือด ได้

GL แก้ไขจุดบอดนี้โดยเพิ่มความเข้มของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ซึ่งทําให้ผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารจํานวนมากในปัจจุบันแนะนําให้มุ่งเน้นไปที่การกินน้ําอัดลมแทนการเพิ่มความชื้นของน้ําตาล แทนการเพิ่มความไวของน้ําตาลในเลือด การศึกษาที่โดดเด่นของสารสนเทศที่ตีพิมพ์ใน (FLT: 0) พบว่าอาหารในภาคในซีรีส์ (FT: 1) มีปริมาณความ เสี่ยงสูงที่เพิ่มขึ้น 2 ชนิด คือ ดัชนี glymic เท่านั้นที่แสดงความแตกต่างของสารสนเทศ: อาหารขนาดเล็กที่พิมพ์ในปริมาณน้อย แต่ขนาดพอประมาณสามารถกินได้

เพื่อ สรุป:

  • [FLT: 0] ดัชนี Glycematic (GII): วัดความเร็วของน้ําตาลในเลือด เป็นอิสระจากขนาดบริการ
  • [FLT: 0] บรรจุกระสุน Glycematic (GL): ผนวก GI เข้ากับเนื้อหาจริงของคาร์โบไฮเดรตต่อบริการ ให้ภาพที่ถูกต้องมากขึ้นของผลกระทบโลกแห่งความจริง

นอก จาก นี้ นี่ ยัง เป็น เหตุ ผล ที่ สมาคม โรค เบา หวาน แห่ง อเมริกา สนับสนุน ให้ ใช้ GL เป็น เครื่อง มือ ด้าน การ ศึกษา ที่ ควบ คู่ กับ การ นับ คาร์โบไฮเดรต.

การจัดหมวดหมู่ค่าโหลด Glycematic

ค่า ประกอบ วิตามิน ที่ มี อยู่ ใน กระเพาะ อาหาร จะ ถูก แบ่ง เป็น สาม ประเภท เพื่อ ช่วย คุณ ประเมิน ผล กระทบ ที่ น่า จะ เกิด จาก อาหาร ได้ อย่าง รวด เร็ว:

  • [FLT: 0] Low GLE: 0 ถึง 10 – โดยปกติแล้วปลอดภัยสําหรับการบริโภคปกติในส่วนที่ปกติ
  • [FLT: 0] Medium GLE ( 11-19 – สามารถรวมได้แต่ควรสมดุลกับอาหารต่ํา GL
  • [FLT: 0] ไฮเพอร์ GL: 20 หรือสูงกว่า – อาจทําให้เกิดรอยแหลมของน้ําตาลในเลือดที่โดดเด่น; ดีที่สุด จํากัด หรือคู่ที่มีไขมัน โปรตีน หรือไฟเบอร์

เป็น เรื่อง สําคัญ ที่ จะ สังเกต ว่า ธรณี ประตู เหล่า นี้ มี พื้น ฐาน อยู่ เพียง ก้าน เดียว สําหรับ อาหาร มื้อ หนึ่ง อาหาร ทั้ง หมด จะ มี เหงือก ผสม จาก ส่วนประกอบ ของ มัน อาหาร ที่ มี กัมมันตภาพรังสี สูง สามารถ เป็น ที่ ยอม รับ ได้ ถ้า อาหาร ที่ มี อยู่ ทั้ง หมด ยัง มี อยู่ ต่ํา กว่า 20 - 30 ตัว อย่าง เช่น มัน ฝรั่ง เล็ก ๆ ที่ ใช้ ทํา อาหารบด (GL ~15) อาจ เป็น ส่วน หนึ่ง ของ อาหาร ผสม กับ ไก่ ย่าง และ บร็อคเก็ต โดย ทั่ว ไป แล้ว จะ เป็น อาหาร ที่ มี ความ สุข มาก ที่ สุด ใน การ ทํา อาหาร มื้อ นี้

เหตุ ผล ที่ มี การ จัด การ เรื่อง น้ํา หนัก ตัว ของ เลือด

การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด ไม่ ใช่ แค่ โรค เบา หวาน เท่า นั้น แต่ เป็น โรค เบา หวาน ที่ มี ผล ต่อ ระดับ พลัง งาน, อารมณ์, ความ หิว, และ การ กิน อาหาร เป็น ระยะ ยาว

2532) การบรรจุสารประกอบการประกอบสารประกอบการ (Hervard T.H) ระบุว่าการกินแบบมีคุณภาพสูง ประกอบด้วยไตรกีฬาชั้นสูง พบว่าสารประกอบการประกอบการประกอบการแบบไฮดไรด์ดีแอล (ดี) และสารสกัดการอักเสบที่ใหญ่ขึ้น ทําให้อาหารที่ย่อยย่อยย่อยสลายตัวได้มีความเชื่อมโยงกับการควบคุมโรคเบาหวานแบบ 2 ชนิด และลดน้ําหนักได้ดีขึ้น

การ เลือก อาหาร ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ยัง ช่วย ให้ มี พลัง งาน มาก ขึ้น ตลอด ทั้ง วัน แทน ที่ จะ มี การ ตก งาน ตอน บ่าย โดย ทั่ว ไป หลัง จาก กิน อาหาร กลาง วัน แบบ ไม่ มี การ ใช้ แรง มาก การ กิน แบบ นี้ ช่วย ให้ มี พลัง งาน มาก ขึ้น โดย ไม่ ต้อง กิน อะไร เลย เพราะ น้ํา หนัก ที่ ไม่ จําเป็น ต้อง กิน เพราะ น้ํา หนัก ของ เลือด จะ ลด ความ อยาก มี คาร์โบไฮเดรต มาก ขึ้น

วิธี คํานวณ ค่า อาหาร ที่ คุณ ถือ ว่า เป็น การ กิน มาก เกิน ไป

คุณสามารถคํานวณปริมาณอาหารที่กินเข้าไปจากอาหารชนิดไหนก็ได้ ถ้าคุณรู้วิธีการทําจีไอและกรัมของคาร์โบไฮเดรตในบริการของคุณ นี่คือวิธีการขั้นตอนที่:

  1. [FLT: 0]. สืบค้นดัชนี Glycematic ของอาหาร (reliable ฐานข้อมูลรวม ตารางสารสนเทศของ Glycematic Binds and Glycemic Comfiles หรือ สํานักวิจัยของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ (FLT: 4]. สืบค้นดัชนีของมหาวิทยาลัย (FLT: 4].
  2. [FLT: 0]. decylinine etcother photation postember ของขนาดบริการ (หลอดอาหารลบไฟเบอร์; เส้นใยไม่เพิ่มน้ําตาลในเลือด). หรือใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดก็ได้ถ้าต้องการประมาณแบบอนุรักษ์
  3. [FLT: 0] เปร as papply สูตร: คูณ GI ด้วยกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ แล้วหารด้วย 100.

2550 มันฝรั่งทอดขนาดเล็ก (150 กรัม) มีข้าวโอ๊ตย่างขนาดราว 78 กรัม และบรรจุปลาคาร์บประมาณ 30 กรัม ตาข่าย GL = (78 × 30) 100 = 23.4 ซึ่งเป็นปลากะทิย่างขนาดใหญ่ ขนาดประมาณ 50 กรัม มีอาหารประกอบ 30 กรัม มีปลาคาร์บประมาณ 35 กรัม GL = 35 กรัม ซึ่งมีครึ่งไข่ย่างของจีไอจีเอ็มเอส (GI) และรถที่ผลิตได้ 55 บีเอ็ม 9 (9) โดยการแข่งขันแบบเร็ว คุณเรียนรู้ได้โดยประมาณ 3 มาตรา 30 มาตรา 3 (30) ซึ่งคุณศึกษาการกินของอาหารที่ผลิตได้โดยแต่ละประเภท โดยเพิ่มข้อมูลการปลูกในปี พ.ศ.

คุณไม่จําเป็นต้องคํานวณอาหารทุกมื้อจากรอยขีดข่วน แอพจํานวนมาก (เช่น myFitnesPal, Cronter, หรือ percogles) เครื่องติดตามโรคเบาหวานพิเศษ

การ ใช้ วินัย ที่ ใช้ ได้ จริง เพื่อ ลด การ กิน อาหาร มื้อ เย็น

การ ลด การ กิน อาหาร โดย รวม ของ คุณ ไม่ ได้ หมาย ความ ว่า คุณ ต้อง กําจัด คาร์โบไฮเดรต ทุก ตัว แต่ หมาย ถึง การ เปลี่ยน แปลง ที่ จําเป็น เพื่อ จะ มี การ เปลี่ยน แปลง ที่ จําเป็น และ การ ประกอบ อาหาร ด้วย วิธี การ อื่น ๆ วิธี ต่อ ไป นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ ทํา อาหาร ให้ เป็น ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ได้

ปุรี คาร์ โบ ไฮด์ เรต ที่ มี โปร เท นิน และ อ้วน

การ เพิ่ม โปรตีน ที่ มี เนื้อ เยื่อ ผอม (ไค เคน, เต้าอย, ปลา) หรือ ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี (น้ํามัน มะกอก, ถั่ว) ให้ กับ อาหาร ที่ อุดม ด้วย คาร์โบไฮเดรต ทํา ให้ อาหาร ย่อย ช้า ลง และ ลด การ ตอบ รับ ของ กลูโคส ตัว อย่าง เช่น การ กิน ขนมปัง บด เต็ม ๆ กับ ถั่ว ลิสง และ แอปเปิล จะ ทํา ให้ มี น้ําตาล ใน เลือด ที่ มี ปริมาณ ต่ํา กว่า การ กิน ขนมปัง มาก นัก การ วิจัย แสดง ว่า การ เพิ่ม โปรตีน 20-30 กรัม ให้ กับ อาหาร ที่ มี โปรตีน เพิ่ม ขึ้น ถึง 30 กรัม อาจ ทํา ให้ มี ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค ไลม์ ลด ลง ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

เลือกเกรนทั้งอันมากกว่าเกรนที่เรียบ

ธัญพืชที่เรียงใหม่ เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้ามีจีไอสูงกว่า และมีไฟเบอร์ต่ํากว่า ทําให้มีข้าวที่กินได้สูงกว่า

โหลดเมื่อเบเกอรี่ที่ไม่ใช่ตัวเร่ง

ผักไม่ร้อนเช่น บร็อคโคลี่ สปีช ซูชี และพริกแดง มีคาร์โบไฮเดรตต่ํามาก และมีส่วนช่วยในการผสม กัมมันตภาพรังสีที่แข็งตัวได้

ดูขนาดพอร์ตชั่น แม้อาหารต่ําจีไอ

แม้อาหารถูกย่อย ก็สามารถทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้มาก เช่น ลูกเบอร์รี่มีเส้นเลี่ยมต่ํา แต่ชามใหญ่มีเบอร์รี่ (2 ถ้วย) มีคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม กกไข่ที่ยื่นให้กาบ 12-14 (เมเดียม)

ใช้ “วิธี การ ทดแทน แบบ อัตโนมัติ ” เป็น เครื่อง ชี้ นํา ที่ มี การ ใช้ ภาพ

วิธีที่ง่ายไม่คํานวณ: เติมอาหารครึ่งจานของคุณด้วยผักไม่สุก, หนึ่งในสี่ที่มีโปรตีนผอม, และหนึ่งในสี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เช่นเม็ดข้าวหรือเม็ดอาหาร ซึ่งเป็นธรรมชาติแล้วจะทําให้การบรรจุกลูโคสที่เบาลงได้มากขึ้น เคล็ดลับอีกอย่างคือ การกินผักและโปรตีนก่อน คือ การปล่อยให้อาหารกินจนสิ้นเปลืองรถไปจนสิ้นเปลือง -- ของหวานแสดงให้เห็นว่านี้สามารถลดความไวของกลูโคสได้มากกว่า 30%

น้ํา องุ่น ที่ มี คุณค่า หรือ อาหาร ที่ มี คุณค่า

เพิ่มช้อนโต๊ะจากน้ําส้มสายชู (เช่น น้ําส้มสายชูแอปเปิ้ล) ให้เป็นอาหารแบบผสมน้ําจืดแบบผสมกับอาหารแบบผสมน้ําจืดแบบผสมน้ําจืดแบบไฮลิเกชั่น สามารถลดการตอบสนองของน้ําเหลืองได้ถึง 20-30% ซึ่งได้ผลได้โดยลดการย่อยของแป้งในหลอดลมใน ทํานองเดียวกัน อาหารหมักเช่น ซอสเซอเครต หรือกิมจิ มีกรดอินทรีย์ที่ช่วยลดน้ําตาลในเลือดหลังเม็ดเลือด

ตัวอย่างอาหารจานุเบกษาต่ํา

ต่อ ไป นี้ เป็น ตัว อย่าง ของ อาหาร ที่ ให้ คุณค่า ทาง โภชนาการ ที่ สมดุล โดย ไม่ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด บวม ขึ้น อย่าง น่า ทึ่ง:

  • [FLT: 0] เคอร์ติส: Oatmatal (ม้วนข้าวโอ๊ต) กับราสเบอรี่, สับวอลเลย์บอล และโดลลโฟปของโยเกิร์ตกรีก. มิวสิกโกแลต GLL ⁇ 12.
  • [FLT: 0] Lunch: สลัดสีเขียวขนาดใหญ่ผสมกับไก่ย่าง, ตองกา, มะเขือเทศเชอร์รี่ และชุดน้ํามันมะนาว-โอลีเว, รวมกับม้วนเนื้อเล็ก ๆ กก. GLY ⁇ 8
  • [FLT: 0] diner: ปลาแซลมอนย่างกับบร็อคโคลี่ที่อบด้วยไอน้ํา และด้านของคีโรเกท (1/2 ถ้วยปรุง). กริ๊ก: ⁇ ⁇ 14.
  • [FLT: 0] Snack: ไม้เซลรี่กับเนยอัลมอนด์และช็อกโกแลตชิพสีดําไม่กี่ชิ้น GLL ⁇ 5.
  • [FLT: 0] ชามผักชี : ถั่วดํา, มันเผ็ด, ผัดผักชี, และซอสมะนาว-ซีแลนโตร ราดบนที่นอนของข้าวกะหล่ําปลี. จิงโจ้ ⁇ 10.

อาหาร เหล่า นี้ ทํา ให้ มี การ ปรับ ตัว เป็น จี แอล ภาย ใน 20–25 ต่อ โอกาส รับ ประทาน อาหาร ซึ่ง โดย ทั่ว ไป ถือ ว่า ปลอด ภัย สําหรับ คน ส่วน ใหญ่ ที่ มุ่ง เป้า ไป ที่ น้ําตาล ใน เลือด ที่ มั่นคง.

การ เข้าใจ ผิด ทั่ว ไป เกี่ยว กับ การ กิน อาหาร ที่ กิน ได้ ง่าย

นี่ คือ ความ กระจ่าง บาง ประการ:

การติดตามและติดตามการโหลด Glycematic

ถ้า คุณ ใช้ เครื่อง มือ ที่ มี ประสิทธิภาพ ใน การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด จริง ๆ ขอ ให้ คิด ถึง การ เก็บ บันทึก เกี่ยว กับ อาหาร หรือ การ ใช้ เบส โฟน หลาย เครื่อง ตอน นี้ แอปเปิล ที่ คํานวณ GL จาก อาหาร ของ คุณ โดย อัตโนมัติ แม้ จะ ไม่ มี อุปกรณ์ คุณ ก็ สามารถ ทํา ตาม ส่วน ต่าง ๆ ของ คุณ เอง และ ค้น ดู ค่า ของ เลนส์ ที่ ไว้ ใจ ได้ จาก แหล่ง ที่ ไว้ ใจ ได้ ของ คุณ

อาหาร ที่ มัก ทํา ให้ ผู้ คน ประหลาด ใจ ด้วย ความ สูง ของ เขา รวม ทั้ง:

  • คอร์นเฟล็ก (GL ⁇ 24 ต่อถ้วย)
  • มันฝรั่งทอด (GL ⁇ 23 ต่อมันฝรั่งปานกลาง)
  • ข้าว ขาว ใน ช่วง แรก (GL ⁇ 36 ต่อ ถ้วย)
  • น้ํา ผล ไม้ (GL ⁇ 14 ต่อ 8 โอซ แม้ จะ ไม่ มี เส้นใย)

ใน ทาง กลับ กัน อาหาร บาง อย่าง ที่ มี กัมมันตภาพรังสี ต่ํา ซึ่ง มัก ถูก มอง ข้าม รวม ไป ถึง:

  • Chickpeas (GL ⁇ 8 ต่อถ้วยปรุง)
  • มันฝรั่งหวาน (GL ⁇ 9 ต่อปานกลาง, ต้ม)
  • เบรีซ (GL ⁇ 4 ต่อ ถ้วย)
  • Popkock (อากาศอัด, GL ⁇ 8 ต่อ 3 ถ้วย)

เพื่อ จะ มี ความ รู้สึก ลึก ซึ้ง ยิ่ง ขึ้น ขอ ให้ พิจารณา การ ทํา งาน กับ นัก โภชนาการ ที่ มี การ จด ทะเบียน ไว้ ซึ่ง สามารถ ช่วย คุณ ผนวก ตัว กริยา ของ คุณ เข้า กับ แผนการ อื่น ๆ เช่น เวลา และ การ ใช้ ยา อินซูลิน.

รวมกัน

การโหลด glycematic เป็นขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการจัดการน้ําตาลในเลือด ซึ่งแตกต่างจากดัชนีการดูดซึมของเลือด ซึ่งจะบอกแค่ส่วนหนึ่งของเรื่องราว การโหลดแบบ Glycematic ประกอบด้วยทั้งชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินอยู่ ทําให้เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงมากขึ้น สําหรับการวางแผนอาหารโลกจริง ไม่ว่าคุณเป้าหมายของคุณจะลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ปรับลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานของคุณได้โดยเพิ่มพลังงานประจําวัน หรือการจัดการสภาวะที่มีอยู่

การคัดเลือกอาหารแบบ GLL แบบต่ํา การผสมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนและไขมัน และการติดตามสัดส่วน คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่หลากหลายและน่าพอใจ