Table of Contents

เหตุ ผล ที่ การ จัด การ กับ โรค เบา หวาน

การจัดการโรคเบาหวานต้องการความเข้าใจอย่างชัดเจนว่าอาหารมีผลกระทบกับสารหล่อเลี้ยงของเลือดอย่างไร เครื่องช่วยในการทําดัชนี 2 อย่าง -- ดัชนีเชิงเทคนิค (GI) และจีเอ็มไอเอ (GL)

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

ดัชนี Glycematic เป็นระบบการจัดอันดับที่วัดความเร็วของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับกลูโคสของเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ (ซึ่งมี GI จาก 100) รายได้ถูกจําแนกเป็นระดับต่ํา ( ⁇ ) ปานกลาง (56-169) หรือสูง (56-69). ความเร็วของอาหารและอาหารย่อยที่ดูดซึมออกมาเป็นตัวกําหนดการตอบรับของอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทําให้อาหารที่ย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยย่อยของอาหารเพิ่มขึ้น ดัชนีในโตรอนโตพัฒนาเป็นเครื่องมือที่ช่วยคนทําอาหารได้ดีขึ้น ตั้งแต่นั้นได้ทดสอบอาหารมาหลายพันชิ้นแล้ว

วิธี วัด ความ เป็น ไป ได้

การ จัด เตรียม นี้ ช่วย ให้ อาสา สมัคร มี อาหาร ที่ ย่อย ได้ 50 กรัม และ วัด ความ สามารถ ใน การ ย่อย อาหาร และ วัด กลูโคส ใน ช่วง สอง ชั่วโมง พื้น ที่ ใต้ เส้น ทาง นี้ ก็ เปรียบ ได้ กับ กลูโคส หรือ ขนมปัง ขาว ปริมาณ เท่า กัน วิธี การ นี้ ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า อาหาร จะ มี คุณภาพ ที่ ดี เสมอ ไป แต่ การ ทํา อาหาร จะ แตก ต่าง กัน ไป เนื่อง จาก มี การ ย่อย อาหาร การ ย่อย อาหาร และ วิธี การ ทดสอบ ต่าง ๆ ใน องค์การ อนามัย โลก สนับสนุน ให้ ทํา ให้ มี ประสิทธิภาพ ใน การ ย่อย อาหาร

ตัว อย่าง อาหาร ธรรมดา โดย จี ไอ

  • [FLT: 0] LOW GI ( ⁇ 55): [FLT: 1) เหล็ก-คัต โอต (GI] ⁇ niuts (GII-30), chenign (GII-28), แอปเปิ้ล (GII-28) แอปเปิ้ล (GIKR) ส้ม (GI-36) แครอท (GIIKN) แครอท (GIMY) ไม่ใช้สตาร์ชี (Brocograch, Spigrak).
  • [FLT: 0] Medium GI (56–69): [FLT: 1) ขนมปังข้าวสาลีทั้งก้อน (GII]65-170 on Stands), ข้าวสีน้ําตาล (GII-66), กล้วย (ripe, GI-62) สับปะรด (GII-66) ข้าวข้าวโพดหวาน (GII-60).
  • [FLT: 0] ไฮฟลาย จีไอ ( ⁇ 70): ขนมปังขาว (GII-75+), ข้าวขาวทันที (GII] (GI] ~87), ข้าวข้าวโพด- ⁇ (GII-93), แตงโม (GII-800) แรมวันที่ (GII-103), เครื่องรับรสหวานหวาน (GII-70-80).

ขณะที่ GI ช่วยระบุความเร็วของปริมาณกลูโคส มันไม่ได้คํานวณขนาดที่ใช้ -- จําเป็นต้องใส่กระสุน Glycemic

การ เข้าใจ ความ หมาย ของ ความ หมาย

Glycemical parts (GI axine of Proper (GI) โดยการแยกจํานวนคาร์โบไฮเดรตในบริการทั่วไป (FI) ออกเป็นจํานวนที่ต่ํา จิลมีปริมาณสูง (อังกฤษ: GLI: 0) (GI axy Groups of Propera) เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นใน ค.ศ.

ตัว อย่าง ที่ ใช้ ได้ จริง: การ เปรียบ เทียบ อาหาร สอง มื้อ

มันฝรั่งอบเล็กๆ (GI-Impet ⁇ , Carbs ~30g) มี GLK (สูง) ถ้วยถั่วต้ม (GI) มีไข่ย่าง (GI-30) มี GLS ~40gi ( ⁇ ) ถึงอย่างไรก็ตาม เห็ดทะเลมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น GI ของพวกเขาต่ําให้ผลจาก GI ลดลงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสําหรับความมั่นคงของน้ําตาลในเลือด อีกตัวอย่างหนึ่ง: ชามของข้าวต้ม (GIIX, 30g) มี GLT (20) ของ GLFS (16) แต่หากคุณเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีก 2 ชนิดนี้ก็จะเพิ่มโปรตีน และอาหารที่เพิ่มคุณภาพให้ลิงน้ําจืดมากขึ้น

เหตุ ผล ที่ เบลอ ไป ไม่ ได้ มี แต่ เรื่อง เดียว

การ ผสม เกสร อาหาร แบบ สาหร่าย ช่วย อธิบาย เหตุ ผล ที่ อาหาร แบบ ดั้งเดิม บาง อย่าง เช่น อาหาร เมดิเตอร์เรเนียน มี ประสิทธิภาพ ต่อ การ ควบคุม อาหาร ที่ มี ประสิทธิภาพ แม้ ว่า อาหาร ที่ มี โปรตีน สูง จะ มี ปริมาณ พอ ประมาณ แต่ อาหาร ที่ มี โปรตีน หรือ ไข มัน ก็ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค อ้วน ได้

ความ สําคัญ ของ เครื่อง ช่วย จํา แบบ กัมปนาท

สําหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 หรือชนิด 2 การรักษาระดับกลูโคสของเลือดที่เสถียร จะลดความเสี่ยงของอาการขาดเลือดที่มีความเสี่ยงของทั้งระยะสั้น (HPGGLEMAN) และภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว (nephrocyncence, dictional, Retricy, percential, Cronic, Cronical Colid). การเลือกระดับกลูโคปชั่นต่ํา-GI สามารถลดความต้องการของอินซูลินได้, และลดความสมบูรณ์ของโรคภาวะภาวะสมองเสื่อม มาตรา 20 ข้อเสนอของโรคติดต่อ AKIFI แนะนําให้ใช้เป็นเครื่องมือจัดการ GIFI สําหรับการจัดการระบบ GMIFI โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมการนับรวมเข้ากับการนับรวมด้วย

ผล ประโยชน์ จาก อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา

  • [FLT: 0]. Improved loader loader excy up. สืบค้นเมื่อ 2019 para-nalisis in BM J พบว่าอาหารต่ําลดความอดอยากของกลูโคส และ HBA1c ในคนเป็นโรคเบาหวาน.
  • [FLT: 0] เพิ่มความวิตกกังวลและการหิวน้อยลง: อาหารต่ําจีไอขยายความจุ, ช่วยลดน้ําหนัก -- ปัจจัยสําคัญในการบรรเทาโรคเบาหวานชนิด 2. การทดลองที่ควบคุมอย่างสุ่มแสดง ว่าผู้เข้าแข่งขันอาหารต่ํากินแคลอรี่โดยทั่ว ๆ ไป โดยไม่รู้สึกขาด
  • [FLT: 0] การจัดการน้ําหนักที่ดีกว่า: น้ําตาลในเลือดที่ทนทาน ป้องกันไม่ให้การชนที่มักกระตุ้นการกินเกิน. อาหารต่ํา-GI ยังเกี่ยวข้องกับการอิ่มตัวของไขมันที่ต่ํา
  • [FLT: 0] ความเสี่ยงของโรคหัวใจ: อาหารต่ํา-GI เกี่ยวข้องกับการเพิ่มประวัติการอักเสบและลดโรคไลด และโรคอักเสบ สมาคมหัวใจอเมริกัน (FLT:3) แนะนําให้ใช้อาหารทั้งเม็ดข้าวและสารไฟเบอร์-ริช

การ วิจัย สนับสนุน การ กิน อาหาร ต่ํา

การ ศึกษา วิจัย แสดง ว่า อาหาร ที่ มี คุณภาพ ต่ํา อาจ ทํา ให้ HBA1c ลด ลง ได้ ถึง 0.3.55% เมื่อ เทียบ กับ อาหาร ธรรมดา ของ เบา หวาน.

วิธี รับ ประทาน อาหาร ที่ มี ประโยชน์

การประยุกต์ GI และ GL ในชีวิตประจําวัน ไม่จําเป็นต้องมีตารางจํา. โฟกัสไปที่กลยุทธ์หลักเหล่านี้:

แทนที่เกรนที่เรียบเรียงใหม่ด้วยเกรนทั้งอัน

  • เลือกข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแทนข้าวโอ๊ตแบบทันใด (ผลต่างของ ~20 จุด)
  • แลก ข้าว ขาว กับ คีโน อา, ข้าว บาร์เลย์, หรือ ข้าว น้ําตาล (Barley มี ข้าว กิตติม จิ ( ⁇ 25–30).
  • เลือก ขนมปัง ข้าว ทั้ง ก้อน ที่ มี เมล็ด ที่ มอง เห็น ได้ (อย่างน้อย 3 กรัม ต่อ ชิ้น) 100 เปอร์เซ็นต์.

จัดอันดับของพืชผักที่ไม่ใช่ตัวอ่อน

เคลือบจานด้วยสีเขียวใบ ครีมกันแดด ดอกไม้ดอกกาลิดอก พริก และแตงกวา ครึ่งหนึ่งของแผ่นนี้มีผลกระทบต่อน้ําตาลในเลือดน้อยที่สุด

รวม ทั้ง โปรตีน และ ไข มัน ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ใน อาหาร ทุก มื้อ

Protein (chiken, ปลา, ไข่, เต้าหู้) และไขมัน (Avocada, ถั่ว, น้ํามันมะกอก) เฉื่อย, การลดปฏิกิริยาการผสมน้ําเกลือของปลา, ปลา, ไข่, ไข่, และเต้าหู้); ผสมกับแป้งถั่วกรอบ, ฝักถั่ว, น้ํามันมะกอก, สาหร่ายที่สุกดี, การผสมขนมปังกรอบแบบแข็งกับแป้งขาว,

ฝึก "วิธีแบบพาเลต"

วิชวล ดิสก์ของคุณ: ใส่ผักไม่สุก 1 072 ที่มีโปรตีนผอม 1 074 และ 1 074 กับทั้งเม็ดเม็ดหรือผักลายดาว นี่เองนี้รองรับการจัดอันดับความสมดุลขึ้น โดยวิธีการทําจานนี้ได้รับการสนับสนุนจากสมาคมโรคอ้วนอเมริกัน เป็นเครื่องมือแบบง่าย การมองเห็นที่ไม่ต้องนับกรัม

ใช้ วิธี ทํา อาหาร ที่ ทํา ให้ จี ไอ ต่ํา

  • พาสต้า [FLT: 0] ฟันบุ๋ม -- พาสต้าแบบยืนยันมีอาหารย่อย (GII] (GI]40-150) สูงกว่าแป้งข้าวทอด (GII-60+).
  • สลัด มัน ฝรั่ง ที่ ทํา ด้วย มันฝรั่ง ที่ ทํา จาก วิ ไน รี เซ็ต เป็น ทาง เลือก ที่ ดี กว่า มัน บด ที่ ร้อน.
  • เมล็ด ข้าว ที่ ผสม กับ ข้าว ฝัก ข้าว — กระเทียม จะ ลด อาหาร โดย ทั่ว ไป.
  • ใช้เวลาทําอาหารนานขึ้น แต่หลีกเลี่ยงเวอร์ชันแบบทันที ขวานตัดเหล็กมีจีไอยู42 ในขณะที่โอ๊ตในพริบตา สามารถเกิน 70 คน

ตัวเลือกของ snack ที่ฉลาด

  • [FLT: 0] ขนมลาว-จีไอ: โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่, ฮิวมัสกับครีม, อัลมอนด์หนึ่งกํามือ แอปเปิ้ลชิ้นกับชีส, เอเดมาเม, หรือลูกแพร์เล็ก ๆ
  • [FLT: 0] อาหารจานุ ตําแยแบบจํากัด: มันฝรั่งทอด, เพร็ทเซิล, ขนมหวาน, ผลไม้แห้งโดยไม่มีโปรตีน, เค้กข้าวขาว ถ้าคุณเลือกขนมไฮ-จีไอ ให้จับคู่กับโปรตีนทันที

แนว คิด ผิด ๆ ทั่ว ไป เกี่ยว กับ การ แยกแยะ ของ กลิ เซ มี ติก

เข้าใจผิดที่ 1: อาหารสูงจีไอทั้งหมดเป็นสิ่งต้องห้าม

ใน ทํานอง เดียว กัน สปาเกตตี และ ฟักทอง มี ปริมาณ พอ ประมาณ ต่อ การ เจริญ เติบโต ของ เนื้อ เยื่อ แต่ ก็ มี ความ เสี่ยง สูง มาก ใน บาง ส่วน ของ โลก แต่ พอ มี การ ควบคุม อาหาร เหล่า นั้น ก็ มี การ ใช้ ประโยชน์ จาก อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก มาย เช่น แตงโม มี เหงือก ที่ มี สี สัน และ มี ความ เข้ม พอ ๆ กับ พริก บด และ พริก ฝรั่ง ก็ มี สาร อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก พอ ๆ กัน แต่ พอ กิน อาหาร ที่ เหมาะ พอ ประมาณ ก็ มี การ ใช้ เวลา หลาย ชั่วโมง กว่า จะ ถึง เดือน พฤษภาคม ถึง เดือน พฤษภาคม ปี ค.ศ.

ข้อ ผิด พลาด 2: การ ทํา ร้าย ทาง เพศ ต่ํา หมาย ถึง การ มี สุขภาพ ดี

ไม่เสมอไป อาหารแบบ GI ราคาถูกบางประเภทเป็นอาหารที่กินได้ต่ําและขาดสารอาหารมาก อาทิ เค้กช็อกโกแลตที่ทําจากน้ําตาลทดแทน อาจมีอาหารที่กินได้ต่ํา แต่ยังคงมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่สูง ไอศครีม (GI-36-40) เป็นอาหารที่ต่ํา แต่ไม่ได้เป็นอาหารที่มีคุณภาพสุขภาพดี แต่คุณภาพของอาหารสุขภาพก็มักจะพิจารณาถึงคุณภาพของอาหารโดยรวม เอ[FLT: 0] วิตามินจากออสเตรเลีย [FTI] แนะนําว่า: วิตามินดี 1 ชนิด ไม่ใช่เฉพาะเฉพาะกับอาหารทั่วไปเท่านั้น

ข้อ ผิด พลาด ที่ 3: ปลา คาร์โบไฮเดรต ทุก ชนิด ไม่ ดี

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

ดัชนี ทาง ศาสนา ที่ 4: ดัชนี ทาง ศาสนา เป็น สิ่ง ที่ คุณ จําเป็น ต้อง มี

ไม่ ใช่ เช่น อาหาร ที่ กิน ร่วม กัน, อาหาร ที่ กิน ร่วม กัน, กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง, และ การ กิน แต่ ละ ครั้ง มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด.

การ ดู แล น้ําตาล ใน เลือด เพื่อ ทํา ให้ การ เลือก ทาง เลือก ทาง เหงือก เป็น ส่วน ตัว

ไม่มีคนสองคนที่ตอบสนองกับอาหารชนิดเดียวกัน การติดตามระดับกลูโคสของเลือดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับจอกลูโคสต่อเนื่อง (CGM) -- ช่วยให้คุณพบว่าอาหารเฉพาะมีผล กระทบต่อคุณอย่างไร ปัจจุบันประกันหลายรายครอบคลุม CGM สําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานในภาวะน้ําตาลในเลือดหรือด้วยน้ําตาลในเลือดที่ควบคุมไม่ได้ ข้อมูลจากซีจีเอ็มเอ็มสแสดงให้เห็นว่าการตอบรับแบบจีเอ็มเอ็มมีการตอบสนองแบบ Glymic มีลักษณะที่แตกต่างกันมาก บางครั้งในบุคคลต่าง ๆ ระหว่างตารางมาตรฐาน GI

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง

  • [FLT: 0]. STST ก่อนและ 1–2 ชั่วโมงหลังอาหาร : นี่แสดงให้เห็นกลูโคสที่พุ่งขึ้นจากอาหารที่ระบุไว้นั้น. เล็งที่ความสูงไม่เกิน 30/50 mg/dL (1.7.8.8 mm/L) จากระดับก่อนม.
  • [FLT: 0] เก็บบันทึกอาหารไว้ข้างๆการอ่านกลูโคส: หมายเหตุอาหาร แบ่งปัน ทําอาหาร และอาหารที่ประกอบขึ้นด้วยอาหาร แอปเช่น MyFitnes Pal หรือ Apps ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยติดตามรูปแบบได้
  • [FLT: 0] ดูรูปแบบ: ถ้าข้าวขาวทําให้เกิดข้าวแหลม แต่ข้าวสีน้ําตาลไม่ปรับตาม คุณจะพบอาหารแบบต่ําบางอาหารแบบข้าวโอ๊ตยังคงแหลมคุณจากไมโครไบโอตาหรือปรากฏการณ์รุ่งอรุณของแต่ละคน
  • [FLT: 0] นําเสนอกิจกรรม: เดินสั้นๆ หลังจากอาหารสามารถลดกลูโคสได้ และปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน แม้ 10-15 นาทีของการเคลื่อนไหวแสงหลังการรมควันได้แสดงการลดกลูโคสโคสไนเซชัน

เมื่อ ไร ที่ ควร ปรึกษา ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ

การ ทํา งาน กับ นัก โภชนาการ ที่ ได้ รับ การ รับรอง ว่า มี การ รักษา โรค เบา หวาน เพื่อ พัฒนา แผนการ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี การ จัด ให้ เป็น ส่วน ตัว.

สมมุติฐานขั้นสูง: ท้าวรรณ, ไฟเบอร์, และอาหารที่เรียงตัว

แว่นต้านทาน

Warch ที่ทนทานคือชนิดของสารสนเทศที่ต่อต้านการย่อยสลายของลําไส้เล็ก ลดอาการของโรคกล้ามเนื้อกระตุก อาหารเช่น มันฝรั่งเย็น กล้วยเขียว ถั่วเหลือง และเมล็ดข้าวเขียว (เช่น ข้าวบาร์เลย์) มีพืชพันธุ์ที่ทนทานอยู่ทั้งหมด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน [FLT: 0] Dibates พบว่าสารก่อตัวของสารก่อตัวของอินซูลินที่ต่อต้านการกัดกร่อน และลดกลูโคลง อาหารที่ปรุงแล้วทําให้อาหารดีขึ้น และลดความเย็นของอาหารที่ร้อนขึ้น

บทบาทของไฟเบอร์ใน GLL

2551. เส้นใยเทียม (พบในโอต, แอปเปิล, เมล็ดป่าน, ถั่ว) เป็นเจลที่ชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ในสารประกอบสารประกอบสารประกอบสารประกอบสารประกอบสารสนสนสนสนสนเทศเพิ่มปริมาณและส่งเสริมความจุปกติ จุดมุ่งหมายของสารสนเทศที่น้อยที่สุดคือ 25-35 กรัม

การ จัด ลําดับ อาหาร – เครื่อง เจาะ แบบ ง่าย ๆ

การ ศึกษา วิจัย แสดง ว่า การ กิน ผัก และ โปรตีน ก่อน คาร์โบไฮเดรต สามารถ ลด กลูโคส หลัง จาก รับ ประทาน เสร็จ แล้ว ได้ ถึง 50% ตัว อย่าง เช่น การ เริ่ม กิน อาหาร ด้วย สลัด หรือ ผัก ที่ ไม่ มี การ ปรุง ตาม ด้วย โปรตีน และ การ กิน อาหาร คาร์บ จะ ลด อัตรา การ กิน กลูโคส น้อย ลง ซึ่ง เป็น วิธี ง่าย ๆ ที่ สุด ที่ จะ ทํา ให้ เกิด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค ไลม์ ซี เมกติก โดย ไม่ ต้อง ใช้ คณิตศาสตร์ ปรากฏการณ์ นี้ ทํา ให้ มี การ ชะลอ การ กิน แก๊ส และ การ ระเหย ของ ฟิล์ม 1 ครั้ง ลอง ทํา กัน อีก ครั้ง: คราว หน้า คุณ จะ กิน แซนด์วิช และ กิน อาหาร ก่อน หน้า นี้

การ วาง อาหาร ทั้ง หมด ไว้ พร้อม หน้า: เมนู ทุก วัน ตัว อย่าง

  • [FLT: 0] อาหารเช้า: เหล็ก-คัต oats (Low GI) กับซินนา, บลูเบอร์รี่ และโต๊ะของอัลมอนด์
  • [FLT: 0] Lunch: สลัดใหญ่ผสมกับสลัดผักย่าง, แตงกวา, มะเขือเทศเชอร์รี่ และดอกวินิเกต (ใช้น้ํามันมะกอก). ปุลกับข้าวม้วนเล็ก ๆ (หรือข้ามม้วนสําหรับ Look สําหรับ GLL). GL: ~15.
  • [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: โยเกิร์ตกรีก (ไม่หวาน) กับวอลนัทและแอปเปิ้ลชิ้นใหญ่. gL: ~8.
  • [FLT: 0] diner: ปลาแซลมอนย่าง, โบรกโคลีย่างเดือด, และคีโรมาปรุงด้วยมินินหนึ่ง คีมพิมเสน. ฤดูกาลกับสมุนไพรและมะนาว. กัลก: ~14.
  • [FLT: 0] ขนมกิน (ชนิดเสริม): [[FLT: 1) กํามือเล็กๆ ของอัลมอนด์หรือชีสชิ้นนึง

เมนูนี้ให้ ~45–60g ของคาร์บต่อมื้ออาหาร (การผสมกับส่วนอาหาร) โดยมี GL รวมอยู่ในระยะของสารที่มีน้ําตาลในเลือดคงที่ และความหนาแน่นของสารเจือจางดี ปรับแก้ส่วนต่าง ๆ ที่ขึ้นอยู่กับระบบอินซูลินและระดับกิจกรรมของคุณแต่ละคน

สรุป: ตาข่าย กล เป็น เครื่อง มือ ไม่ ใช่ กฎ

การเข้าใจ GI และ GLL ให้ความรู้แก่คุณ แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั้นต้องใช้การฝึก เริ่มด้วยหนึ่งหรือสองวิธี

สําหรับการอ่านเพิ่มเติม, สืบค้น ดู [FLT: 0] Dibates UK คู่มือเกี่ยวกับ Glycematic index [FLT: 1) และ [FLT] Harward T.H. โรงเรียนสาธารณสุข gency of Factoral Heals of Foundations and Sweets (FTLT:3). สืบค้นเมื่อ GIFT: 4). สืบค้นเมื่อ ค.ศ.