เรื่อง ราว ชีวิต จริง

การเข้าใจถึงวิธีทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดมีผลต่อระดับน้ําตาล จําเป็นต่อการบํารุงรักษาสุขภาพการเผาผลาญ การจัดการโรคเบาหวาน และการควบคุมน้ําหนักของร่างกาย ในขณะที่หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับดัชนี Glycematic (GI) เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงและถูกต้องกว่า มี: Glycematic platies (GLL) มัคคุเทศก์อธิบายอย่างครอบคลุมว่าการโหลดของ Glycematic iss มีลักษณะต่างอย่างไรจากดัชนี Glycematic abil, สาเหตุที่มันเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ, และวิธีการประเมินผลกระทบของอาหารที่ชอบในการผลิตน้ําตาลจริง ๆ ของโลก

อะไร คือ สิ่ง ที่ เรียก ว่า กิ เลีย ด?

Glycematic plook เป็นการวัดที่รวมทั้งคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในส่วนอาหารโดยเฉพาะ ซึ่งแตกต่างจากดัชนี Glycemic ซึ่งจัดลําดับเฉพาะวิธีที่เร็วคาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ําตาลในเลือด GLL บัญชีสําหรับปริมาณจริงของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไป ทําให้ GLL เป็นตัวทํานายผลของผลกระทบต่อโลกจริงต่อระดับกลูโคส

การนําแนวคิดนี้มาใช้โดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เพื่อแก้ไขข้อจํากัดของดัชนีการประกอบการของ Glycemi (GI) อาหารที่ถูกกินในปริมาณมากนี้ยังเป็นอาหารที่ผสมกับน้ําตาลในเลือดได้อีกด้วย อาหารที่มีคุณภาพสูงที่กินในปริมาณที่เล็กมาก อาจมีผลกระทบน้อยที่สุดได้ กลิเซมีค ลาดสะพานนี้โดยแยกตัวประกอบในขนาดที่ให้บริการ ให้เห็นภาพที่ชัดชัดขึ้นของอาหารที่ร่างกายของคุณ

สูตร การ ผลิต ของ กิเลส มิค

การคํานวณค่าแกลเซมิค โหลดนั้นตรงไปตรงมา สูตรก็คือ:

[FLT: 0] GL= (ดัชนี Glycematic gramms of Carbohyrate per Serving) 100

ตัว อย่าง เช่น ลอง พิจารณา แอปเปิล ขนาด กลาง.

GL = (38 × 25) ⁇ 100 = 9.5

แอปเปิล หนึ่ง ลูก มี น้ํา หนัก ต่ํา และ คง ไม่ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เปราะ.

การแปลค่าของการใช้งาน Glycematic

เพื่อ จะ ประเมิน อาหาร ได้ อย่าง รวด เร็ว จง ใช้ มาตรา นี้:

[FLT: 0] Low GLE ( 10 หรือน้อยกว่านั้น)
[FLT: 0] Medium GLE ([FLT: 1) 11–19 (พ.ศ.
[FLT: 0] High GLE (FLT:1) 20 หรือมากกว่า

ขีดจํากัด เหล่า นี้ ช่วย คุณ ให้ เลือก อย่าง ที่ ได้ รับ การ แจ้ง ให้ ทราบ ใน ชั่ว พริบ ตา.

Glycematic ดัชนี vs. Glycematic part: ความแตกต่างของคีย์

หลาย คน สับสน เกี่ยว กับ จี ไอ และ จี เกิล.

[FLT: 0] ดัชนี Glycematic (GI) [FLT: 1) การจัดระดับคาร์โบไฮเดรตแบบสัมพัทธ์จาก 0 ถึง 100 จากปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับกลูโคส GI บอกคุณความเร็วของการดูดซึม แต่ไม่ได้เพิ่มปริมาณ
[FLT: 0] บรรจุกระสุน Glycematic (GL):[FLT: 1) คํานวณที่เพิ่ม GI โดยกรัมของคาร์โบไฮเดรตในบริการ จากนั้นแบ่งด้วย 100. GLL (GL) บอกผลตอบรับของน้ําตาลในเลือดตามที่คาดหวังสําหรับส่วนเฉพาะ

ตัว อย่าง เช่น แตงโม มี จี ไอ สูง (ราว ๆ 72) แต่ เนื่อง จาก มี น้ํา อยู่ มาก และ มี ปลา คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 11 กรัม ต่อ 120 กรัม มัน จึง มี กาบ เพียง 8 (ต่ํา) ฝรั่ง จึง มี มันฝรั่ง ขนาด พอ ประมาณ เป็น GI ใน 78 ตัว แต่ มี ขนาด ใหญ่ ที่ ใช้ งาน ได้ (150 กรัม) ซึ่ง มี คาร์บ 30 กรัม ทํา ให้ มัน มี ความ ยาว 23 กรัม (สูง).

สมาคม โรค เบา หวาน แห่ง อเมริกา และ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน โภชนาการ หลาย คน แนะ นํา ให้ ใช้ GL เคียง ข้าง จี ไอ เพื่อ จัด การ เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด ให้ ดี ขึ้น.

เหตุ ผล ที่ คุณ ต้อง แบก ภาระ หนัก

การ เข้าใจ กัมมันตภาพรังสี ให้ ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ หลาย อย่าง โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง สําหรับ คน ที่ เป็น เบา หวาน หรือ คน ที่ เป็น โรค แอ ส เพ น เดีย เบส แต่ สําหรับ ใคร ก็ เช่น กัน ที่ มุ่ง มั่น จะ รักษา ระดับ ความ สามารถ ใน การ รับ รู้ ของ ร่าง กาย ให้ มั่นคง และ หลีก เลี่ยง การ เกิด ขัดข้อง ของ น้ําตาล ใน เลือด.

การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด

สําหรับ คน ที่ เป็น เบา หวาน ชนิด ที่ 2 การ ควบคุม หลัง คลอด (หลัง จาก คลอด) กลูโคส ใน เลือด เป็น เรื่อง สําคัญ มาก.

การค้นคว้าที่ตีพิมพ์ใน [FLT: 0] Journal ของสมาคมการแพทย์ชาวอเมริกัน ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่กินได้ต่ํา ทําให้การควบคุมการกินของอาหารดีขึ้น และลดความเสี่ยงของหลอดเลือดในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน รายละเอียดของผู้ป่วยสามารถพบได้มากขึ้นจากงานวิจัยจาก JOK[FLLT:3].

การจัดการน้ําหนัก

อาหารต่ํา-GL มักจะอร่อยกว่า เพราะมักเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน หรือไขมันที่แข็งแรง -- ถั่วที่ย่อยได้ช้าและทําให้คุณกินได้มากขึ้น

2019 เมต้า-นาซิส ใน[FLT: 0] Nutrites พบว่าอาหารที่กินแบบกินแบบกินน้อย ทําให้น้ําหนักลดมากขึ้น และรักษาน้ําหนักที่ลดลงได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารแบบธรรมดาที่ไขมันต่ํา คุณสามารถเข้าถึงได้ที่ MMDPIISTISTs .

พลัง งาน และ ความ สามารถ ใน การ รู้สึก

การ ที่ คุณ เพ่ง เล็ง ที่ อาหาร ด้วย กัมมันตภาพรังสี ต่ํา ทํา ให้ สมอง มี กลูโคส ที่ มี อยู่ อย่าง ต่อ เนื่อง ซึ่ง สนับสนุน ความ สะอาด ทาง จิตใจ และ พลัง งาน ที่ คงทน.

วิธี รับ อาหาร ที่ อุดม ด้วย อาหาร ใน อาหาร

ตาม ขั้น ตอน เหล่า นี้ เพื่อ ประเมิน อาหาร หรือ อาหาร ใด ๆ.

[FLT: 0]. สืบค้นดัชนี Glycematic: ใช้ฐานข้อมูล GI ที่เชื่อถือได้ (เช่น จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์หรือฮาร์วาร์ด). อาหารส่วนใหญ่ได้ตีพิมพ์ค่าของจีไอ.
[FLT: 0] Decterine Carbors ต่อบริการ:[[FLT: 1) Check Teries about สารอาหาร หรือใช้แอพติดตามอาหาร เช่น MyFitnesPal. ลบด้วยสารประกอบ
[FLT: 0] เปร as papply สูตร: คูณ GI ด้วย Carbgy จากนั้นหารด้วย 100.
[FLT: 0]. สืบค้นหมายเลข: ใช้ต่ํา ( ⁇ 10), ปานกลาง (11-119), สูง (20+).

สําหรับอาหารที่ไม่มี GI ที่รู้จัก คุณสามารถประเมินได้โดยมองสิ่งที่คล้ายกัน ตัวอย่างเช่น ผักที่ไม่มีอาการคันส่วนใหญ่มีเหงือกต่ํา ในขณะที่การขัดเมล็ดและเครื่องดื่มน้ําตาลนั้นมักจะสูง

การคํานวณ GL สําหรับอาหารผสม

เมื่อ คุณ รับ ประทาน อาหาร ร่วม กัน เช่น แซนด์วิช ที่ มี ขนมปัง ธัญพืช ไก่งวง และ ผัก ทั้ง หมด คุณ สามารถ คํานวณ ความ สามารถ ของ จี เกิล ได้ โดย เพิ่ม ความ เสี่ยง ของ อาหาร ใน แต่ ละ ส่วน.

อาหาร ธรรมดา: ตัว อย่าง ที่ มี คุณค่า

ด้านล่างนี้เป็นตารางอาหารทั่วไปขนาดใหญ่ที่มี GI เป็นเนื้อหาแบบคาร์โบไฮเดรตประมาณต่อบริการทั่วไป และคํานวณ GL

อาหารแบบบรรจุน้ําต่ํา (GL ⁇ 10)

[FLT: 0] Apples (medium, 182g): 38, carbs 25g, GL = 9.5.
[FLT: 0] Oranges (medium, 154g): GI 43, Carbs 15g, GL = 6.5.
[FLT: 0] คาราโรส (1 ถ้วยดิบ 128g: 47, carbs 12g, GL = 5.6
[FLT: 0] Shikpeas (1 ถ้วยปรุง, 164g: GI28 คาร์บส์ 45g, GL = 12.6 (Bassline Tedlection) แต่มักถูกพิจารณาว่าต่ําเนื่องจากไฟเบอร์สูง (พ.ศ.
[FLT: 0] Lentils (1 ถ้วยปรุง 200g: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ( ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[FLT: 0] โยเกิร์ตภาษากรีก (Plin, 200g): GII-14 (ต่ํามาก), carbs 8g, GL = 1.
[FLT: 0] สตอรเบอรี่ (1 ถ้วยเต็ม, 144g: ⁇ 40, carbs 11g, GL = 4.4
[FLT: 0] Brococoli (1 ถ้วยตัด, 91g: GII-15 (ต่ํามาก), Carbs 6g, GL = 0. 9
[FLT: 0] อัลมอนด์ (1 ออนซ์ 28g): ⁇ 0 (รถลากที่เสียได้) GLOKOUI0.

Tyle-Glycemic Archives (GL 11–19)

[FLT: 0] บานาน่า (medium, 118g): GI 52, Carbs 27g, GL = 14.0.
[FLT: 0] ข้าวบราน (1 ถ้วยปรุง 195g: 50, คาร์บ 45g, GL = 22.5 (สูง)
[FLT: 0] ขนมปังข้าวสาลี (1 ชิ้น, 30 กรัม: 69, carbs 12g, GL = 8.3 (จริง ๆ คือต่ํา – แต่ 2 ชิ้นกลายเป็นสื่อ)
[FLT: 0] มันฝรั่งหวาน (medium pub, 114g): 44, Carbs 17g, GL = 7.5
[FLT: 0] อุมมาลิ ( (1 ถ้วยปรุง 234g: 55, carbs 27g, GL = 14.9
[FLT: 0] Popbok (3 ถ้วยลมอัด, 24g): ⁇ 55, Carbs 19g, GL = 10.5.

Gailyzic Archives (GLL ⁇ 20).

[FLT: 0] ขนมปังขาว (2 ชิ้น, 56g): ⁇ 75, carbs 26g, GL = 19.5 (Bassline High)
[FLT: 0] มันฝรั่ง backed (medium, 150g): GI78, Carbs 30g, GL = 23.4.
[FLT: 0] Cortfleks (1 ถ้วย 30g: 81, carbs 26g, GL = 21.1
[FLT: 0] ข้าวขาว (1 ถ้วยปรุง, 186g: GI 73, Carbs 45g, GL = 32.9
[FLT: 0] Vatertaleon (2 ถ้วยลูกเต๋า 280g): GI 72, Carbs 21g, GL = 15.1 (เมเดียม) – หมายเหตุสูง แต่ขนาดปานกลาง GI GL จากเนื้อหาน้ํา
[FLT: 0] ดั ดั โดนัท (กลิต, 60g: 76, carbs 34g, GL = 25.8
[FLT: 0] เฟรนช์ฟราย (medium sport, 150g): ⁇ 75, carbs 45g, GL = 33.8
[FLT: 0] โซดะ (12 Oz Can, 355ml): GII]59 (ซูโคร) คาร์เบส 39g, GL = 23.0.

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ ควบคุม อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ใน อาหาร ประจํา วัน

แทน ที่ จะ ทํา เช่น นั้น ให้ นํา แบบ แผน การ กิน เหล่า นี้ มา ใช้ ตาม ธรรมชาติ เพื่อ รักษา ความ เป็น อยู่ ของ คุณ ให้ เป็น ปกติ.

1. จัด อาหาร โดย รวม โดย ไม่ มี การ ประมวล ผล

อาหาร ทั้ง หมด เช่น ผัก, ถั่ว ลิสง, เมล็ด พืช, และ เมล็ด พืช ที่ ไม่ มี อะไร เจือ ปน มี เส้นใย ธรรมชาติ และ โครง สร้าง ที่ ย่อย สลาย ได้ อย่าง ช้า ๆ.

2. หมอนรองกวางที่มีแต่พร็องหรือไขมัน

การ ผสม คาร์โบไฮเดรต กับ แหล่ง โปรตีน หรือ ไข มัน ที่ สมบูรณ์ จะ ช่วย ลด อาการ มึน งง ทั่ว ไป ตัว อย่าง เช่น การ กิน แอปเปิล ที่ มี เนย ถั่ว หรือ กิน ข้าว บด และ แกง ข้าว บด เป็น อาหาร ที่ มี โปรตีน และ ไข มัน ที่ ชะลอ ตัว ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เปราะ บาง

3. ระวังขนาดพอร์ต

อาหารต่ําอาจกลายเป็นอาหารแบบ GL ได้ ถ้าคุณกินมากเกินไป อาหารโอ๊ตจานใหญ่ที่มีผลไม้สูงอาจมี GL เยอะเกินไป

4. เพิ่ม น้ํา องุ่น หรือ น้ํา มะนาว

ส่วน ผสม ที่ เป็น สาร เคมี เช่น น้ํา ส้ม, น้ํา มะนาว, หรือ อาหาร ที่ หมัก แล้ว สามารถ ลด การ ตอบ สนอง ของ อาหาร ที่ มี กัมมันตภาพรังสี.

5 กิน ผัก ก่อน

การ แยก ตัว ของ เส้นใย นี้ ใช้ ประโยชน์ จาก ความ เฉื่อย ชา และ การ ย่อย อาหาร ที่ ทํา ให้ ย่อย สลาย ได้.

6. อยู่ที่ไฮดรา จํากัด เครื่องดื่มน้ําตาล

คาร์โบไฮเดรต มี กาบ ที่ มี ความ สูง มาก เพราะ มัน ถูก ดูด ซึม อย่าง รวด เร็ว.

7. ใช้ชาร์ตอาหารแบบ Glycematic

พิมพ์ หรือ เก็บ ตาราง อาหาร ธรรมดา ไว้ ใน ห้อง ครัว หรือ โทรศัพท์ เพื่อ จะ ได้ ข้อ อ้างอิง เมื่อ วาง แผน อาหาร.

การ เข้าใจ ผิด ทั่ว ไป เกี่ยว กับ การ กิน อาหาร ที่ กิน ได้ ง่าย

ให้ เรา มา ทํา ให้ พวก เขา ชัดเจน ขึ้น.

[FLT:] myth: อาหารต่ําทั้งหมดสุขภาพดี ความเป็น จริง: อาหารต่ําบางแบบเช่นเบคอนหรือครีมมีปลาคาร์โบไฮเดรตที่แข็งตัวแต่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง GL เป็นเครื่องมือเดียว ไม่ใช่เพียงเครื่องวัดสุขภาพ
[FLT: 0] เทพนิยาย: อาหารสูง-GL ต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด ความเป็นจริง: มันเกี่ยวกับความถี่และสัดส่วน การรักษาแบบ GL ระดับสูงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการกินแบบสมดุล ถ้าคุณชดเชยอาหารต่ําที่เหลือของวัน
[FLT: 0] myth: GL เป็นเพียงสําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานเท่านั้น ความเป็น จริง : ทุกคนได้รับประโยชน์จากน้ําตาลในเลือดที่เสถียร

วิธี จัด การ เรื่อง การ กิน อาหาร

เพื่อให้ GL ใช้ได้ผลได้จริง โดยมีเป้าสําหรับอาหารที่ใส่เข้าไปทุกวันน้อยกว่า 100 ชิ้นสําหรับคนส่วนใหญ่ (ใช้อาหารแบบ 2000 calorie). แจกอาหารให้กิน::: อาหารเช้า (~20 glish), อาหารกลางวัน (30 GL) อาหารเย็น (30 GL) และขนม (20 GL). ใช้รายการอาหารเพื่อสร้างจานที่ไม่ต้องใส่ดาวรุ่ง 50%, โปรตีนที่ผอม 25% และกินได้ กก.

ตัว อย่าง เช่น อาหาร กลาง วัน ที่ สมดุล อาจ เป็น สลัด ขนาด ใหญ่ ที่ มี ไก่ ย่าง, จิงโจ้, แอ พริ คอต, มะเขือ เทศ, และ เครื่อง แต่ง กาย แบบ ไว ยู ไน รี เนต.

2559). ที่ปรึกษาด้านโภชนาการเพื่อขอคําแนะนําส่วนตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีสภาวะทางการแพทย์. คําแนะนําเพิ่มเติมจาก ฮาร์วาร์ด ทีเอช. ชาน มงคล สาธารณสุข.

รวมกัน

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ