วิธี การ ปรุง อาหาร ที่ ต่าง กัน

ดัชนี Glycematic (GI) เป็นระบบการจัดอันดับที่จัดหมวดหมู่อาหารจากคาร์โบไฮเดรตตามผลของสารนี้เกี่ยวกับระดับกลูโคสหลังการแปรรูปนี้ พบว่า คาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์, ไขไฟเบอร์, และโปรตีน ล้วนมีบทบาทในอาหารของอาหาร วิธีปรุงอาหารเป็นปัจจัยที่มีประสิทธิภาพและถูกมองข้ามอย่างน่าทึ่ง ซึ่งสามารถเปลี่ยนแปลงอย่างน่าทึ่งว่าอาหารมีผลต่อน้ําตาลในเลือดของคุณอย่างไร บทความนี้ขยายผลการตรวจสอบเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการปรับเปลี่ยนนี้ ให้หลักฐานเกี่ยวกับการเตรียมอาหารเพื่อการควบคุมการกินที่ดีขึ้น

การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ศาสนา: มาก กว่า หมาย เลข

GI วัดระดับจาก 0 ถึง 100 ด้วยกลูโคสบริสุทธิ์เป็นอ้างอิง (GI ของ 100) อาหารถูกจําแนกเป็นอาหารที่ต่ํา (56-169) อาหารที่ผลิตได้สูง (56-69) อาหารที่ผลิตน้ําตาลสูง ทําให้น้ําตาลในเลือดมีเหล็กแหลมอย่างรวดเร็ว ซึ่งทําให้เกิดการปล่อยอินซูลินขนาดใหญ่ ซึ่งสามารถทําให้เกิดการเกิดการเกิดการเกิดของภาวะขาดพลังงาน และเพิ่มความเสี่ยงของเบาหวานชนิด 2 และเพิ่มน้ําหนัก อาหารแบบต่ําที่ผลิตกลูโคส เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทําให้สุขภาพดี และได้รับผลดี

การทําอาหารเปลี่ยนโครงสร้างทางกายภาพและเคมีของแป้งและน้ําตาล กระบวนการที่รู้จักกันในชื่อ เจลลีตาซิต (FLT: 1) ซึ่งจะมีผลกระทบต่อเวลาย่อยและจีไอ ปริญญาของเวลาทําอาหาร อุณหภูมิ ความชื้น และการมีไขมันทั้งหมดจะมีอิทธิพลต่อการเปลี่ยนแปลงนี้ [FLT: 0] Harward T. Chon of Publicalth Hard Health (FTLT: 1) อธิบายว่ากระบวนการย่อยอาหารแบบไฮสกูรนั้นย่อยได้เร็วมาก แต่อาหารทั้งชิ้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยวิธีการ

ปัจจัย สําคัญ ที่ ระบุ ผล กระทบ ของ การ ทํา อาหาร

[FLT: 0] สตาร์ช เจลลีตาชันและการรีเกรดชัน : การทําความร้อนในน้ําทําให้แกลลอรี่บวมและระเบิด (อังกฤษ) ทําให้แป้งดาวเข้าถึงเอนไซม์ย่อยได้มากขึ้น การปรุงแป้ง สําเร็จผลทําให้บางส่วนสามารถถอดรหัสได้ (retrograd) ก่อตัวเป็นดาวรุ่งที่ต่อต้านการก่อตัวของพืช
[FLT: 0] เนื้อหาการปรุงอาหาร: วิธีปรุงอาหารแบบเปียก (การอบไอน้ํา) โดยปกติแล้วจะส่งเสริมการทําเจลลีให้สมบูรณ์มากขึ้น, การเพิ่มเอฟเฟ็คต์ GI. ความร้อน (การอบ, การอบขนม) สามารถผลิตเปลือกหอยที่ชะลอการย่อยของแป้งได้
[FLT: 0] ขนาดอนุภาค: มาชลิง, ฟอกขาว หรือเนื้อละเอียด เพิ่มพื้นที่ผิว, เร่งการย่อยอาหารและเพิ่ม GI เปรียบเทียบกับการเตรียมการแบบครบสมบูรณ์หรือชิ้นเนื้อ
[FLT: 0] เพิ่มไขมันและอ้วน: น้ํามะนาว, น้ํา ส้มสายชู หรือน้ํามันสามารถชะลอการล้างตัวของแก๊ส และลดปฏิกิริยาของอาหาร
[FLT: 0] ตระเตรียมเวลาและอุณหภูมิ : อาหารยาวขึ้นและอุณหภูมิที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสําหรับอาหารดาวฉ่ําเช่นมันฝรั่ง พาสต้า และข้าว.

วิธี การ ทํา อาหาร ที่ เจาะจง ส่ง ผล กระทบ ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา อย่าง ไร?

ข้างล่างเราตรวจสอบหกวิธีทําอาหารทั่วไปในรายละเอียดเปรียบเทียบผลกระทบของพวกเขากับ GI อาหารจานจานุเบกษาที่แตกต่างกัน

กําลังต้ม

การ ต้ม เป็น วิธี หนึ่ง ที่ ได้ ผล ที่ สุด ใน การ ทํา อาหาร ซึ่ง เกี่ยว ข้อง กับ การ ทํา อาหาร ของ เจียระไน.

การ ต้ม ยัง ส่ง ผล ต่อ จี ไอ ของ ถั่ว ลิสง อีก ด้วย.

พาสต้า พาส ตา ต้ม จน “ฟัน ปลอม ” (ยืนยัน การ กัด) มี จี ไอ ต่ํา กว่า พาสต้า ต้ม นาน กว่า.

การ หด ตัว

การ ต้ม แบบ นี้ มัก จะ ทํา ให้ มี การ ต้ม น้ํา ใน น้ํา ต่ํา มาก เพราะ การ ติด เชื้อ น้ํา มี ความ หมาย ว่า การ ต้ม อาหาร น้อย กว่า การ ต้ม ผัก เช่น บร็อคโคลี แครอท และ ข้าว โพด รส หวาน การ ทํา ให้ มี เส้นใย ธรรมชาติ และ ไส้ ตะเกียง ที่ ดื้อ ยา รักษา ความ เย็น ไว้ มาก ขึ้น ทํา ให้ มัน ฝรั่ง ต่ํา ลง (ปกติ จะ มี น้ํา หนัก ประมาณ 50 เมตร) และ มัน เทศ ที่ มี รส หวาน พอ ๆ กับ HI –65 ส่วน มัน เทศ ชนิด เดียว กัน นี้ ก็ สามารถ เพิ่ม รสชาติ ให้ สูง ขึ้น ถึง กลาง ทศวรรษ 1970

การ ศึกษา วิจัย แสดง ว่า ข้าว ไร ที่ มี น้ํา หนัก เบา มี ข้าว ที่ มี น้ํา หนัก ต่ํา กว่า การ ต้ม เพราะ ข้าว ที่ ยัง เหลือ อยู่ นั้น ลด การ ได้ รับ สาร เคลือบ ผิว.

การ ทํา ถัง และ การ ต้ม

การ ตาก แห้ง ใช้ ความ ร้อน ใน เตา อบ โดย ไม่ มี น้ํา รอบ ๆ การ ทํา พริก ทํา ให้ มี การ ทํา อาหาร ช้า ลง และ ผิว ของ อาหาร ก็ พัฒนา เปลือก ที่ ทํา ให้ เอนไซม์ เข้า ไป ใน ตัว มัน เอง ด้วย เหตุ นี้ มัน ฝรั่ง จึง มี จี ไอ ใน ขนาด กลาง (โดย ทั่ว ไป คือ 65-170) ต่ํา กว่า มัน ฝรั่ง ต้ม.

การ ต้ม ผัก เช่น แครอท และ สปานิป สามารถ ทํา ให้ น้ําตาล ใน ธรรมชาติ มี รส ดี ขึ้น ซึ่ง อาจ ทํา ให้ อาการ ของ โรค GI กําเริบ ขึ้น บ้าง แต่ ผล ข้าง เคียง โดย ทั่ว ไป ยัง คง ต่ํา อยู่ เพราะ เส้นใย ยัง คง มี อยู่ ต่อ ไป.

การ ปิ้ง ฝรั่ง เป็น ประโยชน์ โดย เฉพาะ สําหรับ ผัก ราก ตํา อย่าง เบตส์ และ สควอช ใน ฤดู หนาว ซึ่ง มี การ ต้ม แบบ พอ ประมาณ แต่ สามารถ ลด ลง ได้ โดย การ อบ.

ปิ้งทอด

การทอดมักเพิ่มดัชนีการผสมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ให้เป็นระดับที่สูงมาก ตัว อย่าง เช่น มันฝรั่งทอดสามารถมี GI มากถึง 90 ด้วยเหตุผลสองประการ

อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งทอดไม่ได้เท่ากันทั้งหมดหรอก การทอดเนื้ออย่างละเอียดเหมือนมันฝรั่งทอด

ไมโครวิชัน

การ อุด ตัน ของ จุลินทรีย์ เป็น วิธี ที่ รวด เร็ว ซึ่ง ทํา ให้ อาหาร ร้อน ขึ้น ทาง คลื่น ไฟฟ้า สําหรับ พืช ผัก ส่วน ใหญ่ การ ค้ําจุน น้ํา ให้ มี เส้นใย และ สาร อาหาร น้อย ที่ ทํา ให้ มี อาหาร ที่ คล้าย ๆ กับ หรือ แม้ แต่ มี น้ํา ใน ปริมาณ น้อย กว่า การ ทํา ไอ น้ํา ใน ปริมาณ ที่ มี ความ ร้อน มาก เช่น มัน ฝรั่ง หรือ ข้าว การ หมัก ไมโคร วัตต์ สามารถ ผลิต จี ไอ ใน บริเวณ กลาง ของ มัน ซึ่ง เทียบ ได้ กับ การ ทํา ขนมปัง การ ทํา อาหาร แบบ นี้ ทํา ให้ มี ปริมาณ ที่ พอ เหมาะ พอ ดี

ตัวแปรสําคัญคืออาหารไมโครเวฟ จะปรุงในจานที่เคลือบด้วยไอน้ําหรือไม่ สภาพแวดล้อมที่เปียกชื้นนี้สามารถยกระดับ GI ได้เล็กน้อย แต่ปกติแล้วจะทําให้ผลลัพธ์ดีกว่าเดือด

ความ กดดัน ใน การ ทํา อาหาร และ การ ทํา อาหาร ช้า

การ ทํา อาหาร ด้วย ความ พยายาม จะ ลด ความ ดัน และ อุณหภูมิ ที่ สูง ก็ ต้อง ใช้ ความ ดัน สูง และ อุณหภูมิ สูง เพื่อ ทํา อาหาร ให้ เร็ว ขึ้น เพราะ มัน ทํา ให้ มี การ ทํา ยา เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ ครีม และ ธัญพืช ที่ มี รส จัด อาจ มี ผล ต่อ การ ทํา อาหาร มาก กว่า การ ปรุง อาหาร อื่น ๆ เช่น ถั่ว เหลือง ที่ มี รส ดี อาจ มี ผล ต่อ การ ทํา อาหาร ที่ มี รสชาติ ดี กว่า อาหาร แบบ หมัก เช่น ถั่ว เหลือง 10 - 15 จุด สําหรับ เมล็ด ข้าว แดง ทั้ง หมด เช่น ข้าว สาลี หรือ ข้าว บาร์เลย์ จะ ทํา ให้ ข้าว โพด มี ผล ดี มาก แทน ที่ จะ เป็น ข้าว ต้ม และ ข้าว ที่ มี รสชาติ พอ เหมาะ ส่วน ผสม ที่ ทํา ให้ ข้าว โพด มี ผล ต่อ ส่วน ผสม ต่าง ๆ กัน เช่น ข้าว สาลี และ ข้าว โพด

การ ทํา อาหาร แบบ ไม่ บันยะบันยัง (Cockpot) ที่ อุณหภูมิ ต่ํา กว่า หลาย ชั่วโมง ทํา ให้ เกิด การ เจริญ เติบโต ของ พืช ชนิด มี การ ทํา ให้ เกิด ผล ผลิต เป็น สี สังเคราะห์ ขึ้น.

ดัชนี ทาง ศาสนา ของ สามัญ โดย วิธี การ ทํา อาหาร

เพื่อยกตัวอย่างความแปรผัน นี่คือ การเปรียบเทียบรายละเอียดของค่า GI สําหรับอาหารที่เลือก (ค่าจากค่าจํานวนที่แยกมาจากข้อมูลที่พูล):

[FLT: 0] มันฝรั่งขาว: ต้มเนื้อสูง (78–82) babeed (65-170 ปานกลาง), ฟริด (90-95 สูงมาก), ไมโครเวฟด์ (60-68) หมัก (60-165) ปานกลาง)
[FLT: 0] มันฝรั่งหวาน: ต้มสูง (70-175 ,), spamed (55-165 –65 –55 ต่ํา), ไมโครเวฟต์ (54-60-0-ME)
[FLT: 0] ข้าวขาว: ต้มต้ม (72-178 สูง), spamed (65-172 กลาง), ความดัน-แป้ง (70-175 สูง)
[FLT: 0] ปาสตา (ข้าวสาลีรัม): ต้มสาหร่ายย่าง (55–60 –medium) ครีมเกินขนาด (651-270 ปานกลาง)
[FLT: 0] เลกูเมส (Cichpeas, NFS]] ต้มน้ํา (28–35 –551) แช่-อบ-อบ-อบ-เย็น) ชะลอ (30-40)
[FLT: 0] carrots: Raw (16 ต่ําลง), ต้ม (33–41 ต่ํา), slammed (30-135 –ใต้), กลั่นเนื้อ (35-145) ต่ํา (35-145)

วิธี ลด ผล กระทบ ของ อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน

โดยการใช้ความรู้ในการทําอาหาร คุณสามารถทําการเปลี่ยนแปลงได้จริง เพื่อปรับปรุงการจัดการน้ําตาลในเลือดของคุณ

[FLT: 0] เลือกความร้อนแห้งมากกว่าความร้อนเปียก (FLT:1] สําหรับอาหารดาว: ปิ้ง, ย่าง, หรือไมโครเวฟแทนการต้มหรือความดัน นี่ช่วยลดการปรุงอาหารแบบเซลติก
[FLT: 0] Cook พาสต้าอัลบุลเล (FLT:1) และให้บริการมันเย็นหรือปรุงอาหาร -- การเย็นสร้างแป้งทนทาน สลัดพาสต้ากับผักและวินิเกรต เป็นตัวเลือกที่เยี่ยมของวิกิ
[FLT: 0] ] แช่ไขมันที่แข็งแรงและกรด เช่น น้ํามันมะกอก, อะโวคาโด้,น้ําส้มสายชู หรือมะนาวเป็นอาหาร
[FLT: 0] รับ ประทานผิวหนัง มันฝรั่ง, มันเทศ, และหลอดอื่นๆ
[FLT: 0] อาหารสูง-จีไอ อาหารต่ํา ในจานเดียวกัน เช่น ข้าวต้มคู่ (สูง) กับถั่วแดงและผักขม (ล่าง) เพื่อสมดุลกับอาหารที่ผสมด้วยผักชี
[FLT: 0] มินนิเมชั่นอาหารหลังทําอาหาร หลีกการบดมันฝรั่งหรือผสมซุปให้กลายเป็นน้ําจืด เนื้อแท้หรือเนื้อชิ้นย่อยย่อยย่อยที่ย่อยลงช้า
[FLT: 0] อัลโลว เอลโลว์ เอิร์ลชีส์ (FLT:1) ก่อนกิน โดยเฉพาะมันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า การตกแต่งใหม่ 12–24 ชั่วโมง เพิ่มเนื้อหาการทนทานของแป้ง ลดลง GI โดย 10-120%.

บทบาท ของ ส ตาร์ช ที่ ต้านทาน การ จัด การ โดย ทาง กลี ซี มา

2559 เห็ดที่แข็งตัวเป็นแป้งที่หนีการย่อยอาหารในลําไส้เล็ก และหมักในลําไส้ ทําหน้าที่เหมือนใยอาหาร เป็นปัจจัยสําคัญในการส่งเสริมการปรุงอาหาร

ด้วย เหตุ นี้ การ เตรียม อาหาร ล่วง หน้า และ ทํา ให้ มัน เย็น อาจ เป็น วิธี ยุทธศาสตร์ ที่ จะ ลด ความ ร้อน ของ จี ไอ โดย ไม่ เปลี่ยน ส่วน ผสม ที่ เป็น สาร ดิบ.

การ ใช้ ประโยชน์ จาก อาหาร ที่ ต่าง กัน

ไม่ว่าคุณจะทําตามอาหารตามพืช อาหารจากเมดิเตอร์เรเนียน หรือการกินที่สุขภาพดีโดยทั่วไป การปรับเปลี่ยนอาหารเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคน

[FLT: 0] สําหรับโรคเบาหวาน: ไพรตีต ไอน้ําและอบมากกว่าน้ําเดือด ใช้เทคนิค "เย็นและอุ่น" สําหรับข้าวและมันฝรั่ง ปุรี อาหารแบบไฮ-จีไอกับโปรตีนและไขมัน
[FLT: 0] สําหรับนักกีฬา: อาหารสูง-GI เช่นมันฝรั่งย่างหรือข้าวขาวสามารถมีประโยชน์ได้ทันทีหลังจากออกกําลังกายอย่างหนักเพื่อเติม glycogen. ปรุงตามเวลาการทํางาน
[FLT: 0] สําหรับการจัดการน้ําหนัก: อาหารของโลว์-จีไอส่งเสริมความหงุดหงิดและการลดปริมาณสารคาโลรี่โดยรวม. ชีสย่างผัก, พาสต้าแบบทานฟันแทะ, และซุปแบบลิเลเมะที่อยู่บนขนมปังทอด.
[FLT: 0] สําหรับมังสวิรัติ/เวแกน: เพ่งความสนใจที่วรวรวรอาหารทั้งหมดที่ปรุงด้วยน้ํา และรวมถึงแหล่งของกรด (เลมอน, น้ําส้ม) เพื่อช่วยการตอบรับแบบกลิเซมีกส์ต่ํา หลักสูตรไลเม็ตเป็นระดับต่ําตามธรรมชาติ หลีก เลี่ยงการดูดซึม

รวมกัน

ดัชนี glycematic ไม่ใช่คุณสมบัติที่คงที่ของอาหาร -- มันมีอิทธิพลอย่างมากและมีอิทธิพลอย่างมากจากวิธีที่เราปรุงอาหารได้โดยเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการปรุงอาหารแบบชํา การฟื้นฟูสารเคลือบเคลือบแก้ว และผลกระทบของความชื้นและความร้อน คุณสามารถควบคุมน้ําตาลในเลือดได้ โดยไม่ต้องลดอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารของคุณ การปรุงอาหารเพื่อมันฝรั่ง การปรุงอาหารแบบต้มมันฝรั่ง การปรุงอาหารฟันปลาปลาปลาปลาและกรด และช่วยให้การเพิ่มอาหารดาวที่เจ๋งและมีประสิทธิภาพ

สําหรับการอ่านเพิ่มเติมบนดัชนี Glycemic และวิธีการทําครัว อ้างอิงถึงทรัพยากรจาก [FLT: 0] มูลนิธิดัชนี Glycematic และ UK CRUK Future (FLT:3].