จะสร้างกองของกินที่เป็นมิตรได้อย่างไร

การ เข้าใจ บทบาท ของ ดัชนี ที่ มี ความ หมาย สูง

การกินของไฮไลเซมิคในดัชนี (GI) เป็นอาหารที่ย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทําให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว มาตรา GI ที่เพิ่มขึ้นจาก 0 ถึง 100 โดยมีอาหาร GI ระดับสูงที่มักใช้วัดค่าได้ถึง 70 หรือสูงกว่า ตัวอย่างทั่วไป มักมีอาหารขาว ข้าวกรอบข้าวขาว มันฝรั่งขาว มันฝรั่งขาว มันฝรั่งกรอบ และน้ําตาล

เป็น เรื่อง สําคัญ ที่ จะ จํา ไว้ ว่า ไม่ ใช่ อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง ทุก อย่าง จะ เป็น อาหาร ที่ ไม่ มี คุณค่า ทาง โภชนาการ.

เมื่อ จะ ไป ถึง ฝูง ของ ไฮ จี แน็ก

การ กะ กะ ประมาณ เป็น ทุก สิ่ง.

[FLT: 0] ออกกําลังกาย (30-60 นาทีก่อน): บริการเล็ก ๆ ของ GI Carbs มีความสามารถในการเพิ่มพลังงานสําหรับกิจกรรม เช่น การวิ่ง, การยกน้ําหนัก หรือ HIT (20).
[FLT: 0] การฟื้นตัวแบบ Post-rooming: หลังจากออกกําลังกายอย่างหนัก จีไอคาร์บสูง ช่วยเติมกล้ามเนื้อให้กลิโคเจนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเมื่อรวมกับโปรตีน
[FLT: 0] ไดรฟ์หรือการเดินทาง: เมื่อคุณต้องการแรงยกอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาโฟกัส และหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอน
[FLT: 0] ระหว่างกลาง-หลังการตกเรือ : ขนมจานด่วนสามารถช่วยคุณผ่านงานที่เหลือได้ แต่จงระวังการถูกกินมากเกินไป
[FLT: 0] ก่อนหรือในช่วงเหตุการณ์ความอดทน : นักไซโคลน นักวิ่ง และนักปีนเขามักใช้เจลหรือขนมสูงเพื่อพลังงานในพริบตา

ใน ทาง กลับ กัน อาหาร ที่ มี สาร อาหาร ที่ มี สาร อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ไม่ ได้ รับ การ แนะ นํา ว่า เป็น ส่วน ประกอบ เพียง อย่าง เดียว ของ อาหาร ประจํา วัน หรือ สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน หรือ คน ที่ มี ภาวะ ภูมิ แพ้ อินซูลิน นอก จาก จะ วาง แผน อย่าง รอบคอบ โดย ใช้ ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ.

เคล็ดลับกุญแจสําหรับกลุ่ม GI ของนาย

การสร้างกล่องขนมนั้นต้องการการเลือกอาหารที่ไม่ใช่แค่อาหารที่สูงขึ้น แต่ต้องใส่เกียร์ได้ด้วย

แหล่ง ที่ มา ของ การ ขับ ขี่

[FLT: 0] ขนมปังขาว หรือเบเกิลเล็ก: ตัวเลือกคลาสสิกของ GI ขนมปังขาวมักจะมี GI เป็นของ 70–75. มินิเบเกิลสามารถแพ็คได้ และสามารถแยกได้ด้วยการแพร่กระจาย
[FLT: 0] เค้ก : ขนมข้าวธรรมดามี GI รอบๆ 78. มันเบา,กรอบ, และไม่แข็งตัว.
[FLT: 0] Preetzes: นิ่มหรือกรอบเพร็ทเซิลคะแนนสูงในมาตรา GI (80+) พวกเขาเพิ่มความสะอาดเกลือที่สามารถสมดุลกับธาตุหวาน
[FLT: 0] Ripe Banna: เป็นกล้วยสุก, กล้วยที่เปลี่ยนเป็นน้ําตาล, เพิ่ม GI หรือจุดสีกล้วย สามารถมี GI 60-170 , รวมชิ้นหรือกล้วยทั้งชิ้น
[FLT: 0] Waterterepleon Courts: วอเทอร์เมลอนมี GI ของ 72-180. มันดูดน้ําและหวานธรรมชาติ. พรี-คัตและเก็บไว้ในตู้เล็กๆ.
[FLT: 0] Pineapple japs: สับปะรดสดหรือตากแห้ง (ไม่ใส่น้ําตาล) ให้พลังงานที่รวดเร็ว บวกวิตามินซี (พ.ศ.

การ แผ่ ขยาย และ การ เพิ่ม พูน ของ น้ํา หวาน

[FLT: 0] ที่รัก : น้ําผึ้งบริสุทธิ์มี GI ประมาณ 58-161 แต่สารฟรูคโตสทําให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
[FLT: 0] Jam หรือ Jelly: แยมผลไม้ส่วนใหญ่มีสารน้ําตาลสูง และ GI ที่สูงกว่า 65. เลือกความหลากหลายที่มีผลไม้จริง และไม่มีน้ําเชื่อมข้าวโพดสูงถ้าเป็นไปได้.
[FLT: 0] น้ําเชื่อม: น้ําหวานธรรมชาติที่มี GI ประมาณ 54 แต่ในปริมาณเล็กน้อย ได้ผลดีเมื่อได้เค้กข้าว หรือผสมกับโยเกิร์ตถ้ารวมเข้าไปด้วย

ไฮดราและอิเล็กโทรไลต์

[FLT: 0] น้ํา Footruit: น้ําผลไม้ 100 % เช่น ส้ม แอปเปิล หรือองุ่นมีมูลค่าสูง (ประมาณ 70+) มันสะดวกและเจริญอาหาร ใช้คาร์ตันบริการเดียว หรือขวดที่ใช้งานได้อีกครั้ง
[FLT: 0] เครื่องดื่ม: ออกแบบสําหรับการดูดซึมอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มกีฬามีน้ําตาลแบบง่ายๆ (glus, sucsros) และอิเล็กโทรไลต์
[FLT: 0] น้ําโคคูต: ในขณะที่ไม่สูงมาก GI (ราว 45-50) มันให้น้ําตาลธรรมชาติและโพแทสเซียม ทําให้เป็นฐานที่ดีสําหรับการบูรณาการ

การ เพิ่ม สาร อื่น ๆ ที่ เลือก ได้ (เพื่อ ลด ผล กระทบ ของ เหงือก)

[FLT: 0] Nuts: กํามือเล็กๆของอัลมอนด์,วอลเลย์บอล หรือดอกแคชคิวส์เพิ่มไขมันสุขภาพดีและโปรตีนซึ่งสามารถย่อยอาหารได้ช้าและป้องกันการโรยน้ําตาลในเลือดที่คมชัด
[FLT: 0] โยเกิร์ตภาษากรีก: ถ้าคุณมีแพ็คเย็น ๆ โยเกิร์ตภาษากรีกหนึ่งลูกที่กินได้ (plain) ให้โปรตีนและยาฆ่าแมลง เพียร์กับน้ําผึ้งสําหรับพลังงานสมดุล
[FLT: 0] ชีสทอดหรือไข่ต้ม : รวดเร็ว แหล่งที่มาโปรตีนแบบพกพาที่ช่วยค้ําจุนพลังงานได้โดยไม่ต้องประนีประนอมวัตถุประสงค์ของขนมแพ็ค

การประชุมทีละขั้นของ Snack Pack ของนาย

การ ทํา อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

[FLT: 0] เลือกคอนเทนเนอร์ที่เหมาะสม ใช้ถุงอาหารกลางวันที่บรรจุน้ําแข็ง
[FLT: 0] วางฐานปลาคาร์บของคุณ สเกตเบเกิลขนาดเล็กในครึ่ง และค่อยๆปิ้งขนมปังที่บ้านเพื่อปรับปรุงเนื้อและลดความสกปรก ตัดขนมปังขาวเป็นสี่เหลี่ยมหรือแซนวิชสําหรับการจัดการง่าย วางในแผ่นแห้งหรือห่อกระดาษ
[FLT: 0] ผลไม้สด ล้างและตัดแตงโม, สับปะรด หรือกล้วยสุก จัดเก็บชิ้นกล้วยที่มีมะนาวเป็นแป้งเพื่อป้องกันน้ําตาล เก็บผลไม้ในตู้เก็บน้ําที่รั่วเพื่อหลีกเลี่ยงการแช่ของอื่น ๆ
[FLT: 0] ยัดขนมข้าวต้มแบบผสม DI ชั้นสูง (FLT:1] วัดการเสิร์ฟเค้กข้าว (2-13 ก้อน) หรือขนมปังกรอบหนึ่งกํามือ วางในถุงแยกเพื่อรักษาความกรอบจนกระทั่งกินเสร็จ
[FLT: 0] สืบค้นการแพร่กระจายของหวานของคุณ เติมขวดซิลิโคนขนาดเล็ก หรือใช้แพคเกจบริการเดียวของน้ําผึ้ง,แยม, หรือน้ําเชื่อมเมเปิล (Maple)
[FLT: 0] ราดเครื่องดื่ม น้ําผลไม้แก้วเล็กๆ (6–8 Oz) หรือเครื่องดื่มกีฬาบริการทั้งอาหารและอาหาร
[FLT: 0] Intercoporrate profile profile (ตัวเลือก) ทัคในกํามือเล็กๆของอัลมอนด์ (ใส่ถุงแยก) หรือแท่งชีสเส้นเชือก ถ้าใช้โยเกิร์ต ให้แพ็คกับแพ็คน้ําแข็งแช่แข็ง และกินภายใน 2–3 ชั่วโมง
[FLT: 0] ลาเบลและวัน ถ้าคุณจัดวางหลายแพ็คล่วงหน้า ให้ระบุเนื้อหาและวัน "ใช้โดย" วิธีนี้จะช่วยเรื่องความสดใหม่และการควบคุมส่วน

ข้อ แนะ สําหรับ การ เก็บ และ การ ทํา ความ สดชื่น

เก็บของว่างจากจีไอไว้อย่างดี

[FLT: 0] Non-Prisiables: เค้กข้าว,เพร็ทเซิล, น้ําผึ้ง, และเครื่องดื่มสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง เก็บได้โดยเก็บในเย็น, แห้ง.
[FLT: 0] ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่ตัดได้ถึง 24 ชั่วโมงเมื่อทําความเย็นให้สะอาด ใช้ถังเก็บอากาศ สําหรับการเดินทางที่ยาวนานกว่า คัดเลือกให้ผลไม้แห้งเหมือนลูกเกด หรือสับปะรดแห้ง (ซึ่งยังมีค่าเป็น GI สูง)
[FLT: 0] Book and Belgs: Slek and follow em; มันจะละลายอย่างรวดเร็วในฝูงของคุณภายในไม่กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ยังป้องกันเชื้อราได้
[FLT: 0] Protein เพิ่ม-Os: ถั่วและเมล็ดเป็นตารางชั้น. โยเกิร์ทและชีสต้องรักษาความเย็น; ใช้ถุงเสริมเหล็กที่มีถุงน้ําแข็งและกินภายใน 4 ชั่วโมง
[FLT: 0] scrys: เก็บน้ําผลไม้หรือเครื่องดื่มกีฬาให้เย็นถ้าเป็นไปได้ แต่อุณหภูมิห้องดีอยู่หลายวัน ถ้าเปิดไม่ได้

การ จัดแจง แพ็ค ของ คุณ เพื่อ ความ จําเป็น ต่าง ๆ

ขนาดเดียวไม่พอดีทั้งหมด นี่คือรูปแบบที่อิงจากสถานการณ์ทั่วไป:

สําหรับ Atletes (Pre- and Post-formout)

การ ออก กําลัง หลัง ออก กําลัง กาย เพิ่ม โปรตีน หรือ โยเกิร์ต กรีก เพื่อ ช่วย ซ่อมแซม กล้าม เนื้อ.

สําหรับผู้ทํางานที่ไม่ว่าง

อย่า ใช้ ผ้า กาว ตาก ขนมปัง โดย ตรง จน กว่า จะ พร้อม รับ ประทาน.

สําหรับ การ สื่อ ความ หรือ การ เดิน ทาง ที่ ยาว นาน

จัดอันดับที่ไม่สามารถดําเนินการได้, รายการที่ไม่ต้องขัดผิว: ผลไม้แห้ง, ขนมปังกรอบเมล็ดไร้เมล็ด (ตัวเลือกสูงเช่นเค้กข้าวขาว), น้ําผึ้งรายบุคคล, และเครื่องดื่มชั้นวาง, ห่อผ้าเช็ดผ้าเช็ดปากเพื่อทําความสะอาดได้ง่ายขึ้น

สําหรับเด็ก

ใช้ ส่วน ที่ เล็ก กว่า.

อาหาร ชั้น สูง ที่ น่า รัก กับ ถั่ว หมึก ชนิด อื่น ๆ

อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง อาจ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด พุ่ง พุ่ง สูง ขึ้น อย่าง รวด เร็ว และ ทํา ให้ คุณ รู้สึก เหนื่อย และ หิว เร็ว ขึ้น.

เคล็ดลับอีกประการคือ: แหล่งที่มาของสารสนเทศ เช่น แอปเปิลไม่กี่ชิ้น หรือเมล็ดไคอาที่ไหลเยิ้มอยู่ไม่กี่ช้อน ในขณะที่แอปเปิ้ลเองเป็นจีไอต่ํา

อาจ เป็น ได้ ว่า จะ ถอย หลัง และ หลีก เลี่ยง การ ทํา ผิด

อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

[FLT: 0] ความผิดพลาดทางประสาท : ป้องกันโดยเสมอ รวมโปรตีนหรือไขมันจํานวนน้อยตามที่อธิบายไว้
[FLT: 0] กิน: อาหารว่างของคุณ แพ็คของคืนก่อนหน้า หลีกเลี่ยงการกินจากถุงใบใหญ่
[FLT: 0] สุขภาพดี : ขนมน้ําตาลสูงสามารถส่งเสริมการย่อยอาหารได้ ราดด้วยน้ํา ภายหลังหรือรวมชีสชิ้นนึงเพื่อกําจัดโรคปอดบวม PH.
[FLT: 0] การจัดการน้ําหนัก: อาหารว่างระดับ GI เยอะเป็นแคลอรี่-ดีไซ

เพิ่มทรัพยากรภายนอก

สําหรับ การ อ่าน เพิ่ม เติม เกี่ยว กับ หลัก ดัชนี ของ glycemic และ การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ใช้ ประโยชน์ จาก โปรแกรม เหล่า นี้ โปรด ตรวจ สอบ แหล่ง ที่ มี เหตุ ผล:

[FLT: 0] สืบค้นเมื่อ 2 December 2015. – รายการค่าของจีไอสําหรับอาหารหลายพันชิ้น.
[FLT: 0] สมาคมหัวใจอเมริกัน - คาร์โบไฮเดรตและน้ําตาลโลหิต – อธิบายว่าปลาคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น มีผลต่อน้ําตาลในเลือดอย่างไร
[FLT: 0] หม่อมชั้นวิชาชีพและยาดีรีติกส์ – ดัชนี Glycematic Offlyview – คําแนะนําปฏิบัติสําหรับการใช้ GI ในการวางแผนอาหาร พ.ศ.

การ จัด การ เรื่อง ราว ให้ เรียบร้อย

เพื่อเป็นตัวอย่างให้เห็นภาพ นี่คือแพ็คที่สมบูรณ์ ที่ใส่ได้ในถุงอาหารกลางวันเล็กๆ:

เบเกิล มินิ ธรรมดา 1 ชิ้น (ขนมปัง เล็ก ๆ, ขนมปัง กรอบ) กับ น้ํา ผึ้ง 1 ช้อน โต๊ะ ใน หม้อ ขนาด เล็ก
1 ○2 ถ้วย แตงโม ลูก ลูกบาศก์ (ใน กล่อง ป้องกัน รั่ว)
เค้ก ข้าว เล็ก ๆ 2 ก้อน
เพร็ทเซิลไร้เกลือ 1 กํามือ (1 ซีซี)
1 ขวดที่มีน้ําส้ม 1 ขวด (8 โอซ)
ตัวเลือก: ชีสเส้นเชือก 1 ก้อน หรืออัลมอนด์ 1 ซี่ 4 ถ้วยเพื่อสมดุล

กล่อง นี้ มี คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 400,500 แคลอรี, 80-190 กรัม, และ มี พลัง งาน ที่ รวด เร็ว พอ สําหรับ กิจกรรม ที่ พอ เหมาะ ประมาณ 11-2 ชั่วโมง.

รวมกัน

การสร้างกล่องอาหารแบบมีคุณภาพสูง สําหรับการกินแบบกินแบบกินแบบเต็มอิ่ม เป็นวิธีที่ถูกต้องในการแน่ใจว่าคุณจะมีพลังงานทันใจ เมื่อคุณต้องการมากที่สุด โดยการเลือกส่วนผสมที่เหมาะสมของอาหารจีไอพีพีโอสูง