Table of Contents

การ เรียน รู้ ที่ จะ รู้ ว่า อะไร ถูก อะไร ผิด เป็น สิ่ง สําคัญ ที่ สุด ใน ชีวิต ของ คุณ และ เป็น ความ สัมพันธ์ ที่ ดี กับ อาหาร แต่ การ เรียน รู้ ที่ จะ ยอม รับ ความ พอ ใจ ของ อาหาร เป็น สิ่ง สําคัญ ที่ สุด ใน ชีวิต แต่ การ เรียน รู้ ที่ จะ ยอม รับ ความ พอ ใจ และ ยอม รับ ความ พอ ใจ ของ ร่าง กาย เป็น สิ่ง ที่ ทํา ให้ เรา มี ความ สุข มาก ขึ้น หลาย คน จึง รีบ รับ ประทาน อาหาร ที่ ไม่ ได้ รับ การ ควบคุม หรือ ทํา ให้ ตัว เอง ไม่ สบาย ใจ และ ไม่ มี ความ กังวล ความ รู้สึก ผิด ชอบ ชั่ว ดี และ ความ อด ทน และ ความ อด ทน ไม่ ได้ เป็น สิ่ง สําคัญ มาก แต่ เป็น สิ่ง จําเป็น สําหรับ การ ได้ ยิน สิ่ง ที่ ร่าง กาย ของ คุณ จริง ๆ บทความ นี้ ให้ หลัก ฐาน ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ พวก นัก เรียน และ ใคร ๆ ที่ พยายาม ฟัง สิ่ง ที่ อยู่ ใน ใจ เขา จะ ทํา ให้ ความ สามารถ ใน การ รับ ฟัง ของ เขา เปลี่ยน แปลง ตัว เอง ให้ ดี ขึ้น โดย การ รับ ใช้ อย่าง เต็ม ที่ สุด และ การ ทํา อย่าง ไม่ ได้ หมาย ความ หมาย ถึง การ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข และ มี ความ สุข

ความ เข้าใจ เต็ม ที่: ภาษา ภาย ใน ของ ร่าง กาย

การ รู้ จัก ร่าง กาย ของ คุณ ต้อง ใช้ ความ รู้สึก ที่ ไว ซึ่ง อาจ เกิด จาก คน เรา และ แม้ แต่ จาก อาหาร ไป จน ถึง อาหาร ก็ มี ความ แตก ต่าง กัน ไป

สัญญาณ ทาง ฟิสิกส์ ของ ความ สงบ

ใน ช่วง ที่ มี การ รับ ประทาน อาหาร กระเพาะ จะ ขยาย ตัว ตัว เป็น ตัว รับ ที่ มี น้ํา หนัก มาก ซึ่ง ส่ง สัญญาณ ความ อิ่ม ตัว ไป ยัง สมอง ผ่าน ทาง เส้น ประสาท ของ โพรง ประสาท.

จิตวิทยา และ เครื่อง มือ ตรวจ สอบ

ความ เป็น ระเบียบ ไม่ ใช่ เป็น เพียง สิ่ง ที่ มี อยู่ ทั่ว ไป แต่ เป็น สิ่ง ที่ มี ความ สุข มาก ที่ เห็น ว่า มี การ กัด อาหาร เป็น ครั้ง แรก — เป็น สัญญาณ ทาง จิตใจ ที่ ทํา ให้ คุณ มี ความ รู้สึก และ ปัจจัย ทาง สิ่ง แวด ล้อม ที่ มี พลัง มาก ขึ้น

ความ ถี่ ของ ความ ถี่

ดีทีทีมักใช้มาตราความหิว (1-110) เพื่อช่วยคนให้ระบุได้ว่า ตกจากตําแหน่ง "ถูกอัด" ไปเป็น "ถูกอัด" การจําความอิ่มตัวไม่ได้เกี่ยวกับความอิ่มตัวของอาหาร จนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มตัว (ระดับ 8-19) แต่หยุดอยู่ที่จุด "ความไม่พอใจแต่ไม่ยัด" (ระดับ 6-7) จุดที่หวานนี้ คือจุดที่พลังงานเพียงพอแก่การขาดระบบย่อยอาหาร

บทบาท กลาง ของ ความ อด กลั้น และ ความ คิด จิตใจ

ความ อด ทน และ ความ เอา ใจ ใส่ ไม่ ใช่ แค่ คุณลักษณะ ที่ ดี แต่ เป็น ทักษะ ที่ ใช้ เป็น พื้น ฐาน สําหรับ การ แปล ความ หมาย ที่ ครบ ถ้วน.

การกินอย่างตั้งใจ เช่น ที่ศูนย์การกินอย่างมีสมองกําหนดไว้นั้น เกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจกับอาหารและประสบการณ์ในการรับประทานอาหารในปัจจุบัน

นอก จาก นั้น การ พัฒนา คุณลักษณะ เหล่า นี้ ช่วย คุณ ให้ ควบคุม แง่ มุม ทาง อารมณ์ และ สังคม ใน เรื่อง การ กิน.

การ รักษา ความ เต็ม ใจ

การ เข้าใจ ข้อ ขัด แย้ง เป็น ขั้น แรก ที่ จะ เอา ชนะ อุปสรรค เหล่า นั้น.

ขัดจังหวะและทําหลาย ๆ อย่าง

การ ไม่ ได้ รับ การ ควบคุม ดู แล อย่าง ดี ที่ สุด ใน ชีวิต ของ คุณ ก็ คือ การ ที่ คุณ ไม่ ได้ รับ การ ตรวจ สอบ อย่าง ละเอียด ว่า คุณ มี ความ สามารถ พิเศษ ใน การ คิด อย่าง ไร

การ กิน อาหาร ทาง อารมณ์

การ รู้ ว่า มี อาหาร พอ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ อาจ ช่วย บรรเทา ความ เครียด ความ เศร้า เสียใจ หรือ ความ กังวล ได้

การ รู้ จัก ประมาณ ตน และ การ ควบคุม ตน เอง

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ ร่าง กาย ขาด อาหาร ได้ แต่ ถ้า ไม่ มี อาหาร มาก เกิน ไป ก็ อาจ ทํา ให้ ร่าง กาย ขาด อาหาร มาก เกิน ไป และ ไม่ มี อาหาร ที่ จําเป็น ต้อง กิน อีก ต่อ ไป

นิสัย การ กิน ที่ เป็น การ กิน ที่ รวด เร็ว

การ ทํา อย่าง นี้ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น

ความ กดดัน ทาง วัฒนธรรม และ สังคม

การ มี จิตใจ ที่ สงบ เกี่ยว ข้อง กับ การ เรียน รู้ ที่ จะ ลด หรือ ทิ้ง อาหาร ไว้ เบื้อง หลัง เมื่อ ความ อิ่ม ใจ พอ ใจ มา ถึง ซึ่ง อาจ ทํา ให้ รู้สึก ไม่ สบาย ใจ ใน ตอน แรก

การ ใช้ มาตรการ ที่ ใช้ ได้ จริง เพื่อ พัฒนา ความ อด ทน และ ความ เอา ใจ ใส่

การ ทํา เช่น นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สามารถ และ ความ มั่น ใจ มาก ขึ้น.

ฝึก กิน อาหาร มื้อ เดียว วัน ละ มื้อ

เลือกอาหารหนึ่งเม็ด (บางเวลาสงบ ความกดดันต่ํา) ทานอาหารโดยไม่ใช้จอ หนังสือ หรือการสนทนา นั่งที่โต๊ะ นั่งหายใจลึกๆ ก่อนเริ่ม และสังเกตสี กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณ

ใช้พอร์ตเตอร์ขนาดเล็ก และหยุดมิดเวย์

การ รับ ใช้ ส่วน เล็ก กว่า ที่ คุณ คิด ว่า อยาก ได้ ทํา ให้ มี ที่ ว่าง สําหรับ การ ทบทวน อีก ครั้ง หนึ่ง ครึ่ง ทาง ผ่าน ส่วน นั้น ขอ หยุด สัก ครู่ คุณ จะ ยก มือ ขึ้น หายใจ และ ถาม ว่า “ผม อิ่ม ตัว ขนาด ไหน ตอน นี้?

ใช้ “การ รอ คอย และ การ รอ คอย ”

หลัง จาก กิน เสร็จ แล้ว ให้ นั่ง เงียบ ๆ นาน 5 นาที ก่อน จะ ล้าง จาน หรือ ย้าย ไป ทํา กิจกรรม ต่อ ไป ช่วง เวลา นี้ เป็น การ ออก กําลัง กาย แบบ มี จิตใจ ให้ ดี ขึ้น สังเกต ว่า ความ รู้สึก ที่ ว่า มี อะไร บาง อย่าง เปลี่ยน ไป บ้าง อาจ เกิด ขึ้น ได้ บ้าง ถ้า คุณ รู้สึก ว่า มี ความ สุข มาก เกิน ไป หรือ รู้สึก ว่า ไม่ มี ความ สุข มาก พอ ที่ จะ ทํา ได้ นาน กว่า นั้น รถไฟ ขบวน นี้ จะ ทํา ให้ คุณ คาด หมาย ว่า จะ มี “โรค ติด ต่อ ” ใน ช่วง ที่ คุณ รับ ประทาน อาหาร ตอน ต้น ๆ

จง พัฒนา ความ คิด จิตใจ ทุก วัน

ความอดทนคือกล้ามเนื้อที่เสริมสร้างความทนทานให้แข็งแรงขึ้นโดยปกติ ฝึกใช้สมองแบบธรรมดา ให้เข้าสู่วันเช่น การสแกนร่างกาย (FLT) หรือการหายใจแบบระวัง โฟกัสที่ความรู้สึกของลมหายใจ หรือความรู้สึกของเท้าของคุณบนพื้น

จง รักษา ความ เป็น จริง ไว้ (ไม่ มี การ ตัดสิน)

เขียน ข้อ สังเกต หลัง อาหาร: คุณ กิน อะไร หรือ กิน อะไร ไป บ้าง และ กิน มาก แค่ ไหน?

ชะลอความเร็วด้วยตัวจับเวลา

ตั้งค่าตัวจับเวลาเป็นเวลา 20 นาที และมุ่งที่จะยังคงกินต่อเมื่อออกจําหน่าย (คนส่วนมากกินเสร็จภายใน 5-10 นาที) การยืดเส้นเวลาด้วยการเคี้ยวอย่างละเอียดและลิ้มรส เทคนิคนี้สร้างความอดทนที่จําเป็นอย่างชัดเจนเพื่อให้สัญญาณฮอร์โมนเข้าถึงสมองได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะขยายจังหวะการกินที่ช้าลงโดยไม่ต้องใช้ตัวจับเวลา

ฝึก ควบคุม ตน เอง เมื่อ คุณ กิน มาก เกิน ไป

ไม่มีใครพัฒนาการยอมรับที่สมบูรณ์ในชั่วข้ามคืน เมื่อคุณกินมากเกินไป หลีกเลี่ยงความละอายใจหรือการถือตัวเป็นตัวเอง แทนการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตา: “สิ่งดังกล่าวเกิดขึ้น ผมเรียนรู้ได้จากมัน ครั้งต่อไปที่ผมหยุดการทํางานก่อนหน้านี้" การใช้อารมณ์ตนเองจะลดค่าใช้จ่ายด้านการรับประทานอาหาร

การ ออก กําลัง กาย เป็น พิเศษ เพื่อ การ กิน อย่าง ใจ จด ใจ จ่อ

เมื่อคุณได้สร้างรากฐาน คุณจะสามารถสํารวจแบบฝึกหัดที่เน้นมากขึ้น ที่ฝึกฝนความตระหนักอย่างเต็มรูปแบบโดยตรง

การ ออก กําลัง กาย แบบ ทรหด (รับ ไว้ เพื่อ ความ เต็ม ใจ)

ลอง หยิบ อาหาร ชิ้น เล็ก ๆ เช่น ลูก เกด ลูก นัท หรือ แคร็ก ยัด ลง ใน มือ แล้ว ตรวจ ดู ว่า เป็น เหมือน กับ ว่า คุณ ไม่ เคย เห็น มัน มา ก่อน สังเกต ว่า เนื้อ สัตว์ มี น้ํา หนัก และ มี รอย ขีด ขีด ข่วน ติด ไว้ ใน ปาก ของ คุณ โดย ไม่ เคี้ยว แล้ว ค่อย ๆ เคี้ยว ให้ มัน กิน ช้า ๆ และ ให้ ความ สนใจ ต่อ รสชาติ ที่ แตก ต่าง กัน ไป ของ การ กิน อาหาร นี้ ได้ มา จาก การ ออก กําลัง ใจ ของ จอน คา บาต เซน ฝึก ฝึก สมอง ให้ ช้า และ มี ประสบการณ์ มาก ขึ้น โดย การ ทํา งาน แต่ ละ อย่าง เพื่อ จะ ได้ รับ สัญญาณ “จับ มือ ”

ก่อน จะ ตรวจ ร่าง กาย ระหว่าง และ หลัง จาก กิน

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ สุขภาพ

กินกับมือที่ไม่ใช่มือ

ถ้า คุณ เป็น คน ถนัด มือ ขวา ลอง กิน อาหาร ทั้ง หมด โดย ใช้ มือ ซ้าย (หรือ มือ ซ้าย) การ เปลี่ยน แบบ ง่าย ๆ นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ ชะลอ ตัว และ ตั้งใจ ฟัง เพราะ การ กิน อาหาร นั้น ไม่ คุ้น เคย มัน ทํา ให้ คุณ มี ความ อด ทน มาก ขึ้น โดย ทํา ให้ คุณ รู้สึก ตัว เอง ดี ขึ้น ทุก ครั้ง หลัง จาก นั้น ไม่ กี่ ครั้ง ให้ กลับ ไป หา มือ ที่ มี อํานาจ และ สังเกต ว่า คุณ เป็น คน ช้า อยู่ บ้าง

วิธี ที่ ครู และ ผู้ เชี่ยวชาญ สามารถ สนับสนุน นัก เรียน

แทน ที่ จะ สอน นัก เรียน ให้ “ระวัง ระไว ให้ ดี ” จง สร้าง ประสบการณ์ ที่ ทํา ให้ มี ความ หยั่ง เห็น เข้าใจ ที่ เปิด ช่อง ให้ เกิด ขึ้น.

ใช้วาระการใช้งานของกลุ่มผู้ใช้ที่แนะนํา

นํา ไป สู่ การ ออก กําลัง กาย แบบ สั้น ๆ ใน ชั้น เรียน ให้ นัก เรียน แต่ ละ คน มี อาหาร เล็ก ๆ (เช่น องุ่น หรือ ช็อกโกแลต สี ดํา) นํา พวก เขา ผ่าน กระบวนการ รับ ประทาน อย่าง ช้า ๆ โดย บอก ว่า “จง สังเกต เนื้อ เยื่อ บน ริม ฝีปาก ของ คุณ...

แนะนําให้บันทึกความสมบูรณ์เป็นกิจกรรมที่ไม่ใช่แบบตกแต่ง

ลอง กําหนด บันทึก การ ทํา งาน เต็ม เวลา หนึ่ง สัปดาห์ ซึ่ง นัก เรียน บันทึก ข้อ สังเกต โดย ไม่ มี การ ตัดสิน.

การ กิน ที่ อยู่ ใน ความ รู้สึก ทาง อารมณ์ พร้อม กับ ความ อยาก รู้ อยาก เห็น

เมื่อ นัก เรียน รายงาน ว่า มี การ กิน อาหาร ทาง อารมณ์ พวก เขา จะ สํารวจ ความ รู้สึก ที่ ฝัง ลึก แทน ที่ จะ บอก ว่า พฤติกรรม นั้น เป็น ปัญหา.

ประโยชน์ของความอดทนและความตระหนักรู้

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ควบคุม อาหาร ที่ มี ประโยชน์

การ วิจัย ยัง ชี้ ว่า การ กิน อย่าง จริงจัง สามารถ ช่วย ให้ มี ความ มั่นคง ใน การ รับ น้ํา หนัก ได้ โดย ไม่ ต้อง กิน อาหาร.

ความ อด ทน และ ความ เอา ใจ ใส่ ยัง แพร่ ไป ถึง ขอบ เขต อื่น ๆ ของ ชีวิต ด้วย ความ สามารถ ใน การ หยุด พัก, ฟัง, และ การ ตอบ สนอง แทน การ ตอบ สนอง เป็น ทักษะ ที่ ช่วย เสริม สร้าง ความ สัมพันธ์, ความ สําเร็จ, และ อารมณ์ ความ รู้สึก การ เรียน รู้ ที่ จะ พูด ว่า “ผม มี พอ แล้ว ” พร้อม กับ อาหาร สามารถ แปล เป็น ขอบ เขต ที่ ดี ขึ้น ใน ท้อง เรื่อง อื่น ๆ

สรุป: การ เดิน ทาง สู่ การ ปกครอง

การ จํา จุด ที่ ครบ ถ้วน ไม่ ใช่ จุด หมาย ปลาย ทาง ที่ จะ ไป ถึง แต่ เป็น การ ฝึก หัด ที่ ต้อง อด ทน และ อด ทน ทํา ให้ คุณ มี เวลา ที่ จะ ฟัง คํา บรรยาย ที่ มี ความ หมาย และ มี ความ เข้าใจ ที่ ชัดเจน ขึ้น

สําหรับ การ อ่าน เพิ่ม เติม เกี่ยว กับ การ กิน ที่ ใส่ ใจ และ ผล ประโยชน์ ของ การ กิน จง สํารวจ ดู แหล่ง ทรัพยากร จาก [FLT: 0] ศูนย์ การ กิน อย่าง มี สติ [FLT: 1) และ สถาบัน สุขภาพ แห่ง การ ทบทวน เรื่อง การ กิน การ กิน การ เข้า แทรกแซง [FTT: 3].