วิธีเพิ่มความจุในไฮจีฟู๊ดส์ เข้ากับแผนการออกกําลังกายหลังการออกกําลังกาย

การ เข้าใจ ดัชนี ทาง ศาสนา และ บทบาท ของ ดัชนี นั้น ใน การ ฟื้นฟู

Glycematic dign expect (GI) เป็นระบบจัดอันดับที่จัดอันดับอาหารแบบมีเมทัลที่จัดหมวดหมู่ โดยขึ้นอยู่กับว่าพวกมันเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดได้เร็วแค่ไหน หลังจากบริโภค อาหารที่มี GI (70 หรือ เบื้องบน) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทําให้น้ําตาลในเลือดมีน้ําหนักขึ้น และลดปริมาณของธาตุเหล็กที่เพิ่มเป็นธาตุที่เพิ่มความแรงของเซลล์นี้ ทําให้เกิดการรับกลูโคโมปที่เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อได้มาก

การจัดทําดัชนี GLE เป็นสิ่งจําเป็นยิ่งที่ควรจําไว้ว่า ดัชนี glycemic ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่พิจารณาได้ การบรรจุน้ําในกระแสเลือด (GL) จะปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเครื่องปรุงทั่วไป เช่น แตงโมมีจีไอสูง (ประมาณ 72) แต่อาหารแบบไลเซมิค (ประมาณ 5 ต่อ 100 กรัม) เนื่องจากมันมีสารหล่อลื่นต่อปริมาตรน้อยมาก คุณจึงต้องการอาหารที่ทั้งอาหารสูงและระดับปานกลางเพื่อกระตุ้นให้อาหารที่ผสมกับอาหาร

วิทยาศาสตร์ แห่ง การ หด ตัว ของ กิ เลีย น

Glycogen คือแหล่งจ่ายเชื้อเพลิงหลักสําหรับออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง ในขณะที่ออกกําลังกายอยู่ ร่างกายของคุณจะแตกตัวเป็น Glycogen เพื่อผลิต ATP อัตราการลดความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คือความไวต่อภาวะความไวต่อภาวะกล้ามเนื้อสูง และระยะเวลาที่ลดความไวสูงลง หลังจากนั้นการออกกําลังกายสองระยะของ Glycogen regricsing ups เพิ่มขึ้นโดยเพิ่มความเร็วในขั้นตอนแรกๆ โดยเพิ่มปริมาณการย่อยของอาหารที่เพิ่มขึ้นถึง 60 นาที ต่อจากนั้นเป็นช่วงที่เพิ่มความเร็วที่ความเร็ว 24 ระยะเวลาที่ไวต่อการเพิ่มสารสนเทศและสารสนสนเทศ แอมโมปกรณ์สารสนสนเทศ แอมโมปกรณ์สารสนสนเทศ แอมฟีโตเรชั่น (อังกฤษ: GIGCOEI-GCEEEEIEIEE.E.E.E.ED) เข้าร่วมโครงการวิจัยเกี่ยวกับการย่อยของสารสนสารสนสารสนสนสนสนสนเทศสารสนสนสนสนสนเทศสารสนเทศสารสนสนเทศ: การขยายสารสารสนสารสนสนสนสนสนสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสารสนสนสนสนสนสนสนสน

การค้นคว้ายังระบุว่าการบริโภคโปรตีนไฮจีไอที่ผสมกับโปรตีน สามารถเพิ่มผลตอบรับได้มากขึ้น งานวิจัยใน [FLT: 0] ของกลุ่ม Physilogy (FTI) พบว่าการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต เพิ่มปริมาณสารคาร์โบไฮเดรตให้สารกูเจนเพิ่มขึ้น ประมาณ 50% อาจเกิดจากผลของสารสังเคราะห์ของอินซูลิน

ผลประโยชน์จากอาหารชั้นเลิศหลังออกกําลังกาย

การสังเคราะห์แสงแบบเร็ว

ประโยชน์หลักและประโยชน์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือความเร็วของการซ่อมแซม glycogen เมื่อคุณทํางานเสร็จ ร้านจีลีโคเจนของคุณจะเสื่อมโทรมลงบางส่วนหรือสมบูรณ์ ร้านขายรถไฮจีไอทําหน้าที่เหมือนท่อดับเพลิงอย่างรวดเร็ว การส่งมอบวัสดุดิบสําหรับการสังเคราะห์ข้อมูล นี่เป็นกรณีสําคัญอย่างยิ่ง หากคุณมีผลงานที่สองออกมาในวันเดียวกัน หรืออยู่ในช่วงที่หนักขึ้น การลดปริมาณการรับน้ําของจีโคเจนทั้งหมด คุณสามารถเก็บได้ภายในเวลา

การ ฟื้น ตัว ของ กล้าม เนื้อ ที่ ดี ขึ้น และ ลด อาการ แสบ

การซ่อมแซมร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนการเผาผลาญของพลังงานจากการเผาผลาญของสารกระตุ้น (การทําให้กล้ามเนื้อทํางานลดลง) เพื่อซ่อมแซมและซ่อมแซม

ปรับ ปรุง ประสิทธิภาพ ใน วาระ ต่อ จาก นั้น

สําหรับการฝึกนักกีฬาทุกวันหรือแม้กระทั่งสองครั้งต่อวัน การฟื้นฟูของยิมโคเจนเต็มรูปแบบนั้นมีความสําคัญต่อการรักษาความมีประสิทธิภาพไว้

ผล ประโยชน์ จาก การ ใช้ ยา

อินซูลินเป็นฮอร์โมนการเผาผลาญที่มีฤทธิ์มาก มันขับเคลื่อนกลูโคส กรดอะมิโน และสารอาหารอื่น ๆ เข้าไปในเซลล์

การ รับ ประทาน อาหาร หลัง เลิก งาน

การกําหนดค่าตัวแปรเป็นตัวแปรที่สําคัญที่สุด อิเล็กตรอนคือ "หน้าต่างที่เปิดมากที่สุด" จะเปิดภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกําลังกาย แต่ผลประโยชน์จะเพิ่มขึ้นถึงสองชั่วโมง ถ้าคุณล่าช้า ผลดีที่สุดคือ การบริโภคน้ําเกลือ 30-60 กรัม หลังจากลดอุณหภูมิลงทันที พร้อมกับโปรตีน 15-25 กรัม อัตราส่วนนี้ได้รับการแสดงให้เห็นว่าเหมาะสมที่สุดในการใช้ glycogen และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การใช้โปรแทรกเตอร์นั้นสามารถเพิ่มปริมาณที่พอดีได้ คือ ทิศทางที่ต่ํา 1.0 กรัมต่อน้ําหนักหลังคลอดครั้งแรก

ถ้าคุณฝึกที่ใช้เวลาเกิน 90 นาที ลองพิจารณาการโหลดข้อมูลถึง 1.2 g/kg เพื่อการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น โปรตีนที่กินเข้าไปควรจะพอเหมาะ เพราะโปรตีนที่มากเกินไปไม่ได้ช่วยเพิ่มการฟื้นตัว และสามารถลดความเร็วลงได้ต่ําได้

การ เลือก อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง

• [FLT: 0] ข้าวขาว หรือข้าวมะลิ : ย่อยง่าย, เจียว, และอาหารดี. ปุรีย่างไก่ย่าง หรือแซลมอน สําหรับอาหารที่สมดุล.
• [FLT: 0] เค้กที่มีน้ําผึ้งหรือแยม : รวดเร็วและพกพาได้. ท็อปกับเนยถั่วสําหรับโปรตีนเพิ่ม. สําหรับความหนาแน่นคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมให้ใช้ 2 หรือ 3
• [FLT: 0] เครื่องดื่ม: สูตรสําหรับการดูดไขมันอย่างรวดเร็วเหล่านี้มีประโยชน์เมื่อคุณต่อสู้กับอาหารแข็งหลังจากช่วงเวลารุนแรง ดูการดื่มผสมกับกลูโคสและฟรุคเตสสําหรับความชุ่มชื้นที่สุดยอด
• [FLT: 0] มันฝรั่งทอด (pelled): [FLT: 1) เนื้อสัตว์นี้สูง (GI) หลีกเลี่ยงการเพิ่มเนยหรือครีมเปรี้ยว เพื่อรักษาไขมันและอาหารที่ย่อยสลายตัวเร็ว
• [FLT: 0] ขนมปังขาว หรือเบเกิล : ตัวเลือกคลาสสิก
• [FLT: 0] Ripe Banna: เป็นกล้วยสุก, เค้กที่เปลี่ยนเป็นน้ําตาล, เพิ่ม GI. กล้วยกับโปรตีนเชคเป็นธรรมดา, สะดวกต่อการไป.
• [FLT: 0] Dextrous หรือมัลโตเดกซ์ตรินคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมคอมมอนส์:[FLT: 1) นี่เป็นคาร์โบไฮพีสต์แบบบริสุทธิ์ที่สามารถเติมน้ําหรือเขย่าได้อย่างรวดเร็ว นักกีฬาที่ต้องการคาร์บโดป

อาหารหลังออกทํางาน ตัวอย่าง

• [FLT: 0] offoption 1 (Clasic): 1.5 ถ้วยข้าวมะลิย่าง + 6 มดลูกไก่ย่าง + มันฝรั่งอบหนึ่งกํามือ
• [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ 2 (พ.ศ.
• [FLT: 0] Opption 3 (Vegan): เบเกิลขนาดใหญ่ 1 ชิ้นมี 2 เบสป์ + 1 แท่งโปรตีนบุรีผสมโปรตีนเชค (Pa หรือโปรตีนข้าว).
• [FLT: 0] Opption 4 ( Quick Life) เครื่องดื่มกีฬา 500 ml+1 ตักน้ําโปรตีนหรือ Dextros + eycomber.
• [FLT: 0] สืบค้นเมื่อ 5 (เสียงหัวใจ): มันฝรั่งอบใหญ่ 1 ชิ้น (เปล) + 1 กระป๋องทูน่า (in water) + ดอลโฟพจากโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ํา
• [FLT: 0] offoption 6 (สมาธิสั้น): 2 กล้วยสุก + 600 ml เครื่องดื่มสปอร์ต + เพร็ทเซิลหนึ่งกํามือ (พวกนี้เป็นจีไอสูง)

การปรับปริมาณตามน้ําหนักร่างกาย ความเข้มในการฝึก และความต้องการพลังงานประจําวันทั้งหมด ตัวอย่างเช่น นักกีฬา 70 กิโลกรัม อาจต้องการอาหารที่กินหลังออกกําลังทันที

อาหารไฮจีที่หล่อลื่นพร้อมอาหารที่กินได้

อาหารที่มีประสิทธิภาพสูงในหน้าต่างหลังออกทํางานสูง การพึ่งพาอาหารทุกวัน สามารถนําไปสู่การไหลเวียนของน้ําตาลที่ไม่ต้องการ ความผิดปกติของพลังงาน และน้ําหนักที่เพิ่มขึ้นได้

รูปแบบประจําวัน

• [FLT: 0] อาหารเช้า: เหล็ก-คัต โอ๊ตกับเบอร์รี่,ถั่ว, และโยเกิร์ตกรีก (ตวด).
• [FLT: 0] อาหารว่าง: ผลไม้ชิ้นหนึ่ง (แอปเปิลหรือแพดเม และอัลมอนด์หนึ่งกํามือ (โหมดจีไอ)
• [FLT: 0] อาหารออกกําลังกาย: ไฮ-จีเอส + โปรตีน (ตามบรรยาย).
• [FLT: 0] Lunch: โปรตีน Lense (chink, ปลา, โทฟู) กับสลัดขนาดใหญ่ และข้าวสีวีโรเกท หรือข้าวสีน้ําตาล (Mederal-mortrate GI).
• [FLT: 0] diner: ปลาแซลมอนย่างกับมันฝรั่งย่างและปลาแซลมอนย่างและปลาแซลมอนปลาแซลตาร์ (จีไอ) ต่ํากว่า
• [FLT: 0] อาหารว่าง (ถ้าต้องการ): Cottage ชีส หรือผลไม้ต่ํา-GI กับถั่วมือหนึ่ง

รูปแบบนี้ทําให้แน่ใจว่า การรับคาร์โบไฮเดรตทุกวันของคุณ ส่วนใหญ่มาจากแหล่งผลิตยาบํารุง

การ พิจารณา เป้า หมาย การ ฝึก อบรม ที่ ต่าง กัน

ความ อด ทน

2560 นักวิ่ง นักกีฬา นักกีฬาว่ายน้ํา และนักว่ายน้ําไตรกีฬาที่ฝึกมายาวนาน (90+ นาที) ได้ผลประโยชน์มากที่สุดจากการแข่งขันชิงแชมป์รุ่นไฮจีไอหลังการวิ่ง นักกีฬาเหล่านี้มักถูกไฟแรงเพิ่มขึ้นจากแรงขับของจีไอ สํารอง Glycogen และอาจมีการฝึกซ้อมหลายครั้งในวันเดียว นักกีฬา เครื่องดื่มแนวนี้อาจจะกินแต่เจล เจล เจล เจล เจล เจล เจลลิ และเบเกิลเป็นที่เย็บกระดาษ การค้นคว้ายังแสดงให้เห็นว่าการล่าช้าทําให้การเพิ่มความล่าช้าได้ถึง 2 ชั่วโมง ต่อจากนี้อาจลดประสิทธิภาพลงได้ถึง 20% สําหรับนักกีฬาที่ผ่านการแข่งขัน การเข้าแข่งขันหลังการรับรางวัลรถทันที นอกจากนี้ ยังเพิ่มความเร็วการรับรถอีกครั้งด้วย

ความ แข็ง แรง และ การ สร้าง กล้าม เนื้อ

สําหรับนักสร้างร่างกาย นักยกน้ําหนัก และนักกีฬาที่แข็งแรง เป้าหมายหลักคือการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ ร่วมกับการเติมสารกระตุ้น Glycogen

การ จัด การ เรื่อง น้ํา หนัก และ การ สูญ เสีย อ้วน

นักกีฬาบางคนกังวลว่า คาร์บอนการ์ดที่มีระดับชั้นสูงสุด จะป้องกันการสูญเสียไขมันได้ เมื่อใช้อย่างเข้มงวดหลังออก แรง กลูโคสจะถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อแทนไขมันที่สะสม เนื่องจากภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงของอินซูลินที่เพิ่มความไวของกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตาม การควบคุมส่วนย่อยของเซลล์ส่วนนั้นยังคงมีความสําคัญอยู่ ถ้าคุณอยู่ในภาวะขาดไขมัน การลดดุลของสารหล่อเลี้ยงร่างกายของคุณจะลดงบประมาณในการทําคลอดให้มากจนสามารถเพิ่มไขมันให้กับอาหารนี้ได้

ทีมกีฬาและกิจกรรมผสม

การเล่นกีฬาอย่างนักกีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ฮอกกี้ และรักบี้ มักจะมีความพยายามสูงหลายอย่างตลอดเกมหรือการฝึก

อาจ เกิด อันตราย และ วิธี ที่ จะ ไม่ ลด หย่อน ผ่อน โทษ

อาหารไฮจีเอ ไม่เหมาะสําหรับทุกคนในบริบทหลังออกกําลัง ปัจเจกบุคคลที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เป็นโรคเบาหวานชนิด 2 ชนิด หรือพรีเดียเบสควรปรึกษากับมืออาชีพก่อนจะใช้ยาสมุนไพรไฮ-จีไอ

ขอเตือนอีกประการหนึ่ง: การพึ่งพาเครื่องดื่มกีฬาหวานหวานๆ และเม็ดแป้งที่กลั่นแล้ว สามารถกระจายอาหารที่สะอาดได้ทั้งจาน ขณะที่เครื่องดื่มกีฬานั้นสะดวก หลังออกกําลังกาย มันขาดวิตามิน แร่ธาตุ และสารป้องกันการแข็งตัวที่พบในมันฝรั่งหรือกล้วย

สัญญาณ ที่ คุณ ทํา หลัง เลิก งาน

• ความ อ่อน เพลีย ที่ ไม่ มี แรง หรือ พลัง งาน ต่ํา ระหว่าง ออก กําลัง กาย ซึ่ง บ่ง ชี้ ว่า ไม่ มี การ เติม สาร กลิ โก เกน ให้ เต็ม.
• การ ฟื้น ตัว ช้า ๆ กล้าม เนื้อ บวม ยาว ซึ่ง ยืด เยื้อ อยู่ นาน กว่า 48 ชั่วโมง.
• น้ํา หนัก ที่ ไม่ ได้ ระบุ ไว้ เพิ่ม ขึ้น หรือ ปัญหา น้ําตาล ใน เลือด (เช่น รู้สึก หนาว เหน็บ หรือ หิว มาก ไม่ นาน หลัง จาก รับ ประทาน อาหาร).
• ไม่สบายจากอาหารแบบไฮจีไอ บางคนเคยกินน้ํามันหรือก๊าซจากแหล่งเฉพาะ
• ความปรารถนาของคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้ตายบ่อยครั้ง ซึ่งอาจบอกได้ว่า การกินคาร์โบไฮเดรตทุกวันทั้งหมดนั้นต่ําเกินไป หรืออาหารหลังออกกําลังก็เล็กเกินไป

ถ้าคุณสังเกตเห็นสัญญาณใด ๆ เหล่านี้ ปรับประเภทและปริมาณของปลาคาร์โบไฮเดรตสูง หรือพิจารณาแยกการกินอาหารหลังออกกําลังกาย

ข้อ แนะ สําหรับ การ ลด ความ หนัก

• เตรียมอาหารหลังออกกําลังกายล่วงหน้า: ทําข้าวขาวหรือมันฝรั่งเป็นชุด, แบ่งปันเป็นภาชนะบรรจุ, และแช่เย็น แช่และกินภายในไม่กี่นาทีหลังการฝึก
• สําหรับออกกําลังกายกลางแจ้ง หิ้วกล้วยและโปรตีนผสม หรือห่อข้าวในพริบตา (เช่นถ้วยข้าวในพริบตา) ที่สามารถเตรียมได้ได้อย่างรวดเร็ว
• อาหารจานุเบกษานี้สามารถเสิร์ฟเป็นมื้อหลังออกงานได้ -- แค่ให้แน่ใจว่ามันรวมอาหารแบบ GI และโปรตีนเข้าไปด้วย ตัวอย่างเช่น ชามข้าวกะทิกับข้าวขาว
• อย่า ข้าม มื้อ หลัง ออก กําลัง กาย แม้ ว่า คุณ ไม่ อยาก อาหาร.
• ถ้าการฝึกของคุณน้อยกว่า 60 นาที และรุนแรงน้อยลง (เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ โยคะ) ความเร่งด่วนสําหรับรถไฮจีไอจะลดลง ในกรณีนี้ อาหารปานกลาง-จีไอภายใน 2 ชั่วโมงจะเพียงพอ
• ขอ พิจารณา การ ใช้ มาตรา ขนาด อาหาร เพื่อ วัด ส่วน ต่าง ๆ อย่าง ถูก ต้อง โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง เมื่อ พยายาม พุ่ง ชน เป้า หมาย ที่ ใช้ คาร์โบไฮเดรต เฉพาะ เจาะจง เพื่อ การ ฟื้น ตัว.

รวมกัน

ในการจัดรวมอาหารชั้นสูง เข้ากับแผนการออกกําลังกายหลังการออกกําลังกาย เป็นยุทธศาสตร์ที่สนับสนุนวิทยาศาสตร์ให้เพิ่มความจุอาหารให้มากที่สุด รองรับการบํารุงรักษากล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายของคุณสําหรับช่วงฝึกต่อไป โดยตั้งใจใช้ความพยายามในการจัดเวลา -- ร่วมกับเวลา 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกําลังกาย -- และคู่คู่พร้อมโปรตีนคุณภาพ คุณจะสามารถเพิ่มคุณภาพและเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพโดยรวมได้โดยไม่ต้องประนีประนอม โปรดจําไว้ว่าจะปรับสมดุลกับตัวเลือกเหล่านี้ทั้งหมด