วิธี ใช้ เครื่อง มือ ที่ มี ประสิทธิภาพ

2557) การกินของในเมดิเตอร์เรเนียนได้มีการเฉลิมฉลองมานานเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพและประเพณีการกินอันอุดม มีพื้นฐานมาจากนิสัยการกินของประเทศอย่างกรีซ อิตาลี และสเปน รูปแบบอาหารนี้เน้นอาหารที่มีประโยชน์ทั้งการกิน การกินแบบชํานิพนธ์ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพการกินและสุขภาพการกิน การรับอาหารแบบกิน และการรับอาหารแบบเมดิชไม่ได้ต้องการการบริโภคที่รุนแรงเกินอายุการกินการกินของคุณแทน การเอาใจใส่การซื้อของตามธรรมเนียมของแต่ละวันเป็นการเพิ่มความเชี่ยวชาญให้แก่ตลาดของคุณ คุณจะสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณให้เข้ากับพฤติกรรมการกินและสุขภาพของคุณได้โดยรวมแล้ว แนวทางการย่อยอาหารแบบใช้ย่อยย่อยย่อยอาหารแบบละย่อยอาหารแบบละน้อยนี้จัดทํารายการอาหารแบบละย่อยย่อยย่อยอาหารแบบทะเลทะเลทะเล เสิร์ฟอาหารแบบมีคุณภาพ และอาหารอร่อยที่ทั้ง 2 อย่าง

การ เข้าใจ หลัก การ ของ อาหาร เมดิเตอร์เรเนียน

หลัก การ เหล่า นี้ ชี้ นํา การ เลือก อาหาร ทุก อย่าง และ ช่วย สร้าง การ รับ สาร อาหาร ที่ มี ความ หลาก หลาย ซึ่ง สมดุล และ สมดุล.

• [FLT: 0] พืชผักและผักที่อุดมสมบูรณ์: เล็งเป้าสําหรับบริการอย่างน้อย 7 คนต่อวัน โดยเน้นที่รุ้งของวิตามินแร่ และสารต้านการรับสารสนเทศที่เจือจางมากขึ้น รวมผักใบเขียว เช่น ผักผักผักผักผักผักผักผักผัก และผักชี เช่น มะเขือเทศ พริกหอม และผลไม้ Cittrus
• [FLT: 0] เมล็ดน้ําข้าว: เลือกเม็ดข้าวที่สมบูรณ์ เช่น คีโน อา ข้าวบาร์เลย์ สีน้ําตาล และข้าวโอ๊ตที่เกินทางเลือกที่เพิ่มเติมแล้ว ธัญพืชทั้งเม็ดให้สารไฟไฟไฟไฟ, วิตามิน บี และพลังงานที่ยั่งยืน ช่วยควบคุมน้ําตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพการย่อยอาหาร
• [FLT: ] ไฮอัลตี้ ไขมัน: น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ คือหินหัวหินที่ใช้ทําครัว trailinging มากกว่าสลัด และขนมปัง จิบ นอกจากนี้ ยังรวมสารอโวหาร, เมล็ดถั่ว และปลาอ้วน เพื่อประกันการจัดหาของดีดีโอเมก้าและโอเมก้า-3 กรดไขมัน
• [FLT: 0] การบริโภคปลาและอาหารทะเลแบบดี ๆ: ปลาอ้วนอย่างแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาปลาปลาเทราท์ และปลาปลาเทราท์อุดมไปด้วยในโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นที่รองรับโรคหัวใจและสุขภาพสมอง เป้าหมายสําหรับบริการ 2 อย่างต่ออาทิตย์; สดหรือแช่แข็งทํางานดีอย่างเท่าเทียมกัน
• [FLT: 0] หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และอาหาร: กันเนื้อแดงไว้เพื่อใช้เป็นบางครั้ง เช่น ทุกอาทิตย์หรือสองสัปดาห์ หลีกเลี่ยงเนื้อเช่นเบคอน ไส้กรอก และเนื้อสัตว์ดี ซึ่งมีเนื้อที่กินได้สูงในโซเดียม, ยาบํารุงสุขภาพ และไขมันที่เป็นพิษ
• [FLT: 0] ผนวกถั่ว เมล็ด และดอกเลเมะ: [FLT: 1) โปรตีนและไขมันจากพืชเหล่านี้เป็นเครื่องหมายสําคัญ
• [FLT: 0] สมุนไพรและเครื่องเทศเหนือเกลือ: อาหารจานฤดูกาลกับกระเทียม, กระเทียม, ชะนี, กุหลาบ, กุหลาบ, มะนาว, น้ํานม, มะนาว, และน้ํามะนาว เพื่อลดโซเดียมขณะรับสารรสธรรมชาติ

การ เปลี่ยน แปลง ใน จิตใจ แบบ นี้ เปลี่ยน วิถี ทาง แต่ ละ อย่าง ให้ เป็น โอกาส ที่ จะ เลือก ทาง ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ.

แผง ขาย อาหาร ที่ หรู ๆ

การไปชมซุปเปอร์มาร์เก็ตสมัยใหม่นั้น ต้องวางแผนอย่างมีวัตถุประสงค์ เพื่อหลีกเลี่ยงการซื้อสินค้าและดําเนินการสินค้าต่างๆ

วาง แผน และ เตรียม รายการ ซื้อ ของ ราย ละเอียด

ก่อน ออก จาก บ้าน ขอ ให้ ทบทวน รายการ อาหาร ประจํา สัปดาห์ ของ คุณ และ เขียน รายการ ที่ จัด ทํา โดย กลุ่ม อาหาร รวม ทั้ง พืช ทั้ง ชนิด, โปรตีน ผอม, ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี, และ นม เหมือน โย เกิร์ต และ เนย แข็ง รายการ ที่ เตรียม ไว้ จะ ช่วย ลด การ ล่อ ใจ และ ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า คุณ จะ ติด กับ ส่วน ผสม หลัก ได้ ลอง ตรวจ ดู ที่ ทํา จาก อาหาร หลัก เช่น น้ํามัน มะกอก, น้ํามัน มะกอก, และ สมุนไพร แห้ง ก่อน จะ ซื้อ เครื่อง เทศ

ร้านค้าหลักของร้านค้า

ใน บาง ประเทศ มี การ ใช้ ไม้ เท้า เป็น อาหาร สําหรับ ผู้ ชาย และ ผู้ หญิง โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง ใน การ ทํา อาหาร และ การ ทํา อาหาร ด้วย กัน

จัดลําดับฤดูกาลและการผลิตท้องถิ่น

ใน ฤดู ร้อน การ ปลูก มะเขือ เทศ มะเขือ เทศ และ ผล ไม้ จะ ทํา ให้ มี อาหาร ที่ มี ประโยชน์ มาก ขึ้น และ การ ปลูก พืช ผัก ใน ไร่ ก็ จะ มี ประโยชน์ มาก ขึ้น

เลือกไขมันและน้ํามันคุณภาพ

น้ํามัน มะกอก ที่ มี ประโยชน์ พิเศษ ควร เป็น น้ํามัน มะกอก ที่ ทํา จาก นม และ ใส่ ไข มัน โดย เฉพาะ.

เลือกเกรนทั้งอันมากกว่าที่ปรับ

ลอง มา ดู ว่า คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า คุณ ไม่ มี ส่วน ร่วม ใน การ ทํา อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน การ ทํา อาหาร หรือ การ ออก กําลัง กาย?

ปลา และ ปลา ที่ มี ความ สําคัญ

ปลาและอาหารทะเลควรจะปรากฎในรายการของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์ อาหารสด, แช่แข็ง, หรือตัวเลือกที่ทําได้ทั้งหมด -- แค่เลือกอาหารที่บรรจุอยู่ในน้ําหรือน้ํามันมะกอกโดยไม่ต้องใส่เกลือ อาหารแบบมีเห็ด, ไข่, และนมที่อร่อยเช่น โยเกตและชีสแบบกรีก

แถบอ่านอย่างระวัง

อาหาร ที่ ปรุง ขึ้น มา หลาย อย่าง มี น้ําตาล ที่ ซ่อน อยู่, ไข มัน ที่ เป็น อันตราย, และ โซเดียม ที่ มี สาร อาหาร ที่ มี สาร อาหาร มาก เกิน ไป.

การ จับ ฉลาก อาหาร ที่ คุณ ถือ ว่า สําคัญ

การ ทํา อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค เบา หวาน ได้

ร้านค้าในฤดูกาลและท้องถิ่นสําหรับ fluvor ดีและบรรเทา

การกินฤดูกาลเป็นรากฐานหลักของประเพณีเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งตามธรรมชาติแล้วมันส่งเสริมความหลากหลายและจัดลําดับความต้องการอาหารของร่างกายตลอดปี

ถ้า คุณ อยู่ ใน เขต ที่ มี ฤดู ปลูก พืช ไม่ มาก ก็ จะ มี ผล ไม้ และ ผัก ที่ เป็น ปุ๋ย เป็น ทาง เลือก ที่ มี คุณค่า เลือก วิธี เลือก ที่ ง่าย ๆ โดย ไม่ ต้อง ใช้ ซอส หรือ น้ําตาล

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ ผล ใน การ ควบคุม อาหาร เมดิเตอร์เรเนียน

ปลา ที่ มี ราคา ถูก กว่า และ มี ไข มัน มาก กว่า กระป๋อง และ ไม่ มี น้ํามัน เคลือบ ปลา ที่ มี น้ํา หนัก มาก เช่น ปลา พาส เซิล หรือ ปลา แซล์ มอน ที่ ถูก แช่ แข็ง มัก จะ มี ราคา น้อย กว่า และ มี คุณค่า ทาง โภชนาการ ปลา ซาร์ ดีน ที่ มี ราคา แพง เช่น ปลา ซาร์ ดีน และ ปลา มะ เค อร์ก ยัง มี ราคา ถูก กว่า และ มี เงิน พอ ใช้ จ่าย มาก กว่า ปลา ที่ มี อยู่ มาก กว่า ปลา ที่ มี น้ํา จืด และ ปลา ที่ มี น้ํา หนัก มาก กว่า ปลา ที่ ไม่ มี ปุ๋ย แต่ ละ ชนิด ก็ มี ราคา น้อย กว่า ปลา ที่ ไม่ แพง เช่น ปลา แซล์ม ปี ละ 220 บาท ปลา ที่ มี ราคา น้อย กว่า ปลา ที่ มี คุณค่า มาก และ มี คุณค่า พอ ๆ กัน

การ ลด ของ เสีย ที่ เป็น อาหาร โดย วาง แผน จะ รับ ประทาน อาหาร รอบ ๆ อาหาร ที่ เน่า ได้ เช่น การ ใช้ ผัก ใบ สุก ก่อน และ ผัก ที่ มี น้ํา หนัก ใน สัปดาห์ ต่อ มา ทํา ให้ คุณ สามารถ ทํา ซุป และ ต้ม ต้ม แกง ได้ ง่าย ขึ้น การ ซื้อ อาหาร ใน ฤดู กาล จะ ทํา ให้ ราคา แพง ที่ สุด และ ถือ ว่า เป็น ของ ที่ มี ราคา แพง ที่ สุด สําหรับ ใส่ ใน ร้าน อาหาร การ ทํา อาหาร การ ทํา อาหาร และ เมล็ด ข้าว โพด อาจ แพง แต่ การ ซื้อ อาหาร หลาย ๆ ชนิด ใน ตู้ เย็น ทํา ให้ คุณ ไม่ อยาก ใช้ น้ํามัน มะกอก เป็น อาหาร ที่ ไม่ จําเป็น แต่ เป็น การ ลง ทุน สูง แต่ เป็น สัปดาห์ สุด ท้าย เมื่อ ใช้ ซื้อ อาหาร และ เก็บ อาหาร ที่ มี ประโยชน์

การ สร้าง รายการ สิ่ง ของ ฟุ่มเฟือย

รายการ ต่อ ไป นี้ เป็น แม่ แบบ สําหรับ การ ซื้อ ของ ประจํา สัปดาห์.

ผล ไม้ และ พืช ผัก

• [FLT: 0] สีเขียวไลฟอย : สปีค คาล อะรูลา, สวิสชาร์ด
• [FLT: 0] ผักสี : มะเขือเทศ พริก แตงกวา แตงกวา มะเขือ ซัคชินี บร็อคโคลี่ คาลิฟฟลาวเวอร์
• [FLT: 0] ผักRoot: Karots, beets, มันฝรั่งหวาน, หัวหอม, กระเทียม
• [FLT: 0] Footris: แอปเปิล ส้ม, ลูกแพร์, ลูกเบอร์รี่, องุ่น, มะนาว, กล้วยไม้

เกรนทั้งใบ

• ฝักบัว (หรือเหล็ก)
• ข้าวสีน้ําตาลหรือข้าวป่า
• Quinoa, farro, ข้าวบาร์เลย์หรือ twuckit
• ขนมปังข้าวหรือพิลา 100 %
• พาสต้า ข้าว ทั้ง เมล็ด (ตรวจสอบ รายการ ส่วน ประกอบ สําหรับ ข้าว สาลี ทั้ง หมด เป็น ส่วน ผสม แรก)

โปรติน

• [FLT: 0] Fish and Tease: แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลามาเคอเรล ปลาเทราท์ กุ้ง (สดหรือแช่แข็ง)
• [FLT: 0] poulture and egg: อกไก่ไร้ผิวหนัง, ไก่งวง (รอยบาด) ทุ่งหญ้า-ไข่ที่ถูกเลี้ยง
• [FLT: 0]. เลกูเมส: ชิคเปส ถั่วแดง ถั่วแดง ถั่วแคนนีลินีย ถั่วแยก
• [FLT: 0] Dairy: โยเกิร์ตกรีก (in), เฟต้าชีส, โมแซเรลล่า (สด), ริคคตา (พ.ศ.

ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี

• น้ํามัน มะกอก ที่ บริสุทธิ์ ยิ่ง
• Avocados (สดหรือแช่แข็ง)
• ถั่ว: อัลมอนด์, วอ ลนัต, พิสตาชิโอส, ถั่ว สน
• เมล็ดพันธุ์: เจีย, ป่าน, ดอกทานตะวัน, เซ เซ เซ (ทา ฮิ นี วาง)
• มะกอก เทศ (กะลามาตะ, เขียว, หรือ ดํา)

เย็บกระดาษสําหรับถาด

• เฮิร์บและเครื่องเทศ: ดริ้ด โอริกาโน บาซิล โรมารี กุหลาบ นิล, มิน, ปาปริกา, อบเชย
• กาลิค (ใหม่หรือก่อนหน้าพิมพ์)
• มะนาว (สด สําหรับ น้ํา คั้น และ น้ํา จืด)
• มะเขือ เทศ กระป๋อง (ถูก คัด เลือก, ถูก ทุบ หรือ ไม่ ก็ ถูก ทั้ง หมด)
• น้ําส้มสายชูแดง น้ําส้มสายชู
• น้ําซุปต่ํา (ผักหรือไก่)

ใช้รายการนี้ เป็นจุดเริ่มต้นและการปรับแต่งตามค่าส่วนตัวและฤดูกาลต่าง ๆ ที่ต้องการใช้ แทน

การ เตรียม อาหาร และ การ วาง แผน สําหรับ การ กิน อาหาร ธัญพืช

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข ได้

กริลล์ หรือ ปิ้ง ปลาแซลมอน จํานวน มาก ที่ สามารถ โรย ลง บน สลัด, ขนมปัง ธัญพืช, หรือ อาหาร พาสต้า. ไข่ บด เพื่อ ได้ โปรตีน อย่าง รวด เร็ว.

ข้อ ผิด พลาด ที่ ควร หลีก เลี่ยง

การ รู้ ถึง หลุม พราง เหล่า นี้ ช่วย คุณ ให้ ตัดสิน ใจ อย่าง ที่ ได้ รับ ความ รู้ มาก ขึ้น.

• [FLT: 0] น้ําตาลที่ซ่อนอยู่ที่มองจากภายนอก: ผลิตภัณฑ์มากมายวางจําหน่ายเป็น "อาหารธรรมชาติ" หรือ "ธรรมชาติ" เช่น แกรนนาโอลา บาร์ โยเกิร์ต และพาสต้า มีน้ําตาลอยู่เต็มไปหมด เช็คชื่อของคําเช่น น้ําตาล, น้ําเชื่อม และน้ําผลไม้
• [FLT: 0] การผสม "ไขมันต่ํา" ตัวเลือก: ผลิตภัณฑ์ไขมันลดต่ํา บ่อยครั้งชดเชยรสชาติที่เพิ่มน้ําตาลหรือแป้งแป้ง. โยเกิร์ตแบบกรีกอ้วน-อ้วน,ชีส, และอโวคาโด้นั้นดีในความอดอยากและให้ความสุขแก่ผู้ฟัง
• [FLT: 0] มักจะมีโซเดียมสูงและอนุรักษ์อาหาร ปรุงจากเศษขนมปัง ใช้ส่วนประกอบทั้งหมดเมื่อใดก็ตามที่ทําได้
• [FLT: 0] ความหลากหลายของสารานุกรม : เกาะอยู่กับผัก, ธัญพืช, หรือโปรตีนที่สามารถนําไปสู่ช่องว่างของสารสนเทศได้
• [FLT: 0] ] ไม่สนใจสัดส่วนของสินค้าที่มีคุณภาพสูง: ถั่วเมล็ด น้ํามันมะกอก และชีสเป็นแป้งประสม แต่น้ําดี วัดส่วนลด เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป ตัวอย่างเช่น น้ํามันที่เสิร์ฟจากมะกอกนั้นประมาณหนึ่งช้อน โต๊ะ และบริการถั่วเป็นจํานวนน้อย

โดย การ หลีก เลี่ยง กับ ดัก ที่ มี อยู่ ทั่ว ไป นี้ คุณ สามารถ รักษา ความ ซื่อ สัตย์ มั่นคง ของ อาหาร ธัญพืช ได้ ขณะ ที่ มี ประโยชน์ เต็ม ที่.

สรุป: เดิน ทาง ไป เที่ยว หนึ่ง

การผนวกรวมอาหารจากเมดิเตอร์เรเนียน เข้าเข้ากับการช้อปปิ้งทุกวันของคุณ ไม่ได้ต้องการความสมบูรณ์แบบหรือการบริโภคมากเกินไป เริ่มจากการจัดรายการที่จัดเรียงเข้ากับอาหารทั้งหมด การจัดอันดับของอาหารและการผลิต และค่อยๆเปลี่ยนอาหารที่ผลิตได้โดยเพิ่มคุณภาพอาหารที่สดใหม่ และลดความอ้วน เน้นคุณภาพของอาหาร ความหลากหลายของพืชและอาหารทะเลที่ไหลรินออกไป เมื่อเวลาผ่านไป การปรับเปลี่ยนรูปแบบที่ยั่งยืนเหล่านี้จะสร้างความยั่งยืนที่ยั่งยืน