วิธี ลด การ พ่น ลม หายใจ โดย ไม่ ตั้งใจ เพื่อ ลด การ พ่น อาหาร ใน เบา หวาน

การ เข้าใจ ข้อ ท้าทาย ของ อาหาร ที่ แพร่ หลาย ใน เบา หวาน

สําหรับ หลาย ล้าน คน ที่ มี ชีวิต อยู่ ใน ภาวะ เบา หวาน การ จัด การ เรื่อง อาหาร ไม่ ใช่ แค่ เรื่อง ของ ความ อยาก มี ใจ แรง กล้า แต่ เป็น เรื่อง ของ การ ต่อ สู้ ทาง กาย และ จิตใจ ทุก วัน ความ ปรารถนา เหล่า นี้ บ่อย ครั้ง รุนแรง และ ทันที อาจ ทําลาย แม้ แต่ การ วาง แผน และ การ จัด การ เรื่อง อาหาร อย่าง รอบคอบ ที่ สุด เมื่อ เกิด ความ อยาก อาหาร การ กิน การ กิน อาหาร ที่ มี ความ รุนแรง หรือ อาหาร ที่ มี น้ําตาล มาก เกิน ไป อาจ ทํา ให้ เกิด การ เพิ่ม ไส้ ดินสอ และ การ เพิ่ม น้ํา หนัก ของ อินซูลิน ความ เครียด ระหว่าง การ กิน และ การ กิน โรค เบา หวาน

การหายใจแบบตั้งใจ ทําให้เกิดวิธีหายใจแบบไร้คุณภาพ แบบไร้ทิศทาง เพื่อขัดจังหวะการตอบสนองของความต้องการที่ตอบสนองต่อระบบประสาท และการรับรู้ที่คมชัด เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คนเราตอบสนองต่อความอยากด้วยปฏิกิริยาที่อัตโนมัติ บทความนี้ขยายออกไปในภาพรวม ให้หลักฐานที่ครอบคลุมและครอบคลุม

เหตุ ผล ที่ การ หายใจ ด้วย จิตใจ ก่อ ผล ดี: วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง การ หายใจ

การหายใจแบบจิตใจไม่ใช่การผ่อนคลาย มันเป็นเครื่องมือที่มีผลต่อระบบประสาทออโตโนมิคโดยตรง

การค้นคว้าที่ตีพิมพ์ในวารสารเช่น [FLT: 0] Diabates Care และ [FLT] กรมแพทริยาวิยา ได้แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงทางใจสามารถลดการกิน การควบคุมอารมณ์ได้, การเพิ่มระดับ HBA1c, และลดกลไกการตอบรับของอาหาร amaga ที่ถูกกระตุ้นให้ตอบสนองน้อยลง, เมื่ออาการประสาทหลอนของคุณลดลง อาจถูกรบกวนน้อยลงด้วยกลิ่นหรือกลิ่นของขนมที่ติดมาก่อน, แทนการวางกรอบสมอง, การทําแต่จะให้คุณตัดสินใจตามเหตุผล -- การทําโดยอาศัยหลักการของสมอง หลักการของสารอเนกประสงค์ มาตราแกน (h) มาตราแกนกลาง เปลี่ยนแปลงได้

การ หายใจ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ มี ความ สุข มาก ขึ้น

เริ่ม ต้น: การ หายใจ แบบ พื้น ฐาน

การ ออก กําลัง กาย ต่อ ไป นี้ ถูก ออก แบบ มา สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน ซึ่ง อาจ เป็น โรค ใหม่ ๆ ที่ จะ คิด ถึง.

การหายใจแบบไดอาฟราติก (Baily ลมหายใจ)

มัน ใช้ กระบังลม เพื่อ ส่ง เสริม การ แลก ออกซิเจน เต็ม ที่ และ กระตุ้น ระบบ ประสาท ของ ปรสิต.

• [FLT: 0] โพสต์ซิชัน : นั่งในเก้าอี้สบาย ๆ มีเท้าแบนบนพื้น หรือนอนหงายเข่าลง วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกของคุณ และอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณ
• [FLT: 0] Indhle: หายใจเข้าอย่างช้าๆผ่านจมูกของคุณสําหรับนับถึง 4 รู้สึกท้องของคุณเพิ่มขึ้นขณะที่มันเต็มไปด้วยอากาศ หน้าอกของคุณควรยังคงค่อนข้างนิ่ง
• [FLT: 0] Pause: กลั้นลมหายใจอย่างนุ่มนวลสําหรับนับหนึ่งหรือสอง (Skipp if ทําให้เกิดความไม่สบายใจ).
• [FLT: 0]. เอ็กซ์ฮัล: ลูบริมฝีปากของคุณเล็กน้อยและหายใจออกอย่างช้าๆผ่านปากของคุณสําหรับนับหนึ่งถึงหก รู้สึกท้องของคุณลดลง
• [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: ดําเนินต่อสําหรับ 5-110 รอบ โฟกัสที่ความรู้สึกของลมหายใจที่เคลื่อนไหวเข้าและออก.

4-7-8 หายใจ)

การ หายใจ ที่ ยืด เยื้อ ทํา ให้ เกิด การ ตอบ สนอง ที่ แรง กล้า.

• [FLT: 0] Inhle: หายใจอย่างเงียบ ๆ ผ่านจมูกสําหรับนับถึงสี่
• [FLT: 0] รอ: กลั้นลมหายใจรอนับถึง 7
• [FLT: 0]. เอ็กซ์ฮัล: เอกยาแบบสมบูรณ์ผ่านปาก, ทําเสียงหึ่ง ๆ สําหรับนับแปด.
• [FLT: 0] Cycle: ทําซ้ํา 3-4 ครั้ง ถ้านับยาวเกินไป ให้ปรับช่วงสั้น (เช่น 3-56).

ลมหายใจของกล่อง (หายใจแรง)

การ หายใจ แบบ ไม่ มี การ ควบคุม

• [FLT: 0] Indhale: หายใจเข้าทางจมูก ช้า ๆ เพื่อนับถึง 4
• [FLT: 0] รอ: กลั้นลมหายใจรอนับถึง 4
• [FLT: 0]. เอ็กซ์ฮัล: ผายลมผ่านจมูกหรือปากสําหรับนับ 4
• [FLT: 0] รอ: ถือปอดว่างสําหรับนับ 4
• [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: ทําต่อไป 1-3 นาที, รักษาลมหายใจให้ราบรื่นและเสมอภาค.

ลมหายใจที่ใส่ใจ Cue (หยุด 3 เบรธ)

นี่เป็นเครื่องช่วยในไมโครที่สามารถแทรกเข้าไปในทุก ๆ ขณะได้ ก่อนที่จะมีอาหาร, การเปิดตู้คอนเทนเนอร์, หรือระหว่างการเลื่อนผ่านแอปพลิเคชันอาหาร

• ก่อน จะ ทํา ตาม ความ ปรารถนา ให้ หยุด หายใจ และ หายใจ อย่าง ตั้งใจ สาม ครั้ง.
• ในแต่ละหายใจ คิดว่า "ฉันทราบ" ในแต่ละหายใจ คิดว่า "ฉันเลือก"
• หลังจากลมหายใจครั้งที่สามให้ตัดสินใจว่าจะกินหรือไม่ ถ้าคุณยังต้องการอาหาร ก็กินให้ใจนะ -- บางส่วนของรสชาติก็ค่อยๆ รับ

วิธี สร้าง กิจ ปฏิบัติ ที่ สอดคล้อง ลง รอย กัน

การ ทํา เช่น นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี เวลา มาก ขึ้น ที่ จะ ปรับ ปรุง ตัว เอง ให้ ดี ขึ้น.

หลัก ฐาน ที่ ทํา ให้ มี นิสัย ที่ มี อยู่

จง เชื่อม การ หายใจ ของ คุณ เข้า กับ การ ฝึก บาง อย่าง ที่ คุณ ทํา ได้ แล้ว อย่าง ที่ น่า พอ ใจ.

• [FLT: 0] กาแฟตอนเช้า/TAA: หายใจ 2 นาทีขณะรอกาต้มน้ํา.
• [FLT: 0] เวลา : หายใจ 3 ครั้งก่อนจะหยิบส้อมของคุณขึ้นมา.
• [FLT: 0]. เวลา: ฝึกหายใจ 4-7-8 ขณะนอนอยู่บนเตียง.
• [FLT: 0] ปรบมือ: ใช้ 20 วินาทีของการล้างมือเป็นลําดับการหายใจแบบกล่อง

ตั้งการเตือนความจํา

ใช้โทรศัพท์ของคุณ โน้ตกาวไว้ในตู้เย็น หรือนาฬิกาปลุก แปะสัญญาณเตือน "Breath" หรือ "ตรวจสอบ"

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

เก็บปูมบันทึกที่เรียบง่ายไว้ในสมุดจดหรือโปรแกรม บันทึกเวลา, เทคนิค, และการใช้เทคนิคต่าง ๆ ว่ามีความอยากมาก่อนหรือหลัง. หลายสัปดาห์ คุณอาจจะสังเกตเห็นรูปแบบ -- ประมวลผลหลัง 3 p.m. หรือเมื่อเหนื่อย -- และการฝึกหายใจของคุณจะกลายเป็นโล่ที่ตอบสนองได้

หลัก ฐาน และ การ วิจัย:

การที่การรวมความคิดเข้ากับการดูแลโรคเบาหวานคือการได้รับการสนับสนุนจากองค์กรสาธารณสุขที่สําคัญของสหรัฐอเมริกา (เอดีเอ) ให้ข้อสังเกตว่าการจัดการความเครียด รวมถึงการมีจิตใจเป็นองค์ประกอบที่สําคัญของการศึกษาตัวเอง (FLT:0] มืออาชีพ[FT:1] ขณะเดียวกันไม่ได้ศึกษาการหายใจแบบเดี่ยว แต่เนื้อหาด้านจิตใจที่กว้างกว่านั้นแข็งขันมาก

• 2019 ทบทวนอย่างเป็นระบบใน [FLT: 0] ดิบาเตส์ งานวิจัยและปฏิบัติกับคลินิก พบว่าการแทรกแซงที่ควบคุมจิตใจได้ดีขึ้นอย่างมาก และลดการกินอารมณ์ในคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิด 2
• 2021 การศึกษาที่มหาวิทยาลัยบราวน์ แสดงให้เห็นว่าการฝึกจิตใจอย่างมีจิตใจ 8 สัปดาห์ ลดความอยากอาหารลง 40% ในจํานวนผู้กินที่อ้วนขึ้น มีผลกระทบยาวนาน 6 เดือน
• นักวิจัยโรงเรียนแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดได้แสดงให้เห็นว่า การนั่งสมาธิสั้น ๆ สามารถลดปฏิกิริยาต่อความเครียดและอาหาร ([FLT: 0] Health .

สําหรับ โรค เบา หวาน แล้ว กลไก นี้ มี สอง อย่าง คือ: การ ลด การ รับ คอร์ติซอล ให้ ลด การ ดื้อ ยา อินซูลิน และ กฎ เกณฑ์ ความ กระหาย ที่ ดี ขึ้น ทํา ให้ มี การ แทรกซึม ของ กลูโคส น้อย ลง.

การ หายใจ ด้วย จิตใจ ร่วม กับ วงจร อื่น ๆ ที่ ทํา ให้ เบา บาง ลง

การ หายใจ แบบ ไม่ มี การ ควบคุม ไม่ ใช่ วิธี รักษา โรค เบา หวาน หรือ ความ ปรารถนา แบบ ที่ ไม่ มี การ ควบคุม.

การ กิน อย่าง มี จิตใจ

การ กิน อาหาร แบบ นี้ ช่วย ลด ขนาด อาหาร และ การ กิน แบบ พอ ประมาณ

กิจกรรม ทาง กายภาพ

แม้ แต่ การ เคลื่อน ไหว ห้า นาที ที่ รวม กัน แล้ว การ หายใจ ก็ อาจ ทํา ให้ รูป แบบ การ อยาก กิน และ กลูโคส ใน เลือด ต่ํา ลง.

ง่วงนอน

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ดี เพิ่ม ความ ง่วง และ การ นอน หลับ ที่ มี น้อย ลง ทํา ให้ ความ อยาก นอน หลับ มี น้อย ลง ใน ช่วง กลาง วัน.

การ ให้ คํา แนะ นํา ที่ ใช้ ได้ ผล

การ หายใจ ช่วย ให้ การ ควบคุม การ รับ รู้ ที่ เสริม การ วาง แผน ด้าน โภชนาการ เป็น ไป ได้ มาก ขึ้น.

การ เอา ชนะ ข้อ ท้าทาย ที่ พบ บ่อย

การ เริ่ม นิสัย ใหม่ อาจ เป็น เรื่อง ยาก.

"ฉันไม่มีเวลา"

การหายใจแบบตั้งใจ ไม่ต้องการวาระการอุทิศ ใช้ [FLT: 0] 3-Breathe stop หลายครั้งต่อวัน กว่า 1 สัปดาห์จะเพิ่มขึ้นเกือบชั่วโมงของการฝึกซ้อม ทอปทอปเข้ากับตารางของคุณที่มีอยู่ โดยไม่ต้องขัดขวางเวลาพิเศษของคุณ

"ฉันไม่สามารถหยุดจิตใจตัวเองจากการพเนจร"

การ คิด แบบ เร่ร่อน เป็น เรื่อง ปกติ เป้า หมาย คือ ไม่ ใช่ เพื่อ จะ มี ความ คิด ว่าง เปล่า แต่ คือ เพื่อ จะ สังเกต ว่า เมื่อ จิตใจ หันเห ไป จาก ที่ ไหน และ ค่อย ๆ กลับ ไป จดจ่อ กับ การ หายใจ ทุก ครั้ง ที่ คุณ ทํา อย่าง นั้น คุณ จะ ทํา ให้ “กล้ามเนื้อ กระตุก ” เข้ม แข็ง ขึ้น — ความ สามารถ ใน การ เลือก แทน ที่ จะ ทํา ให้ รู้สึก ว่า มี ปฏิกิริยา.

"การกินแล้วทําให้ฉันรู้สึกเวียนหัวหรือกังวล"

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า ถูก กระแทก เบา ๆ ให้ ลด ระยะ หายใจ หรือ หายใจ หอบ ขึ้น มา เริ่ม หายใจ แบบ สั้น ๆ และ ค่อย ๆ ยืด ตัว ขึ้น และ ค่อย ๆ หาย สบาย ขึ้น บาง คน ที่ กังวล ว่า การ หายใจ จะ ทํา ให้ หายใจ ช้า ลง (หายใจ นาน กว่า การ หายใจ) ถ้า อาการ มึน งง จะ รู้สึก ปลอด ภัย กว่า ถ้า ยัง มี อาการ หอบ อยู่ ให้ ปรึกษา ทีม รักษา พยาบาล ของ คุณ

"ฉันลืมทํามันเมื่อความอยากเกิดขึ้น"

การ หายใจ แบบ ไม่ หยุด หย่อน อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี อะไร ที่ จะ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี อะไร มา ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี อะไร จะ ทํา ให้ คุณ หยุด หายใจ ได้ ง่าย ขึ้น เพื่อ จะ ทํา อย่าง นั้น ได้ ให้ ฝึก ออก กําลัง กาย ใน เวลา ที่ ไม่ เป็น กลาง ซึ่ง ทํา ให้ คุณ ไม่ อยาก มี อะไร เลย นี่ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ จํา ขึ้น มา ได้ ง่าย ขึ้น ใน ที่ สุด ลําดับ ที่ ว่า " ฉัน อยาก ได้ อะไร บ้าง ” จะ ทํา ให้ การ หายใจ ของ คุณ มี ผล อัตโนมัติ

การ ปรับ ปรุง ความ จํา ให้ ดี ขึ้น

เมื่อ คุณ รู้สึก สบาย ใจ กับ เทคนิค พื้น ฐาน แล้ว ขอ ให้ พิจารณา วิธี การ ขยาย ตัว เหล่า นี้.

สแกนร่างกายและลมหายใจ

การ หายใจ ของ คุณ จะ ค่อย ๆ ทํา ให้ ร่าง กาย วอกแวก เริ่ม ที่ เท้า ของ คุณ สังเกต เห็น ความ รู้สึก และ จบ ลง ที่ ศีรษะ เมื่อ คุณ รู้สึก เครียด (กราม ที่ บิด เบี้ยว) ลอง นึก ภาพ การ หายใจ เข้า ไป ใน บริเวณ นั้น นี่ ช่วย ให้ คุณ รู้สึก เครียด มาก ขึ้น ซึ่ง มัก จะ เกิด ความ อยาก อาหาร

การหายใจอย่างอบอุ่น

ใช้ลมหายใจเป็นพาหนะสําหรับการพึ่งพาตัวเอง ในแต่ละลมหายใจคิดว่า "ขอฉันหาย" หายใจออกแต่ละช่องคิดว่า "ฉันเป็นอิสระจากความทุกข์" วิธีนี้สามารถลดความอายที่มักจะตามมา ความปรารถนาซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้กินอย่างไม่ บันยะบันยังได้

การ นับ การ หายใจ ใน สภาพ ธรรมชาติ

ลอง ไป ฝึก ทํา งาน นอก บ้าน เดิน ใน สวน สาธารณะ หรือ นั่ง อยู่ ที่ หน้าต่าง ลอง นับ ลม หายใจ ขณะ ที่ คุณ สังเกต เสียง และ แสง ที่ เกิด จาก ธรรมชาติ

สร้าง สัมพันธภาพ ที่ ยาว นาน กับ การ หายใจ ของ คุณ

การหายใจแบบมีสมอง จะช่วยเสริมให้ คุณมีความพร้อมได้ง่ายขึ้น การหายใจแบบหยุดชั่วคราว

หลาย คน พบ ว่า หลัง จาก ที่ ผ่าน ไป ไม่ กี่ สัปดาห์ ความ อยาก อาหาร ก็ ลด ลง เพราะ ความ อยาก อาหาร แบบ เดียว กับ ที่ เคย รู้สึก ว่า ไม่ มี แรง ต้าน จะ มี แรง กระตุ้น น้อย ลง นี่ ไม่ ใช่ เวทมนตร์ สมอง ของ คุณ กําลัง เรียน รู้ ว่า สัญญาณ ความ อยาก อาหาร ไม่ จําเป็น ต้อง ได้ รับ การ สนอง ทันที ลม หายใจ ก็ กลาย เป็น สมอ ที่ เชื่อ ถือ ได้ ทํา ให้ คุณ มี ความ มั่นคง ตลอด ช่วง เวลา ที่ ถูก ล่อ ใจ ให้ กิน อาหาร

สําหรับคําแนะนําเพิ่มเติม สืบค้นทรัพยากรจาก [FLT: 0] สมาคมอเมริกันชาย [FLT: 1) หรือ สถาบันสุขภาพจิตเภ . กรมอนามัยโรคโลหิตจางและโรคไตวาย (FLT:3) องค์กรเหล่านี้เสนอเครื่องมืออิสระสําหรับการวางแผนอาหาร ลดความเครียด และการสูบบุหรี่ที่ช่วยเสริมการหายใจของคุณ จําไว้ การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทําให้ลมหายใจของคุณมีขึ้นเสมอ ลมหายใจของคุณตอนนี้สามารถเป็นการจัดการที่แข็งแรงที่สุดได้