วิธีเพิ่มอาหารตามพืช ให้แก่รายสัปดาห์ของคุณ

ความ สําคัญ ที่ เพิ่ม ขึ้น ของ การ กิน พืช ที่ มี คุณค่า

การกินพืชได้ย้ายจากวิถีชีวิตที่ครอบคลุมได้เลือกมาโดยคนนับล้านทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นแรงจูงใจจากสุขภาพ , ความห่วงใยด้านสิ่งแวดล้อม, หรือการพิจารณาเรื่องจริยธรรม การร่วมรับประทานอาหารตามหลักพืชมากขึ้น

ทําไม จึง รับ ประทาน อาหาร ที่ มี คุณค่า?

สุขภาพ ดี ได้ รับ ประโยชน์ จาก วิทยาศาสตร์

อาหารที่ปลูกโดยพืชจะมีความเกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่องกับความเสี่ยงต่ําของโรคหัวใจ ชนิด 2 โรคมะเร็งและโรคอ้วน

ผลกระทบทางสิ่งแวดล้อม

[FLT: 0] องค์การการเกษตรและการเกษตร (FAO) รายงานว่า ปศุสัตว์ผลิตก๊าซเรือนกระจกเกือบ 14.5%

การ คํานึง ถึง อาหาร และ การ กิน

สําหรับ หลาย คน การ เลือก กิน พืช มาก ขึ้น จะ เกิด จาก ความ ห่วงใย เกี่ยว กับ สวัสดิภาพ ของ สัตว์ และ ความ ต้องการ ใน เรื่อง ระบบ อาหาร ที่ มี ความ ถูก ต้อง กว่า.

การ เอา ชนะ ข้อ ท้าทาย ที่ พบ บ่อย

การเปลี่ยนเป็นอาหารตามพืชมากขึ้น อาจรู้สึกยาก แต่อุปสรรคส่วนใหญ่จะควบคุมได้ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง

“ ฉันกังวล เรื่อง พร อเตน เทค

เลก ซัม, โท เม อร์, ซี ที เมีย, ถั่ว ลิสง, ถั่ว ฝัก, ถั่ว ฝรั่ง, เมล็ด, และ แม้ แต่ ผัก บาง ชนิด ก็ ให้ โปรตีน อย่าง อุดม.

"มันใช้เวลานานเกินไป"

อาหารจาน หลัก ที่ คุณ ทํา คือ อาหาร ที่ คุณ ทํา เป็น อาหาร และ อาหาร ต่าง ๆ ก็ คือ อาหาร ที่ คุณ ทํา ด้วย กัน คุณ ใช้ เวลา หนึ่ง ชั่วโมง ใน วัน อาทิตย์ ตัด ผัก, ทํา อาหาร, และ ทํา อาหาร ให้ กับ ข้าว โพด คุณ สามารถ เอา ข้าว บด ข้าว มา ใส่ รวม กัน เป็น อาหาร, เสิร์ฟ, หรือ ซุป ใน เวลา 20 นาที จริง ๆ แล้ว อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน พืช ก็ เร็ว กว่า อาหาร ที่ มี เนื้อ เพราะ ไม่ ต้อง กังวล เรื่อง การ กิน หรือ การ ทํา อาหาร นาน ๆ ผู้ ทํา อาหาร ที่ ไม่ ต้อง ทํา อาหาร และ ทํา อาหาร แบบ ฝัก หนึ่ง (เช่น ฝัก บัว) ก็ อาจ ทํา ให้ พืช ที่ กิน อาหาร ไม่ ได้

อาหารที่จืดชืดนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์

2550 วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน วิตามิน เอ วิตามิน วิตามิน เอ เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เทน เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เทน เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เดอร์ เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส เบส น์ น์ เบส เบส เบส เบส เบส

“ฉันไม่รู้วิธีทําอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์"

เริ่มด้วยอาหารที่คุณรัก ทาโก้ พาสต้า เค้ก สตูว์ และสลัด ล้วนง่ายต่อการเปลี่ยนเนื้อพืชโดยเปลี่ยนโปรตีน แทนเนื้อวัวในทาโก้ ใช้เนื้อย่างแบบจานขาว หรือเนื้อเต้าย่อย แทนการผสมเนื้อไก่ในเนื้อไก่ จะใช้เนื้อที่กวนๆ หรือไข่ชี้ มีสูตรฟรีเป็นพันๆ ชิ้นจากเว็บไซต์ เช่น [FLT] และ มะนาว [FT] [FT] หรือ [FT] [FTIIIIIIIIIIIIIII [FIIIIIIIIIIIIIII [FTIIIIIII] [FTIFTHCIFIFCIFIFCE (FCIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII tracts trlassin trlaties.

กลยุทธ์ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ จัด การ อาหาร ที่ ปลูก ไว้ มาก ขึ้น

เริ่ม ต้น และ สร้าง ช่วง เวลา ที่ เล็ก ลง

คุณ ไม่ ต้อง ไป กิน มังสวิรัติ เพียง ชั่ว ข้าม คืน เริ่ม จาก อาหาร ที่ มี พืช เป็น อาหาร วัน ละ มื้อ เช่น ซุป นิ่ม ๆ หรือ ซุป ถั่ว ลิสง เพื่อ กิน อาหาร เที่ยง เมื่อ คุณ รู้สึก สบาย คุณ ก็ จะ พยายาม หา อาหาร กิน วัน ละ หนึ่ง วัน โดย ไม่ ต้อง ใช้ น้ํา หนัก

วางแผนเมนูในสัปดาห์ของคุณ

การสร้างเมนูรายสัปดาห์ ป้องกันไม่ให้กินหมดในนาทีสุดท้าย และทําให้แน่ใจว่าอาหารที่สมดุล เลือกอาหารตามพืช 3-4 ชนิดที่อยู่บนต้นไม้ทุกสัปดาห์ และสร้างรายการสําหรับซื้อของคุณรอบ ๆ รายการของรายการ รวมไปถึงรายการที่มีความหลากหลายของโปรตีน (Bans, tofu, um; prin; prini; สีผักครอบคลุมทุก ๆ ไมโครไรด์ – วันศุกร์; วันศุกร์; วันศุกร์; วันศุกร์; วันศุกร์; วันศุกร์; วันเสาร์; วันศุกร์; วันศุกร์; วันเสาร์; วันศุกร์; – – – วันศุกร์; วันศุกร์; วันศุกร์ - วันศุกร์; วันศุกร์ - วันศุกร์ - – – – วันศุกร์ – – – วันเสาร์ วันเสาร์ – – วันเสาร์ – – วันเสาร์ วันเสาร์ วันศุกร์ – วันศุกร์ – วันศุกร์ – วันศุกร์ – วันศุกร์ – วันศุกร์ – วันศุกร์ วันศุกร์ – – วันศุกร์ – – – – วันศุกร์ – วันศุกร์ วันศุกร์ – – – – – – วันศุกร์ – – – วันศุกร์ – – – พิซซ่า พิซซ่า พิซซ่า พิซซ่า พิซซ่า

ใช้ “คํา แนะ นํา ก่อน เสมอ ไป”

อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน ศิลปะ แห่ง ฟล วาร์

การกินพืชสามารถเป็นดินได้ ถ้าคุณอาศัยผักย่างธรรมดา ลงทุนในเครื่องเทศ สมุนไพร ส่วนผสม และส่วนผสมที่อุดมไปด้วยยา ยีสต์เพิ่มรสชาติที่จืดชืด ครีมมิกซ์กับทามารีให้ความเข้มข้น

เย็บกระดาษสําหรับทําขนมปัง

ถ้า คุณ ไม่ ได้ รับ อาหาร ที่ มี คุณค่า คุณ ควร ทํา อาหาร ที่ มี คุณค่า ให้ เสร็จ ก่อน จะ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า

สัปดาห์ตัวอย่างอาหารที่ปลูกไว้

เพื่อยกตัวอย่างว่า เคล็ดลับเหล่านี้มาบรรจบกันได้ง่ายแค่ไหน นี่คือสัปดาห์ที่ใช้งานได้จริงของอาหารที่ปลูกโดยพืช

จันทร์

• [FLT: 0] อาหารเช้า: โอตที่ทําจากข้าวม้วน, เมล็ดชิอา, นมอัลมอนด์, และเบอร์รี่ผสม.
• [FLT: 0] Lunch: แซนด์วิชสลัดชิปา (มาเลมิเตญ ทักซิเปส มังสวิรัติ มาโย มัสตาร์ด มัสตาร์ด หัวหอม หัวหอมแดง) บนขนมปังขาวทั้งแผ่นพร้อมขนมปังแบบผสมแครอท
• [FLT: 0] diner: Vakie Tri-fry with Brough, ells, peops, chick pek pek, and Edmame over ข้าวสีน้ําตาล. ซอส: ทักษิณ, ทักษิณ, ขิง, กระเทียม, และรสน้ําเชื่อมเมเปิ้ล

อังคาร

• [FLT: 0] แช่น้ําย่อย: กรีนฟลายตี้กับผักโขม, กล้วย, มะม่วงแช่แข็ง, เมล็ดป่าน, และนมโอ๊ต
• [FLT: 0] Lunch: ลามู มังค์-ฟอรี่ จากวันจันทร์
• [FLT: 0] ปุ๋ย: เลนทิล โบโลนีส กับพาสต้าเนื้อละเอียด เห็ดหอม กระเทียม และแครอท

วันพุธ

• [FLT: 0] อาหารเช้า: Avacado ขนมปังราดด้วยมะนาวและพริกแดง
• [FLT: 0] Lunch: ชามพลังงาน Quinoa กับมันฝรั่งย่าง, ถั่วดํา,ข้าวโพด, อะโวคาโด้ และชุดมะนาว-ซีลันทร.
• [FLT: 0] diner: ชิคเป่ และแกงกะหรี่ (นมโคโคนัท, แกงกะหรี่, ผักชี, ดอกกาลิดอก) เสิร์ฟกับข้าวบัสมาตี (พ.ศ.

พฤหัสบดี

• [FLT: 0] เสิร์ฟฟรี: เนยถั่วและแอปเปิ้ลหั่นบนขนมปังขาว
• [FLT: 0] Lunch: แกงกะหรี่ซ้าย (LELT:0).
• [FLT: 0] มะเขือเทศ: พริกบดกับคีโรยัน ถั่วดํา ข้าวโพด มะเขือเทศหั่นลูก และคิวคิว (hake to feed and up with August)

ศุกร์

• [FLT: 0] เสิร์ฟแบบบวช : โทฟูกกิ้งกับทัวรเมริก เกลือดํา พริก พริก และผักชี รับใช้พร้อมกับมันฝรั่งย่าง
• [FLT: 0] Lunch: ฮัมมัสและผักห่อ (Hummus and Gillen Tilla, ฮิวมัส, แครอทย่าง, แตงกวา, มัสตาร์ด)
• [FLT: 0] สมุนไพร: พิซซ่ามังสวิรัติทําสําเร็จแบบโฮมเมดกับเนื้อขนมปังแบบเต็มฮิน ซอสมะเขือเทศ เห็ดมะกอก เห็ด เห็ด และชีสมิ่ง หรือยีสต์

วันหยุด (พ.ศ.

• [FLT: 0] อาหารเช้า: แพนเค้กทําจากแป้งข้าวโอ๊ตและทอดบนด้วยผลไม้สดและลูกมะพร้าว
• [FLT: 0] Lunch: สลัดขนาดใหญ่ที่มีสีเขียวผสม, ทักซิสย่าง มะเขือเทศ, หัวหอมแดง และชุดมะนาว-ทาฮินี (Lemon-Tahi).
• [FLT: 0] Dinner: ซุปเวก้า มิลริลพร้อมขนมปังผสมและสลัดด้าน. หรือกินนอกร้านอาหารที่มีตัวเลือกจากพืชที่ดี

ฝักบัวสําคัญเพื่อติดตามอาหารที่ปลูกได้

แม้อาหารที่ปลูกโดยมีพืชเป็นอาหารที่ทนทาน แต่สารอาหารที่ต้องใช้การเอาใจใส่เป็นพิเศษ

โปรติน

ความ หลาก หลาย ของ โปรตีน ใน พืช เป็น ปัจจัย สําคัญ เพราะ โปรตีน มัก จะ ไม่ สมบูรณ์ ใน กรด อะ มิ โน หนึ่ง ชนิด หรือ มาก กว่า นั้น แต่ ตราบ ใด ที่ คุณ กิน ถั่ว ลิสง เมล็ด ข้าว และ เมล็ด พืช ใน แต่ ละ วัน ร่าง กาย ของ คุณ จะ ได้ รับ กรด อะ มิ โน ทั้ง หมด.

เหล็ก

เหล็กที่ปลูกได้ (ไม่ใช้เหล็ก) มีความดูดซึมน้อยกว่าเหล็กเฮมจากเนื้อสัตว์ การเพิ่มการดูดซึมอาหารที่อุดมไปด้วยเหล็กคู่ (เนื้อและเนื้อละเอียด, ผักชี, เต้าหู้, เมล็ดฟักทอง) กับวิตามินซี (น้ําพริก, มะเขือเทศ) การทําอาหารในครีมผสมเหล็กแบบหล่อเลี้ยงวัวก็เพิ่มทักษะเหล็กด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงบางคน อาจต้องการอาหารเสริม

แคลเซียม

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า คุณ มี คุณค่า มาก ขึ้น แต่ ถ้า คุณ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ก็ จะ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข ได้

วิตามิน บี 12

วิตามิน บี 12 ไม่ ใช่ สิ่ง ที่ พบ ได้ ตาม ธรรมชาติ ใน อาหาร ของ พืช นอก จาก เมื่อ มี ผลิตภัณฑ์ เสริม หรือ สาร เสริม ที่ เสริม ความ แข็ง แรง ทุก คน ที่ กิน อาหาร ที่ มี วิตามิน บี 12 ควร กิน อาหาร เสริม ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อย่าง แท้ จริง (หรือ รับ ประทาน เชื้อ ที่ มี สาร อาหาร แข็ง, นม, และ ธัญพืช) สถาบัน สุขภาพ [FLT: 0] แนะ นํา ว่า ควร กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ ผู้ ใหญ่ ทุก วัน 2.4 แมก แก อาจ ทํา ให้ เกิด ปัญหา เกี่ยว กับ ระบบ ประสาท ได้ ดัง นั้น อย่า ข้าม สิ่ง นี้ ไป เลย

โอ เม กา 3

อัลฟา-ลิโนนิก กรดแอลแอเรีย เป็นโอเมก้า-3 ที่พบในเมล็ดป่าน เมล็ดไคอา เมล็ดเฮมป์ และวอลนัท เอแอลแอแอลเอสามารถเปลี่ยนเป็นอีพีเอสเอและดีเอบางส่วน แต่อัตราการเปลี่ยนแปลงนั้นต่ํา การสนับสนุนสมองและสุขภาพหัวใจ

ซิ งก์ และ ไอโอดีน

ซี งค์ จาก แหล่ง ที่ มา ของ พืช มี วิตามิน ดี น้อย กว่า รวม ทั้ง อาหาร ที่ อุดม ไป ด้วย สังกะสี เช่น เมล็ด ฟักทอง, ถั่ว แดง, ฝัก ฝรั่ง, และ เมล็ด ทั้ง หมด การ หมัก และ เมล็ด พืช สามารถ ปรับ ปรุง ให้ มี เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ เคลือบ ด้วย ไส้ เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด เกล็ด จุลินทรีย์ และ ฟาง จะ ระเหย ได้ ง่าย ขึ้น

โครงสร้างของพืชสําหรับพืชทั่วไป

การเปลี่ยนผลิตภัณฑ์สัตว์ไป อาจไม่มีสารปนเปื้อน จากตัวเลือกที่ทดลองแล้วในครัว

Ingredient	Plant-Based Substitute
Milk	Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter	Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking)	Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat	Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese	Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream	Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey	Maple syrup, agave nectar, date syrup

ควรทราบ: เช็คป้ายโฆษณาสําหรับส่วนประกอบสัตว์ซ่อน (เช่น ey, Casein, เจลลีติน) เมื่อซื้ออาหารบรรจุห่อห่อ

สรุป: ทํา ให้ เป็น ของ คุณ

การจัดอาหารตามหลักพืชมากขึ้น ให้เป็นกิจกรรมประจําสัปดาห์ของคุณ ไม่ใช่เป็นการเดินทางที่เข้มงวด เริ่มที่จุดนัดพบของคุณ ใช้กลยุทธ์ที่วางไว้ข้างบน