Table of Contents

เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในหลาย ๆ ฤดูกาล เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในการแข่งขันที่ต่อเนื่องกัน สถานที่ที่ต้องการการบํารุงรักษาทางร่างกายอย่างพิเศษสําหรับนักกีฬา ต่างไปจากการแข่งขันวิ่งมาราธอนหรือ 100 ไมล์

การเข้าใจความต้องการของอุลตร้าตาบหลายแบบ

ความท้าทายที่โดดเด่นของเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นมานี้ คือ การสะสมของเซลล์ต่างๆ มักจะมีพลังงานที่สะสมอยู่มากมาย แต่ละวันจะเสื่อมโทรมไปจนเหลือพลังงานเหลือเหลือเพียงพอ

ความ ต้องการ พลัง งาน ตลอด หลาย วัน

การ วิจัย บ่ง ชี้ ว่า นัก กีฬา ที่ มี ความ สามารถ สูง สามารถ เผา ผลาญ แคลอรี ได้ มาก กว่า 6,000 ถึง 10,000 แคลอรี ต่อ วัน ระหว่าง การ แข่งขัน หลาย ระดับ ขึ้น ไป ขึ้น อยู่ กับ ระยะ ทาง, ภูมิ ประเทศ, และ น้ํา หนัก ของ ร่าง กาย โดย ไม่ มี การ รับ ประทาน อาหาร อย่าง เพียง พอ ร่าง กาย ก็ เริ่ม ทํา ให้ โปรตีน ใน กล้าม เนื้อ ลด ลง เพื่อ รับ พลังงาน, ทํา ให้ มี การ ฟื้น ตัว, และ มี ความ เสี่ยง เพิ่ม ขึ้น.

ปัญหา เกี่ยว กับ ลําไส้

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ มี การ ใช้ น้ํา หนัก เบา ๆ หรือ มี เส้นใย มาก ขึ้น และ มี การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น

การสร้างมูลนิธิอนุรักษ์นิยมก่อนการวางจําหน่าย

สิ่ง ที่ คุณ รับ ประทาน ใน วัน และ ชั่วโมง ก่อน ที่ เหตุ การณ์ จะ เริ่ม ต้น ใน ทุก ๆ หนึ่ง กิโลเมตร คุณ จะ ต้อง พิจารณา อย่าง รอบคอบ เพราะ คุณ ไม่ สามารถ เริ่ม ต้น ขั้น ตอน ใด ๆ ได้ โดย มี ร้าน ค้า หรือ สถานะ ที่ ไม่ มี การ ควบคุม.

การ ขน ส่ง คาร์โบไฮเดรต ใน สมัย ก่อน

การโหลดคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิม -- การใช้คาร์โบไฮเดรต 8-12 กรัมต่อกิโลกรัมต่อตัวต่อวัน ใน 36-48 ชั่วโมงก่อนเหตุการณ์ -- มีคุณค่า แต่การแข่งขันหลายระดับนี้ นับว่าฉลาดที่จะรักษาการกินคาร์โบไฮเดรตสูงระหว่างขั้นตอนเช่นกัน เริ่มด้วย การเริ่มแต่ละเวทีที่วางจําหน่ายแบบบนบนบนสเตเดียมจีลีโคเจน ชะลอความเหนื่อยล้าและป้องกันการทํางานแบบต่ํา โฟกัสที่แหล่งอาหารแบบขาว เช่น พาสต้า และเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสําหรับกีฬา

อาหาร มื้อ ก่อน

กินอาหารก่อนการล่า 2-3 ชั่วโมงก่อนจะเริ่มขั้นตอน อาหารนี้ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยเนื้อที่ (1-2 กรัม/ก๊ก) มีโปรตีนจํานวนเล็กน้อย (10-20 กรัม) และไขมันน้อยและไฟเบอร์ ตัวอย่างเบเกิลกับเนยถั่ว ชามข้าวต้มกับน้ําผึ้งและกล้วยหอม หรือเค้กข้าวที่ใส่แยม การทดลองเหล่านี้จะตรวจสอบระหว่างการฝึกให้แน่นอนว่าอาหารเหล่านี้จะหายไวมาก ถ้าคุณทนต่อสารอาหารเหลว เทอร์โบเทนเนอร์สามารถเลือกได้ตั้งแต่เริ่มได้

ความ ร้อน ก่อน เริ่ม ต้น

เริ่ม ตั้ง แต่ วัน ที่ มี การ ทํา ให้ มี ความ สุข มาก ขึ้น การ ดื่ม น้ํา 500-600 มิลลิ ลิตร ที่ มี ไฟฟ้า ใน ชั่วโมง ก่อน ถึง เวที การ ดื่ม แบบ นี้ จะ ทํา ให้ มี ภาวะ hyponatrimia และ ท้อง หนัก การ ชั่ง น้ํา ก่อน ฝึก อบรม และ หลัง จาก ฝึก อบรม อาจ ช่วย คุณ วัด อัตรา การ ออก กําลัง กาย และ วาง แผน จะ กิน ของ เหลว ตาม นั้น

การ เติม เชื้อ ใน แต่ ละ ขั้น

ในระหว่างการแข่งขัน เป้าหมายของคุณก็คือรักษาระดับกลูโคสของเลือด ชะลอการลดลงของกลูโคส และสนับสนุนการมุ่งเน้นทางจิตใจ

เทอร์โบไฮเดรต เทคต่อชั่วโมง

นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถดูดซับคาร์โบไฮเดรต 60-90 กรัมต่อชั่วโมงได้ แต่นี้แตกต่างกับการปรับตัวและความเครียดด้านสิ่งแวดล้อม ผู้ป่วยหลายระดับ เริ่มใช้แบบอนุรักษ์ -- ประมาณ 60 จี/ ชั่วโมง -- และปรับตัวตามความรู้สึกในกระเพาะของคุณ ใช้ส่วนผสมของกลูโคสและเฟรชโรส (เช่น เครื่องดื่มจากกีฬา, เจล, เจล, การเคี้ยวอาหารให้มากที่สุด ไมโครซอฟแวร์ (glux-foltive) กรุ๊ปสูงสุดที่ 60/ชั่วโมง ในขณะที่ช่วยให้แก๊สทํางานช้าลงได้

ตัวเลือกอาหารจริง

แม้ ว่า เจล และ เครื่อง ดื่ม ทาง กีฬา จะ สะดวก แต่ นัก กีฬา หลาย คน ชอบ อาหาร จริง ๆ ใน ช่วง หลาย ๆ ระดับ เพื่อ จะ ไม่ รู้สึก เหนื่อย ล้า.

การจัดการอิเล็กโทรไลต์

ถ้า คุณ มี อาการ มึน งง เกี่ยว กับ การ กิน ของ เหลว ใน กล้าม เนื้อ บ่อย ครั้ง การ ดื่ม โซเดียม ก็ จะ ช่วย ได้ แต่ ก็ ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า คุณ ไม่ ได้ แค่ กิน อาหาร เท่า นั้น

การฟื้นฟูและฟื้นฟูหลังการเกิดโรค

หน้าต่างระหว่างขั้นตอนคือโอกาสเดียวของคุณที่จะซ่อมแซม และเติมเชื้อเพลิงสําหรับวันถัดไป นี่คือที่นักแข่งหลายระดับตั้งตัวเองสําหรับปลายที่แข็งแรงหรือลดลงเป็นเกลียวลง

หน้าต่าง 30 เมกะไบต์

ภาย ใน 30 นาที ที่ จะ จบ การ แสดง โดย รับ ประทาน อาหาร หรือ ดื่ม ซึ่ง ให้ 1-1.2 กรัม/ก๊ก คาร์โบไฮเดรต และ 20-25 กรัม ของโปรตีนคุณภาพสูง (เช่น ey, sy, soy, soy, หรือ โปรตีนข้าว) การ ทํา เช่น นี้ จะ ส่ง เสริม การ สังเคราะห์ แสง อย่าง รวด เร็ว และ การ ซ่อมแซม โปรตีน.

การ ทํา ซ้ํา

หลังเวทีนี้ คุณจะต้องทดแทนน้ํา 125-150% ของการวิ่งแข่งที่ลดลง น้ําหนักหลังการแข่งขันและเปรียบเทียบน้ําหนักของคุณกับแต่ละกิโลกรัม การดื่มน้ํา 125 ลิตรกับของเหลวที่ขาดไฟฟ้าภายในไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า อย่าพึ่งพาการขาดน้ํา อย่าพึ่งพาการดื่มคนเดียวเลย กําหนดเวลาอาหารที่อุดมไปด้วยน้ํา (น้ํามีรสโอชะ ซุป) ยังช่วยเพิ่มปริมาณสารหล่อเลี้ยงและเติมสารกระตุ้นอีก

อาหาร มื้อ เย็น และ การ เขี่ย กลิ่น

อาหารเย็นควรมีความอร่อยแต่ย่อยง่าย รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (มันฝรั่งหวาน, คีโนอา, ข้าวสีน้ําตาล), โปรตีนผอม (จีน, ปลาเต้าหู้), และไขมันที่แข็งแรง (Avocada, ถั่ว, น้ํามันมะกอก) เพิ่มซุปผักเค็มเพื่อเพิ่มโซเดียม ถ้าคุณพยายามกินปริมาณที่มากพอ

ความ ร้อน: ส่วน ประกอบ สําคัญ

แม้น้ําหนักตัวลดลงเล็กน้อย 2% มีประสิทธิภาพต่ํา มีประสิทธิภาพลดลง มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และเพิ่มอุณหภูมิหลัก

ความ จําเป็น ที่ ต้อง มี น้ํา จืด ต่อ เวที

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ มี อาการ ปวด ศีรษะ และ ปวด หลัง มาก ขึ้น ได้

ดุลไฟมากกว่าหลายวัน

โซเดียมเป็นสารละลายที่เสียในเหงื่อหลัก แต่แคลเซียม แมกนีเซียม และโปแตสเซียมยังมีบทบาทในการทํางานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

ปรับ ตัว ให้ เข้า กับ สภาพ แวด ล้อม

สภาพอากาศ -- ร้อน, ความชื้น, ความเย็น, ความสูง -- เปลี่ยนแปลงสารอาหารและอาหารที่ขาดสารอาหารของคุณ

สภาพ การณ์ ที่ ร้อน และ ยับ เยิน

ในความร้อน เหงื่อจะเพิ่มขึ้น และเลือดจะไหลออกมา ลําไส้จะลดลง ทําให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น การรับสารไฟและไขมัน

สภาพ อากาศ หนาว เย็น และ เปียก ชื้น

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ตัว เอง ไม่ มี คุณค่า และ มี ความ สุข ได้

สูง

2500 เมตร ความกระหายการลดความอ้วนเป็นธรรมดา และการสูญเสียของเหลวเพิ่มขึ้นเนื่องจากอากาศแห้งและเพิ่มขึ้น การหายใจที่เพิ่มขึ้น โฟกัสการกินการกินอาหารที่มีไขมันปานกลาง มีไขมันปานกลาง มีปริมาณพอประมาณ และลดปริมาณสารอิเล็กโทรลีเตตในน้ํา

หลุม พราง ทั่ว ไป และ วิธี หลีก เลี่ยง หลุม พราง

แม้นักวิ่งที่มีประสบการณ์สูงก็ทําผิดพลาดได้ นี่คือความผิดพลาดของสารอาหารที่บ่อยที่สุด ในเหตุการณ์ที่หลากหลายระดับ

การ เริ่ม ต้น ขั้น ตอน

คุณ อาจ ต้อง ใช้ เวลา นาน กว่า จะ ได้ รับ แคลอรี น้อย กว่า ที่ จําเป็น.

ไม่ สนใจ สัญญาณ ของ การ ขาด แคลน อาหาร ใน ตอน แรก

ปัสสาวะ เข้ม, ปวด ศีรษะ, อ่อน เพลีย, และ จาม เป็น สัญญาณ เตือน.

การ ทดลอง ใน วัน แข่ง

ลอง กิน อาหาร, เครื่อง ดื่ม, หรือ สิ่ง เสริม ใหม่ ๆ ดู สิ เป็น ครั้ง แรก ใน ช่วง การ แข่งขัน.

การ เอา ชนะ เก ลส์

เหงือก เป็น อาหาร ที่ สะดวก แต่ ไม่ มี อะไร กิน แต่ เจล เป็น เวลา หลาย วัน อาจ ทํา ให้ ตับ อักเสบ, ตับ บวม น้ําตาล, และ ความ ทุกข์.

การ ข้าม คืน

หลัง จาก รับ ประทาน อาหาร เย็น แล้ว ร่าง กาย ของ คุณ ยัง คง ซ่อมแซม และ ต้องการ กลูโคส เพื่อ จะ ฟื้น ตัว ได้.

การ ใช้ กลยุทธ์ เพื่อ การ สังหาร หมู่ ใน วัน แข่ง

โดยมีทฤษฎีทั้งหมดในตําแหน่งนี้ เป็นวิธีที่จะนําไปปฏิบัติในช่วงแต่ละ วัน ของขนาดใหญ่หลายระดับ

สร้างตารางป้อนข้อมูล

ตั้งค่าตัวจับเวลาบนนาฬิกา หรือโทรศัพท์ของคุณ เพื่อกินทุก 20-30 นาที โดยไม่คํานึงถึงความหิว ซึ่งจะป้องกันน้ําตาลในเลือดของคุณจากการลดลง และรักษาระดับพลังงานให้เสถียร เขียนแผนของคุณลงไปต่อชั่วโมง: เช่น 0 นาที: 200 เม.ย. เครื่องดื่มกีฬา; นาที 20: 1 เจล; นาทีที่ 40: 2 เคี้ยวโดยอาศัยความร้อน, ภูมิประเทศ และความรู้สึกของคุณ

แพ็คความไวแสง

คุณ อาจ อยาก ได้ เจล หวาน ๆ วัน ละ หลาย วัน คุณ อาจ อยาก กิน อาหาร รส เค็ม ๆ คุณ ก็ จะ กิน อาหาร ที่ มี รส อร่อย ๆ อยู่ แล้ว อย่าง น้อย ก็ แพ็ค คาร์โบไฮเดรต สาม ชนิด (เช่น เจล, ชีส, ชีส, ช็อกโกแลต, และ อาหาร จริง ๆ) รวม ทั้ง ขนม หวาน และ รส อร่อย ๆ เก็บ ไว้ ใน กระเป๋า ที่ เข้า หา ได้ ง่าย ๆ

ใช้ สถานี ช่วย เหลือ อย่าง สุขุม

การ ประชุม อนุสรณ์ ใน วัน อาทิตย์ จะ มี การ จัด การ ประชุม พิเศษ ขึ้น ใน วัน อาทิตย์ และ วัน อาทิตย์ แต่ ละ ครั้ง จะ มี การ จัด การ ประชุม ใหญ่ ขึ้น ใน วัน อาทิตย์ และ วัน อาทิตย์ และ วัน อาทิตย์ ตาม เวลา ที่ มี การ ประชุม อนุสรณ์ ใน วัน นั้น

จง ฟัง ตัว คุณ เอง แต่ จง วางใจ ใน แผนการ ของ คุณ

ถ้า คุณ รู้สึก ว่า ตัว เอง ไม่ ค่อย ดี ขึ้น คุณ ก็ ต้อง ลด การ รับ ประทาน อาหาร ที่ มี คุณค่า และ ไม่ ต้อง กังวล เพราะ รู้สึก ว่า ตัว เอง ไม่ สบาย ตัว เอง ก็ จะ ค่อย ๆ หาย ป่วย

สรุป: ความ สามารถ ใน การ ใช้ งาน ของ คุณ ใน การ เป็น เครื่อง มือ ที่ มี ประสิทธิภาพ

ในเหตุการณ์ขนาดใหญ่หลายระดับ สารอาหารไม่ได้เป็นเพียงเชื้อเพลิง -- มันเป็นเครื่องมือเชิงยุทธศาสตร์ที่มีอิทธิพลต่อทุกด้านของประสิทธิภาพ: ความสามารถในการผลิตพลังงาน ความสามารถในการฟื้นฟูจิตใจ ความชัดเจน และระบบย่อยอาหาร การใช้อาหาร การใช้อาหารแบบเฉพาะทาง การวางแผนการวิ่งย้อนเวลา การจัดการความจุและเวลาต่าง ๆ ปรับตัวเข้ากับความแม่นยํา การปรับตัวเข้ากับความท้าทายด้านสิ่งแวดล้อม และหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยงการทุจริตทั่ว ๆ ไป คุณจะสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายของคุณได้เอง โดยเพิ่มความจุที่มีประสิทธิภาพด้านการบํารุงรักษาด้วยอาหารที่มีประสิทธิภาพ เช่น การฝึกและเครื่องวางอุปกรณ์ต่างๆ การทําการตรวจสอบ การทํารายการ และการดําเนินการ การดําเนินงาน ด้วยแผนการที่วางไว้นี้ยังเป็นโครง คุณจะสามารถข้ามผ่านแต่ละขั้นตอนได้โดยมีการจัดการที่เข้มงวด

สําหรับการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารนักกีฬากีฬาสําหรับนักกีฬาที่ทนทาน ไปเยี่ยม [FLT: 0] International Society และ สโมสรกีฬาอเมริกัน (FLTT:3]. สําหรับคําแนะนําทางการแข่งขันจากระดับนําของระดับเขต-ระดับชั้นนํา พรีเมียร์- พรีเมียร์ (FLT) นิตยสารกีฬา[FLT: 5] เสนอทรัพยากรยอดเยี่ยม และ [FLTIT: 6 บล็อก บล็อกกีฬา (TIF) หลักทรัพย์ –TLLL) หลักแหล่งอ้างอิงการโภชนาการโญญญญญญญญุธร วัฒ์ วัฒ์ วัฒ์ วัฒ์ วัฒ์ วัฒ์ กรมวิกิฎกร กรมนิกรไทย กรมนิกรไทย กรมนิเทศไทย กรมนิสิริกิริกิตติกิตติกิตติพรินทร์ต กรมไทย กรมกีฬา กรมกีฬา กรมกีฬา กรมกีฬาโลก กรมกีฬา กรมกีฬากีฬากีฬาไทย กรมไทย กรุงเทพิรกิรกิรกิวุปวงรัต