วิธี วาง แผน อาหาร สําหรับ วัน ที่ มี การ ประกอบ กีฬา เต็ม ๆ

การ เข้าใจ ความ ต้องการ ของ การ แข่งขัน ทุก วัน

การเปรียบเทียบหลาย ๆ ครั้ง หรือการประลองครั้งเดียว เป็นที่ซึ่งความเครียดสูงในระบบพลังงานของร่างกาย ต่างจากการจับคู่ครั้งเดียว

ลอง คิด ดู ว่า คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า มี คน มา ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า คุณ ไม่ มี ความ สามารถ พอ ที่ จะ ทํา งาน ได้ ดี ขึ้น

อภิสิทธิ์การขยายกิจกรรม

คาร์บอนโบไฮเดรตยังคงเป็นเชื้อเพลิงหลักสําหรับออกกําลังกายในระดับปานกลางถึงระดับปานกลาง ในแต่ละวัน การออกกําลังกายแบบมีคุณภาพสูง

โปรตีน ทดแทน การ ซ่อมแซม กล้าม เนื้อ และ ช่วย ให้ คุณ รู้สึก อิ่ม ใจ ใน ช่วง ที่ มี การ รับ ประทาน อาหาร ต่าง ๆ กัน เช่น 20 -40 กรัม ต่อ มื้อ -- ชดเชย โปรตีน ใน กล้าม เนื้อ รวม ทั้ง สัตว์ เลี้ยง ที่ มี ใบ ผอม ปลา นม นม หรือ สัตว์ เลี้ยง ลูก ด้วย นม อย่า ละเลย โปรตีน ใน ขนม โดนัท ของ กรีก, แกง เค้ก, หรือ เอ โดม มี ทาง เลือก ที่ ดี

การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด ใน โลก

ไมโคร นัท รีฟส์ และ อิ เล็ก ทรอ ลิ เตส ใน ราย ละเอียด

วิตามิน แคลเซียม และ วิตามิน บี ทํา ให้ ระบบ เผา ผลาญ พลัง งาน ออกซิเจน และ การ หด ตัว ของ กล้าม เนื้อ

การ จัด อาหาร ไว้ สําหรับ การ บังเกิด ผล ยอด เยี่ยม

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ ร่าง กาย ทํา ให้ ร่าง กาย ของ คุณ มี อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มาก ขึ้น

อาหารก่อนถึงแก่กรรม (2-4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขันครั้งแรก)

อาหาร นี้ จะ มี คุณค่า สูง สุด จาก ร้าน กลิ โก เกน และ น้ําตาล ใน เลือด ควร มี คาร์โบไฮเดรต สูง, มี โปรตีน พอ ประมาณ, มี ไข มัน และ เส้นใย ต่ํา เพื่อ ลด ความ ทุกข์ ใน ระบบ ย่อย อาหาร.

Pre- Wrest Snack (30-60 นาทีก่อน)

อาหาร ว่าง ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด คือ การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า และ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

เครื่องยนต์สํารองระหว่างการปรุงอาหาร

การ แข่งขัน นาน กว่า 60–90 นาที หรือ ต้อง กิน อาหาร หลาย อย่าง ระหว่าง การ ทํา กิจกรรม การ รับ คาร์โบไฮเดรต ต้อง ใช้ เวลา นาน กว่า 60 นาที และ ต้อง ใช้ เวลา นาน กว่า 30-60 กรัม ต่อ ชั่วโมง พร้อม กับ ของ เหลว และ สาร ไฟฟ้า เครื่อง ดื่ม ที่ มี พลัง งาน เคี้ยว อาหาร บด ผล ไม้ แห้ง หรือ แซนด์วิช เล็ก ๆ ถ้า ตาราง เวลา ของ คุณ ทํา งาน ได้ ดี ถ้า ตาราง เวลา ของ คุณ อํานวย ให้ รับ ประทาน อาหาร เล็ก ๆ น้อย ๆ ทุก 45-60 นาที เพื่อ รักษา กลูโคส ของ เลือด โดย ไม่ รู้สึก เจ็บ ปวด แต่ พอ มี การ หยุด พัก ระยะ สั้น ๆ ก็ จะ มี การ แช่ แช่ น้ํา หรือ เจล ให้ เร็ว ขึ้น

การขาดความอ้วนของน้ําหนักเพียง 1x2% ของร่างกายทําให้เสียสมรรถภาพและความสามารถในการคิด ดื่ม 4-8 โอซของของเหลวทุก 15-20 นาที ปรับค่าความร้อนและอัตราเหงื่อ การดื่มสปอร์ตที่มี 1,11-25 มิลค์ของโซเดียมต่อ 8z ทดแทนสารไฟฟ้าระหว่างความพยายามขยายเวลา

หน้าต่างหลังการเรียกคืนข้อมูล

ภาย ใน 30-60 นาที หลัง เหตุ การณ์ ครั้ง สุด ท้าย นี้ จะ รับ ประทาน คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน รวม กัน ใน อัตรา 3.1 หรือ 4.1 เท่า.

การ วาง แผน สําหรับ การ แข่งขัน วัน ละ 8 - 10 ชั่วโมง

ตอน นี้ คุณ จะ เริ่ม ฝึก ซ้อม ตอน ที่ 8.00 น.

อาหารเช้า (5:00 น. – 3 ชั่วโมงก่อนเริ่ม)

[FLT: 0] อาหารมาริน: โอตมารีทําจากนมหรือน้ํา ข้างบนด้วยกล้วยแผ่น, โต๊ะของเนยอัลมอนด์ และน้ําปั่นจากน้ําผึ้ง
[FLT: 0] Side: ไข่กวน 2 ฟอง หรือผงโปรตีนผสมลงในข้าวโอ๊ต
[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ 16-20. น้ําโอซ.
[FLT: 0]. Optele: แก้วน้ําส้มแก้วเล็กๆ สําหรับวิตามินซี และคาร์โบไฮเดรตด่วน

[FLT: 0] ทําไมมันทํางาน : Oats ให้คาร์โบไฮเดรตที่กินได้ช้า; กล้วยให้น้ําตาลที่ย่อยสลายอย่างรวดเร็ว; อัลมอนด์เนยและไข่เพิ่มโปรตีนและไขมันที่แข็งแรงสําหรับความอดอยาก

Snack กลางเช้า (200:00 AM –11-2 ชั่วโมงก่อนเหตุการณ์ 1)

[FLT: 0] offation A: แอปเปิลขนาดใหญ่ที่มีแท่งชีสเส้น
[FLT: 0] Opption B: เค้กข้าวสองก้อนทับกับเนยถั่วและน้ําหวานของน้ําผึ้ง
[FLT: 0] เครื่องราชอิสริยาภรณ์ : 8-10 น้ําโอซ หรือเครื่องดื่มกีฬาต่ํา

[FLT: 0] ทําไมมันทํางาน: เรียบง่าย และโปรตีนขนาดเล็กที่เพิ่มขึ้น โดยไม่เพิ่มระบบย่อยอาหาร

อาหารกลางวัน (Between เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นใน ~12:00 น. –41-25 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า)

[FLT: 0] อาหาร: เต้านมไก่ย่าง (4–6 กก.) บนขนมปังหอมทั้งแผ่น กับต้นหอม มะเขือเทศ และดอกวิกิเอทอ่อน
[FLT: 0] ไซด์ : ถ้วยโยเกิร์ตกรีกที่มีขนมเบอร์รี่หยิบมือหนึ่ง
[FLT: 0] ปัง: ด้วยมือที่เต็มไปด้วยแครอททารกและฮัมมัส (Humman)
[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: 20 น้ํา Oz บวกแท็บเล็ตอิเล็กโทรไลต์

[FLT: 0] ทําไมมันทํางาน : เมกะตั สมดุล: คาร์โบไฮเดรตจากห่อโปรตีนจากไก่และโยเกิร์ต รวมผักสําหรับไมโครถั่วและการสนับสนุนแบบจํากัด

Snack ตอนบ่าย พรี-เหย้า (3:00 – 45-60 นาที ก่อนเหตุการณ์ครั้งต่อไป)

[FLT: 0] Offation A: ชามเล็กๆของซีเรียลต่ํา (เช่น ข้าวไรซ์ คริสตีส) กับนม
[FLT: 0] Oppation B: กล้วยและขนมปังช่อมือ
[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: 8-110 น้ําโอซ

[FLT: 0] ทําไมมันทํางาน : คาร์โบไฮเดรตย่อยได้อย่างรวดเร็ว เพื่อเพิ่มกลูโคสของเลือดโดยไม่ต้องทําให้เสียน้ํา

ระหว่าง การ หมัก (เท่า ที่ จําเป็น)

4–6 โอซของเครื่องดื่มสปอร์ต (61-28 ซีซีเอเจนต์) ทุก 15-120 นาที หรือ
เจลพลังงานหนึ่งก้อนกับน้ําทุกๆ 45 นาที
ลูก เกด หรือ ลูก บิด เบี้ยว สัก กํา มือ หนึ่ง หรือ คู่ กับ น้ํา
สําหรับ เสื้อ หนาว ที่ หนัก: เพิ่ม เกลือ เข้า ไป ใน น้ํา หรือ ใช้ เคี้ยว อิ เล็ก ทรอ ลิต

Recury ดินเนอร์ (6:30 pM – ภายใน 11-2 ชั่วโมงหลังเหตุการณ์รอบสุดท้าย)

[FLT: 0] อาหารมาริน: ปลาแซลมอนย่าง (6 Oz) ปรุงอาหารด้วยสมุนไพร
[FLT: 0] สตาร์ช : 1 ถ้วยปรุงอาหารเคโรมา หรือข้าวสีน้ําตาล
[FLT: 0] VEBBEBBEBLY: สยามบร็อคโคลี่และพริกไทยเคลือบด้วยน้ํามันมะกอก
[FLT: 0]. desseret: 1 ถ้วยนมช็อกโกแลต (หรือตัวเลือกจากพืช) สําหรับการฟื้นฟูการฟื้นฟูอย่างด่วน
[FLT: 0] เครื่องราชอิสริยาภรณ์ : น้ําที่จําเป็น บวกกับเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ ถ้าคุณรู้สึกขาดน้ํา

[FLT: 0] ด้วยเหตุนี้จึงได้ผล: แซลมอนเสนอให้โอเมก้า-3 สําหรับลดการอักเสบ คีโนอาให้โปรตีนและโปรตีนที่ซับซ้อน; นมช็อกโกแลตเป็นเครื่องดื่มสําหรับการฟื้นฟูสุขภาพ (FLT:2]. Karp et al. 2006[FL:3].

ความ ร้อน: แผนการ ที่ จะ ทํา ให้ เกิด การ เปลี่ยน แปลง

การขาดสารอาหารทําให้ทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง ในวันนี้คุณไม่สามารถพึ่งพาความอยากอาหารได้อย่างเดียว จัดตั้งฐานการดื่ม 16-120 โอซจากน้ํา 2-4 ชั่วโมงก่อนการเกิดโรค และอื่น ๆ อีก 8x15-30 นาที ก่อนการดําเนินงาน กินอาหารระหว่าง 4-8 นาที ปรับตัวทุก 15-20 นาที ปรับลดอัตราการเหงื่อและอากาศได้เองก่อนวัน และทุก ๆ ปอนด์ที่สูญเสียน้ําไป 16-24

การ เปลี่ยน แปลง ทาง อิเล็กทรอนิกส์ เป็น เรื่อง สําคัญ เมื่อ เหตุ การณ์ เกิด ขึ้น นาน กว่า สอง ชั่วโมง หรือ ใน สภาพ อากาศ ร้อน การ ดื่ม เครื่อง ดื่ม ที่ มี โซเดียม 110-165 มิลลิกรัม ต่อ 8 โอซ ได้ ผล ทาง เลือก อื่น คือ ใช้ แผ่น ดิน เหนียว ที่ มี อิ เล็ก ทรอ นิก หรือ ผสม เกลือ ใน ปริมาณ เล็ก น้อย ใน น้ํา ของ คุณ หลีก เลี่ยง การ ดื่ม มาก เกิน ไป กับ น้ํา ธรรมดา ๆ เพราะ มัน สามารถ ทํา ให้ ระดับ โซเดียม ลด ลง และ ทํา ให้ เกิด ภาวะ สภาวะ เฉื่อย ระเหย ได้

ส่วนเสริม:

อาหาร ทั้ง หมด ควร เป็น แหล่ง อาหาร หลัก ของ คุณ แต่ อาหาร เสริม บาง อย่าง อาจ ให้ ประโยชน์ เมื่อ ใช้ อย่าง เหมาะ สม.

[FLT: 0] cafeine: การปรับปรุงการตื่นตัวและลดความทนทานที่รับรู้ได้ โดสขนาด 3x6 mg ต่อ กิโลกรัม เป็นน้ําหนักปกติ ใช้แต่เนิ่นๆ จะได้ไม่หลับ
[FLT: 0] electrolite table/powders : acvenent for configized grapys โดยไม่ต้องเติมน้ําตาล.
[FLT: 0] Beta-Alanine and Creatin : ประโยชน์สําหรับการพยายามสูงซ้ํา แต่ต้องการสัปดาห์ในการโหลด ไม่ได้สําหรับนาทีสุดท้าย
[FLT: 0] เจลและเคี้ยว: ปรับเป็นเชื้อเพลิงที่รวดเร็ว แต่หลีกเลี่ยงแบรนด์ที่มีไฟเบอร์หรือแอลกอฮอล์น้ําตาลมากเกินไป (sorbital, xy ลิตร) ที่สามารถทําให้จีไอมีปัญหาได้

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป ที่ พึง หลีก เลี่ยง

จง ระวัง หลุม พราง เหล่า นี้:

[FLT: 0] จิบอาหารเช้า : เริ่มต้นจากแรงว่างเปล่าของร่างกายของคุณจะพึ่งพาร้านค้า ไกลโคเจน จํากัด ทําให้เกิดความเหนื่อยล้าในวัยแรกเริ่ม
[FLT: 0] การเพิ่มเพิ่มเติม : อาหารทั้งอาหารให้ประวัติการย่อยที่กว้างขึ้น และย่อยอาหารดีขึ้น
[FLT: 0] ไม่สนใจลําดับความหิวก่อนกําหนด: รอจนกระทั่งคุณหิว มักจะนําไปสู่ตัวเลือกอาหารที่ยากจนและกินอิ่ม ซึ่งทําให้เกิดการกินไม่อิ่ม
[FLT: 0] ร่วมกับไขมันสูง หรืออาหารที่มีไขมันสูงที่ใกล้การออกกําลังกายเกินไป : อาหารทอด, ซอสหนัก และถั่วที่นั่งในกระเพาะอาหารและทําให้เกิดตะคริว
[FLT: 0] อยู่ภายใต้ความหิวเพื่อหลีกเลี่ยงการพักในห้องน้ํา : แม้โรคขาดน้ําอ่อนเสียเล็กน้อย การทํางานของคุณ แผนไม่ตรงกับตารางการขาดน้ําของคุณ
[FLT: 0] การฟื้นฟูสารอาหาร : หน้าต่างหลังเหตุมีแคบ การรับอาหารช้าลง Glycogen Recloped and การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, ปล่อยให้คุณเจ็บและทรุดโทรมในวันถัดมา
[FLT: 0] การจัดอาหารหรืออาหารเสริมที่ยังไม่ได้ทดสอบในวันที่: มักจะทดลองระหว่างการฝึกเพื่อระบุปฏิกิริยาที่ผิดปกติใด ๆ

การ วาง แผน อย่าง ดี เพื่อ จะ ประสบ ความ สําเร็จ ใน วัน เกม

นี่ เป็น ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ ผล จริง ที่ จะ อยู่ ใน เส้น ทาง ต่อ ไป นี้:

[FLT: 0] จัดทุกอย่างไว้ก่อนค่ํานี้ เตรียมขนม อาหาร และดื่มในถุงเย็นที่มีน้ําแข็ง รวมส่วนพิเศษที่จัดไว้นาน
[FLT: 0] เก็บอาหารที่เรียบง่ายและพกพา: แท่งกราโนลา ถุงซอส, แซนด์วิชเนยถั่ว และผลไม้ที่ตัดก่อนอาหาร อาหารกินได้ง่ายมาก
[FLT: 0] รู้ที่ที่คุณจะเข้าถึงน้ําได้: นําขวดน้ําที่เติมได้ และรู้ที่ตั้งของสถานีย่อย.
[FLT: 0] อัปเดตสู่สิ่งแวดล้อม : ฮีท, ความชื้น และความสูงเพิ่มความ ต้องการของเหลวและอิเล็กโทรลีเอท ปรับแผนของคุณตามนั้น
[FLT: 0] ฟังร่างกายของคุณ: ถ้าคุณรู้สึกเฉื่อยชา คลื่นไส้ หรือเต็มเกินไป ปรับส่วนหรือจังหวะสําหรับเหตุการณ์ครั้งต่อไป
[FLT: 0]. prined for mindal Partal: รวมตัวเลือกที่ติดไฟเล็ก ๆ ไว้ถ้าจําเป็น แต่หลีกเลี่ยงการกระตุ้นที่นําไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ

การ ปรับ ปรุง แผนการ ของ คุณ สําหรับ การ กีฬา เฉพาะ เจาะจง

วินัยที่แตกต่างกัน วางข้อเรียกร้องที่ไม่ซ้ํากันกับร่างกาย ในขณะที่หลักการที่กล่าวไปข้างต้นใช้อย่างกว้างขวาง พิจารณาการปรับเปลี่ยนลักษณะกีฬาเหล่านี้:

[FLT: 0] เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในระยะเหิน (E.g., ระยะวิ่ง, ขี่จักรยาน, ไตรกีฬา : ส่งเสริมการกินคาร์โบไฮเดรตสูงและเชื้อเพลิงบ่อยระหว่างกิจกรรม ใช้เจล, เคี้ยว, และเครื่องดื่มกีฬา หลีกเลี่ยงโปรตีนหนักหรือไขมันระหว่างออกกําลังกาย
[FLT: 0] โฟกัสไปที่การจัดเก็บ Glycogen ก่อนเหตุการณ์ และรถด่วนระหว่างครึ่งหรือช่วงเวลา รวมไฟฟ้าเข้าด้วยกัน เพื่อทดแทนการสูญเสียเหงื่ออย่างหนัก
[FLT: 0] กีฬาสไตรค์ หรือพลังงาน (เช่น มวยปล้ํา ยกน้ําหนัก มวยปล้ํา มวยปล้ํา มวยปล้ํา มวยปล้ํา : [FLT: 1) การรับโพรเทนินกลายเป็นสิ่งที่มีความสําคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังคงสําคัญต่อพลังงาน แต่สามารถลดต่ําลงได้นิดหน่อย
[FLT: 0] โพสต์ที่มีคลาสน้ําหนัก (เช่น จูโด มวย มวย พายเรือ : [FLT: 1) ระวังจังหวะของคาร์โบไฮเดรตในการตอบสนองความต้องการน้ําหนัก โดยไม่ต้องประนีประนอม ทํางานกับมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการปฏิบัติที่อันตราย

การ จัด การ ประชุม ทุก รายการ ให้ อยู่ พร้อม

การเตรียมอาหารสําหรับกีฬาทั้งวัน เป็นกระบวนการที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความไวสูง เพื่อเน้นรายละเอียด ความตระหนักรู้ และความยืดหยุ่น การเน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตโปรตีนที่เพียงพอ การเลือกไขมันอย่างฉลาด และการแบ่งส่วนอาหารให้ละเอียด ใช้เมนูและคําแนะนําที่จัดไว้เป็นการเริ่มต้น จากนั้นตัดต่อเข้ากับความชอบของแต่ละคน การทนทาน การกินและความยืดหยุ่นของอาหาร การกินและการจํากัด