Table of Contents

การ เข้าใจ เรื่อง การ กิน มาก เกิน ไป

การกินที่จํากัดเวลาได้ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง โดยมีหลักเกณฑ์ว่า การกินแบบยืดหยุ่น การเพิ่มความไวต่อการเผาผลาญของเลือด ส่งเสริมการลดการกินน้ําหนัก

การกินมากเกินไประหว่างหน้าต่างไม่ใช่เพียงแค่การบังคับ มันเกิดจากสัญญาณความหิวตาย จิตที่ขาดอาหาร แรงกระตุ้นพฤติกรรม และแรงกดดันทางสังคมที่เพิ่มขึ้นอย่างยาวนาน

เหตุ ผล ที่ การ กิน มาก เกิน ไป เกิด ขึ้น: การ กิน เนื้อ สัตว์ และ จิตวิทยา หลัง การ กระตุ้น

สัญญาณ เตือน ความ หิว โหย หลัง จาก อด อาหาร

เมื่อ คุณ อด อาหาร 14 ถึง 16 ชั่วโมง ทั้ง คืน หรือ นาน กว่า นั้น ร่าง กาย ของ คุณ จะ มี อาการ ของ ฮอร์โมน ที่ เปลี่ยน แปลง ไป หลาย อย่าง ส่วน เก ร ลิน - เกล็ด ที่ เรียก ว่า “ฮอร์โมน ล่า สัตว์ ” — เกิด ขึ้น อย่าง รวด เร็ว จน ถึง ตอน ปลาย ของ ความ เร็ว ส่ง สัญญาณ เตือน ให้ สมอง แสวง หา อาหาร.

จิตวิทยาและเทศกาลหรือยาบ้า

นอก จาก ชีววิทยา แล้ว จิตวิทยา เรื่อง ข้อ ห้าม มี บทบาท สําคัญ หลาย คน เข้า ไป หา เท รี โดย มี ความ เชื่อ ว่า ต้อง “นั่ง อ่าน ” หรือ ไม่ ก็ ต้อง กิน อาหาร มาก เท่า ที่ เป็น ไป ได้ ก่อน ที่ หน้าต่าง จะ ปิด เสร็จ การ คิด อย่าง หุนหัน เช่น นี้ จะ กระตุ้น ให้ คุณ ต้อง กิน ทุก อย่าง เพราะ โอกาส ที่ จะ กิน อาหาร จะ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี เวลา มาก ขึ้น โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง ถ้า ไม่ มี ใคร กิน อาหาร ที่ ไม่ จําเป็น เพราะ ความ คาด หมาย ที่ จะ กิน ก็ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี อะไร เกิด ขึ้น ใน อดีต

ตัว กระตุ้น สังคม และ สิ่ง แวด ล้อม

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ยาก ที่ จะ ควบคุม ความ ต้องการ อาหาร ที่ มี ต่อ ร่าง กาย

กลยุทธ์ การ สร้าง มูลนิธิ:

ก่อน จะ เจาะ เข้า ไป ใน ยุทธวิธี การ กิน อาหาร และ การ คิด จิตใจ เฉพาะ อย่าง นับ ว่า สําคัญ ยิ่ง ที่ จะ ประเมิน โครง สร้าง ของ กระบวนการ ที อาร์ ของ คุณ เอง.

เลือก ความ ยาว ของ หน้าต่าง ที่ เข้า กับ รูป แบบ ชีวิต ของ คุณ

การ ทํา เช่น นี้ จะ ช่วย ลด ความ กดดัน ที่ จะ เพิ่ม แคลอรี (เช่น 6 ชั่วโมง) อาจ เพิ่ม ความ หิว โหย และ การ ล่อ ใจ ให้ กิน อย่าง ไม่ บันยะบันยัง ได้ ถ้า คุณ รู้สึก ว่า ตัว เอง กิน มาก เกิน ไป จง คิด ว่า การ กิน แบบ นี้ ทํา ให้ คุณ กิน อาหาร ที่ มี ความ สมดุล มาก ขึ้น ไป อีก.

ปรับ ตั้ง หน้าต่าง ให้ เข้า กับ รูป แบบ ชีวิต ของ คุณ

การ วิจัย ชี้ ว่า การ กิน ก่อน เวลา จะ เข้า นอน อาจ ช่วย ลด ความ อยาก อาหาร ตอน บ่าย ได้

จง เป็น คน ที่ ตรง กัน ข้าม

เวลาปกติ -- บางวันเริ่มตอน 8.00 น. ส่วนที่เหลือ เวลาเที่ยง -- อาจทําให้เกิดความสับสนกับสัญญาณความหิวของร่างกายของคุณ และทําให้การกินอาหารมี โอกาสมากขึ้น

การ จัด เตรียม สําคัญ ใน การ รับ ประทาน อาหาร:

อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต ที่ ปรุง แล้ว และ มี คาร์โบไฮเดรต ที่ มี โปรตีน, เส้นใย, และ ไข มัน ที่ มี ไข มัน ต่ํา จะ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด มี เกล็ด และ เกล็ด กระแทก อย่าง รวด เร็ว ทํา ให้ คุณ หิว ไม่ นาน หลัง จาก นั้น อาหาร ที่ มี โครง สร้าง อย่าง ดี ก็ จะ เน้น โปรตีน, ไข มัน ที่ สมบูรณ์, และ คาร์โบไฮเดรต ที่ มี เส้นใย สูง ก็ จะ มี ความ อิ่ม ตัว อยู่ ได้ สี่ ถึง หก ชั่วโมง ทํา ให้ ง่าย ขึ้น มาก ที่ จะ หลีก เลี่ยง การ กิน ขนม หรือ การ กิน เป็น ครั้ง ที่ สอง.

จัด ลําดับ อาหาร ไว้ ใน อาหาร ทุก อย่าง

โปรตีน เป็น ฮอร์โมน ที่ ทํา ให้ มี อาหาร มาก ที่ สุด ใน เม โท ดิสต์ ซึ่ง ช่วย ลด ฮอร์โมน ที่ หิว และ เพิ่ม ฮอร์โมน อม เปย์ ไทด์ วาย ซึ่ง ทํา ให้ มี ความ อิ่ม ตัว มาก ขึ้น ไป อีก เพราะ มี โปรตีน อย่าง น้อย 25 - 40 กรัม ต่อ มื้อ ต่อ อาหาร ต้อง พึ่ง น้ํา หนัก ตัว และ ระดับ กิจกรรม ของ คุณ แหล่ง ที่ ดี รวม ถึง เนื้อ สัตว์, ปลา, ไข่, นม, นม, มุก, ทู้, และ เทมเปสต์ เมื่อ คุณ ทําลาย สาร ตะกั่ว ของ คุณ โดย เร็ว ก็ จะ มี โปรตีน รวม อยู่ ด้วย — เริ่ม กิน อาหาร ที่ จืด ชืด ก่ํา ๆ เป็น เวลา หลาย ชั่วโมง

อย่า เล่น สกี บน ไฟเบอร์

วิสโคสไฟเบอร์ -- พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล แครอท และครีมไซม์ -- ฟอร์มสารที่เหมือนเจลในไส้ที่ย่อยย่อยและเพิ่มความอดอยาก สมุนไพร ผลไม้ ธัญพืช ธัญพืช และอาหารในอาหารอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ควรเติมอาหาร อาหารเช้าหรืออาหารจานย่อยที่อุดมไปด้วยอาหาร (เช่น สลัดเนื้อย่างกับผักย่างและโปรตีน)

ไข มัน ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เพื่อ การ ทํา ให้ อิ่ม ใจ

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า อาหาร ที่ คุณ กิน นั้น มี ประโยชน์ มาก คุณ จะ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ได้ อย่าง ไร?

จํากัดการวางจําหน่ายสูง, อัลตราไวโอเลต-โพรเซสอาหาร

อาหารอัลตร้าซาวน์-โปรดักชั่น อาหารแบบผสม เครื่องดื่มน้ําตาล ธัญพืชและอาหารจานด่วน ถูกดัดแปลงให้เป็นแบบมีคุณภาพสูงได้ หมายความว่าพวกมันสามารถใช้สัญญาณรบกวนการกินได้

การ กิน เทคนิค ที่ ยืดหยุ่น เกิน ไป

แม้ แต่ ส่วน ผสม ที่ ดี ที่ สุด ของ อาหาร ก็ อาจ ไม่ ได้ รับ ผล เสีย หาก คุณ กิน เร็ว เกิน ไป หรือ ขณะ ที่ ทํา ให้ เขว.

ช้าลง: กฎ 20-หลัก

การ กิน อย่าง รวด เร็ว ทํา ให้ คุณ กิน มาก เกิน กว่า ที่ ร่าง กาย จะ รู้ ว่า คุณ กิน อิ่ม.

ลบการรบกวน

การ กิน อาหาร ที่ ไม่ มี ประโยชน์ ต่อ ร่าง กาย ทํา ให้ คุณ ไม่ มี เวลา มาก ขึ้น ที่ จะ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์

ฝึก " 80% เต็ม" Cue

ในวัฒนธรรมญี่ปุ่น หลักการของ [FLT: 0] ฮารา ฮาชิบุ (FLT: 1) การกินจนเต็ม 80% เกี่ยวข้องกับการมีชีวิตและน้ําหนัก หลังอาหารแต่ละมื้อ หยุดและถามตัวเองว่า “ฉันหิวหรือยังกินนิสัยหรือการพักผ่อน? หยุดกินก่อนคุณรู้สึกตัว ยัดอาหารสามารถปล่อยให้อาหารไม่กี่ชิ้นกัดหรือเก็บอาหารที่กินทีหลังได้

ความ ร้อน: ตัว เพิ่ม ความ ถี่ ขึ้น แต่ ก็ ดู เหมือน ว่า มี การ เพิ่ม ความ เข้ม ข้น ให้ กับ ความ ร้อน

การ อด อาหาร เป็น เรื่อง สําคัญ มาก เพราะ การ อด อาหาร เป็น เรื่อง ยาก มาก เพราะ การ อด อาหาร ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น

ดื่ม น้ํา ก่อน และ ระหว่าง การ รับ ประทาน อาหาร

ดื่ม น้ํา หนึ่ง แก้ว เต็ม ๆ (ประมาณ 15 ออนซ์) ก่อน จะ กิน อาหาร มื้อ แรก ของ หน้าต่าง นี่ ทํา ให้ รู้สึก ว่า มี อาหาร อยู่ เต็ม ที่ และ ลด ปริมาณ อาหาร ที่ คุณ ต้อง กิน ไป เรื่อย ๆ ลอง ดื่ม ต่อ ไป สิ และ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ ด้วย

เวลา ที่ คุณ ต้อง ใช้

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

การ ควบคุม พฤติกรรม

การ ปลูก และ การ เติม อาหาร

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการกินเกินขนาด คือการตัดสินใจขนาดส่วนของคุณก่อนที่จะเริ่มกิน ใช้จานที่เล็กกว่า (9 นิ้ว) เพื่อสร้างภาพลวงของความอุดมสมบูรณ์

เติมเต็มกฏ "ไม่มีวินาที" สําหรับอาหารจานแรก

อาหาร มื้อ แรก ที่ คุณ กิน หลัง จาก อด อาหาร เป็น ช่วง ที่ เสี่ยง มาก ที่ สุด สําหรับ การ กิน มาก เกิน ไป การ ป้องกัน การ กิน แบบ นี้ ทํา ให้ คุณ กิน อาหาร เพียง ครั้ง เดียว ไม่ ว่า คุณ จะ หิว แค่ ไหน ถ้า ความ หิว จริง ๆ ยัง คง มี อยู่ ต่อ ไป รอ อีก 20 นาที หลัง จาก กิน อาหาร มื้อ แรก (ตอน ที่ กิน น้ํา) ก่อน จะ กิน อาหาร มื้อ เล็ก ๆ การ ชักช้า แบบ นี้ ทํา ให้ ฮอร์โมน ที่ ไม่ ผ่อน คลาย มี พลัง กระตุ้น ที่ จะ ชะลอ และ บ่อย ครั้ง ก็ จะ ผ่าน ไป

ใช้ อาหาร ใน การ กิน (แม้ แต่ เมื่อ ง่วง)

การติดตามสิ่งที่กิน แม้เพียงสัปดาห์เดียว จะเป็นการตระหนักถึงขนาดและรูปแบบต่างๆ คุณไม่จําเป็นต้องทําแบบนี้ตลอดไป แต่การกินระหว่างกินหน้าต่างนี้ สามารถเผยให้เห็นแคลอรี่และช่วงที่อ่อนแอได้ เช่น คุณ อาจสังเกตว่าคุณกินมากเกินไปในชั่วโมงสุดท้าย หรือขนมบางอย่างกระตุ้นให้เกิดการบริโภคมากขึ้น เมื่อมีผู้ระบุ คุณสามารถวางแผนการกระตุ้น (เช่น ปิดหน้าต่าง 30 นาที หรือการกินก่อนๆ ด้วยของว่างที่เพิ่มขึ้น)

ตั้งค่าตัวจับเวลาสําหรับหน้าต่างที่กินของคุณ

เมื่อหมดการกินหน้าต่าง ก็มักจะเกิดความเร่งขึ้น คุณคงคิดว่า "ฉันต้องกินมากขึ้นตอนนี้ เพราะฉันไม่สามารถกินได้เป็นชั่วโมง" "อย่าติดกับดักนี้โดยตั้งเวลา 30 นาทีก่อนที่หน้าต่างจะปิด" ใช้เวลาเพื่อเช็คขั้นสุดท้าย: หิวหรือตอบสนองความวิตกกังวล? ถ้าคุณไม่หิว ก็ให้ปิดหน้าต่างก่อนเวลาอันควร อนุญาตให้คุณหยุดกินได้โดยทางเทคนิคแล้ว ให้เวลาคุณกลับไปใช้เวลา 30 นาที ก่อนจะปิดการให้บริการ 30 นาทีนี้ และลดการกินของร่างกายของคุณลง

การ ยิง ชนวน เหตุ ทั่ว ไป

ความ หิว โหย ที่ ไม่ มี วัน หมด

ถ้า คุณ ประสบ ความ หิว เรื้อรัง ความ หิว จัด ระหว่าง หน้าต่าง บ้าน แม้ ว่า จะ มี การ รับ ประทาน อาหาร ที่ สมดุล ก็ ให้ คิด ว่า การ กิน อาหาร โดย ทั่ว ไป ของ คุณ มี ปริมาณ น้อย เกิน ไป หรือ ไม่.

ความ กดดัน จาก สังคม และ วัน หยุด

ถ้า คุณ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ คุณ ก็ จะ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ๆ ก่อน กิน อาหาร ว่าง มาก ๆ คุณ จะ กิน อาหาร ว่าง ที่ มี ประโยชน์ ก่อน จะ กิน อาหาร ว่าง มาก ขึ้น และ จะ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ๆ

การ กิน อาหาร ทาง อารมณ์ ระหว่าง หน้าต่าง

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ หลาย คน ก็ เพราะ มี ปัญหา เรื่อง การ กิน อาหาร การ กิน การ กิน แบบ ไม่ กิน อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า ไม่ มี ทาง กิน ได้ แต่ ถ้า คุณ กิน อาหาร ที่ ไม่ ได้ กิน ก็ อาจ ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า มี ปัญหา มาก เกิน ไป

เมื่อ จะ ปรับ โปรโตคอล หรือ แสวง หา การ ชี้ นํา จาก ผู้ เชี่ยวชาญ

การกินที่จํากัดเวลาไม่ได้มีขนาดเท่าหนึ่งขนาดและทั้งหมด ถ้าคุณได้ลองใช้กลยุทธ์ที่มากกว่าถึงสามสัปดาห์แล้ว

  • เปลี่ยนเป็นหน้าต่างกินที่ยาวขึ้น (เช่น จาก 16: 8 ถึง 14: 10).
  • เริ่มที่หน้าต่างของคุณก่อน เพื่อลดการกินตอนดึก
  • การเพิ่มอาหารพิเศษพิเศษ (เช่น อาหารว่างแบบโปรเตนินสูง) แทนที่จะบีบอาหารทั้งหมดเป็น 2 มื้อขนาดใหญ่
  • การ จํากัด การ ลด อาหาร ประจํา สัปดาห์ (วัน หนึ่ง ที่ มี เวลา ไม่ แน่นอน) เพื่อ ลด การ ขาด ความ รู้ ด้าน จิตใจ.

การ กิน อาหาร ที่ ไม่ ได้ รับ การ จํากัด อาจ เป็น เครื่อง มือ ที่ ช่วย ได้ แต่ ไม่ เหมาะ สําหรับ ทุก คน และ สุขภาพ จิต ควร จัด ลําดับ ความ สําคัญ ไว้ ก่อน เสมอ ไป

บทบาท ของ ฟี เบอร์ และ โปร เต นิน: การ อ้างอิง อย่าง รวด เร็ว

เพื่อช่วยให้คุณสร้างอาหารที่เสริมสร้างความสุข นี่คือรายการอ้างอิงอย่างรวดเร็ว ของอาหารที่มีคุณภาพสูงและมีคุณภาพสูง

ตัวเลือกการขอข้อมูล

  • เต้า นม ไก่ ผอม (31 กรัม ต่อ 100 กรัม)
  • โยเกิร์ตกรีก (10 กรัม โปรตีนต่อ 100 กรัม)
  • ไข่ใหญ่ (6 กรัม ต่อไข่ใหญ่)
  • ชีสค็อตเจอร์ (11 กรัมต่อ 100 กรัม)
  • เลนส์ติต (9 กรัม ต่อ 100 กรัม)
  • เต้าหู้ (8 กรัมต่อ 100 กรัม)
  • แซลมอน (20 กรัม ต่อ 100 กรัม)

ตัวเลือกการไล่ระดับสี

  • หมึก (10 กรัม ต่อ 100 กรัม)
  • เมล็ด ชิอะ (34 กม. ต่อ 100 ก. ใช้อย่างประหยัด)
  • ถั่วดํา (8 กรัมต่อ 100 กรัม)
  • Brocoli (2.6 g ต่อ 100 g)
  • บรัสเซลส์แตกหน่อ (3.8 กรัมต่อ 100 กรัม)
  • แอปเปิล (2. 4 g ต่อแอปเปิลขนาดกลางที่มีผิวหนัง)
  • ข้าวบาร์เลย์ (6 กรัมต่อ 100 gtrlook)

การ ผสม ผสาน แต่ ละ อย่าง จะ ให้ พลัง งาน ยาว นาน และ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด คงที่.

การ สร้าง รู ทีน ที่ ค้ําจุน ได้

เป้าหมายสูงสุดของการกินแบบจํากัดเวลา ไม่ใช่ขั้นตอนที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นการมีความสัมพันธ์ที่ยั่งยืนและยั่งยืนกับอาหาร การกินมากเกินไปก็คือ การกินในหน้าต่างที่ท้าทายทั่วไป

ลอง หา ดู ว่า คุณ จะ ทํา อย่าง ไร เพื่อ จะ ไม่ รู้สึก ว่า ถูก ยัด เข้า ไป แต่ คุณ จะ รู้สึก อย่าง ไร ต่อ ไป เช่น มี อาการ กิน มาก เกิน ไป, อารมณ์ ง่วง นอน, และ นอน หลับ ถ้า อาการ กิน เติบ ยืด เยื้อ อยู่ ต่อ ไป คุณ จะ ทํา อย่าง ไร เพื่อ จะ รู้ ว่า มี ทาง เลือก อะไร ที่ ดี กว่า หรือ พูด กับ คน ที่ มี อาชีพ การ ทํา อย่าง นั้น หลาย คน พบ ว่า หลัง จาก ที่ ผ่าน ไป ไม่ กี่ สัปดาห์ แล้ว ความ อยาก อาหาร ของ พวก เขา ก็ ควบคุม ได้ เอง และ ความ อยาก อาหาร ก็ ลด ลง เมื่อ ถึง ตอน นั้น ที รี ก็ จะ รู้สึก ว่า ไม่ มี ความ พยายาม และ ไม่ มี การ ควบคุม ตัว เอง แทน ที่ จะ พยายาม ต่อ สู้ ความ หิว โหย

สําหรับการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของเวลา จํากัด การกินและบังคับความอยากอาหาร พิจารณาทรัพยากรภายนอกเหล่านี้:

  • [FLT: 0] หลีกเลี่ยงการกินแต่น้ําหนักและโรคเผาผลาญ (NIH)
  • [FLT: 0] Health:เวลาจํากัดการกินประโยชน์และการพิจารณา
  • [FLT: 0] พรีซิชัน: เครื่องนําทางการกินที่จํากัดเวลา:1]

การ กิน ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ