Table of Contents

การ เข้าใจ วิธี อ่าน ฉลาก อาหาร เป็น ทักษะ ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก ที่ สุด อย่าง หนึ่ง ที่ คุณ สามารถ พัฒนา ได้ เพื่อ จัด การ กับ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด.

เหตุ ผล ที่ การ รักษา โรค

การ เลือก อาหาร ที่ ได้ รับ ความ รู้ เป็น สิ่ง สําคัญ เพื่อ ป้องกัน และ ดําเนิน ชีวิต อย่าง ดี ด้วย โรค เบา หวาน และ เข้าใจ ว่า ข้อ เท็จ จริง ที่ เกี่ยว ข้อง กับ การ ย่อย อาหาร ที่ พบ ใน อาหาร ที่ บรรจุ ห่อ เป็น แง่ มุม สําคัญ ใน การ เลือก สิ่ง เหล่า นี้.

การ รู้ จัก ประมาณ ตน เกี่ยว กับ การ ใช้ วิตามิน ดี ช่วย คุณ ให้ มี ความ สามารถ ใน การ ควบคุม น้ํา หนัก และ มี ความ ไว ต่อ อินซูลิน นอก จาก แคลอรี อาหาร เฉพาะ อย่าง จะ มี ผล ต่อ ความ จํา โดย ตรง

เริ่ม ด้วย ขนาด การ รับ ใช้: รากฐาน การ อ่าน ป้าย

เริ่มจากการดูขนาดบริการ เนื่องจากข้อมูลโภชนาการนั้นมาจากปริมาณนั้น -- ถ้าคุณกินมากกว่าบริการ คุณก็จะได้พลังงานพิเศษ คาร์โบไฮเดรต และสารอาหารอื่น ๆ

อาหารที่บรรจุห่อไว้หลายรายการ มีส่วนที่หลอกลวงเล็กน้อยเพื่อให้ระดับอาหารดูน่ากินมากขึ้น เช่น ถุงมันฝรั่งใบเล็กๆ อาจมีขนาดที่ให้บริการเป็น "ครึ่งถุง" หมายถึงกินทั้งถุงเป็นสองเท่าของค่าตามรายการ กลยุทธ์การตลาดนี้สามารถนําไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่โดยไม่เจตนา ซึ่งทั้งการบริโภคของน้ําตาลในเลือด

สูงกว่าขนาดบริการ คุณจะเห็น "บริการต่อภาชนะ" ซึ่งจะบอกคุณว่ามีบริการทั้งหมดกี่อัน

ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ การ ดู แล งาน รับ ใช้

  • จง วัด ส่วน ต่าง ๆ ของ คุณ โดย วัด ถ้วย หรือ มาตรา วัด อาหาร โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง เมื่อ เรียน รู้ ครั้ง แรก
  • เทียบ ขนาด ที่ ใช้ กับ วัตถุ ธรรมดา (เนื้อ ที่ ใช้ ใน การ ทํา ขนมปัง มี ขนาด พอ ๆ กับ หนึ่ง ระเบียง)
  • ของ ว่าง ที่ มี ค่า เป็น พิเศษ ใน ภาชนะ แต่ ละ ชิ้น เพื่อ หลีก เลี่ยง การ รับ ประทาน โดย ตรง จาก ของ ใหญ่ ๆ
  • อ่านป้ายอย่างระวังบนแพกเกจ "บริการ Single" เนื่องจากบางรายการมีบริการหลายรายการ

การ เข้าใจ ความ หมาย และ ความ สมดุล ของ พลังงาน

การคลอดเป็นพลังงานที่ร่างกายคุณใช้ในการทํางานประจําวัน และยาฆ่าเชื้อของคุณต้องการขึ้นกับนิสัยการกิน การชอบ และเป้าหมายของคุณ -- การตีตราข้อเท็จจริงทางธรรมชาติ

ให้ความสนใจกับแคลอรี่รวม และที่ที่พวกมันมาจาก (carbs, foots, หรือโปรตีน) -- อาหารสูงใน "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า" จากน้ําตาลและไขมันที่เป็นพิษสามารถทําให้เกิดความไวต่อน้ําตาลในเลือด และให้ประโยชน์ทางโภชนาการเล็กน้อย ดังนั้นให้เติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ทําให้คุณมีพลังงานที่ยั่งยืน

คาร์โบไฮเดรต: คน ขับ น้ําตาล ใน เลือด ชั้น ต้น

การ เข้าใจ วิธี อ่าน และ ตี ความ ข้อมูล การ ออก แบบ ระบบ การ รับ ประทาน อาหาร เป็น สิ่ง สําคัญ อย่าง ยิ่ง สําหรับ การ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด.

การ รู้ จัก ประมาณ ตน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมในฉลากข้อเท็จจริงที่แยกออกมานี้ มีทั้งน้ําตาล,แป้ง, และไฟเบอร์ -- ถ้าคุณนับคาร์โบไฮเดรตหรือตัดสินใจตามปริมาณนั้น,

การ ตรวจ สอบ ดู ว่า มี คาร์โบไฮเดรต รวม อยู่ ใน รายการ ข้อมูล ที่ ได้ รับ การ ยกย่อง ว่า เป็น ของ แท้ หรือ ไม่.

บทบาท ของ ได อา ตี ฟ อร์ เบอร์

ปริมาณของไฟเบอร์ที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ที่มีผู้ใหญ่ที่แข็งแรงที่ต้องใช้ประมาณ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน โดยโดยเฉลี่ยแล้ว คนส่วนมากไม่กินไฟเบอร์เพียงพอ

ฟีเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ได้เพิ่มน้ําตาลในเลือดสูง -- อาหารที่มีคุณภาพสูงช่วยลดความอ้วนได้ช้า ส่งเสริมความวิตกกังวลในอาหาร และปรับปรุงการควบคุมการกินให้มีความยืดหยุ่นในกระบวนการสร้างหลอดเลือด

การ ตรวจ สอบ อาหาร ที่ มี เส้นใย อยู่ สูง (20%) และ การ มี โซเดียม ต่ํา (5% หรือ น้อย) เนื่อง จาก อาหาร เหล่า นี้ อาจ ช่วย รักษา ความ สามารถ ใน การ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด คงที่ และ ช่วย รักษา สุขภาพ หัวใจ ได้.

การ เข้าใจ ข้อ ความ

คุณอาจจะพบคําว่า "แหมคาร์บ" บนแพ็คเกจอาหารบางชุด คําเหล่านี้ยังไม่ได้นิยามโดย FDA และสมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ไม่แนะนําให้ใช้ เน็ตคาร์บมักจะหมายถึง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ลบกับไฟเบอร์และแอลกอฮอล์น้ําตาล แต่เนื่องจากมันไม่ใช่คําทั่วไปหรือแบบจํากัดความไว้ มันดีกว่าที่จะเน้นที่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเมื่อตัดสินใจเรื่องอาหาร

การ ทํา ให้ น้ําตาล ไหล บน แผ่น ป้าย ที่ ทํา จาก ไม้ กวาด

ส่วน "น้ําตาล" ของแผ่นอาหาร เป็นส่วนที่สําคัญที่สุดสําหรับคนที่เป็นเบาหวาน เนื่องจากมันส่งผลกระทบโดยตรงกับระดับน้ําตาลในเลือด ส่วนนี้รวมน้ําตาลที่ เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

น้ําตาลธรรมชาติ

การผสมน้ําตาล ต้องแสดงถึงปริมาณน้ําตาลที่เพิ่มเข้าไป คุณจะสามารถบอกความแตกต่างระหว่างน้ําตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหาร เช่น โยเกิร์ต และผลไม้

น้ําตาล ที่ เพิ่ม เข้า ไป แสดง ให้ เห็น ว่า น้ําตาล ที่ เพิ่ม เข้า ไป ใน น้ําตาล, น้ํา หวาน, และ น้ําตาล ที่ มี สาร ประกอบ เป็น สาร ประกอบ อื่น ๆ ซึ่ง มี สาร ประกอบ อยู่ ใน สาร ประกอบ ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มาก ที่ สุด คือ น้ําตาล ที่ สามารถ รับ ประทาน ได้ มาก กว่า น้ําตาล ที่ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด มี ความ ไว ต่อ การ เจริญ เติบโต ของ ร่าง กาย และ ทํา ให้ มี การ เพิ่ม น้ําตาล ใน เลือด มาก ขึ้น

การ ระบุ ตัว น้ําตาล ใน ราย ชื่อ ที่ ไม่ รู้ จัก พอ

น้ําตาล ซ่อน อยู่ ภาย ใต้ ชื่อ หลาย ๆ ชื่อ ที่ มี ใน รายการ ของ สาร ประกอบ.

ชื่อ ทั่ว ไป ของ น้ําตาล ที่ เพิ่ม เข้า ไป รวม ไป ถึง:

  • [FLT: 0] ซูโครส [FLT: 1] (น้ําตาลที่ใช้ในตาราง)
  • [FLT: 0] Gluzos และ dextros
  • [FLT: 0] Fructos และน้ําเชื่อมข้าวโพดที่ไหลแรงสูง (Fructose softweet)
  • [FLT: 0]. มั มั มั มอลเตส และน้ําเชื่อมมัลท์ (Malt)
  • [FLT: 0] น้ําเชื่อม Cort และของแข็งข้าวโพด
  • [FLT: 0] ] น้ําหวาน acgaeve] และ น้ําเชื่อม น้ําเชื่อม
  • [FLT: 0]. โมนาซิส และ น้ําเชื่อมข้าวบราน
  • [FLT: 0] น้ําคาเน และน้ําอ้อยระเหย
  • ตอนจบของ "-โรส" (แล็กโทส, กาแล็กโทส เป็นต้น)

ผู้ผลิต บาง ครั้ง ใช้ น้ําตาล หลาย ชนิด เป็น ผลิตภัณฑ์ เดียว เพื่อ กัน น้ําตาล หนึ่ง ก้อน จาก การ ปรากฏ อยู่ ใน รายการ ของ สาร ประกอบ ที่ มี อยู่ มาก เกิน ไป.

โปรตีน: เกล็ด เลือด

โปรตีน ไม่ เหมือน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน มี ผล กระทบ ต่อ ระดับ กลูโคส ของ เลือด อย่าง น้อย ที่ สุด.

คนส่วนมากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ โพรตินจําเป็นโดยร่างกาย และมันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัว และมีผลกระทบน้อยมากต่อกลูโคสของเลือด

เมื่อ วาง แผน อาหาร สําหรับ การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด เป้า หมาย ที่ จะ รวม เอา โปรตีน ที่ ผอม เข้า กับ อาหาร และ ของ เล่น ทุก อย่าง เข้า ไว้ ด้วย.

การ เข้าใจ ไข มัน ใน แผ่น ป้าย ที่ มี การ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น

ส่วนไขมันรวมนั้น ระบุว่าไขมันทั้งหมดอยู่ในผลิตภัณฑ์ แต่ถูกแบ่งออกเป็นประเภท ไขมันที่ย่อยสลาย ไขมันและไขมันที่เลี้ยงไม่ได้

ไข มัน ชนิด ต่าง ๆ และ ผล กระทบ ของ มัน

สาธารณสุขที่ดีขึ้น เป็นสิ่งสําคัญที่ควรจะเน้นเรื่องอาหารที่ไขมันไม่อิ่มตัว และพยายามจํากัดความอิ่มตัวและไขมันที่เปลี่ยนมา

[FLT: 0] ไข มันที่อิ่มตัว: ระดับสูงสามารถเพิ่ม คอเลสเตอรอล, เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ -- เปรียบเทียบอาหารที่ต่ําในไขมันอิ่มตัว.

[FLT: 0] Tranges Fat: หลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิง เนื่องจากไขมันทรานส์สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ และยกระดับคอเลสเตอรอลที่เลว (LDL) ไขมันที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพสูง และควรกําจัดออกจากอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้ ดูส่วนประกอบของน้ํามันไฮโดรเจนที่ผสมกันอยู่ ซึ่งแสดงถึงการมีไขมันทรานส์

ไข มัน ที่ ไม่ มี การ ย่อย อาหาร: [FLT: 1) ไข มัน เหล่า นี้ มี เนื้อ งอก ชนิด เดียว และ มี ไข มัน ที่ มี โพ ลี ยู นิ ชัน ซึ่ง ถือ ว่า เป็น ไข มัน ที่ มี สาร ประกอบ ด้วย สาร อาหาร ที่ มี รส อ่อน.

โซเดียมและความดันโลหิต พิจารณา

คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน มี ความ เสี่ยง เพิ่ม ขึ้น ต่อ โรค หัวใจ ทํา ให้ โซเดียม ตรวจ ดู ความ เสี่ยง โดย เฉพาะ.

การ กิน ชา ไม่ เกิน 2,300 มิลลิกรัม (1 ช้อน ชา) ต่อ วัน มี การ แนะ นํา ให้ หลาย คน เป็น โรค เบา หวาน และ โรค พรี เดีย เบส.

อาหารที่มีหน่วยเป็น เดลิต หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ํา ในขณะที่ผู้มีคุณภาพ 20% หรือมากกว่านั้น มีปริมาณโซเดียมสูง และควรจํากัด

ใช้ Percent Dailyvalue (DV) อย่างมีประสิทธิภาพ

PerPent Description values for languages แต่ละตัวจะถูกจัดอยู่ในคอลัมน์ด้านขวาของป้าย -- เปอร์เซ็นต์เหล่านี้แสดงว่าอาหารมีคุณภาพต่ําแค่ไหน โดยมีอาหารที่เลี้ยงโดยมีคุณภาพ 2,000 calorie เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการประเมินว่าอาหารนั้นมีคุณภาพสูงหรือต่ํา

การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ ไม่ ถึง 10% สําหรับ สาร อาหาร ที่ คุณ ต้องการ ลด ลง (เช่น น้ําตาล, โซเดียม, และ ไข มัน อิ่ม ตัว) และ จุด มุ่ง หมาย สําหรับ สาร อาหาร ที่ คุณ ต้องการ ได้ มาก กว่า (เช่น เส้นใย, วิตามิน ดี, แคลเซียม, และ เหล็ก).

ถ้า คุณ มี อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่ํา ใน แต่ ละ วัน ก็ ถือ ว่า อาหาร ที่ คุณ กิน นั้น มี ไข มัน, ไข มัน อิ่ม ตัว, คาร์โบไฮเดรต, หรือ โซเดียม ต่ํา กว่า 5% ของ ราคา แต่ ละ วัน และ อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง ก็ คือ อาหาร ที่ มี คุณค่า ต่อ สุขภาพ ถ้า มี ราคา ต่อ วัน ถึง 20% หรือ มาก กว่า.

ดัชนี Glycematic และ Glycematic part: นอกเหนือเส้นกํากับ

แม้ ว่า ไม่ พบ คํา แนะ นํา ใน เรื่อง การ กิน ตาม มาตรฐาน ใน สหรัฐ แต่ การ เข้าใจ ดัชนี จี ไอ (จี ไอ) และ การ กิน อาหาร แบบ เหงือก ก็ สามารถ ให้ ความ เข้าใจ เพิ่ม เติม ว่า อาหาร มี ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด อย่าง ไร.

ดัชนี ทาง ธรณี วิทยา คือ อะไร?

GI เป็นวิธีจัดอันดับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนจาก 1 ถึง 100 ตามปริมาณที่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ําตาลในเลือดของคุณ -- 2 มื้อที่มีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตเท่ากับจํานวน GI ที่แตกต่างกัน คาร์โบไฮเดรต-เซมิชัน อาหารสามารถจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพสูง (56-69), ปานกลาง ( ⁇ -06) หรือต่ํา GI ( ⁇ ) เมื่อเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์ (GI=100).

โดย ทั่ว ไป คาร์โบไฮเดรต ที่ มี กระบวนการ ทั้ง หมด หรือ มี เส้นใย สูง จะ มี ดัชนี ความ ไว แสง ต่ํา สุด ส่วน อาหาร ที่ ผ่าน กระบวนการ รับ ประทาน อาหาร จะ มี น้ําตาล สูง และ มี เส้นใย ใน ระดับ ต่ํา ก็ มี สาร ประกอบ ที่ สูง ที่ สุด คือ การ เลือก เม็ด ทราย ทั้ง หมด ที่ มี ส่วน ผสม ที่ กลั่น กรอง แล้ว ตัว อย่าง เช่น การ ตอบ สนอง ของ น้ําตาล ใน เลือด จะ ทํา ให้ มี การ ตอบ สนอง อย่าง อ่อน โยน.

การ เข้าใจ ความ หมาย ของ ความ หมาย

Glycemical pload (GL) เป็นอีกวิธีในการติดตามกลูโคส โดยพิจารณาทั้ง GI และปริมาณของอาหารที่คุณกินอยู่ -- คุณได้ GL โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณด้วย GI และหารจํานวนนั้นด้วย 100 และ GL ส่วน 20 นับเป็นค่าสูง และ GL ภายใต้ 10 จะต่ํา

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ อาจ ทํา ให้ มี การ ประเมิน อาหาร ที่ เหมาะ กับ สภาพ การณ์ ของ คุณ เอง ได้

ขณะที่คุณจะไม่พบ GI หรือ GL ในฉลากโภชนาการส่วนใหญ่ของสหรัฐอเมริกา คุณสามารถค้นหาในฐานข้อมูลออนไลน์ หรือคู่มืออ้างอิง

การ ทํา ให้ อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เสื่อม เสีย

การระวังเรื่องคุณภาพสุขภาพ -- แค่เพราะว่าอาหารมีข้อเรียกร้องด้านสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะดีต่อคุณ ตัวอย่างเช่น ขนมบางชนิดไม่มีไขมัน แต่ก็มีน้ําตาลเยอะ

การ อ้าง ว่า ได้ รับ การ ชัก นํา ให้ หลง ผิด ทั่ว ไป

[FLT: 0]"Low Carb": The FDA ไม่มีคําแนะนําสําหรับการกําหนดอาหาร "ต่ํา" ผู้ผลิตจึงสามารถวางอาหารนี้บนแพลงอาหารได้ตามใจชอบ -- แต่ห้ามหลอกนะครับ, ป้ายโภคภัณฑ์, ไม่ใช่ "รถต่ํา", เป็นที่สําหรับนับรถเสมอ ตรวจสอบเนื้อหาจริงของบริษัทฟีเวอร์ ที่อยู่บนแผงข่าว transferents ครอบคลุมรายการข้อมูลการรับ-pubs.

[FLT: 0]"ไม่มีน้ําตาลเพิ่ม": ถึงแม้ว่ามันจะเป็นสัญญาณที่ดีหากอาหารที่บรรจุน้ําตาลไม่มีน้ําตาลเพิ่ม อาหารอาจยังคงสูงอยู่ในคาร์บและ/หรือเกิดเป็นธรรมชาติของน้ําตาล ผลิตภัณฑ์นี้สามารถติดป้ายว่า "ไม่มีน้ําตาล" และยังคงส่งผลกระทบกับเลือดได้อย่างสําคัญ ถ้ามันมีน้ําตาลธรรมชาติหรือปริมาณมากจากแหล่งอื่น

[FLT: 0] "Shuga-solid": ปลอดน้ําตาล ไม่ได้แปลว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์น้ําตาลจํานวนมากมีแอลกอฮอล์น้ําตาล หรือคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่ยังมีผลต่อน้ําตาลในเลือดอยู่ แม้ว่าส่วนใหญ่จะรุนแรงน้อยกว่าน้ําตาลปกติ แต่ผลิตภัณฑ์ปลอดน้ําตาลอาจมีไขมันหรือแคลอรี่สูงกว่านั้น

[FLT: 0]"Whole Grain": The FDA ไม่ได้นิยามตัวแปรใด ๆ สําหรับอาหารเมล็ดที่ติดป้ายว่า "เมล็ดข้าว" -- ตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้มากขึ้นของเมล็ดข้าวทั้งชนิด คือ ส่วนประกอบที่บรรจุเมล็ดทั้งหมด (เช่น ข้าวสีน้ําตาล ข้าวทั้งหมด, ข้าว, หรือข้าวโอ๊ต) เป็นส่วนประกอบแรก ดูส่วนประกอบที่ตรวจสอบว่า ธัญพืชทั้งหมดเป็นส่วนประกอบหลัก

[FLT: 0]" นาตาล" หรือ "ออร์แกนนิก":[FLT: 1) คําเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นมีปริมาณต่ําในน้ําตาล คาร์โบไฮเดรต หรือแคลอรี่ น้ําตาลออแกนิกยังคงเป็นน้ําตาล และน้ําผึ้งธรรมชาติยังคงเพิ่มกลูโคสของเลือด โฟกัสเนื้อหาของอาหารมากกว่าคําว่าการตลาด

รายการ ที่ น่า ยินดี สําหรับ การ เลือก ที่ ดี กว่า

รายการ ที่ ประกอบ ด้วย ส่วน ประกอบ ต่าง ๆ ให้ ข้อมูล ที่ มี คุณค่า ซึ่ง เสริม แผง ข้อ เท็จ จริง ที่ น่า เชื่อ ถือ.

เมื่อรายการส่วนประกอบมีของมากมายที่คุณไม่รู้จัก ลองพิจารณาข้ามหรือทําให้มันดูหายาก

ถ้า คุณ อยาก มี ความ สุข กับ การ ทํา งาน ที่ ดี คุณ ต้อง ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า คุณ มี ความ สุข และ มี ความ สุข

การ ใช้ วินัย ที่ ใช้ ได้ ผล เพื่อ การ อ่าน ป้าย ความ สําเร็จ

เทียบ กับ โปรดักต์ คล้าย ๆ กัน

เมื่อ ซื้อ ของ ให้ เทียบ กับ สินค้า ที่ มี ลักษณะ คล้าย ๆ กัน นี้ เพื่อ หา วิธี ที่ ดี ที่ สุด.

  • คาร์โบไฮเดรตที่ต่ํากว่าต่อบริการ
  • เนื้อหาของใยแก้ว (อย่างน้อย 3-5 กรัมต่อบริการ)
  • น้ําตาลที่เพิ่ม
  • เนื้อหาของโปรตีนแบบดีไซตเพอร์
  • ระดับโซเดียมต่ํากว่า
  • โพรไฟล์ไขมันที่สุขภาพดี (ไขมันอิ่มตัวต่ํา, ไม่มีไขมันแบบทรานส์)

วาง แผน งบ ประมาณ การ ใช้ จ่าย ของ คุณ

ถ้า คุณ นับ การ รับ คาร์โบไฮเดรต หนึ่ง ใน การ รับ คาร์โบไฮเดรต คือ 15 กรัม.

โฟกัสไปที่ความไม่ต่อเนื่องของ Nutrient

การ ใช้ คาร์โบไฮเดรต เป็น อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต มาก ที่ สุด ใน อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม ซึ่ง ยัง มี เส้นใย, โปรตีน, วิตามิน, และ แร่ ธาตุ เป็น ทาง เลือก ที่ ดี กว่า อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต เหมือน กัน แต่ มี คุณค่า ทาง โภชนาการ น้อย มาก แนว คิด เรื่อง ความ หนา แน่น ของ สาร อาหาร ช่วย คุณ ให้ ได้ รับ สาร อาหาร ที่ มี อยู่ ใน ระดับ สูง สุด ใน ขณะ ที่ คุณ ดู แล น้ําตาล ของ เลือด

จง รักษา วารสาร เรื่อง อาหาร

การ สังเกต ระดับ กลูโคส ใน เลือด ของ คุณ อาจ ช่วย คุณ ให้ เข้าใจ ว่า ปลา คาร์โบไฮเดรต ชนิด ต่าง ๆ มี ผล กระทบ ต่อ กลูโคส ของ เลือด อย่าง ไร ลอง สังเกต ว่า คุณ กิน อะไร ไป บ้าง พร้อม กับ การ อ่าน เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด เพื่อ ระบุ รูป แบบ ต่าง ๆ คุณ อาจ พบ ว่า อาหาร บาง ชนิด มี ผล ต่อ คุณ ต่าง จาก ที่ คาด หมาย และ ข้อมูล ส่วน ตัว นี้ มี ค่า มาก ต่อ การ กิน อาหาร ที่ ดี ๆ

การสร้างอาหารแบบน้ําตาลบริสุทธิ์โดยใช้ข้อมูล

การเข้าใจฉลากโภชนาการนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อคุณใช้ความรู้นี้ในการสร้างอาหารสมดุล

การ เข้า ไป ถึง เส้น ทาง ที่ สมดุล

เป้าหมายที่รวมส่วนประกอบ 3 อย่าง ในมื้ออาหารส่วนใหญ่:

  1. [FLT: 0] ใช้ป้ายสีเพื่อเลือกด้วยไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อบริการ และคาร์โบไฮเดรตแบบพอประมาณ
  2. [FLT: 0]. สืบค้นเมื่อโปรตีน Leates: รวมปลา, สัตว์ปีก, เนื้อผอม, ไข่,เต้าหู้, หรือเนื้อสัตว์ขายาว ดูป้ายของโปรตีน และหลีกเลี่ยงทางเลือกที่สูงมากในไขมันอิ่มตัว
  3. [FLT: 0] ผักไม่ใส่วุ้น: ทั่วไปเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ํา และแคลอรี่ ในขณะที่มีสารอาหารและไฟเบอร์สูง ผักสดไม่มีป้ายสี แต่ตัวเลือกแช่แข็งและสามารถทํา -- สับปะรดได้โดยไม่ต้องใส่น้ําตาลหรือโซเดียมมากเกินไป

การ ผสม ผสาน อาหาร เพื่อ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด ที่ ดี กว่า

การ สังเคราะห์ คาร์โบไฮเดรต ที่ มี โปรตีน, ไข มัน ที่ มี สุขภาพ ดี, และ เส้นใย ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด ค่อย ๆ บวม ขึ้น.

  • แทนที่จะกินแครกเกอร์คนเดียว (korebs สูง โปรตีน/fimber ต่ํา) จับคู่ด้วยชีสหรือฮิวมัส
  • เพิ่มเนยถั่วหรือถั่วลงไปในผลไม้เพื่อลดน้ําตาล
  • รวมแหล่งโปรตีนด้วย กับอาหารแบบเมล็ด
  • เริ่มอาหารด้วยสลัด หรือผักไม่สุก เพื่อเพิ่มการรับไฟเบอร์

การ พิจารณา พิเศษ สําหรับ อาหาร ที่ ต่าง กัน

เบรก

เมื่อ การ อ่าน ป้าย บอก รับ:

  • Check services service abouts service. สืบค้นเมื่อเทียบกับขนาดที่ให้บริการอย่างระมัดระวัง -- ขวดอาจบรรจุ 2-3 บริการ
  • หา เครื่อง ดื่ม ที่ มี น้ําตาล ไม่ ศูนย์ หรือ น้ําตาล ที่ เพิ่ม ขึ้น เล็ก น้อย
  • จง ตระหนัก ว่า น้ํา ผล ไม้ แม้ แต่ น้ํา หนัก 100 เปอร์เซ็นต์ มี น้ําตาล ธรรมชาติ สูง และ ขาด เส้นใย ของ ผล ไม้ ทั้ง หมด
  • ขอ พิจารณา เนื้อ ของ คาร์โบไฮเดรต ที่ มี นม และ น้ํา นม ที่ ใช้ ใน การ รักษา
  • เลือกน้ํา ชาที่ยังไม่ได้หวาน หรือเครื่องดื่ม 0 คาลูรีย์อื่น ๆ มากที่สุด

อาหารเช้า

ซีเรียล อาหารเช้า อาจ มี ความ ยุ่งยาก เป็น พิเศษ.

  • หา เส้นใย อย่าง น้อย 5 กรัม ต่อ การ รับ ประทาน
  • เลือกตัวเลือกที่มีน้ําตาลเพิ่มน้อยกว่า 6 กรัมต่อบริการ
  • ตรวจดูว่าเมล็ดทั้งหมดเป็นส่วนประกอบแรก
  • พิจารณาขนาดบริการ -- บ่อยที่มีขนาดเล็กกว่าที่คุณอาจเท
  • ทํา ให้ คาร์โบไฮเดรต ใน นม มี ค่า สูง ขึ้น เมื่อ คํานวณ อาหาร ทั้ง หมด

อาหาร สับ

เมื่อ เลือก อาหาร ที่ บรรจุ ห่อ:

  • หา ทาง เลือก ที่ จะ ผสม คาร์โบไฮเดรต กับ โปรตีน หรือ ไข มัน ที่ สมบูรณ์
  • เลือกขนมที่ใส่คาร์โบไฮเดรต 15-20 กรัม หรือน้อยกว่า
  • จัด อาหาร ให้ เป็น อันดับ แรก เช่น อาหาร ที่ มี คุณค่า เช่น ถั่ว, เมล็ด, หรือ ผัก ที่ มี ฮิวมัส
  • ระวัง "100 กก." ที่อาจมีสารอาหารต่ํา
  • อ่าน ฉลาก ของ โปรตีน อย่าง ระมัดระวัง — หลาย ชนิด มี น้ําตาล สูง

สัมพันธไมตรีและซอส

หลาย คน มอง ข้าม สิ่ง เหล่า นี้ เมื่อ จัด การ กับ น้ําตาล ใน เลือด แต่ ก็ สามารถ สรุป ได้ อย่าง รวด เร็ว ว่า:

  • เช็คป้ายซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และซอสเทอริยากิ -- เพิ่มขึ้นเป็นน้ําตาลสูง
  • หาส่วนผสมแบบลดน้ําตาล หรือแบบไม่มีน้ําตาล
  • ระวังขนาดบริการ ซึ่งมักมีขนาดเล็ก (1-2 ช้อนโต๊ะ)
  • เลือก มัสตาร์ด, ซอสเผ็ด, หรือ น้ํา ส้มสายชู ที่ ปกติ แล้ว มี น้ําตาล ต่ํา
  • ทําซอสและเสื้อผ้าเอง เมื่อทําได้เพื่อการควบคุมที่ดีขึ้น

เครื่องมือเทคโนโลยีสําหรับการอ่านป้ายเพิ่มเติม

แอพสมาร์ตโฟนและเครื่องมือออนไลน์มากมาย จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงเครื่องหมายของสารอาหาร และติดตามการรับอาหารของคุณ:

  • [FLT: 0] สแกนบาร์โค้ด: แอปที่ให้คุณสแกนบาร์โค้ดเพื่อดูข้อมูลอาหารทันที และวิธีการอาหารเข้ากับเป้าหมายประจําวันของคุณ
  • [FLT: 0] คาร์โบไฮเดรด นับจํานวนแอพ: เครื่องมือออกแบบอย่างเจาะจงสําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน เพื่อติดตามการรับคาร์โบไฮเดรตและการตอบรับน้ําตาลในเลือด
  • [FLT: 0]. ฐานข้อมูลดัชนี Glycematic: ทรัพยากรออนไลน์ที่คุณสามารถค้นหาอาหารต่าง ๆ ได้ที่ GI และ GLL ของอาหารต่าง ๆ
  • [FLT: 0]. นักวิเคราะห์การทูต : เครื่องมือคํานวณข้อมูลโ โ กรมอาหารสําหรับอาหารทําเอง
  • [FLT: 0] apps ตามรอย: Apps ที่รวมการติดตามสารอาหารเข้ากับการติดตามกลูโคสของเลือด

เครื่อง มือ เหล่า นี้ สามารถ ทํา ให้ การ อ่าน ฉลาก เร็ว ขึ้น และ ช่วย คุณ ให้ เห็น รูป แบบ ต่าง ๆ ที่ มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ ใน เวลา ต่อ มา.

การ ทํา งาน กับ ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ

ขอ พิจารณา:

[FLT: 0] สืบค้นนักโภชนารดีไดทีเซียน (RDN) การเพิ่มโรคเบาหวานพิเศษ สามารถให้คําแนะนําส่วนตัวเกี่ยวกับการนับคาร์โบไฮเดรต การวางแผนอาหาร และแปลส่วนโภชนาการตามความต้องการของคุณ อุปโภคต์ และเป้าหมายสุขภาพ ของคุณ สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจหาส่วนต่างๆ ที่เหมาะสม สําหรับสถานการณ์ของคุณ

[FLT: 0] Certiple Curmic Curdery and special Procientist (CDCES): [FLT: 1) ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถสอนทักษะการจัดการโรคเบาหวานได้โดยมีเทคนิคการอ่านอย่างก้าวหน้า และปรับตัวเลือกอาหารของคุณตามรูปแบบน้ําตาลในเลือด

[FLT: 0] ผู้จัดเลี้ยงดูแลหรือนักศึกษาโรคเกี่ยวกับโรคเกี่ยวกับโรคผิวหนัง: [[FLT: 1) แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณเข้าใจถึงวิธีการที่สารอาหารตรงกับแผนการจัดการโรคเบาหวานโดยรวมของคุณ และอาจปรับตัวให้เข้ากับยาตามการเปลี่ยนแปลงอาหาร

ข้อ ผิด พลาด ทั่ว ไป ที่ พึง หลีก เลี่ยง

แม้ จะ มี เจตนา ดี แต่ ก็ ง่าย ที่ จะ ทํา ผิด พลาด เมื่อ อ่าน ฉลาก อาหาร.

  • [FLT: 0] ไม่สนใจขนาดบริการ: นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ทั่วไปที่สุด
  • [FLT: 0] การบริโภคเฉพาะแคลอรี่เท่านั้น สําหรับการจัดการน้ําตาลในเลือด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีความสําคัญมากกว่าแคลอรี่อย่างเดียว
  • [FLT: 0] ดูเฉพาะน้ําตาลเท่านั้น จําไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีผลต่อน้ําตาลในเลือด ไม่ใช่แค่น้ําตาล
  • [FLT: 0] ไว้ใจคํากล่าวอ้างหน้า-หลัง-คําอ้าง : มักจะตรวจสอบคํากล่าวอ้างเสมอ โดยการตรวจสอบแผงและรายการส่วนประกอบของสารานุกรม
  • [FLT: 0] ไม่พิจารณาอาหารทั้งหมด: อาหารหนึ่ง "สมบูรณ์" ไม่อาจชดเชยอาหารที่ขาดอาหารได้
  • [FLT: 0] ลืมเรื่องเครื่องดื่ม: คาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตนับด้วย และมักถูกมองข้ามไป
  • [FLT: 0] ไม่อ่านรายการส่วนประกอบ: คณะวิทยาศาสตร์จุ ข้อเท็จจริงเชิงอนุรักษ์ (Factrial Assults) ไม่ได้บอกเรื่องทั้งหมด -- interdients ors ด้วยเช่นกัน
  • [FLT: 0] การดูดเอาอาหารแบบไดอะเบติกนั้นดีกว่าเสมอ: ตลาดอาหารสําหรับโรคเบาหวานไม่ได้เป็นตัวเลือกที่รวยที่สุดเสมอไป และอาจจะแพงด้วย

การ สร้าง ทาง เข้า ที่ สามารถ ค้ําจุน ได้

การอ่านป้ายโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นทักษะที่ปรับปรุงด้วยการฝึกซ้อม อย่ารู้สึกล้นหลาม

  • เริ่ม โดย เพ่ง เล็ง ที่ ธาตุ สําคัญ ที่ สุด: ขนาด ที่ ใช้, คาร์โบไฮเดรต ทั้ง หมด, และ เส้นใย
  • การ เพิ่ม ความ สนใจ ของ คุณ ให้ มาก ขึ้น เรื่อย ๆ รวม ทั้ง น้ําตาล, โปรตีน, และ ไข มัน
  • ใช้เวลาในร้านขายของชําในตอนแรก -- มันเร็วขึ้นเมื่อฝึกซ้อม
  • เก็บรายการผลิตภัณฑ์ "แก้ไข" ที่ตรงกับเกณฑ์ของคุณสําหรับการช้อปปิ้งที่ง่าย
  • อย่ามุ่งหวังความสมบูรณ์แบบ -- มุ่งเน้นในการตัดสินใจที่ดีกว่าตลอดเวลา
  • ฉลองชัยชนะเล็กๆ ขณะที่คุณเรียนรู้การกํากับการกํากับ

ภาพใหญ่สุด: อาหารเต็มใบ vs. Packageed Foods

แม้ ว่า การ เรียน รู้ ที่ จะ อ่าน ฉลาก อาหาร เป็น สิ่ง สําคัญ เพื่อ จัด การ น้ําตาล ใน เลือด แต่ จํา ไว้ ว่า อาหาร ที่ อุดม ด้วย อาหาร ที่ ไม่ ได้ รับ ประทาน ก็ ไม่ ได้ มา พร้อม กับ การ ติด ฉลาก เลย.

ถ้า คุณ ทํา ได้ ให้ สร้าง อาหาร ที่ คุณ กิน โดย ใช้ อาหาร ที่ ผ่าน การ ผ่าน กระบวนการ แล้ว อย่าง น้อย ก็ ให้ ใช้ อาหาร ที่ มี การ เติม อาหาร ที่ มี ประโยชน์ แทน ที่ จะ ใช้ พื้น ฐาน ของ อาหาร อาหาร อาหาร ที่ ต้อง ใช้ การ อ่าน ฉลาก อย่าง ระมัดระวัง มาก ที่ สุด คือ การ ทํา รายการ อาหาร ที่ มี ส่วน ประกอบ ยาว ๆ มัก จะ เป็น อาหาร ที่ ต้อง จํากัด อยู่ เสมอ

พบว่าอาหารบรรจุแพ็คเกจสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สุขภาพดี สําหรับการจัดการน้ําตาลในเลือด

การ จัด การ เรื่อง ราว ให้ อยู่ ใน ลําดับ เวลา:

ใช้รายการที่แสดงอย่างรวดเร็วนี้ เมื่อมีการประเมินอาหารที่แพกเกจแล้ว:

  1. [FLT: 0] ตรวจขนาดบริการ และบริการต่อตู้คอนเทนเนอร์ -- ad value as value at you'll at will at one presenter
  2. [FLT: 0] ดูคาร์โบไฮเดรตรวม -- นี่เป็นตัวเลขที่สําคัญที่สุดสําหรับการจัดการน้ําตาลในเลือด
  3. [FLT: 0] พื้นผิว ([FLT: 1) -- แอมอย่างน้อย 3-5 กรัม ต่อบริการเมื่อเป็นไปได้
  4. [FLT: 0]. Review address -- ผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มน้ําตาลน้อยที่สุด
  5. [FLT: 0] Aseses โปรตีนสาร -- มองหาอาหารที่ให้โปรตีนช่วยรักษาน้ําตาลในเลือด
  6. [FLT: 0] resultuate foots – ผลิตภัณฑ์ที่ลดลงในไขมันอิ่มตัวและฟรีจากไขมันทรานส์
  7. [FLT: 0] สืบค้นโซเดียม -- mm for profiles with minute mons DV ต่อบริการ
  8. [FLT: 0] อ่านรายการส่วนประกอบ -- หาส่วนประกอบอาหารที่สมบูรณ์ และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ําตาลเป็นส่วนประกอบบนสุด
  9. [FLT: 0]. เข้าร่วมผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน -- เลือกทางเลือกที่ตรงตามเป้าหมายอาหารของคุณ
  10. พิจารณาค่าอาหารโดยรวม -- อาหารนี้ให้สารอาหารเกินแค่แคลอรี่หรือเปล่า?

ทรัพยากรเพิ่มเติมสําหรับการเรียนรู้ต่อไป

เพื่อพัฒนาการรับสารอาหารของคุณต่อไป ทักษะการอ่านและความรู้การจัดการน้ําตาลในเลือด ให้พิจารณาพิจารณาหาทรัพยากรเหล่านี้

สรุป: การ เสริม กําลัง ตัว คุณ เอง โดย อาศัย ความ รู้

การ เรียน รู้ ที่ จะ อ่าน ฉลาก อาหาร อย่าง มี ประสิทธิภาพ เป็น ขั้น ตอน ที่ ให้ พลัง มาก ที่ สุด อย่าง หนึ่ง ที่ คุณ สามารถ ทํา ได้ ใน การ จัด การ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด.

การ รู้ จัก เลือก ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น

เริ่ม ด้วย พื้น ฐาน คือ ขนาด ที่ เหมาะ สม คาร์โบไฮเดรต รวม ทั้ง เส้นใย และ ความ รู้ ของ คุณ ค่อย ๆ ขยาย ตัว และ ค่อย ๆ ขยาย ความ รู้ การ อ่าน ออก มา จะ กลาย เป็น ลักษณะ นิสัย ที่ สอง การ ตัดสิน ใจ อย่าง รวด เร็ว และ มั่น ใจ ว่า จะ สนับสนุน เป้า หมาย ด้าน สุขภาพ ของ คุณ ใน อนาคต จะ ขอบคุณ ที่ คุณ พัฒนา ทักษะ สําคัญ นี้ ใน ทุก วัน นี้