วิธี ตั้ง เป้า หมาย ที่ ตรง กับ ความ เป็น จริง สําหรับ การ จัด การ ใน เรื่อง การ จัด การ ใน ระยะ ยาว

การวิเคราะห์ก่อนกําหนด จําเป็นมากกว่าเจตนาดี -- มันต้องการวิธีการเชิงกลยุทธ์ที่สร้างบนความเป็นจริง, จุดมุ่งหมายที่แก้ไขได้ที่เข้ากับชีวิตประจําวันของคุณไม่ได้

ความ เข้าใจ ที่ คุณ มี ใน เรื่อง ก่อน

การ ป้องกัน พรีเดียเบส และ โรค ข้อ อักเสบ

พรีเดียเบสเป็นสภาวะที่ ระดับกลูโคสของเลือดสูงกว่าปกติ แต่สูงไม่พอสําหรับวินิจฉัยโรคเบาหวาน

เครื่องตรวจโรคที่พบบ่อยที่สุด คือเครื่องตรวจวัด A1C ซึ่งวัดปริมาณกลูโคสในเลือดคุณตลอด 3 เดือน

นอก จาก การ ตรวจ ครั้ง ที่ เอ 1 ซี แล้ว พวก แพทย์ อาจ ใช้ พลาสมา วัด ความ ยาว ของ พลาสมา ด้วย.

ความ มั่นคง สมบูรณ์ ที่ เพิ่ม ขึ้น ของ พรีเดียเบส

พรีเดียเบสได้กลายมาเป็นปัญหาสาธารณสุขที่สําคัญ คนอเมริกันอายุไม่เกิน 97.6 ปี หรือแก่กว่านั้น มีประชากรผู้ใหญ่ราว 38%

ผู้ ใหญ่ ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ต่อ การ เป็น โรค เบา หวาน และ โรค แทรก ซ้อน อื่น ๆ ใน หัวใจ ทํา ให้ การ เข้า แทรกแซง ใน ระยะ แรก ๆ โดย การ ปรับ เปลี่ยน รูป แบบ ชีวิต เป็น สิ่ง สําคัญ อย่าง ยิ่ง.

อันตราย ต่อ สุขภาพ

การ เข้าใจ ถึง ความ เสี่ยง ที่ เกี่ยว ข้อง กับ โรค เบา หวาน ก่อน วัย อัน ควร เป็น แรง กระตุ้น ที่ มี พลัง ใน การ ลง มือ ทํา.

โรค เบา หวาน จะ หาย ไป ภาย ใน 10 ปี แม้ แต่ ก่อน จะ มี การ วินิจฉัย โรค เบา หวาน อย่าง เป็น ทาง การ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ที่ สูง ขึ้น ก็ เริ่ม ส่ง ผล ต่อ ร่าง กาย ของ คุณ

ในระดับก่อนกําหนด เอ 1ซี อยู่ระหว่าง 5.7 ถึง 6.4 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งเอ 1C มีความเสี่ยงสูงที่เป็นโรคเบาหวาน ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนี้เน้นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นเป็นระยะๆ

วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ มี ประสิทธิภาพ

เหตุ ผล ที่ เป้า หมาย ของ นัก กีฬา อาชีพ ใช้ ได้ ผล สําหรับ การ จัด การ ใน เรื่อง การ จัด การ ใน ฐานะ ผู้ ใหญ่

The SMAT Profile — Specific, Masuriable, Achivable, resleverant, and Time-took designations โครงสร้างที่พิสูจน์แล้วว่าสําหรับกําหนดเป้าหมายสุขภาพที่ใช้งานได้จริง วิธีนี้เปลี่ยนความมุ่งหมายแบบคลุมเครือเช่น "กินที่ดีกว่า" เป็นแผนที่คอนกรีตที่ต้องใช้มาตรฐานมาตรฐานที่ชัดเจนเพื่อความสําเร็จ

[FLT: 0]. สเปกนิก เป้าหมายนิยามอย่างชัดเจนในสิ่งที่คุณต้องการทํา แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะออกกําลังกายมากกว่านี้". เป้าหมายเฉพาะที่ "ฉันจะเดิน 30 นาทีหลังอาหารเย็น วันจันทร์, วันพุธ, และวันศุกร์".

[FLT: 0]. สืบค้นได้ เป้าหมายรวมถึง mix ที่วัดได้ที่ช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้ ไม่ว่ามันจะลดน้ําหนักลง, ออกกําลังกายนาที หรือ A1C เปอร์เซนต์ลดลง เป้าหมายที่วัดได้ มีหลักฐานชัดเจนในความสําเร็จของคุณ

[FLT: 0] เหมาะสม เป้าหมายเข้าปะทะกันระหว่างความท้าทายและความเป็นจริง การตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานเกินไปมักนําไปสู่ความผิดหวังและการละทิ้ง ในขณะที่เป้าหมายที่ล้มเหลวในการขับเคลื่อนอย่างมีนัยสําคัญ

[FLT: 0] ตอบกลับ เป้าหมายที่เรียงตามวัตถุประสงค์สุขภาพโดยรวมของคุณ และสถานการณ์ส่วนตัว เป้าหมายที่มีความสําคัญต่อคุณเอง จะรักษาแรงจูงใจได้ดีกว่า 1 อย่าง จากแรงกดดันภายนอก

[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ เป้าหมายนี้รวมเส้นตายหรือเส้นเวลาเฉพาะ ซึ่งสร้างความเร่งด่วน และช่วยให้คุณประเมินความก้าวหน้าได้ตลอดเวลา ทําการปรับปรุงเมื่อจําเป็น

พลัง ของ การ เปลี่ยน แปลง ทาง จิตใจ

การค้นคว้าแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพิ่มขึ้นนั้น ส่งผลให้ผลระยะยาวดีกว่าการประกอบการเกินขั้น

การ เปลี่ยน แปลง เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่า นี้ กลาย เป็น นิสัย ทํา ให้ มี การ ปรับ ปรุง แก้ไข มาก ขึ้น วิธี นี้ ยัง ลด ความ เสี่ยง ที่ จะ สูญ เสีย และ ความ คิด ทุก อย่าง ที่ ไม่ มี อะไร เลย ซึ่ง มัก จะ ทํา ให้ ไม่ มี ทาง เป็น ไป ได้ ใน การ เริ่ม ต้น สุขภาพ อีก ด้วย

เมื่อ การ เปลี่ยน แปลง ใน ตอน แรก เหล่า นี้ รู้สึก สบาย และ อัตโนมัติ แล้ว คุณ สามารถ เปลี่ยน เป้า หมาย อื่น ๆ ได้ โดย สร้าง แรง กระตุ้น และ ความ มั่น ใจ ขึ้น มา ตลอด.

การ เข้าใจ จุด สําคัญ ของ คุณ

ก่อนกําหนดเป้าหมาย คุณต้องเข้าใจสถานะสุขภาพของคุณ

การ ทํา งาน กับ ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ ของ คุณ เพื่อ สร้าง เครื่อง วัด ระดับ พื้น ฐาน รวม ทั้ง ระดับ เอ 1 ซี ที่ ใช้ ใน ปัจจุบัน ของ คุณ, กลูโคส ที่ อด อาหาร, ความ ดัน โลหิต, ระดับ คอ เลส เท อรอล, และ น้ํา หนัก ของ ร่าง กาย.

ถ้า เอ 1 ซี ของ คุณ มี ขนาด 6.3% การ มุ่ง เป้า ไป ที่ 55% ภาย ใน สาม เดือน อาจ เป็น การ ทะเยอทะยาน มาก เกิน ไป ขณะ ที่ เป้า หมาย ที่ จะ บรรลุ 6.0% หรือ ต่ํา กว่า นั้น อาจ เป็น เรื่อง ที่ ยาก และ ยาก ที่ จะ บรรลุ ได้.

การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ เหมาะ สม สําหรับ การ ตั้ง เป้า หมาย

การ วาง แผน สําหรับ การ กิน ที่ สมดุล

เป้า หมาย คือ เพื่อ พัฒนา รูป แบบ การ กิน ซึ่ง ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด คงที่ ขณะ ที่ ให้ ความ อิ่ม ใจ และ ความ อิ่ม ใจ พอ ใจ ใน อาหาร.

อาหาร เหล่า นี้ ช่วย ควบคุม ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก กว่า คาร์โบไฮเดรต และ กระบวนการ ผลิต อาหาร

เป้าหมายของโภชนาการที่สมจริง อาจหมายถึง "ผมจะรวมการบริการอย่างน้อยที่สุด 2 ที่ของผักไม่สุก กับอาหารเย็น 5 คืนต่ออาทิตย์" เป้าหมายเฉพาะนี้ทําให้เกิดแผนการปฏิบัติอย่างชัดเจน โดยไม่ต้องเรียกร้องอาหารที่กินเกินขนาด

การ ควบคุม การ ขับ ขี่

คาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบที่มีความสําคัญมากที่สุด ต่อระดับน้ําตาลในเลือด ทําให้การจัดการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสําคัญของการควบคุมก่อนกําหนด อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่า การกําจัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด --

คาร์โบไฮเดรต ที่ มี โปรตีน, ไข มัน ที่ สมบูรณ์ แข็ง แรง, หรือ เส้นใย ที่ มี เส้นใย จะ ย่อย อาหาร ช้า กว่า คาร์โบไฮเดรต ธรรมดา ๆ ซึ่ง จะ ทํา ให้ น้ําตาล ใน เลือด เพิ่ม ขึ้น.

ลองพิจารณากําหนดเป้าหมายเช่น "ฉันจะเปลี่ยนข้าวขาวกับข้าวสีน้ําตาลหรือคีโนอา 3 มื้อต่อสัปดาห์" หรือ "ฉันจะวัดส่วนพาสต้าของฉันในแก้วเดียว และเพิ่มปริมาณผักเพิ่ม ไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรต" การแลกเปลี่ยนนี้จะทําให้การจัดการการเลี้ยงแกะและความยั่งยืนได้

การ ปลูก น้ําตาล เพิ่ม และ การ ประมวล ผล อาหาร

การ นํา อาหาร เหล่า นี้ มา ใช้ อีก เป็น หนึ่ง ใน การ เปลี่ยน แปลง ที่ ก่อ ผล กระทบ ที่ สุด ต่อ อาหาร ที่ คุณ สามารถ ทํา ได้ เพื่อ การ จัด การ ก่อน เกิด.

เริ่มจากการระบุแหล่งน้ําตาลหลัก ผู้กระทําผิดมักมีเครื่องดื่มหวานหวาน ๆ ของหวาน กาแฟหวาน โยเกิร์ตรสหวาน และขนมหลาย ๆ อย่าง

เป้าหมายที่ใช้ได้คือ: "ผมจะเปลี่ยนเวลากลางวันของผม ด้วยน้ําที่หวานด้วยผลไม้สด" หรือ "ผมจะจํากัดของหวานให้เหลือสองครั้งต่ออาทิตย์ และเลือกตัวเลือกที่ทําให้เกิดผลไม้เมื่อทําได้" เป้าหมายเหล่านี้ยอมรับว่าการกําจัดอย่างสมบูรณ์อาจจะไม่เป็นจริงหรือจําเป็น ในขณะที่ยังคงสร้างการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายอยู่

แผง ควบคุม การ ใช้ พาหนะ

การ เรียน รู้ ขนาด ที่ เหมาะ สม ช่วย ให้ คุณ ได้ รับ อาหาร หลาก หลาย ชนิด ขณะ ที่ รักษา การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด.

การ ใช้ ก้าน ก้าน ก้าน ก้าน ของ มัน ช่วย ให้ คุณ มี ขนาด ได้ ดี ขึ้น และ ช่วย ลด ขนาด ของ มัน ได้ โดย ไม่ ต้อง รู้สึก ว่า ขาด อะไร เลย

ตั้งเป้าหมายเช่น: "ฉันจะใช้จานสลัดแทนอาหารสําหรับอาหารของฉัน สําหรับสองสัปดาห์ข้างหน้า" หรือ "ฉันจะวัดซีเรียลอาหารเช้าของฉันสําหรับหนึ่งเดือนเพื่อเรียนรู้ว่าส่วนที่เหมาะสมเป็นอย่างไร" กลยุทธ์เหล่านี้จะสร้างความตระหนักและสร้างนิสัยถาวรขึ้นรอบการจัดการส่วน

การ รับ ประทาน อาหาร และ ความ คล่อง ตัว

การ กิน อาหาร ที่ คุณ กิน อาจ สําคัญ พอ ๆ กับ การ กิน เพื่อ จะ มี น้ําตาล ใน เลือด เป็น ประจํา.

บาง คน พบ ว่า การ กิน อาหาร ที่ มี ความ สมดุล วัน ละ สาม มื้อ ทํา ให้ ดี ที่ สุด ส่วน บาง คน ชอบ อาหาร ที่ เล็ก กว่า และ บ่อย กว่า.

ลองพิจารณาเป้าหมายเช่น "ผมจะกินข้าวเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ของการตื่นขึ้นมาทุกวันในเดือนนี้" หรือ "ผมจะแบ่งอาหารออกให้กว้างประมาณ 4-5 ชั่วโมง เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่"

การ ตั้ง เป้า หมาย ใน กิจกรรม ต่าง ๆ

การ เข้าใจ คํา แนะ นํา สําหรับ การ มี บุตร ก่อน เกิด

การ ออก กําลัง กาย ช่วย ร่าง กาย ของ คุณ ให้ ใช้ อินซูลิน ได้ ดี ขึ้น, ลด ระดับ น้ําตาล ใน เลือด, สนับสนุน การ ควบคุม น้ํา หนัก, และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค หัวใจ.

องค์การ อนามัย โดย ทั่ว ไป จะ แนะ นํา ให้ ใช้ เวลา อย่าง น้อย 150 นาที ใน การ ฝึก อบรม ด้าน การ ควบคุม การ เจริญ เติบโต ของ ระบบ ภูมิ คุ้ม กัน แบบ พอ ประมาณ ต่อ สัปดาห์ สําหรับ ผู้ ใหญ่ ที่ มี อาการ ก่อน วัย อัน ควร.

คนที่ลดน้ําหนัก 5% ถึง 7% และออกกําลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงในการพัฒนาเบาหวานชนิด 2 เมื่อเพิ่มถึง 68%

เริ่ม ด้วย เป้า หมาย กิจกรรม ที่ ช่วย ได้

ถ้า คุณ ยัง ไม่ ทํา กิจกรรม หรือ ทํา งาน น้อย ที่ สุด การ กระโดด เข้า ไป ถึง 150 นาที ต่อ สัปดาห์ อาจ ทํา ให้ รู้สึก ว่า หนัก เกิน ไป แทน ที่ จะ ทํา อย่าง นั้น ให้ เริ่ม ทํา งาน ที่ คุณ อยู่ และ สร้าง อย่าง ค่อย เป็น ค่อย ไป.

เป้า หมาย ที่ เจียม ตัว นี้ กําหนด ให้ เป็น กิจวัตร โดย ไม่ ต้อง มี พันธะ หรือ มี ระดับ กล้าม เนื้อ มาก ๆ.

สําหรับคนที่มีกิจกรรมในระดับปานกลาง เป้าหมายคือ: "ผมจะเพิ่มเวลา 20 นาทีในปัจจุบันของผม ให้เหลือ 30 นาทีต่ออาทิตย์" นี่สร้างบนนิสัยที่มีอยู่แล้ว แทนที่จะเริ่มจากรอยขีดข่วน ทําให้เป้าหมายสามารถเพิ่มความยั่งยืนและเพิ่มความยั่งยืน

การ ออก กําลัง กาย ชนิด ต่าง ๆ

โครงการออกกําลังกายที่ครอบคลุมได้อย่างดี รวมถึงกิจกรรมของแอโรบิค และการฝึกต่อต้าน

[FLT: 0] การออกกําลังกายแบบเอโรบิก (FLT:1) รวมไปถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การว่ายน้ํา การเต้นรํา หรือการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกําลังกายแบบนี้ช่วยควบคุมสุขภาพหัวใจได้ดีขึ้น การควบคุมการเต้นของเลือด และช่วยรองรับการจัดการน้ําหนัก ความงามของแอโรบิคคือความเข้าถึงของมัน -- คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือการเป็นสมาชิกยิมในการเดิน ออกกําลังกาย หรือเต้นระบํา

[FLT: 0] การฝึกเสริมคุณภาพ สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ําตาลในเลือด เพราะเนื้อเยื่อใช้กลูโคสสําหรับพลังงาน

ตั้งเป้าหมายอย่างเช่น: "ผมจะเพิ่มเวลาฝึกเสริมกําลังอีก 15 นาที ให้เป็นกิจวัตรประจําประจําสัปดาห์ของผม โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลักๆ

ทํา กิจกรรม ส่วน หนึ่ง ของ ชีวิต แต่ ละ วัน

นอก จาก การ ออก กําลัง กาย โดย มี โครง สร้าง แล้ว การ เคลื่อน ไหว ของ แต่ ละ วัน ที่ เพิ่ม ขึ้น เรื่อย ๆ ยัง ช่วย ให้ ระดับ กิจกรรม โดย ทั่ว ไป และ การ จัด การ เรื่อง น้ําตาล ใน เลือด โดย ทั่ว ไป มี มาก ขึ้น.

การ ทํา งาน บ้าน เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ทํา งาน.

เป้าหมายที่ใช้ได้อาจจะคือ: "ผมจะพักเดิน 5 นาทีทุก 2 ชั่วโมงระหว่างวันทํางาน" หรือ "ผมจะนั่งพัก 10 ครั้งทุกครั้งที่ผมใช้ห้องน้ําที่บ้าน" สภาวะการหายใจเหล่านี้อาจดูเล็ก แต่ก็จะสะสมเพื่อเพิ่มความมีความหมายในการเคลื่อนที่ประจําวัน

การ เอา ชนะ อุปสรรค ใน กิจกรรม ที่ ต้อง ออก แรง

การ ระบุ ตัว อุปสรรค เฉพาะ ตัว ของ คุณ ทํา ให้ คุณ พัฒนา กลยุทธ์ เป้า หมาย ที่ จะ เอา ชนะ ได้.

ถ้า เวลา เป็น อุปสรรค หลัก ของ คุณ ขอ ให้ คิด ถึง การ ออก กําลัง กาย เป็น ช่วง สั้น ๆ ตลอด วัน.

เพื่อ จะ มี ความ สามารถ ใน การ ดู แล สุขภาพ หรือ นัก บําบัด ทาง กาย ที่ อยาก รู้ ว่า กิจกรรม ที่ ทํา ให้ สบาย ใจ หรือ ไม่ ควร ทํา ให้ มี ข้อ จํากัด ทาง กาย การ ออก กําลัง กาย หลาย อย่าง อาจ ช่วย ให้ มี ความ สามารถ ที่ จะ ปรับ ปรุง สุขภาพ และ สุขภาพ ได้

ตั้งค่าประตูที่อยู่ที่อุปสรรคเฉพาะของคุณ: "ฉันจะระบุตัวเลือกในการแสดงภายในบ้านสามทาง ที่ฉันสามารถทําที่บ้านในวันที่สภาพอากาศป้องกันกิจกรรมกลางแจ้ง" หรือ "ฉันจะกําหนดกําหนดการออกกําลังกายในปฏิทินของฉันเช่นเดียวกับสัญญาที่สําคัญอื่น ๆ."

เป้า หมาย ใน การ จัด การ เรื่อง น้ํา หนัก

ผล กระทบ จาก การ สูญ เสีย ของ น้ํา หนัก ที่ เกิด ขึ้น ใน ช่วง ก่อน ปี 1914

การ ลด น้ํา หนัก แม้ จะ มี ปริมาณ เล็ก น้อย ก็ อาจ ช่วย ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค เบา หวาน ได้ มาก ขึ้น.

การ ลด น้ํา หนัก อาจ ทํา ให้ มี การ ลด น้ํา หนัก ได้ มาก และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ โรค เบา หวาน ได้ อย่าง มาก

การ เสีย น้ํา หนัก ตัว มาก กว่า 10% อาจ ช่วย ปรับ ปรุง น้ําตาล ใน เลือด ให้ สูง ขึ้น และ อาจ ทํา ให้ เป็น โรค เบา หวาน ได้ ซึ่ง แสดง ถึง ความ สัมพันธ์ อัน แน่นแฟ้น ระหว่าง การ จัด การ เรื่อง น้ํา หนัก กับ สุขภาพ ที่ กําลัง จะ เริ่ม มี การ ย่อย สลาย.

การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ แท้ จริง

แม้ ว่า การ ลด น้ํา หนัก ได้ ง่าย อาจ ดู เหมือน ช้า เมื่อ เทียบ กับ คํา สัญญา เรื่อง การ ลด น้ํา หนัก อย่าง น่า ทึ่ง แต่ วิธี การ นี้ ค่อย ๆ ก่อ ให้ เกิด การ เปลี่ยน แปลง อย่าง ถาวร และ มี สุขภาพ ดี ขึ้น สําหรับ ร่าง กาย ของ คุณ.

แทน ที่ จะ มุ่ง แต่ เรื่อง ขนาด ให้ คิด ถึง การ ตั้ง เป้า หมาย ที่ เพิ่ม ขึ้น ตาม มาตรา วัด เช่น: “ผม จะ ติด ตาม การ รับ ประทาน อาหาร อย่าง น้อย ห้า วัน ต่อ สัปดาห์ ” หรือ“ ผม จะ เตรียม อาหาร ที่ บ้าน สี่ วัน ต่อ สัปดาห์ แทน ที่ จะ กิน ออก ไป.

ถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่เน้นน้ําหนัก ให้มันเจาะจงและจํากัดเวลา: "ฉันจะลดน้ําหนัก 8 ปอนด์ ใน 2 เดือนข้างหน้า โดยรวมการเปลี่ยนแปลงของอาหารและกิจกรรมทางกายภาพเพิ่มขึ้น" นี่แปลได้ว่า ทํางานได้จริง 1 ปอนด์ต่ออาทิตย์ และรวมระยะเวลาที่ชัดเจนสําหรับการประเมิน

เกินค่าสัดส่วน:

ในขณะที่น้ําหนักเป็นตัวบ่งชี้ของความก้าวหน้า มันไม่ได้บอกถึงความก้าวหน้าที่สมบูรณ์ การประกอบร่างกายเปลี่ยนแปลง, การปรับปรุงเสื้อผ้าของคุณ

ลอง คิด ถึง การ ติด ตาม ความ จํา หลาย อย่าง แทน ที่ จะ ใช้ น้ํา หนัก แต่ เพียง อย่าง เดียว การ วัด เส้น รอบ เอว ของ คุณ ทุก เดือน เนื่อง จาก ไข มัน ใน ช่อง ท้อง เกี่ยว ข้อง กับ สุขภาพ ของ การ กิน อาหาร การ ถ่าย ภาพ ที่ ดี ขึ้น เพื่อ จะ เห็น ภาพ การ เปลี่ยน แปลง ที่ อาจ ไม่ เห็น ได้ ชัด ใน วัน ต่อ วัน โปรด จด ข้อ สังเกต ว่า มี ความ สามารถ ใน การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น เช่น เดิน ไกล ขึ้น ไป โดย ไม่ เหนื่อย ล้า หรือ ขึ้น บันได ได้ ง่าย กว่า.

ตั้งค่าเป้าหมายที่สะท้อนให้เห็นถึงมาตรการที่กว้างขึ้นนี้: "ผมจะลดเส้นรอบวงเอวลง 2 นิ้วตลอด 3 เดือนข้างหน้า" หรือ "ผมจะเดินได้ 30 นาทีโดยไม่หยุดก่อนสิ้นเดือนนี้" เป้าหมายเหล่านี้ยอมรับว่าการปรับปรุงสุขภาพขยายเกินจํานวนที่เพิ่มมา

รักษาความอ่อนแอของการสูญเสียที่ยาวนาน

การ ลด น้ํา หนัก เป็น เรื่อง ที่ ยาก แต่ การ รักษา น้ํา หนัก ให้ ลด อยู่ เสมอ เป็น สิ่ง ที่ ทํา ให้ เกิด อุปสรรค ต่าง ๆ ขึ้น เอง.

ถ้า คุณ ไม่ ระวัง อย่า ทํา ให้ ตัว เอง ไม่ สบาย ใจ คุณ อาจ ต้อง ทํา อะไร เพื่อ จะ ไม่ ต้อง ทํา อะไร มาก เกิน ไป

ตั้งเป้าหมายที่เน้นการบํารุงรักษา เมื่อคุณได้รับน้ําหนักเริ่มต้นลดลง: "ฉันจะชั่งน้ําหนักตัวเองทุกสัปดาห์และทํา

การ เพ่ง ดู โลก

การ เข้าใจ ความ หมาย ของ น้ําตาล ใน เลือด

การ ตรวจ สอบ ความ น้ําตาล ใน เลือด เป็น ประจํา ให้ การ ตอบ รับ ที่ มี คุณค่า เกี่ยว กับ วิธี ที่ ร่าง กาย ของ คุณ ตอบ สนอง ต่อ อาหาร, กิจกรรม, และ รูป แบบ ชีวิต ที่ ต่าง กัน.

ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ ของ คุณ จะ แนะ นํา ตาราง การ ตรวจ สอบ ที่ เหมาะ กับ สภาพ การณ์ ของ คุณ.

การตรวจทานกลูโคสที่บ้าน ตามปกติแล้ว เกี่ยวข้องกับการตรวจสอบน้ําตาลในเลือดที่อดอาหาร (สิ่งแรกในตอนเช้าก่อนที่จะกิน) และบางครั้งหลังการตรวจทานหลังการกิน (หนึ่งถึงสองชั่วโมง) การวัดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าน้ําตาลในเลือดตอบสนองกับอาหารและกิจกรรมต่าง ๆ แบบไหน

การ ตั้ง เป้า หมาย

ถ้า ผู้ ให้ การ รักษา ทาง การ แพทย์ ของ คุณ แนะ นํา ให้ ตรวจ ดู กลูโคส ที่ บ้าน ให้ ทํา กิจวัตร ที่ สม่ําเสมอ ซึ่ง ให้ ข้อมูล ที่ เป็น ประโยชน์ โดย ไม่ เป็น ภาระ.

คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายรอบๆ การตรวจวัดหลังการผ่าตัด เพื่อระบุว่าอาหารที่จําเพาะนี้ มีผลกระทบกับน้ําตาลในเลือดของคุณอย่างไร: "ผมจะตรวจน้ําตาลในเลือด 2 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นสองครั้งในสัปดาห์นี้

สําหรับ A1C การติดตาม ดูการทํางานกับผู้ให้บริการสุขภาพของคุณ เพื่อกําหนดตารางการทดสอบที่เหมาะสม เป้าหมายทั่วไปคือ: "ฉันจะทดสอบ A1C ทุกสามเดือน เพื่อติดตามความก้าวหน้าของฉันและปรับเปลี่ยนแผนการจัดการตามที่ต้องการ"

การ ดู แล ข้อมูล เพื่อ แจ้ง การ ตัดสิน ใจ

การ ออก กําลัง กาย ใน ช่วง หนึ่ง ของ วัน ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น ไหม?

"ผมจะทบทวนบันทึกน้ําตาลในเลือดทุกสัปดาห์ เพื่อระบุรูปแบบและหารือกับผู้ให้บริการสุขภาพของผมที่นัดต่อไป" นี่จะเปลี่ยนการติดตามจากกิจกรรมที่เคลื่อนไหว เป็นเครื่องมือที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การ ทํา อย่าง นี้ ช่วย ให้ รู้ ว่า อะไร คือ ปัจจัย สําคัญ ที่ สุด ที่ ส่ง ผล ต่อ การ ควบคุม ของ เลือด.

ระยะ ทาง ที่ มี การ ใช้ น้ําตาล ใน เลือด

การ เข้าใจ ว่า น้ําตาล ใน เลือด ที่ หมาย ถึง ความ สามารถ ใน การ ย่อย อาหาร ช่วย คุณ ประเมิน ว่า กลวิธี การ จัด การ ของ คุณ ใช้ งาน หรือ ไม่.

การอ่านค่าน้ําตาลในเลือดหลังเม็ดเลือด จะช่วยให้เข้าใจถึงวิธีการจัดการกับกลูโคสจากอาหาร การใช้น้ําตาลในเลือดควรยังคงน้อยกว่า 140 mg/dL สองชั่วโมงหลังจากกินเสร็จ การอ่านหลังการทาเล็บสูงนั้นอาจบ่งบอกถึงความจําเป็นในการปรับขนาดอาหาร การเลือกอาหาร หรือส่วนประกอบอาหาร

ตั้งเป้าหมายรอบ ๆ เป้าหมาย spins: "ฉันจะทํางานเพื่อให้น้ําตาลในเลือดที่อดอาหารของฉันต่ํากว่า 100 mg/dL โดยทําตามแผนอาหารของฉันและการออกกําลังกายเป็นประจํา" หรือ "ฉันจะปรับส่วนอาหารส่วนอาหารเพื่ออ่านหลังการกิน

การ จัด การ กับ ความ เครียด และ เป้า หมาย ใน การ นอน หลับ

ความ เครียด กับ น้ําตาล ใน เลือด มี ความ เกี่ยว พัน กัน

ความ เครียด เรื้อรัง มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด โดย ทาง กลไก หลาย อย่าง เช่น ฮอร์โมน ความ เครียด เช่น คอร์ติ ซอล อาจ ทํา ให้ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด สูง ขึ้น ได้ โดย ตรง นอก จาก นั้น ความ เครียด มัก จะ ทํา ให้ เกิด พฤติกรรม ที่ ส่ง ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ใน ทาง ลบ เช่น การ กิน อาหาร ทาง อารมณ์, การ ออก กําลัง กาย, หรือ การ นอน หลับ ไม่ พอ

ความเครียดที่จัดการไม่ได้เกี่ยวกับความรู้สึกที่ดีขึ้นเท่านั้น มันเป็นส่วนประกอบที่สําคัญของการจัดการก่อนคลอดที่มีประสิทธิภาพ

เป้า หมาย ที่ ต้อง เน้น

การ จัด การ กับ ความ เครียด ดู เหมือน จะ ต่าง ไป จาก การ ทํา งาน ของ ทุก คน บาง คน ชอบ การ คิด ใคร่ครวญ การ ทํา กิจกรรม ที่ สร้าง สรรค์ หรือ การ ติด ต่อ ทาง สังคม วิธี ที่ จะ หา วิธี ที่ ใช้ ได้ ผล กับ ตัว เอง

กําหนดเป้าหมายที่เน้นความเครียดที่แสดงออกได้: "ผมจะฝึกออกกําลังกายลึกๆ 5 นาทีทุกเช้า" หรือ "ผมจะเข้าเรียนโยคะสองครั้งต่อสัปดาห์". เป้าหมายคอนกรีตเหล่านี้มีแนวโน้มว่า จะมีผลปฏิบัติมากกว่าความตั้งใจที่คลุมเครือที่จะ "เครียดน้อยลง".

การจัดการความเครียดอื่นอาจรวม เอา "ผมจะใช้เวลา 15 นาที ออกไปข้างนอกระหว่างพักเที่ยง 3 วันต่อสัปดาห์" หรือ "ผมจะโทร.หาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เพื่อเจรจาเพื่อให้กําลังใจกัน สัปดาห์ละครั้ง" เลือกกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีศูนย์กลางมากขึ้น

การ จัด ลําดับ ความ สําคัญ ให้ เหมาะ กับ การ นอน หลับ

การ นอน หลับ ที่ ไม่ ดี ส่ง ผล กระทบ ต่อ ฮอร์โมน ที่ ควบคุม ความ อยาก อาหาร และ น้ําตาล ใน เลือด บ่อย ครั้ง ทํา ให้ มี ความ หิว มาก ขึ้น, ความ กระหาย อาหาร ที่ เป็น อันตราย ต่อ สุขภาพ, และ ลด ความ ไว ต่อ อินซูลิน.

ผู้ ใหญ่ ส่วน ใหญ่ ต้อง นอน หลับ อย่าง มี คุณภาพ เจ็ด ถึง เก้า ชั่วโมง ต่อ คืน.

ตั้งเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับการนอน เช่น: "ผมจะสร้างเวลานอนต่อเนื่องเป็นเวลา 10.00 น. ในตอนกลางคืน" หรือ "ผมจะสร้างกิจกรรมก่อนนอนพักผ่อนให้ผ่อนคลาย รวมถึงปิดหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอน". เป้าหมายเหล่านี้จะพูดถึงพฤติกรรมที่สนับสนุนการนอนที่มีคุณภาพมากกว่าการพักผ่อน

การนอนที่มีเป้าหมายอื่น ๆ ที่สุขอนามัย อาจรวมไปถึง: "ฉันจะเก็บอุณหภูมิห้องนอนระหว่าง 65-68 ซีซีเอฟ สําหรับการนอนที่เหมาะสม" หรือ "ฉันหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังจาก 2 เวลาพัก 2 โมงเย็น"

ความ เอา ใจ ใส่ และ เทคนิค การ ผ่อน คลาย

การ ทํา สิ่ง ต่าง ๆ ที่ ทํา ให้ จิตใจ ว้าวุ่น ช่วย คุณ ให้ รู้ จัก ความ คิด, อารมณ์, และ ความ รู้สึก ของ ตัว เอง มาก ขึ้น โดย ไม่ มี การ ตัดสิน ใจ.

การ กิน อาหาร แบบ ง่าย ๆ (การ เอา ใจ ใส่ อย่าง เต็ม ที่ กับ ประสบการณ์ ของ การ กิน โดย ไม่ วอกแวก), การ สแกน ร่าง กาย, หรือ การ นั่ง พัก ผ่อน สั้น ๆ อาจ ให้ ประโยชน์ ที่ มี ความ หมาย ได้.

ตั้งเป้าหมายไว้รอบ ๆ การปฏิบัติจิตใจ: "ผมจะกินอาหารอย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อต่อวันโดยไม่มีจอ หรือสิ่งรบกวนอื่นๆ โฟกัสอย่างเต็มที่กับอาหารและประสบการณ์การกิน" หรือ "ผมจะใช้แอพการสมาธิ 10 นาทีก่อนนอน 3 คืนต่อสัปดาห์". เริ่มค่อยๆ สร้างและสร้างและค่อย ๆ เป็นที่สะดวกสบายมากขึ้น

การ สร้าง ระบบ ค้ําจุน

ความ สําคัญ ของ การ สนับสนุน สังคม

การ ดู แล เอา ใจ ใส่ ผู้ ป่วย ก่อน กําหนด เป็น เรื่อง ง่าย ขึ้น เมื่อ ได้ รับ การ เกื้อ หนุน จาก คน อื่น ๆ ที่ เข้าใจ เป้า หมาย ของ คุณ และ สนับสนุน ความ พยายาม ของ คุณ.

การ ร่วม มือ กัน ใน โครงการ ป้องกัน โรค เบา หวาน แห่ง ชาติ ได้ รับ การ แสดง ให้ เห็น ว่า คุณ มี โอกาส ลด โอกาส ที่ จะ เป็น โรค เบา หวาน ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ โดย เน้น ผล กระทบ อัน ทรง พลัง ของ โครงการ สนับสนุน ด้าน โครง สร้าง.

การ ทํา ให้ ความ จําเป็น ของ คุณ ครบ ถ้วน

คน ที่ ห่วงใย คุณ ต้องการ สนับสนุน เป้า หมาย ด้าน สุขภาพ แต่ เขา อาจ ไม่ รู้ วิธี ช่วย เหลือ คุณ นอก จาก คุณ จะ สื่อ ความ อย่าง ชัดเจน.

ตั้งเป้าหมายไว้รอบอาคาร: "ผมจะคุยกับครอบครัวของผม เรื่องเป้าหมายการบริหารก่อนกําหนดของผม และขอให้พวกเขาสนับสนุนผม ด้วยการเก็บขนมไว้ในบ้าน" หรือ "ผมจะพบว่าคู่เดินที่ร่วมออกกําลังกายได้สามเช้าต่อสัปดาห์". การสื่อสารที่ชัดเจนช่วยให้คนอื่น ๆ รองรับคุณโดยเฉพาะ

คุณ อาจ ต้อง วาง ขอบ เขต ไว้ ด้วย ใน เรื่อง พฤติกรรม ที่ ไม่ เป็น ประโยชน์.

หาที่สนับสนุนจากมืออาชีพ

ผู้ เชี่ยวชาญ ด้าน สุขภาพ ให้ คํา แนะ นํา ที่ จําเป็น, การ ตรวจ สอบ ดู, และ การ สนับสนุน ฝ่าย บริหาร ก่อน การ รักษา.

ตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพ: "ผมจะนัดให้นักโภชนาการทํารายการอาหารเพื่อพัฒนาแผนอาหารส่วนตัว" หรือ "ผมจะเข้าร่วมประชุมนัดที่หมอของผมจะติดตามความคืบหน้า" การสนับสนุนแบบมืออาชีพจะช่วยให้แผนการจัดการของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

อย่าลังเลที่จะถามคําถาม หรือค้นหาความกระจ่างเกี่ยวกับคําแนะนํา เป้าหมายคือ: "ผมจะเตรียมรายการคําถามก่อนจะนัดแพทย์

เข้าร่วมการรองรับกลุ่มและโปรแกรมต่าง ๆ

การติดต่อกับคนอื่นที่มีปัญหาสุขภาพที่คล้ายกัน เป็นประโยชน์ที่พิเศษ กลุ่มผู้สนับสนุนให้โอกาสในการแบ่งปันประสบการณ์

หลายชุมชนเสนอโครงการป้องกันโรคเบาหวานแบบบุคคล ในขณะที่ชุมชนออนไลน์ให้การสนับสนุนซึ่งเข้าถึงได้จากที่ใดก็ได้ ตั้งเป้าหมายที่จะสํารวจทรัพยากรเหล่านี้: "ผมจะศึกษาโครงการป้องกันโรคเบาหวานท้องถิ่น และสมัครเข้าโครงการหนึ่งภายในเดือนถัดไป" หรือ "ผมจะเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนสังคมแบบออนไลน์ และเข้าร่วมอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่ออาทิตย์"

โครงการป้องกันโรคเบาหวานแห่งชาติ ซึ่งได้รับการยอมรับจากกรมควบคุมโรค ให้มีโครงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบมีหลักพิสูจน์ ที่ออกแบบมาอย่างพิเศษสําหรับคนที่เป็นโรคก่อนเป็นโรคโลหิตจาง โปรแกรมเหล่านี้มักรวมการศึกษา การสนับสนุนเป้าหมาย และกลุ่มสนับสนุนตลอดระยะเวลาหนึ่งปี

การ ติด ตาม ความ ก้าว หน้า และ การ ปรับ เปลี่ยน เป้า หมาย

วิธี การ ต่าง ๆ สําหรับ การ ติดตาม ความ ก้าว หน้า

การติดตามความก้าวหน้าของคุณ ทําให้เกิดแรงจูงใจ ระบุว่าอะไรทํางาน และส่วนเน้นที่ต้องการการปรับปรุง วิธีการติดตามที่คุณเลือก

บาง คน ชอบ ดู รายการ ที่ ดู เหมือน ว่า เป็น เรื่อง ง่าย ๆ บาง คน ชอบ ดู ราย ละเอียด ที่ เกี่ยว ข้อง กับ อาหาร การ ออก กําลัง กาย การ อ่าน ของ น้ําตาล และ ข้อ สังเกต เกี่ยว กับ ความ รู้สึก ของ เขา ส่วน คน อื่น ๆ พบ ว่า การ ติด ตาม แบบ ติด ตาม แบบ ง่าย ๆ เช่น การ ตรวจ สอบ ว่า พวก เขา พบ เป้า หมาย ประจํา วัน ของ ตน หรือ ไม่ — ทํา ให้ ดี ขึ้น

ตั้งเป้าหมายไว้รอบ ๆ การติดตาม: "ผมจะบันทึกอาหารและกิจกรรมทางกายภาพของผม ในแอพสุขภาพของผม อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์" หรือ "ผมจะคงรายการรายการสุขภาพรายสัปดาห์ไว้

การ ฉลอง ที่ เสริม สร้าง ความ สําเร็จ

การเฉลิมฉลองไม่ได้หมายความว่ารางวัลอาหาร -- รางวัลที่ไม่ใช่อาหารมักได้ผลดีกับเป้าหมายด้านสุขภาพ

ลองพิจารณารางวัลอย่างนวด ชุดออกกําลังกายใหม่ หนังสือที่คุณต้องการอ่าน คืนดูหนัง หรือเวลาสําหรับงานอดิเรกที่ชื่นชอบ

การ ฉลอง ชัย ชนะ ของ คุณ ไม่ ใช่ แค่ ชัย ชนะ เท่า นั้น แต่ ยัง เป็น การ ฉลอง ชัย ชนะ ด้วย

เมื่อ คุณ ทํา ตาม เป้า หมาย

การ ประเมิน ค่า เป็น ประจํา ช่วย คุณ ตัดสิน ว่า เป้า หมาย ใน ปัจจุบัน ของ คุณ จะ เหมาะ สม หรือ ไม่

ถ้า คุณ กําลัง พบ เป้า หมาย อย่าง ที่ ง่าย ๆ เสมอ ก็ อาจ เป็น เวลา ที่ จะ เพิ่ม ข้อ ท้าทาย ให้ มาก ขึ้น ถ้า คุณ ไม่ ได้ พยายาม อย่าง จริงจัง ซ้ํา แล้ว ซ้ํา อีก เป้า หมาย ก็ อาจ ทะเยอทะยาน และ จําเป็น ต้อง ปรับ เปลี่ยน เป้า หมาย ทั้ง สอง อย่าง นี้ ก็ ไม่ ได้ หมาย ความ ว่า คุณ ต้อง ทํา อะไร ซ้ํา อีก

ตั้งเป้าหมายไว้ประมาณการเป้าหมายว่า "ผมจะทบทวนเป้าหมายสุขภาพของผมทุกสิ้นเดือน และปรับมันตามความก้าวหน้าของผมและสถานการณ์ปัจจุบัน"

สภาวะชีวิตเปลี่ยนแปลง และเป้าหมายของคุณควรรองรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ งานใหม่ สภาพครอบครัว ปัญหาสุขภาพ หรือชีวิตอื่น ๆ อาจต้องการการปรับเปลี่ยนเป้าหมายชั่วคราว

การ เรียน รู้ จาก ข้อ ผิด พลาด

แทน ที่ จะ ถือ ว่า สิ่ง เหล่า นั้น เป็น ความ ล้ม เหลว จง ปฏิบัติ กับ พวก เขา เสมือน เป็น โอกาส ที่ จะ เรียน รู้ ซึ่ง ให้ ข้อมูล ที่ มี คุณค่า เกี่ยว กับ อุปสรรค และ ตัว กระตุ้น.

คุณ จะ ทํา อะไร ได้ บ้าง ใน คราว หน้า?

ตั้ง เป้า ไว้ รอบ ๆ การ เปลี่ยน แปลง: “เมื่อ ผม ประสบ ความ ล้ม เหลว ผม จะ เขียน เกี่ยว กับ สิ่ง ที่ เกิด ขึ้น และ สิ่ง ที่ ผม ได้ เรียน รู้ ภาย ใน 24 ชั่วโมง แล้ว ก็ ลง มือ ทํา ตาม เป้า หมาย ของ ผม อีก โดย ไม่ คิด ถึง ข้อ ผิด พลาด.

การ สร้าง แผนการ ปฏิบัติ การ ของ คุณ เป็น ส่วน ตัว

การ จัด ให้ เป้า หมาย ของ คุณ เป็น อันดับ แรก

แม้ ว่า บทความ นี้ ครอบ คลุม พื้น ที่ ที่ อาจ เป็น เป้า หมาย หลาย แห่ง แต่ การ พยายาม พูด คุย กับ ทุก สิ่ง ใน เวลา เดียว กัน บ่อย ครั้ง ทํา ให้ คุณ ท่วมท้น และ ไม่ ได้ รับ ความ ช่วย เหลือ อะไร เลย แทน ที่ จะ ทํา อย่าง นั้น คุณ ต้อง จัด ลําดับ ความ สําคัญ ให้ เหมาะ กับ เป้า หมาย สอง ถึง สาม อย่าง ที่ จะ ส่ง ผล กระทบ ต่อ สุขภาพ ของ คุณ และ รู้สึก ว่า คุณ สามารถ ทํา ได้ มาก ที่ สุด เมื่อ อยู่ ใน สถานการณ์ แบบ นี้

การ เปลี่ยน แปลง อะไร บ้าง ที่ จะ ช่วย ให้ สุขภาพ ดี ขึ้น ได้ ง่าย ขึ้น?

การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา อาจ ทํา ให้ คุณ ต้อง ใช้ เวลา มาก ขึ้น เพื่อ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น

การ เขียน เป้า หมาย ของ คุณ ลง

เป้า หมาย ที่ เขียน ไว้ มี แนว โน้ม มาก กว่า เป้า หมาย ที่ มี อยู่ ใน จิตใจ ของ คุณ เท่า นั้น.

ใช้โครง คุณ SMART เพื่อเขียนแต่ละเป้าหมายอย่างชัดเจน ตัวอย่างเช่น: "ฉันจะเดิน 30 นาทีในจังหวะปานกลาง (สามารถพูด) ห้าวันต่ออาทิตย์ ติดตามเวลาของฉันในการเดินในปฏิทินโทรศัพท์" เป้าหมายนี้เจาะจง (30 นาที) มีความหมายเฉพาะ (5 วันต่อสัปดาห์) ระยะเวลาที่ต้องใช้) การใช้งาน (อัตราเร่งความเร็วที่ต้องใช้) การใช้งาน (Accessed Bederviews) และเวลา 8 สัปดาห์

เก็บ เป้า หมาย ที่ เขียน ไว้ ใน สมุด จด ไว้

การ ระบุ ตัว สิ่ง ที่ อาจ เป็น อุปสรรค

อุปสรรค ที่ ทํา ให้ คุณ สามารถ พัฒนา กลยุทธ์ ที่ จะ เอา ชนะ ความ ก้าว หน้า ของ คุณ ได้.

ถ้า คุณ มี เป้า หมาย ที่ จะ ออก กําลัง กาย สัปดาห์ ละ ห้า เช้า แต่ คุณ ต้อง พยายาม หา เวลา เช้า ตรู่ ๆ วิธี แก้ ของ คุณ อาจ ต้อง เตรียม เสื้อ ผ้า ออก กําลัง ก่อน และ ทํา ให้ มี เสียง เตือน หลาย ครั้ง ถ้า มี คน ชวน คุณ กิน มาก เกิน ไป คุณ อาจ ต้อง กิน อาหาร ว่าง ที่ มี ประโยชน์ ก่อน จะ เกิด เหตุ การณ์ และ ตัดสิน ใจ ว่า จะ กิน อะไร บ้าง และ จะ กิน อาหาร มาก น้อย แค่ ไหน

การแก้ปัญหาแบบตอบสนองนี้เพิ่มความเป็นไปได้ของความสําเร็จ เมื่อมีความท้าทายเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การ สร้าง นิสัย ใหม่

การ เข้าใจ ว่า นิสัย ก่อ ตัว อย่าง ไร ช่วย คุณ ให้ ตั้ง เป้า หมาย ที่ อาจ ติด ตาม มา ได้ มาก กว่า.

นิสัยมักจะก่อตัวขึ้นผ่านทางวงจรการกลับมาของคิว การนับลําดับจะกระตุ้นพฤติกรรม กิจวัตรคือพฤติกรรม และรางวัลจะเสริมพฤติกรรม การสร้างนิสัยใหม่ การระบุลําดับที่สอดคล้องกัน ทําให้กิจวัตรง่ายที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในตอนแรก และมั่นใจได้ว่า จะมีส่วนที่คุ้มค่า

โครง สร้าง ใหม่ นี้ ทํา ให้ พฤติกรรม ใหม่ ๆ ดู เหมือน เป็น ไป ได้ มาก ขึ้น ที่ จะ เป็น แบบ อัตโนมัติ เมื่อ เวลา ผ่าน ไป.

การ วิจัย แสดง ว่า ต้อง ใช้ เวลา ตั้ง แต่ 18 ถึง 254 วัน เพื่อ จะ มี นิสัย ใหม่ ๆ ได้ โดย เฉลี่ย แล้ว ประมาณ 66 วัน.

กลยุทธ์การประสบความสําเร็จที่ยาวนาน

รักษา แรง กระตุ้น ให้ ผ่าน ไป ได้

แรง จูง ใจ แรก มัก จะ สูง มาก เมื่อ คุณ ได้ รับ การ วินิจฉัย ก่อน กําหนด หรือ ตัดสิน ใจ ที่ จะ ทํา การ เปลี่ยน แปลง ทาง สุขภาพ.

ลอง หา วิธี ที่ จะ ช่วย ลูก ให้ มี สุขภาพ ดี และ มี ความ สุข กับ ลูก หรือ หลาน คุณ อาจ อยาก หลีก เลี่ยง ปัญหา ยุ่ง ยาก ที่ พ่อ แม่ ประสบ มา จาก โรค เบา หวาน บาง ที คุณ อาจ เพียง แต่ อยาก มี กําลัง ใจ และ ความ สามารถ ใน ชีวิต ประจํา วัน การ กลับ มา อยู่ ร่วม กัน อีก เป็น ประจํา กับ แรง กระตุ้น ที่ ลึก ซึ้ง เหล่า นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ พยายาม ต่อ ไป เมื่อ พ่อ แม่ ของ คุณ มี แรง กระตุ้น ที่ จะ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข

การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สุข มาก ขึ้น และ ทํา ให้ คุณ มี ความ สุข

การ ป้องกัน โรค เบา หวาน: เป้า หมาย ที่ สูง สุด

แม้ ว่า การ จัด การ กับ โรค ก่อน คลอด เกี่ยว ข้อง กับ เป้า หมาย เฉพาะ หลาย อย่าง เกี่ยว กับ อาหาร การ กิน การ ออก กําลัง กาย น้ํา หนัก และ ปัจจัย อื่น ๆ แต่ เป้า หมาย ที่ สําคัญ ที่ สุด คือ เพื่อ ป้องกัน การ เป็น เบา หวาน ชนิด ที่ 2

ถ้า คุณ พยายาม ปรับ ปรุง รูป แบบ ชีวิต คุณ ก็ จะ ช่วย ไม่ ให้ โรค เบา หวาน ควบคุม ได้ นาน หลาย ปี ทั้ง การ กิน ยา และ ความ ยุ่ง ยาก ต่าง ๆ

การ เปลี่ยน แปลง และ การ รักษา แบบ ชีวิต อาจ ป้องกัน หรือ การ หน่วง ของ เบา หวาน ชนิด 2 ไว้ เป็น เวลา 15 ปี หรือ มาก กว่า นั้น แสดง ให้ เห็น ว่า การ กระทํา ที่ คุณ ทํา อยู่ ใน ขณะ นี้ ก่อ ผล กระทบ ต่อ การ ป้องกัน ถาวร.

การ ปลูก ฝัง จิตใจ ที่ ดี

ความเชื่อที่เพิ่มมากขึ้น ความเชื่อที่ว่าความสามารถและผลลัพธ์สามารถปรับปรุงได้โดยความพยายาม -- มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อความสําเร็จระยะยาว

ทัศนะ เช่น นี้ รักษา ความ ยืดหยุ่น และ ความ พากเพียร แม้ แต่ เมื่อ ความ ก้าว หน้า เป็น เรื่อง ยาก.

ฝึกใช้ความนึกคิดของคุณ ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเมตตาและความเข้าใจเดียวกัน คุณเสนอเพื่อนที่ดีที่เผชิญความท้าทายที่คล้ายกัน

การ เฝ้า ดู สุขภาพ เป็น ประจํา

การ ตรวจ สอบ ต่อ ไป โดย การ ทํา การ ตรวจ ดู โดย การ ระบุ เวลา และ การ ตรวจ สอบ ระยะ เวลา เป็น ประจํา ทํา ให้ แน่ ใจ ว่า กลวิธี ใน การ จัด การ ของ คุณ กําลัง ทํา งาน อยู่ และ อนุญาต ให้ มี การ ปรับ เปลี่ยน ที่ เหมาะ กับ เวลา เมื่อ จําเป็น.

การ เยี่ยม แบบ นี้ ควร รวม เอา การ ทดสอบ เอ 1ซีซี, การ ตรวจ สอบ ความ ดัน โลหิต, และ การ พิจารณา เกี่ยว กับ ความ ก้าว หน้า, ข้อ ท้าทาย, และ การ ปรับ ปรุง ใด ๆ ที่ จําเป็น สําหรับ แผนการ ของ คุณ.

ตั้งเป้าหมายในการหมั้นหมายดูแลสุขภาพ: "ผมจะนัดนัดนัดนัดแพทย์อีก 3 ครั้ง ก่อนที่จะออกจากนัดนัดเพื่อตรวจสอบให้สอดคล้องกัน" หรือ "ผมจะเตรียมความทันสมัยที่เขียนไว้

การ เป็น คน ที่ ได้ รับ ความ รู้ เสมอ

การ ทํา ความ รู้ จัก คุ้น เคย กับ คํา แนะ นํา ใน ปัจจุบัน ช่วย คุณ ให้ ปรับ วิธี การ ของ คุณ ให้ เหมาะ สม.

2532. แหล่งที่มาของข้อมูลรวมไปถึง สมาคมโรคเบาหวานชาวอเมริกัน ([FLT: 0] Htttps[ ⁇ .Diabetes.org[FLT: 1) ศูนย์ควบคุมโรคและป้องกันโรค (FLT:2]. สืบค้นเมื่อ 20 พฤษภาคม พ.ศ.

การ ศึกษา วิจัย ราย หนึ่ง บอก ว่า “การ ศึกษา วิจัย เกี่ยว กับ โรค เบา หวาน ทํา ให้ คุณ มี ความ มั่น ใจ มาก ขึ้น และ มี ความ มั่น ใจ มาก ขึ้น ”

ตัว อย่าง ที่ ใช้ ได้ จริง สําหรับ สถานการณ์ ต่าง ๆ

เป้า หมาย ของ ผู้ ทํา งาน ที่ มี งาน ยุ่ง

เป้า หมาย ของ กลุ่ม นี้ ควร เน้น ถึง ประสิทธิภาพ และ การ ประสาน งาน กับ กิจวัตร ที่ มี อยู่ แล้ว:

• "ฉันจะเตรียมอาหารอร่อยๆ ทุกวันอาทิตย์ สําหรับสัปดาห์ทํางานเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารจานด่วน"
• "ผมจะพักสัก 15 นาที ระหว่างพักเที่ยง อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์"
• "ฉันจะเก็บขนมสุขภาพไว้ในลิ้นชักของฉันเพื่อป้องกันการล่อลวงเครื่องขายของอัตโนมัติ".
• "ฉันจะใช้เวลาของฉันในการท่องเที่ยว เพื่อฟังพอดคาสต์เกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี สําหรับแรงจูงใจและการศึกษา".
• "ฉันจะกําหนดกําหนดการในปฏิทินของฉัน และปฏิบัติกับพวกเธอเป็นข้อผูกมัดที่ไม่ต่อรอง"

เป้า หมาย สําหรับ บิดา มารดา และ ผู้ ดู แล

ผู้ปกครองและผู้ดูแล มักจัดลําดับความสําคัญความต้องการของคนอื่นมากกว่าสุขภาพของตัวเอง

• "ฉันจะให้ลูกๆ ของฉัน เข้าร่วมในการเตรียมอาหารสองครั้งต่อสัปดาห์ สอนพวกเขาทําอาหารที่ดี ในขณะที่ทําอาหารเพื่อสุขภาพ".
• "ผมจะไปเดินเล่นกับครอบครัวหลังอาหารเย็น 3 เย็นต่อสัปดาห์ ทํากิจกรรมร่วมกัน"
• "ฉันจะเตรียมอาหารสุขภาพแบบเดียวกันนี้ สําหรับทั้งครอบครัว แทนที่จะทําอาหารแยกกัน"
• "ผมจะขอให้คู่หูของผมดูเด็กๆ เป็นเวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อที่ผมจะได้ออกกําลังกาย"
• "ฉันจะตื่นขึ้นมา 20 นาทีเร็วขึ้น สองครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับเวลาออกกําลังกายส่วนตัว ก่อนความรับผิดชอบของครอบครัวจะเริ่มต้น"

เป้า หมาย ของ การ เป็น ผู้ ใหญ่ และ ผู้ ใหญ่

ผู้ ใหญ่ ที่ สูง อายุ อาจ เผชิญ ข้อ ท้าทาย ต่าง ๆ กัน รวม ทั้ง ข้อ จํากัด ทาง กาย, ราย ได้ ที่ แน่นอน, หรือ การ อยู่ โดด เดี่ยว ทาง สังคม.

• "ฉันจะเข้าร่วมชั้นเรียนออกกําลังกายของศูนย์อาวุโส ที่พบกันสองครั้งในสัปดาห์เพื่อการเชื่อมต่อทางสังคม และกิจกรรมทางกายภาพที่เหมาะสม".
• "ฉันจะเตรียมอาหารง่ายๆ ที่มีประโยชน์ให้ใช้ส่วนผสมที่แพงที่สุด จากร้านขายของชํารายสัปดาห์"
• "ผมจะเดินรอบบ้าน เป็นเวลา 20 นาทีทุกเช้า ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางเมื่อฟิตเนสของผมดีขึ้น"
• "ฉันจะเข้าเรียนที่หลักสูตรการศึกษาโรคเบาหวาน ที่โรงพยาบาลท้องถิ่นของฉัน เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการจัดการอาการของฉันมากขึ้น"
• "ฉันจะใช้เก้าอี้ออกกําลังกายจากวิดีโอออนไลน์ในวันที่สภาพอากาศหรือข้อจํากัดทางกายภาพ ป้องกันไม่ให้กิจกรรมกลางแจ้งเกิดขึ้น"

เป้า หมาย สําหรับ ผู้ คน ที่ มี ข้อ จํากัด ด้าน ร่าง กาย

ข้อจํากัดทางกายภาพไม่ได้ป้องกันการจัดการก่อนกําหนด แต่จําเป็นที่ต้องใช้วิธีการปรับตัว:

• "ผมจะทํางานร่วมกับนักกายภาพบําบัด เพื่อพัฒนาโครงการออกกําลังกายที่ปลอดภัย สําหรับข้อจํากัดของผม"
• "ฉันจะนั่งฝึกความแข็งแรง สัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยใช้วงดนตรีต่อต้าน"
• "ฉันจะว่ายน้ําหรือทําแอโรบิคน้ําสองครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ประโยชน์จากธรรมชาติต่ําของออกกําลังกายน้ํา"
• "ผมจะเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่ตายเป็นหลัก เนื่องจากตัวเลือกกิจกรรมทางกายภาพมีข้อจํากัด การมุ่งเน้นที่จะลดการรับคาร์โบไฮเดรตประจําวันของผมลง 25%"
• "ฉันจะใช้อุปกรณ์ปรับตัว ที่แนะนําโดยผู้ให้บริการสุขภาพของฉัน เพื่อเพิ่มระดับกิจกรรมของฉันอย่างปลอดภัย".

เป้า หมาย สําหรับ ผู้ คน ที่ มี ทรัพยากร จํากัด

ข้อจํากัดด้านการเงินไม่ควรป้องกันการจัดการก่อนกําหนดที่มีประสิทธิภาพ

• "ฉันจะใช้แบบฝึกหัดฟรี เช่น การเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการออกกําลังกายทางออนไลน์ แทนที่จะจ่ายค่าสมาชิกยิม"
• "ผมจะซื้อที่เย็บกระดาษที่มีคุณภาพดี เช่น ถั่วแห้ง ข้าวสีน้ําตาล ผักแช่แข็ง และไข่เพื่อสร้างอาหารที่มีประโยชน์ตามงบประมาณ"
• "ฉันจะใช้โปรแกรมสมาร์ทโฟนฟรี สําหรับติดตามการกินอาหารและกิจกรรมทางกายภาพ แทนการจ่ายเงิน"
• "ฉันจะเข้าถึงทรัพยากรการศึกษาของโรคเบาหวานอิสระ จากเว็บไซต์ของซีดีซีและแผนกสาธารณสุขท้องถิ่น"
• "ผมจะเตรียมอาหารที่บ้าน แทนที่จะกินนอกบ้าน เก็บเงิน ในขณะที่มีสารอาหารดีขึ้น"

เดินหน้าด้วยความมั่นใจ

การกําหนดเป้าหมายที่สมจริงสําหรับการจัดการก่อนกําหนดนี้ แสดงถึงขั้นตอนที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันสุขภาพของคุณ และป้องกันโรคเบาหวานชนิด 2 กลยุทธ์ที่วางไว้ในคู่มือนี้ เป็นโครง คุณจัดทํากรอบสําหรับการพัฒนาเป้าหมายที่เฉพาะอย่าง เหมาะสม เหมาะสม เหมาะสม และใช้เวลาอย่างเหมาะสม -- กลยุทธ์ที่พอดีกับสถานการณ์ของคุณ และส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวร

การ จัด การ ก่อน กําหนด เป็น การ เดิน ทาง ไม่ ใช่ จุด หมาย ปลาย ทาง ความ ก้าว หน้า อาจ ค่อย ๆ ลด น้อย ลง และ ความ ล้ม เหลว ก็ เป็น เรื่อง ปกติ สิ่ง สําคัญ คือ การ รักษา ความ พยายาม อย่าง สม่ําเสมอ ตลอด เวลา ปรับ วิธี การ เดิน ทาง ตาม ที่ จําเป็น และ การ ฉลอง ชัย ชนะ ตลอด เส้น ทาง

คุณ จะ ทํา อะไร ได้ บ้าง เพื่อ จะ มี ความ สุข มาก ขึ้น?

คุณ จะ ทํา อะไร ได้ บ้าง เพื่อ จะ มี สุขภาพ ดี ขึ้น?

จง ทํา ตาม ขั้น ตอน แรก ใน ทุก วัน นี้.