การ รวม ตัว กัน ระหว่าง ช่วง ชิง ชัย และ การ ฝึก อบรม เนิน เขา เพื่อ ทํา ให้ สภาพ แวด ล้อม ของ เชื้อ ชาติ เป็น ที่ ปลอด ภัย

การฝึกอบรมและฝึกเนิน ให้กลายเป็นกิจวัตรประจําวันของคุณ เป็นตัวแทนของกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการจําลองสภาวะการแข่งขัน

วิทยาศาสตร์ เบื้อง หลัง การ ฝึก อบรม ใน ช่วง ระหว่าง ปี ต่าง ๆ สําหรับ นัก วิ่ง

การฝึกในระยะหลังได้ปฏิวัติวิธีวิ่งอย่างยั่งยืน และหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประสิทธิภาพของการแข่งขันก็เพิ่มขึ้นต่อไป วิธีการฝึกนี้อยู่บนพื้นฐานของหลักการของช่วงความยืดหยุ่นสูง (HIT) การเร่งความเร็วที่สั้นมากเกิดการหดตัวอย่างสั้น ๆ โดยมีช่วงการวิ่งต่อเนื่อง ไม่เหมือนกับการวิ่งประจํารัฐ การฝึกแบบประจําสมัย ผลักดันร่างกายของคุณให้ปรับตัวให้มีความเข้มข้นได้แตกต่างกัน

การ วิจัย บ่ง ชี้ ว่า การ ฝึก อบรม ใน ระยะ ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ทํา ให้ มี การ ปรับ ตัว ทาง ชีวเคมี มาก มาย ซึ่ง ทํา ให้ มี ความ สามารถ ใน การ ออก กําลัง กาย ที่ ดี ขึ้น รวม ทั้ง การ รับ ออกซิเจน ที่ มาก ที่ สุด, ความ อด ทน ของ แอ โร บิก, และ ความ สามารถ ใน การ ปรับ ตัว ให้ เหมาะ กับ ช่วง เวลา นี้ เพราะ ระยะ เวลา ที่ ฝึก อบรม ทํา ให้ ระบบ หัวใจ ของ คุณ ทํา งาน ใน ระดับ ใกล้ ๆ กับ ระยะ เวลา ที่ จะ ฟื้น ตัว ได้ ก่อน ที่ จะ มี ความ พยายาม อย่าง หนัก ใน การ ฟื้น ตัว.

การ เข้าใจ การ ฝึก อบรม ช่วง ระหว่าง ปี ต่าง ๆ

การ วิ่ง ระยะ สั้น, ความ เร็ว พอ ประมาณ, หรือ แม้ แต่ ความ เร็ว ที่ ช้า ทํา ให้ คุณ มี ความ ยืดหยุ่น อย่าง มาก ใน วิธี ที่ คุณ ทํา งาน.

[FLT: 0] การฝึกระยะการเยื้องระหว่างการดําเนินงาน (HIT) แสดงถึงรูปแบบการสั่งงานช่วงพักที่ต้องใช้มากที่สุด HIT เกี่ยวข้องกับช่วงสั้น ๆ ของความไม่จํากัด วิ่ง 80-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ และระยะเวลาสั้นที่สุดในการเดินหรือวิ่งเร็ว แนวทางนี้ส่งผลให้ได้ผลที่พิเศษน้อยที่สุด ทําให้มีตารางวิ่งที่ต้องใช้มากที่สุด

[FLT: 0] การฝึกอบรมแบบผ่านระบบการเซิ การสอนแบบพิมพ์ (SIT) ใช้ความเข้มข้นในระดับสูงขึ้น การฝึกพิมพ์ช่วงระยะที่ได้รับความนิยมคือ การได้ความนิยมจากนักกีฬาที่ผ่านการศึกษาหลาย ๆ คน แสดงให้เห็นว่า SIT อนุญาตให้มีความทนทาน ความแข็งแกร่ง และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นกว่าการฝึกแบบเก่าแต่จําเป็นเวลาและปริมาณน้อย งานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้แสดงให้เห็นถึงผล ประโยชน์อันน่าทึ่งจากวิธีการนี้

[FLT: 0] Temppo Intervalts เสนอกระแสเลือดที่แตกต่างกัน โดยการทํางานหรือใกล้ขอบขอบกระดูกของคุณ เทคนิคนี้เรียกร้องให้ทํางานเป็นเวลาที่อัตราเร็วที่ทําให้คุณวิ่งหรือสูงกว่าขีดเส้นผ่าศูนย์กลางที่ Lact จะสร้างกระแสเลือดได้เร็วกว่าร่างกายสามารถดูดซับได้ และด้วยการเดินจังหวะในการทํางาน คุณจะสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณให้ลดความเร็วที่ความเร็วของเลือดได้

[FLT: 0] Fartlex Trats ให้วิธีการเล่นที่น่าเบื่อกว่า ไม่ปรับโครงสร้าง ฟาร์ไตลส์แปลเป็น 'การเล่นแบบสปีด' ในสวีเดน โดยสลับกันวิ่งด้วยความเร็วต่าง ๆ ตลอดระยะเวลาหรือระยะทางที่กําหนด วิธีการนี้จะช่วยให้มีความคิดสร้างสรรค์และความกระฉับกระเฉงได้ขณะที่ยังคงให้บริการในการฝึกอันสําคัญอยู่

การ ปรับ เปลี่ยน ทาง ด้าน ฟิสิกส์ จาก การ ฝึก อบรม ช่วง ระหว่าง ช่วง เวลา

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ เวลา นาน ๆ อาจ ทํา ให้ เกิด การ เปลี่ยน แปลง ทาง กายภาพ อย่าง มาก ทั่ว ทั้ง ร่าง กาย ของ คุณ

การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสบการณ์ อาจ ช่วย ได้ มาก ใน การ ฝึก อบรม นัก วิ่ง ที่ มี ประสบการณ์ ให้ ฝึก ซ้อม อย่าง ดี และ ฝึก ซ้อม อย่าง ดี ด้วย การ ฝึก ซ้อม อย่าง มี ประสิทธิภาพ และ ฝึก ซ้อม ด้วย วิธี ฝึก ซ้อม ที่ มี ประสบการณ์ ได้ ดี ขึ้น และ มี การ ปรับ ปรุง วิธี ฝึก หัวใจ แบบ VO2 มาก ขึ้น อีก วิธี หนึ่ง ที่ ช่วย ให้ มี การ ฝึก งาน รับ ใช้ แบบ นี้ ช่วย ให้ มี ความ สามารถ ใน การ รับ ออกซิเจน มาก ขึ้น โดย ตรง เพื่อ จะ ทํา ให้ การ วิ่ง แข่ง มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ตลอด ระยะ ทาง

การ ปรับ ตัว ให้ ดี ขึ้น เป็น ขั้น ๆ นี้ แหละ ที่ ทํา ให้ การ ฝึก อบรม ระยะ ระยะ ระยะ ต่าง ๆ เพื่อ เตรียม การ แข่ง มี ประสิทธิภาพ มาก.

การ ศึกษา วิจัย แสดง ว่า การ ขาด การ ไหล เวียน ของ การ วิ่ง และ การ เดิน อาจ ช่วย ให้ สุขภาพ การ ออก กําลัง กาย ดี ขึ้น มาก กว่า การ ออก กําลัง กาย อย่าง ต่อ เนื่อง โดย การ วิจัย แสดง ว่า การ ออก กําลัง กาย สามารถ ปรับ ปรุง สุขภาพ หัวใจ, ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด, และ ลด ไข มัน ใน ร่าง กาย ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก กว่า การ วิ่ง อย่าง สม่ําเสมอ.

โปรโตคอล ฝึก อบรม ระยะ ยาว

การปรับระดับความชื่นชอบในขั้นตอนการฝึกช่วงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความแข็งแรงของคุณในปัจจุบัน งานวิจัยเมต้า-อะนิลีซิส ได้ให้ความเข้าใจอันมีค่าแก่ตัวแปรสําหรับการฝึกที่เหมาะสมที่สุด

สําหรับการฝึกช่วงระยะเวลาการทํางาน งานวิจัยนี้บอกถึงตัวแปรที่แตกต่างเล็กน้อย STIT ทํา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3-6 สัปดาห์ โดยมีช่วงการฟื้นตัวที่ไม่เกิน 97 วินาที มีแนวโน้มว่าจะเกิดผลที่เหนือกว่า

ช่วงเวลาของคุณจะสําคัญอย่างยิ่ง การทํางานนอกเวลาที่ดีที่สุดคือใช้เวลาสั้น ๆ -- ผ่านไป 15 นาที -- เพราะถ้าคุณไปนานเกินไป ผลประโยชน์ของ Hiit จางหายไปเป็นชุดความเหนื่อยล้า เนื่องจากมันยากที่จะคงความเข้มข้นของช่วงการทํางานนานได้นาน คุณภาพเพิ่มความชอบ

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

การ ฝึก อบรม ใน ช่วง ระยะ เวลา ที่ ผ่าน ไป ทํา ให้ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ใน การ ให้ ประโยชน์ ที่ เทียบ เคียง หรือ มาก กว่า นั้น คือ การ ฝึก อบรม แบบ มี ความ สั้น ๆ ทํา ให้ การ ฝึก อบรม ช่วง ระยะ หนึ่ง มี ค่า มาก สําหรับ นัก กีฬา เพื่อ จะ มี ความ สมดุล กับ งาน, ครอบครัว, และ พันธะ หน้า ที่ อื่น ๆ

การฝึกอบรมระยะการวิ่งของสนามได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ เวลาเหนื่อยล้า พลังสูงสุด และพลังที่หมายถึง ในการทํางานเส้นทางที่ฝึกมา

การฝึกให้ฝึกช่วงได้น้อยที่สุด ก็ส่งผลให้ได้ผลได้ 16 ครั้ง นักวิ่งที่ผ่านการฝึกมาเสร็จสิ้น 2 สัปดาห์ ประกอบด้วยการแข่งขัน 41-27 นัด

พลัง ของ การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา เพื่อ การ เตรียม การ แข่งขัน

การ ฝึก อบรม ตาม อําเภอ ใจ เป็น การ ฝึก ที่ มี พลัง มาก ซึ่ง รวม ถึง การ พัฒนา ความ เข้ม แข็ง ใน การ สร้าง ระบบ หัวใจ และ หลอด เลือด.

หลัก ฐาน ทาง วิทยาศาสตร์ สนับสนุน การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา

การ วิ่ง ลาด เขา 10 เปอร์เซ็นต์ สามารถ ปรับ ปรุง ประสิทธิภาพ โดย รวม ของ นัก วิ่ง ระยะ ทาง ที่ อยู่ ไกล ตาม รายงาน จาก การ วิจัย ที่ ได้ ช่วย ให้ แน่ ใจ ว่า สิ่ง ที่ ฝึก อบรม มา นาน ได้ ช่วย ให้ คุณ มี การ ฝึก อบรม ใน เรื่อง นี้.

การ ฝึก อบรม ที่ ได้ ผล จาก การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา มี มาก มาย และ สามารถ ทํา ได้.

การ วิจัย เมื่อ เร็ว ๆ นี้ ได้ ตรวจ สอบ ความ ถี่ ที่ เหมาะ สม ของ ความ ถี่ ใน การ ฝึก อบรม เนิน เขา แปด สัปดาห์ ที่ มี ความ แรง สูง มาก ๆ สามารถ ปรับ ปรุง ความ เร็ว ที่ สูง ที่ สุด ได้ มาก กว่า นั้น คือ การ ทํา งาน ที่ ต้อง ใช้ เวลา 800 เมตร และ ความ อด ทน ความ อด ทน

ส เต อร์ อัพ ไฮน์ ฮิลล์ ฝึก อบรม ได้ 7.6% สามารถ ปรับ ปรุง ความ เร็ว ให้ ดี ขึ้น อย่าง มาก ยิ่ง กว่า ความ เร็ว ที่ สูง สุด และ ความ เร็ว ใน การ เดิน ทาง ของ เขา ตื้น ๆ แต่ นี่ ไม่ ได้ หมาย ความ ว่า คุณ ควร ฝึก รถไฟ เฉพาะ บน เนิน เขา ที่ สูง ชัน.

ประโยชน์ ทาง ด้าน ชีวเคมี

การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา เป็น การ ฝึก ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก กว่า การ ฝึก งาน ที่ ทํา ให้ กล้าม เนื้อ ของ เขา มี แรง กระตุ้น ที่ แตก ต่าง กัน อย่าง มาก จาก การ วิ่ง แบบ แบน ๆ.

การฝึกที่ฮิลจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลาย ๆ กล้ามเนื้อ การจับตัวแบบมีน้ําหนักนี้ทําให้การฝึกความแข็งแรงแบบมี ประสิทธิภาพ

2017 การทบทวนในวารสาร นักกีฬา บทความเกี่ยวกับวิธีการวิ่งขึ้นเนินสามารถรวมถึงการเพิ่มงานเครื่องยนต์ภายใน มักจะหมายถึงกิจกรรมกล้ามเนื้อที่มากขึ้น

การ ปรับ ตัว ของ เส้น เลือด แดง

การเพิ่มระดับการวิ่งของหัวใจ ความต้องการของเนินเขาที่วิ่งได้นั้น ทําให้เกิดการปรับตัวที่มีประสิทธิภาพมาก ที่ช่วยเพิ่มความไวในการวิ่งโดยรวม การฝึกระดับฮิลล์ช่วยเพิ่มความแรงของแรงสูงของกล้ามเนื้อสูง (VO2)

การ ปรับ ตัว เหล่า นี้ เป็น พื้น ฐาน ใน การ ปรับ ปรุง ประสิทธิภาพ ด้าน เชื้อ ชาติ ตลอด ระยะ ทาง ที่ อยู่ ไกล กัน.

การฝึกอบรมแบบเขาและความจุของแอโรบิค มีความสําคัญต่อนักกีฬาที่มีอายุมากขึ้น

ป้องกัน การ บาด เจ็บ และ การ ร่วม สุขภาพ

การ ทํา งาน โดย ใช้ แรง ร่วม เข่า บาด 7% เมื่อ เทียบ กับ การ วิ่ง แบบ แบน ราบ ตาม การ วิจัย เมื่อ เร็ว ๆ นี้ การ ลด ความ เครียด ใน ส่วน ร่วม นี้ ทํา ให้ เกิด ความ เครียด เพิ่ม ขึ้น โดย เฉพาะ สําหรับ นัก วิ่ง ที่ วิ่ง ได้ ดี กว่า หรือ พยายาม ป้องกัน ไม่ ให้ เข่า บาด เจ็บ

การ วิ่ง พล่าน ของ เนิน เขา ทํา ให้ ข้อ ต่อ และ ข้อ เท้า ของ คุณ มี ความ เครียด น้อย กว่า การ เจาะ พื้น ราบ โดย หัวใจ และ ปอด ของ คุณ จะ แข็ง แรง ขึ้น ซึ่ง จะ ช่วย เพิ่ม ความ เสี่ยง ต่อ การ เกิด โรค หัวใจ และ การ เสี่ยง ต่อ การ เกิด ปัญหา การ วิ่ง ของ คุณ ทั่ว ไป เช่น การ บิด เบี้ยว และ การ ปวด เข่า.

การ วิ่ง ลง เขา มัก จะ ทํา ให้ เกิด ความ เครียด มาก ขึ้น ถ้า การ ทํา เนิน เขา ซ้ํา อีก อาจ ดี กว่า ถ้า วิ่ง ขึ้น ลง ไป และ เดิน ลง มา เพราะ ไอ บี เอส มัก จะ ต้อง วิ่ง ไป ตาม เนิน เขา ที่ กําลัง วิ่ง อยู่.

การ เข้าใจ ความ ทรง จํา ของ เขา และ ผล กระทบ ของ เขา

ไม่ ใช่ เนิน เขา ทุก ลูก จะ มี ความ เท่า เทียม กัน และ เข้าใจ ว่า ความ ลาด ชัน ต่าง กัน ไป ใน การ ฝึก อบรม ของ คุณ จะ ช่วย คุณ ปรับ ปรุง งาน ออก แรง ได้ อย่าง ไร.

การ ทํา งาน ของ ผู้ ดู แล ใน ประชาคม จะ ช่วย ให้ เรา มี ความ สมดุล และ มี ความ สมดุล

การพบเหล่านี้รองรับรายงานการรวมกําลังกัน ของการฝึกการไต่เขา ในโปรแกรมฝึกวิ่งระยะไกล เพื่อปรับปรุงตัวแปรทางร่างกาย

การ ฝึก อบรม ที่ ทํา ให้ เขา มี ความ สามารถ สูง สุด

การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ ที่ สุด รวม ระยะ เวลา และ การ ฝึก อบรม ตาม เนิน เขา เข้า ด้วย กัน เพื่อ ให้ มี แรง กระตุ้น ที่ ครบ ถ้วน ซึ่ง เตรียม นัก วิ่ง ไว้ สําหรับ ความ ต้องการ ที่ หลาก หลาย ของ การ แข่ง.

การ ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ

การฝึกที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น การฝึกบนเนินเขา 30/30 ช่วงระยะระหว่างการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพได้เพิ่มความเร็ว โดยการเปลี่ยนระหว่างวิ่งอย่างดุเดือดและพักผ่อน เพิ่มสุขภาพหัวใจ ความทนทานของกล้ามเนื้อ

การ ที่ มี ระยะ เวลา และ เนิน เขา รวม กัน แล้ว ทํา ให้ เกิด แรง กระตุ้น ที่ จะ เลียน แบบ สภาพ ของ เชื้อ ชาติ ได้ อย่าง ใกล้ ชิด การ แข่งขัน ส่วน ใหญ่ รวม ไป ถึง การ เปลี่ยน แปลง ใน ระดับ ที่ ต่าง กัน การ เดิน ทาง และ ช่วง เวลา ที่ มี ความ รุนแรง มาก ขึ้น หลัง จาก นั้น ก็ มี การ ฟื้น ตัว อย่าง รวด เร็ว โดย การ ฝึก อบรม ทั้ง ระยะ และ เนิน เขา คุณ ก็ เตรียม ร่าง กาย ให้ พร้อม สําหรับ สิ่ง เหล่า นี้

นักวิ่งมาราธอนสามารถได้ประโยชน์จากช่วงเวลาอันยาวนาน ในจังหวะวิ่งมาราธอน จําลองสภาพการแข่งขันและการฝึกร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

การ ทํา ให้ ช่วง เวลา และ การ ฝึก อบรม เป็น เรื่อง สําคัญ

การ ออก กําลัง กาย อย่าง ดี ที่ สุด เพื่อ ให้ ได้ ผล ดี ที่ สุด รวม ถึง การ ฝึก อบรม ช่วง ที่ มี ความ ชํานาญ สูง (เอช ไอ ไอ ไอ ไอ ซี) และ การ ฝึก ความ อด ทน โดย ออก กําลัง กาย อย่าง สม่ําเสมอ เช่น การ ทํา งาน อย่าง ขยัน ขัน แข็ง ใน วัน จันทร์ และ วัน พฤหัสบดี และ การ ฝึก อบรม ด้าน ความ อด ทน ใน วัน อังคาร และ วัน เสาร์.

วงจรการฝึกที่มีระเบียบอย่างดีนั้น จะเริ่มด้วยการสร้างฐานอโรโทนินที่แข็งแกร่ง ผ่านการทํางานอย่างสม่ําเสมอ จากนั้นค่อยๆแนะนํางานเชิงเขา

สําหรับ ผู้ ฝึก อบรม และ นัก กีฬา มี การ แนะ นํา ให้ รวม กลุ่ม การ ฝึก อบรม ของ SIT สัปดาห์ ละ สอง ถึง สาม ครั้ง โดย มุ่ง เน้น ที่ การ วิ่ง แข่ง ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ซึ่ง ตาม มา โดย การ ฟื้น ตัว อย่าง เพียง พอ เป็น วิธี ที่ จะ เสริม การ ฝึก ความ อด ทน ตาม ประเพณี.

ความคืบหน้าของตัวอย่างการทํางาน

[FLT: 0] Beginner Hill Interfall translance out: หลังจากอุ่นเครื่องอย่างละเอียดแล้ว วิ่งไปที่ภูเขาด้วยความพยายามในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นเดินลงเขาเพื่อการฟื้นตัว ทําซ้ํา 6-8 ครั้ง นี้จะแนะนําร่างกายของคุณให้มีความแรงแรงแรงและเอียงที่เพิ่มขึ้นโดยไม่รวมระบบของคุณ

[FLT: 0] ในระยะสุดท้าย transced Hill Intervalal footout: ตามด้วยการอุ่น 15 นาที, ทําการซ้ํา 5 x 2 นาทีด้วยความพยายามที่สะดวกสบาย (ประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด), ด้วย 2-3 นาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการเดินซ้ํากัน. การทํางานนี้สร้างทั้งความแข็งแกร่งและความจุแสง.

[FLT: 0] Adwaned Hill Intervalal farfout: หลังจากวอร์มขึ้นอย่างทั่วถึง, ขุนเขาครบ 8x90 วินาทีซ้ําซ้ําซ้ําอีกครั้งด้วยความพยายามหนัก (90-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) โดยมี 90 วินาทีของการฟื้นตัวระหว่างการฟื้นตัวซ้ําซ้ําตามนี้ด้วย 10 นาทีที่ความแรงปานกลาง เพื่อฝึกฝนบนขาอ่อน

[FLT: 0]. สืบค้นเมื่อ: Incoverport der period ups incore ups incuration to more perition. ตัวอย่างเช่น วิ่ง 4x1 ไมล์ในการแข่งขัน โดยแต่ละไมล์มีพื้นที่รวมไปถึง 255 เมตร ส่วนนี้สอนร่างกายของคุณให้รักษาจังหวะของพื้นที่ แต่ต้องเปลี่ยนแปลง

ฝึก อบรม ที่ มี ประสิทธิภาพ

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ เวลา และ เนิน เขา ช่วย ให้ ร่าง กาย ของ คุณ เครียด มาก ขึ้น และ ช่วย ให้ คุณ มี ความ เข้ม แข็ง มาก ขึ้น

การโหลดและปรับตัวที่เพิ่มขึ้น

หลักการของการทํางานหนักมากขึ้นเป็นพื้นฐานในการฝึกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ ช่วงความไม่สงบสูงจะช็อกกับระบบ

สิ่งสําคัญคือต้องรวมช่วงต่างๆ เข้ากับขั้นตอนการฝึกของคุณค่อยๆเป็นค่อยๆไป โดยเริ่มจากการเปลี่ยนค่าความเสถียรของคุณ โดยเปลี่ยนค่าปกติที่ดําเนินการด้วยช่วงระยะเวลา

การเพิ่มผลการฟื้นตัวอาจเป็นแบบนี้: เริ่มด้วยช่วงหนึ่งหรือสัปดาห์ต่อสัปดาห์ เป็น 3-4 สัปดาห์ แล้วเพิ่มวาระที่สองหากการฟื้นตัวเกิดขึ้น เริ่มด้วยช่วงสั้น ๆ (30-60 วินาที) และเริ่มทําซ้ําน้อยลง (4-6 วินาที) และค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและปริมาตรขึ้นหลายครั้ง โดยเพิ่มตัวแปรหนึ่งตัวแปรในเวลา -- ความเข้ม ความถี่ หรือความถี่ แต่ไม่ได้เพิ่มขึ้นทั้งสามพร้อมกัน

โพรโทคอลแบบอุ่นเครื่องและเย็นลง

Adequaty Up are not contrieved ก่อนทํางานส่วนลดสูง การปรับปรุงที่เหมาะสม ควรมีการทํางาน 1015 นาทีที่ง่ายต่อการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเพิ่มการไหลของเลือดให้กับกล้ามเนื้อทํางาน

รวมความเร่งที่ก้าวหน้าหลายรูปแบบ หรือ "การหักเห" ก่อนเริ่มการทํางานหลัก 15-20 วินาทีนี้ จะทํางานอย่างรวดเร็ว (ไม่วิ่ง) ในอัตราที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย เตรียมระบบสมองของคุณให้พร้อมสําหรับการพยายามอย่างมาก อนุญาตให้การฟื้นตัวได้เต็มกําลังระหว่างก้าวไป

การ ออก กําลัง กาย ของ คุณ ให้ หมด แรง 1015 นาที ด้วย การ วิ่ง เหยาะ หรือ เดิน ตาม ด้วย การ ยืด ตัว ช่วย ใน การ ฟื้น ตัว และ ลด อาการ ปวด กล้าม เนื้อ.

เทคโนโลยี และ การ พิจารณา แบบ แผน

การรักษารูปแบบการทํางานที่เหมาะสม จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเมื่อเกิดความเหนื่อยล้าในขณะทํางาน และในขณะออกกําลังบนเขา แต่จะปรับให้เหมาะสมที่สุดกับทั้งการทํางานและป้องกันอาการบาดเจ็บ

ชะลอความยาวที่ก้าวไปของคุณให้สั้นลงตามธรรมชาติ ขณะที่เกรเดียนเพิ่มขึ้น ทําให้ความเหลื่อมล้ําของคุณยังคงมีความสอดคล้องกันได้

ใน ช่วง ที่ มี ความ เสี่ยง สูง บน พื้น ที่ ราบ จง มุ่ง ที่ การ เดิน ทาง ที่ สูง, การ เดิน ทาง, และ การ เดิน ทาง ที่ เป็น ไป ได้.

การ ฟื้น ตัว และ การ ปรับ ตัว

การ ฟื้น ตัว เป็น เมื่อ มี การ ปรับ ตัว ที่ สําคัญ พอ ๆ กับ การ ฝึก อบรม ที่ ต้อง ใช้ แรง กระตุ้น.

การ วิ่ง อย่าง ง่าย ควร เป็น การ วิ่ง ที่ ง่าย จริง ๆ — การ วิ่ง ช้า ๆ — ซึ่ง คุณ สามารถ รักษา การ สนทนา โดย ไม่ หอบ เอา ไว้ ได้.

การ นอน หลับ ที่ ดี ช่วย ลด ความ กระหาย อาหาร หรือ การ หงุดหงิด อาจ เป็น สัญญาณ ว่า การ ฟื้น ตัว ไม่ ดี ถ้า มี อาการ แบบ นี้ จะ ช่วย ลด ความ รุนแรง หรือ หยุด พัก ผ่อน อีก วัน หนึ่ง

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ มี บทบาท สําคัญ ใน การ ฟื้น ตัว.

วินัย ป้องกัน การ บาด เจ็บ

แม้ ว่า การ ฝึก อบรม และ ฝึก เขา เป็น ระยะ ๆ จะ ให้ ประโยชน์ หลาย อย่าง แต่ พวก เขา ก็ ยัง เพิ่ม ความ เสี่ยง ต่อ การ บาด เจ็บ หาก ทํา งาน อย่าง ไม่ ระมัดระวัง.

[FLT: 0] ปริมาตรตามหลักนาถ เพิ่ม: ทําตามกฎ 10% -- อย่าเพิ่มไมล์หรือความเข้มทั้งหมดของคุณในสัปดาห์ โดยมากกว่า 10% จากสัปดาห์หนึ่งไปอีก แนวทางอนุรักษ์นี้ช่วยให้เวลาเนื้อเยื่อปรับตัวให้เพิ่มความเครียดได้

[FLT: 0] สืบค้นเมื่อ: พื้นผิวของพื้นผิวที่คุณฝึกมา กราฟ, เส้นทาง, รางรถไฟ, และถนน ล้วนกดดันร่างกายของคุณแตกต่างกันไป ความแตกต่างนี้สามารถลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการเกิดความเครียดซ้ําซ้อนบนเนื้อเยื่อเดียวกันได้

[FLT: 0] การฝึกแบบสไปวร์ การฝึกแบบมีความสมดุล : คอมไพล์การทํางานของคุณด้วยการฝึกที่มุ่งเน้นไปที่สะโพก, สะโพก, ขาอ่อน, และขาล่าง กล้าม เนื้อที่แข็งแรง, สมดุล ทนแรงที่ผลิตได้ดีขึ้น ระหว่างการทํางานสูง และให้การสนับสนุนที่ดีขึ้นสําหรับข้อต่อ

[FLT: 0] ฟังร่างกายของคุณ: แยกแยะระหว่างความอึดอัดและความเจ็บปวดที่อาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ

[FLT: 0] งานเสริม: การเดินและความยืดหยุ่นปกติของคุณ โฟกัสไปยังบริเวณที่มักกลายเป็นที่แคบในนักวิ่ง: สะโพก สะโพก สะโพก แส้ และเส้นเอ็น เปลี่ยนแปลงได้ การยืดตัวของแรงม้าก่อนที่จะวิ่งและยืดตัวได้หลังจากวิ่ง จะช่วยให้ระยะการเคลื่อนที่ที่เหมาะที่สุด

การ ฝึก อบรม ตาม วิธี ที่ จะ อยู่ ใน ระยะ ทาง ที่ เฉพาะ เจาะจง

การ เข้าใจ ความ แตก ต่าง เหล่า นี้ ทํา ให้ คุณ มี การ ฝึก อบรม ที่ มี การ ปรับ ปรุง โดย ตรง เพื่อ จะ มี ประสิทธิภาพ ใน การ แข่ง ใน วัน.

5K และ 10K การเตรียมการแข่งขัน

การ แข่งขัน ที่ สั้น กว่า เช่น 5Ks และ 10Ks เรียก ร้อง อัตรา การ เพิ่ม ของ วี โอ2 สูง สุด ใน ระยะ เวลา ที่ ยาว กว่า ทํา ให้ พวก เขา ตอบ รับ การ ฝึก ระยะ.

สําหรับ 5K การเตรียมอาหาร รวมไปถึง การมุ่งเน้นไปที่ช่วงที่สั้นกว่า เร็วขึ้น และเร็วขึ้นอีก โดยรถไฟที่พาร่างกายของคุณไปวิ่งและวิ่งได้เร็วขึ้น

ฝึกเขาสําหรับ 5K และ 10K การแข่งขันควรจะเน้นสั้นลง เนินเขาที่รุนแรงมากขึ้น ทําซ้ําที่พัฒนาพลังงานและความเร็ว

สําหรับ 10K การฝึก ระยะที่ยาวขึ้นเล็กน้อยกลายเป็นความเหมาะสม ลอง 4-6x1 ไมล์ที่เป้าหมาย 10K ก้าวที่เพิ่มขึ้น 2-3 นาที หรือ 3x2 ไมล์ที่ช้ากว่าเป้าหมาย 10K ก้าวที่ 3-4 นาที ระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้พัฒนาความทนที่จําเป็นต้องใช้ในการแข่งเพื่อก้าวไปจนเต็ม 10K ระยะที่ยาวกว่า

การ ฝึก อบรม ครึ่ง งาน มาราธอน

การวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งต้องการความสมดุล ระหว่างการพัฒนาความเร็วและความอดทน

ระยะ เวลา ที่ เทมเปต มี ค่า เป็น พิเศษ สําหรับ การ เตรียม มาราธอน ครึ่ง หนึ่ง.

การฝึกแบบฮิลล์สําหรับวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง ควรรวมถึงการวนของเนินซ้ําซ้ําซ้ําซ้ําซ้ําซ้ําซ้ําซ้ําที่สร้างความแข็งแรงของแรงกล้า ทําการวิ่ง 5-6 x 3-4 นาทีซ้ํากันด้วยความพยายามที่ค่อนข้างหนัก โดยเน้นที่จะรักษาความพยายามที่สม่ําเสมอ

ลอง คิด ถึง การ เพิ่ม ขึ้น ของ เนิน เขา ให้ เป็น จังหวะ ที่ ยาว ขึ้น เรื่อย ๆ เพื่อ จะ ทํา ให้ เกิด สภาพ การ แข่งขัน อย่าง เช่น การ วิ่ง แข่ง ระยะ ทาง ครึ่ง หนึ่ง ระยะ ทาง วิ่ง มาราธอน จะ ก้าว ไป อย่าง รวด เร็ว ทั้ง ๆ ที่ ภูมิ ประเทศ เปลี่ยน ไป นี่ ทํา ให้ ร่าง กาย ของ คุณ ต้อง รับมือ กับ ความ ต้องการ ต่าง ๆ ของ วัน เชื้อ ชาติ

ฝึก อบรม มาราธอน

การ ฝึก อบรม ที่ มาราธอน เป็น ข้อ ท้าทาย ที่ ไม่ มี ใด เหมือน เพราะ การ วิ่ง แข่ง ยาว นาน พอ ที่ การ วิ่ง เพื่อ เศรษฐกิจ และ ความ มี ประสิทธิภาพ ของ ระบบ เชื้อ เพลิง จะ กลาย เป็น สิ่ง สําคัญ ที่ สุด.

ระยะที่ระบุมาราธอน ควรเน้นที่ความเร็วการแข่งขัน หรือเร็วขึ้นเล็กน้อย ลองวิ่ง 3-4x2 ไมล์ในนัดที่เป้าหมายก้าวกลับด้วยจังหวะ 2-3 นาที หรือ 2x4 ไมล์ที่ความเร็ววิ่งมาราธอน โดยระยะ 4-5 นาทีเหล่านี้สอนร่างกายคุณให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพในความเร็วการแข่งขัน ในขณะที่จัดการความเหนื่อยล้า

การ วิ่ง ระยะ ไกล ที่ ก้าว หน้า ซึ่ง รวม ไป ถึง การ วิ่ง เร็ว ใน ระยะ ทาง หลัง ๆ นี้ เป็น การ เตรียม การ มาราธอน อย่าง ดี เยี่ยม.

การฝึกฮิลส์สําหรับมาราธอน ควรเน้นการพัฒนาความแข็งแกร่ง โดยปราศจากความเข้มแรงสูง เนินเขาขนาดพอเหมาะพอเหมาะ (4-5 x 4-5 นาที) สร้างความอดทนที่ต้องใช้สําหรับระยะทางวิ่งมาราธอน

การลากและปรับความถี่ของอัลตราลิงก์

การ วิ่ง และ การ วิ่ง ระยะ ไกล มาก เกิน ไป เป็น ข้อ เรียก ร้อง ที่ ไม่ มี ใด เหมือน ซึ่ง ต้อง มี การ เตรียม ล่วง หน้า เป็น พิเศษ.

การ ฝึก ที่ เนิน เขา กลาย เป็น สิ่ง สําคัญ อย่าง ยิ่ง สําหรับ การ เดิน ทาง และ การ เตรียม อย่าง ดี เยี่ยม ความ สามารถ ใน การ ปีน เขา และ ลง ไป ตาม เนิน เขา สามารถ ทํา ให้ เกิด ผล หรือ หยุด การ ทํา งาน เหล่า นี้ ได้ การ เพ่ง เล็ง ที่ เนิน เขา ที่ ยาว กว่า ซ้ํา อีก (5-10 นาที) ด้วย ความ พยายาม อย่าง ไม่ อั้น ที่ จะ คง อยู่ ต่อ ไป อีก นาน

การไต่เขาบนเนินสูงชัน เพราะเทคนิคนี้มักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งบนเกรดที่สูงมากๆ

สําหรับการปรับปรุงแบบระยะไกล ระยะหลังแบบยาวต่อเนื่องกันนั้น สอนร่างกายให้วิ่งบนขาที่เหนื่อยล้า รวมไปถึงภูเขาในระยะยาวเหล่านี้ เพื่อจําลองสภาพการแข่งขัน ตัวอย่างเช่น วิ่ง 2-3 ชั่วโมงในวันเสาร์ รวมทั้งการปีนเขาที่สําคัญ จากนั้นวิ่ง 11-2 ชั่วโมงบนขาที่เหนื่อยล้า

การ ฝึก อบรม ที่ ควบคุม การ วิ่ง ต่ํา ระหว่าง ที่ คุณ วิ่ง บน เขา ซ้ํา แล้ว ซ้ํา อีก เน้น เรื่อง การ หมุน อย่าง รวด เร็ว, การ หมุน อย่าง ผ่อน คลาย, และ การ ปั่น จักรยาน อย่าง มี ประสิทธิภาพ.

การ ฝึก อบรม จิตใจ ผ่าน ช่วง ที่ มี ความ แตก ต่าง และ เนิน เขา

แม้ ว่า ผล ประโยชน์ ทาง กายภาพ ของ ช่วง ระยะ และ การ ฝึก อบรม เนิน เขา มี มาก มาย แต่ การ ปรับ ตัว ทาง จิตใจ และ จิตใจ ก็ สําคัญ พอ ๆ กัน สําหรับ การ แข่ง.

การ สร้าง ความ คิด

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ เวลา หลาย ชั่วโมง และ เนิน เขา ทํา ให้ คุณ ต้อง เผชิญ กับ ความ ลําบาก หลาย ครั้ง หลาย หน สอน ให้ รู้ ว่า คุณ สามารถ รับมือ กับ ปัญหา ได้ มาก กว่า ที่ คิด.

การ ฝึก อบรม แบบ ฝึก หัด ระยะ เวลา ให้ มี โอกาส ฝึก ใช้ กลยุทธ์ ทาง จิตใจ ที่ จะ ขับ รถ เร็ว ขึ้น.

เขา เป็น นัก แข่ง ที่ เก่ง มาก เขา เป็น นัก แข่ง ที่ เก่ง มาก เขา ฝึก ซ้อม อย่าง ดี เขา ฝึก ซ้อม อย่าง ดี เขา ฝึก ซ้อม อย่าง ดี เขา ฝึก ซ้อม อย่าง ดี เขา ฝึก ซ้อม อย่าง ดี เขา ฝึก เขา ได้ ดี ขึ้น เขา ฝึก งาน ได้ ดี และ ฝึก เขา ได้ ดี ขึ้น เขา ก็ ฝึก ได้ ดี ขึ้น เขา ก็ ฝึก เขา ได้ ดี ขึ้น เขา ต้อง ฝึก ความ มั่น ใจ มาก ขึ้น และ ฝึก ซ้อม ได้ ดี ขึ้น

พัฒนา ทักษะ ทาง จิตใจ ที่ พิเศษ

ใช้ เวลา หลาย ช่วง และ การ ออก กําลัง กาย ตาม เนิน เขา เพื่อ ฝึก ทักษะ ทาง จิตใจ ที่ คุณ จําเป็น ต้อง ได้ รับ ใน วัน แข่ง.

ฝึกพูดด้วยตัวเองระหว่างออกกําลังกาย แทนที่ความคิดด้านลบ ("เจ็บ", ฉันอยากจะหยุด" ด้วยความคิดดีๆ ("ฉันแข็งแรง, ฉันรับมือได้, นี้ทําให้ฉันเร็วขึ้น") ทางเดินประสาทที่คุณเสริมสร้างให้แข็งแรงขึ้นระหว่างการฝึกจะอัตโนมัติ

การ ฝึก ความ คิด แบบ นี้ เตรียม คุณ ไว้ เพื่อ จะ ประสบ ความ สําเร็จ ใน การ แข่ง ใน วัน ที่ คุณ วิ่ง แข่ง ได้.

การ ทํา ให้ การ ปลอบ ประโลม และ การ พยายาม อย่าง หนัก เป็น เรื่อง ที่ ทํา ให้ รู้สึก สบาย ใจ

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ เวลา นาน และ เนิน เขา สอน คุณ ให้ รู้ จัก แยกแยะ ความ รู้สึก ไม่ สบาย ใจ ต่าง ๆ คุณ เรียน รู้ ความ แตก ต่าง ระหว่าง ความ ไม่ สบาย ใจ ที่ เกิด จาก การ ฝึก อย่าง หนัก กับ สัญญาณ เตือน ว่า ได้ รับ บาด เจ็บ หรือ มี อาการ ก้าวร้าว มาก เกิน ไป การ เลือก ที่ รัก มัก ที่ ชัง แบบ นี้ มี ค่า มาก ใน ช่วง ที่ คุณ ต้อง แข่ง โดย ไม่ ต้อง พยายาม ทํา อะไร มาก แต่ คุณ ก็ ต้อง พยายาม ไม่ ให้ มัน มา ขัด ขวาง คุณ ไว้ ก่อน

การ ออก กําลัง กาย แบบ นี้ ช่วย ให้ คุณ มอง เห็น ความ พยายาม ของ คุณ ได้ ดี ขึ้น ด้วย การ ทํา อย่าง นั้น จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ คิด ที่ ถูก ต้อง มาก ขึ้น โดย การ ทํา อย่าง นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ หลีก เลี่ยง ความ ผิด พลาด ที่ เกิด ขึ้น บ่อย ๆ ที่ เริ่ม เร็ว เกิน ไป หรือ ไม่ ก็ เก็บ ความ รู้สึก ที่ ถูก ต้อง ไว้ นาน เกิน ไป

การ ยอม รับ เช่น นี้ ช่วย ลด พลัง ของ จิตใจ ที่ เสีย ไป กับ การ ต้านทาน และ ทํา ให้ คุณ มี อิสระ ที่ จะ จดจ่อ กับ การ ทํา งาน ได้

การ เฝ้า ดู ความ ก้าว หน้า และ การ ปรับ เปลี่ยน การ ฝึก อบรม

การฝึกที่มีประสิทธิภาพ ต้องประเมินและปรับตัวอย่างต่อเนื่อง จากการตอบสนองของร่างกายของคุณ เพื่อกระตุ้นให้ฝึก

ตัวบ่งชี้กุญแจ

คุณ จะ ทํา งาน อย่าง มี ประสิทธิภาพ ได้ ไหม?

การ ปรับ ตัว เหล่า นี้ บ่ง ชี้ ถึง การ ปรับ ตัว ของ หัวใจ ใน ทาง ที่ ดี ขึ้น.

การ ออก กําลัง กาย ที่ มี ความ สําคัญ เป็น ส่วน ตัว อาจ ทํา ให้ คุณ มี ความ รู้ ที่ สําคัญ แต่ เป็น เรื่อง สําคัญ.

การ ทดสอบ เวลา ทํา ให้ คุณ มี ความ สามารถ ใน การ ฝึก เป็น ประจํา ทุก ๆ 4-6 สัปดาห์ เพื่อ ทดสอบ เวลา ใน ระยะ ที่ คุณ ไป แข่ง ได้ ระยะ ทาง ที่ คุณ ไป ถึง การ ทดสอบ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น

การ ยอม รับ และ การ พูด ที่ มา จาก พระเจ้า

การ จํา สัญญาณ เตือน ระยะ แรก ๆ ทํา ให้ คุณ สามารถ ปรับ ตัว ได้ ก่อน ที่ จะ ทํา งาน หนัก เกิน ไป.

อาการ ของ โรค ข้อ อักเสบ เรื้อรัง มี ผล กระทบ ต่อ การ มี อาการ ของ หัวใจ และ การ ออก กําลัง กาย มาก ขึ้น.

การ รักษา ให้ หาย ป่วย ทุก สัปดาห์ 3-4 สัปดาห์ ใน ช่วง สัปดาห์ ที่ ได้ รับ การ รักษา ให้ หาย ช่วย ลด ความ เร็ว การ ฝึก อบรม 30-50% ขณะ ที่ รักษา ความ แรง ไว้ บ้าง เพื่อ รักษา กล้าม เนื้อ ไว้.

ถ้า อาการ เครียด เกิน ไป จง ลง มือ ทํา ทันที ลด หรือ ขจัด การ ฝึก ที่ มี ความ เสี่ยง สูง เป็น เวลา หนึ่ง สัปดาห์ โดย มุ่ง เน้น ที่ การ วิ่ง หรือ การ ออก กําลัง กาย แทน การ ทํา งาน อย่าง ง่าย ดาย การ นอน หลับ การ ควบคุม อาหาร และ การ จัด การ กับ ความ เครียด ส่วน ใหญ่ จะ ลด ลง แต่ การ ฝึก อย่าง น้อย 1-2 สัปดาห์ ก็ ลด ลง.

การ ปรับ เปลี่ยน การ ฝึก อบรม โดย อาศัย การ ตอบ สนอง

ถ้า คุณ กําลัง ทํา งาน อย่าง ต่อ เนื่อง และ มี ความ รู้สึก แข็ง แรง ต่อ การ ฟื้น ตัว คุณ ก็ อาจ พร้อม จะ ทํา ช่วง เวลา ที่ ยาก กว่า นั้น อีก สัก เล็ก น้อย.

ใน ทาง กลับ กัน ถ้า การ ออก กําลัง กาย เป็น ประจํา จะ รู้สึก ยาก กว่า ที่ ควร หรือ ถ้า การ ฟื้น ตัว นาน กว่า ที่ คาด ไว้ ลด ความ รุนแรง หรือ ความ ถี่.

การ ฝึก อบรม ที่ ได้ รับ จาก พ่อ แม่ ช่วย ลด ความ เครียด ได้

ถ้า คุณ มี ตาราง เวลา ที่ ยาก แต่ รู้สึก เหนื่อย ล้า ผิด ปกติ จง เปลี่ยน มัน ให้ เป็น การ วิ่ง อย่าง ง่าย ดาย หรือ หยุด พัก วัน หนึ่ง การ ออก กําลัง กาย ดี กว่า การ พยายาม ทํา งาน และ เสี่ยง ต่อ การ บาด เจ็บ หรือ ป่วย

การ บํารุง เลี้ยง และ การ บํารุง รักษา เพื่อ การ ฝึก อบรม ที่ มี ความ สําคัญ สูง

การ ออก กําลัง กาย ที่ เหมาะ สม เป็น สิ่ง สําคัญ เพื่อ สนับสนุน ความ ต้องการ ของ ช่วง เวลา และ การ ฝึก อบรม ตาม เนิน เขา ขณะ ที่ ทํา ให้ การ ฟื้น ตัว และ การ ปรับ ตัว ดี ที่ สุด.

ปรับแก้ค่าแกมม่าก่อนทํางาน

บํารุง สุขภาพ ร่าง กาย ให้ เหมาะ กับ เวลา ก่อน จะ มี ช่วง ที่ มี ความ เสี่ยง สูง ให้ กิน อาหาร ที่ มี คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน พอ ประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อน ฝึก การ ทํา เช่น นี้ ทํา ให้ มี อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน การ ย่อย อาหาร ได้ แต่ ก็ มี การ ใช้ ประโยชน์ จาก การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก ที่ สุด

ถ้าการฝึกก่อนเช้า หรือไม่สามารถกินอาหารเต็มมื้อก่อนเวลา จะใช้เวลา 30-60 นาที ก่อนฝึก

สถานะความร้อนมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพในการฝึกระดับความเข้มสูง เริ่มทํางานโดยดื่มน้ําสูง 16-20 ออนซ์ 2-3 ชั่วโมง ก่อนการฝึก และอีก 8-10 ออนซ์ 15-20 นาที ก่อนเริ่ม การสังเกตสีปัสสาวะเป็นการวัดความไวสูงแบบง่าย ๆ -- สีเหลือง Ple บ่งบอกถึงความไม่อิ่มตัวเพียงพอ

การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการทํางาน

สําหรับ ช่วง ระยะ เวลา และ การ เดิน ทาง ตาม เนิน เขา ที่ ยาว ไม่ ถึง 60 นาที น้ํา เพียง อย่าง เดียว ก็ พอ.

สําหรับ ช่วง เวลา มาก กว่า 60 นาที หรือ ใน สภาพ อากาศ ร้อน รวม ถึง คาร์โบไฮเดรต ใน เครื่อง ดื่ม ที่ ออก ฤทธิ์ ใน ปริมาณ มาก ๆ.

การ เปลี่ยน แปลง ที่ เกิด ขึ้น โดย ใช้ ไฟฟ้า จะ เป็น สิ่ง สําคัญ ใน ช่วง เวลา ที่ นาน กว่า หรือ ใน อากาศ ร้อน เมื่อ มี การ เสีย น้ํา หนัก มาก ขึ้น.

การฟื้นฟูสภาพภาพหลังการทํางาน

ช่วงหลังออกทํางานแทนหน้าต่างที่สําคัญในการฟื้นตัว รวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30-60 นาที หลังจากได้ฝึกอบรมอย่างหนักแล้ว ระยะเวลานี้จะทําให้ Glycogen resmission และการสังเคราะห์โปรตีน

มี การ ใช้ คาร์โบไฮเดรต เป็น ส่วน ประกอบ หลัก ของ คาร์โบไฮเดรต ต่อ โปรตีน ใน อัตรา 3.1 หรือ 4.1 ส่วน ตัว เช่น คาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม พร้อม โปรตีน 10 กรัม ทาง เลือก ที่ ดี รวม ถึง นม ช็อกโกแลต, น้ํา ปั่น ที่ มี ผล และ โปรตีน เป็น ผง, โยเกิร์ต กรีก กับ กรา โน ลา และ แซนด์วิช ไก่งวง.

กลั่นกรองต่อ ๆ ไป หลังจากการฝึกโดยดื่มน้ํา 16-24 ออนซ์ สําหรับน้ําหนักร่างกายที่ลดลงทุกปอนด์ระหว่างออกกําลัง น้ําหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึกประมาณการการสูญเสียของเหลว รวมโซเดียมในของเหลวที่ผลิตภายหลังการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณการบํารุงรักษา

การ พิจารณา เรื่อง อาหาร ที่ มี คุณค่า สูง

การ ฝึก อบรม ที่ มี ความ สมดุล ทํา ให้ อาหาร ทั้ง หมด มี ความ สําคัญ

โปรตีน อะเดควาต รองรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และปรับตัวได้ เล็งที่โปรตีน 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อตัว

การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ รวม ถึง การ กิน อะ โว คา โด, ถั่ว, เมล็ด, น้ํามัน มะกอก, และ ปลา อ้วน.

จุลินทรีย์ มี บทบาท สําคัญ ใน การ ผลิต พลัง งาน, การ ขน ส่ง ออกซิเจน, และ การ ฟื้น ตัว.

การ พิจารณา สิ่ง แวด ล้อม

การ เข้าใจ เรื่อง เหล่า นี้ ช่วย คุณ ฝึก อบรม อย่าง เหมาะ สม ใน สภาพ การณ์ ต่าง ๆ.

เลือกชุดหัวกระดาษ

เครื่อง โม่ ที่ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น ระหว่าง ที่ วิ่ง อยู่ ใน ระดับ สูง และ ลักษณะ ภูมิ ประเทศ ที่ หลาก หลาย ของ รอง เท้า ฝึก อบรม เนิน เขา ซึ่ง ให้ การ สนับสนุน, เบาะ, และ แรง ผลัก ดัน ที่ เพียง พอ.

รอง เท้า เหล่า นี้ ช่วย ให้ มี การ หมุน อย่าง รวด เร็ว และ มี ประสิทธิภาพ ใน การ วิ่ง อย่าง ราบ รื่น บน พื้น ผิว ของ ราง ที่ เป็น ทาง เดิน ที่ ลื่น และ เป็น ที่ เข้าใจ ได้.

สําหรับช่วงถนนและการฝึกเนิน ให้เลือกรองเท้าที่มีเบาะรองรองลงมา เพื่อดูดซับแรงกระแทกของพื้นผิวที่แข็งแรง

นอก จาก นั้น รอง เท้า ที่ เดิน เท้า หลาย คู่ ยัง มี ลักษณะ ที่ กว้าง กว่า และ มี เบาะ รอง มาก กว่า เพื่อ รับ ความ ต้องการ ของ ภูมิ ประเทศ ทาง เทคนิค.

รอง เท้า ที่ สวม ใส่ รอง เท้า ทํา ให้ มี ความ เสี่ยง สูง ขึ้น โดย เฉพาะ ใน ระหว่าง การ ฝึก อบรม แบบ มี ความ เสี่ยง สูง.

การ ฝึก อบรม ใน สภาพ อากาศ ที่ ต่าง กัน

การ ที่ อุณหภูมิ สูง ขึ้น และ การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา ทํา ให้ ต้อง ปรับ ตัว เพื่อ จะ ได้ รับ ความ ปลอด ภัย และ ประสิทธิภาพ

ตารางการทํางานที่เน้นความร้อนระหว่างช่วงเย็นของวัน -- เช้าหรือเย็น -- เมื่อฝึกฝนในความร้อน เพิ่มปริมาณการออกกําลังกายก่อน, ระหว่าง, และหลังการฝึก สวมใส่เสื้อผ้าที่มีสี, ความชื้น, ความชื้นที่ช่วยให้เย็นลง ลองพิจารณาการใช้เสื้อเกราะน้ําแข็งหรือผ้าเช็ดตัวก่อนและหลังช่วงพัก

คุณ ต้อง ระวัง ความ หนาว หรือ ผิว น้ํา ที่ เย็น จัด เพราะ แรง กระแทก ทํา ให้ มี ความ เสี่ยง มาก ขึ้น ใน ช่วง ที่ คุณ พยายาม อย่าง หนัก ที่ จะ ทํา ความ สะอาด เสื้อ ผ้า

ลม อาจ พัด แรง ขึ้น และ พัด ไป มา แต่ ลม ก็ ไม่ ได้ พัด มา แต่ ลม ก็ ช่วย ให้ ลม พัด แรง ขึ้น และ ลม ก็ ช่วย ให้ ลม พัด แรง ขึ้น ได้

เมื่อ ฝน ตก ฝน จะ ทํา ให้ พื้น ดิน ลื่น และ ลด แรง โน้ม ถ่วง โดย เฉพาะ บน เนิน เขา.

เลือกตําแหน่งก่อน

การ เลือก สถาน ที่ ที่ เหมาะ สม สําหรับ ช่วง ระยะ และ การ ฝึก อบรม เนิน เขา ส่ง ผล ต่อ ทั้ง ความ ปลอด ภัย และ ประสิทธิภาพ ของ ถนน

ถนน มี ความ สะดวก และ มี การ ฝึก อบรม ให้ ขับ ขี่ รถ จักรยานยนต์ ได้ ง่าย ขึ้น เลือก เส้น ทาง ที่ มี รถ ติด น้อย ที่ สุด, มอง เห็น ได้ ง่าย, และ ผิว เรียบ.

สําหรับ การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา การ หา เนิน เขา เพื่อ จะ มี เป้า หมาย ที่ เหมาะ สม ก็ ควร เริ่ม จาก การ ฝึก หัด ที่ อ่อน โยน (3-5%) เพื่อ จะ มี ความ เข้ม แข็ง มาก ขึ้น ลอง มอง หา เนิน เขา ที่ มี การ เหยียบ ย่ํา และ มี การ จราจร ที่ ดี ขึ้น เนิน เขา ทํา ให้ มี พื้น ผิว เรียบ กว่า ซึ่ง ช่วย ลด แรง ลื่น ได้ แม้ ว่า จะ เป็น น้ํา ลื่น ก็ ตาม

การ เดิน ทาง เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ฝึก อบรม นัก วิ่ง ที่ มี ความ สามารถ มาก ที่ สุด แต่ ต้อง ระมัดระวัง มาก ขึ้น ใน ช่วง ที่ มี ความ พยายาม อย่าง หนัก

การ ฝึก ไม้ กางเขน และ งาน หนัก

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ แรง และ การ ฝึก อย่าง หนัก ช่วย ให้ มี การ ปรับ ปรุง และ การ ออก กําลัง กาย ที่ ดี ขึ้น.

การประมวลผลแบบคอมโพเน็นต์

การ หมุน เวียน ทํา ให้ มี การ ฝึก อบรม ด้าน หัวใจ อย่าง ดี เยี่ยม ด้วย ความ เครียด น้อย ที่ สุด.

การ ว่าย น้ํา ช่วย ลด แรง เสีย หาย ได้ อย่าง ไร?

การ ฝึก ที่ ใช้ เทคนิค การ ออก แบบ ช่วย ลด ความ เครียด ได้

การ พาย เรือ เป็น การ ฝึก อบรม ที่ หนัก หน่วง ใน การ เลี้ยง ดู หัวใจ ขณะ ที่ สร้าง ร่าง กาย ชั้น บน และ ความ แข็ง แรง ที่ มัก จะ ถูก ละเลย โดย นัก วิ่ง.

การ ฝึก อบรม ที่ สําคัญ เพื่อ จะ เป็น นัก วิ่ง

การ ฝึก ความ แข็ง แรง ช่วย ให้ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น โดย การ พัฒนา พลัง งาน, เศรษฐกิจ, และ การ ต้านทาน การ บาด เจ็บ.

[FLT: 0] ออกกําลังร่างกาย: spluts, sports, left-ups, และ score chore ups builds build in the gloads, quarrips, และ phel, phel, phel, phelp phelps, และ phelps. ออกกําลังกายเดี่ยวแบบพับแยกส่วน พับตัวแบบตะแกรงขา และขาที่ตายแบบเดี่ยวและ resel-fledge reselects reselecting reselecting reselecting meelf reselective sociple for recial (help).

[FLT: 0] การตรึง: แกนหลักที่แข็งแกร่งให้ระบบไฟฟ้าคงที่ สําหรับการโอนถ่ายระหว่างการทํางาน รวมแผ่นกระดาน, กระดานกระดาน,นก, และแมลงที่ตายแล้วในตารางของคุณ ความคืบหน้าที่รวดเร็วมากขึ้นเช่นภูเขาและบิดรัสเซียเป็นความแข็งแรงที่ดีขึ้น

[FLT: 0] Hip Prouping: สะโพกแข็งแรงจําเป็นในการรักษากลไกการทํางานที่เหมาะสม และป้องกันอาการบาดเจ็บทั่วไป รวมเปลือกหอย, ด้านข้างเดิน, เกลียวริมสะพานเดี่ยวและสะโพก แบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การลักพาตัวสะโพกและตัวตุ่มที่รักษาความเสถียรระหว่างวิ่ง

[FLT: 0] การฝึกแบบย่อ: การออกกําลังกายแบบพลายโนตพัฒนาอํานาจและปรับปรุงเศรษฐกิจโดยเพิ่มความเร็วของวงจรการวิ่งยืดตัว รวมไปถึงการกระโดดกล่อง, การผูกขาด, การกระโดดข้ามขอบ, และข้ามขั้น การเลื่อนขั้นค่อยๆ ก้าวหน้าด้วยความซับซ้อน เนื่องจากมันบังคับความเครียดที่หนักต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเชื่อมต่อ

กําลังในการปรับตั้งและฝึกข้ามเส้น

การจัดอันดับความแข็งแรงและค่าความเหลื่อมล้ําสูงสุด ขณะที่การรบกวนด้วยคีย์รันออกทํางาน ทําการฝึกความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่คุณไม่ได้ทํางานหนัก หรือหลังจากทํางานง่าย ๆ

ถ้า คุณ ต้อง ฝึก ความ แข็ง แรง ใน วัน เดียว กัน กับ ที่ วิ่ง อย่าง หนัก จง วิ่ง ออก แรง ก่อน ออก กําลัง กาย แล้ว ค่อย ฝึก ความ แรง หลัง จาก นั้น.

ใช้ กลยุทธ์ ใน การ กลั่น กรอง เพื่อ ให้ หาย ป่วย.

การ ฝึก ที่ ใช้ แรง กาย แรง กาย จะ ช่วย ลด ความ อ่อน เพลีย ได้

โปรแกรมและทักษะการแข่งขันวัน

การ เข้าใจ วิธี ใช้ ความ เหมาะ สม และ ทักษะ ที่ พัฒนา ขึ้น โดย การ ฝึก อบรม ให้ ใช้ ใน การ ดําเนิน การ ใน ระดับ ชาติ ทํา ให้ คุณ ตระหนัก ถึง ผล ประโยชน์ เต็ม ที่ ของ การ เตรียม ตัว ของ คุณ.

การ พัฒนา ระบบ วางแผน

การ ฝึก อบรม ระยะ สั้น จะ พัฒนา ความ รู้สึก ที่ ถูก ต้อง เกี่ยว กับ จังหวะ ที่ สําคัญ สําหรับ การ แข่ง ที่ มี ประสิทธิภาพ.

การ แข่งขัน ส่วน ใหญ่ ที่ ประสบ ความ สําเร็จ คือ การ วิ่ง ครึ่ง หลัง หรือ ครึ่ง แรก ของ ครึ่ง แรก.

การ ฝึก อบรม ที่ เนิน เขา เพื่อ จะ พัฒนา ความ สามารถ แม้ แต่ จะ รักษา ความ พยายาม แม้ ว่า ภูมิ ประเทศ จะ เปลี่ยน แปลง ไป.

แข่งแข่งวันเดย์ฮิลล์

การฝึกปีนเขาที่คุณได้ทําเสร็จ เตรียมคุณให้รับมือกับการไต่เขาอย่างมีประสิทธิภาพ

หลีกเลี่ยงการล่อใจให้โจมตีเนินเขาอย่างก้าวร้าวในช่วงแรกๆ ของการแข่งขัน การออกกําลังกายที่คุณสร้างผ่านการฝึกเขา

เมื่อ ลง ไป บน เนิน เขา ให้ ใช้ แรง กระตุ้น อย่าง มี ประสิทธิภาพ โดย ไม่ โหม ซัด แรง เกิน ไป หรือ กระแทก มาก เกิน ไป.

การ รับจ้าง และ การ เปลี่ยน แปลง

การ ฝึก อบรม ระยะ สั้น ช่วย เตรียม คุณ ให้ พร้อม รับมือ กับ การ เปลี่ยน แปลง ที่ เกิด ขึ้น ทั่ว ไป ใน การ แข่ง ชิง ชัย.

ฝึกวิ่งเร็วเร็วเกินกําหนดในช่วงการทํางาน ยกตัวอย่าง ระหว่างวิ่งจังหวะ รวมไปถึงการวิ่ง 3-4 ครั้ง ด้วยอัตราเร็วที่เร็วขึ้นอย่างมาก

ใช้ประสบการณ์การฝึกช่วงๆของคุณตัดสินว่าคลื่นลมแรงจะยั่งยืนหรือไม่ ถ้าแรงกระแทกของคู่แข่งสามารถควบคุมได้

การ เตรียม การ แข่งขัน ครั้ง สุด ท้าย

Taper เหมาะสมก่อนการแข่งขันเป้าหมายเพื่อทําให้แน่ใจว่าคุณมาถึงสดและพร้อมที่ จะดําเนินการ ลดปริมาตรการฝึกซ้อม 40-60% ในรอบ 2-3 สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขันที่สําคัญ ในขณะที่ยังคงความเข้มบางส่วนเพื่อรักษาความแข็งแรง รวมช่วงเวลาสั้น ๆ หนึ่งหรือสองช่วงระหว่างเรียว เพื่อรักษาความรู้สึกของคุณให้คมชัด

ฝึกทํากิจกรรมการแข่งขันประจําวันของคุณระหว่างการทํางานออกคีย์ ออกกําลัง ใช้อาหารก่อนการวิ่งย้อนรอยแบบเดิม ๆ

จงเชื่อการฝึกซ้อมในวันแข่ง ระยะเวลาและงานเนินที่คุณทําเสร็จ ได้เตรียมคุณสําหรับความต้องการในการแข่งรถ หลีกให้สิ่งล่อใจที่จะทําอะไรมากเกินไปก่อนการแข่งขัน - ความอ้วนขึ้นในสัปดาห์สุดท้ายจะน้อยที่สุด แต่ความเหนื่อยล้าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสําคัญ

การพัฒนาและพัฒนาการแบบยาว

การปรับปรุงที่ยั่งยืนในการทํางาน ต้องมีมุมมองระยะยาวเกี่ยวกับการพัฒนาการฝึก

รอบ ๆ การ ฝึก อบรม ประจํา ปี

วัฏจักร ทั่ว ๆ ไป ใน แต่ ละ ปี มี ขั้น ตอน ที่ เสริม สร้าง เป็น พื้น ฐาน ซึ่ง เน้น พัฒนาการ ของ แอ โร บิก ระยะ ที่ เสริม ความ เข้ม แข็ง ใน การ ฝึก อบรม เนิน เขา ระยะ ที่ มี ความ เร็ว สูง พร้อม กับ การ ทํา งาน ช่วง ระยะ ที่ มี ความ เร็ว สูง, ระยะ ที่ กําหนด ไว้ สําหรับ การ แข่ง และ ระยะ ที่ เริ่ม ฟื้น ตัว.

ระหว่างการก่อสร้างพื้นฐาน (โดยปกติ 8-12 สัปดาห์) โฟกัสไปที่การสร้างอโรบิค โดยวิ่งด้วยความรุนแรงน้อยที่สุด รวมไปถึงภูเขาที่วิ่งได้ง่ายขึ้น เพื่อรักษาความแข็งแรง แต่หลีกเลี่ยงการวนของเนินที่หนักๆ ซึ่งระยะนี้ได้กําหนดรากฐานสําหรับการฝึกภายหลัง

ระยะความแข็งแรง (6-8 สัปดาห์) เน้นการฝึกแนวเขา เพื่อสร้างความแข็งแรงและแรงขับของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงการวิ่งระดับเขา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วย การย้ําแบบปานกลาง 2-4 นาที ธํารงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแบบออโรบิคให้คงที่ แต่ให้ความเข้มของกล้ามเนื้อคงที่

การพัฒนาความเร็ว (6-8 สัปดาห์) แนะนําการฝึกช่วงระยะที่หนัก รวมเซสชัน 1-2 ช่วงต่อสัปดาห์ เน้นความเร็วหรือความเร็วที่ความเร็วที่ความเร็วที่ความเร็วของการแข่งขัน ทําการอบรมต่อเนินบางราย แต่ลดปริมาตรให้เพิ่มขึ้นจากระยะ

การฝึกแบบการแข่งขัน (4-8 สัปดาห์) การออกกําลังกายอย่างดีสําหรับการแข่งขันเป้าหมาย ระยะเวลาระหว่างการแข่งขันกลายเป็นการจํากัดความเร็วในอัตราเร่งและระยะเวลา ลดปริมาณการฝึกโดยรวมลงเล็กน้อย เพื่อความสดชื่นในการแข่ง รวมช่วงการแข่งขันที่จําลองเงื่อนไขการแข่งขัน

การฟื้นฟูระยะ (2-4 สัปดาห์) ตามด้วยการแข่งขันหลัก หรือบล็อกการฝึก ลดปริมาตรและความรุนแรงอย่างสําคัญ เน้นที่การทํางานและฝึกข้าม

การพัฒนาหลายปี

การวิ่งให้เหมาะสมนั้น มักจะต้องใช้การฝึกอย่างสม่ําเสมอหลายปี แต่ละปีควรสร้างจากการฝึกก่อนหน้านี้

ในปีแรกของคุณที่มีช่วงระหว่างสร้างและฝึกเนิน ให้เน้นที่การเรียนรู้การประหารชีวิตที่เหมาะสม และสร้างความทนต่อการมีความรุนแรงขึ้น

ใน ปี ต่อ ๆ มา คุณ สามารถ รับมือ กับ การ ฝึก อบรม ที่ คุณ สามารถ รับ ได้ เพิ่ม ช่วง เวลา ที่ เพิ่ม เข้า มา เพิ่ม จํานวน ครั้ง หรือ เพิ่ม ระยะ เวลา ให้ มาก ขึ้น.

การ ฝึก อบรม ที่ ดี จะ ช่วย ให้ คุณ มี ความ สามารถ ที่ จะ ฝึก ซ้อม ได้ ดี ขึ้น

รักษา แรง กระตุ้น และ ความ เพลิดเพลิน

การ ทํา งาน อย่าง ขยัน ขัน แข็ง ช่วย ให้ เรา มี ความ สุข ได้

ตั้ง เป้า หมาย ทั้ง สอง อย่าง (เวลา, เวลา วาง ผัง, เป้า หมาย) และ การ ทํา ตาม เป้า หมาย (การ ออก แรง อย่าง สม่ําเสมอ, ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น) เป้า หมาย ใน การ ทํา งาน ให้ สําเร็จ แม้ แต่ เมื่อ เป้า หมาย ที่ ได้ ผล จะ ไม่ มี อะไร เทียบ ได้

จํา ไว้ ว่า ทําไม คุณ จึง วิ่ง.

ถ้า แรง กระตุ้น ลด ลง หรือ การ ฝึก อบรม ทํา ให้ รู้สึก ว่า เป็น ภาระ ก็ ลอง ถอย หลัง ดู สิ ความ เข้ม แข็ง ลด ลง จดจ่อ กับ การ วิ่ง ได้ ง่าย ๆ หรือ ไม่ ก็ ต้อง ใช้ เวลา มาก เกิน ไป จาก การ ฝึก อบรม แบบ ที่ มี โครง สร้าง เป็น โครง สร้าง

สรุป: สร้าง มูลนิธิ การ แข่ง

หลัก ฐาน ทาง วิทยาศาสตร์ สนับสนุน วิธี การ ฝึก อบรม เหล่า นี้ อย่าง มาก มาย แสดง ให้ เห็น ว่า มี การ ปรับ ปรุง ใน วี โอ2 มาก ที่ สุด, เศรษฐกิจ, ความ เข้ม แข็ง ของ กล้าม เนื้อ, และ การ ทํา งาน โดย ทั่ว ไป ตลอด ระยะ ทาง ที่ แข่งขัน กัน.

สิ่งสําคัญสําหรับความสําเร็จ คือ การคิดอย่างรอบคอบว่า ความเข้มข้นในการฟื้นตัว ก้าวหน้าด้วยความอดทน และความทะเยอทะยาน

การ ฝึก อบรม ที่ ใช้ เวลา และ ความ ชํานาญ เป็น วิธี ที่ ดี ที่ สุด ใน การ ฝึก อบรม ลูก ให้ มี เป้า หมาย ที่ ดี และ ไม่ ได้ จบ ลง ใน ตัว เอง การ ปรับ ปรุง งาน เหล่า นี้ จะ ช่วย ให้ คุณ พร้อม สําหรับ ความ จําเป็น เฉพาะ อย่าง และ เตรียม คุณ ไว้ พร้อม สําหรับ ความ ต้องการ เฉพาะ อย่าง ของ เป้า หมาย ผู้ เชี่ยวชาญ 5K คน ต้อง ได้ รับ การ ฝึก อบรม ต่าง กัน ไป จาก นัก วิ่ง มาราธอน และ ผู้ วิ่ง ที่ วิ่ง เร็ว กว่า ต้อง ไป วิ่ง ตาม เส้น ทาง ที่ ต่าง ออก ไป

การ ฝึก อบรม ที่ ได้ ผล ที่ สุด คือ การ ฝึก อบรม ที่ คุณ จะ ทํา ได้ ตลอด ไป โดย ไม่ ต้อง เสีย เวลา ที่ เสีย หาย หรือ หมด แรง

คุณ จะ พบ ว่า ไม่ เพียง แต่ การ ออก กําลัง กาย ดี ขึ้น เท่า นั้น แต่ ยัง ได้ เสริม ความ เชื่อ มั่น ให้ เข้ม แข็ง และ ความ พอ ใจ ใน การ วิ่ง ของ คุณ ด้วย

2559 สําหรับคําแนะนําเพิ่มเติมในการฝึกอบรมของคุณ พิจารณาการสํารวจทรัพยากรจากองค์กรอย่าง [FLT: 0] สนาม [FLTT: 1) ฟิลด์ (FLT:1] ซึ่งเสนอแนวทางการอบรมและฝึกอบรมของคุณ โดยเพิ่มข้อมูล ดูเพิ่มที่เว็บไซต์ [FTTT: 2] World World [FTT]. สืบค้นเมื่อล่าสุด [FTLTL]. สืบค้นเมื่อ FIFELEE.

การ เดิน ทาง เพื่อ ปรับ ปรุง การ วิ่ง ให้ ดี ขึ้น ตลอด ช่วง เวลา และ การ ฝึก อบรม ตาม เนิน เขา เป็น เรื่อง ยาก มาก แต่ การ ออก แรง อย่าง เต็ม ที่ แต่ ละ ช่วง ก็ ผ่าน ไป อย่าง รวด เร็ว และ แต่ ละ ช่วง ก็ ทํา ให้ มี ความ สมดุล และ ไม่ เพียง แต่ การ ออก กําลัง กาย เท่า นั้น แต่ ยัง ช่วย ให้ คุณ มี ความ มั่น ใจ และ ความ มั่น ใจ ใน ความ สําเร็จ ของ นัก วิ่ง ด้วย