การ ดู แล ให้ ไข มัน และ เกลือ เข้า มา รับ ประทาน เมื่อ กิน อาหาร นอก บ้าน ด้วย โรค เบา หวาน

การ กิน อาหาร นอก บ้าน อาจ เป็น เรื่อง ท้าทาย สําหรับ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน ซึ่ง ต้อง ดู แล เรื่อง อาหาร ที่ มี ไข มัน และ เกลือ อาหาร ที่ ปรุง ขึ้น หลาย มื้อ จะ มี เกลือ, ไข มัน, และ แคลอรี ซึ่ง อาจ ส่ง ผล ต่อ ระดับ น้ําตาล, ความ ดัน โลหิต, และ สุขภาพ ของ หัวใจ แต่ ถ้า มี การ วาง แผน และ การ เลือก อย่าง เหมาะ สม ก็ เป็น ไป ได้ ที่ จะ ชื่นชม กับ อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน ร้าน อาหาร การ ดู แล อาหาร การ ดู แล อาหาร ที่ ดี ที่ สุด, การ รู้ จัก ว่า มี แหล่ง ที่ มี ไข มัน และ โซเดียม ที่ ไม่ ดี และ การ สื่อ ความ ของ คุณ ก็ อาจ เปลี่ยน แปลง ชีวิต ได้ อย่าง มี ประสิทธิภาพ

การ เข้าใจ ความ สัมพันธ์ ระหว่าง โรค เบา หวาน, ไข มัน, และ เกลือ

เหตุ ใด เรื่อง ใหญ่ สําหรับ ผู้ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน?

ไข มัน ใน อาหาร เป็น ที่ สนใจ เป็น พิเศษ เพราะ กรด ไข มัน มี ผล ต่อ การ เผา ผลาญ กลูโคส โดย การ เปลี่ยน แปลง ของ เยื่อ หุ้ม เซลล์, เอนไซม์, การ ส่ง สัญญาณ อินซูลิน, และ การ แสดง อาการ ทาง ยีน.

ไข มัน ที่ ไม่ ได้ รับ การ หมัก และ ไม่ อิ่ม ตัว มี อยู่ สี่ ชนิด คือ ไข มัน ชนิด หลัก คือ ไข มัน ชนิด ที่ มี การ เติม ลง ไป อย่าง ไม่ ขาด สาย และ มี ไข มัน ที่ ไม่ ได้ รับ การ รักษา แบบ พอ เพียง และ มี ไข มัน ชนิด ที่ ไม่ ได้ รับ การ รักษา โรค เบา หวาน ชนิด ที่ มี ไข มัน ชนิด เดียว กัน นี้ สามารถ ช่วย ลด ความ ไว ต่อ อินซูลิน และ ช่วย ควบคุม ระดับ น้ําตาล ใน เลือด ได้

มี การ แสดง ให้ เห็น ว่า เอ็ม ยู เอฟ เอ ช่วย ควบคุม ระดับ น้ําตาล ใน เลือด โดย ปรับ ปรุง ความ ไว ต่อ อินซูลิน และ เพิ่ม ความ เสี่ยง ของ โรค เบา หวาน ให้ กับ การ ขาด สาร อาหาร ที่ อุดม ด้วย เอ็ม ยู เอฟ เอ เช่น น้ํามัน มะกอก และ อะ โว คา โด เป็น อาหาร ที่ ทํา ให้ มี การ ควบคุม โรค เหงือก ได้ ดี ขึ้น และ ลด ความ เสี่ยง ต่อ การ เป็น โรค หลอด เลือด หัวใจ ได้ คล้าย กัน กรด โอ เม กา-3 อาจ ลด ความ เสี่ยง ของ โรค เบา หวาน ที่ จะ เป็น มะเร็ง มะเร็ง และ ลด การ ทํา งาน ของ ไต และ ได้ รับ การ ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น และ มี การ เชื่อม โยง กับ ระดับ น้ําตาล ใน ระดับ น้ําตาล ที่ ลด ลง

ใน อีก ด้าน หนึ่ง ไข มัน อิ่ม ตัว และ ไข มัน ทรานส์ มี บทบาท สําคัญ มาก กว่า นั้น ใน การ เพิ่ม คอ เลส เท อรอล ของ เลือด ซึ่ง ทํา ให้ มี ความ เสี่ยง ต่อ โรค หัวใจ เพิ่ม ขึ้น.

ผล กระทบ ของ โซเดียม ต่อ สุขภาพ ของ เบา หวาน

อาหาร ที่ มี ไข มัน สูง มัก จะ มี ปริมาณ โซเดียม สูง มาก (ซาล) ซึ่ง อาจ มี ส่วน ทํา ให้ ความ ดัน โลหิต สูง.

อาหารที่ร้านอาหารมักมีโซเดียมปริมาณมาก บางครั้งก็ให้มากกว่าอาหารทั้ง วันที่แนะนําในจานเดียว ซอส, เสื้อผ้า และอาหารที่ปรุงไว้มักใส่น้ําตาล,เกลือ, หรือไขมันที่ปกติแล้วคุณมักจะไม่ได้ใส่ลงในอาหารที่บ้าน นี่ยิ่งสําคัญในการระวังเรื่องโซเดียม

แม้ แต่ ทาง เลือก ที่ ดู เหมือน เป็น ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เช่น ซุป, สลัด ที่ มี การ แต่ง กาย, และ เนื้อ ย่าง ก็ อาจ มี เกลือ ที่ ใช้ ใน การ ปรุง อาหาร และ การ ทํา อาหาร มาก อย่าง น่า ประหลาด.

การ เชื่อม โยง ระหว่าง คุณภาพ ที่ อ้วน กับ การ ป้องกัน โรค เบา หวาน

การเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันอิ่มตัวที่แข็งแรง เช่น ไขมันที่เลี้ยงโดยโพลียูไนเต็ด, ลดระดับน้ําตาลในเลือด และปรับปรุงการควบคุมอินซูลิน

การ วิจัย หลาย ราย แสดง ว่า โรค อ้วน (โดย เฉพาะ โรค อ้วน ใน ท้อง ร่วง), การ ไม่ ออก กําลัง กาย, การ กิน อาหาร ที่ มี ไข มัน สูง และ อาหาร ที่ อุดม ไป ด้วย กรด ไข มัน อิ่ม ตัว อาจ เพิ่ม ความ เสี่ยง ต่อ โรค เบา หวาน.

แหล่ง ที่ มา ของ เกลือ และ เกลือ ใน อาหาร มื้อ เย็น

แหล่ง ที่ มี ไข มัน ซ่อน อยู่ ใน อาหาร

การ เข้าใจ ที่ ไข มัน ซ่อน อยู่ เหล่า นี้ สามารถ ช่วย คุณ ให้ เลือก ได้ ดี กว่า:

• [FLT: 0] วิธีการการจับสอ: ฟริท, ขนมปังกรอบ, ขนมปังกรอบ, หรือของที่ปรุงขึ้นโดยปกติจะมีไขมันที่เพิ่มสูง แม้ของที่บรรยายไว้จะเป็น "เนื้ออบ" ปรุงด้วยเนยหรือน้ํามันปริมาณมาก
• [FLT: 0] Suces and Checks: ซอสทาครีม ซอสชีส ซอสเกรวี่ และสลัดครีม สามารถเพิ่มไขมันอิ่มตัวได้มาก
• [FLT: 0] ซีซีและนมเสริม: ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เช่น เนยแข็งไขมัน ไอศครีม นมเต็มตัว นม 2% และครีมเปรี้ยว ส่วนมากใช้ในร้านอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อ
• [FLT: 0] การเตรียมอาหาร: การห่อเนื้อ สัตว์ทะเล, หนังสัตว์ทะเล, และการตัดไขมันที่อิ่มตัวอย่างมาก ร้านอาหารมักใช้การตัดไขมันที่อ้วนขึ้น เนื่องจากมีรสชาติและนุ่มมากขึ้น
• [FLT: 0] เนยและน้ํามันเคลือบ : ร้านอาหารหลายร้านจานเสร็จด้วยเนยหรือน้ํามันปรุง เพิ่มไขมันที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งไม่ได้ชัดเจนจากเมนูที่อธิบาย

กับดัก โซเดียม ใน อาหาร ภัตตาคาร

ต่อ ไป นี้ เป็น แหล่ง สําคัญ:

• [FLT: 0] เนื้อที่ประกอบและรักษาได้ เบคอน เนื้อสัตว์, เนื้อย่าง และเนื้ออื่น ๆ มีระดับโซเดียมสูงมาก
• [FLT: 0] โซสและซุป: ซุปอาหาร แม้อาหารที่ดูแข็งแรง แต่บ่อยครั้งมีโซเดียมมากเกินไปในเบสและปรุงรส
• [FLT: 0] ซูซีและเครื่องปรุง : [[FLT: 1) ซอสถั่ว, ซอสเทอริยากิ, ซอสบาร์บีคิว, ซอสมะเขือเทศ, มัสตาร์ด, และเครื่องปรุงอื่นๆ บรรจุด้วยโซเดียม
• [FLT: 0] สืบค้นและนม: เนยแข็งจํานวนมากอยู่ในโซเดียม และร้านอาหารก็ใช้อย่างเสรี
• [FLT: 0] อ่านและอบสินค้า : ขนมปังร้านอาหาร,ม้วน, และของอบมักบรรจุโซเดียมมากกว่ารุ่นทําเอง
• [FLT: 0] ยัดไส้และใส่กระป๋อง: เจียว จั จั มะกอก, คาปูร์ และผักกระป๋อง มีระดับโซเดียมสูง
• [FLT: 0] ส่วนผสมการกิน: ภัตตาคารหลายร้านปรุงรสผสมและถู มีเกลือเป็นส่วนประกอบหลัก.

อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เช่น อาหาร ที่ มี เกลือ และ อาหาร จีน มัก จะ มี ระดับ เกลือ สูง มาก.

ปัญหา เรื่อง ขนาด ปาน ปาน กลาง

ส่วน ที่ เป็น อาหาร อาหาร มัก จะ มี ขนาด ใหญ่ กว่า อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ.

ยุทธวิธี นี้ ไม่ เพียง ช่วย จัด การ กับ ไข มัน และ การ รับ โซเดียม เท่า นั้น แต่ ยัง ช่วย ควบคุม การ ใช้ น้ํา หนัก ของ เลือด ด้วย.

กลยุทธ์ ที่ เข้าใจ ได้ สําหรับ การ บด มัน ให้ อ้วน เมื่อ ขุด ออก มา

วิธี การ ปรุง อาหาร ที่ มี สุขภาพ ดี

อาหารที่ต้ม, ต้ม, ย่าง, อบ, หรือเดือด มักจะถูกลดไขมันลงกว่าอาหารที่ทอด. เมื่อทบทวนเมนู ให้มองหาวิธีการเตรียมอาหารเหล่านี้ในคําอธิบายอาหาร หากเมนูนี้ยังไม่ระบุ อย่าลังเลที่จะถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่าเตรียมอาหารอย่างไร

ลอง ถาม ว่า จะ ทํา อาหาร ได้ ไหม กับ น้ํามัน ไข มัน ล่าง, ไม่ มี ซอส พิเศษ หรือ เกลือ, หรือ ซุป แทน การ ต้ม.

หลีกเลี่ยงรายการเมนูที่อธิบายด้วยเงื่อนไขเหล่านี้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะหมายถึงวิธีการเตรียมความอ้วนสูง:

• ทอด, ทอดลึก, กระทะทอดหรือกรอบ
• ขนมปัง หรือ การ ทุบ ตี
• ครีม ครีม ซอส หรือ อัลเฟ รโด
• อะ กรี โค ลา หรือ เผ็ด
• บัตเตอร์ตี้หรือเนย
• คนรวยหรือเสื่อมโทรม
• บรรจุหรือยัดลงถังขยะ

เลือกแหล่งกําเนิดของ Protein ที่ฝังอยู่

คําแนะนํา ง่าย ๆ นี้ สามารถ ช่วย คุณ สร้าง อาหาร ที่ มี ความ สมดุล และ เป็น ประโยชน์ ต่อ โรค เบา หวาน ใน ทุก ภัตตาคาร.

ปลา เป็น ประโยชน์ โดย เฉพาะ อย่าง ยิ่ง เพราะ กรด โอ เม กา 3 ชนิด จาก แหล่ง อาหาร ของ ทะเล ถือ ว่า มี สุขภาพ ดี เพราะ มัน ทํา ให้ ระดับ ของ ไตร กลี ส ไรด์ และ คอ เลส เท อรอล ใน กระแส เลือด ของ คุณ ลด ลง และ ทํา ให้ เลือด ที่ ไม่ พึง ปรารถนา ของ คุณ หด ตัว และ ทํา ให้ เลือด หด ตัว ได้ ง่าย โดย เฉพาะ ปลา แซล์ มอน ที่ เป็น โรค อ้วน, ปลา ฮา ลิ บัค, ปลา ทูนา, ปลา ซาร์ ทูน่า, ปลา ซาร์ ดีน, ปลา เบส, ปลา เบส, ปลา เบส, ปลา ทูนา, ปลา ทูนา, และ ปลา ทูนา.

ถ้า คุณ ไม่ มี เนื้อ สัตว์ ที่ มี ไข มัน มาก เกิน ไป ให้ เลือก เนื้อ ที่ มี ไข มัน มาก ที่ สุด ที่ จะ กิน ได้ และ ขอ ให้ ตัด เนื้อ สัตว์ ออก ไป

ปัจจุบัน ภัตตาคาร หลาย แห่ง ให้ ทาง เลือก ทาง มังสวิรัติ และ มังสวิรัติ ซึ่ง อาจ ทั้ง อร่อย และ เป็น มิตร กับ โรค เบา หวาน.

ซอส ที่ น่า ทึ่ง, เสื้อ ผ้า, และ เครื่อง ประดับ

ยุทธวิธี ง่าย ๆ นี้ ทํา ให้ คุณ ควบคุม ปริมาณ ไข มัน ที่ เพิ่ม เข้า มา ได้ อย่าง สมบูรณ์.

ลอง ใช้ น้ํา ส้ม, น้ํา ส้ม, น้ํา ส้ม, น้ํา ส้ม, หรือ น้ํา ส้ม ที่ มี ส่วน ผสม ของ สลัด หรือ น้ํา มัน และ ขอ น้ํา ข้าง ๆ.

เลือก สลัด ไข มัน จืด หรือ ใช้ น้ํา ส้ม และ น้ํา ผึ้ง แทน น้ํา ส้ม.

ซอสแบบมะเขือเทศที่ผสมกับมะเขือเทศ ส่วนใหญ่จะลดไขมันและแคลอรี่ลงมาก

แซนด์วิช และ เบอร์เกอร์ ที่ ฉลาด

อาหาร เหล่า นี้ เพิ่ม ไข มัน อิ่ม ตัว และ โซเดียม ให้ กับ อาหาร ที่ มี เหตุ ผล อื่น ๆ อีก มาก มาย.

ลอง พิจารณา วิธี การ เหล่า นี้ เพื่อ จะ มี แซนด์วิช และ เบอร์เกอร์ ที่ มี สุขภาพ ดี:

• เลือก ขนมปัง ธัญพืช หรือ ขนมปัง หน้า ผาก เมื่อ มี เส้นใย ที่ เพิ่ม เข้า มา
• บรรจุ ลง บน ฝัก ผัก เช่น มะเขือ เทศ หัว หอม พริก และ เห็ด
• ใช้ มัสตาร์ด แทน มอ สกา ร์ เพื่อ ลด ไข มัน และ แคลอรี
• ห้ามทาเนยบนขนมปัง
• ลอง พิจารณา แซนด์วิช ที่ เปิด กว้าง เพื่อ ลด คาร์โบไฮเดรต และ แคลอรี
• เลือกไก่ย่าง หรือเบอร์เกอร์ไก่งวงแทนเนื้อวัว
• หาก ต้องการ สั่ง เนื้อ สัตว์ ให้ เลือก ขนาด ที่ เล็ก ที่ สุด ที่ จะ หา ได้

การ ปฏิเสธ ด้าน

เลือกทางเลือกที่สุขภาพดี เช่น สลัด ผัก หรือผลไม้ ร้านอาหารหลายร้านให้บริการแบบมีไขมันสูงโดยอัตโนมัติ

การ ทดแทน นี้ ช่วย จัด การ กับ ทั้ง น้ําตาล และ การ รับ ประทาน สาร ประกอบ ทั่ว ไป.

ถ้า คุณ ไป ถึง ที่ นั่น คุณ อาจ เอา ผ้า เช็ด หน้า เช็ด หน้า หรือ ขอ ส่วน ใหม่ ที่ ปรุง ไว้ โดย ไม่ เพิ่ม ไข มัน.

การ ใช้ มาตรการ ที่ มี ประสิทธิภาพ เพื่อ นํา เกลือ เข้า มา ใน ภัตตาคาร

การ สื่อ ความ ที่ ดี

อย่าอายที่จะขอปรับ สภาพโซเดียมในอาหารให้น้อยลง ร้านอาหารส่วนใหญ่สามารถรองรับการสั่งอาหารที่เสริมให้พอดี โดยเฉพาะถ้าคุณอธิบายว่า คุณมีปัญหาด้านสุขภาพ

• ขอ ให้ เตรียม อาหาร โดย ไม่ ใส่ เกลือ หรือ ลด โซเดียม
• ขอซอสและรสที่เสิร์ฟข้าง
• สอบถามเกี่ยวกับเมนูหรือการแก้ไขแบบต่ําของเมนู
• ถามดูว่ารายการเมนูใดจะต่ํากว่าปกติในโซเดียม
• ต้องการส่วนประกอบใหม่แทนตัวเลือกที่ตัดได้หรือดําเนินการ

ตรวจดูข้อมูลอาหารในฉลากอาหาร และเลือกตัวเลือกที่ต่ํากว่า เพิ่มเกลือเวลาทําอาหาร

การ เลือก สิ่ง ที่ สด กว่า การ ดําเนิน งาน

เมื่อ รับ ประทาน อาหาร นอก บ้าน หลัก การ นี้ จะ แปล ว่า การ เลือก อาหาร ที่ ทํา จาก ส่วน ผสม ใหม่ แทน ที่ จะ ใช้ ส่วน ประกอบ ที่ ได้ รับ การ ผ่าน การ ผ่าตัด.

เมื่อ ทบทวน ดู เมนู โปรด ดู อาหาร ที่ เน้น ส่วน ผสม ที่ เพิ่ง รับ ประทาน ใหม่ ๆ.

• เสิร์ฟเนื้อวัวและเนื้อวัว (เนื้อวัว ไส้กรอก เนื้อดี ฮอทดอก)
• ผักกระป๋องและถั่ว (ยกเว้นชนิดที่ติดอันดับต่ํา)
• ของ ที่ เก็บ ได้ (ลูก บิด, มะกอก, ผัก ดอง)
• ปลา ที่ ถูก ควัน หรือ ได้ รับ การ รักษา
• ผลิตภัณฑ์ชีสที่ประมวลผลแล้ว
• ซุปสําเร็จรูปหรือทําเสร็จก่อน

พูดจาหยาบคายกับข้อคิดเห็นและข้อดี

สบู่อาจเป็นแหล่งสําคัญของโซเดียมที่ซ่อนอยู่

• ซอสถั่วเหลืองและทามารี (แม้จะเป็น "โซเดียมต่ํา" ก็เป็นเกลือที่สูงมาก)
• เท รี ยากิ, โฮ ซิน, และ ซอส เอเชีย อื่น ๆ
• ซอสบาร์บีคิวกับซอสสเต็ก
• ซอสมะเขือเทศกับซอสค็อกเทล
• น้ําสลัด โดยเฉพาะทุ่ง, เนยแข็งสีฟ้า, และอิตาลี
• เกรวี่และอายูจูส
• ชีสซอสและซีโซ

แทน ที่ จะ เป็น เช่น นั้น ลอง ชิม อาหาร ของ คุณ ด้วย น้ํา มะนาว สด ๆ หรือ น้ํา จืด, สมุนไพร สด, พริก พริก, หรือ พริก แดง (ใช้ เป็น อาหาร เล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ผสม กับ โซเดียม).

เมนู อ่าน เข้าใจ ได้

ร้านอาหารจานด่วนส่วนใหญ่ มีข้อมูลเกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรต, แคลอรี, โซเดียม และไขมันในอาหารของพวกเขา ปัจจุบันร้านอาหารสายโซ่หลายร้านให้ข้อมูลอาหารในเว็บไซต์ หรือในเครื่องปรุง ทําให้เกิดการระบุตัวเลือกที่ต่ํากว่า ก่อนสั่ง

เมื่อมีข้อมูลโภชนาการ ให้มองหาเมนูที่มีโซเดียมต่อเอนเตอร์รีน้อยกว่า 600-800 มิลลิกรัม อย่าลืมว่านี่ไม่ได้รวมด้าน,เครื่องดื่ม, หรืออาหารรสโอชะไว้ ฉะนั้นโซเดียมอาหารทั้งหมดของคุณจึงสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

โปรด ระวัง อาหาร จาน ที่ มี การ พรรณนา ไว้ ดัง นี้:

• พ่น ควัน, รักษา, หรือ ดอง
• ใน ภูต หรือ อา อู จูส
• Teriiki, sy-glazed หรือเอเชีย-Ascientation
• ผนวกรวมหรือปรุงรส
• ด้วยซอสชีสหรือเกรวี่
• ราดด้วยเบคอน,แฮม, หรือไส้กรอก

การ วาง แผน ล่วง หน้า เพื่อ จะ ประสบ ความ สําเร็จ ใน การ จัด หา อาหาร

การ วิจัย อาหาร และ เมนู ใน ขั้น ต่อ ไป

ลด ราย ชื่อ ของ ภัตตาคาร โดย ดู เมนู ทาง อินเทอร์เน็ต ก่อน และ คุณ สามารถ ตรวจ สอบ ดู ข้อ เรียก ร้อง ของ คุณ ใน เรื่อง อาหาร ที่ มี ต่อ เมนู เพื่อ ดู ว่า มี กี่ อย่าง ที่ ตรง กับ แผนการ ลด อาหาร ของ คุณ.

ก่อน ที่ คุณ จะ ออก ไป รับ ประทาน อาหาร จง คิด ถึง ว่า คุณ จะ กิน อาหาร ที่ ไหน และ จะ เลือก อย่าง ไร ซึ่ง จะ ทํา ให้ การ เลือก อย่าง มี สุขภาพ ดี ง่าย ขึ้น ถ้า คุณ ตัดสิน ใจ แล้ว ว่า จะ ทํา อย่าง ไร.

ก่อน จะ สั่ง อาหาร ให้ อ่าน ข้อมูล อาหาร สําหรับ อาหาร ถ้า มี ให้ ซื้อ.

เมื่อวิจัยในร้านอาหาร ให้มองหาที่ที่:

• ปิ้ง, อบ, หรือ ต้ม
• ให้ข้อมูลอาหาร
• ยินดีรองรับคําขอพิเศษ
• มีอาหารแบบพืชหลากหลาย
• ตัวเลือกส่วนควบคุมการเสนอเช่น บริการอาหารกลางวันหรือส่วนครึ่ง
• อัปเดต สด, ทําอาหารอาหารให้เป็นระเบียบ แทนที่จะจัดของก่อน

การ ติด ต่อ กับ ร้าน อาหาร ใน ความ ก้าว หน้า

อาหาร ที่ มี ประโยชน์ เป็น พิเศษ สําหรับ โอกาส พิเศษ, อาหาร มื้อ เย็น, หรือ เมื่อ รับ ประทาน อาหาร ที่ ร้าน อาหาร ซึ่ง ไม่ ได้ ให้ ข้อมูล ด้าน โภชนาการ ทาง อินเทอร์เน็ต.

เมื่อ ถูก เรียก ให้ ไป ข้าง หน้า คุณ สามารถ:

• ถามเกี่ยวกับวิธีการเตรียมและส่วนประกอบ
• สอบถามเกี่ยวกับความสามารถของร้านอาหาร ที่จะรองรับความต้องการไขมันต่ําหรือไขมันต่ํา
• ต้องการข้อมูลเกี่ยวกับขนาดส่วนของส่วน
• ถาม ว่า พวก เขา จะ ทํา อาหาร ด้วย การ ปรับ ปรุง ได้ ไหม
• การ พิจารณา เรื่อง อาหาร ที่ จําเป็น ต้อง มี กับ ผู้ เป็นเชฟ หรือ ผู้ จัด การ

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

การ จัด หา อาหาร ให้ ผู้ คน

พยายามอย่าไปถึงร้านอาหารด้วยความหิวนัก เพราะการเลือกอาหารที่ดี เมื่อหิวเกินจะหิว

ลอง คิด ถึง การ มี ของ ว่าง เล็ก ๆ ก่อน จะ ไป ที่ ร้าน อาหาร เช่น:

• ลูกหมาไม่กี่กํามือ
• ผลไม้ชิ้นนึง
• ผักดิบกับต้นมะม่วง
• โยเกิร์ตไขมันต่ํา
• ขนมปังกรอบเมล็ดเล็กๆ กับชีส

ยุทธวิธี นี้ ช่วย ป้องกัน การ กิน มาก เกิน ไป และ ทํา ให้ ง่าย ขึ้น ที่ จะ ยึด มั่น กับ การ วาง แผน ที่ ดี เมื่อ คุณ ไป ถึง ร้าน อาหาร.

การ ควบคุม การ ใช้ วินัย ที่ ใช้ ได้ จริง

การ ใช้ วิธี การ ที่ ใช้ ใน การ จัด หา อาหาร

ใช้ "วิธีทาสี": เติมอาหาร 9 นิ้วที่ใส่ผักไม่สุก, เนื้อวัว, ปลาผอม, เต้าหู้, หรือถั่ว และหนึ่งส่วนสี่กับเมล็ดข้าวและผักดาวทั้งชิ้น และเพิ่มผลไม้ และนมหรือน้ําถ้วยหนึ่ง มัคคุเทศก์นี้สามารถช่วยสร้างอาหารที่สมดุลได้แม้กระทั่งเมื่ออาหารที่ร้านอาหารถูกขยายจนใหญ่

เมื่ออาหารมาถึง ให้แบ่งอาหารตามวิธีจาน ถ้าสัดส่วนไม่ตรงกัน คุณก็สามารถ:

• ขอผักเพิ่มอีกครึ่งหนึ่ง
• เก็บโปรตีนหรือแป้งไว้ใช้ที่บ้าน
• แชร์เอนเทร่กับเพื่อนร่วมรับประทานอาหาร และสั่งผักเสริม
• สั่งส่วนย่อยขนาดใหญ่เป็นหลักของคุณ

การ ขอ ที่ เล็ก กว่า

สอบถามส่วนอาหารขนาดครึ่งเท่า หรือถามว่าร้านอาหารมีส่วนจัดเลี้ยงหรืออาหารขนาดเท่ากลางวัน ซึ่งมีแนวโน้มจะเล็กกว่า และร้านอาหารจานด่วนเลือกอาหารขนาดเล็กที่สุด

การ กิน อาหาร ที่ มี คุณค่า มาก กว่า ที่ คิด ไว้ บ่อย ครั้ง ทํา ให้ คุณ รับ ประทาน อาหาร มาก กว่า ที่ ร่าง กาย ต้องการ มาก นัก.

กลยุทธ์การชกมวย

วิธี ที่ ใช้ ได้ ผล เช่น นี้ จะ ขจัด การ ล่อ ใจ ให้ ล้าง จาน อาหาร เพียง เพราะ อาหาร อยู่ ตรง หน้า คุณ.

โดยมวยขึ้นครึ่งหนึ่งของอาหารของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการรับประทานอาหารคุณ:

• ควบคุมขนาดส่วนของคุณโดยอัตโนมัติ
• ทานอาหารที่เตรียมไว้สําหรับวันถัดไป
• ลดขยะอาหาร
• ประหยัดเงินโดยการได้รับสองอาหารสําหรับหนึ่ง
• หลีก เลี่ยง ความ อึดอัด ของ การ กิน มาก เกิน ไป

ยุทธวิธี นี้ มี ประสิทธิภาพ เป็น พิเศษ สําหรับ ภัตตาคาร ที่ รู้ จัก กัน ว่า เป็น อาหาร ขนาด ใหญ่ เช่น ภัตตาคาร อิตาลี, ร้าน สเต็ก, และ โซ่ ชุบ อาหาร แบบ สบายๆ ของ ชาว อเมริกัน หลาย แห่ง.

การ แบ่ง แยก และ การ แบ่ง แยก ยุทธศาสตร์

การ แบ่ง อาหาร ร่วม กับ เพื่อน ร่วม รับ ประทาน เป็น วิธี ที่ ดี เยี่ยม ใน การ ควบคุม อาหาร ขณะ ที่ ยัง มี อาหาร หลาก หลาย ชนิด.

• แยกงานกับเพื่อน และสั่งสลัดหรือผักเพิ่ม
• สั่ง อาหาร ว่าง หลาย อย่าง เพื่อ แบ่ง ให้ กับ คน อื่น แทน ที่ จะ เป็น อาหาร มื้อ ส่วน ตัว
• แบ่งอาหารหลักและอาหารจานย่อยแต่ละชิ้น
• สั่งแบบครอบครัวและผลัดกันเสิร์ฟส่วนที่เหมาะสม

ปัจจุบัน ภัตตาคาร หลาย แห่ง เสนอ “อาหารจาน โหล ” หรือ เมนู แบบ แท็บ เบส ที่ มี ส่วน ประกอบ ย่อย ที่ ถูก ออก แบบ มา เพื่อ ให้ มี ส่วน ร่วม.

หลีกเลี่ยงสถานการณ์การกินแบบกินได้

หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่กินได้ทุกแบบ และร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ การเติมซุปหรือพาสต้าอย่างไม่มีขีดจํากัด อาจฟังดูเป็นข้อเสนอที่ดี แต่สามารถทําให้กินได้ง่ายขึ้น

ถ้าคุณพบตัวเองที่ร้านอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ ใช้กลยุทธ์เหล่านี้

• สํารวจตัวเลือกทั้งหมดก่อนที่จะเติมจาน
• ใช้จานที่เล็กกว่าหากมี
• เติมผักกับสลัดครึ่งจานก่อน
• เอาส่วนเล็กๆมาชิมได้หลายรายการ
• นั่ง ห่าง จาก บุฟเฟ่ต์ เพื่อ ลด การ ล่อ ใจ ให้ เติม
• ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะเดินทางเพียงเที่ยวเดียว
• เพ่ง เล็ง ที่ การ สนทนา และ การ อยู่ ร่วม กัน แทน ที่ จะ มุ่ง แต่ เรื่อง อาหาร

ไตร ยุทธศาสตร์ ที่ พิเศษ สําหรับ การ บด มัน ฝรั่ง

ภัตตาคาร ชาว อเมริกัน และ ภัตตาคาร ที่ มี ความ สุข

ร้านอาหารพื้นบ้านอเมริกัน มักเสนอทางเลือกหลากหลาย ทําให้เลือกได้ง่ายขึ้น

• ไก่, ปลา, หรือ สเต็ก ที่ ผอม
• ผัก คั่ว หรือ ปิ้ง เป็น ซีก
• สลัดด้านที่ใส่แล้วแต่งตัว
• ซุปที่มีแต่ซุป แทนที่จะเป็นซุปครีม
• ผลไม้สดเป็นด้านหรือของหวาน

หลีกเลี่ยงหรือแก้ไข:

• อาหารว่างทอดเหมือนไม้มอสซาเรลล่า, วงหัวหอม, ปีกไก่
• มันฝรั่งอบพร้อมเนย ครีมเปรี้ยว เนยแข็ง และเบคอน
• อาหาร พาสต้า รส เลิศ
• เบอร์เกอร์ที่มีนมหลายอัน และยอดไม้มากเกินไป
• dictions มีชื่อว่า "แม่" หรือ "โหลด"

ร้านอาหารอิตาลี

อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ

ภัตตาคาร อิตาลี อาจ ท้าทาย เนื่อง จาก การ เน้น เรื่อง พาสต้า, เนย แข็ง, และ ขนมปัง แต่ มี ทาง เลือก หลาย อย่าง ที่ ดี กว่า:

• เลือกซอสที่มีมะเขือเทศเป็นพื้นฐาน (Marina, Pomodoro) แทนซอสครีม (อัลเฟรโด, คาร์บอนารา)
• ขอ พาสต้า ข้าว สาลี ทั้ง ชนิด ถ้า มี หรือ ขอ ให้ มี สัก ครึ่ง หนึ่ง
• สั่งปลาย่างหรือไก่กับผัก
• เลือกซุปแร่แทนซุปที่ใส่ครีม
• ขอชีสอ่อนหรือไม่ทานชีสในจาน
• เสิร์ฟพิซซ่าบางๆ กับถาดผัก
• ขอ น้ํามัน มะกอก และ น้ํา ส้ม ส้ม แทน เนย สําหรับ ขนมปัง
• เลือกอาหารที่มีผักมากมาย เช่น พรีมาวีระ

ภัตตาคาร เอเชีย

เลือกอาหารที่มีผักที่มีไอน้ําอยู่เต็ม และโปรตีนผอม (ปลาเปลือกหอย, ปลา, ไก่, เต้าหู้) เลือกสีน้ําตาลมากกว่าข้าวขาว และม้วนไข่ทอด และใช้ตะเกียบเพื่อชะลอการกินของคุณ ทําให้เวลาในกระเพาะของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่า คุณอิ่ม

อาหารเอเชียสามารถมีโซเดียมสูงได้ เนื่องจากซอสถั่วเหลือง และส่วนผสมเค็มอื่น ๆ แต่ด้วยการแก้ไข

[FLT: 0]. ร้านอาหารจีน:

• ร้องขออาหารโดยไม่ต้องใช้ MSG
• ถามหาซอสที่อยู่ข้าง ๆ หรือซอสอ่อน
• เลือกจานเดือดมากกว่าทอด
• เลือกอาหารที่มีผักเยอะๆ
• หลีก เลี่ยง อาหาร หวาน และ เปรี้ยว ซึ่ง มี น้ําตาล สูง
• ขอข้าวสีน้ําตาลแทนข้าวขาวหรือข้าวทอด
• เลือกซุปเผ็ดร้อนและเปรี้ยว แทนซุปไข่ที่วาง

[FLT: 0] ร้านอาหารญี่ปุ่น:[

• เลือก ทา ชิ ชิ มา มิ แทน ซูชิ เพื่อ ลด การ รับ ประทาน ข้าว
• ขอซอสถั่วเหลืองต่ํา และใช้เป็นเศษ
• เลือกอาหารย่างหรือจานย่าง (ยาคิโทริ เทริยากิกับซอสเบา)
• เลือกซุป มิโซะ แต่ระวังในโซเดียม
• หลีกเลี่ยงการใช้ชั่วคราวและของทอดอื่นๆ
• เลือกอีมาเมะเป็นของว่าง

[FLT: 0]. ร้านอาหาร:

• ขออาหารทําจากน้ํามันกับซอสปลา
• เลือก จาน ต้ม หรือ อาหาร ที่ มี น้ํา ซุป ใส
• เลือกอาหารที่มีผักมากมาย และโปรตีนที่ผอม
• หลีกเลี่ยงการล้างด้วยนมมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง
• เลือกข้าวสีน้ําตาลเหนือข้าวขาว
• ขอระดับเครื่องเทศที่สะดวกสบายสําหรับคุณ

ภัตตาคารอินเดีย

เลือกของที่กินผัก หรือขนมทิกก้า ทาทาดอร์รี หรือ เค้กอบเนื้อที่ปรุงด้วยเนื้อที่รัดแล้ว, ลองทานกับข้าวบัสมาตี, ซอสถั่ว, ซุปถั่วเม็ด, และซอสทาโบชิต, และหลีกเลี่ยงอาหารทอดเนื้อไขมันสูง และอาหารแกะ และครีมครีม

อาหารอินเดียให้ตัวเลือกที่อร่อยและเป็นมิตรกับโรคเบาหวานมากมาย

• เลือก อาหาร ทัน บา ลี ซึ่ง จะ อบ ใน เตา อบ โดย ไม่ ใส่ ไข มัน
• เลือกการเตรียม TIKK กับท่าจอดเรือแบบมีโยเกิร์ต
• ฟิล์ม ดัล (intolt treed) สําหรับ โปรตีน และ เส้นใย
• เลือกส่วนจัดเก็บแบบพื้นผัก
• การ ขอ อาหาร ทํา ด้วย น้ํามัน หรือ กิม จิ น้อย ลง
• เลือกข้าวสาลีทั้งหมด หรือ rotti แทน นาอัน
• หลีก เลี่ยง อาหาร ที่ ทํา จาก เนื้อ สัตว์, ขนม พาส ตา, และ ของ หวาน อื่น ๆ
• เลือก ราตะ (ด้านที่อยู่บน yoguret) เพื่อใช้เป็นจานรสเย็น

ภัตตาคาร เม็กซิโก

ฟาจิตา ไก่ย่าง หรือกุ้ง เป็นตัวเลือกที่ดีที่ร้านอาหารเม็กซิโก และคุณสามารถสั่งถั่ว ข้าว หรือตอร์ทิโดได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดสามชิ้น หรือห่อด้วยผักชี

ร้านอาหารเม็กซิโกสามารถนําร่องได้สําเร็จด้วยกลยุทธ์เหล่านี้

• เลือก เฟ จิ ตา ที่ มี เนื้อ และ ผัก ย่าง
• ขอ ตอร์ ติ ยา ข้าว โพด แทน ตอร์ ติ ยา แป้ง
• ขอ ถั่ว ดํา หรือ ถั่ว พิน โต แทน ถั่ว สด
• ใช้ ครีม, ครีม, ครีม, และ เนย แข็ง
• ขอกัวคาโมเลข้าง (มันบรรจุไขมันที่แข็งแรง แต่เป็น calorie-dent)
• เลือก ปลา ย่าง หรือ ทาโก กุ้ง
• หลีกเลี่ยงชิปและขอให้พวกเขา ไม่ที่จะนํามาที่โต๊ะ
• เลือก civiche เป็น ฝัก บัว
• เลือกชามเบอร์ริโต้โดยไม่มีตอร์ติยา

บ้าน สเต็ก

บ้านสเต็คอาจท้าทายเพราะ ส่วนประกอบใหญ่ๆ และตัวเลือกที่มีไขมันสูง แต่มันยังให้ตัวเลือกที่ดีของโปรตีน

• เลือกขนาดสเต๊กที่น้อยที่สุดที่มี (6 โอซ หรือน้อยกว่า)
• เลือกการตัดเส้นที่ผอมที่สุด: filet mign, Sirloin, หรือสเต็กปีก
• ขอสเต็กของคุณเตรียมโดยไม่ได้เนย
• เลือก ปลา ย่าง หรือ ไก่ เป็น อาหาร อื่น
• สั่งผักย่างหรือย่างเป็นด้าน
• ขอสลัดด้านที่ใส่น้ํา
• หลีก เลี่ยง มัน ฝรั่ง ที่ ใส่ มันฝรั่ง; เลือก มัน ฝรั่ง ที่ มัน ฝรั่ง หรือ มัน หวาน
• ข้ามตะกร้าขนมปัง หรือจํากัดตัวเองให้เหลือชิ้นเล็กๆชิ้นเดียว
• แชร์ห้อง หรือกลับบ้านซะ

การ ดู แล สุข อนามัย และ แอลกอฮอล์

เลือก บิวต์ บิวต์

การ เลือก แบบ ไม่ มี การ ควบคุม อาจ ส่ง ผล กระทบ อย่าง มาก ต่อ ระดับ น้ําตาล ใน เลือด และ เพิ่ม แคลอรี ที่ ไม่ จําเป็น ให้ กับ อาหาร ของ คุณ.

ตัวเลือกของเครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือ:

• น้ํา (ไม่ก็สว่าง)
• ชาเย็นไม่หวาน
• ชา หรือ กาแฟ ที่ มี กลิ่น ร้อน (ไม่ ใส่ น้ําตาล เพิ่ม เลย)
• น้ํา กับ เลมอน, มะนาว, หรือ แตงกวา
• ไดเอทโซดา หรือเครื่องดื่ม Calorie (in sotete)

หลีก เลี่ยง หรือ จํากัด:

• น้ํา อัด ลม และ เครื่อง ดื่ม ที่ มี รส หวาน เป็น ประจํา
• น้ําผลไม้ แม้น้ํา 100 %
• ชา เย็น ๆ หรือ น้ํามะนาว
• นม และ กาแฟ เย็น
• เครื่องดื่มพลังงาน
• นุ่มนวล (ยกเว้นคุณสามารถตรวจสอบส่วนประกอบและเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต)

ดื่ม น้ํา หนึ่ง แก้ว ก่อน จะ กิน อาหาร นอก ภัตตาคาร หรือ รับ ประทาน อาหาร ฟาสต์ ฟูด.

การ พิจารณา เรื่อง แอลกอฮอล์

ถ้า คุณ เลือก ดื่ม แอลกอฮอล์ จง ดื่ม ใน แบบ พอ ประมาณ และ อาหาร.

• ดื่มวันละแก้วสําหรับผู้หญิง และดื่มวันละสองแก้วสําหรับผู้ชาย
• ดื่ม แอลกอฮอล์ ด้วย อาหาร เพื่อ ป้องกัน น้ําตาล ใน เลือด ต่ํา เสมอ
• เลือกตัวเลือกที่ต่ํากว่าคาร์โบไฮเดรต เช่น ไวน์แห้ง เบียร์อ่อน หรือวิญญาณที่ปราศจากน้ําตาล
• หลีก เลี่ยง ค็อกเทล หวาน, น้ํา จืด, และ เหล้า องุ่น หวาน
• ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด ก่อน ระหว่าง และ หลัง ดื่ม
• จง ดื่ม น้ํา ที่ มี แอลกอฮอล์ ปน เปื้อน กับ น้ํา
• จง ตระหนัก ว่า แอลกอฮอล์ อาจ เข้า มา แทรกแซง การ ใช้ ยา เบา หวาน ได้

ขอ ให้ คิด ถึง การ ดื่ม จัด และ การ ดื่ม มาก เกิน ไป โดย ไม่ ได้ รับ ประโยชน์ จาก อาหาร และ เครื่อง ดื่ม ที่ มี แอลกอฮอล์ บาง อย่าง อาจ มี ปริมาณ โซเดียม สูง อย่าง น่า แปลก ใจ.

ยุทธวิธี การ กิน อาหาร ที่ เป็น ประโยชน์ สําหรับ ผู้ คน ที่ เป็น โรค เบา หวาน

การ เลือก อาหาร ฟาสต์ ฟูด อย่าง ดี ที่ สุด

อาหาร ประเภท นี้ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ และ ความ สุข.

ร้าน ขาย แซนด์วิช มัก จะ ให้ ทาง เลือก ที่ ทํา ด้วย การ ทํา อาหาร และ ส่วน ผสม ใหม่ ๆ มาก กว่า ร้าน อาหาร ฟาสต์ ฟูด แบบ ดั้งเดิม.

กลยุทธ์ทั่วไปของฟาสต์ฟู้ด

• ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการออนไลน์ก่อนการสั่ง
• เลือกตัวเลือกที่ถูกย่างไว้มากกว่าการทอด
• ห้ามซอสหรือซอส
• ข้ามชีสกับเบคอนไป
• เลือกสลัดหรือผลไม้ แทนที่จะเป็นมันฝรั่งทอด
• เรียงลําดับขนาดน้อยที่สุดที่มี
• หลีก เลี่ยง การ กิน ร่วม กัน ซึ่ง ส่ง เสริม ให้ กิน มาก เกิน ไป
• เลือก น้ํา หรือ เครื่อง ดื่ม ที่ ไม่ หวาน

ที่ปรึกษาเกี่ยวกับอาหารจานด่วน

ต่อ ไป นี้ เป็น ทาง เลือก บาง อย่าง ที่ เป็น มิตร กับ โรค เบา หวาน ใน ภัตตาคาร ที่ นิยม กัน:

[FLT: 0]. ซัคเวย์: เลือกเรือดําน้ํา 6 นิ้วบนขนมปังข้าวสาลีทั้งก้อน

[FLT: 0] ชิปอล: สั่งชามหรือทาโก้กับเฟจิตาผัก ถั่วดํา ผักผักพิเศษ และตอร์ปิโดข้าวโพดสําหรับเพิ่มไฟเบอร์ และขอซอสและชีสที่ด้านข้าง เพื่อช่วยจัดการขนาดของคุณ

[FLT: 0] ปาเนรา ขนมปัง: Panra Bages เสนอทั้งข้าวและอาหารจานย่อย hearty chulgain lefts, และสลัดที่มีโปรตีนผอมและไฟเบอร์-ริชอัพอัพ

[FLT: 0] KFC: ติดกับไก่ย่างแทนทอด และจับคู่กับด้านที่เรียบง่ายบางเช่นถั่วเขียวหรือข้าวโพดบนค็อก สําหรับอาหารที่สมดุลมากขึ้น

[FLT: 0] ห่วงโซ่ Biger : เบอร์เกอร์ขนาดเล็กและสลัดไก่ย่าง ทําตัวเลือกที่ดี ไม่ขอซอสพิเศษ ข้ามชีสและเพิ่มผักเพิ่ม

การ วาง แผน สําหรับ สภาพ การณ์ ที่ เป็น อาหาร ด่วน

การ ไม่ ได้ วาง แผน ทํา เช่น นี้ เป็น การ วาง แผน ที่ จะ ล้ม เหลว และ ถ้า คุณ ตก อยู่ ใน สถานการณ์ ที่ ไม่ มี แผนการ อะไร เลย คุณ ก็ คง จะ กลับ ไป ทํา กิจวัตร เดิม ของ คุณ ได้.

คุณ อาจ จะ ใช้ อาหาร ที่ มี คุณค่า ใน การ กิน หรือ อาหาร อื่น ๆ เพื่อ ลด การ กิน.

กลยุทธ์ เพิ่ม เติม สําหรับ การ ออก กําลัง กาย อย่าง ประสบ ผล สําเร็จ

การ ทํา งาน อย่าง มี ประสิทธิภาพ กับ บุคลากร ใน ครัว เรือน

นี่ เป็น วิธี การ สื่อสาร ที่ มี ประสิทธิภาพ:

• จง สุภาพ แต่ ตรง ไป ตรง มา เกี่ยว กับ ความ จําเป็น ของ ผู้ ที่ รับ ประทาน อาหาร
• จง อธิบาย ว่า คุณ เป็น โรค เบา หวาน และ จําเป็น ต้อง ควบคุม อาหาร ของ คุณ อย่าง ระมัดระวัง
• ถาม วิธี ต่าง ๆ ที่ ใช้ ใน การ เตรียม ส่วน ผสม และ วิธี ต่าง ๆ ที่ ใช้ ใน การ เตรียม
• การร้องขอแก้ไขอย่างมั่นใจ
• ขอบคุณพนักงานที่ตอบรับคําขอของคุณ
• อย่าอายนะถ้าจะส่งอาหารกลับไป ถ้ายังไม่ได้เตรียมตามที่ขอ

ถ้า เครื่อง บิน ดู เหมือน ไม่ แน่ ใจ เกี่ยว กับ คํา ถาม ของ คุณ ให้ ถามเชฟ หรือ ผู้ จัด การ ที่ สามารถ ให้ ข้อมูล ที่ ละเอียด กว่า เกี่ยว กับ ส่วน ผสม และ การ เตรียม อาหาร.

การ ดู แล เอา ใจ ใส่ สถานการณ์ ทาง สังคม

การ ออก กําลัง กาย บ่อย ครั้ง เกี่ยว ข้อง กับ สถานการณ์ ทาง สังคม ซึ่ง อาจ ทํา ให้ การ กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ นั้น เป็น เรื่อง ท้าทาย มาก ขึ้น.

[FLT: 0] อาหารแบบ Bussizer: โฟกัสไปที่การสนทนาแทนอาหาร สั่งซื้อก่อนการได้รับอิทธิพลจากตัวเลือกของผู้อื่น เลือกตัวเลือกที่เรียบง่าย และสุขภาพดีที่จะไม่ยุ่งหรือยากที่จะกินระหว่างที่คุยกัน

[FLT: 0] การประชุมและโอกาสพิเศษ : วางแผนล่วงหน้าโดยกินขนมเล็กๆ ที่สุขภาพดีก่อนเหตุการณ์ การตัดสินใจล่วงหน้าว่า คุณจะสั่งอะไร โฟกัสที่การสนุกกับบริษัทและเฉลิมฉลองแทนการทําอาหารตรงกลาง

[FLT: 0] อาหารแบบดื่ม: เคล็ดลับของร้านอาหารที่เสนอตัวเลือกที่ดี อย่ารู้สึกกดดันในการสั่งซื้ออาหารชนิดเดียวกันนี้เหมือนคนอื่น ถ้าแบ่งปันสไตล์ครอบครัว ให้เลือกส่วนของคุณก่อน ก่อนคุณจะมีอิ่มเกินกว่าจะตัดสินใจได้ดี

[FLT: 0] การลดความกดอากาศของเพื่อนร่วมชั้น : มีคําอธิบายง่ายๆ พร้อมสําหรับเหตุผลที่คุณเลือกเลือกเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ("ฉันจัดการสุขภาพของฉัน" หรือ "นี่คือสิ่งที่เหมาะกับฉันมากที่สุด") จําไว้ว่าคุณไม่ได้ติดค้างใครอธิบายตัวเลือกอาหารของคุณ

การ เฝ้า ดู น้ําตาล ใน เลือด รอบ ๆ อาหาร มื้อ เย็น

อาหาร ที่ มี คุณค่า อาจ มี ผล ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ต่าง จาก อาหาร ที่ ทํา จาก ส่วน ผสม ที่ ซ่อน อยู่, ส่วน ที่ ใหญ่ กว่า, และ วิธี การ เตรียม อาหาร ต่าง ๆ.

• ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด ก่อน กิน เพื่อ สร้าง พื้น ฐาน
• ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด หลัง จาก รับ ประทาน อาหาร แล้ว 1 ชั่วโมง เพื่อ ดู ว่า อาหาร มี ผล กระทบ ต่อ คุณ อย่าง ไร
• จด บันทึก ว่า อาหาร ที่ คุณ รับ ประทาน ได้ ดี กับ ร้าน อาหาร และ เมนู ไหน
• จง เตรียม ตัว เพื่อ ปรับ ยา ของ คุณ หาก จําเป็น (เพื่อ จะ ดู แล ผู้ ให้ การ ดู แล สุขภาพ)
• ระวังผลของน้ําตาลในเลือดที่ล่าช้า จากอาหารไขมันสูง

ถ้า คุณ กิน คาร์โบไฮเดรต ใน มื้อ อาหาร มาก กว่า ที่ คุณ วาง แผน ไว้ ให้ ออก กําลัง กาย หรือ ออก กําลัง กาย แบบ อื่น ๆ ด้วย วิธี นี้ จะ ช่วย ลด น้ําตาล ใน เลือด.

การ สร้าง เครื่อง นํา ทาง ทาง ด้าน ภัตตาคาร ส่วน ตัว

สร้างคําแนะนําอ้างอิงของร้านอาหารและเมนูที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวานของคุณด้วย ซึ่งนี้สามารถรวมได้:

• ชื่อร้านอาหารที่มีตัวเลือกที่ดี
• รายการ เมนู เฉพาะ ที่ ใช้ ได้ ดี สําหรับ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ
• ข้อมูลการตกแต่งสําหรับอาหารโปรดของคุณ
• บันทึกการแก้ไขที่จะร้องขอ
• ขนาดพอร์ตชั่นและที่คุณมักจะต้องนําอาหารกลับบ้าน
• อาหาร ที่ แตก ต่าง กัน ส่ง ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ อย่าง ไร
• ติดต่อข้อมูลร้านอาหารที่รองรับการร้องขอเป็นพิเศษ

การมีมัคคุเทศก์ส่วนตัวแบบนี้ ทําให้การรับประทานอาหารนั้นง่ายขึ้นและเครียดน้อยลง โดยเฉพาะเมื่อคุณรีบหรือรับประทานอาหารกับผู้อื่น

การ จัด การ ข้อ ผิด พลาด และ การ แก้ ตัว

แม้ว่าวางแผนที่ดีที่สุด บางครั้งอาหารในร้านอาหารก็ไม่ได้เป็นอย่างที่ตั้งใจ นี่คือวิธีการรับมือกับสถานการณ์เหล่านี้

• อย่าให้อาหารที่น้อยกว่านั้น ทําให้การจัดการโรคเบาหวานโดยรวมของคุณลดลง
• เรียน รู้ จาก ประสบการณ์ และ ปรับ เปลี่ยน แผนการ ของ คุณ ใน ครั้ง หน้า
• ตรวจ ดู น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ และ ทํา การ กระทํา ที่ เหมาะ สม หาก จําเป็น
• กลับ ไป กิน อาหาร ที่ มี ประโยชน์ ต่อ สุขภาพ เป็น ประจํา ใน มื้อ ถัด ไป
• ขอ พิจารณา ว่า อะไร ทํา ให้ เกิด สภาพ การณ์ และ คุณ อาจ ป้องกัน สถานการณ์ นั้น อย่าง ไร ใน อนาคต
• ทําตัวดีๆกับตัวเอง -- โรคเบาหวานที่ควบคุมได้นั้นท้าทาย และความสมบูรณ์แบบไม่ใช่เป้าหมาย

การ ทํา งาน กับ ทีม งาน ที่ ดู แล สุขภาพ ของ คุณ

การ พัฒนา แผนการ อาหาร ที่ เป็น ส่วน ตัว

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวาน จะมีเป้าหมายการรักษา หรือเป้าหมายด้านอาหารแบบเดียวกัน บางคนจะพิจารณาเกี่ยวกับอาหารที่นิยมมาก คือ จํากัดน้ําตาล อ้วน หรือเกลือ ในขณะที่บางคนเน้นเรื่องการตัดพลังงานทั้งหมด

คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า มี คน ทํา ให้ คุณ รู้สึก ว่า คุณ ไม่ มี ความ สามารถ พอ?

ทีมดูแลสุขภาพของคุณอาจช่วยคุณได้

• การ ระบุ เป้า หมาย ของ คาร์โบไฮเดรต ที่ เหมาะ สม สําหรับ อาหาร
• เข้าใจ ว่า อาหาร ที่ ต่าง กัน ส่ง ผล กระทบ ต่อ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ อย่าง ไร
• เรียน รู้ ที่ จะ นับ คาร์โบไฮเดรต หรือ ใช้ วิธี อื่น ๆ ใน การ วาง แผน อาหาร
• ปรับยารอบๆ ร้านอาหาร ถ้าจําเป็น
• ตั้ง เป้า หมาย ที่ ตรง กับ ความ เป็น จริง สําหรับ การ รับ ประทาน อาหาร ด้วย ความ ถี่
• จง พัฒนา กลยุทธ์ สําหรับ ข้อ ท้าทาย เฉพาะ ตัว
• เฝ้า ระวัง ความ ก้าว หน้า ของ คุณ และ ปรับ เปลี่ยน

การ เข้าใจ ความ จําเป็น ใน เรื่อง ต่าง ๆ ที่ จําเป็น

จากหลักฐานที่สรุปไม่ได้ว่า มีปริมาณไขมันรวมที่พอดี สําหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน นักการศึกษาโรคเบาหวาน ควรกําหนดเป้าหมายส่วนตัว

ความ จําเป็น ของ แต่ ละ คน อาจ แตก ต่าง กัน ไป ตาม ที่ กล่าว ไว้:

• โรค เบา หวาน ชนิด (เช่น โรค เบา หวาน 1 ชนิด 2, การ ตั้ง ครรภ์)
• การ ควบคุม น้ําตาล ใน เลือด
• ยาที่คุณกิน
• อาการ แทรก ซ้อน อย่าง เช่น โรค ไต หรือ โรค หัวใจ
• เป้าหมายการจัดการน้ําหนัก
• ระดับกิจกรรม
• สภาวะสุขภาพอื่น ๆ
• การ จัด หา อาหาร ส่วน ตัว และ การ คํานึง ถึง วัฒนธรรม

เมื่อคุณอยู่กับโรคเบาหวาน หรือโรคก่อนวัยอันควร หรือเป็นโรคเกี่ยวกับโรคเบาหวาน เช่น หัวใจ หรือโรคไต ตัวเลือกด้านอาหารที่ทราบล่วงหน้านั้นจําเป็นอย่างยิ่งในการจัดการสุขภาพของคุณ

ทํา ตาม แบบ อย่าง ของ พระ เยซู

การจัดการโรคเบาหวานไม่ได้คงที่ -- ความต้องการของคุณอาจเปลี่ยนไปตามเวลาตามการเปลี่ยนแปลงของสุขภาพ, ยา, สภาวะการทํางาน, หรือสภาพการณ์ชีวิต ตามปกติ ร่วมกับทีมรักษาสุขภาพของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ากลยุทธ์ของคุณยังคงทํางานต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพ

กําหนดการนัดหมายปกติไปยัง:

• ตรวจ ดู การ ตรวจ สอบ ของ น้ําตาล ใน เลือด และ การ ระบุ รูป แบบ
• หารือปัญหาที่คุณประสบอยู่ กับการรับประทานอาหารข้างนอก
• ปรับ แผนการ รับ ประทาน อาหาร ของ คุณ ตาม ความ จําเป็น
• เรียนกลยุทธ์ใหม่และเทคนิคใหม่
• จงชื่นชมความสําเร็จของท่าน
• แก้ไข ปัญหา หรือ ความ กังวล ใด ๆ

การ สรุป ข้อ แนะ ที่ ใช้ ได้ จริง

การกินไขมันและเกลือเมื่อรับประทานกับโรคเบาหวานนั้น จําเป็นต้องวางแผน มีความรู้ และยืนยัน แต่สามารถจัดการได้ทั้งหมด

ก่อน จะ ไป

• Research ร้านอาหารและเมนูออนไลน์
• Check daily at accessive are หากมีข้อมูล
• ตัดสินใจล่วงหน้าว่า จะสั่งอะไร
• เรียก ที่ พัก พิเศษ ถ้า จําเป็น
• กินขนมสักหน่อยสิ ถ้ากินช้ากว่าปกติ
• เอาน้ําตาลในเลือดมา และยาที่จําเป็น

ที่ ภัตตาคาร

• ถาม เกี่ยว กับ วิธี การ ต่าง ๆ ที่ ใช้ ใน การ เตรียม ส่วน ผสม
• การ ขอ ปรับ ปรุง ด้วย ความ มั่น ใจ (แทน การ บด, ซอส ที่ อยู่ ด้าน ข้าง ไม่ มี เกลือ เพิ่ม)
• เลือก โปรตีน ที่ ผอม ซึ่ง เตรียม ไว้ พร้อม ด้วย วิธี การ ปรุง อาหาร ที่ แข็ง แรง
• ใส่ผักไม่เผ็ดครึ่งจาน
• ขอกล่องวางตัวตอนเริ่มอาหาร
• ดื่ม น้ํา ก่อน และ ระหว่าง รับ ประทาน อาหาร
• กินช้าๆ และใจ
• ข้ามตะกร้าขนมปัง หรือจํากัดตัวเองให้เหลือชิ้นเล็กๆชิ้นเดียว

เส้นนําของการเลือกเมนู

• เลือก ย่าง, อบ, ต้ม, ต้ม, หรือ แช่ อาหาร
• เลือกซอสที่มีแต่มะเขือเทศเหนือซอสที่ทาครีม
• สั่งซื้อเครื่องแต่งกายและซอสที่ด้านข้าง
• การ ขอ อาหาร ที่ ปรุง ด้วย เกลือ หรือ ไม่ ใส่ เกลือ
• เลือกผักและผลไม้ที่สดใหม่กว่าตัวเลือกที่ประมวลผลได้
• เลือกทั้งเม็ดเมื่อมี
• ชดเชยโปรตีนที่ผอม เช่น ปลา, เต้าไก่, หรือตัวเลือกจากพืช
• หลีกเลี่ยงการทอด, ขนมปัง, ครีม, หรือ "บรรจุ" จาน

แผง ควบคุม การ ใช้ พาหนะ

• เรียงลําดับส่วนพักกลางวันหรือส่วนครึ่ง
• จง แบ่ง อาหาร ร่วม กับ เพื่อน ร่วม รับ ประทาน
• เอาอาหารไปใส่กล่องก่อนกิน
• เลือกส่วนเกินเป็นหลัก
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารที่มีอาหารกินได้ทุกประเภท
• ใช้วิธีการพิมพ์จานเพื่อเห็นภาพส่วนที่เหมาะสม

หลัง อาหาร มื้อ เย็น

• เฝ้าดูน้ําตาลในเลือด 11-2 ชั่วโมงหลังทาน
• เดิน ไป สัก ครู่ เพื่อ ช่วย จัดการ น้ําตาล ใน เลือด
• จง จด บันทึก ว่า อาหาร มื้อ นั้น มี ผล กระทบ ต่อ คุณ อย่าง ไร
• กลับ ไป รับ ประทาน อาหาร แบบ ปกติ ใน มื้อ ถัด ไป
• เรียน จาก ประสบการณ์ ของ คุณ ใน การ รับ ประทาน อาหาร นอก เวลา

สรุป: เพลิดเพลิน กับ การ ออก กําลัง กาย ขณะ ที่ มี อาการ เบา หวาน

แค่คุณกินนอกบ้าน ไม่ได้หมายความว่าคุณ ต้องยอมแพ้กับเป้าหมาย หรือรู้สึกจํากัดในการตัดสินใจของคุณ

การกินไขมันและเกลือเมื่อรับประทานกับโรคเบาหวานเป็นทักษะที่ดีขึ้นจากการฝึก ในขณะที่มันอาจดูมีขอบเขตในครั้งแรก กลยุทธ์ที่วางไว้ในคู่มือนี้ จะช่วยให้คุณนํารายการของร้านอาหารด้วยความมั่นใจ

คุณ จะ ทํา อย่าง ไร ถ้า คุณ ไม่ มี ปัญหา สุขภาพ?

การ ออก กําลัง กาย เป็น ส่วน สําคัญ ของ ชีวิต สังคม และ ไม่ ควร หลีก เลี่ยง เพียง เพราะ คุณ เป็น โรค เบา หวาน

ถ้า คุณ เป็น คน ที่ มี ความ รับ ผิด ชอบ ใน การ ดู แล สุขภาพ คุณ ก็ จะ ทํา ได้ อย่าง ไร?

2550 สําหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการโรคเบาหวานและการกินที่แข็งแรง ไปเยี่ยม [FLT: 0] สมาคมโรคเบาหวานชาวอเมริกัน] Center สําหรับโรคเอดส์และป้องกันโรคเบาหวาน หรือปรึกษากับนักโ ที่เชี่ยวชาญด้านอาหารด้านอาหารด้านอาหาร บทความเกี่ยวกับโรคเบาหวานนี้สามารถให้การสนับสนุน, สูตรอาหาร, และกลยุทธ์ช่วยให้คุณเจริญรุ่งเรืองขึ้นได้